ZMA Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları

 

ZMA veya “çinko magnezyum aspartat”, sporcular, vücut geliştiriciler ve spor tutkunları tarafından kullanılan popüler bir destektir. Üç bileşenin karışımını içerir – çinko, magnezyum ve B6 vitamini.

 

ZMA üreticileri, kas büyümesini ve gücünü artırdığını, dayanıklılık ve uyku kalitesini iyileştirdiğini iddia ediyor. Gerçekten öyle mi? Bu yazıda “zma nedir ne işe yarar”, “zma nın faydaları”, “zma yan etkileri”, “zma kullanımı”, “zma zararlı mı” başlıklarına değinilecektir.

 

zma kapsül

 

ZMA nedir?

ZMA, tipik olarak aşağıdakileri içeren popüler bir tamamlayıcıdır:

  • Çinko monometiyonin: 30 mg – Referans Günlük Alımın (RDI) % 270’i
  • Magnezyum aspartat: 450 mg – RDI’nin % 110’u
  • B6 Vitamini (piridoksin): 10-11 mg – RDI’nin % 650’si

 

Ancak bazı üreticiler alternatif çinko ve magnezyum formları veya diğer ilave vitamin veya minerallerle ZMA supplement üretir. Bu besinlerin vücudumuzda bazı önemli fonksiyonları vardır.

 

Çinko

Bu eser mineral, sindirim, bağışıklık ve vücudumuzun diğer alanlarında yer alan 300’den fazla enzim için gereklidir.

 

Magnezyum

Bu mineral, vücudumuzdaki enerji yaratma, kas ve sinir fonksiyonu dahil yüzlerce kimyasal reaksiyonu destekler.

 

B6 Vitamini

Suda çözünen bu vitamin, nörotransmiterler ve besin metabolizması yapmaya yarayan işlemler için gereklidir.

 

Üreticiler, bu üç besleyici maddenin egzersiz performansını artırdığını, testosteron düzeylerini yükselttiğini, egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olduğunu, uyku kalitesini iyileştirdiğini, kas ve güç artırmaya yardımcı olduğunu iddia ediyor. Ancak bu konudaki çalışmalar halen devam etmekte ve karışık sonuçlar vermektedir.

 

 

ZMA supplement nedir, atletik performansa etkisi

ZMA supplementin, atletik performansı arttırdığı ve kas geliştirdiği iddia ediliyor. Teoride, çinko veya magnezyumda eksik olanlarda bu faktörleri artırabilir. Bu minerallerin herhangi birinde eksiklik, kas kütlesini etkileyen bir hormon olan testosteron üretiminin yanı sıra, hücre büyümesini ve geri kazanımını etkileyen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörünü (IGF-1) azaltabilir.

 

Birçok sporcu performanslarını tehlikeye atabilecek düşük çinko ve magnezyum seviyelerine sahip olabilir. Düşük çinko ve magnezyum seviyeleri, katı beslenme düzeni veya ter ya da idrara çıkma yoluyla daha fazla çinko ve magnezyum kaybetmenin sonucudur.

 

Halen, ZMA‘nın atletik performansı artırıp arttırmayacağı konusunda yapılan birkaç çalışma var. 27 futbolcudan oluşan 8 haftalık bir çalışma, günlük ZMA supplement almanın kas gücünü, fonksiyonel gücü ve testosteron ve IGF-1 seviyelerini artırdığını gösterdi.

 

Bununla birlikte, direnç eğitimi almış 42 erkekle yapılan 8 haftalık bir çalışma, günlük ZMA almanın, plasebo ile karşılaştırıldığında testosteron veya IGF-1 seviyelerini yükseltmediğini buldu.

 

Bireysel olarak, hem çinko hem de magnezyumun kas yorgunluğunu azalttığı ve testosteron düzeylerini yükselttiği ya da egzersiz nedeniyle testosteronda düşüşü önlediği, ancak birlikte kullanıldığında daha faydalı olup olmadıkları açık değildir.

 

 

ZMA faydaları

ZMA‘nın bireysel bileşenleri üzerine yapılan araştırmalar, çeşitli faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor.

 

 

Bağışıklığı güçlendirebilir

Çinko, magnezyum ve B6 vitamini bağışıklık sağlığında önemli rol oynar. Örneğin, çinko birçok bağışıklık hücresinin gelişimi ve işlevi için gereklidir. Bu minerali takviye etmek, enfeksiyon riskini azaltabilir ve yara iyileşmesine yardımcı olabilir.

 

Magnezyum eksikliği ise, yaşlanma, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik durumların ana itici güçlerinden biri olan kronik inflamasyon ile ilişkilendirilmiştir. Bunun tersine, magnezyum takviyeleri almak, C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) dahil olmak üzere iltihap belirteçlerini azaltabilir.

 

Son olarak, B6 vitamini eksikliği, bağışıklık yetersizliği ile ilişkilendirilmiştir. Bağışıklık sistemimiz bakteri ile savaşan beyaz kan hücreleri üretmek için B6 vitaminine ihtiyaç duyar.

 

 

Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir

Çinko ve magnezyum, şeker hastalığı olan kişilerin kan şekeri seviyelerini kontrol etmelerine yardımcı olabilir. Diyabetli 1.360 kişiden oluşan 25 çalışmanın analizi, çinko takviyesi almanın açlık kan şekeri, hemoglobin A1c (HbA1c) ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerini azalttığını göstermiştir.

 

Magnezyum, şekeri kandan hücrelere aktaran bir hormon olan insülin kullanma yeteneğini geliştirerek diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. 18 çalışmanın analizinde, magnezyum, diyabet hastalarında açlık kan şekeri seviyesini düşürmede plaseboya göre daha etkiliydi. Ayrıca, diyabet geliştirme riski olanlarda kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalmıştır.

 

 

Uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir

Çinko ve magnezyum kombinasyonu uyku kalitesini artırabilir. Araştırmalar magnezyumun, vücudumuzun sakin ve rahat hissetmesine yardımcı olmaktan sorumlu olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirmede etkili olduğunu göstermektedir.

 

Çinko ise hem insan hem de hayvan çalışmalarında iyileştirilmiş uyku kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Uykusuzluk yaşayan 43 yaşlı yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışmada, çinko, magnezyum ve melatonini günlük olarak almanın, plaseboya göre uyku kalitesini artırdığı belirtilmiştir.

 

 

Ruh halini yükseltebilir

Her ikisi de ZMA‘da bulunan magnezyum ve B6 vitamini, ruh halini yükseltmeye yardımcı olur. 23 yaşlı erişkinde yapılan 12 haftalık bir çalışma da, günde 450 mg magnezyum alınmasının, depresyon semptomlarını antidepresan bir ilaç kadar etkili bir şekilde azalttığı belirtildi. Bazı çalışmalar düşük kan seviyelerini ve B6 vitamini alımlarını depresyon ile ilişkilendirmiştir.

 

 

ZMA Zayıflatır mı?

ZMA‘daki vitaminler ve mineraller kilo kaybında rol oynayabilir. 60 obezde yapılan 1 aylık bir çalışmada, günde 30 mg çinko alanların çinko seviyeleri daha yüksekti ve plasebo alanlara göre anlamlı derecede daha fazla vücut ağırlığı kaybettiler.  Araştırmacılar çinkonun iştahı bastırarak kilo kaybına yardımcı olduğunu düşünmektedir.

 

Magnezyum ve B6 vitamininin, premenstrüel sendromlu (PMS) kadınlarda şişkinliği ve ödemi azalttığı belirtilmiştir. Ancak hiçbir çalışma ZMA‘nın kilo vermeye, özellikle de vücut yağını yakmaya yardımcı olabileceğini bulamadı.

 

Besinlerden yeterli magnezyum, çinko ve B6 vitamini almak genel sağlık için önemlidir, bu besinlerle takviye, kilo kaybı için etkili bir çözüm değildir.

 

zma takviye

 

ZMA doz

ZMA kapsül veya toz halinde olmak üzere çeşitli şekillerde bulunur. ZMA‘daki besinler için dozaj önerileri aşağıdaki gibidir:

  • Çinko monometiyonin: 30 mg
  • Magnezyum aspartat: 450 mg
  • B6 Vitamini: 10-11 mg

 

Bu genellikle üç ZMA kapsülü veya üç kaşık toz almaya eşdeğerdir. Ancak, ürünün üzerindeki etiketlerde kadınların iki kapsül veya iki kaşık toz almasını önerir.

 

 

ZMA Nasıl Kullanılır?

Çok fazla çinko yan etkilere neden olabileceğinden, önerilen dozdan daha fazla almaktan kaçının. Genellikle ZMA‘nın yatmadan yaklaşık 30-60 dakika önce aç karnına alınması önerilir. Bu, çinko gibi besinlerin kalsiyum gibi diğerleriyle etkileşmesini önler.

 

 

ZMA Zararları

Halen, ZMA takviye ile ilgili herhangi bir yan etki bildirilmemiştir. Ancak ZMA orta ila yüksek dozlarda çinko, magnezyum ve B6 vitamini sağlar. Yüksek dozlarda alındığında, bu besinlerin, aşağıdakiler dahil olmak üzere bazı yan etkileri vardır:

 

Çinko: Mide bulantısı, kusma, ishal, iştahsızlık, mide krampları, bakır eksikliği, baş ağrısı, baş dönmesi, besin eksiklikleri ve azalan bağışıklık fonksiyonu

Magnezyum: Mide bulantısı, kusma, ishal ve mide krampları

B6 Vitamini: Ellerde veya ayaklarda sinir hasarı, ağrı veya uyuşukluk

 

Ancak belirtilen dozu aşmazsanız, sorun yaşamazsınız. Ayrıca, hem çinko hem de magnezyum, antibiyotikler, diüretikler ve tansiyon ilaçları gibi çeşitli ilaçlar ile etkileşime girebilir. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz veya emziriyorsanız, kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.

 

Sonuç olarak;

ZMA; çinko, magnezyum ve B6 vitamini içeren bir besin takviyesidir. Atletik performansı artırabilir, ancak mevcut araştırmalar karışık sonuçlar belirtiyor. Ayrıca, zayıflamaya yardımcı olabileceğine dair bir kanıt da yok.

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ