Zeytin Kaç Kalori? Zeytinin Faydaları ve Besin Değeri

Zeytinin latince adı “Olea europaea” dır, zeytin ağacında yetişen siyah veya yeşil olarak yenen küçük meyvelerdir. Lezzetli bir Akdeniz meyvesi olan zeytin, kahvaltıların vazgeçilmez yiyeceğidir. Pizza ve salata gibi yiyeceklere de lezzet vermesi için eklenir. 

En popüler kullanımı ise yağının çıkarılmasıdır. Yararlı yağlar açısından zengin olduğu bilinen zeytinyağı, Akdeniz beslenmesinin temel taşıdır.

Zeytin meyve mi?

Sert çekirdekli meyveler adı verilen bir meyve grubuna aittir ve mango, kiraz, şeftali ile aynı gruptandır.

E vitamini ve diğer güçlü antioksidanlar bakımından yüksektir. Araştırmalar kalp için faydalı olduğunu, osteoporoz ve kansere karşı koruduğunu belirtmektedir.

Aynı zamanda bilim insanları tarafından sağlıklı olduğu söylenen Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden biri olan zeytinyağı üretmek için bu küçük meyveler kullanılır.

Kahvaltı sofralarının vazgeçilmez yiyeceği olan bir zeytinin ağırlığı yaklaşık 3-5 gram arasındadır. Olgunlaşmadıklarında rengi yeşildir ve olgunlaştığında kararır. Bazı çeşitleri olgunlaşsa bile yeşil kalır.

Yazıda “zeytin nedir”, “zeytin kalori değeri”, “zeytinin faydaları ve vitaminleri”, “zeytin neye yarar”, “fazla zeytin tüketiminin zararları” ile ilgili “zeytin hakkında bilgi” verilecektir. 

Zeytinin Besin Değeri

Zeytin kaç kalori?

100 gramlık porsiyon 115-145 kalori sağlar veya 10 adet zeytin kalori olarak 59 kalori içerir. 100 gram olgun, konserve zeytin ne içerir?

Kalori: 115

Su: % 80

Protein: 0.8 gram

Karbonhidrat: 6.3 gram

Şeker: 0 gram

Lif: 3,2 gram

Yağ: 10.7 gram

   Doymuş: 1.42 gram

   Tekli doymamış: 7.89 gram

   Çoklu doymamışlık: 0.91 gram

Aşağıdaki grafikte ise siyah ve yeşil zeytinin 34 gramlık besin içerikleri karşılaştırılmaktadır. Bu porsiyon yaklaşık 10 küçük ila orta boy zeytine tekabül eder.

Zeytin hangi besin grubuna girer?

“Zeytin protein mi yoksa yağ mı” diye merak ediliyor. 100 gram zeytinin protein içeriği 0.8 gram iken, yağ miktarı 10.7 gramdır. Bu nedenle yağ olarak sınıflandırılır.

Zeytinin Yağ İçeriği

% 11–15 oranında yağ içerir, bunların % 74’ü bir tür mono doymamış yağ asidi olan oleik asittir.

Zeytinyağının ana bileşenidir. Oleik asit, inflamasyonun ve kalp hastalığı riskinin azalması gibi birçok sağlık yararı sağlar. Kanserle savaşır.

Zeytin Karbonhidrat ve Lif

% 4-6 oranında karbonhidrat içerir yani düşük karbonhidratlı bir meyvedir. Bu karbonhidratların çoğu liftir. Lif toplam karbonhidrat içeriğinin % 52-86’sını oluşturur.

Zeytindeki Vitamin ve Mineraller

E Vitamini

Yüksek yağlı bitki gıdaları genellikle bu güçlü antioksidanı, yüksek miktarlarda içerir 

Demir

Siyah çeşidi, kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşıması için önemli olan iyi bir demir kaynağıdır.

Bakır

İyi miktarda bakır içerir.

Kalsiyum

Vücudumuzdaki en bol mineral olan kalsiyum kemik, kas ve sinir fonksiyonu için gereklidir. 

Sodyum

Çoğu çeşidi tuzlu su veya tuzlu su içinde paketlendiğinden yüksek miktarda sodyum içerir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok bitki bileşiği, özellikle antioksidanlar bakımından zengindir:

Oleuropein

Taze, olgunlaşmamış çeşitlerinde en bol bulunan antioksidandır. Birçok sağlık yararı vardır.

Hidroksitirosol

Zeytin olgunlaşması sırasında, oleuropein hidroksitrosol içine parçalanır. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. 

Tyrosol

Zeytinyağında en yaygın olan bu antioksidan, hidroksi tirozol kadar güçlü değildir. Ancak kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olur.

Oleanolik asit

Bu antioksidan, karaciğer hasarını önler, kan yağlarını düzenler ve iltihaplanmayı azaltır.

Kuersetin

Bu besin kan basıncını düşürür ve kalp sağlığını iyileştirir.

Zeytin Yemenin Yararları Nelerdir?

Akdeniz diyetinin temelini oluşturan bu meyvenin, özellikle kalp sağlığını geliştirme ve kanseri önleme gibi birçok sağlık yararı vardır. 

Antioksidan özelliklere sahiptir

Antioksidanlar, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskini azaltır. Zeytin, antioksidanlar bakımından zengindir ve iltihapla mücadele eden mikroorganizmaların büyümesini azaltmaya kadar birçok sağlık sorunu için faydalıdır.

Kalp sağlığına faydalıdır

Yüksek kan kolesterolü ve kan basıncı, kalp hastalığı için risk faktörüdür. Zeytindeki ana yağ asidi olan oleik asit, kalp sağlığının iyileştirilmesi için mükemmeldir. Kolesterol seviyelerini düzenler ve LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan korur.

Kemik sağlığına faydalıdır

Osteoporoz, kemik kütlesinin azalması ve kemik kalitesi ile karakterizedir. Kemiklerin kırılma riskini artırır. Akdeniz ülkelerinde osteoporoz oranları, Avrupa’nın geri kalanından daha düşüktür ve bu durumun zeytin yemek ile ilgili olduğu düşünülmektedir.

Kanseri önlemeye yardımcıdır

Kanser ve diğer kronik hastalık oranlarının diğer Batı ülkelerinden daha düşük olduğu Akdeniz bölgesinde zeytin yaygın olarak tüketilmektedir. Bu nedenle kanser riskini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Bu durum, yüksek antioksidan ve oleik asit içeriğinden kaynaklanır. Test tüpü çalışmaları, bu bileşiklerin meme, kolon ve midedeki kanser hücrelerinin yaşam döngüsünü bozduğunu ortaya koymaktadır.

İltihapla mücadele eder

Zeytindeki tekli doymamış yağlar, E vitamini ve polifenollerle birlikte iltihaplanma ve buna bağlı rahatsızlıklarla savaşmaya yardımcı olur.

Ayrıca, anti-inflamatuar özelliklere sahip olan oleocanthal adı verilen başka bir önemli bileşik içerir.

Oleocanthal, iltihaplanmaya neden olduğu bilinen enzimler olan COX-1 ve COX-2’nin üretimini önleyerek çalışır.

Sindirim sağlığını iyileştirir

Zeytinin probiyotik potansiyeli vardır, bu da onları sindirim sağlığını korumak için önemli hale getirir. Zeytin fermente bir besindir, yani bağırsak dostu bakteri Lactobacillus bakımından zengindir.

Zeytindeki fenolik bileşikler, mide iltihabına neden olduğu bilinen bir bakteri olan H. pylori’nin büyümesini de durdurabilir.

Zeytinin içindeki fenoller uzun süre karın içinde kalma eğilimindedir, genellikle bağırsak bakterisi görevi görür ve sindirim sağlığını iyileştirir.

Beyin sağlığını geliştirir

Beyin büyük ölçüde yağ asitlerinden yapılmıştır. Zeytindeki tekli doymamış yağ asitleri hafızayı korumaya ve hatta odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olur. 

Zeytin yemenin beyin hücresi ölümünü (hastalık nedeniyle) önlediği ve hafıza kaybını azalttığı da bulundu.

Kan şekeri seviyelerini düşürebilir

Bununla ilgili çok az bilgi olmasına rağmen, bazı kaynaklar zeytinin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Zeytin, vücudun insülini yapma ve ona tepki verme şeklini değiştirebilir ve bu, yüksek kan şekeri seviyelerine sahip hastalara yardımcı olabilir.

Zeytinin Cilde ve Saça Faydaları

Zeytinin içindeki yağ asitleri ve antioksidanlar hem cildi hem de saçı besler ve nemlendirir. E vitamini, cildi ultraviyole radyasyondan koruyan ve hatta kırışıklıkları önlemeye yardımcı olan zeytindeki antioksidanların en güçlüsüdür.

Zeytinin içerdiği oleik asit, cilt görünümünü ve saç sağlığını iyileştirir. 

Zeytin Zayıflatır mı?

Zeytin, kişinin kilo durumunu bazı şekillerde etkiler.

Kalori yoğunluğu

Zeytinin düşük bir kalori yoğunluğu vardır. Kalori yoğunluğu, bir gıdanın ağırlığının veya hacmine (gram cinsinden) göre kalori sayısının bir ölçüsüdür. Genel olarak, kalori yoğunluğu 4 veya daha fazla olan herhangi bir yiyecek yüksek kabul edilir.

Siyah veya yeşil zeytinin kalori yoğunluğu 1–1,5 arasındadır. Kalori yoğunluğu düşük yiyecekleri yemek, zayıflamaya yardımcı olur.

Sağlıklı yağlar

Zeytin, kimyasal yapısı nedeniyle doymuş ve trans yağlardan farklı olarak sağlıklı doymamış yağlar içerir. Tüm yağlar aynı miktarda kalori içerir, ancak doymamış yağlar vücudu daha faydalı şekilde etkiler.

Özellikle, beslenmedeki karbonhidratları ve diğer yağları tekli doymamış yağlarla değiştirmek, iltihabı azaltarak, kalp krizi riskini azaltır.

Tekli doymamış yağlar zeytin, fındık, avokado ve bitkisel bazlı yağlarda bulunur. Bazı araştırmalar, tekli doymamış yağları tüketenlerin, daha rahat kilo verdiklerini göstermektedir. 

Akdeniz beslenmesi

Akdeniz tipi beslenmede işlenmiş gıdalar tüketilmezken, doğal gıdalar ve deniz ürünleri tercih edilir ve bu da kilo vermeyi sağlar. Zeytin, zeytinyağı ve diğer sağlıklı yağlar bu beslenmenin önemli bir bileşenidir.

Akdeniz diyeti kan basıncını düşürme ve bel çevresini inceltme gibi çeşitli yararlar sağlar.

Porsiyon boyutuna dikkat

Zeytin, kalori yoğunluğu düşük olması gibi nedenlerle kilo vermeye yardımcı olsa da, yüksek tuz içeriği ve toplam yağ içeriği nedeniyle makul ölçülerde tüketilmelidir. Bu ölçü günde ortalama 56-84 gram arası yani 16-24 orta boy zeytindir.

Zeytinin Zararları Nelerdir?

Zeytin çoğu insan tarafından güvenle tüketilir ancak bazı olumsuz tarafları da vardır.

Zeytin Alerjisi

Zeytin ağacı polenine karşı alerji yaygın olmasına rağmen, kendisine karşı alerji nadirdir. Zeytin yedikten sonra, hassas kişiler ağızda veya boğazda alerjik reaksiyonlar yaşayabilir.

Ağır metaller

Zeytin, bor, kükürt, kalay ve lityum gibi ağır metaller ve mineraller içerebilir. Yüksek miktarda ağır metal tüketmek sağlığa zararlıdır ve kanser riskini artırır.

Ancak zeytindeki bu metallerin miktarı genellikle yasal sınırın oldukça altındadır. Bu nedenle, bu meyve güvenli kabul edilir. 

Akrilamid

Akrilamidin, bazı çalışmalarda kanser riskini artırdığı gösterilmiştir ve akrilamid alımı mümkün olduğunca sınırlanmalıdır. Bazı zeytin çeşitleri işlem sonucunda yüksek miktarda akrilamid içerebilir.

Sonuç olarak;

Zeytinin karbonhidrat miktarı düşük, sağlıklı yağ oranı yüksektir. Ayrıca, kalp sağlığını iyileştirme gibi birçok sağlık yararı vardır.