Zayıflatan Sağlıklı Yiyecekler

 

Gıdalardan aldığınız bütün kaloriler eşit değildir. Farklı gıdalar vücudun farklı metabolik yollarını takip eder.

 

Açlık, hormonlar ve kaç kalori yaktığınız üzerinde çok farklı etkilere sahip olabilir. Bilimsel olarak desteklenen ve kilo vermeye yardımcı olduğu bilinen gıdaların bir listesi…

 

 

Yumurta

Bir zamanlar kolesterolün yüksek olmasından korkulan yumurta hakkında yeni çalışmalar yapılmış ve farklı sonuçlara ulaşılmıştır.

 

Yeni çalışmalar, kan kolestrolünü olumsuz etkilemediğini ve kalp krizine neden olmadığını göstermektedir. Dahası, yumurta kilo vermek için yiyebileceğiniz en iyi besinler arasındadır.

 

Protein seviyesi yüksek, sağlıklı yağlar ve çok düşük miktarda kalori ile kendinizi tok hissettirir.

 

Yumurta ayrıca inanılmaz derecede besleyicidir ve kalori kısıtlı bir diyette ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanıza yardımcı olur. Hemen hemen tüm besinler yumurtanın sarısında bulunur.

 

 

 

 

Yapraklı Yeşillikler

Bunlar lahana, ıspanak, şalgam, taze soğan gibi sebzelerdir. Onların kilo kaybı diyetleri için mükemmel olmasını sağlayan birkaç özelliği var. Hem kalori hem de karbonhidrat bakımından düşüktür ve lif yüklüdür.

 

Yeşil yapraklı sebzeler, kalorileri artırmadan yemek hacmini artırmanın mükemmel bir yoludur. Birçok çalışma, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemek ve diyetlerin insanların genel olarak daha az kalori tüketmelerine neden olduğunu gösteriyor.

 

Yapraklı yeşillikler inanılmaz derecede besleyici ve çok çeşitli vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Bu, bazı çalışmalarda yağ yakmaya yardımcı olduğu gösterilen kalsiyum içerir.

 

 

Somon

Somon gibi yağlı balıklar son derece sağlıklıdır. Ayrıca, çok tatmin edici, nispeten az kaloriyle daha tok hissedersiniz.

 

Somon, yüksek kalitede protein, sağlıklı yağlarla yüklüdür ve ayrıca her türlü önemli besin maddesini içerir. Genelde balıklar ve deniz ürünleri önemli miktarda iyot sağlar.

 

Bu besin tiroidin düzgün bir şekilde çalışması için gereklidir ve metabolizmanın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemlidir.

 

Araştırmalar, dünyadaki çok sayıda insanın ihtiyaç duydukları iyotu alamadığını gösteriyor.

 

Somon ayrıca obezite ve metabolik hastalıkta önemli bir rol oynadığı bilinen inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olduğu gösterilen Omega-3 yağ asitleri ile yüklenir.

 

Uskumru, alabalık, sardalya, ringa balığı ve diğer yağlı balık türleri de mükemmeldir.

 

 

Turpgil Sebzeler

Turpgil sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana ve brüksel lahanası bulunur. Diğer sebzeler gibi, lif açısından da yüksektir ve son derece tatmin edicidir. Dahası bu tür sebzeler de iyi miktarda protein içerir.

 

Hayvan gıdaları veya baklagiller kadar protein açısından yüksek değildirler ancak çoğu sebze ile karşılaştırıldığında yüksektirler.

 

Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğunun kombinasyonu, turpgil sebzeleri, kilo vermeniz gerekiyorsa, yemeklerinize dahil etmek için mükemmel gıdalar yapar.

 

Ayrıca son derece besleyici ve kanserle mücadele maddeleri içerirler.

 

 

Yağsız Sığır Eti ve Tavuk Göğsü

İşlenmiş et sağlıksız olmasına rağmen, yapılan araştırmalar, işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya diyabet riskini arttırmadığını göstermektedir.

 

İki büyük gözden geçirme çalışmasına göre kırmızı et erkeklerde kanser ile çok zayıf bir korelasyona sahiptir ve kadınlarda hiç bir korelasyon bulunmamaktadır.

 

Gerçek şu ki … et kilo kaybına dost bir besindir çünkü protein açısından yüksektir.

 

Protein kilo vermede en uygun besindir ve yüksek proteinli bir beslenme günde 80 ila 100, hatta daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir.

 

Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yağlı et yemekleri yiyebilirsiniz. Ancak orta ve yüksek karbonhidrat diyetindeyseniz, yağsız et seçimi daha uygun olabilir.

 

 

Haşlanmış patates

Beyaz patates kilo kaybı ve optimal sağlık için onları mükemmel bir gıda yapacak çeşitli özelliklere sahiptir. Bunlara inanılmaz derecede farklı besin maddeleri yelpazesi, neredeyse ihtiyacımız olan her şeyden biraz dahildir.

 

Çoğu insanın yeterince alamadığı ve tansiyon kontrolünde önemli rol oynayan bir besin maddesi olan potasyum özellikle patateste yüksektir.

 

Beyaz haşlanmış patatesi yiyerek doğal olarak kendinizi tok hissedeceksiniz ve bunun yerine diğer gıdalardan daha az yiyeceksiniz.

 

Patatesi haşladıktan sonra, bir süre soğumasını bekleyin, belli bir süre sonra büyük miktarda dirençli nişasta oluşturacaktır. Dirençli nişasta, kilo kaybı da dahil olmak üzere her türlü sağlık faydasına sahip olduğu gösterilen lif benzeri bir maddedir.

 

Tatlı patates, şalgam ve diğer kök sebzeler de bu konuda mükemmel.

 

 

Ton balığı

Ton balığı, düşük kalorili, yüksek proteinli bir başka besindir. Sade bir balık … bu yüzden içinde fazla yağ yok.

 

Ton balığı, vücut geliştiricileri ve fitness modelleri arasında popülerdir, çünkü proteini yüksek tutmak, toplam kalori ve yağın düşük olması için harika bir yoldur.

 

 

Fasulye ve bakliyat

Bazı fasulye çeşitleri ve baklagiller kilo vermede faydalı olabilir. Buna mercimek, nohut gibi bazı baklagiller dahildir.

 

Bu gıdalar, tokluk oluşturduğu gösterilen iki besin olan protein ve lif açısından yüksektir. Ayrıca, dirençli nişasta içerirler. Lezzetlidirler ancak onları sağlığa uygun bir şekilde pişirmek gerekir.

 

 

Çorbalar

Yukarıda belirtildiği gibi, enerji yoğunluğu düşük olan besinlerle beslenme insanlara daha az kalori yedirir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdaların çoğu, sebze ve meyveler gibi çok miktarda su içeren yiyeceklerdir.

 

Çorba yaparak da yemeklerinize su ekleyebilirsiniz. Bazı çalışmalar, katı gıdalar yerine çorba tüketilmesinin, insanların daha tok hissetmesini ve önemli ölçüde daha az kalori tüketmesini sağladığını göstermiştir.

 

 

Avokado

Avokado, benzersiz bir meyve türüdür. Çoğu meyvede karbonhidrat yüksek iken, avokadoda sağlıklı yağlar yüksektir.

 

Özellikle zeytinyağındaki aynı yağ türü olan tekli doymamış oleik asitte yüksektir. Çoğunlukla yağlı olmasına rağmen çok fazla su içerdikleri için düşündüğünüz kadar yoğun değildirler.

 

Ayrıca lif ve potasyum da dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir.

 

 

Elma Sirkesi

Elma sirkesi doğal sağlık camiasında inanılmaz derecede popülerdir. Sarımsak veya sirke gibi çeşnilerde kullanılır. Bazıları sulandırarak tüketir. İnsanlarda yapılan birçok çalışma, sirkenin kilo kaybı için faydalı olabileceğini ileri sürmektedir.

 

Yüksek karbonhidratlı bir yemekle aynı anda sirke alarak tokluk duygularını artırabilirsiniz. Bu durumda günün geri kalanında insanlar 200-275 kalori daha az yerler.

 

Obez bireylerle yapılan araştırmalara göre, 12 hafta boyunca günde 15 veya 30 mL sirke, 2.6-3.7 kilo veya 1.2-1.7 kilo kilo kaybına neden olduğu gösterildi.

 

Sirkenin de, yemekten sonra kan şekeri artışını azalttığı ve bu da uzun vadede sağlık üzerinde her türlü yararlı etkiye neden olabileceği belirtildi.

 

 

Fındık

Yağda yüksek olmasına rağmen, fındık doğal olarak besin değildir. Dengeli protein, lif ve sağlıklı yağ içeren mükemmel bir atıştırmalıktır.

 

Çalışmalar, fındık yemenin metabolik sağlığı iyileştirebildiğini ve hatta kilo vermeye yardımcı olduğunu gösterdi.

 

 

Bazı Tam Tahıllar

Tahıllar kilo kaybı için kötü olarak düşünülse de, kesinlikle sağlıklı bazı türleri vardır. Bu, lif yüklü ve aynı zamanda iyi bir protein miktarı içeren bazı tam tahılları kapsar.

 

Dikkat çekici örnekler arasında yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa bulunur. Yulaf, tokluğu arttırdığı ve metabolik sağlığı geliştirdiği gösterilen beta-glukanlar, çözünebilir lifler ile yüklüdür.

 

Hem kahverengi hem de beyaz çeşidi olan pirinç, özellikle pişirildikten sonra soğumaya bırakıldığında, önemli miktarda dirençli nişasta içerir.

 

Rafine hububatların kötü olduğunu unutmayın ve bazen etiket üzerinde “tam tahıl” bulunan gıdalar hem zararlı hem de besleyiciliği önemsiz işlenmiş gıdalardır.

 

Çok düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, tahıllardan kaçınmalısınız, çünkü karbonhidrat miktarları yüksektir.

 

 

Biber

Şili biberi, kilo kaybı için yararlı olabilir. Kapsaisin adı verilen ve bazı çalışmalarda iştahı azaltmaya ve yağ yakma artışına yardımcı olduğu gösterilen bir madde içermektedir.

 

Bu madde ek formda satılmaktadır ve birçok ticari kilo kaybı takviyesinde bulunan ortak bir içeriktir.

 

 

Meyveler

Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğunu kabul etmektedir. Çok sayıda nüfus araştırması, en fazla meyve (ve sebze yiyen) yiyen kişilerin sağlıklı olma eğiliminde olduklarını göstermiştir.

 

Meyvelerin kilo vermeyi kolaylaştıran özellikleri vardır. Şeker içermelerine rağmen, enerji yoğunluğu düşüktür ve çiğnemek biraz zaman alır. Ayrıca lif, şekerin kan dolaşımına çok hızlı yayılmasını önlemeye yardımcı olur.

 

Meyveden uzak durması veya en aza indirmesi gerekem insanlar, çok düşük karbonhidratlı, ketojenik bir diyet yapanlar veya fruktoz için bir çeşit intoleransı olanlardır.

 

Geri kalanlar için, meyveler kilo kaybı diyetine etkili (ve lezzetli) bir katkı sağlar.

 

 

Greyfurt

Özellikle vurgulanması gereken bir meyve greyfurttur çünkü ağırlık kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan incelenmiştir.

 

91 obez birey üzerinde yapılan bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yediğinizde 12 haftalık bir süre zarfında 1.6 kg kilo kaybına yol açtı.

 

Greyfurt grubunda ayrıca çeşitli kronik hastalıklarda rol oynayan metabolik bir anormallik olan insülin direncinde azalma vardı.

 

Yani, günlük olarak kendinizi daha tok hissetmek ve kalori alımını düşürmek için yemeklerden yarım saat önce yarım greyfurt tüketin.

 

 

Chia Tohumu

Chia tohumu en besleyici gıdalardandır.

30 gram başına 12 gram karbonhidrat içerir ki bunlar oldukça yüksek miktardır, ancak bu gramların 11’i liftir. Bu yüzden chia tohumu, en iyi lif kaynaklarından biridir.

 

İçeriğindeki lif nedeniyle, chia tohumu suyun ağırlığının 11-12 katı kadar su emebilir, jel benzeri bir maddeye döner ve midenizde genişleyebilir.

 

Bazı çalışmalar, chia tohumunun iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiş olmasına rağmen, kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulamamıştır.

 

Bununla birlikte, besin kompozisyonu göz önüne alındığında, chia tohumunun kilo kaybı diyetinin yararlı bir parçası olabileceği düşünülebilir.

 

 

Tam yağlı yoğurt

Bir başka mükemmel süt gıdası yoğurttur. Yoğurt, bağırsağınızın işlevini artırabilecek probiyotik bakteriler içerir.

 

Bağırsak sağlığı, şişmanlığın ana hormonal sürücüsü olan leptin direnci ve iltihaba karşı potansiyel olarak yardımcı olur.

 

Tercihinizi tam yağlı yoğurttan yana kullanın çünkü çalışmalar, az yağlı değil, tam yağlı yoğurdun zamanla obezite ve tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü gösteriyor.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: