Sağlıklı ve En Etkili Zayıflama Yöntemleri

En etkili zayıflama yöntemleri arasında bulunan diyet yapmanın basit bir kuralı olduğu söylenir. Her gün harcadığınızdan daha az kalori alırsanız zayıflarsınız. Eğer sürekli olarak yaktığınızdan fazla kalori yerseniz kilo alırsınız. Bu herkesin bildiği ve diyet yaparken uyguladığı bir zayıflama yöntemidir. Peki bu kadar basit mi? 

Bu kadar basit olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. İşin içine hormonlar, egzersiz ve yediğimiz yiyeceklerin özellikleri girdiğinde süreç biraz daha karmaşıklaşıyor. Vücudun kalori yakması şu üç aşamadan oluşmaktadır;

  • Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Dinlenme metabolizma hızı vücudun solunum ve kan pompalama gibi normal işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.
  • Yiyeceklerin termik etkisi (TEF): Bu, yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için kullanılan kalorileri ifade eder.
  • Aktivitenin termik etkisi (TEA): Bunlar egzersiz sırasında kullanılan kalorilerdir. 

Aldığınız kalori miktarı yaktığınız kalori miktarına eşitse, vücut ağırlığınızı korursunuz. Kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Başka bir yolu daha var. Egzersiz yapıp daha fazla kalori yakarak negatif bir kalori dengesi oluşturmalısınız.

En etkili zayıflama yöntemlerinden bahsetmeden önce bu konuda herkesin bilmesi gereken kilo vermenin hangi faktörlere bağlı olduğunu ve kilo vermenin ne kadar süreceğini anlatalım.

zayıflama yöntemleri
En etkili zayıflama yöntemleri

Nasıl kilo verilir?

Çeşitli faktörler kilo verme oranını etkiler. Bu faktörlerin birçoğu kişinin kontrolü dışında gerçekleşir.

  • Cinsiyet: Yağ / kas oranı kilo vermeyi büyük ölçüde etkiler. Kadınlar aynı boydaki erkeklerden % 5-10 daha düşük dinlenme metabolizma hızına sahiptir. Bu, kadınların dinlenme halinde erkeklerden % 5-10 daha az kalori yaktığı anlamına gelir. Yani eşit şartlarda yapılan diyetlerde erkekler kadınlardan daha hızlı kilo verebilir.
  • Yaş: Yaşlanma ile ortaya çıkan birçok bedensel değişiklikten biri, vücut kompozisyonundaki değişikliklerdir. Yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır. Bu değişiklik, organların azalan kalori ihtiyaçları gibi diğer faktörlerle birlikte metabolizma hızını da düşürür. 70 yaşın üzerindeki yetişkinler, genç yetişkinlerden % 20-25 daha düşük metabolizma hızına sahiptir. Bu azalma, kilo kaybını yaşla birlikte giderek zorlaştırır.
  • Kalori açığı: Kilo vermek için kalori açığı oluşturmak gerekir. Kalori açığı aldığınız kalori ile harcadığınız kalori arasındaki farktır. Kalori açığının derecesi ne kadar çabuk kilo vereceğinizi belirler. Örneğin, 8 hafta boyunca günde 500 kalori daha az almak, günde 200 kalori daha az almaya göre daha hızlı kilo kaybı sağlar.
  • Uyku: Uyku, zayıflamanın gözden kaçan önemli bir bileşenidir. Kronik uykusuzluk, kilo verme hızını önemli ölçüde engeller. Sadece bir gece yaşanan uykusuzluk sonucunda bile çerez, kek, şekerli içecekler ve cips gibi yüksek kalorili, besin açısından fakir yiyeceklere olan isteğin arttırdığı belirlenmiştir. Kilo vermeyi zorlaştırmanın yanı sıra kronik uykusuzluk tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
  • İlaç kullanımı: Antidepresanlar ve diğer antipsikotikler gibi bazı ilaçlar, kilo vermeyi zorlaştırır. Hatta kilo almaya neden olur.
  • Tıbbi durumlar: Tiroid bezi metabolizmayı düzenleyen bir hormon ürettiği için, tiroid bezinin az salgılanması sonucu oluşan depresyon ve hipotiroidizm gibi hastalıklar kilo vermeyi zorlaştırır.
  • Genetik: Aileden gelen genler kişinin aşırı kilolu veya obez olmasını belirler.

Kilo Vermek Ne Kadar Sürer?

Kilo vermek karmaşık bir süreçtir. Yukarıda sayılan birçok faktöre bağlı olarak vereceğiniz miktar değişiklik gösterir. Beslenme uzmanları haftada yarım kilo ila bir kilo verilmesinin sağlıklı bir aralık olduğunu söylüyor. Bu hesaba göre ayda 2 ila 4 arasında kilo verilir. Diyet yapmaya başladığınız ilk haftalarda daha hızlı kilo verirsiniz. Zaman ilerledikçe kilo verme hızı düşer. 

Bu miktar gözünüze az kalmasın. Haftada 1 kilodan fazla vermeyi hesap ediyor olabilirsiniz. Buna hızlı kilo verme denir. Hızlı kilo vermenin, safra taşı, dehidrasyon ve yetersiz beslenme gibi riskleri vardır. Hızlı kilo vermenin diğer yan etkileri arasında şunlar bulunur:

  • Baş ağrısı
  • Sinirlilik
  • Yorgunluk
  • Kabızlık
  • Saç kaybı
  • Adet düzensizlikleri
  • Kas kaybı

Kilo vermek doğrusal bir süreç değildir. Bazı haftalar daha fazla verirsiniz, diğer haftalarda daha az kaybedersiniz ya da hiç veremeyabilirsiniz. Bu nedenle, kilo vermeniz birkaç gün boyunca yavaşlar veya azalırsa cesaretiniz kırılmasın. Yukarıda sayılan faktörlerden dolayı herkesin kilo verme süresi farklılık gösterecektir.

En Etkili Zayıflama Yöntemi Hangisidir?

Piyasada zayıflattığını iddia eden sayısız diyet bulunmaktadır. Eminim hangisini uygulamanız gerektiği konusunda kafanız karışacaktır. Her diyetin diğerlerinden daha iyi olduğu söylense de en iyi diyet listesi diye bir şey yoktur. Diyet yaparken önemli olan sağlıklı bir kalori açığı oluşturmaktır.

Diyet uygulayan birçok insanın neden başarısız olduğunu biliyor musunuz? Çünkü çok uzun süre düşük kalorili bir diyet yapıyorlar. Diyet yaparken başarı şansını artırmak için kalori açığınız orta derecede olsun. Örneğin; 1000 kalorilik bir açık oluşturmak belki diyetin ilk günlerinde size zor gelmez. Ama günler ve haftalar ilerledikçe zorlanmaya başlarsınız. Diyeti bırakmaya kadar vardırabilirsiniz işi. Bunun yerine günlük 500 kalorilik kalori açığı ağır adımlarla ama daha sağlam ilerlemenizi sağlayacaktır.

Diyetinizi kişiselleştirin yani beslenmenize ve sağlığınıza göre bir diyet programı oluşturun. Bunun için diyetisyenden yardım alabilirsiniz.

Daha fazla yağ yakmak ve yağ yakarken de kas kaybetmemek için diyetle birlikte egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Hem aerobik hem de direnç eğitimi gibi egzersizleri birleştirerek yapın.

Sağlıklı ve En Etkili Zayıflama Yöntemleri

Sağlıklı zayıflamak için öncelikle şunu unutmayın. Yemeden zayıflayamazsınız. Öğün atlamak gibi sağlıksız zayıflama yöntemleriyle kilo vermeye çalışmak, vücudun direnişe geçmesine ve kendini korumaya almasına neden olur.

Kilo verseniz bile, ideal kilonuza ulaştıktan sonra yoyo etkisine uğrayıp hızla verdiğiniz kiloları geri alırsınız. Bunun için uzmanlar diyet yapmak yerine sağlıklı bir beslenme programı oluşturmanızı öneriyor. Şimdi sağlıklı bir beslenme programı oluşturma kapsamında etkili olan zayıflama yöntemlerine göz atalım.

  • Kahvaltı yapın

Her sabah uyandığınızda bir önceki akşam yediklerinizi sindirmiş ve sindirime hazır bir mideyle uyanırsınız. Güne enerjik ve dinamik başlayabilmek için enerjiye ihtiyacınız vardır. Bu ihtiyacı kahvaltı ile karşılarsınız.

Kahvaltı deyince aklınıza sadece bir şeyler atıştırmak gelmesin. İyi bir kahvaltı güne iyi bir başlangıç için ihtiyacınız olan enerjiyi vermelidir. Bunun için peynir, zeytin, bal, süt, yumurta, ekmek gibi besleyici değeri olan gıdalarla kahvaltı etmelisiniz.

Kahvaltınızın içeriği protein açısından zengin olsun. Araştırmalar kahvaltıda daha fazla protein yiyenlerin sonraki öğünlerde daha az yediğini belirlemiş.

  • Öğle yemeğini geçiştirmeyin

Öğle yemeklerinizi zamanında yiyin. Ayakta atıştırmak ya da fast food tarzı beslenmek kendi sağlığınıza yapacağınız en büyük kötülüktür.

Yağlı ve ağır yemeklerden uzak durun. Çünkü böyle bir yemek yediğinizde üzerinize ağırlık çöker ve akşam saat dört civarında uykunuz gelmeye başlar, kan şekerindeki düzensizlik nedeni ile kendinizi yorgun hissedersiniz.

Öğle yemeğinizi geciktirdiğinizde daha yedikleriniz sindirilmeden akşam yemeği yiyecek ve sağlığınızı riske atacaksınız. Öğün atlamanız ise akşam gereğinden fazla yemenize sebep olacaktır. Bundan dolayı zayıflayamazsınız. Sindirimin akşamları yavaşladığını düşündüğümüzde kilo bile alırsınız. 

  • Akşam yemeklerinde aşırıya kaçmayın

Özellikle saat yediden sonra yemek yemeyin. Akşam yemeklerinde çorba, yoğurt, sebze ve beyaz et tercihiniz olsun. Eğer nefsinize hakim olamayıp akşam yediklerinizi kaçırdıysanız bir saatlik yürüyüş yapın.

  • Öğün aralarında abur cubur yemeyin

Sağlıksız olarak tabir edilen bisküvi, kek, cips gibi abur cuburlar yüksek kalorilidir. Kandaki şeker, yağ ve kolesterol oranını yükseltir, kalp ve damar sağlığını bozar. Öğün aralarında atıştırmaya ihtiyaç duyuyorsanız, meyve, yoğurt, birkaç kuruyemiş gibi sağlıklı ve düşük kalorili atıştırmalıkları tercih edin.

  • Gece yatmadan önce yemek yemeyin

Uyuduğunuz zaman tüm vücut fonksiyonlarınız yavaşlar ve dinlenmeye geçer. Dolu bir mide ile yatağa girdiğinizde hem uyumakta zorluk çekersiniz, hem sabah yorgun kalkar hem de mide sağlığınızı bozmuş olursunuz. Yedikleriniz sindirilmediği için kilo alırsınız. Kilo vermek istiyorsanız, yatmadan en az 3-4 saat önce yeme işlemini bitirin.

  • Televizyon seyrederken atıştırmayın

En tehlikeli atıştırma tarzıdır. Seyredilen maç ya da filmin heyecanı ile aşırı yersiniz. İlle de atıştırma ihtiyacı hissederseniz badem, fındık ya da bir miktar meyve tercih edebilirsiniz.

  • Diyet listenizde sebze ve meyveler ağırlıkta olsun

Sadece et ile beslenmek kalp, damar ve mide rahatsızlıklarına yakalanma riskini artırır. Sadece sebze ile beslenmek de yeterince güçlenememenize sebep olur. Ağırlık sebze ve meyvelerde olmakla birlikte kırmızı ve beyaz eti de diyetinizde makul ölçülerde tüketmelisiniz.

  • Su için

Su, tüm canlılar için hayat demektir. Yemeklerden önce su içmelisiniz. Yemekle ya da yemekten hemen sonra içilen su, besinlerden faydalanmanızı engeller. Bağırsaklarda gaz oluşumuna sebep olur.

Vücuttan fazlalıkların atılması için bol su içmelisiniz. Ancak aşırıya kaçmamaya çalışın. Her gıdanın fazlası zarar olduğu gibi fazla suyun da zararı vardır. Sağlıklı bir insanın günlük sıvı ihtiyacı 2-3 litreden fazla değildir.

  • Lifli yiyecekler tüketin

Lifli yiyecekler kalp hastalığı ve yüksek tansiyona karşı koruduğu gibi tok hissetmeyi de sağlar. Ayrıca kabızlığı gidererek zayıflamaya destek olur.

  • Fazla tuz tüketmeyin

Tuz gerekli bir mineral olmakla birlikte fazlası yüksek tansiyona sebep olur. Vücutta tuzun fazla bulunması su tutulmasına yani ödeme sebep olur. Ödem şişkinliği tetikler. Hiç ummadığınız bir anda tartı sizi daha kilolu göstermeye başlar. Son yapılan çalışmalarda günlük tuz tüketiminin 4-5 gr sınırlarında olması tavsiye edilmektedir.

Zayıflamaya Yardımcı Olacak 27 Pratik Öneri

1)Gerçekçi hedefler koyun. İmkansız hedeflerin gerçekleşmesi de imkansızdır.

2)Kalori miktarını yavaş yavaş azaltın. Vücudun savunmaya geçip yağ depolamaması için, kalori alımını birden kesmeyin.

3)Kısa sürede fazla kilo vermeyi hedeflemeyin. Şok diyetler vücudunuza zarar verdiği gibi, iradenize de zarar vererek, kilo verme sürecinizi sekteye uğratır.

4)Sağlıklı beslenme alışkanlığı edinin.

5)Her gün tartılmayın. Gün içinde yedikleriniz ve içtiklerinize bağlı olarak tartıdaki rakamlar sürekli dalgalanma halindedir. Bu yüzden her gün veya gün içinde sürekli tartılmak farklı sonuçlar vereceği için moralinizin bozulmasına neden olabilir. Haftada bir gün, günün aynı saatinde ve aynı kıyafetlerle tartılmak en doğrusudur.

6)Dışarıda yememeye çalışın. Dışarıda yediğiniz yemeklerin içeriğini tam olarak bilmediğiniz için, kontrolsüz yağ veya şeker almış olursunuz. Yemek zorunda kalırsanız, en sağlıklı ve az kalorili olanını tercih edin.

7)Yeteri kadar su için. Günlük alınması gereken miktarı aşırıya kaçmadan alın. Spor veya egzersiz durumlarında daha fazla sıvı almanız gerektiğini unutmayın.

8)İkramları reddedin. Misafirlikte veya ziyaretlerde yapılan ikramlar genelde yağlı, tuzlu veya şekerlidir yani kalori yüklüdür. Bunları kibarca reddedin veya sınırlı miktarda ve az yağlı olanları yiyin. En iyisi ziyafete aç gitmemektir.

9)Her fırsatı değerlendirerek hareket edin. Kısa mesafeleri yürüyün, asansör yerine merdiven kullanın, cep telefonuyla konuşurken oturmayın.

10)Tatlı yerine meyve tüketin. Sebzelerin glisemik indeksini yükseltmemek için fazla pişirmeyin. Öğünlerinizde sebze ve meyve yemeyi alışkanlık haline getirin.

11)Lifli gıdalar tüketin.

12)Yemeklerinizi küçük porsiyonlar halinde yiyin.

13)Çok acıkmayın, en fazla 4 saat içinde yemek yiyin.

14)Kahvaltı başta olmak üzere, öğünleri atlamayın. Günde 3 öğün yiyin, aralarda atıştırmayın. Atıştırma ihtiyacı hissediyorsanız meyve, yoğurt, salata gibi düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.

15)Çocuklarınızın tabaklarında kalanları yemeyin.

16)Boş kalmak yemeğe yönelmek demektir. Boş kalmamak için kendinize uğraşlar edinin.

17)Yavaş ve emin adımlarla ilerleyin. İdeal olan haftada bir kilo vermektir.

18)Beyninizin tokluk hissi yaratması için yavaş ve çiğneyerek yiyin.

19)Sevdiğiniz ama uzak durmanız gereken yiyecekleri satın almayın, dolabınızda bulundurmayın.

20)Egzersiz alışkanlığı kazanın ve kesinlikle bırakmayın.

21)Kilo vermeye çalışırken sizi motive edecek birini bulun.

22)Açken alışverişe gitmeyin.

23)Hızlı yemeyin ve çatal bıçak sürekli elinizde olmasın.

24)Televizyon izlerken, kitap okurken yemeyin.

24)Nasıl olsa diyet gıdalar deyip, bunları fazla yemeyin.

25)Aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durun.

26)Tatlandırıcı kullanmayın, şekeri kesin.

27)Beyninizi tatmin etmek için yemeyin, doyduğunuz zaman yemeği bırakın.

Özetlemek gerekirse;

En etkili zayıflama yöntemi diyet yapmaktır. Diyet yaparken sağlıklı beslenmek ve sağlıklı bir kalori açığı oluşturmak gerekir. Uzun sürede etkili olmayan çok düşük kalorili ve şok diyetlerden uzak durun. Sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzınız haline getirin. Bu şekilde kilo verirken, uzun vadede kilonuzu korumuş olursunuz.

Kaynakça: 1, 2

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir