Vücut Tipine Göre Zayıflama ve Egzersiz Hareketleri

     

    Egzersiz, sağlıklı zayıflamak için vazgeçilmez derecede önem taşır. Kilo verebilmek için dengeli bir beslenme düzeni ile disiplinli bir şekilde egzersiz alışkanlığı kazanmak gerekir. Tabi bu alışkanlığı kilo verdikten sonra da devam ettirmeli, verdiğiniz kiloların geri dönmesine izin vermemelisiniz.

    Zihinsel faaliyeti geliştiren, solunumu ve kan dolaşımını düzene sokan egzersiz hareketlerini bilinçli olarak yapmalı, bunun için de vücut tipinize uygun egzersizleri seçmelisiniz. 

     

     

     

     

    Vücut tipleri elma, armut, muz olarak üç farklı şekilde sınıflandırılır. Bu sınıflandırmaya göre “elma vücut tipine göre egzersiz”, “armut vücut tipine göre egzersiz”, “muz vücut tipine göre egzersiz” ve ardından her vücut tipi için bu egzersizleri nasıl yapmanız gerektiğine göz atalım.

    Vücut Tipine Göre Zayıflama Egzersizleri

     

     

    İskemle Hareketi

    Gövdeniz dik, bacaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz ensede durumundayken, dizlerinizi öne doğru bükerek alçalıp yükselin. Bu hareketi gövdenizin dik durumunu bozmadan yapın.

     

     

    Esneme Hareketi

    Sağ bacağınız dizden hafif bükülü bir şekilde önde, ayak tabanınız yerde ve parmak ucunuz ileriyi gösteriyor vaziyette olmalı. Sol bacağınız arkada, gergin, ayak tabanınız yerde, parmak ucunuz ileriyi gösteriyor ve elleriniz belinizde olmalı.

    Gövdenizin dikliğini bozmadan sağ ayak tabanınızı hafifçe yerden kaldırın. Kalça ile birlikte sağ dizinizi ileriye doğru sürün.

    Aynı anda sol ayak parmak ucunuzu yerden ayırmadan sol dizinizi bükerek mümkün olduğunca yere doğru yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

     

     

    Kürek Hareketi

    Bu hareket için bir iskemleye ihtiyacınız olacak. Gövdeniz dik, bacaklarınız kapalı, kollarınız yanda, iskemle yaklaşık bir bacak boyu kadar sol yanınızda olmalı.

    Sol bacağınızı, ayak iskemlenin üzerinde kalacak şekilde yana doğru uzatın. Sağ kolunuz gövdenizin yanında, sol kolunuz sol bacağınızın üzerinde gergin olmalı.

    Gövdenizi belden sol yana doğru esnetirken, sol kolunuzu gergin olarak ileri sürün. Aynı anda sağ kolunuzu dirsekten bükerek, elin gövdeden teması kesilmeden koltuk altına kadar çekin.

    Sağ kolunuzu aşağı doğru indirirken gövdenizi sağ yana doğru bükün, aynı anda sol kolunuzu gövde ile teması kesilmeden ve dirsekten bükmeden koltuk altına kadar çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

     

     

    Triceps Çalıştırma

    Popo yerde olmalı, dizler bükülü, ayak tabanları yerde, kollar omuzdan geride ve gergin, avuç içleri yerde, parmak uçları geriyi gösteriyor vaziyette oturun.

    Dirseklerinizi geriye bükerken, karnınızı içeriye doğru çekin.Dirseklerinizi gerginleştirirken, karnınızı dışarı doğru itin.

     

     

    Omuz Çalıştırma

    Bu hareket 2 adet dambıl ile yapılmalı. Gövdeniz dik, bacaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız dirsekten bükülü ve gövdeye bitişik, avuç içleri omuz hizasında karşıyı gösterecek şekilde, dambıllar elde olmalı. Kollarınızı yukarıya doğru gergin olarak uzatın ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün.

     

     

    Göğüs Çalıştırma

    Hareketi 2 dambıl ile yapmalısınız. Sırtüstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin, kollar göğüs hizasında dirseklerden bükülü, avuç içleri birbirine bakar şekilde, dambıllar elde olmalı. Kollarınızı gergin olarak yukarı doğru uzatın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

     

     

    Gövde Kaldırma

    Yüzüstü yatar pozisyonda, bacaklarınız gergin ve eller ensede olmalı. Gövdenizi belden hareket ettirerek geriye doğru kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün.

     

     

    Sıkıştırma

    Sırtüstü yatar pozisyonda, bacaklar kapalı, dizler karına çekili, ellerle dizlerinizi tutun. Gövdenizi yukarı doğru kaldırıp dizlerinize yaklaştırırken, karnınızı içeriye doğru çekin. Gövdenizi yere yatırırken karnınızı serbest bırakın.

     

     

    Ters Kalkma

    Sırtüstü yerde yatar pozisyonda bacaklar gergin ve topuklar yerden hafif yukarda kollar gergin ve gövdenin yanında olmalı.

    Bacaklarınız kapalı olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Diz ayak arasının yere paralelliğini bozmadan başlangıç pozisyonuna dönün.

     

     

    Düz Kalkma

    Sırtüstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar dizden bükülü ve ayak tabanları yerde, kollar dirseklerden bükülü ve eller ensede olmalı.

    Gövdenizi belden sağ yana doğru bükerek mekik hareketindeki gibi öne doğru kaldırın. Aynı anda sol dizinizi karın hizasına doğru çekerek bu hizada sağ dirsek ile temas ettirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol dirsek sağ dirseğe değecek şekilde tekrarlayın.

     

    İlginizi Çekebilir  Cilt Sağlığı için Ne Yemeli?

     

     

     

    Biceps Çalıştırma

    Hareket 2 dambıl ile yapılacak. Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gergin ve gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri karşıya bakar şekilde, dambıllar elde olacak.

    Kollarınızın gövde ile temasını kesmeden dirseklerden bükerek avuçlarınızı yüzünüze bakacak şekilde göğüs hizasına kadar kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

     

     

    Kol Kaldırma

    Hareket 2 dambıl ile yapılacak. Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gergin ve gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri karşıya bakar şekilde, dambıllar elde olacak.

    Kolların gerginliğini bozmadan yanlara doğru, yere paralel oluncaya kadar açın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 

    Hareketlerin nasıl yapılacağını öğrendik. Şimdi bu hareketleri vücut tipinize ve cinsiyetinize göre nasıl uygulayacağınıza göz atalım.

     

     

    Bayanlar için Zayıflama Hareketleri

     

     

     

    Armut Tipi Vücut Egzersizleri

     

    1.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma: 30 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 2 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 8 adet omuz çalıştırma
    • 8 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 8 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 8 adet göğüs çalıştırma
    • 8 adet kol kaldırma
    • 8 adet biceps çalıştırma
    • 8 adet triceps çalıştırma
    • 20 adet iskemle hareketi
    • 20 adet esneme(sağ bacak ile)
    • 20 adet esneme(sol bacak ile)
    • 20 adet sıkıştırma

     

    2.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma: 40 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 2 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 8 adet omuz çalıştırma
    • 8 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 8 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 8 adet göğüs çalıştırma
    • 8 adet kol kaldırma
    • 8 adet biceps çalıştırma
    • 8 adet triceps çalıştırma
    • 20 adet iskemle hareketi
    • 20 adet esneme(sağ bacak ile)
    • 20 adet esneme(sol bacak ile)
    • 20 adet sıkıştırma

     

    3.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma: 50 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 2 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 8 adet omuz çalıştırma
    • 8 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 8 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 8 adet göğüs çalıştırma
    • 8 adet kol kaldırma
    • 8 adet biceps çalıştırma
    • 8 adet triceps çalıştırma
    • 20 adet iskemle hareketi
    • 20 adet esneme(sağ bacak ile)
    • 20 adet esneme(sol bacak ile)
    • 20 adet sıkıştırma

     

    4.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma: 60 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 3 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 8 adet omuz çalıştırma
    • 8 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 8 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 8 adet göğüs çalıştırma
    • 8 adet kol kaldırma
    • 8 adet biceps çalıştırma
    • 8 adet triceps çalıştırma
    • 20 adet iskemle hareketi
    • 20 adet esneme(sağ bacak ile)
    • 20 adet esneme(sol bacak ile)
    • 20 adet sıkıştırma

     

     

    Elma Tipi Vücut Egzersizleri

     

    1.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma: 30 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 2 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 15 adet iskemle hareketi
    • 15 adet omuz çalıştırma
    • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 15 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 15 adet esneme(sağ bacak)
    • 15 adet esneme(sol bacak)
    • 15 adet göğüs çalıştırma
    • 15 adet sıkıştırma
    • 15 adet ters kalkma
    • 15 adet düz kalkma

     

    2.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma: 40 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 2 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 15 adet iskemle hareketi
    • 15 adet omuz çalıştırma
    • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 15 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 15 adet esneme(sağ bacak)
    • 15 adet esneme(sol bacak)
    • 15 adet göğüs çalıştırma
    • 15 adet sıkıştırma
    • 15 adet ters kalkma
    • 15 adet düz kalkma

     

    3.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma: 50 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 3 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 15 adet iskemle hareketi
    • 15 adet omuz çalıştırma
    • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 15 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 15 adet esneme(sağ bacak)
    • 15 adet esneme(sol bacak)
    • 15 adet göğüs çalıştırma
    • 15 adet sıkıştırma
    • 15 adet ters kalkma
    • 15 adet düz kalkma

     

    İlginizi Çekebilir  Molibden Beslenme için Neden Gerekli?

    4.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma: 60 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 3 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 15 adet iskemle hareketi
    • 15 adet omuz çalıştırma
    • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 15 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 15 adet esneme(sağ bacak)
    • 15 adet esneme(sol bacak)
    • 15 adet göğüs çalıştırma
    • 15 adet sıkıştırma
    • 15 adet ters kalkma
    • 15 adet düz kalkma

     

     

    Muz Tipi Vücut Egzersizleri

     

    1.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:30 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 3 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 12 adet omuz çalıştırma
    • 12 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 12 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 12 adet göğüs çalıştırma
    • 12 adet biceps çalıştırma
    • 12 adet triceps çalıştırma
    • 12 adet iskemle hareketi
    • 12 adet esneme(sağ bacak)
    • 12 adet esneme(sol bacak)
    • 12 adet sıkıştırma

     

    2.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:40 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 3 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 12 adet omuz çalıştırma
    • 12 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 12 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 12 adet göğüs çalıştırma
    • 12 adet biceps çalıştırma
    • 12 adet triceps çalıştırma
    • 12 adet iskemle hareketi
    • 12 adet esneme(sağ bacak)
    • 12 adet esneme(sol bacak)
    • 12 adet sıkıştırma

     

    3.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:50 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 3 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 12 adet omuz çalıştırma
    • 12 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 12 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 12 adet göğüs çalıştırma
    • 12 adet biceps çalıştırma
    • 12 adet triceps çalıştırma
    • 12 adet iskemle hareketi
    • 12 adet esneme(sağ bacak)
    • 12 adet esneme(sol bacak)
    • 12 adet sıkıştırma

     

    4.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:60 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 4 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 12 adet omuz çalıştırma
    • 12 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 12 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 12 adet göğüs çalıştırma
    • 12 adet biceps çalıştırma
    • 12 adet triceps çalıştırma
    • 12 adet iskemle hareketi
    • 12 adet esneme(sağ bacak)
    • 12 adet esneme(sol bacak)
    • 12 adet sıkıştırma

     

     

    Erkekler için Zayıflama Hareketleri

     

     

     

     

    Armut Tipi Vücut Egzersizleri

     

    1.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:30 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 2 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 15 adet omuz çalıştırma
    • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 15 adet kürek hareketi (sol bacak ile)
    • 15 adet göğüs çalıştırma
    • 15 adet kol kaldırma
    • 15 adet biceps çalıştırma
    • 15 adet triceps çalıştırma
    • 25 adet iskemle hareketi
    • 25 adet esneme(sağ bacak)
    • 25 adet esneme(sol bacak)
    • 25 adet sıkıştırma

     

    2.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:40 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 2 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 15 adet omuz çalıştırma
    • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 15 adet kürek hareketi (sol bacak ile)
    • 15 adet göğüs çalıştırma
    • 15 adet kol kaldırma
    • 15 adet biceps çalıştırma
    • 15 adet triceps çalıştırma
    • 25 adet iskemle hareketi
    • 25 adet esneme(sağ bacak)
    • 25 adet esneme(sol bacak)
    • 25 adet sıkıştırma

     

    3.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:50 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 2 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 15 adet omuz çalıştırma
    • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 15 adet kürek hareketi (sol bacak ile)
    • 15 adet göğüs çalıştırma
    • 15 adet kol kaldırma
    • 15 adet biceps çalıştırma
    • 15 adet triceps çalıştırma
    • 25 adet iskemle hareketi
    • 25 adet esneme(sağ bacak)
    • 25 adet esneme(sol bacak)
    • 25 adet sıkıştırma

     

    4.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:60 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 3 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 15 adet omuz çalıştırma
    • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 15 adet kürek hareketi (sol bacak ile)
    • 15 adet göğüs çalıştırma
    • 15 adet kol kaldırma
    • 15 adet biceps çalıştırma
    • 15 adet triceps çalıştırma
    • 25 adet iskemle hareketi
    • 25 adet esneme(sağ bacak)
    • 25 adet esneme(sol bacak)
    • 25 adet sıkıştırma

     

    İlginizi Çekebilir  Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecekler Nelerdir?

     

    Elma Tipi Vücut Egzersizleri

     

    1.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:30 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 2 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 25 adet iskemle hareketi
    • 25 adet omuz çalıştırma
    • 25 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 25 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 25 adet esneme(sağ bacak)
    • 25 adet esneme(sol bacak)
    • 25 adet göğüs çalıştırma
    • 25 adet sıkıştırma
    • 25 adet ters kalkma
    • 25 adet düz kalkma

     

    2.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:40 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 2 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 25 adet iskemle hareketi
    • 25 adet omuz çalıştırma
    • 25 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 25 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 25 adet esneme(sağ bacak)
    • 25 adet esneme(sol bacak)
    • 25 adet göğüs çalıştırma
    • 25 adet sıkıştırma
    • 25 adet ters kalkma
    • 25 adet düz kalkma

     

    3.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:50 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 3 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 25 adet iskemle hareketi
    • 25 adet omuz çalıştırma
    • 25 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 25 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 25 adet esneme(sağ bacak)
    • 25 adet esneme(sol bacak)
    • 25 adet göğüs çalıştırma
    • 25 adet sıkıştırma
    • 25 adet ters kalkma
    • 25 adet düz kalkma

     

    4.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:60 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 3 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 25 adet iskemle hareketi
    • 25 adet omuz çalıştırma
    • 25 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 25 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 25 adet esneme(sağ bacak)
    • 25 adet esneme(sol bacak)
    • 25 adet göğüs çalıştırma
    • 25 adet sıkıştırma
    • 25 adet ters kalkma
    • 25 adet düz kalkma

     

     

    Muz Tipi Vücut Egzersizleri

     

    1.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:30 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 3 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 20 adet omuz çalıştırma
    • 20 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 20 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 20 adet göğüs çalıştırma
    • 20 adet biceps çalıştırma
    • 20 adet triceps çalıştırma
    • 20 adet iskemle hareketi
    • 20 adet esneme(sağ bacak)
    • 20 adet esneme(sol bacak)
    • 20 adet sıkıştırma

     

    2.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:40 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 3 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 20 adet omuz çalıştırma
    • 20 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 20 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 20 adet göğüs çalıştırma
    • 20 adet biceps çalıştırma
    • 20 adet triceps çalıştırma
    • 20 adet iskemle hareketi
    • 20 adet esneme(sağ bacak)
    • 20 adet esneme(sol bacak)
    • 20 adet sıkıştırma

     

    3.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:50 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 3 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 20 adet omuz çalıştırma
    • 20 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 20 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 20 adet göğüs çalıştırma
    • 20 adet biceps çalıştırma
    • 20 adet triceps çalıştırma
    • 20 adet iskemle hareketi
    • 20 adet esneme(sağ bacak)
    • 20 adet esneme(sol bacak)
    • 20 adet sıkıştırma

     

    4.Hafta Yapılacak Hareketler

    Isınma:60 dakika yürüyüş

    Aşağıdaki hareketleri 4 tur olacak şekilde tekrarlayın.

    • 20 adet omuz çalıştırma
    • 20 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
    • 20 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
    • 20 adet göğüs çalıştırma
    • 20 adet biceps çalıştırma
    • 20 adet triceps çalıştırma
    • 20 adet iskemle hareketi
    • 20 adet esneme(sağ bacak)
    • 20 adet esneme(sol bacak)
    • 20 adet sıkıştırma

     

     

     

     

    Vücut Tipi Nasıl Belirlenir?

    Vücut tipleri diyet ve egzersiz tercihlerinizi belirlemede önem taşır. Her vücut tipi birbirinden farklıdır ve vücut orantısı bakımından büyük önem taşır. Yukarıdaki egzersizleri doğru uygulayabilmek için vücut tipinizi bilmeniz gerekir.

     

    Armut Vücut Tipi

    Dar bir bel ve karın bölgesine sahiptir. Omuzlar kalçalardan daha dardır. Kilo, ağırlıklı olarak kalça ve basenlerde toplanmıştır.

     

    Elma Vücut Tipi

    Vücudun alt kısmı küçük veya dardır. Kilolar yoğun olarak vücudun orta bölümünde toplanmıştır.

     

    Muz Vücut Tipi

    Omuzlar, bel, kalça birbirine yakın ölçülerdedir ve göğüsler küçüktür.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ