Sağlıklı Yiyecekler ve Zararlı Yiyecekler Nelerdir?

 

Sağlıklı yiyeceklerin azaldığı, işlenmiş gıdaların sağlıklı yiyeceklerin yerini aldığı günümüz modern beslenme düzeninde, obezitedeki ve farklı hastalıklardaki hızlı yükselişin tesadüf olmadığı bir gerçek. Çünkü işlenmiş gıdalar yüksek kalorilidir, besin maddeleri bakımından düşüktür ve birçok hastalık riskini arttırır.

 

Öte yandan, doğal gıdalar, sağlıklı yiyeceklerdendir; hastalıkların riskini azaltarak, kilo vermenize yardımcı olurlar. Bu yazıda; sağlıklı yiyecekler nelerdir, sağlıklı besinler ve faydaları, sağlıklı sebzeler, sağlıklı olduğu halde fazla tüketildiğinde zararlı yiyecekler nelerdir, vücuda zarar veren besinler konularında bilgi verilecektir.

 

 

Sağlıklı Yiyecekler Nelerdir?

Sağlıklı yiyecekler, vitamin ve mineral açısından zengin, kimyasal katkılardan yoksun ve çoğunlukla işlenmemiş tek bileşenli gıdalardır. Aşağıda sağlıklı besinler listesine bir örnek bulunmaktadır:

 

  • Elma
  • Muz
  • Chia tohumu
  • Brokoli
  • Meyveler
  • Domates
  • Tatlı patates
  • Esmer pirinç
  • Somon
  • Yumurta
  • İşlenmemiş et

 

 

Sağlıklı yiyecekler besleyicidir

İşlenmemiş ve doğal bitki ve hayvan gıdaları, sağlığınız için mükemmel vitaminler ve mineraller içerir ve sağlıklı yiyecekler olarak adlandırılır. Tersine, işlenmiş gıdalar mikro besin maddeleri bakımından düşüktür ve sağlık sorunları riskini artırır.

 

 

Sağlıklı yiyecekler protein içerir

Protein, yağ kaybı için en önemli besindir. Metabolizmanın hızlanmasına, açlığı azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olan hormon üretimini etkiler. Protein için sağlıklı yiyecekler tercihiniz ne kadar yediğiniz kadar önemlidir. Sağlıklı besinler, çok işlenmediğinden daha iyi bir protein kaynağıdır. Doğal protein kaynakları, et, yumurta, baklagiller ve fındık gibi sağlıklı yiyeceklerdir.

 

 

Sağlıklı yiyecekler rafine şeker içermez

Meyve ve sebzeler, doğal şekerler içerir aynı zamanda dengeli bir beslenmenin parçası olarak ihtiyaç duyulan lif, vitaminler ve su gibi diğer besin maddelerini sağlarlar. Öte yandan, rafine şeker, işlenmiş gıdalara eklenir. Eklenen şekerin en yaygın iki türü yüksek fruktoz mısır şurubu ve sofra şekeridir. Rafine şeker oranı yüksek gıdaların kalorisi daha yüksektir ve zararlı yiyeceklerdir.

 

Dondurma, kek, kurabiye ve şeker bunlardan birkaçıdır. Bu gıdalardan fazla yerseniz kilo alırsınız. Rafine şekerler sizi tok tutmaz. Araştırmalar, rafine şekerin yüksek bir şekilde alınmasının açlık hormonu ghrelinin üretimini artırabileceğini ve beynin tok hissetme yeteneğini azaltabileceğini gösteriyor. Doğal ve sağlıklı besinler, rafine şekerler içermediğinden kilo kaybı için çok daha iyi bir seçimdir.

 

 

Sağlıklı yiyecekler çözünür lif bakımından yüksektirler

Çözünür lif birçok sağlık faydası sağlar ve bunlardan biri kilo vermeye yardımcı olmasıdır. Kalın bir jel oluşturmak için bağırsakta su ile karışır ve bağırsaktaki besin hareketini yavaşlatarak iştahı azaltır. Bu nedenle çözünür lifin bulunduğu yiyecekler sağlıklı yiyeceklerdir.

 

Çözünür lifin iştahı azaltabileceği bir başka yol açlığın yönetiminde yer alan hormonların üretimini etkilemesidir. Çalışmalar, çözünür lifin, açlık hissi veren hormon üretimini azaltabileceğini buldu. Dahası, kolesistokinin, glukagon benzeri peptid-1 ve YY peptidi gibi sizi tok hissettiren hormon üretimini artırır.

 

Sağlıklı gıdalar, tipik olarak işlenmiş gıdalardan daha fazla çözünür lif içerir. Çözünür liflerin iyi kaynakları fasulye, keten tohumu, tatlı patates ve portakal gibi gıdalardır.

 

İdeal olarak, birçok besin maddesi sağladığından, farklı gıdalardan günde yeterli miktarda lif almayı hedefleyin. Bununla birlikte, yeterli miktarda lif yemeye çalışan insanlar daha kolay kilo verir.

 

doğal gıdalar

 

Sağlıklı yiyecekler polifenol içerir

Bitki kaynaklı doğal gıdalar, hastalığa karşı koruyucu antioksidan özelliklere sahip polifenoller içerir ve kilo vermenize yardımcı olur. Polifenoller dört kategoriye ayrılır: fenolik asitler, lignanlar, stilbenler ve flavonoidler.

 

Kilo kaybıyla bağlantılı belirli bir flavonoid yeşil çayda bulunan epigallocatechin gallate (EGCG) ‘dir.  Örneğin, EGCG, yağ yakılmasını sağlayan hormonların, norepinefrin gibi, bunların parçalanmasını önleyerek etkilerini genişletmeye yardımcı olur. Birçok çalışma yeşil çay içmenin daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 

 

Sağlıklı yiyecekler yapay trans yağ içermez

Bilim insanlarının üzerinde hemfikir olduğu konulardan biri, yapay trans yağların sağlık için kötü olmasıdır. Bu yağlar yapay hidrojen moleküllerini bitkisel yağlara pompalayarak sıvıdan katıya dönüştürerek üretilir. Bu işlem, kurabiye, kek ve çörek gibi işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak üzere tasarlanmıştır.

 

Birçok çalışma yapay trans yağların çok tüketildiğinde, sağlığa zararlı yiyeceklerden olduğunu bulmuştur. Örneğin, bir çalışma, yapay trans yağ yiyen maymunların, zeytinyağındaki gibi tekli doymamış yağlardan zengin beslenen maymunlarla kıyaslandığında, ortalama olarak % 7.2 oranında ağırlıklarını arttırdığını tespit etti.

 

İlginçtir, maymunların kazandığı tüm yağlar karın bölgesinde birikerek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer sağlık koşulları riskini artırdı. Neyse ki sağlığa faydalı yiyecekler, yapay trans yağ içermez. Sığır, dana eti ve kuzu gibi bazı kaynaklar doğal trans yağları içerir. Yapay trans yağların aksine doğal trans yağların zararsız olduğunu gösteren birçok çalışma vardır.

 

 

Sağlıklı yiyecekler yavaş yemeye yardımcı olurlar

Yavaş yemek beyninize yiyecek alımını işlemek ve doyduğunu anlamak için daha fazla zaman verir. Sağlığa yararlı yiyecekler, daha fazla çiğneme ihtiyacı hissettiren daha sıkı, daha lifli bir dokuya sahip oldukları için yemenizi yavaşlatmaya yardımcı olur.

 

faydalı yiyecekler

 

Bu basit eylem, daha az miktarda yiyecekle tok hissetmenizi sağlayarak, kilo vermenize yardımcı olur. Örneğin, 30 erkekte yapılan bir araştırma, her lokmayı 40 kez çiğneyenlerin, 15 kez çiğnenenlerden yaklaşık % 12 daha az yemek yediğini buldu.

 

Çalışma aynı zamanda, her lokmada 40 kez çiğneyen katılımcıların, yemekten sonra kandaki açlık hormonu ghrelinin daha az ve glukagon benzeri peptit-1 ve kolesistokinin tokluk hormonlarının daha fazla olduğunu gösterdi.

 

 

Sağlıklı yiyeceklerden daha fazla yiyerek kilo verebilirsiniz

Sağlıklı yiyeceklerin bir avantajı, daha az kalorili oldukları halde işlenmiş gıdalardan daha çok tabağı doldurmalarıdır. Örneğin, pişmiş balkabağının 226 gramı yaklaşık 45 kalori içerir ve 66 kalori içeren tek bir dilim ekmekten daha büyük yer kaplar.

 

Daha az kalorili ve daha fazla hacmi olan gıdalar daha fazla kalorili ve daha az hacimli gıdalardan, daha fazla tok hissettirir.

 

 

 

Sağlıklı Sebzeler ve Bu Sebzelerin Faydaları

Sebzeler en sağlıklı besinlerdendir. Çoğu sebze kalorisi bakımından düşük ancak vitaminler, mineraller ve lif açısından yüksektir.  Ancak bazı sebzeler, iltihaplanma ile mücadele etme ya da hastalık riskini azaltma gibi kanıtlanmış sağlık yararlarına sahip olduğundan diğerlerinden daha üstündür. En sağlıklı sebzeler ve bu sebzelerin faydaları şöyledir;

 

 

Ispanak

Bu yapraklı yeşillikler, etkileyici besin profili sayesinde en sağlıklı sebzelerden biridir. Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak günlük A vitamini ihtiyacınızın % 56’sını karşılar ve sadece 7 kaloridir.

 

en sağlıklı besinler

Ispanak, ayrıca kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan çok sayıda antioksidan içerir. Bir çalışma, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin, düşük kanser riski ile ilişkili olan iki tip antioksidan beta-karoten ve lutein bakımından yüksek olduğunu buldu.

 

 

Havuç

Havuç, A vitamini ile doludur ve günlük önerilen değerin % 428’ini sadece bir fincanda (128 gram) karşılar. Havuç, kendisine canlı turuncu rengini veren ve kanser önlemede yardımcı olabilecek antioksidan beta-karoten içerir. Bir çalışmada haftada bir havuç yiyen katılımcıların prostat kanseri riskinin % 5 oranında azaldığını ortaya koymuştur.

 

Bir başka çalışma, havuç yemenin sigara içenlerde de akciğer kanseri riskini azaltabileceğini gösterdi. Haftada en az bir kez havuç yiyenlere kıyasla, havuç yemeyen sigara içenlerin akciğer kanseri geliştirme riski üç kat daha fazladır. Havuç aynı zamanda C vitamini, K vitamini ve potasyum bakımından da yüksektir ve bu nedenle en sağlıklı yiyeceklerden biridir.

 

 

Brokoli

Brokoli, turpgiller ailesine ait yararlı sebzelerdendir. Glukosinolat olarak bilinen kükürt içeren bir bitki bileşiği ve ayrıca glukozinolatın bir yan ürünü olan sülforafan bakımından zengindir. Sülforafan, kansere karşı koruyucu bir etki gösterdiği için önemlidir. Bir hayvan araştırmasında sülforafan, farelerde tümör büyümesini engelleyerek göğüs kanseri hücrelerinin sayısını azaltabilmiştir.

 

Brokoli yemek, diğer kronik hastalıkları önlemeye de yardımcı olabilir. 2010’da yapılan bir hayvan çalışması, brokoli tüketenlerin, kalp hastalığına neden olan oksidatif stres seviyesini % 116 kadar düşürerek, stresten koruyabileceğini ortaya koydu.

 

Hastalığı önleme kabiliyetine ek olarak, brokoli önemli besin maddeleri içerir. Bir fincan (91 gram) ham brokoli günlük K vitamini ihtiyacınızın % 116’sı, günlük C vitamini ihtiyacının % 135’ini karşılar ve iyi bir folat, manganez ve potasyum kaynağıdır.

 

 

Sarımsak

Sarımsak, tıbbi bitki olarak uzun bir geçmişe sahiptir, kökleri eski Çin ve Mısır’a kadar uzanır ve sağlıklı yiyeceklerdendir. Sarımsağın ana bileşeni, çeşitli sağlık yararlarından sorumlu olan bitki bileşiği olan allisindir.

 

Birçok çalışma sarımsağın kan şekerini düzenleyebileceğini ve kalp sağlığını geliştirdiğini göstermiştir. Bir hayvan araştırmasında, diyabetik sıçanlara sarımsak ya da sarımsağın bir bileşenini oluşturan diallyl trisulfide verildi. Her iki sarımsak bileşiği kan şekerinde bir düşüşe ve insülin duyarlılığında artışa neden olmuştur.

 

Başka bir çalışmada hem kalp hastalığı olan ve olmayan katılımcılara sarımsak verildi. Sonuçlar, sarımsağın her iki grupta da HDL kolesterolü artırırken toplam kan kolesterolü, trigliserid ve LDL kolesterolü düşürmeyi başardığını gösterdi.

 

 

Brüksel lahanası

Brokoli gibi, Brüksel lahanası da turpgiller sebze grubuna dahildir ve aynı şekilde sağlıklı bitki bileşikleri içerdiğinden dolayı faydalı sebzelerdendir. Brüksel lahanası ayrıca, hücrelere zarar vermeyi önlemede özellikle etkili olabilecek bir antioksidan olan kaempferol içerir.

 

Bir hayvan çalışmasında, kaempferolün hücrelerde oksidatif hasara neden olan ve kronik hastalığa katkıda bulunabilen serbest radikallere karşı koruduğu bulunmuştur.

 

Brüksel lahanası tüketimi detoksifikasyon sağlar. Bir çalışma, Brüksel lahanası yemeklerinin detoksifikasyonu kontrol eden bazı belirli enzimlerde % 15-30 oranında bir artışa neden olduğunu ve bunun da kolorektal kanser riskini azaltabileceğini gösterdi.

 

Buna ek olarak, Brüksel lahanası besleyiciliği yoğun bir sebzedir. Her porsiyon, K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manganez ve potasyum da dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral bakımından iyi bir miktar sağlar.

 

 

Kale

Diğer sağlıklı yiyecekler gibi, kale, besin yoğunluğu ve antioksidan içeriği de dahil olmak üzere sağlıklı yiyeceklerdendir. Bir bardak (67 gram ham kale) bol miktarda B vitamini, potasyum, kalsiyum ve bakır içerir. Aynı zamanda günlük A, C ve K vitaminleri gereksinimlerini de karşılar.

 

Yüksek miktardaki antioksidanlardan ötürü, kale kalp sağlığının geliştirilmesinde de yararlıdır. 2008 yılında yapılan bir araştırmada, yüksek kolesterollü 32 erkek, 12 hafta boyunca günde 150 ml kale suyu içti. Çalışmanın sonunda HDL kolesterolü % 27 arttı, LDL kolesterolü % 10 düştü ve antioksidan aktivitesi arttı.

 

Bir başka çalışmada ise, kale suyunun içilmesi kan basıncını düşürdü ve hem kan kolesterolünü hem de kan şekerini azaltmada yarar gösterdi.

 

 

Bezelye

Bezelye inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklı yiyeceklerden biridir. Bir fincan (160 gram pişmiş bezelye) 9 gram lif, 9 gram protein ve vitamin A, C ve K, riboflavin, tiamin, niasin ve folat içerir.

 

sağlıklı yiyecekler

 

Lif açısından yüksek olduğundan, bezelye bağırsağınızdaki faydalı bakterileri arttırarak ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sağlığını desteklemektedir.

 

Ayrıca, bezelye, kanser önleyici etkileri ile bilinen bir bitki bileşiği türü olan saponinler bakımından zengindir. Araştırmalar, saponinlerin kanser hücrelerinde tümör büyümesini azaltarak ve hücre ölümünü indükleyerek kanserle mücadeleye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 

 

Pazı

Pazı düşük kalorilidir ancak birçok önemli vitamin ve mineral açısından yüksek olduğundan sağlıklı sebzeler arasında yer alır. Bir fincan (36 gram) sadece 7 kaloridir ve 1 gram lif, 1 gram protein ve A, C ve K vitaminleri, manganez ve magnezyumdan oluşmaktadır.

 

Pazı, diyabetin neden olduğu hasarı önlemek için eşsiz yeteneği ile bilinir. Bir hayvan araştırmasında pazı ekstraktı, kan şekeri düzeylerini düşürerek ve hastalığa neden olan serbest radikallerin hücre hasarını önleyerek diyabetin etkilerini tersine çevirdiği bulundu.

 

Diğer hayvan çalışmaları, pazı ekstraktının antioksidan içeriğinin karaciğer ve böbrekleri, diyabetin olumsuz etkilerinden koruyabileceğini göstermiştir.

 

 

Zencefil

Zencefil kökü, sebze yemeklerinden tatlılara kadar her şeyin ana bileşeni olarak kullanılan sağlıklı yiyeceklerden biridir. Çeşitli çalışmalar, zencefilin bulantı üzerindeki olumlu etkilerini doğrulamıştır. 12 çalışmadan ve yaklaşık 1,300 gebeden oluşan bir derlemede, zencefil, plaseboya(etkisiz ilaç) kıyasla mide bulantısını önemli ölçüde azalttı.

 

Zencefil ayrıca iltihaplanma ve gut gibi inflamasyonla ilgili bozuklukların tedavisine yardımcı olabilecek güçlü anti-inflamatuar özellikler de içerir. Bir çalışmada, konsantre bir zencefil özütü ile tedavi edilen osteoartritli katılımcılar, diz ağrısı ve diğer semptomlarının hafiflediğini söylemişlerdir.

 

Yapılan araştırmalar, zencefilin şeker hastalığına da faydalı olabileceğini düşündürmektedir. 2015 yılındaki bir araştırmada zencefil takviyelerinin diyabet üzerindeki etkileri incelendi. 12 hafta sonra, zencefilin kan şekeri düzeylerini düşürmede etkili olduğu bulundu.

 

 

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz çeşitli vitamin ve minerallerden zengin olup beslenmeye mükemmel bir katkı yapan yararlı yiyeceklerdendir. Sadece yarım bardağı (90 gram) günlük folat ihtiyaçlarınızın üçte birini sağlar. Bu miktar ayrıca bol miktarda selenyum, K vitamini, tiamin ve riboflavin sağlar.

 

Kuşkonmaz gibi kaynaklardan yeterli folat almak hastalığa karşı koruma sağlar ve gebelik sırasında doğum kusurlarını önler. Bazı test tüpü çalışmaları, kuşkonmazın metabolik fonksiyonu destekleyerek ve toksisiteye karşı koruyarak karaciğere fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

 

 

Kırmızı lahana

Bu doğal ve sağlıklı besin, turpgiller sebze ailesine aittir ve akrabaları gibi antioksidanlar sağladığından dolayı sağlıklı yiyeceklerdendir. Bir fincan (89 gram) çiğ kırmızı lahana, 2 gram lifin yanı sıra günlük C vitamini gereksiniminin % 85’ini sağlar.

 

Kırmızı lahana, farklı renklere ve bir dizi sağlık yararına katkıda bulunan bir bitki bileşiği olan antosiyanin bakımından zengindir.

 

 

Tatlı Patates

Kök sebze olarak sınıflandırılan tatlı patates, canlı portakal rengi ve etkileyici sağlık avantajları ile öne çıkan faydalı yiyeceklerdendir. Bir orta boy tatlı patates, 4 gram lif, 2 gram protein ve iyi miktarda C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir.

 

Ayrıca, beta-karoten adı verilen A vitamininin yüksek bir miktarını sağlar. Bir tatlı patates, günlük A vitamini ihtiyacının % 438’ini karşılar. Beta-karoten tüketimi, akciğer ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin riskinde belirgin bir düşüş ile bağlantılıdır.

 

Bir çalışmada, şeker hastalığı olan kişilere 12 hafta boyunca günde 4 gram tatlı patates verildi ve hem kan şekeri hem de kan kolesterol düzeylerinde azalma oldu.

 

 

Kara Lahana

Kara lahana, çok besleyici ve sağlıklı sebzedir. Bir fincan (190 gram) pişmiş kara lahana, 5 gram lif, 4 gram protein ve günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızın % 27’sini içerir.

 

Kara lahana, diğer yapraklı yeşillikler, brokoli ve soya fasulyesi ile birlikte en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Bitki kaynaklarından yeterli miktarda kalsiyum alımı kemik sağlığını geliştirir ve osteoporoz riskini azaltır.

 

Kara lahana  antioksidanlar bakımından da yüksektir ve bazı hastalıkların oluşum riskini azaltır, bu nedenle sağlıklı yiyeceklerin arasında sayılabilir.

 

 

Şalgam

Şalgam  çiğ yenilebilir bir sebze ve sağlıklı yiyeceklerdendir. Ham şalgam, her fincanda (135 gram) 5 gram lif sağlar. Ayrıca fincan başına günlük değerin % 140’ını sağlayan, C vitamini içerir.

 

Çalışmalar, şalgamın antioksidan içeriğinin, iltihaplanma ve şeker hastalığına karşı güçlü bir araç olduğunu gösteriyor. Bir hayvan araştırmasında, şalgam ekstresi sadece yedi günlük tedaviden sonra kan şekeri düzeylerini % 64 düşürmeyi başardı.

 

Çalışmalar, farklı şalgam türleri mevcut olmasına rağmen, kırmızı şalgamın fenolik antioksidan miktarının yaklaşık iki kat olduğunu ve daha güçlü anti-diyabetik ve anti-inflamatuar etkilere sahip olduğunu gösteriyor.

 

 

Fazla Tüketildiğinde Zararlı Yiyeceklere Dönüşen Sağlıklı Yiyecekler

Doğal gıdalar her durumda daha sağlıklıdır. Ancak bazı sağlıklı gıdaların daha fazlasını yemenin her zaman daha iyi olmayacağını bilmelisiniz. Bazı gıdalar çok faydalıdır ve sağlıklı yiyecekler grubuna girer ancak büyük miktarları ciddi zararlıdır. Peki çok fazla tüketildiğinde zararlı yiyecekler haline dönüşen doğal gıdalar nelerdir? Şimdi onlara göz atalım…

 

 

Omega-3 ve Balık Yağları

Omega-3 yağ asitleri sağlık için gereklidir. Vücuttaki iltihap ile mücadele ederler, beyin gelişiminde önemli rol oynarlar ve kalp hastalığı riskini azaltırlar. Bu yağ asitleri sağlıklı yiyeceklerde bulunur.

 

Çoğu kişinin beslenmesinden aldığı omega-3’ler düşük olduğundan, takviyeleri popülerlik kazanmıştır. En yaygın takviyeleri, balık yağı, morina balığı karaciğer yağı ve yosunlardan üretilen omega-3 kapsülleridir.

 

Ancak, çok fazla omega-3 zararlı olabilir. Normal doz, günde 1-6 gram aralığında olmakla birlikte, günde 13-14 gram almak, sağlıklı bireylerde kan inceltici etkilere sahiptir.

 

Bu, özellikle kanama eğilimi gösteren veya kan ilaçları alan insanlar için risk oluşturur. Ayrıca, yüksek miktarlarda balık karaciğeri yağının alımı, A vitamini toksisitesine neden olabilecek aşırı A vitamini alımına neden olur. Bu, özellikle çocuklar ve hamile kadınlar için endişe vericidir.

 

 

Ton balığı (Taze ve konserve)

Ton balığı, sağlıklı yiyeceklerden olduğu bilinen yağlı bir balıktır. Omega-3 yağ asitleri için iyi bir kaynaktır ve protein açısından çok yüksektir. Ancak ton balığı, cıva denilen yüksek seviyeli bir çevresel kirletici madde içerebilir.

 

Daha yüksek seviyelerde, cıva birçok olumsuz sağlık etkisine neden olabilecek nörolojik bir toksindir ve bundan dolayı ton balığı cıva içerdiğinde sağlıksız besinler haline dönüşür. Bunlar, çocuklarda gelişimsel gecikmeler, görme sorunları, koordinasyon eksikliği ve işitme ve konuşma engelini içerir.

 

Ton balığı, zamanla kendi dokularında biriktiği için yüksek miktarda cıva içerir. Hamile kadınların ve çocukların cıva içeren deniz ürünlerinin alımını haftada en fazla iki ile sınırlamaları önerilir. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan ancak cıva bulaşma ihtimali az olan birkaç balık türü var. Bunlar; somon balığı, uskumru, sardalya ve alabalıktır.

 

 

Tarçın

Tarçın, bazı tıbbi özelliklere sahip olabilen lezzetli, yaygın olarak kullanılan bir baharattır. Antioksidanlarda yüksektir ve iltihap ile mücadele ettiği ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğü belirtilmektedir. Tarçın tüketimi, kalp rahatsızlığı, şeker hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır.

 

Ancak tarçın, büyük dozlarda zararlı olabilecek kumarin denilen yüksek miktarda bir bileşik içerir ve kumarin fazla tüketildiğinde tarçın zararlı besinlerden birine dönüşür. Farklı miktarda kumarin içeren tarçının iki ana türü vardır:

 

Kasia tarçını: Normal tarçın olarak da bilinir, kasia tarçın nispeten yüksek miktarda kumarin içerir.

Seylan tarçını: Gerçek tarçın olarak bilinen Seylan, kumarin bakımından çok daha düşüktür.

 

Kumarinin tolere edilebilir günlük alım miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,1 mg’dir. Bundan çok daha fazla tüketmek karaciğer toksisitesi ve kansere neden olabilir.

 

Tolere edilebilir günlük alım miktarına dayanarak, her gün 0,5-2 gram kasia tarçınından fazla tüketilmesi tavsiye edilmez. Bununla birlikte, günlük 5 gram (1 tatlı kaşığı) Seylan tarçın yiyebilirsiniz.

 

 

Kahve

Kahve, antioksidanlar ve diğer aktif bileşiklerle yüklü harika bir içecektir. Karaciğer hastalıkları, tip 2 diyabet ve nörodejeneratif hastalıkların azaltılmış riski de dahil olmak üzere birçok sağlık faydasına sahiptir.

 

Normal kahvede bulunan aktif bileşen, kafein olup, her fincan ortalama 80-120 mg içerir. Günlük 400 mg’lık bir alımın güvenli olduğu düşünülmektedir.

 

Ancak günlük 500-600 mg’dan fazla tüketilmesi aşırı olabilir. Bu, uykusuzluk, sinirlilik, endişe, mide krampları, kalp çarpıntısı ve kas titremesi gibi nedenlerle sinir sistemini zorlayabilir.

 

Bu yan etkilerin ortaya çıkması için ne kadar kafein tüketileceği, kişilere göre değişiklik gösterir. Bazıları istediği kadar çok kahve içebilirken, bazıları az miktarda kafein aldığında bile yan etkilere maruz kalabilir. Yani kahve veya bileşeni kafein fazla tüketildiğinde zararlı yiyecekler listesine girebilir.

 

 

Karaciğer

Sakatatlar, hayvanların en besleyici kısımlarıdır ve karaciğer de bunların başında gelir. Demir, B12, A vitamini ve bakır gibi birçok temel besin maddesi bakımından çok zengindir. Bununla birlikte, sığır karaciğerinin 100 gramlık kısmı, A vitamininin önerilen besin alımının (RDI) altı katından fazlasını ve bakırın RDI’sinin 7 katını içerir.

 

A vitamini yağda çözünen bir vitamindir, yani vücudumuzda depolanır. Bu nedenle aşırı alımı, A vitamini toksisitesi semptomlarına neden olabilir.Bu belirtiler görme sorunları, kemik ağrısı ve kırık, bulantı ve kusma riskini içerir.

 

Çok fazla bakır almak, bakır zehirlenmesini beraberinde getirir. Bu oksidatif strese ve nörodejeneratif değişikliklere neden olabilir ve Alzheimer hastalığının riskini artırabilir. Karaciğer inanılmaz sağlıklı ve besleyici olmasına rağmen, günlük tüketilebilecek bir besin değildir. Haftada bir yemek yeterlidir. Bu nedenle karaciğer fazla tüketildiğinde zararlı gıdalardan biridir.

 

zararlı besinler

 

Turpgil Sebzeler

Turpgil sebzeler, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, kale bitkilerini içeren yeşillik ailesidir ve en sağlıklı sebzelerdendir. Bu sağlıklı yiyecekler, kanser ve kalp rahatsızlığı riskinde azalma gibi birçok sağlık faydasıyla bağlantılıdır.

 

Turpgil sebzeler, günlük sebze tüketiminin büyük bir bölümünü oluşturmaktadır. Ayrıca çeşitli yeşil smoothie ve taze sebze suları olarak popüler şekilde tüketilmektedir.

 

Ancak, bu sebzelerde tiyosiyanatlar denilen bileşikler, vücudun iyotu emme kabiliyetine müdahale edebilir. Bu, hipotiroidi adı verilen bir duruma katkıda bulunur.

 

Hipotiroidizm tiroid bezinin daha az aktif olması anlamına gelir. Semptomlar, büyümüş bir tiroid bezi, kilo alma, kabızlık, kuru cilt ve azaltılmış enerji seviyelerini içerir.

 

Brokoli gibi turpgil sebzeler çok sağlıklı olmakla birlikte, smoothies veya yeşil sulara yüksek miktarda ekleme, bu bileşiklerin büyük miktarda alımına sebep olur.

 

Tiroid sorunlarına duyarlı kişiler bu sebzeleri çok büyük miktarlarda tüketmekten kaçınmalıdır. Yani turpgil sebzeleri yararlı ve zararlı besinler olarak sınıflayabiliriz.

 

 

Brezilya Fındığı

Brezilya fındığı, selenyumun en iyi besin kaynakları arasındadır ve sağlıklı yiyeceklerdendir. Selenyum önemli bir eser elementtir, ancak yüksek miktarı toksik olabilir.

 

Selenyumun önerilen günlük alım miktarı yetişkinler için gün 50-70 mikrogramdır. Ek olarak, güvenli alım için üst tolerans seviyesi yetişkinler için yaklaşık 300 mikrogram / gün’dür.Büyük bir Brezilya fındığı 95 mikrogram selenyum içerebilir.

 

Bu, yetişkinler için önerilen günlük miktardan daha fazladır ve çocuklar için önerilen miktarın üç katından fazladır. Yalnızca 4-5 Brezilya fındığının tüketilmesi bir yetişkinin güvenli selenyum alımının üst sınırına erişmesine neden olur, bu sebeple bundan daha fazla yemeniz önerilmez.

 

Selenyum toksisitesinin belirtileri arasında saç ve tırnakların kaybı, sindirim sorunları ve hafıza zorlukları sayılabilir.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: