Yürüyüş harika bir aerobik egzersizdir ve metabolizmayı hızlandırmanın etkili bir yoludur. Kronik hastalıkların yaygınlığını azaltmaya yardımcı olur. Yürüyüşün insan sağlığına faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz;
Yürüyüş Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Yürüyüş zayıflamaya yardımcı olur
Yürüyüş, kalori yakmanın ve kilo vermenin etkili bir yoludur.
Araştırmacılar, obez hastaların birlikte şehir içinde ve çevresinde yürümelerini kapsayan bir deney tasarladılar. Sekiz hafta sonra kiloları kontrol edildi ve katılımcıların % 50’sinden fazlası ortalama 5 kilo verdi.
Yürüyüş, enerjinin harcanmasını sağlar ve kalori yakmanın etkili ve ucuz bir yoludur.
Kalp sağlığını geliştirir
Yürüyüş, kalp sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olur. Yetişkin kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, yürüyüş ile kardiyovasküler sağlığın geliştirilmiş biyobelirteçleri arasında pozitif bir korelasyon olduğunu göstermiştir.
Birçok çalışma, yürüyüşün kardiyovasküler hastalık riskini % 31 oranında azalttığını göstermektedir. Amerikan Kalp Derneği yönergelerine göre, her yetişkin haftada beş gün, günde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır (tempolu yürüyüş gibi).
Kan basıncını düzenler
Yürüyüş kan dolaşımını iyileştirerek, kan basıncının düşmesine yardımcı olur.
Japonya’nın Wakayama Tıp Koleji’ndeki araştırmacılar, hafif hipertansiyonu olan bireyler üzerinde bir deney gerçekleştirdi ve 83 katılımcı 12 hafta boyunca günde 10000 adım yürüdü. 12 hafta sonunda kan basıncında belirgin bir düşüş gösterdiler ve dayanıklılıkları arttı.
Günde 10000 adımı tamamlayamazsanız bile, kan basıncı seviyenizi kontrol altında tutmak için her gün en az 30 dakika yürüyün.
Kan şekeri seviyesini düzenler
Düzenli olarak kısa yürüyüşlere çıkmak, açlık ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur.
Bilim insanları, tip 2 diyabetin yönetilmesine yardımcı olmak için günde en az 5000 adım öneriyor – bu adımların 3000’den fazlası hızlı yürüyüş olmalı-
Kan şekeri seviyesi 105-125 mg / dL olan aktif olmayan yaşlılar üzerinde yapılan küçük bir çalışma, yemeklerden sonra 15 dakika veya 45 dakika (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) kısa süreli yürüyüşün yemek sonrası glikoz yanıtını kontrol ettiğini göstermiştir.
Kemikleri güçlendirir ve eklemlerin hareketini kolaylaştırır
Düzenli yürüyüş, eklemler arasındaki yağlamayı iyileştirerek ve kasları güçlendirip tonlayarak, kemikleri güçlendirir.
Akciğer kapasitesini artırır
Yürüyüş, akciğer kapasitesini artırır. Yürüdüğünüzde, hareketsiz olmaya kıyasla daha fazla oksijen alırsınız. Daha büyük hacimdeki bu oksijen ve karbondioksit değişimi, akciğer kapasitesini artırmaya, böylece dayanıklılığı ve egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilir.
Yayınlanan bir araştırma, aerobik kondisyonun akciğer hacmini artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bağışıklık fonksiyonunu artırır
Yürüyüş, sık hastalanmaya neden olan enfeksiyonları azaltmaya yardımcı olur ve bağışıklığı güçlendirir. Duke Üniversitesi Tıp Fakültesinde stabil romatoid artritli 12 sedanter yetişkin üzerinde bir çalışma yapılmıştır.
Katılımcılardan 10 hafta boyunca haftada üç kez 30 dakika koşu bandında yürümeleri istendi. Çalışmanın sonunda bağışıklık fonksiyonunda ve enfeksiyon riskinde iyileşme gösterdiler.
Gastrointestinal fonksiyonu iyileştirir
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile birlikte, gastrointestinal fonksiyonu iyileştirmek için yürüyüş yapmak gerekir.
Çalışmalar, düşük yoğunluklu egzersizin gastrointestinal bozukluklarda koruyucu bir rolü olduğunu göstermiştir. Gastrointestinal sistemdeki gastrointestinal motiliteyi ve kan akışını iyileştirir. Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve kabızlık üzerine etkisi konusunda sınırlı kanıt vardır.
Enerji verir
Yorgunken yürüyüşe çıkmak, enerji artışı konusunda bir fincan kahve içmekten daha etkilidir.
Yürüyüş, vücuttaki oksijen akışını arttırır. Ayrıca kortizol, epinefrin ve norepinefrin düzeylerini artırır. Bunlar enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olan hormonlardır.
Ruh halini iyileştirir
Birçok bilimsel çalışma fiziksel aktivitenin depresyonu önlemeye yardımcı olabileceğini kanıtlamıştır. Yürüyüş, ruh halini yükseltmek için doktorlar ve psikiyatristler tarafından şiddetle tavsiye edilir.
Stresi azaltır
Yürüyüş, hücrelere besin ve oksijen sağlayan dolaşımı iyileştirerek stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca sinir sistemi reseptörlerini uyarır ve stres hormonlarının üretimini azaltır.
Belleği geliştirir
Hafıza gücünü arttırmak için her gün yürümek gerekir. Japon bilim insanları, yürüyüşün yaşlı hastaların hafızasını geliştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Hareketsiz bir yaşam tarzı hipokampusu daraltırken, fiziksel egzersizin hipokampusun büyüklüğünü artırmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Ölüm oranını azaltır
Yürüme süresi ve yoğunluğu mortalite oranını etkiler. 1239 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, günde 1-2 saat yürüyüşün, kardiyovasküler hastalığı, serebrovasküler hastalığı veya kanseri olan erkeklerde mortalite riskini % 70 oranında azalttığını buldu. Bununla birlikte, 2 saatten fazla yürümek bu erkeklerde anlamlı bir fayda göstermemiştir.
Bacakları tonlar
Yürüyüş, bacaklardaki kasları güçlendirir. Daha fazla güç oluşturmak için tepelik bir alanda veya eğimli bir koşu bandında yürüyün. Veya merdivenli güzergahlar kullanın.
Bisiklete binme veya koşu gibi diğer çapraz antrenman aktiviteleri ile yürüyüş yapabilirsiniz.
Yaratıcı düşünceyi geliştirir
Yürüyüş, kafanızı boşaltmaya ve yaratıcı düşünmeye yardımcı olur.
Dört deney içeren bir çalışma, yürürken veya otururken yeni fikirler düşünmeye çalışan insanları karşılaştırdı. Araştırmacılar, özellikle açık havada yürüyen katılımcıların, düşünürken daha iyi performans gösterdiğini keşfetti.
Araştırmacılar, yürüyüşün serbest bir fikir akışı sağladığı ve aynı zamanda yaratıcılığı artırmanın ve fiziksel aktivite yapmanın basit bir yolu olduğu sonucuna vardı.
Yürüyüşe Başlamak İçin Neye İhtiyaç Var?
Yürüyüş yapmak için birkaç temel şeye ihtiyacınız var. İşte yürürken gerekli olan malzemelerin listesi:
– Yürüyüş ayakkabısı
– Rahat kıyafetler
– Uzun yürüyüşler için bir şişe su
– Eğer ofisinize yürürseniz, ofis kıyafetlerinizi ve bir çift rahat ayakkabı giyin. Ayakkabılarınızı daha sonra ofiste değiştirebilirsiniz.
– Motivasyon – En azından ilk 5 gün için kesinlikle gerekli.
– Yürüyüş hedeflerinizi takip etmek için bir pedometre.
Yürüyüş için Nasıl Motive Olunur?
– Bir arkadaşınızdan yürüyüşe başlarken size katılmasını isteyin.
– Sabah veya akşam köpeğinizle yürüyün.
– Akşam veya akşam yemeğinden sonra arkadaşlarınız veya ailenizle gezintiye çıkın.
– En yakın markete veya yakındaki bir yere yürüyün.
Kilonun ve hızın ötesinde, diğer başka faktörler de yürürken kalori yakmayı artırabilir. Yürüyüşü daha güçlü hale getirmenin yolları şöyledir:
– Engebeli tepelerde yürümeyi, yürüyüş rotanıza dahil edin veya bir koşu bandında eğimli yürümeyi deneyin.
– Tüm yürüyüş süresinde hızlı bir tempoya sahip olamıyorsanız bile, kısa aralıklarda temponuzu hızlandırın..
– Ayaklarınız üzerinde daha fazla zaman geçirmek, kalori yakmayı artıracaktır. Hafta için yapamıyorsanız bile hafta sonu bir saat veya daha fazla gibi uzun yürüyüşler yapmayı deneyin.
– Bir sırt çantası takarak yürüyüş yapmak, yakılan kalori sayısını artırabilir. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi, bir saat boyunca düz bir yüzey üzerinde orta hızda yürürken yaklaşık 232 kalori yakar. Aynı kişi, ağırlıklı bir sırt çantası takarken daha dağlık bir alanda yürüyüş yaparak, saatte 439 kalori yakabilir.
Yararlı İpucu!!!
Eğer yürüyüş yapmaya yeni başladıysanız, uzun mesafeleri hemen yürüyemezsiniz. Yürüyüş rutininizi bölümlere ayırın. Her gün 10 dakika yürüyerek başlayın.
Bu süreyi kademeli olarak günde 30 dakikaya çıkarın. Daha sonra sabah 30 dakika ve akşam 30 dakika yürüyebilirsiniz.
Ayrıca, yürüyüş hızınızı yavaş yavaş artırın. Yürüdükten sonra, aktif kasları soğutmak için bacağınızı ve baldır kaslarınızı 20 saniye gerin.
Sonuç olarak;
Yürüyüş, sağlık yararları sunan mükemmel bir aerobik egzersizdir. Yavaş tempolu yürüyüşle başlayın ve günde 10000 adıma kadar çıkmaya çalışın. Kas ve dokuların yaralanmasını önlemek için her zaman yürüyüşten önce ve sonra ısınma ve soğuma egzersizleri yapın.
