Yulafın Faydası, Besin Değeri ve Nasıl Tüketilir?

 

Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen tam tahıldır. Çok iyi bir lif kaynağıdır, özellikle beta-glukan ve vitaminler, mineraller ve antioksidan açısından yüksektir.

 

Bu tam tahıl, kalp hastalığına karşı koruyucu etkileri olduğu bilinen “avenanthramide” adı verilen benzersiz bir antioksidan grubunun tek kaynağıdır. Kan şekeri ve kolesterol seviyesini düşürme gibi sağlık etkilerinden dolayı, popüler olarak tüketilmektedir.

 

Genellikle yulaf ezmesi yani yulaf lapası şeklinde tüketilir. Aynı zamanda dış kabuğundan çıkarılan kepeği de yenir. Bu yazıda “yulaf nedir”, “yulafın besin değeri”, “yulafın faydası”, “yulafın zararları” ve “yulaf nasıl yapılır” gibi yulaf hakkında bilgi verilecektir.

 

yulaf nasıl kullanılır

 

Yulaf Besin Değeri

Dengeli bir besin bileşimine sahiptir.

 

Yulaf kaç kalori?

Bir porsiyon (30 gram) yulaf, 117 kalori içerir.

 

100 gram yulaf kaç kalori?

100 gram yulaf kalori olarak 389 kaloriye karşılık gelmektedir. Aşağıdaki tabloda 100 gram ham yulaf içeriği ayrıntılı bir şekilde verilmiştir:

 

Yulaf içindekilerMiktar
Kalori                                      389                               
Su% 8
Protein16.9 g
Karbonhidrat66.3 g
Şeker~
Lif10.6 g
Yağ6,9 g
Doymuş1.22 g
Tekli doymamış2.18 g
Çoklu doymamış2,54 g
Omega-30,11 g
Omega-62.42 g
Trans yağ~

 

Karbonhidrat

Karbonhidrat bu tahılın % 66’sını oluşturur. Şeker oranı düşük bir gıdadır sadece % 1’i sakrozdan gelir. Karbonhidratların yaklaşık % 11’i lif olup % 85’i nişastadan oluşur.

 

 

Nişasta

Nişasta, uzun glikoz molekül zincirlerinden oluşan bu tahılın en büyük bileşenidir. Bu besindeki nişasta, diğer tahıllardaki nişastadan farklıdır. Daha yüksek yağ içeriğine ve daha yüksek viskoziteye (su bağlama yeteneği) sahiptir. Bu tahılda üç çeşit nişasta bulunur. Bunlar:

 

Çabuk parçalanan nişasta(% 7)

Çabucak bozulur ve glikoz olarak emilir.

 

Yavaş sindirilen nişasta(% 22)

Bozulur ve daha yavaş emilir.

 

Dirençli nişasta (% 25)

Bir lif türüdür. Sindirim sisteminden kaçar ve dost bağırsak bakterilerini besleyerek bağırsak sağlığını iyileştirir.

 

 

Lif

Yulaf, % 11 oranında lif içerir, yulaf lapası ise % 1.7 oranında lif sağlar. Lifin çoğunluğu çözünür, çoğunlukla beta-glukan denilen bir liftir. Ayrıca lignin, selüloz ve hemiselüloz da dahil olmak üzere çözünmeyen lifler de içerir.

 

Diğer tahıllara göre daha fazla çözünür lif içerdiğinden sindirimin yavaşlamasına, iştahın bastırılarak, tokluk hissinin artmasına yol açar.

 

Beta-glukanlar, nispeten düşük bir konsantrasyonda viskoz (jel benzeri) bir çözelti oluşturabildiklerinden lifler arasında benzersizdir. Günlük beta glukan tüketiminin kolesterolü, özellikle LDL(kötü) kolesterolü düşürdüğü ve bu nedenle kalp hastalığı riskini azaltabileceği belirtilmektedir.

 

 

Protein

Diğer tahılların çoğundan daha yüksek olan kuru ağırlığa göre % 11-17 arasında değişen kaliteli bir protein kaynağıdır. Buradaki ana protein, başka bir tahılda bulunmayan fakat baklagil proteinlerine benzer olan avenalin (% 80) olarak adlandırılır.

 

 

Yağ

Diğer tahılların çoğundan daha fazla yağ içerir ve % 5-9 arasındadır. Çoğunlukla doymamış yağ asitlerinden oluşur.

 

 

Vitaminler ve mineraller

Bu tam tahıl, birçok vitamin ve mineralde yüksektir. En yüksek miktarda bulunanlar aşağıda listelenmiştir.

 

Manganez

Genellikle tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan bu eser mineral, gelişme, büyüme ve metabolizma için önemlidir.

 

Fosfor

Kemik sağlığı ve doku bakımı için önemli bir mineraldir.

 

Bakır

Antioksidan bir mineraldir ve kalp sağlığı için önemlidir.

 

B1 Vitamini

Tiamin olarak da bilinen bu vitamin, tahıllar, fasulye, kuruyemiş ve et dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.

 

Demir

Kandaki oksijenin taşınmasından sorumlu bir protein olan hemoglobin bileşeni olarak demiri besinlerden almak çok önemlidir.

 

Selenyum

Vücuttaki çeşitli işlemler için önemli olan bir antioksidandır. Düşük selenyum, erken ölüm riskinin artması, bağışıklık sistemi ve zihinsel işlev bozukluğu ile ilişkilendirilmiştir.

 

Magnezyum

Bu mineral vücuttaki sayısız işlem için önemlidir.

 

Çinko

Vücuttaki birçok kimyasal reaksiyona katılan ve genel sağlık için önemli olan bir mineraldir.

 

 

Diğer Bitki Bileşikleri

Bu sağlıklı tahıl, çeşitli sağlık yararları sağlayabilecek antioksidanlar bakımından zengindir. Ana bitki bileşikleri aşağıda listelenmiştir.

 

Avenathramide

Sadece yulafta bulunan avenathramide, güçlü bir antioksidan ailesidir. Arteriyel inflamasyonu azaltabilir ve kan basıncını düzenler.

 

Ferulik Asit

Tahıllarda en yaygın bununan polifenol antioksidanlarıdır.

 

Fitik Asit

En çok kepek içinde bulunan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilecek bir antioksidandır.

 

 

Yulafın Yararları

Yulaf yemek, kolesterol seviyelerini düşürür ve bu da kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca kan basıncını düşürür, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltır. İşte yulaf ve yulaf bitkisinin faydaları…

 

 

Kolesterolü düşürür

Kan kolesterolü, özellikle okside LDL-kolesterol, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Çok sayıda çalışma, temel olarak beta-glukan içeriğine atfedilen kan kolesterol seviyelerini düşürmede bu tahılın etkinliğini göstermiştir.

 

Bu kolesterol düşürücü etkilerden beta-glukan sorumludur. Çünkü beta-glukan, sindirim içeriğinin viskozitesini artırarak yağ ve kolesterol emilimini yavaşlatır.

 

 

Tip 2 diyabet riskini düşürür

Tip 2 diyabetin görülme sıklığı son yıllarda artmıştır. Tip 2 diyabet, genellikle insülin hormonuna karşı azalmış hassasiyetin bir sonucu olarak kan şekerinin anormal düzenlenmesi ile karakterizedir.

 

Yulaf tüketimi, içeriğinde bulunan çözünen lif olan beta-glukandan dolayı, tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri kontrolü üzerine faydalı etkiler göstermiştir. Çalışmalar, beta-glukanın, tip 2 diyabetin başlangıcını geciktiren veya önleyen insülin duyarlılığını olumlu yönde değiştirebileceğini göstermektedir.

 

 

Yulaf ile Zayıflama

Doyma, enerji dengesinde önemli bir rol oynar. Beta-glukan gibi suda çözünür lifler, mide boşalmasını geciktirerek ve tokluk hormonlarının salınımını teşvik ederek tokluğu artırır.

 

Tokluğa ek olarak, yulafın kalorisi düşüktür ve bol miktarda lif ve diğer sağlıklı besinleri içerir, bu da onu etkili bir kilo verme gıdası yapar.

 

 

Yulaf glutensiz mi?

Yulaf gluten içermez, ancak avenin olarak adlandırılan benzer türde bir protein içerir. Klinik çalışmalar, orta dereceli tüketildiğinde, çölyak hastalığı olan çoğu hasta tarafından tolere edilebileceğini göstermiştir.

 

Glutensiz beslenme ile ilgili en büyük sorun, buğdayla kontaminasyondur, çünkü bu tahıl sıklıkla diğer tahıllarla aynı tesislerde işlenir. Bu nedenle, çölyak hastalarının sadece “saf” veya “glutensiz” olarak sertifikalandırılmış olanları yemeleri önemlidir.

 

Yulaf, halen erken aşamalarında olan kanser araştırması gibi birçok alanda yoğun şekilde çalışılmaktadır. Bahsetmeyi hak eden birkaç faydası daha var.

 

  • Küçük bebekleri yulafla beslemek, çocukluk çağında astım gelişme riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir.
  • Birkaç çalışma, bu tahılın bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, vücudun bakteri, virüs, mantar ve parazitlerle savaşma yeteneğini geliştirdiğini göstermektedir.
  • Yaşlı insanlarda, yulaf kepeği lifi tüketmek, kabızlığı azaltır.

 

 

Yulaf Zararları

Genellikle iyi tolere edilebilen bir tahıldır, sağlıklı bireylerde olumsuz etkileri yoktur. Avenine duyarlı bireyler, gluten intoleransı ile benzer olumsuz belirtiler yaşayabilir, bu yüzden tüketmemelidir.

 

Bu tam tahıl, buğday gibi diğer tahıllarla kontamine olabilir ve bu durum çölyak hastalığı (gluten intoleransı) veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun değildir.

 

 

Yulaf Alerjisi

Yulaf alerjik mi?

Bir kase yulaf ezmesi yedikten sonra cildinizde kızarıklık veya burun akıntısı yaşarsanız, bu tahılda bulunan bir proteine ​​alerjik veya duyarlı olabilirsiniz. Bu protein ​​avenindir.

 

Yulaf alerjisi ve duyarlılığı, bağışıklık sistemi tepkisini tetikler. Bu, vücudun avenin gibi bir tehdit olarak algıladığı yabancı bir maddeyle savaşmak için tasarlanan antikorların oluşumu ile sonuçlanır. Yüksek lifli yiyeceklere aşırı duyarlıysanız, bu tahılı yerken de mide rahatsızlığı yaşayabilirsiniz.

 

Yulaf alerjisi yaygın değildir, ancak bebeklerde, çocuklarda ve yetişkinlerde ortaya çıkabilir. Yulaf alerjisi belirtileri şöyledir:

 

  • Lekeli, tahriş olmuş, kaşıntılı cilt
  • Ağızda ve dudaklarda kızarıklık veya cilt tahrişi
  • Boğazda gıcıklanma
  • Burun akıntısı veya burun tıkanıklığı
  • Göz kaşıntısı
  • Mide bulantısı
  • Kusma
  • İshal
  • Karın ağrısı
  • Nefes almada zorluk
  • Anafilaksi

 

Bu tahılda bulunan avenin proteinine alerjiniz varsa tek tedavi yolu yulaf içeren yiyeceklerden kaçınmaktır. Buna yulaf bazlı cilt ürünleri de dahildir.

 

 

Yulaf Nasıl Tüketilir?

Genellikle yulaf ezmesi veya lapası şeklinde yenir. En çok tercih edildiği öğün kahvaltıdır. Farklı meyve ve sebzelerle hazırlanmış tarifler bulabilirsiniz. Aşağıdaki hurma ile hazırlanan yulaf tarifini deneyebilirsiniz.

 

yulaf ne demek

 

Yulaf tarifi

Malzemeler

  • 1 su bardağı yulaf
  • ½ su bardağı hurma
  • 1 çay kaşığı tarçın

 

Yulaf nasıl hazırlanır?

Yulafı bir gece suda bekletin. Ertesi gün suyunu boşaltın ve bir bardak su ile birlikte tencereye alın. Orta ateşte karışımı kaynatın. Ateşi kısıp 5 dakika kaynamaya bırakın. Yulaf ezmesi ve hurmayı blenderde iyice karıştırın. Son olarak tarçın ekleyin.

Afiyet olsun!

 

Sonuç olarak;

Yulaf dünyanın en sağlıklı tahılları arasındadır. Birçok vitamin, mineral ve eşsiz bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca birçok sağlık yararı sağlayan beta glukanlar adı verilen büyük miktarlarda benzersiz lifler içerir. Tüm bunlara ek olarak, düşük kalorili olması ve iştahı azaltmasından dolayı zayıflamaya yardımcı olur.

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ


%d blogcu bunu beğendi: