Yulafın Faydası, Besin Değeri ve Nasıl Tüketilir?

    Yulafın Faydası, Besin Değeri ve Nasıl Tüketilir?

    Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen tam tahıldır. Çok iyi bir lif kaynağıdır, özellikle beta-glukan ve vitaminler, mineraller ve antioksidan açısından yüksektir.

    Bu tam tahıl, kalp hastalığına karşı koruyucu etkileri olduğu bilinen “avenanthramide” adı verilen benzersiz bir antioksidan grubunun tek kaynağıdır. Kan şekeri ve kolesterol seviyesini düşürme gibi sağlık etkilerinden dolayı, popüler olarak tüketilmektedir

    Genellikle yulaf ezmesi yani yulaf lapası şeklinde tüketilir. Aynı zamanda dış kabuğundan çıkarılan kepeği de yenir. Bu yazıda “yulaf nedir”, “yulafın besin değeri”, “yulafın faydası”, “yulafın zararları” ve “yulaf nasıl yapılır” gibi yulaf hakkında bilgi verilecektir.

    Yulafın Besin Değeri

    Dengeli bir besin bileşimine sahiptir.

    Yulaf kaç kalori?

    Bir porsiyon (30 gram) yulaf, 117 kalori içerir.

    100 gram yulaf kaç kalori?

    100 gram yulaf kalori olarak 389 kaloriye karşılık gelmektedir. Aşağıdaki tabloda 100 gram ham yulaf içeriği ayrıntılı bir şekilde verilmiştir:

    Yulaf içindekiler         Miktar                
    Kalori389
    Su% 8
    Protein16.9 g
    Karbonhidrat66.3 g
    Şeker~
    Lif10.6 g
    Yağ6,9 g
    Doymuş1.22 g
    Tekli doymamış2.18 g
    Çoklu doymamış2,54 g
    Omega 30,11 g
    Omega 62.42 g
    Trans yağ~

    Yulafın Karbonhidrat Değeri

    Karbonhidrat bu tahılın % 66’sını oluşturur. Şeker oranı düşük bir gıdadır, sadece % 1’i sakrozdan gelir. Karbonhidratların yaklaşık % 11’i lif olup % 85’i nişastadan oluşur.

    Nişasta

    Nişasta, uzun glikoz molekül zincirlerinden oluşan bu tahılın en büyük bileşenidir. Bu besindeki nişasta, diğer tahıllardaki nişastadan farklıdır.

    Daha yüksek yağ içeriğine ve daha yüksek viskoziteye (su bağlama yeteneği) sahiptir. Bu tahılda üç çeşit nişasta bulunur. Bunlar:

    Çabuk parçalanan nişasta(% 7)

    Çabucak bozulur ve glikoz olarak emilir.

    Yavaş sindirilen nişasta(% 22)

    Bozulur ve daha yavaş emilir.

    Dirençli nişasta (% 25)

    Bir lif türüdür. Sindirim sisteminden kaçar ve dost bağırsak bakterilerini besleyerek bağırsak sağlığını iyileştirir.

    Yulaf Lif

    Yulaf, % 11 oranında lif içerir, yulaf lapası ise % 1.7 oranında lif sağlar. Lifin çoğunluğu çözünür, çoğunlukla beta-glukan denilen bir liftir. Ayrıca lignin, selüloz ve hemiselüloz da dahil olmak üzere çözünmeyen lifler de içerir.

    Diğer tahıllara göre daha fazla çözünür lif içerdiğinden sindirimin yavaşlamasına, iştahın bastırılarak, tokluk hissinin artmasına yol açar.

    Beta-glukanlar, nispeten düşük bir konsantrasyonda viskoz (jel benzeri) bir çözelti oluşturabildiklerinden lifler arasında benzersizdir.

    Günlük beta glukan tüketiminin kolesterolü, özellikle LDL(kötü) kolesterolü düşürdüğü ve bu nedenle kalp hastalığı riskini azaltabileceği belirtilmektedir.

    Yulaf Protein Değeri

    Diğer tahılların çoğundan daha yüksek olan kuru ağırlığa göre % 11-17 arasında değişen kaliteli bir protein kaynağıdır.

    Buradaki ana protein, başka bir tahılda bulunmayan fakat baklagil proteinlerine benzer olan avenalin (% 80) olarak adlandırılır.

    Yulafta Bulunan Yağ

    Diğer tahılların çoğundan daha fazla yağ içerir ve % 5-9 arasındadır. Çoğunlukla doymamış yağ asitlerinden oluşur.

    yulaf nasıl kullanılır

    Yulaf Vitaminler ve Mineraller

    Bu tam tahıl, birçok vitamin ve mineralde yüksektir. En yüksek miktarda bulunanlar aşağıda listelenmiştir.

    Manganez

    Genellikle tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan bu eser mineral, gelişme, büyüme ve metabolizma için önemlidir.

    Fosfor

    Kemik sağlığı ve doku bakımı için önemli bir mineraldir.

    Bakır

    Antioksidan bir mineraldir ve kalp sağlığı için önemlidir.

    B1 Vitamini

    Tiamin olarak da bilinen bu vitamin, tahıllar, fasulye, kuruyemiş ve et dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.

    Demir

    Kandaki oksijenin taşınmasından sorumlu bir protein olan hemoglobin bileşeni olarak demiri besinlerden almak çok önemlidir.

    Selenyum

    Vücuttaki çeşitli işlemler için önemli olan bir antioksidandır. Düşük selenyum, erken ölüm riskinin artması, bağışıklık sistemi ve zihinsel işlev bozukluğu ile ilişkilendirilmiştir.

    Magnezyum

    Bu mineral vücuttaki sayısız işlem için önemlidir.

    Çinko

    Vücuttaki birçok kimyasal reaksiyona katılan ve genel sağlık için önemli olan bir mineraldir.

    Yulafta Bulunan Diğer Bitki Bileşikleri

    Bu sağlıklı tahıl, çeşitli sağlık yararları sağlayabilecek antioksidanlar bakımından zengindir. Ana bitki bileşikleri aşağıda listelenmiştir.

    Avenathramide

    Sadece yulafta bulunan avenathramide, güçlü bir antioksidan ailesidir. Arteriyel inflamasyonu azaltabilir ve kan basıncını düzenler.

    Ferulik Asit

    Tahıllarda en yaygın bununan polifenol antioksidanlarıdır.

    Fitik Asit

    En çok kepek içinde bulunan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilecek bir antioksidandır.

    Yulafın Yararları Nelerdir?

    Yulaf yemek, kolesterol seviyelerini düşürür ve bu da kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca kan basıncını düşürür, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltır. İşte yulaf ve yulaf bitkisinin faydaları…

    Kolesterolü düşürür

    Kan kolesterolü, özellikle okside LDL-kolesterol, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Çok sayıda çalışma, temel olarak beta-glukan içeriğine atfedilen kan kolesterol seviyelerini düşürmede bu tahılın etkinliğini göstermiştir. 

    Bu kolesterol düşürücü etkilerden beta-glukan sorumludur. Çünkü beta-glukan, sindirim içeriğinin viskozitesini artırarak yağ ve kolesterol emilimini yavaşlatır.

    Tip 2 diyabet riskini düşürür

    Tip 2 diyabetin görülme sıklığı son yıllarda artmıştır. Tip 2 diyabet, genellikle insülin hormonuna karşı azalmış hassasiyetin bir sonucu olarak kan şekerinin anormal düzenlenmesi ile karakterizedir.

    Yulaf tüketimi, içeriğinde bulunan çözünen lif olan beta-glukandan dolayı, tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri kontrolü üzerine faydalı etkiler göstermiştir.

    Çalışmalar, beta-glukanın, tip 2 diyabetin başlangıcını geciktiren veya önleyen insülin duyarlılığını olumlu yönde değiştirebileceğini göstermektedir.

    Kalp sağlığını iyileştirir

    Yulaf, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan beta-glukan adı verilen güçlü bir lif içerir. Beta-glukan, yulafta çözünür lifin ana bileşenidir ve iyi kolesterol düzeylerini etkilemeden kötü kolesterolü düşürür.

    Yulaftaki antioksidanlar (avenantramidler ve fenolik asitler), aynı zamanda kalp hastalığına da neden olabilecek LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalışır.

    Bir Avustralya çalışmasına göre, yulaf lifi, kolesterol seviyelerini düşürmede buğday lifine göre daha etkilidir. Çalışma ayrıca yulaf ezmesi veya kepeğinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini belirtiyor.

    Yulaf kepeği ayrıca kalp hastalığına katkıda bulunabilecek bu maddelerin bağırsaktaki emilimini engelleyerek yardımcı olur.

    Kabızlığın giderilmesine yardımcı olur

    Yulaf ezmesi lif bakımından zengin olduğu için kabızlığı gidermeye de yardımcı olabilir. Yulafın ayrıca dışkı ağırlığını artırdığı ve dolayısıyla kabızlığı tedavi ettiği bulunmuştur. Kolorektal kansere karşı koruyucu bir rol oynayabilir.

    Başka bir çalışma, yulaf kepeğinin yaşlı yetişkinlerde kabızlığı ve B12’nin biyoyararlanımını iyileştirdiğini bulmuştur.

    Yulaf, çözünmeyen lif bakımından zengindir. Bu özellikle çelik kesim ve eski tip yulaf için geçerlidir. Çözünmeyen lif, bağırsak sağlığı için çok iyidir ve faydalarından biri de kabızlığın tedavisidir.

    Ancak bazı kişiler yulaf ezmesi yedikten sonra kabızlık semptomları bildirmişlerdir. Bunun nedeni, yulaf ezmesinin belirli durumlarda bağırsak gazına neden olması olabilir. Yulaf ayrıca yüksek miktarda çözünür lif içerir ve bu da aşırı gaza neden olabilir.

    Kanserle savaşmaya yardımcı olabilir

    Yulaftaki antioksidanlar kanserle mücadeleye yardımcı olabilir. Yulaftaki lif, rektal ve kolon kanserlerini önleyebilir. 

    800.000’den fazla insanı içeren 12 araştırma, günde büyük bir kase yulaf lapası yemenin, kanser nedeniyle ölüm riskini yüzde 20’ye kadar azaltabileceğini ortaya çıkardı. Lif tüketmek, bağırsak kanseri riskini azaltabilir.

    yulaf kepeği kalori

    Hipertansiyon tedavisine yardımcı olur

    Yulaf tüketmenin sistolik kan basıncını 7,5 puan ve diyastolik kan basıncını 5,5 puan düşürdüğü bulundu. Sadece kan basıncını düşürmekle kalmaz aynı zamanda kalp hastalığı riskini de yüzde 22 oranında azaltır.

    Yulaf ezmesi aynı zamanda rahatlatıcı bir yiyecek olarak da bilinir. Stres hormonlarının seviyelerini azaltır ve serotonini artırır – bu, sakinlik hissine neden olur. Tüm bunlar aynı zamanda düşük tansiyona da katkıda bulunur.

    Bağışıklığı güçlendirir

    Yulaf ezmesindeki beta-glukan, bağışıklığı güçlendirebilir. Vücuttaki bağışıklık hücrelerinin çoğu, beta-glukanı emmek için tasarlanmış özel reseptörlere sahiptir.

    Bu, beyaz kan hücrelerinin aktivitesini arttırır ve hastalığa karşı korur. Yulaf ayrıca enfeksiyonlarla mücadelede rol oynayan selenyum ve çinko bakımından da zengindir.

    Norveç’te yapılan bir araştırmaya göre, yulaftaki beta-glukan, ekinezyadan çok daha güçlüdür. Bileşik, yara iyileşmesini hızlandırabilir ve antibiyotikleri insanlarda daha etkili hale getirebilir.

    Beta-glukan alımının egzersiz stresinden sonra bağışıklığı artırdığı da bulundu. 

    Beta-glukan ayrıca kronik yorgunluk sendromu veya fiziksel veya duygusal stresten muzdarip bireylerde bağışıklığı iyileştirmek için kullanılır. Kemoterapi veya radyasyon gibi yoğun tedaviler sırasında bağışıklık seviyelerini de iyileştirir.

    Kemik sağlığını teşvik eder

    Yulaf, kemik sağlığı için gerekli olan bir dizi mineral sunar. Yulafta zengin olan önemli bir mineral silisyumdur. Bu mineral kemik oluşumunda ve korunmasında rol oynar. Silisyum ayrıca menopoz sonrası osteoporozun tedavisine de yardımcı olabilir.

    Uyku kalitesini iyileştirir

    Yulaftaki amino asitler ve diğer besinler, uykuya yardımcı kimyasal olan melatonin üretimi sağlar. Ve süt veya balla karıştırıldığında, yulaf harika bir uyku vakti atıştırmalığı haline gelir.

    Tam tahıllı yulaf, sinir yollarının triptofan almasına yardımcı olan insülin üretimini de teşvik eder. Triptofan, beyne yatıştırıcı görevi gören bir amino asittir.

    Yulaf ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olan B6 vitamini açısından da zengindir (uykusuzluğun önemli bir nedeni). Yulafı süt ve muzla birleştirmek vücudun daha da gevşemesine yardımcı olabilir.

    Menopoz belirtilerini rahatlatır

    Artan lif alımı, menopoz sırasında oluşan sinirliliği giderebilir ve yulaf bu açıdan çok etkilidir.

    Ancak burada çelişkili bir durum var – yulaf, bir tür fitoöstrojen olan lignanlar içerir. Menopoz sırasında fitoöstrojenlerin yararlı etkileri hakkında araştırmalar kesin değildir. 

    Enerji verir

    Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağı olduğundan ve yulaf karbonhidrat açısından zengin olduğundan, sabahları tüketildiğinde enerji artışı sağlar. 

    Yulaf ile Zayıflama

    Yulaf, lifle doludur. Daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Araştırmalar, yulaf gibi tam tahıllar açısından zengin beslenmenin vücut ağırlığını düzenlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Tam tahılların yüksek tüketimi vücut kitle indeksi ile ters orantılıdır.

    Yulaf ayrıca suyu emebilir ve bu da doyurucu özelliklerine katkıda bulunur. Ve yulaftaki beta-glukan midenin boşalmasını geciktirebilir.

    Yulafın cilde faydaları

    Akne tedavisine yardımcı olur

    Yulaf ezmesi ciltteki fazla yağı emer ve akne tedavisine yardımcı olur. Yarım bardak yulaf ezmesini ⅓ su bardağı su ile kaynatıp soğumaya bırakın.

    Kalın macunu yüzünüzün etkilenen bölgelerine uygulayın. Yaklaşık 20 dakika bekleyin, ardından ılık suyla durulayın. 

    Yulaf ezmesi iltihabı azaltan ve sivilceye neden olan bakterileri öldüren çinko içerir. Çinko takviyesi ayrıca akne lezyonlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

    Ancak bazı raporlar yulafın sivilceyi şiddetlendirebileceğini belirtmektedir. Bunun için yulaf kullanmadan önce dermatoloğa danışın.

    Kuru ve kaşıntılı cildi tedavi eder

    Bir araştırmaya göre yulaf ezmesi, doğrudan antioksidan ve anti-inflamatuar özellikler sergiliyor ve bu, kuru ve tahriş olmuş ciltle ilişkili kaşıntıyı tedavi etmeye yardımcı olabilir.

    Cildi nemlendirir

    Yulaf, ölü deri hücrelerini temizler ve doğal bir nemlendirici görevi görür. İçerdiği beta-glukan, ciltte ince bir tabaka oluşturur. Aynı zamanda cildin derinliklerine nüfuz eder ve ihtiyaç duyulan nemi sağlar.

    2 su bardağı yulafı, 1 bardak süt ve 1 yemek kaşığı bal ile karıştırın. Cildinize uygulayın ve yaklaşık 15 dakika bekletin. Soğuk suyla durulayın.

    Doğal bir temizleyicidir

    Yulaf, doğal temizleyici görevi gören ve gözeneklerdeki kiri ve yağı temizleyen saponinler adı verilen bileşikler içerir. Bunlar tahrişe neden olmazlar.

    Doğal bir temizleyici ve tonik görevi gören yulaf sütü hazırlayabilirsiniz. Yüzünüzü yıkadıktan sonra sütü pamuklu bir bezle yüzünüze uygulayın.

    Cildi korur

    Yulaf ezmesindeki proteinler cildin doğal bariyerini korur. Cildi sert kirleticilerden ve kimyasallardan korur. 

    Yulafın saça faydaları

    Saç dökülmesiyle mücadele eder

    Yulaf saç dökülmesini önlemeye yardımcı olur. Saç dökülmesini tedavi eden yulaf ezmeli bir saç maskesi yapmak için 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi, taze süt ve badem sütüne ihtiyacınız var. 

    Pürüzsüz bir macun oluşturmak için tüm malzemeleri karıştırın. Saçınıza nazikçe uygulayın ve yaklaşık 20 dakika bekleyin. Ilık suyla durulayın.

    Bu maske saç köklerini güçlendirir. Yulaf ayrıca hasarlı saçları onarmaya yardımcı olan omega 6 yağ asitleri bakımından zengindir.

    Saçın görünümünü iyileştirir

    Saçın gücü kadar görünümü de önemlidir. Saç görünümünü iyileştirmek için 3 yemek kaşığı sade yulaf, ½ fincan süt ve 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı ve bal kullanın.

    Tüm malzemeleri iyice karıştırın. Maskeyi saçınıza ve saç derinize uygulayın ve 30 dakika bekleyin. Saçınızı her zamanki gibi şampuanlayın.

    Bu maske saçınızın parlamasını sağlar ve aynı zamanda saçlarınıza ipeksi bir görünüm kazandırır. Saçınızı da nemlendirir.

    Yulaf glutensiz mi?

    Yulaf gluten içermez ancak avenin olarak adlandırılan benzer türde bir protein içerir. Klinik çalışmalar, orta dereceli tüketildiğinde, çölyak hastalığı olan çoğu hasta tarafından tolere edilebileceğini göstermiştir.

    Glutensiz beslenme ile ilgili en büyük sorun, buğdayla kontaminasyondur, çünkü bu tahıl sıklıkla diğer tahıllarla aynı tesislerde işlenir. Bu nedenle, çölyak hastalarının sadece “saf” veya “glutensiz” olarak sertifikalandırılmış olanları yemeleri önemlidir.

    Yulafın Zararları Nelerdir?

    Genellikle iyi tolere edilebilen bir tahıldır, sağlıklı bireylerde olumsuz etkileri yoktur. Avenine duyarlı bireyler, gluten intoleransı ile benzer olumsuz belirtiler yaşayabilir, bu yüzden tüketmemelidir.

    Bu tam tahıl, buğday gibi diğer tahıllarla kontamine olabilir ve bu durum çölyak hastalığı (gluten intoleransı) veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun değildir.

    Hamile ve emziren kadınlar gibi bazı insanlarda gaz ve şişkinliğe neden olabilir. 

    Çiğnemekte güçlük çekiyorsanız, yulaftan kaçının Kötü çiğnenmiş yulaf bağırsağı tıkayabilir ve sorunlara neden olabilir.

    Sindirim rahatsızlığınız varsa yulaf ürünlerini tüketmekten kaçının. Bazı insanlarda durumu ağırlaşabilir.

    yulaf ne demek

    Yulaf Alerjisi

    Yulaf alerjik mi?

    Bir kase yulaf ezmesi yedikten sonra cildinizde kızarıklık veya burun akıntısı yaşarsanız, bu tahılda bulunan bir proteine ​​alerjik veya duyarlı olabilirsiniz. Bu protein ​​avenindir.

    Yulaf alerjisi ve duyarlılığı, bağışıklık sistemi tepkisini tetikler. Bu, vücudun avenin gibi bir tehdit olarak algıladığı yabancı bir maddeyle savaşmak için tasarlanan antikorların oluşumu ile sonuçlanır.

    Yüksek lifli yiyeceklere aşırı duyarlıysanız, bu tahılı yerken de mide rahatsızlığı yaşayabilirsiniz.

    Yulaf alerjisi yaygın değildir ancak bebeklerde, çocuklarda ve yetişkinlerde ortaya çıkabilir. Yulaf alerjisi belirtileri şöyledir:

    – Lekeli, tahriş olmuş, kaşıntılı cilt

    – Ağızda ve dudaklarda kızarıklık veya cilt tahrişi

    – Boğazda gıcıklanma

    – Burun akıntısı veya burun tıkanıklığı

    – Göz kaşıntısı

    – Mide bulantısı

    – Kusma

    – İshal

    – Karın ağrısı

    – Nefes almada zorluk

    – Anafilaksi

    Bu tahılda bulunan avenin proteinine alerjiniz varsa tek tedavi yolu yulaf içeren yiyeceklerden kaçınmaktır. Buna yulaf bazlı cilt ürünleri de dahildir.

    çiğ yulaf yemek sağlıklı mı

    Yulaf Nasıl Seçilir ve Saklanır?

    – Küçük miktarlarda yulaf satın almanız tavsiye edilir çünkü bu tahıl diğer tahıllara göre daha yüksek yağ içeriğine sahiptir ve bu nedenle daha çabuk küflenir.

    – Yulaf ezmesi satın alırken, ürünün tuz, şeker veya diğer katkı maddeleri içermediğinden emin olmak için paketteki içerik listesini inceleyin.

    Doğru depolama, ürünün kullanılıncaya kadar tazeliğini ve lezzetini korumasını sağlamak için önemli bir faktördür.

    – Diğer tüm tahıllar gibi yulaf da nem ve haşarat girişini önlemek için hava geçirmez bir kapta tutulmalıdır.

    – Üç aya kadar serin, karanlık bir dolapta veya altı aya kadar buzdolabında saklanmalıdır.

    – Yulaf kepeği yüksek yağ içeriğine sahiptir ve bu nedenle soğutulmalıdır.

    – Yulaf, acılaşmayı önleyen doğal bir antioksidan içerdiğinden, buğday ununa kıyasla biraz daha uzun bir raf ömrüne sahiptir.

    – Yulaf unu soğutulmalı ve üç ay içinde kullanılmalıdır. Yulaf ezmesini paketin üzerinde yazılı olan son kullanma tarihi içerisinde tüketin.

    Yulaf Nasıl Tüketilir?

    Genellikle yulaf ezmesi veya lapası şeklinde yenir. En çok tercih edildiği öğün kahvaltıdır. Farklı meyve ve sebzelerle hazırlanmış tarifler bulabilirsiniz. Aşağıdaki hurma ile hazırlanan yulaf tarifini deneyebilirsiniz.

    Yulaf Tarifi

    Malzemeler

    • 1 su bardağı yulaf
    • ½ su bardağı hurma
    • 1 çay kaşığı tarçın

    Yulaf nasıl hazırlanır?

    Yulafı bir gece suda bekletin. Ertesi gün suyunu boşaltın ve bir bardak su ile birlikte tencereye alın. Orta ateşte karışımı kaynatın. Ateşi kısıp 5 dakika kaynamaya bırakın. Yulaf ezmesi ve hurmayı blenderde iyice karıştırın. Son olarak tarçın ekleyin.

    Afiyet olsun!

    Yulaflı Muz Smoothie

    Malzemeler

    • ¼ fincan yulaf
    • ½ fincan sade az yağlı yoğurt
    • 1 muz, üçe bölünmüş
    • ½ fincan yağsız süt
    • ¼ çay kaşığı toz tarçın
    • 2 çay kaşığı bal

    Nasıl hazırlanır?

    Pürüzsüz bir karışım elde edene kadar tüm malzemeleri karıştırın ve püre haline getirin. Hemen servis yapın. 

    Afiyet olsun!

    Sonuç olarak;

    Yulaf dünyanın en sağlıklı tahılları arasındadır. Birçok vitamin, mineral ve eşsiz bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca birçok sağlık yararı sağlayan beta glukanlar adı verilen büyük miktarlarda benzersiz lifler içerir. 

    Tüm bunlara ek olarak, düşük kalorili olması ve iştahı azaltmasından dolayı zayıflamaya yardımcı olur.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ