Yulaf Ezmesi Nedir? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

     

    Yulaf, en sağlıklı tahıllardandır. Glutensiz tam tahıl olma özelliğine sahiptir ve önemli vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynağıdır.

    Çalışmalar yulaftan elde edilen yulaf ezmesinin sağlığa birçok faydası olduğunu göstermektedir. Kilo vermeye yardımcıdır, kan şekerini dengeler ve kalp hastalıkları riskini azaltır.

    Yazıda “yulaf ezmesi faydaları nelerdir”, “yulaf ezmesi neye iyi gelir”,“yulaf ezmesi zararları nedir”, “yulaf ezmesi zayıflatırmı”, “yulaf ezmesi çiğ yenir mi” sorularının cevaplarını arayacağız. 

    Yulaf ezmesi nedir?

    Yulaf tam tahıllı bir gıda olup bilimsel ismi “Avena sativa” dır. Kabuğu çıkarılmış halinin pişirilmesi zordur ve biraz da zaman aldığı için genellikle öğütülmüş yulaf tercih edilir.

    Bu tahıl, yulaf ezmesi şeklinde su veya süt içinde kaynatılarak kahvaltıda tercih edilir. Yulaf lapası olarak da adlandırılır. Evde yapılan tarifinin haricinde genellikle kek, barlar, kurabiyeler ve hamur işleri gibi hazır gıdalarda da kullanılır.

     

     

    çiğ yulaf yemek sağlıklı mı

     

     

    Yulaf Ezmesi Besin Değerleri

    Yulaf ezmesinin besin kompozisyonu dengeli bir dağılım göstermektedir. Karbonhidrat ve lif bakımından güçlü bir kaynaktır ve aynı zamanda beta-glukan içerir.

    Tahıllar arasında en çok  protein ve yağ içeren yulaftır. Sağlık açısından önemli olarak adledilen vitamin, mineral ve antioksidan içeren bitki bileşikleri ile yüklüdür. Yulaf ezmesi içeriği olarak şu vitamin ve mineralleri sağlar:

     

    Manganez

    Fosfor

    Magnezyum

    Bakır

    Demir

    Çinko

    Folat

    B1 vitamini

    B5 vitamini

    Daha az miktarlarda olmak üzere kalsiyum, potasyum, B3 ve B6 vitamini

     

     

    Yulaf ezmesi kaç kalori?

    Yarım kase (78 gram) civarında yulaf ezmesi kalori olarak 303 kaloriye karşılık gelir ve bu miktar yulaf ezmesinin içindekiler; 51 gram karbonhidrat,13 gr protein, 5 gr yağ, 8 gram liftir.

     

     

    Yulaf Ezmesi Yararları Nelerdir?

     

     

    Antioksidanlar bakımından zengindir

    Bu tahıl, antioksidan ve polifenol gibi bitki bileşikleri içerir. “Avenanthramide” denilen eşsiz değerdeki bir antioksidan grubu sadece yulafta bulunur.

    Bu antioksidan grubu nitrit oksit üretimini artırarak daha düşük kan basıncı düzeyine yardımcı olur. Bu gaz molekül, kan damarlarının genişlemesini ve kan akışının daha da kolaylaşmasını sağlar.

    Ayrıca avenanthramide anti-inflamatuar etki gösterir ve kaşıntıyı kesme gibi bir özelliği de vardır. Yulaf ezmesinde ferulik asit bulunur ve bu da önemli bir antioksidandır.

     

    İlginizi Çekebilir  Brezilya Cevizi Nedir? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

     

    Beta-glukan denilen güçlü bir çözünür lif içerir

    Yulaf ezmesi faydasından biri, önemli miktarda çözünür bir lif türü olan beta-glukan içermesidir. Beta-glukan kısmen suda çözünür ve kalın bağırsakta jel benzeri bir çözelti oluşturur. Beta-glukan lifinin yararları şunlardır:

     

    – LDL ve total kolesterol seviyesinin düşmesini sağlar.

    – İnsülini dengeleyerek kan şekerinin düşmesini sağlar.

    – Tokluk hissi salgılanmasına yardımcı olur.

    – Sindirim sisteminde iyi bakterilerin büyümesini artırır.

     

     

    Kolesterolün düşmesini sağlar ve LDL kolesterolün hasarından vücudu korur

    Kalp hastalıkları riskini yüksek kolesterol artırır. Birçok çalışma, beta-glukan lifinin hem total hem de LDL kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Beta-glukan kandaki kötü kolesterolün azalmasına ve safra atımının kolaylaşmasına yardımcı olur.

    LDL oksidasyonu, LDL serbest radikaller ile reaksiyona girdiğinde ortaya çıkar ve bu durum kalp hastalıklarının ilerlemesine neden olur.

    Bu arterler dokulara inflamasyon üreterek zarar verir, kalp krizi ve felç riskini artırır. Bir çalışma yulaf ezmesi yararlarından birinin, içeriğinde bulunan antioksidanların, LDL oksidasyonunu önlemesi olduğunu tespit etmiştir.

     

     

    Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur

    Tip 2 diyabet kan şekeri yüksekliği ile seyreden sık rastlanan bir hastalıktır. Bu hastalıkta genellikle insülin hormonu hassasiyeti görülür.

    Yulaf ezmesi kullanımı, özellikle obez veya tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeyinin dengelenmesine yardımcı olarak insulin hassasiyetini tolere eder.

    Bu etkiler beta-glukan lifinin jel özelliğinden kaynaklanmaktadır ve midenin geç boşalmasını ve glikozun kanda emilmesini sağlar.

     

     

    Yulaf ezmesi zayıflatır mı?

    Düşük kalorisi ve doygunluk hissi sağlaması bakımından yulaf ezmesi kilo vermek isteyenler için iyi bir seçenektir. Midenin boşalma süresini geciktirir ve içeriğindeki beta-glukan tokluk hissini artırır.

    Aynı zamanda beta-glukan yemekten sonra bağırsaklarda üretilen bir hormon olan peptid YY (PPY) hormonunun salınımını teşvik eder. Bu tokluk hissinin artmasını sağlarken daha az kalori alınmasına yardımcı olur. Böylece obezite riski düşer.

     

     

    Yulaf ezmesi cilde faydaları

    Yulafın cilt bakım ürünlerinde çokça kullanılması tesadüf değildir. Bu ürünlerin çoğunun içeriğine baktığımızda öğütülmüş yulaf veya yulaf ezmesi çeşitlerini görürüz.

    Yulafın, kaşıntı, tahriş gibi çeşitli cilt rahatsızlıklarında kullanılması uzun bir geçmişe sahip. Örneğin yulaf bazlı cilt ürünleri egzamanın belirtilerini azaltmaya yardımcı olur. Unutmayın; yulafın cilt için faydası, cilde uygulandığında ortaya çıkar, yenildiğinde değil.

     

     

    Çocuklarda astım riskini azaltır

    Astım, çocuklarda daha sık görülen kronik bir hastalıktır. Bu hastalık solunum yolu bozukluğundan kaynaklanır. Bir kişinin akciğerlerinde hava taşıyan tüplerin iltihaplanması sonucu ortaya çıkar.

    Astım olan çocuklarda tekrarlayan  öksürük, hırıltı, nefes darlığı gibi hep aynı belirtiler görülür. Bazı araştırmacılar bebeklerde katı gıda alımına erken geçilmesinin astım gibi hastalıklara zemin hazırladığını düşünüyorlar. Bu durum yulaf için geçerli değil tabi. Hatta altı aydan önce yulafı bebeklere yedirmek astım riskinin azalmasını sağlıyor.

     

    İlginizi Çekebilir  Bağırsakların Hızlı Çalışması Zayıflatır mı?

     

    Kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur

    Yaşlı insanlarda düzensizleşen bağırsak hareketleri ile birlikte kabızlık şikayeti daha sık görülmeye başlar. Yaşlılarda kabızlığı rahatlatmak için genelde laksatifler kullanılır. Ancak bunlar da kilo kaybına ve yaşam kalitesinin düşmesine neden olur.

    Çalışmalar yaşlı bireylerde lif açısından zengin yulaf kepeğinin dış katmanının kabızlığı hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Hatta müshil kullanan yaşlı bireylerin bazıları buna ihtiyaç duymadan sadece yulaf kepeği ile kabızlık sorunlarını çözmüşlerdir.

     

     

    Yulaf Ezmesinin Zararları

    Yulaf doğal olarak gluten içermeyen bir tahıldır. Ancak saklaması ve işlemesi daha kolay olduğu için paketlenirken glutenli hale gelebiliyor. Çölyak gibi bir hastalığınız veya gluten hassasiyetiniz varsa, gluten içermeyen yulaf ürünlerini seçmeye özen gösterin.

     

     

    Yulaf ezmesi nasıl yenir?

    Yulafı yemeklerde, tatlılarda, kahvaltıda kullanabilirsiniz. Genelde diyet yapanların tercihidir ve en popüler kullanımı, kahvaltıda yulaf ezmesi tüketimidir. Yulaf ezmesi hazırlanışının en basit yolu şöyledir:

     

     

    yulaf ezmesi besin değerleri

     

     

    Yulaf Ezmesi Nasıl Yapılır?

    Yulaf ezmesi yemek, güne lezzetli ve besleyici başlangıç yapmanın bir yoludur. Telaşlı sabahlar için hızlı ve kolay bir kahvaltı seçeneği sunar.

     

    Yulaf ezmesi tarifi

    Malzemeler

    • ½ fincan öğütülmüş yulaf
    • 250 ml süt ya da su
    • Bir tutam tuz

     

    Hazırlanışı

    1 tencereye malzemeleri alın ve bir taşım kaynatın. Yumuşayana kadar ara sıra karıştırın. Altını kısın ve yulaf piştikten sonra ocaktan alın. Yulaf ezmesini daha lezzetli ve besleyici hale getirmek için içine tarçın, meyve, kuruyemiş veya yoğurt katabilirsiniz.

     

     

    Yulaf ve Yulaf Ezmesi Çiğ Yenir mi?

     

     

    Çiğ yulaf nedir?

    Yulaf, yaygın olarak tüketilen tam tahıldır. Yulaf çekirdekleri öğütülerek, yulaf kepeği, yulaf unu ve yulaf gevreği yapılır.

    Yulaf gevreği veya yulaf ezmesi pişmiş veya çiğ olarak en çok kahvaltıda yenir.

    Yulaf çekirdeğinin sindirilebilir hale getirmek için uğradığı ısıtma işlemi nedeniyle, çiğ yulaf aslında teknik olarak pişirilir.

     

     

    Çiğ Yulaf Besin Değeri

    Yulaf, lif ve bitki bazlı protein içeriği ile ünlü olsa da, diğer çeşitli besinleri de içerir. 1 su bardağı (81 gram) çiğ yulaf aşağıdaki besin içeriğine sahiptir:

     

    Kalori: 307

    Karbonhidrat: 55 gram

    Lif: 8 gram

    Protein: 11 gram

    Yağ: 5 gram

    Magnezyum: Günlük Değerin % 27’si (DV)

    Selenyum: DV’nin % 43’ü

    Fosfor: DV’nin % 27’si

    Potasyum: DV’nin % 6’sı

    Çinko: DV’nin % 27’si

     

    Magnezyum, selenyum ve fosfor gibi besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, yulaf, sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturur, bu da çözünür liftir. 

    Yulaftaki başlıca çözünür lif çeşidi beta glukandır, ki bu tahılın sağlık yararlarının çoğundan sorumludur.

    Yulaf ayrıca yüksek oranda emilebilir bitki proteini bakımından zengindir ve bu besin maddesini diğer birçok tahıldan daha fazla sağlar. Yulaftaki protein yapısı, besin değeri yüksek olan baklagillerinkine benzer.

     

    İlginizi Çekebilir  İdrar Söktürücü ve Doğal Diüretik Yiyecek ve İçecekler

     

    Çiğ Yulafın Faydaları

     

     

    yulaf ezmesi nasıl yapılır

     

     

    Kolesterolü düşürür

    Çiğ yulaf, kolesterol seviyesini düşürdüğü bilinen çözünür lif çeşidi beta glukan bakımından zengindir.

    Beta glukan ince bağırsaklarda bir jel oluşturur. Bu jel, diyet kolesterol emilimini sınırlar ve yağların metabolizmasında önemli rol oynayan safra tuzlarının emilimini engeller.

     

     

    Kan şekeri kontrolü sağlar

    Kan şekeri kontrolü sağlık için hayati öneme sahiptir ve özellikle tip 2 diyabeti olan veya kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insülin üretme veya cevap verme konusunda zorluk çekenler için önemlidir.

    Beta glukanın, sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturma kabiliyetinden dolayı kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

    Viskozite, midenin içeriğini boşaltma hızını yavaşlatır ve yemekten sonra daha düşük kan şekeri düzeyleriyle ilişkili karbonhidratları sindirir ve insülin üretimini stabilize eder.

     

     

    Kalp sağlığına faydalıdır

    Yüksek tansiyon, dünyadaki en yaygın hastalıklardan biridir ve kalp hastalığı için risk faktörüdür. Yulaftaki beta glukan gibi çözünen lifler kan basıncını düşürücü etkilere sahiptir. Bu da kalp sağlığı için önemli bir faktördür.

     

     

    Bağırsaklara faydalıdır

    Çiğ yulaf, lif içeriği nedeniyle dışkı kütlesini artırarak, kabızlığı önleme potansiyeline sahiptir.

     

     

    Çiğ yulaf zayıflamaya yardımcı olur

    Yulaf gibi tam tahılları tüketenlerin obezite riski daha düşüktür. Bunun nedeni yulafın lif içeriğinin tokluk hissini artırmasıdır. Tokluk hissi sağlandığında iştah azalır ve daha az yemek yiyerek kilo verilir.

     

     

    Çiğ Yulafın Zararları

    Çiğ yulaf yemek güvenli olsa da, istenmeyen bazı yan etkilerden kaçınmak için onları su, meyve suyu, süt ile ıslatmanız önerilir.

    Kuru çiğ yulaf yemek, mide veya bağırsaklarda birikmesine, hazımsızlığa veya kabızlığa neden olabilir.

    Dahası, çiğ yulaf, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve vücudun onları emmesini zorlaştıran antinutrient fitik asit içerir. Bu, zaman içinde mineral eksikliklerine yol açabilir. Çiğ yulafı suda ıslatmak fitik asidin mineral emilimine etkisini azaltır. Bu nedenle yulafı en az 12 saat suda bekletin.

     

    Sonuç olarak;

    Yulaf ezmesi, önemli vitamin, mineral ve antioksidanların dolu olduğu inanılmaz bir besindir. Buna ek olarak diğer tahıllara göre lif oranı yüksektir.

    Kolesterolü düşürme, kan şekerini dengeleme, cilt tahrişlerine karşı koruma, kabızlık azaltma gibi yararları vardır. Ayrıca yulaf ezmesi zayıflamaya yardımcıdır çünkü tokluk hissi sağlayarak kilo vermeyi destekler.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ