Yulaf Kepeğinin Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

 

Yulaf, birçok önemli vitamin, mineral ve lifle dolu olduğundan, yiyebileceğiniz en sağlıklı tahıllardan biridir. Yulaf tanesi ( Avena sativa ) yenmeyen dış kabuğunu almak için toplanır ve işlenir.

 

Yulaf kepeği, yenmeyen gövdenin hemen altında bulunan, yulafın dış tabakasıdır. Yulaf kepeği yararları arasında, kan şekeri kontrolünün geliştirilmesi, sağlıklı bağırsak fonksiyonu, kan basıncı ve kolesterolü düşürme bulunur.

 

Bu yazıda “yulaf kepeği nedir”,”yulaf kepeği faydaları zararları”, ve “yulaf kepeği besin değeri” hakkında bilgi verilecektir.

 

yulaf kepeği kalori

 

Yulaf Kepeği Besin Değeri

Yulaf kepeği dengeli bir besin profiline sahiptir. Normal yulaf ezmesiyle aynı miktarda karbonhidrat ve yağ içermesine rağmen, daha fazla protein ve lif sağlar ve ve aynı zamanda yulaf kepeğinin kalorisi daha azdır. Özellikle güçlü bir çözünür lif türü olan beta-glukan bakımından yüksektir.

Bir kase (219 gram) pişmiş yulaf kepeği besin içeriği şöyledir:

 

  • Kalori: 88
  • Protein: 7 gram
  • Karbonhidrat: 25 gram
  • Yağ: 2 gram
  • Lif: 6 gram
  • Tiamin: Referans Günlük Alımın (RDI) % 29’u
  • Magnezyum: RDI’nin % 21’i
  • Fosfor: RDI’nin % 21’i
  • Demir: RDI’nin % 11’i
  • Çinko: RDI’nin % 11’i
  • Riboflavin: RDI’nin % 6’sı
  • Potasyum: RDI’nın % 4’ü

 

Ek olarak, az miktarda folat, B6 vitamini, niasin ve kalsiyum sağlar. Yulaf kepeği kalori olarak düşük, besin değeri olarak yüksektir ve çok besleyicidir.

 

Yulaf kepeği gluten içerir mi?

Ayrıca doğal olarak glutensizdir, ancak büyüme veya işleme sırasında gluten ile kirlenmiş olabilir. Glutenden uzak durmanız gerekiyorsa, özellikle glutensiz etiketlenmiş olanları alın.

 

 

Yulaf Kepeği Faydaları

 

 

Antioksidan bakımından yüksektir

Antioksidanlar olarak işlev gören bitki bazlı moleküller olan polifenollerin büyük kaynağıdır. Antioksidanlar, vücudu serbest radikaller olarak bilinen potansiyel zararlı moleküllerden korur. Yüksek miktarda serbest radikal kronik hastalıklara bağlı hücre hasarına neden olabilir.

 

Yulaf kepeği, yulaf tanesinin diğer kısımlarına kıyasla antioksidanlar bakımından özellikle yüksektir ve özellikle iyi bir fitik asit, ferulik asit ve güçlü avenanthramide kaynağıdır. Avenanthramide, yulaf için benzersiz bir antioksidan ailesidir. Düşük iltihap, antikanser özellikleri ve kan basıncını düşürme gibi faydaları vardır.

 

 

Kalp hastalığı risk faktörlerini azaltır

Kalp hastalığı dünya çapında yaklaşık üç ölümün birinden sorumludur. Beslenme, kalp sağlığında kilit bir rol oynar. Bazı yiyecekler vücut ağırlığını, kan basıncını, kolesterolü, kan şekeri ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini etkiler.

 

Yulaf kepeği, yüksek kolesterol ve kan basıncı gibi belirli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olur. Sindirim sisteminde viskoz, jel benzeri bir madde oluşturmak için suda çözünen bir tür çözünür lif olan beta-glukan kaynağıdır.

 

Beta-glukan kandaki kolesterol miktarını azaltabilir çünkü kolesterol yönünden zengin safraların (yağ sindirimine yardımcı olan bir madde) alınmasına yardımcı olur.

 

Ayrıca yulafa özgü bir grup antioksidan olan avenanthramide de içerir. Bir çalışma, avenantramidelerin LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalıştığını göstermiştir. Okside LDL (kötü) kolesterol, yüksek bir kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğu için zararlıdır.

 

 

Kan şekerini kontrol eder

Tip 2 diyabet 400 milyondan fazla kişiyi etkileyen bir sağlık sorunudur. Bu hastalığı olan insanlar, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için mücadele eder. Kan şekeri kontrolünün sağlanamaması, kalp krizlerine, felçlere ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

 

Çözünebilir lif bakımından yüksek gıdalar – yulaf kepeği gibi – kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur. Beta-glukan benzeri çözünebilir lifler, sindirim kanalındaki karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatır, kan şekeri seviyelerini dengeler.

 

 

Bağırsaklara faydalıdır

Kabızlık, dünyadaki insanların % 20’sini etkileyen ortak bir konudur. Yulaf kepeği, sağlıklı bağırsak fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olan diyet lifi bakımından yüksektir. 1 fincan (94 gram) çiğ yulaf kepeği 14,5 gram lif içerir. Bu yulaf ezmesinden yaklaşık 1,5 kat daha fazla lif demektir.

 

Yulaf kepeği hem çözünür lif hem de çözünmeyen lif sağlar. Çözünebilir lif bağırsaklarda dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünmeyen lif bağırsaklardan sağlam bir şekilde geçer, ancak dışkıyı daha hacimli hale getirerek geçişi kolaylaştırır.

 

 

İnflamatuar bağırsak hastalığına faydalıdır

İki ana inflamatuar bağırsak hastalığı tipi (İBH) vardır; ülseratif kolit ve Crohn hastalığı. Her ikisi de kronik bağırsak iltihabı ile karakterizedir. Yulaf kepeği, bu hastalar için sağlıklı bir besindir.

 

Bunun sebebi, butirat gibi sağlıklı bağırsak bakterilerinin kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA’lar) ayrılabildiği diyet lifinde yüksek olmasıdır. SCFA’lar kolon hücrelerini beslemeye yardımcı olur ve bağırsak iltihabını azaltır.

 

Ülseratif koliti olan kişilerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 60 gram yulaf kepeği almanın – 20 gram lif sağladığını – mide ağrısını ve reflü belirtilerini azalttığını buldu.

 

 

Kolorektal kanser riskini düşürür

Kolorektal kanser, en sık görülen kanser türlerinden biridir ve yulaf kepeği bu kanser riskini azaltabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

 

Sağlıklı bağırsak bakterileri için gıda görevi gören çözünebilir lifler – beta-glukan gibi – çok yüksektir. SCFA üreten bu bakteri fermente bir liftir. Ek olarak, kanser gelişimini baskılayan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.

 

 

Yulaf kepeği zayıflatır mı?

Yulaf kepeği çözünür lif bakımından yüksektir, bu da iştahı bastırmaya yardımcı olur. Çözünür lif, tok hissetmeye yardımcı olan hormon seviyelerini yükseltir. Bunlar, kolesistokinin (CKK), GLP-1 ve peptid YY (PYY) ‘dir. Ayrıca, ghrelin gibi açlık hormonlarının seviyelerini de azaltır.

 

Tok tutan yiyecekler zayıflamaya yardımcı olur. Örneğin, bir çalışma, kahvaltıda yulaf kepeği yiyenlerin, mısır gevreği yiyenlere göre, bir sonraki öğünde daha az kalori tükettiğini tespit etti.

 

 

Yulaf kepeği cilde faydaları

Yulaf kepeği akneyi önlemeye ve cildi nemlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca kuru ve kaşıntılı cildi tedavi eder ve doğal temizleyici olarak kullanılır. Yulaf kepeği ile yapılan cilt maskeleri, cildi korur.

 

 

Yulaf kepeği zararları

Hamile ve emziren kadınlar da dahil çoğu insan için güvenli bir gıdadır. Ancak bazı durumlarda yan etki görülebilir. Bağırsak gazına ve şişkinliğe neden olabilir. Yan etkileri en aza indirmek için, düşük bir miktarla başlayın. Vücudunuz alıştıktan sonra yan etkiler ortadan kalkacaktır.

 

Yulaf, gluten içermemesine rağmen, nadir durumlarda, buğday veya arpa ile aynı alanlarda yetişir ve bu ürünler yulafı glutenli hale getirebilir. Bu nedenle, gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olanların yulaf yerken dikkatli olmaları gerekir.

 

yulaf kepeği nasıl yapılır

 

Yulaf kepeği nasıl yenir?

Sıcak veya soğuk olarak farklı şekillerde tüketilebilir. Aşağıda sıcak olarak hazırlanabilecek yulaf kepeği tarifi bulunmaktadır:

 

Yulaf kepeği nasıl yapılır?

  • 1/4 su bardağı (24 gram) çiğ yulaf kepeği
  • 1 su bardağı (240 ml) su veya süt
  • Bir tutam tuz
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • 1/4 çay kaşığı tarçın

 

İlk önce, suyu ya da sütü bir tencereye – tuzla birlikte – ekleyin ve kaynatın. Yulaf kepeğini ekleyin ve ısıyı düşürün, sürekli karıştırarak 3-5 dakika pişirin. Pişmiş yulaf kepeğini çıkarın, bal ve tarçın ekleyerek karıştırın.

 

Yulaf kepeği ile neler yapılabilir?

Ayrıca yulaf kepeğini ekmek hamuru ve kek hamuru ile karıştırın. Alternatif olarak, tahıl, yoğurt ve tatlı gibi yiyeceklere çiğ olarak ekleyin ve yiyin.

 

Sonuç olarak;

Yulaf kepeği, yulafının dış tabakasıdır ve yulaf kepeğinin faydaları saymakla bitmez. Kalp sağlığına, kan şekeri kontrolüne, bağırsak fonksiyonuna ve kilo kaybına yardımcı olabilecek lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından yüksektir.

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ


%d blogcu bunu beğendi: