Sürekli Yorgunluk Nedir, Nasıl Geçer? Yorgunluk için Bitkisel Çözümler

    Sürekli yorgun hissetmek son derece yaygın bir durumdur. Yorgunluk, çeşitli koşulların ve ciddi hastalıkların ortak bir semptomudur ancak çoğu durumda basit sebeplerden kaynaklanır. Bunlar genellikle düzeltilmesi kolay şeylerdir.

    Yorgunluğun Nedenleri Nelerdir?

    Çok fazla rafine karbonhidrat tüketimi

    Karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağı olabilir. Karbonhidrat yediğinizde, vücut onları şekere dönüştürür ve yakıt olarak kullanır. Bununla birlikte, çok fazla rafine karbonhidrat yemek, gün boyunca yorgun hissetmeye neden olabilir.

    Şeker ve işlenmiş karbonhidratlar tüketildiğinde kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltirler. Bu, pankreasa, şekeri kana ve hücrelere göndermek için büyük miktarda insülin üretmesini bildirir.

    Kan şekeri seviyesindeki hızlı bir yükseliş ve ardından aynı hızla düşüş, bitkin hissetmeye neden olabilir. Hızlı enerji elde etme ihtiyacı, rafine karbonhidrat tüketimini artıracak ve bir kısır bir döngüye yol açacaktır.

    Birçok çalışma, şeker ve işlenmiş karbonhidratların yemeklerde ve atıştırmalıklarda en aza indirgenmesinin genellikle daha fazla enerji sağladığını tespit etmiştir.

    Enerji seviyesini sabit tutmak için, şeker ve rafine karbonhidratlar yerine sebze ve bakliyat gibi lif bakımından zengin gıdalar yiyin.

    Hareketsiz yaşam tarzı

    Hareketsizlik, enerji düşüklüğünün temel nedeni olabilir. Ancak birçok kişi egzersiz yapmak için çok yorgun olduğunu belirtiyor.

    Araştırmalar, egzersizin sağlıklı insanlar ve kanser gibi diğer hastalıkları olan kişiler arasında yorgunluğu azaltabileceğini göstermiştir. Dahası, fiziksel aktivitedeki minimal artışlar bile faydalı olabilmektedir.

    Enerji seviyesini yükseltmek ve yorgunluğu en aza indirmek için, aktif olmalısınız. Örneğin; oturmak yerine ayakta durun, asansör yerine merdivenleri kullanın ve kısa mesafeleri yürüyün.

    Yeterli uyumamak

    Yeterli uyumamak, yorgunluğun belirgin nedenlerinden biridir. Vücut, uyurken, metabolizmayı ve enerji seviyenizi düzenleyen depo hafızası ve salınım hormonları da dahil olmak üzere birçok faaliyet gerçekleştirir. Kaliteli bir uykudan sonra sabah uyandığınızda kendinizi tazelenmiş ve enerjik hissedersiniz.

    Yetişkinlerin optimal sağlık için her gece ortalama yedi saat uykuya ihtiyacı vardır. Beynin her bir uyku döngüsünün beş aşamasından geçmesini sağlamak için uyku, dinlendirici ve kesintisiz olmalıdır.

    Yeterli uyumanın yanı sıra, düzenli bir uyku rutininin sürdürülmesi de yorgunluğun önlenmesine yardımcı olur. Bir çalışmada, hafta içi ve hafta sonları aynı saatlerde yatan ergenler, daha geç saatlere kalanlardan ve hafta sonları daha az uyuyanlara göre; daha az yorgunluk çektiklerini bildirdiler.

    Gündüzleri fiziksel olarak aktif olmak geceleri daha fazla onarıcı uyku sağlar. Yaşlı insanlarda yapılmış bir çalışmada, egzersizin uyku kalitesini iyileştirmesine ve yorgunluk düzeylerini azaltmasına yardımcı olduğu bulundu.

    Uykunun miktarı ve kalitesini artırmak için, her gece aynı saatte yatın, yatmadan önce rahatlayın ve gün boyunca hareketli olun.

    Gıda intoleransı

    Gıda intoleransı veya alerjileri döküntüler, sindirim sorunları, burun akması veya baş ağrısı gibi belirtilere neden olur. Yorgunluk genellikle göz ardı edilen bir diğer belirtidir.

    Yaygın gıda intoleranslarına glüten, süt, yumurta, soya ve mısır dahildir. Böyle bir durumdan şüpheleniyorsanız, alerji testi yaptırmakta fayda var.

    1200 kalorili diyet nasıl yapılır

    Yeterli kalori almamak

    Çok az kalori tüketmek, yorgunluk hissine neden olabilir. Kalori, gıdanın içinde bulunan enerji birimidir. Vücut bunları hareket etmek, nefes almak ve vücut ısısını sabit tutmak gibi işlemleri harekete geçirmek için kullanır.

    Çok az kalori yediğinizde, enerji tasarrufu yapmak için metabolizma yavaşlar, potansiyel olarak yorgunluğa neden olur. Vücut kilo, boy, yaş ve diğer faktörlere bağlı olarak yiyeceklerden elde edilen kaloriyi kullanır.

    Kalori alımının çok düşük olduğu durumlarda vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak zorlaşır. Yeterli miktarda D vitamini almıyorsanız, demir ve diğer önemli besinler de yorgunluğa neden olabilir.

    Yorgunluğu önlemek için, kilo kaybı hedefleseniz bile yeterli kalori tüketmelisiniz. Kalori ihtiyaçlarını belirleyerek, daha sağlıklı ve vücudunuza zarar vermeyecek bir diyet planı takip etmelisiniz.

    Yanlış zamanda uyumak

    Yetersiz uykuya ek olarak, yanlış zamanda uyku da enerji seviyesini düşürür. Gündüzleri gece uykusu uyumak, 24 saatlik bir döngü esnasında ışık ve karanlığa tepki olarak meydana gelen biyolojik değişiklikler olan vücudun sirkadiyen ritmini bozar.

    Araştırma, uyku düzeninin sirkadiyen ritimle uyuşmadığında kronik yorgunluk gelişebileceğini bulmuştur. Bu, gece çalışan kişiler arasında yaygın bir sorundur.

    Uyku uzmanları, vardiyalı çalışanların % 2-5’inin aşırı uykulu veya uykusuz bir ayda bir veya daha fazla bir süre boyunca uyku bozukluğu çektiğini tahmin etmektedir.

    Dahası, gece boyunca bir iki gün uyanık kalmak bile yorgunluğa neden olabilir. Bir çalışmada, sağlıklı genç erkeklerin 21-23 saat uyanık kalmadan önce ya yedi saat ya da beş saatin altında uyumasına izin verildi. Uyku saatleri ne olursa olsun yorgunluk dereceleri uykudan önce ve sonra arttı.

    Mümkün olduğunca gece uyumak en iyisidir. Bununla birlikte, işiniz vardiyalıysa, vücut saatinizi yeniden eğitmek için enerji seviyenizi artıracak stratejiler geliştirmek gerekir.

    Bir çalışmada vardiyalı çalışanlar, parlak ışığa maruz kaldıklarında, dışarıda koyu güneş gözlüğü takınca ve tamamen karanlıkta uyuduktan sonra daha az yorgunluk ve daha iyi bir ruh hali bildirdiler.

    Mavi ışığı engellemek için gözlük kullanmak da vardiyalı çalışan kişilere yardımcı olabilir.

    Yeterli protein almamak

    Yetersiz protein alımı, yorgunluğa neden olabilir. Tüketilen proteinin, metabolizma hızını, karbonhidrat veya yağdan daha fazla arttırdığı bilinmektedir.

    Kilo kaybına yardımcı olmanın yanı sıra, bu da yorgunluğun önlenmesine yardımcı olabilir.

    Bir çalışmada, kendiliğinden rapor edilen yorgunluk seviyeleri, balık, et, yumurta ve fasulye gibi yüksek proteinli gıdaları günde en az iki kez yediğini bildiren Koreli üniversite öğrencileri arasında anlamlı derecede düşüktü.

    Diğer çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin ağırlık kaldıranlar ve direnç eğitimi yapan kişiler arasında daha az yorgunluk eğilimi gösterdiğini buldu.

    Dahası, araştırmalar, yorgunluğun, zincirli amino asitler olarak bilinen proteinin yapı taşları olan bazı amino asitler tarafından azaltılabileceğini öne sürüyor.

    Metabolizmayı güçlü tutmak ve yorgunluğu önlemek için, her öğünde yüksek kaliteli bir protein kaynağı tüketmeyi hedefleyin.

    Yetersiz su tüketimi

    Yeterli seviyede su tüketmek, iyi enerji seviyelerinin korunması için önemlidir. Dehidrasyon, idrarda, dışkılarda, ter ve nefeste kaybolan suyun yerini almak için yeterli miktarda sıvı içilmediğinde ortaya çıkar.

    Birkaç çalışma, hafif dehidrate olmanın, enerji seviyelerini düşürdüğünü ve konsantre olma yeteneğini azaltabileceğini gösterdi.

    Her gün sekiz bardak su içmeniz gerektiğini duymuş olsanız da kilo, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesine bağlı olarak bundan daha fazla veya daha azına ihtiyaç duyabilirsiniz.

    Su içerken tüketmeniz gereken miktar, hidrasyon seviyelerini muhafaza edecek kadar içmektir.

    gazlı içeceklerin özellikleri

    Enerji içecekleri tüketmek

    Popüler enerji içecekleri tipik olarak şunları içerir:

    • Kafein
    • Şeker
    • Taurin gibi amino asitler
    • Büyük miktarda B vitaminleri

    Bu içecekler yüksek kafein ve şeker içeriğinden dolayı geçici bir enerji artışı sağlar. Örneğin, uykusuzluk yaşayan sağlıklı yetişkinlerle yapılan bir çalışma, bir enerji içeceği tüketilmesinin, uyanıklık ve zihinsel işlevde ılımlı gelişmelere yol açtığını bulmuştur.

    Ne yazık ki, bu etki geçicidir. 41 araştırmanın bir derlemesinde, enerji içeceği tüketimden sonra birkaç saat boyunca uyanıklığın artmasına ve ruh halinin artmasına rağmen, ertesi gün gündüz uyuma ihtiyacı ortaya çıktı.

    Kafein içeriği markalar arasında çok farklı olmasına rağmen, bir enerji içeceği 350 mg’a kadar kafein içerebilir ve bazı enerji içecekleri kutu başına 500 mg kadar içerir. Kıyaslamak gerekirse, kahve genelde fincan başına 77-150 mg kafein içerir.

    Bununla birlikte, daha küçük dozlarda dahi, öğleden sonra kafeinli içeceklerin içilmesi, uykuyu etkileyebilir ve ertesi gün düşük enerji seviyelerine neden olabilir.

    Döngüyü kırmak için, kendinizi bu enerji içeceklerinden uzaklaştırın. Buna ek olarak, günün erken saatlerinde kahveyi ve diğer kafeinli içecek tüketimini sınırlandırın.

    Yüksek stres düzeyleri

    Kronik stres, enerji düzeyleri ve yaşam kalitesi üzerinde derin etkilere neden olabilir. Biraz stres normal olmakla birlikte, aşırı stres, birçok çalışmada yorgunluğa neden olmuştur.

    Ek olarak, strese olan cevabınız, kendinizi ne kadar yorgun hissettiğinizi etkiler. Üniversite öğrencileriyle yapılan bir araştırma, stresle mücadeleden kaçınmanın daha fazla yorgunluğa yol açtığını tespit etmiştir.

    Stresli durumlardan kaçınamasanız da, başa çıkmaya çalışmak, yorgunluk hissini azaltacaktır.

    Örneğin, yapılan büyük incelemeler, yoga ve meditasyonun stresin hafifletilmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu veya benzer zihin-beden uygulamaları, daha enerjik hissetmenize ve stres ile baş edebilmenize yardımcı olabilir.

    Yorulunca hareket etmemek

    İşten çıkınca yapmayı planladığımız ilk şey kanepeye uzanıp televizyon izlemektir. Böylece yorgunluğu pekiştirir, kendinizi daha da yorgun hissedersiniz.

    Düzenli yapılan egzersiz kardiyovasküler sistemin daha verimli çalışmasını, hücrelere oksijen gönderimini sağlar. Yani kanepede uyuklamak yerine yürüyüşe gidin.

    demir eksikliği nedenleri

    Yeterince demir tüketmemek

    Demir eksikliği halsizlik ve sinirlilik yapabilir. Demir eksiği olan kişilerde daha az oksijen kaslara ve hücrelere geçeceği için yorgunluk yapar.

    Yağsız sığır eti, fasulye, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve fıstık ezmesi tüketebileceğiniz demir bakımından zengin besinlerdir. Ancak unutmayın, demir eksikliği durumunda mutlaka doktora gidin çünkü bunun başka sebepleri olabilir.

    Mükemmeliyetçi olmak

    Mükemmel olmaya çalışmak zor ve uzun bir çalışmayı gerektirir. Bunu da sürekli yorgunluk takip eder. İşinizde zaman sınırlaması yapın ve buna uyun.

    Deveyi pire yapmak

    Küçük olayları abartarak hep kötü olacağını düşünmek zihinsel olarak bitkinlik yaratır. Endişe ve kaygı, kendinizi yorgun hissettirir. Böyle durumlarda derin bir nefes alın. Açık havada egzersiz yapın yada bir arkadaşınızla kaygılarınızı paylaşın.

    Kahvaltıyı atlamak

    Vücut uykuda fonksiyonlarını devam ettirdiği için kalktığında yakıta ihtiyaç duyar. Kahvaltıyı atlarsanız vücut yakıtsız kalır ve halsiz hissedersiniz. Gün boyu zinde kalmak için kepekli tahıllar ve protein içeren bir kahvaltı iyi bir seçenektir.

    Hayır diyememek

    Karşıdakini kırmamak veya hoş görünmek için isteklerini kabul ederiz. Bu da yorgunluk yaratır. Her şeye evet demek zorunda değilsiniz. Kendinizi hayır demek konusunda eğitin. Yalnız kaldığınızda yüksek sesle hayır kelimesini tekrarlayın.

    Dağınık ortamda çalışmak

    Dağınık bir büro veya işyeri zihinsel yeteneğinizi kısıtlar, odaklanmanızı zorlaştırır yani sizi yorar. Ertesi güne daha iyi başlamak için her günün sonunda işyerinizdeki kişisel eşyalarınızı düzene sokun.

    Tatilde çalışmak

    Havuz başında maillerinizi okumak ya da iş görüşmeleri yapmak sizi yorar. Tatilde bütün elektronik aletlerinizi ortadan kaldırın. İşe döndüğünüzde daha üretken olabilmek için tatilin keyfini çıkarın.

    Yatmadan önce alkol almak

    Alkol adrenalin sisteminde ani dalgalanmalara neden olur ve gecenin yarısında uyandırır. Yatmadan 3-4 saat önce alkol almayı bırakın.

    Yatmadan önce maillere bakmak

    Tablet, telefon veya bilgisayarın aydınlatmalı ışığı melatonin hormonunu baskılayarak uyku ritminizi bozabilir. Uyumadan birkaç saat önce teknolojik aletleri bırakın ve yatağınızdan en az 14 cm uzağa bırakın.

    Gün boyu kafein almak

    Çalışmalar gün boyu aşırı miktarda alınan kafeinin uykuyu etkilediğini göstermiştir. Günde en fazla 3 bardak kafein tüketmek sağlıklıdır ve uyumadan 6 saat önce kafein almayı bırakın.

    Hafta sonları geç kalkmak

    Cumartesi geç yatıp pazar sabahı geç kalkmak, pazartesi günü uykusuzluk ve yorgunluğa neden olur. Pazartesinin sendrom haline gelmemesi için geçte yatsanız pazar normal saatlerde uyanmaya çalışın ve öğleden sonra biraz şekerleme yaparak bunu telafi edin.

    Halsizlik ve Yorgunluk Nasıl Geçer? Doğal Çözüm

    Yorgunluk için Fesleğen Esansiyel Yağı

    Malzemeler

    • 2-3 damla fesleğen yağı
    • Bir difüzör
    • Su

    Uygulanışı

    – Difüzörü suyla doldurun.

    – Üzerine 2-3 damla fesleğen yağı ekleyin ve iyice karıştırın.

    – Fesleğen kokusunu içinize çekin.

    – Bunu günde 1 ila 2 kez yapmalısınız.

    Fesleğen yağının uyarıcı özellikleri konsantrasyonu artırmaya, duyuları keskinleştirmeye, stres ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olur.

    Yorgunluk için Nane Yağı

    Malzemeler

    • 2-3 damla nane yağı
    • Bir difüzör
    • Su

    Uygulanışı

    – Su dolu bir difüzöre birkaç damla nane yağı ekleyin.

    – Kokuyu dağıtarak aromayı içinize çekin.

    – Bunu günde en az iki kez yapmalısınız.

    Araştırmalar, aromaterapinin yorgunluk semptomlarının tedavisinde çok işe yaradığını gösteriyor. Nane yağı, zihinsel yorgunluğu ve stresi gidermede fesleğen yağına benzer şekilde çalışır.

    fesleğen nedir

    Yorgunluk için Fesleğen Yaprağı

    Malzemeler

    • 10 fesleğen yaprağı
    • 1 su bardağı su

    Uygulanışı

    – Fesleğen yapraklarını bir bardak suya ekleyin.

    – Bir tencerede kaynatın.

    – 5 dakika pişirin ve süzün.

    – İçmeden önce solüsyonun biraz soğumasını bekleyin.

    – Optimum fayda için bunu günde iki kez içmelisiniz.

    Fesleğen, stresi, kaygıyı ve uyuşukluğu azaltmanın yanı sıra biliş geliştirici özellikler sergiler.

    Yorgunluk için Kahve

    Malzemeler

    • 1 yemek kaşığı kahve tozu
    • 1 su bardağı su
    • Şeker (gerektiği kadar)

    Uygulanışı

    – Bir bardak suya bir yemek kaşığı kahve tozu ekleyin.

    – Kaynatın ve pişirin.

    – Kahveye biraz şeker ekleyin ve biraz soğuduktan sonra için.

    – Günde 1-2 fincan kahve içebilirsiniz.

    Kahvede bulunan kafein, uyanıklığı ve enerji seviyesini artırır.

    Dikkat!!!

    Sizi yorgun ve uykulu hissettirerek daha da uyuşuk hale getirebileceği için günde iki fincandan fazla kahve içmeyin.

    Yorgunluk için Bal

    Sevdiğiniz tatlı veya smoothie’deki şekeri birkaç çay kaşığı balla değiştirin. Her gün bal tüketmelisiniz.

    Baldaki karbonhidratlar enerji seviyesini yükseltir ve uyuşuklukla mücadeleye yardımcı olur. Bal, dayanıklılık egzersizleri sırasında sporcular için önerilen bir karbonhidrat kaynağıdır.

    Yorgunluk için Limon

    Malzemeler

    • ½ limon
    • 1 bardak ılık su
    • Bal (gerektiği gibi)

    Uygulanışı

    – Yarım limonun suyunu bir bardak suya sıkın.

    – İyice karıştırın ve üzerine biraz bal ekleyin.

    – Limonlu suyu için.

    – Bunu her sabah bir kez, tercihen aç karnına yapmalısınız.

    Limon suyundaki sitrik asit, oksidatif stresle savaşarak yorgunluğun giderilmesine yardımcı olabilir. Düzenli C vitamini alımı da (limon suyunun zengin olduğu) demir emilimini artırır, böylece yorgunluk ve stresi azaltır.

    yeşil çay nasıl demlenmeli

    Yorgunluk için Yeşil Çay

    Malzemeler

    • 1 çay kaşığı yeşil çay
    • 1 su bardağı su
    • Bal

    Uygulanışı

    – Bir bardak suya bir çay kaşığı yeşil çay ekleyin.

    – Bir tencerede kaynatın ve süzün.

    – Çayın soğuduktan sonra için. Lezzet vermesi için biraz bal ekleyebilirsiniz.

    – Günde iki kez yeşil çay için.

    Yeşil çaydaki antioksidan polifenoller ruh halini rahatlatabilir ve uyuşukluğa neden olan stresi ve gerginliği hafifletebilir.

    Yorgunluk için Magnezyum

    Besinler yoluyla veya veya takviyelerle günlük 200-400 mg magnezyum tüketin. Magnezyum yönünden zengin besinler arasında ıspanak, karalahana, incir, muz, avokado, ahududu, baklagiller, brokoli, lahana ve balık (somon ve uskumru) bulunur.

    Magnezyum eksikliği strese, kaygıya ve yorgunluğa neden olabilir.

    Yorgunluğu Önlemek için Neler Yenmeli?

    Enerji seviyelerini artırmaya ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olabileceği bilinen yiyecekler şunlardır:

    – Chia tohumu

    – Muz

    – Kinoa

    – Yulaf ezmesi

    – Tam buğday ekmeği

    – Fasulye

    – Badem

    İlginizi Çekebilir  Günlük Şeker Tüketimi Ne Olmalı? Şekerli Yiyecekler Neler?
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ