Yoganın Bilim Tarafından Desteklenen Faydaları

 

 

Yoga, bağ veya birlik anlamına gelen Sanskritçe “yuji” kelimesinden türemiştir; zihin ve bedeni bir araya getiren eski bir uygulamadır.Nefes egzersizleri, meditasyon ve gevşemeyi teşvik etmek ve stres azaltmak için tasarlanmış hareketleri içerir.

 

Yoganın uygulanmasının hem zihinsel hem de fiziksel sağlığa birçok fayda getirdiği söylenir, bununla birlikte tüm bu faydalar bilim tarafından desteklenmemektedir. Bu yazı, yoganın bilimsel araştırmalar tarafından desteklenen kanıta dayalı temel faydalarını inceliyor.

 

 

Stres Azalabilir

Yoga, stres azaltma ve gevşemeyi geliştirme kabiliyeti ile bilinir. Çok sayıda çalışma, birincil stres hormonu olan kortizol salınımını azaltabileceğini göstermiştir.

 

Bir çalışma kendilerini duygusal olarak üzülmüş olarak algıladıkları 24 kadını izleyerek yoganın stres üzerindeki güçlü etkisini gösterdi.Üç aylık bir yoga programından sonra, kadınların kortizol düzeyleri önemli derecede daha düşüktü. Ayrıca stres, kaygı, yorgunluk ve depresyon düzeyleri de daha düşüktü.

 

131 kişinin katıldığı bir başka araştırmada da benzer sonuçlar elde edildi; 10 haftalık yoga stres ve kaygıyı azalttı. Ayrıca, yaşam kalitesini ve zihinsel sağlığı geliştirmeye yardımcı oldu.

 

Tek başına ya da meditasyon gibi stresi hafifletmenin diğer yöntemleri ile birlikte kullanıldığında, yoga stresin kontrol altında tutulması için güçlü bir yol olabilir.

 

 

 

 

Kaygıyı Rahatlatır

Birçok kişi, anksiyete duygularıyla baş etmenin bir yolu olarak yoga yapmaya başlar. İlginçtir ki, yoganın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren oldukça fazla araştırma bulunmaktadır.

 

Bir çalışmada anksiyete bozukluğu tanısı konmuş 34 kadın haftada iki kez yoga derslerine iki ay süreyle katılmışlardır. Çalışmanın sonunda, yoga uygulayanların anksiyete düzeyleri kontrol grubuna göre anlamlı derecede daha düşüktü.

 

Travmatik stres bozukluğu (TSSB) olan ve travmatik bir olaya maruz kaldıktan sonra ciddi endişe ve korku ile karakterize olan 64 kadını izleyen bir başka çalışma daha yapıldı.

 

10 hafta sonra haftada bir kez yoga uygulayan kadınların TSSB belirtileri daha azdı. Aslında, katılımcıların % 52’si artık TSSB kriterlerine hiç uymadı.

 

 

İnflamasyonu Azaltabilir

Zihinsel sağlığınızın iyileştirilmesine ilaveten, bazı çalışmalar yoga uygulamanın iltihabı azaltabileceğini belirtmektedir.

 

İnflamasyon normal bir bağışıklık tepkisidir, ancak kronik inflamasyon kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi pro-inflamatuar hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir.

 

2015 yılındaki bir araştırma, 218 katılımcıyı iki gruba ayırdı: düzenli yoga uygulayan ve yapmamış olanlar. Her iki grup daha sonra stres yaratmak için orta ve yoğun egzersizler yaptı.

 

Çalışmanın sonunda, yoga uygulayan bireylerin iltihap belirteçleri daha düşük düzeyde bulunmuştur.

 

Benzer şekilde, küçük bir 2014 çalışması, 12 haftalık yoganın, yorgunlukla kalıcı meme kanserinde inflamatuar belirteçleri azalttığını gösterdi.

 

Yoganın iltihap üzerindeki olumlu etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu bulgular kronik inflamasyonun neden olduğu bazı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

 

Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Vücudun her tarafına pompalanan kan dolaşımından, önemli besin maddeleri içeren dokulara kadar, kalbin sağlığı genel sağlık için vazgeçilmez bir unsurdur.

 

Çalışmalar, yoganın kalp sağlığını iyileştirmesine yardımcı olabileceğini ve kalp rahatsızlığı için çeşitli risk faktörlerini azalttığını gösteriyor.

 

Yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme gibi kalp sorunlarının başlıca nedenlerinden biridir. Tansiyonunuzu düşürmek bu sorunların riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, yoganın sağlıklı bir yaşam biçimine dahil edilmesinin, kalp hastalığının ilerlemesinin yavaşlamasına yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

 

Bir çalışma, bir yıllık yoga eğitiminin beslenme değişiklikleri ve stres yönetimi ile birlikte bir yaşam tarzı değişikliğinin etkilerine bakılarak kalp rahatsızlığı olan 113 hastayı izledi.

 

Katılımcılar toplam kolesterolde % 23’lük bir düşüş ve “kötü” LDL kolesterolünde % 26’lık bir azalma gördüler. Ek olarak, kalp hastalığının ilerlemesi hastaların % 47’sinde durdu.

 

Yoga rolünün ne kadarının beslenme gibi diğer faktörlere karşı ne kadar etkili olabileceği belli değildir. Bununla birlikte, kalp hastalığına büyük katkıda bulunan stresi en aza indirebilir.

 

 

Yaşam Kalitesini İyileştirir

Yoga, birçok birey için yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı bir terapi olarak giderek yaygınlaşmaktadır. Bir çalışmada, 135 yaşlıya ya altı aylık yoga, yürüme ya da kontrol grubu verildi. Yoganın uygulanması, diğer gruplara kıyasla yaşam kalitesinin yanı sıra ruh ve yorgunluğun da önemli ölçüde iyileştirildiğini ortaya koymuştur.

 

Diğer çalışmalar kanserli hastalarda yoganın yaşam kalitesini nasıl artırabileceğini ve semptomları azaltabileceğini inceledi. Bir çalışma, kemoterapi alan meme kanseri olan kadınları izledi. Yoga, bulantı ve kusma gibi kemoterapi semptomlarını azaltırken, genel yaşam kalitesini de geliştirdi.

 

Benzer bir çalışma, sekiz haftalık yoganın meme kanseri olan kadınları nasıl etkilediğini inceledi. Çalışmanın sonunda kadınlar daha az ağrı ve yorgunluk yaşarken, iyileşme, kabullenme ve gevşeme düzeylerinde iyileşmeler sağladılar.

 

Diğer çalışmalar, kanserli hastalarda yoganın uyku kalitesini artırmasına, ruhsal refahı artırmasına, toplumsal işlevselliğini geliştirmesine ve kaygı ve depresyon belirtilerini azaltmasına yardımcı olabileceğini bulmuştur.

 

 

Depresyonla Mücadele Edebilir

Bazı çalışmalar, yoganın anti-depresan etki gösterebileceğini ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

Bunun nedeni, yoga, sıklıkla depresyon ile ilişkili nörotransmitter olan serotoninin seviyesini etkileyen bir stres hormonu olan kortizol seviyesini düşürebilmesidir.

 

Bir çalışmada, alkol bağımlılığı programına katılanlar, ritmik soluma üzerinde yoğunlaşan spesifik bir yoga türü olan “Sudarshan Kriya”yı uygulamıştır.

 

İki hafta sonra katılımcıların depresyon belirtileri daha düşük ve kortizol seviyeleri daha düşüktü. Ayrıca kortizol salınımını uyaran sorumlu bir hormon olan ACTH’nin daha düşük seviyeleri vardı.

 

Diğer çalışmalar, yoga pratiği ile depresyon belirtilerinin azalması arasında bir ilişki olduğunu gösteren benzer sonuçlar vermiştir. Bu sonuçlara dayanarak, yoga tek başına veya geleneksel tedavi yöntemleri ile birlikte depresyonla mücadelede yardımcı olabilir.

 

 

Kronik Ağrıyı Azaltabilir

Kronik ağrı, milyonlarca insanı etkileyen kalıcı bir sorundur, yaralanmalar, artrit gibi bir dizi olası nedeni vardır. Yoga uygulamanın birçok türde kronik ağrının azaltılmasına yardımcı olabileceğini gösteren artan bir araştırma grubu var.

 

Bir çalışmada, karpal tünel sendromlu( median sinirin el bileğindeki geçtiği kanal içinde sıkışması sonucu oluşan hastalık) 42 birey ya bir bilek splinti aldı ya da sekiz hafta boyunca yoga yaptı. Çalışmanın sonunda, yoganın ağrıyı azaltmada, bilek splintinden daha etkili bir tutuş gücü bulduğu tespit edildi.

 

2005 yılında yapılan bir başka çalışmada, yoganın ağrıları azaltmaya ve dizlerinde osteoartriti olan katılımcıların fiziksel işlevlerini iyileştirmesine yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Her ne kadar daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da günlük rutininize yoganın dahil edilmesi kronik ağrı çekenler için yararlı olabilir.

 

 

Uyku Kalitesini Artırabilir

Zayıf uyku kalitesi diğer bozukluklar arasında obezite, yüksek tansiyon ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar, rutininize yoganın dahil edilmesinin daha iyi uyku geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 

2005 yılında yapılan bir çalışmada, 69 yaşlı hasta ya yoga uyguladı, bitkisel bir preparat aldı ya da kontrol grubunun bir parçası oldu. Yoga grubu daha çabuk uyudu, daha uzun uyudu ve sabahları diğer gruplardan daha iyi dinlenmiş hissetti.

 

Bir başka çalışma, lenfoma hastalarında yoganın uyku üzerine etkilerini inceledi. Uyku rahatsızlıklarını, gelişmiş uyku kalitesi ve süresini azalttığını ve uyku ilaçlarına olan ihtiyacı azalttığını tespit ettiler.

 

Çalıştığı yol açık değilse de, yoganın uyku ve uyanıklığı düzenleyen bir hormon olan melatonin salınımını arttırdığı gösterilmiştir.

 

 

Esneklik ve Dengeyi Artırır

Birçok kişi esneklik ve denge geliştirmek için fitness rutinine yoga katıyor. Bu faydayı destekleyen, esnekliği ve dengeyi hedef alan özel hareketleri kullanarak performansı optimize edebileceğini gösteren önemli araştırma var.

 

Yeni bir çalışma, 26 erkek kolej atletinin 10 haftalık yoga etkisini araştırdı. Yoga yapmak, kontrol grubuna kıyasla esneklik ve denge ölçütlerini önemli ölçüde artırdı.

 

2013’te yapılan bir araştırmada, yoga uygulamanın yaşlı erişkinlerde denge ve hareketliliğin iyileştirilmesine yardımcı olabileceği bulundu.

 

Her gün yalnızca 15-30 dakika yoga uygulamak, esnekliği ve dengeyi geliştirerek performansı artırmak isteyenler için büyük bir fark yaratabilir.

 

 

Nefes almayı iyileştirmeye yardımcı olabilir

Pranayama veya yogik nefes alma, nefes egzersizleri ve teknikleri ile nefes kontrolüne odaklanan yoga uygulamalarıdır. Çoğu yoga türü bu solunum egzersizlerini içermektedir ve birçok çalışma, yoga uygulamanın nefes almayı geliştirmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur.

 

Bir çalışmada 287 üniversite öğrencisi, çeşitli yoga hareketleri ve nefes egzersizleri öğretilen 15 haftalık bir ders aldı. Çalışmanın sonunda hayati kapasitede önemli artışlar vardı.

 

Vital kapasite, akciğerlerden atılabilecek maksimum hava miktarının bir ölçüsüdür. Akciğer hastalığı olanlar, kalp rahatsızlıkları ve astım hastaları için özellikle önemlidir. 2009’da yapılan bir başka çalışmada, hafif-orta şiddette astıma sahip hastalarda, yogik nefes uygulamasının semptomları ve akciğer fonksiyonunu geliştirdiğini buldular.

 

Nefes almayı artırmak dayanıklılığınızı artırmanıza, performansı optimize etmenize ve akciğerlerinizi ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.

 

 

Migren Ağrılarını Rahatlatabilir

Migren, birçok kişiyi etkileyen, tekrarlayan baş ağrısıdır. Geleneksel olarak, migren semptomları gidermek ve yönetmek için ilaçlarla tedavi edilir.

 

Bununla birlikte, artan kanıtlar, yoganın migren sıklığını azaltmaya yardımcı olmak için faydalı yardımcı bir terapi olabileceğini gösteriyor.

 

2007’de yapılan bir çalışmada, 72 migrenli hasta üç ay boyunca ya yoga terapisine ya da kendi kendine bakım grubuna bölündü. Yoganın uygulanması, kendine bakım grubuna göre baş ağrısı yoğunluğunda, sıklığında ve ağrıda azalmaya neden olmuştur.

 

Bir başka çalışmada 60 hasta migren tedavisinde yoga ile veya yoga olmadan konvansiyonel bakım uygulandı. Yoga yapmak, başlı başına konvansiyonel bakıma göre baş ağrısı sıklığı ve şiddetinde daha fazla azalma sağlamıştır.

 

Araştırmacılar, yoganın, migreni hafifletirken etkili olduğu gösterilen vagus sinirini uyarmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

 

 

Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarını Geliştirir

Sezgisel yemek, yemek yiyorken anın fark edilmesini teşvik eden bir kavramdır. Yemeğinizin tadına, kokusuna ve dokusuna dikkat ederek ve yemek yediğinizde düşündüğünüz düşünce, duygu veya hisleri fark etmekle alakalıdır.

 

Bu uygulamanın, kan şekerini kontrol etmeye, kilo kaybını artırmasına ve bozuk yeme davranışlarını düzeltmesine yardımcı olan sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirdiği gösterilmiştir.

 

Yoga dikkati vurguladığı için, bazı çalışmalar sağlıklı yeme davranışlarını teşvik etmek için kullanılabileceğini göstermektedir. Bir çalışma, yoganın 54 hasta ile ayaktan yeme bozukluğu tedavi programına dahil edilmesiyle, yoganın hem yeme bozukluğu semptomlarını hem de gıda ile meşgul olmayı azalttığını bulmuştur.

 

Yoganın aşırı yeme bozukluğunun semptomlarını nasıl etkilediği, kompülsif aşırılık ve kontrolü kaybetme hissi ile karakterize bir diğer küçük çalışma. Yoganın aşırı miktarda yeme, fiziksel aktivitede artış ve kiloda küçük bir düşüşe neden olduğu tespit edildi.

 

Düzensiz yeme davranışları olanlarda, yoga ile dikkat çekici olma özelliği, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesine yardımcı olabilir.

 

 

Mukavemeti Artırabilir

Esnekliği arttırmaya ek olarak yoga, sağlamlık kazandırma faydaları için bir egzersiz rutinine mükemmel bir ektir. Yogada gücü arttırmak ve kas kurmak için özel hareketler var.

 

Bir çalışmada, 79 yetişkine, 24 saatlik “Güneşe selam” hareketleri uygulandı – 24 hafta boyunca haftanın altı gününde, genellikle ısınma olarak kullanılan bir dizi temel hareket. Üst vücut mukavemeti, dayanıklılık ve kilo kaybında belirgin bir artış yaşadılar. Kadınların vücut yağ yüzdesinde de bir düşüş vardı.

 

2015 çalışmasının da benzer bulguları vardı, 12 hafta uygulamanın 173 katılımcının dayanıklılığında, gücünde ve esnekliğinde iyileşmelere neden olduğunu gösteriyor. Bu bulgulara dayanarak, yoga pratiği, özellikle de düzenli egzersiz rutiniyle kombinasyon halinde kullanıldığında gücü ve dayanıklılığı artırmanın etkili bir yolu olabilir.

 

Sonuç olarak;

Birden fazla çalışma, yoganın zihinsel ve fiziksel faydalarını doğrulamıştır.

 

Bunu rutine dahil etmek, sağlığınızı geliştirmenize, güç ve esnekliğinizi artırmanıza, stres, depresyon ve kaygı belirtilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

 

Haftada birkaç kez yoga yapmak için gereken süreyi bulmak, sağlığınızla ilgili fark edilir bir fark yaratmak için yeterli olabilir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: