Yetişkinlerde İştah Açmanın Yolları

 

Yeme isteğiniz düşük olduğunda iştah kaybı meydana gelir. Farklı faktörler zihinsel ve fiziksel rahatsızlıklar da dahil olmak üzere iştah kaybına neden olabilir.

 

İştahsızlığınız uzun sürerse kilo kaybı veya yetersiz beslenmeye neden olabilir. İştahsızlık, aşırı zayıf olup kilo almaya çalışan ve kas yapmaya uğraşanlar için sinir bozucu olabilir.

 

Bu yazı, kolay yoldan iştahınızı açmanın yollarını listelemektedir.

 

 

Daha Sık Yiyin

Üç öğün yemek yemek sağlıklı bir iştahınız olmadığında zor olabilir. Yemek için daha motive edici bir yol, üç ana öğünü beş ya da altı küçük öğün arasında bölmektir.

 

İştahınız açıldıkça, bu yemeklerin bölümlerini arttırmaya veya gün boyunca daha fazla kalori tüketmek için daha fazla içerik eklemeye başlayabilirsiniz.

 

Örneğin, ton balıklı sandviç yiyorsanız, daha fazla kalori ve besleyicilik için bazı sebzeler ekleyebilirsiniz.

 

 

 

 

Besleyiciliği Zengin Gıdalar Tüketin

İştahsızlığı olan insanlar şeker, cips, dondurma ve pişmiş ürünler gibi boş kaloriler ile kilo alma eğilimindedir.

 

Bu tür gıdalar daha fazla iştah açıcı görünebilir ve yüksek miktarda kalori içeriyor olsa da, çok az besin sağladığı için kötü bir fikirdir.

 

Bunun yerine, kalori ve protein ve sağlıklı yağlar gibi çok çeşitli besin sağlayan gıdalara konsantre olun.

 

Örneğin, tatlı dondurma yerine, 1 bardak yoğurt yiyebilirsiniz. Tatlılık için biraz çilek ve tarçın ekleyin.

 

Benzer şekilde, pizza yemek istediğinizde, kendiniz yapabilirsiniz ve ekstra sebzeler ve ekstra besinler için bir miktar proteinli gıdalar  ekleyebilirsiniz.

 

 

Yemeklerinize Daha Fazla Kalori Ekleyin

İştahınızı artırmanın ve gün boyunca yeterince yemek için, yemeklerinize daha fazla kalori eklemelisiniz.

 

Bunu yapmanın bir yolu da, gıdalarınızı tereyağı, fındık yağı, zeytinyağı ya da tam yağlı süt gibi kalorisi yoğun malzemelerle pişirmektir.

 

Örneğin:

 

45 kalori eklemek için: Yumurtayı tereyağıyla pişirin.

80 kalori eklemek için: Yulaf ezmesini pişirirken su yerine tam yağlı süt kullanın.

80 kalori eklemek için: Salatalarınıza biraz zeytinyağı ve avokado ekleyin.

100 kalorilik eklemek için: Bir aperatif olarak elma dilimlerine biraz fıstık ezmesi sürün.

 

Bu gibi basit ilaveler yemeklerinize daha sağlıklı kaloriler katabilir ve toplam kalori alımınızı artırabilir.

 

 

Yemek Zamanı Keyifli Bir Sosyal Etkinlik Yapın

Başka kişilerle yemek pişirip yerseniz, iştahınızı tek başınıza yediğinizden daha fazla açabilirsiniz.

 

Yemekleri daha keyifli hale getirmek için, arkadaşlarınız ve ailenizi yemek için davet edebilirsiniz. Ya da, TV izlerken yemek yemeyi deneyin.

 

İlginizi Çekebilir  K Vitamini Eksikliği, Ciddi Sağlık Sorunlarına Neden Olabilir

Bu stratejiler dikkatinizi yiyeceklerden uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Bir araştırma, arkadaşlarınızla birlikte yemek yemenin iştahınızı % 18 oranında artırabilirken, TV izlerken yemek yemenin % 14 oranında artabileceğini gösterdi.

 

Yemekleri toplumsallaşma ve eğlence için vesile haline getirmeniz, yiyeceklerinizin tadını çıkarmanıza ve iştahınızı artırabilmenize yardımcı olabilir.

 

 

Farklı Boyutta Tabaklarla Beyninizi Kandırın

Zayıf bir iştahınız varsa, büyük porsiyon yiyecekleri görmek ezici ve cesareti kırıcı olabilir. Bundan kaçınmanın bir yolu, beyninizi hâlâ küçük porsiyonlarda yemek yediğinize inandırmaktır. Bunu, küçük bir tabak yerine büyük bir tabakta sunarak yapabilirsiniz.

 

Bazı çalışmalar, tabak boyutundaki artışların sizi daha büyük porsiyonlara alıştırabileceğini göstermiştir. Bu, yemeyi o kadar çok sevmediğinizde bile geçerlidir.

 

Başka bir deyişle, daha büyük bir tabağa koyarsanız daha fazla yiyebilirsiniz. Bu, günlük kaloriyi arttırabilir özellikle yüksek kalorili gıdaları yerseniz.

 

 

Yemeği Zamanlayın

Açlık, genellikle insanların yemek yemesi anlamına gelir. Bununla birlikte, acıkmazsanız, yemeği hatırlatmak için iştahınıza güvenemezsiniz.

 

Durum buysa, düzenli yemek yemeniz için yemek zamanını planlamayı ve her öğün saatinde bir hatırlatıcı ayarlamayı deneyin.

 

Ayrıca, düzenli bir yemek programına sahip olmak, iştahınızı artırmak, her gün yeterli kalori almak  ve besleyici gıdalar tüketmenize yardımcı olmak için önemlidir.

 

 

Kahvaltıyı Atlamayın

İştahınızı artırmak ve kilo almak istediğinizde kahvaltıyı günlük olarak tüketmeniz önemlidir. Kahvaltı, vücudun termojenez etkisini arttırarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı oluyor. Bu da, iştahınızı artırabilir.

 

Daha fazla yemek yemeye çalışıyorsanız, her gün kahvaltı yapmak, gün boyunca düzenli yemek yemek kadar önemlidir.

 

 

Daha Az Lif Tüketin

Yüksek lifli diyetlerin, dolgunluk duygularını arttırdığı ve kilo vermek isteyenler için kalori alımını azalttığı kanıtlanmıştır.

 

Dengeli bir diyette yüksek lifli gıdalar önerilirse de sindirimi yavaşlatabilir ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Bu nedenle, iştahınızı artırmak istiyorsanız lifli gıda tüketiminizi azaltmalısınız.

 

Düşük lifli bir yemek, çok tok hissetmenizi önleyebilir ve gün boyunca daha fazla yemenize yardımcı olabilir.

 

 

Kalori İçin

Kalori içmek, kendinizi aç hissetmediğinizde yiyeceklerinizi çiğnemek zorunda kalacağınızdan daha fazla kalori almak için motive bir yol olabilir.

 

Kalorilerinizi içmek için pratik bir yöntem, bazı yemeklerinizi besleyici, yüksek kalorili içeceklerle değiştirmenizdir. Smoothie’ler, milkshake’ler ve meyve suları hepsi iyi bir yemek değiştirme içecekleri olabilir. Onları meyve ve sebze gibi besleyici maddeleri kullanarak yapmayı deneyin.

 

İlginizi Çekebilir  Meditasyonun Bilimsel Faydaları

Ekstra kalori ve besinler için tam yağlı süt, yoğurt veya protein tozu gibi iyi protein kaynakları da ekleyebilirsiniz.

 

 

Sağlıklı Atıştırmalıklar Tüketin

Öğünlerde yemek yemek zor oluyorsa, küçük ve kolay yiyebileceğiniz aperatifler daha elverişli olabilir ve besin alımınızı artırmak için idealdir.

 

Atıştırmalıklar hareket halindeyken de yardımcı olabilirler. Ancak, atıştırmalıklar, öğünlerinizi tamamlamak anlamına gelmez. Öğle yemeğine yakın atıştırmalık yemeklerden kaçının, çünkü iştahınızı etkileyebilir.

 

Sağlıklı aperatiflerde bazı örnekler:

 

  • Meyveler; muz, elma ve portakal gibi
  • Protein çubukları veya granola çubukları
  • Yoğurt veya peynir
  • Fındık ezmesi ve kraker
  • Patlamış mısır gibi tuzlu atıştırmalıklar

 

 

En sevdiğiniz yiyecekten daha fazlasını yiyin

Bu kuralın mantığı oldukça basit – beğendiğiniz gıdaları seçin. Nefret edeceğinizi bildiğiniz bir öğünün önünde oturduğunuzda, muhtemelen daha az yeme eğiliminde olacaksınız.

 

Sevdiğiniz gıdalardan daha fazla tüketmenizi sağlamak için, önceden hazırlamaya zaman ayırmanız önemlidir, böylece onları her zaman hazır bulundurabilirsiniz.

 

 

Ot ve Baharat Kullanın

Bazı gıdalar sindirimi erteleyebilir ve gaz üretebilir, bu da “ağır bir karın” hissi ile sonuçlanabilir ve iştahınızı azaltır.

 

Bazı otlar ve baharatlar şişkinlik ve gaz sıkışmasına neden olur ve iştahınızı iyileştirir. Ayrıca, yağ sindirimini kolaylaştırmak için safra üretimini de uyarabilirler. Bu otlara ve baharatlara bazı örnekler rezene, nane, karabiber, kişniş, zencefil ve tarçındır.

 

“Ağır mide” duygusunu azaltmanın yanı sıra, bu otlar ve baharatlar yemeklerinizi daha çekici kılmanıza yardımcı olabilir. Yemeğin hoş kokusu ve tadına sahip olduğunda, iştahınızı tetikleyebilir.

 

 

Daha Fazla Egzersiz Yapın

Egzersiz sırasında, vücudunuz enerji seviyenizi korumak için kalori yakıyor. Fiziksel aktivite, yanmış kalorileri yenilemek için iştahınızı artırabilir.

 

Bir çalışma 12 kişiyi 16 günlük sürekli eğitimden geçirdi. Bu süreden sonra ortalama günde 835 ilave kalori yaktılar. Buna ek olarak, yiyecek alımlarını arttırdılar ve egzersiz sırasında yaktıkları kalorilerin % 30’unu doldurabildiler.

 

Ayrıca, fiziksel aktivite, açlığınızı tetiklediği gösterilen vücudunuzdaki çeşitli işlemleri etkileyebilir. Bunlar, artmış metabolik hız ve kas kütlesinin yanı sıra hormon üretimindeki değişikliklerdir.

 

 

Yemekten öce veya yemek sırasında içecek tüketmeyin

Yemeklerden önce veya yemek sırasında sıvı içmek iştahınızı olumsuz etkileyebilir ve daha az yemenize neden olabilir. Çalışmalar, yemekten önce tüketilen suyun kalori alımını azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

 

İlginizi Çekebilir  Guarana Fayda ve Zararları

Bu, yaşlı kişileri, genç yetişkinlerden daha fazla etkilemektedir. Bunun aksine, yemek öncesi su içmekten kaçınma, kalori alımı miktarınızı % 8,7 oranında arttırabilir. Bu nedenle, yemekten 30 dakika önce su içmemeye çalışın ve iştahınızın düzelip düzelmediğine bakın.

 

 

Bazı Takviyeler Yardımcı Olabilir

Bazı vitamin ve minerallerin eksikliği iştahınızı azaltabilir. İştahınızı artırmak istiyorsanız, bu takviyelerden bazılarını kullanmayı düşünün:

 

Çinko: Çinko eksikliği, iştah kaybını tetiklerken, tat bozukluğuna da neden olabilir.

 

Tiamin: Tiamin eksikliği, iştah azalmasına ve dinlenme enerjisindeki artışa neden olarak kilo kaybına yol açabilir.

 

Balık yağı: Bazı araştırmalar, bu takviyenin iştahı artırabileceğini ve yemek sonrası kadınlarda tokluk duygularını azaltabileceğini göstermiştir.

 

Ekinezya: Ekinezya, bağışıklık sistemini güçlendirme ve hastalıklarla savaşma becerisi için kullanılan bir bitkidir. Çalışmalar, iştahınızı tetikleyebilecek alkilaminler içeren bileşikleri de içerdiğini göstermiştir.

 

 

Bir Yiyecek Günlüğü Tutun

Bir yiyecek günlüğü tutmak, yemeklerinizi izlemenize ve gün boyunca yeterli kaloriyi tüketmenize yardımcı olabilir.

 

Yemek alımınızı ve açlık seviyenizi kaydetmek aynı zamanda iştahınızın nasıl ilerlediğini anlamanıza da yardımcı olabilir. Ne kadar küçük olursa olsun, her yemeği ve atıştırmayı yazmalısınız.

 

Sonuç olarak;

Fiziksel koşullar, zihinsel durumlar, ilaçlar, vitamin veya mineral yetersizlikleri gibi birçok faktör iştahınızı etkileyebilir. Bununla birlikte, küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir.

 

Yemekleri daha çekici ve besleyici yapmak için baharat, otlar ve yüksek kalorili maddeler kullanarak yeni yemek tarifleri üreterek, insanları yemek ve yemek pişirme için davet ederek iştahınızı arttırmayı deneyebilirsiniz.

 

İçeceklerinizi yemek öncesi ve yemek sırasında sınırlamaya çalışın ve yüksek lifli gıdalar alımınızı hafifletmeye çalışın, çünkü iştahınızı artırabilirler.

 

Yemek için zorlanıyorsanız, açlığınızı artırmanız ve sağlıklı kilo almanız konusunda doktorunuza danışmak iyi bir fikirdir.

 

Bu yazıları da okuyun.

Sağlıklı Kilo Almanın Yolları

Kilo Almak İçin Ne Yemelisiniz?


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: