Yetersiz Beslendiğinizi Nasıl Anlarsınız?

 

 

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve sürdürebilmek, özellikle de yiyeceklerin sürekli bulunduğu modern bir toplumda zor olabilir.

 

Kasıtlı olarak yememek, iştahsızlık ve başka sebeplerden ötürü yeterli yemez ve vücudunuzun işlevini devam ettirebilmesi için yeterli kalori almazsanız, endişe verici bir durumun içinde olabilirsiniz.

 

Aslında, düzenli olarak yetersiz beslenme, zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlık sorunlarına yol açabilir. Yetersiz beslendiğinizde aşağıda sayılan belirtiler meydana gelebilir.

 

 

 

Düşük Enerji Düzeyleri

 

Kalori, vücudunuzun çalışması için kullandığı enerji birimidir.Yeterli kaloriyi yemediğinizde, çoğu zaman yorgun hissedersiniz.

 

24 saatlik bir sürede temel işlevler için gerekli olan kalori sayısına “dinlenme metabolik hızı” denir.Çoğu insanın günde 1.000 kaloriden daha yüksek dinlenme metabolizma hızı vardır.

 

Fiziksel aktivite eklemek, günlük almanız gereken kalori ihtiyacını 1000 kalorinin üzerine çıkarır.

 

 

 

 

Hormonlar enerji dengesinde de rol oynamasına rağmen, genellikle ihtiyaç duyulan miktardan daha fazla kaloriyi alırsanız fazlalıkların çoğunu yağ olarak saklar. Gerekeninden daha az kalori alırsanız kilo verirsiniz.

 

Kalori alımını günde 1.000 kalorinin altında tutmak metabolik hızınızı yavaşlatabilir ve sizi yorgunluğa götürebilir çünkü hayatta tutan temel işlevleri bile destekleyecek kadar kalori alamayabilirsiniz.

 

Yemek yemenin azalması, düşük enerji seviyeleri ile bağlantılıdır.

 

Bayan atletlerle yapılan çalışmalar kalori alımının yüksek bir fiziksel aktivite seviyesini destekleyemeyecek kadar düşük olduğu zaman yorgunluğun ortaya çıkabileceğini bulmuştur.

 

Bu, jimnastik gibi incelmeyi sağlayan sporlarda yaygın olarak görülür.

 

Ancak yürüme veya merdiven çıkma gibi hafif fiziksel aktiviteler bile, kalori alımınız gereksinimlerinizin çok altında olduğunda kolayca yorulmanıza neden olabilir.

 

 

 

Saç Dökülmesi

 

Saç kaybı çok üzücü bir durumdur.Her gün birkaç saç telini kaybetmek normaldir. Bununla birlikte, saç fırçanızda veya banyoda biriken artan miktarda saç bulunduğunu fark ederseniz, bu, yeterince yemek yemediğinizin işareti olabilir.

 

Normal, sağlıklı saç gelişimini sağlamak için birçok besleyici gerekmektedir.

 

Kalorilerin, proteinlerin, biyotinin, demir ve diğer vitaminlerin ve minerallerin yetersiz alınması saç dökülmesinin ortak bir nedenidir.

 

Temelde, yeterli kalori ve önemli besin maddelerini almadığınızda, vücudunuz saçlarınızdan önce kalp, beyin ve diğer organların sağlığına öncelik tanır.

 

 

 

Sürekli Açlık

 

Her zaman aç olmak, yeterli yemediğinizin en belirgin işaretlerinden biridir.

 

Çalışmalar, açlık ve tokluğu kontrol eden hormon seviyelerindeki değişmelere bağlı olarak aşırı kalori kısıtlamaya yanıt olarak iştah ve gıda istekliliğinin arttığını onaylıyor.

 

Üç aylık bir çalışma, normalden % 40 daha az kalori içeren bir diyetle beslenen fareleri izledi.İştahı bastıran hormonların leptin ve IGF-1 seviyelerinin azaldığını ve açlık sinyallerinin belirgin bir şekilde arttığını tespit etti.

 

İnsanlarda, kalori kısıtlaması ve yetersiz beslenme, normal kilolu ve fazla kilolu bireylerde açlık ve besin isteklerine neden olabilir.

 

58 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, % 40 oranında kalori sınırlandırılmış diyet yapmak açlık düzeylerini yaklaşık % 18 artırdı.

 

Dahası, düşük kalorili alımın açlık ve artmış göbek yağına bağlı bir stres hormonu olan kortizol üretimini artırdığı gösterilmiştir.

 

Aslında, kalori alımınız çok fazla düşerse, vücudunuz potansiyel açlıktan kaçınmak için sizi yemeye yönlendiren sinyaller gönderecektir.

 

 

 

Gebe Kalamama

Yetersiz beslenme, bir kadının hamilelik kabiliyetine müdahale edebilir.

 

Beyninizde bulunan hipotalamus ve hipofiz bezi, üreme sağlığı da dahil olmak üzere hormonal dengeyi korumak için birlikte çalışır.

 

Hipotalamus, vücudunuzdan hormon seviyelerinin ayarlanması gerektiğini bildiren sinyaller alır.

 

Hipotalamus, aldığı sinyallere dayanarak, hipofiz bezi tarafından östrojen, progesteron ve diğer hormonların üretimini uyaran veya inhibe eden hormonlar üretir.

 

Araştırmalar, bu karmaşık sistemin kalori alımındaki değişime ve kiloya karşı oldukça hassas olduğunu göstermiştir.

 

Kalori alımınız veya vücut yağ yüzdesi çok düştüğünde, sinyaller bozulabilir ve salınan hormon miktarında değişiklikler meydana gelebilir.

 

Uygun üreme hormon dengesi olmadan hamilelik gerçekleşemez. Bunun ilk belirtisi hipotalamik amenoredir(adet görememe).

 

Gebe kalmaya çalışıyorsanız, uygun hormonal fonksiyon ve sağlıklı bir hamilelik sağlamak için dengeli ve yeterli beslenmelisiniz.

 

 

 

Uyku Sorunları

 

Uyku eksikliğinin, düzinelerce çalışmada insülin direncine ve kilo alımına yol açtığı bulunmuştur.Buna ek olarak, aşırı yeme uyku zorluğuna neden olabileceği gibi yetersiz beslenmenin de uyku sorunlarına yol açabileceği görülür.

 

Hayvan ve insan araştırmaları açlığa bağlı kalori kısıtlamasının uyku kesilmelerine ve yavaş uyku olarak da bilinen yavaş dalga uykusunda bir azalmaya yol açtığını göstermiştir.

 

381 üniversite öğrencisinin bir çalışmasında kısıtlayıcı diyetler ve diğer yeme sorunları zayıf uyku kalitesi ve düşük ruh hali ile bağlantılıydı.

 

10 genç kadının başka bir küçük çalışmasında, dört haftalık diyet, uykuya dalmakta zorlanmanın ve derin uykudaki zaman miktarının azalmasına neden oldu.

 

Sürekli aç hissetmek gibi, uyku sorunları da, yetersiz beslendiğinizin en büyük belirtisidir.

 

 

 

Duyarlılık

 

Küçük şeyleri kafaya takmaya başlamışsanız, yeterince yemek yememekle alakalı olabilir.

 

413 kolej ve lise öğrencisiyle ilgili yakın tarihli bir araştırmada sinirliliğin diyet ve kısıtlayıcı yeme kalıplarıyla ilişkili olduğu bulundu.

 

Kalori alımınızın düşmesi,ruh halinizin de düşmesine neden olabilir.

 

 

 

Sürekli Üşümek

 

Sürekli üşüme hissine, yeterli yiyecek yememek neden olabilir.Isı yaratmak ve sağlıklı, rahat bir vücut ısısını korumak için vücudunuzun belli sayıda kalori yakması gerekir.

 

Hatta, hafif kalorili kısıtlamaların bile vücut sıcaklığını düşürdüğü tespit edilmiştir.

 

Orta yaşlı 72 yetişkinin altı yıllık kontrollü bir çalışmasında günde ortalama 1,769 kalori tüketenlerin vücut ısısı, fiziksel aktiviteye bakılmaksızın 2,300-2,900 kaloriyi tüketenlere göre anlamlı derecede daha düşüktü.

 

Aynı çalışmanın ayrı bir analizinde, kalori kısıtlamalı grup T3 tiroid hormonu düzeylerinde bir düşüş yaşarken diğer gruplarda olmadı.

 

T3, diğer işlevlerin yanı sıra vücut ısısını korumaya yardımcı olan bir hormondur.

 

15 obez kadınla ilgili yapılan bir başka çalışmada, günde sadece 400 kalori tüketen kadınların T3 düzeyleri, sekiz haftalık bir süre zarfında % 66 oranında azaldı.

 

 

 

Kabızlık

 

Seyrek kalın bağırsak hareketleri, yetersiz kalori alımı ile ilişkili olabilir.Çok az gıda tüketmeniz, sindirim sisteminizde daha az atık ile sonuçlanacağı için bu şaşırtıcı değildir.

 

Kabızlık tipik olarak haftada üç ya da daha az bağırsak hareketi ya da geçmesi zor küçük, sert dışkılara sahip olarak tanımlanmaktadır. Bu yaşlı insanlarda çok yaygındır ve zayıf beslenmeyle kötüleşebilir.

 

18 yaşlı kişiyle yapılan küçük bir çalışma, kabızlığın yeterli kalori tüketmeyenlerde sıklıkla görüldüğünü bulmuştur.

 

Diyet yapmak ve çok az yemek yemek, metabolizma hızının yavaşlaması nedeniyle gençlerde kabızlığa neden olabilir.

 

301 kolejli kadınla yapılan bir çalışmada, en sıkı diyet yapanların kabızlık ve diğer sindirim problemlerine sahip olma olasılığı yüksekti.

 

Bağırsak hareketleri ilgili sorun yaşıyorsanız, yediğiniz yiyecek miktarına göz atın ve beslenmenizi yeterince zenginleştirin.

 

 

 

Endişe

 

Diyetin kendisi sinirliliğe yol açabilirse de, çok düşük kalorili alımlara tepki olarak kaygı oluşabilir.

 

2500’den fazla Avustralyalı gençle yapılan geniş bir araştırmada “aşırı kalori kısıtlamalı diyet yapanlar” olarak sınıflandırılanların % 62’si depresyon ve kaygı düzeyinin yüksek olduğunu bildirdi.

 

Çok düşük kalorili diyetler yapan kilolu insanlarda kaygı da gözlemlenmiştir.Bir ila üç ay boyunca günde 400 veya 800 kalori yiyen 67 obez insanın kontrollü bir çalışmasında, her iki gruptaki insanların yaklaşık % 20’si artan kaygı bildirmiştir.

 

Kilo vermeye çalışırken kaygıyı en aza indirgemek için, yeterli kalori tükettiğinizden ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri aldığınızdan emin olmak için bol miktarda yağlı besini içeren sağlıklı bir diyet yapmanızı öneririm.

 

Sonuç olarak;

Aşırı yemek, sağlık sorunları geliştirme riskini arttırsa da az yemek yani yetersiz beslenme de sorun yaratabilir.

 

Bu ciddi veya kronik kalori kısıtlamasında özellikle geçerlidir. Bunun yerine, sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için, günde en az 1.200 kalori almalısınız.

 

Ek olarak,yukarıda sayılan belirtilerin oluşmaması için dengeli ve yeterli beslenmeye özen göstermelisiniz.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: