En Sağlıklı Yeşil Yapraklı Sebzeler

 

 

Yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Vitaminler, mineraller ve lifle doludur ama kalorileri düşüktür.

 

Yeşil yaprakları sebzeleri tüketmek, düşük obezite riski, kalp hastalığı, yüksek tansiyon gibi birçok sağlık yararı sağlar.

 

İşte en sağlıklı yeşil yapraklı sebzeler…

 

 

Kale

Kale, birçok vitamin, mineral ve antioksidan nedeniyle en besleyici sebzelerden biridir.

 

Örneğin, bir fincan (67 gram) çiğ kale, K vitamini için günlük alınması gereken miktarın % 684’ünü, A vitamini için % 206’sını ve C vitamini için % 134’ünü sağlar.

 

Ayrıca oksidatif stresin neden olduğu hastalıkları önleyen lutein, karotenoidler ve beta-karoten gibi antioksidanlar içerir.

 

Kalenin besin içeriğinden en iyi şekilde faydalanmak için çiğ tüketilmesi tavsiye edilir, çünkü pişirme besin profilini azaltabilir.

 

 

Mikro Filizler

Mikro filizler, sebze ve bitki tohumlarından elde edilen olgunlaşmamış yeşilliklerdir. Genellikle 2,5–7,5 cm boyundadırlar.

 

1980’lerden beri, genellikle bir garnitür veya dekorasyon olarak kullanılmışlardır, ancak daha fazla kullanım alanları vardır.

 

Küçük boyutuna rağmen, renk, lezzet ve besinlerle dolular. Aslında, bir çalışma mikro filizlerin olgun muadillerine kıyasla 40 kata kadar daha fazla besin içerdiğini bulmuştur. Bu besinlerin bazıları C, E ve K vitaminleridir.

 

Mikro filizleri tüm yıl boyunca kendi evinizde yetiştirebilir ve bu sayede kolayca kullanabilirsiniz.

 

 

 

Brokoli

Brokoli lahana ailesinin bir parçasıdır. Bu sebze besin bakımından zengindir, tek bir fincan (91 gram) ham brokoli sırasıyla C ve K vitaminleri için günlük ihtiyacın % 135 ve % 116’sını karşılar. Aynı zamanda lif, kalsiyum, folat ve fosforun büyük bir kaynağıdır.

 

Lahana ailesindeki sebzeler arasında brokoli, bakteriyel bağırsak florasını artırabilen ve kanser ve kalp hastalığınızın riskini azaltabilecek olan, bitki bileşiği sülforafan bakımından en zengin olanıdır.

 

Dahası, sülforafan otizm belirtilerini bile azaltabilir. Otizmli 26 gençte yapılan bir randomize çift kör çalışmada, brokoli filizlerinden sülforakan takviyeleri tüketildikten sonra davranışsal semptomlar üzerinde olumlu bir etki gözlemlenmiştir.

 

 

Kara lahana

Kara lahana, lahana benzeyen bir yapıya sahiptir.

 

Kara lahana, iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve A, B9 (folat) ve C vitaminleri içerir. Aynı zamanda yeşil yapraklı sebzeler arasında K vitamininin en iyi kaynaklarından biridir. Bir fincan (190 gram) pişmiş kara lahana K vitamini için günlük alınması gereken miktarın % 1,045’ini sağlar.

 

K vitamini, kan pıhtılaşmasındaki rolüyle bilinir. Ayrıca, kemik sağlığını iyileştirme yeteneği konusunda daha fazla araştırma yapılmaktadır.

 

38-63 yaş arası 72.327 kadında yapılan bir çalışmada, K vitamini alanların günde 109 mcg’nin altına düştükleri, kalça kemiği kırılma riskinin belirgin olarak artmış olduğunu ve bu vitamin ve kemik sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu düşündürmektedir.

 

 

Ispanak

Ispanak, popüler bir yeşil yapraklı sebzedir ve çorba, sos ve salatalar gibi çeşitli yemeklere kullanılabilir.

 

Bir fincan (30 gram) ham ıspanak K vitamini için günlük besin ihtiyacının % 181, A vitamini için % 56 ve manganez için % 13’ünü sağlayarak etkileyici bir besin profiline sahiptir.

 

Ayrıca kırmızı kan hücresi üretiminde ve nöral tüp defektlerinin önlenmesinde anahtar rol oynayan folat içerir. Nöral tüp defekti spina bifida üzerinde yapılan bir çalışmada, bu durumun en önlenebilir risk faktörlerinden birinin gebeliğin ilk trimesterinde düşük bir folat alımı olduğu bulunmuştur.

 

Doğum öncesi bir vitamin almakla birlikte, ıspanak yemek, hamilelik sırasında folat alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.

 

 

Lahana

Lahana, yeşil, beyaz ve mor renklerde bulunan kalın yaprak kümelerinden oluşur.

 

Brüksel lahanası, lahana ve brokoli ile birlikte Brassica ailesine aittir. Bu bitki ailesindeki sebzeler, onlara acı bir tat veren glukosinolat içerir.

 

Hayvan çalışmaları, bu maddeyi içeren gıdaların, özellikle akciğer ve özofagus kanserine karşı kanser koruyucu özelliklere sahip olduğunu bulmuştur.

 

Lahananın bir diğer faydası, sindirimi iyileştirmek ve bağışıklık sistemini desteklemek gibi sayısız sağlık yararı sağlayan fermente haline gelebilmesidir. Kilo kaybına bile yardımcı olur.

 

 

Yeşil Pancar

Pancarın etkileyici bir besin profili vardır, ancak pancar yaygın olarak yemeklerde kullanıldığında, yaprakları genellikle göz ardı edilir.

 

Oysaki yaprakları potasyum , kalsiyum, riboflavin, lif ve A ve K vitaminleri bakımından zengindir. Sadece bir fincan (144 gram) pişmiş pancar yaprağı , günlük alınması gereken A vitamininin % 220’sini içerir potasyum ve lifin % 17’si ni sağlar.

 

Ayrıca antioksidanlar beta-karoten ve lutein içerir, bunlar da kas dejenerasyonu ve katarakt gibi göz bozukluklarını önler.

 

Yeşil pancar salatalara, çorbalara eklenebilir ve bir garnitür olarak yenebilir.

 

 

Su teresi

Su teresi Brassicaceae ailesinden bir su bitkisidir. İyileştirici özellikleriyle bilinir ve yüzyıllardır ilaç olarak kullanılmaktadır.

 

Çalışmalar, kanser kök hücrelerini hedeflemek ve kanser hücresi çoğalmasını ve invazyonunu bozmak için su teresi ekstresinin faydalı olduğunu bulmuştur.

 

 

Roman Marulu

Roman marulu gevrek bir dokuya sahiptir ve özellikle Sezar salatalarında popüler olarak kullanılan bir maruldur.

 

A ve K vitamini için iyi bir kaynaktır ve bir fincan (47 gram) roman marulu bu vitaminler için günlük ihtiyacın % 82 ve% 60’ını sağlar.

 

 

Pazı

Pazı, kırmızı, beyaz, sarı veya yeşil renklerde, kalın bir sapı olan koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Genellikle Akdeniz mutfağında kullanılır, pancar ve ıspanak ile aynı aileye aittir.

 

Topraksı bir tadı vardır ve potasyum, manganez ve A , C ve K vitaminleri gibi mineraller ve vitaminler açısından zengindir.

 

Pazı, aynı zamanda, kan şekeri seviyelerini düşürmek için faydalı olabilecek bir bileşik olan siringik asit adı verilen eşsiz bir flavonoid içerir.

 

Diyabetli sıçanlarda yapılan iki küçük çalışmada, 30 gün boyunca siringik asidin oral yoldan uygulanması kan şekeri seviyelerini iyileştirdi.

 

Bununla birlikte, bunların hayvan çalışmaları olduğunu ve şırınga asidinin kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceği iddiasını destekleyen insan araştırmalarının eksik olduğunu belirtmek gerekir.

 

 

Roka

Roka Brassicaceae ailesinden yeşil yapraklı sebzedir.

 

Biraz bibersi bir tada sahiptir ve salatalara kolayca eklenebilen veya garnitür olarak kullanılan küçük yaprakları vardır. Kozmetik ve tıbbi olarak da kullanılabilir.

 

Diğer yapraklı yeşillikler gibi, A, B9 ve K vitaminleri gibi besinler ile doludur.

 

Aynı zamanda , vücudunuzda nitrik okside dönüşen bir besin olan nitratın en iyi kaynaklarından biridir.

 

Nitratın faydaları tartışılsa da, bazı çalışmalar kan akışınızı arttırarak kan damarlarını genişleterek kan basıncını düşürdüğünü bulmuşlardır.

 

 

Hindiba

Hindiba Cichorium ailesine aittir. Diğer yeşil yapraklılardan daha az bilinir. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.

 

Sadece bir buçuk fincan (25 gram) ham hindiba yaprağı, günlük ihtiyacın K vitamini için % 72’sini, A vitamini için % 11’i ve folat için % 9’unu sağlar.

 

Aynı zamanda, inflamasyonu azaltan ve test tüpü çalışmalarında kanser hücrelerinin büyümesini inhibe ettiği kanıtlanmış bir antioksidan olan kaempferol kaynağıdır.

 

 

Şalgam

Şalgam, patatese benzer kök sebzeler olan şalgam bitkisinin yeşilliğidir. Bu yeşillik, kalsiyum , manganez, folat ve A, C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere, şalgamın kendisinden daha fazla besin maddesi sağlar.

 

Güçlü ve baharatlı bir tada sahiptir. Şalgam yeşilliği, kalp hastalığı, kanser, iltihap ve ateroskleroz gibi sağlık durumunuzdaki riski azalttığı görülen, turpgillerden oluşan bir sebzedir.

 

Şalgam yeşilliği, glukonasturin, glikotropaeolin, kuersetin, mirisetin ve beta-karoten de dahil olmak üzere birçok antioksidan içerir – bunların hepsi vücudunuzdaki stresi azaltmada rol oynar.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: