Yeşil Yapraklı Sebzeler ve Faydaları Nelerdir?

    Yeşil Yapraklı Sebzeler ve Faydaları Nelerdir?

    Yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Vitaminler, mineraller ve lifle doludur ama kalorileri düşüktür.

    Yeşil yaprakları sebzeleri tüketmek, obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon gibi hastalıkların riskini düşürme gibi birçok yarar sağlar.

    İşte en sağlıklı yeşil yapraklı sebzelerin isimleri ve faydaları

    Yeşil ve Koyu Yeşil Yapraklı Sebzelerin Faydaları

    Beyin fonksiyonunu geliştirmeye yardımcı olur

    Yeşil yapraklı sebzeler yemek, beyin fonksiyonunu iyileştirmeye ve yaşlı bireylerde bilişsel gerilemeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

    Her gün en az 1-2 porsiyon yeşil yapraklı sebze yiyenlerin, hiç yemeyenlerden 11 yaş daha genç birinin zihinsel yeteneğine sahip olduğu bulundu.

    Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan ve beyin fonksiyonlarını düzenleyen besinler. şöyledir;

    Klorofil

    Bu, tüm koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan en yaygın besinlerden biridir. Klorofilin moleküler yapısı insan kanındaki hemoglobininkine benzer, bu nedenle oksijenin tüm vücut kısımlarına daha hızlı ve daha iyi taşınmasına yardımcı olan kırmızı kan hücrelerinin üretimini arttırır.

    K Vitamini

    Bilim insanları son zamanlarda K vitamininin sayısız faydasını keşfettiler ve sağlıklı bir beyin fonksiyonunu desteklediği bulundu. Beyin aktivitesini artırmanın yanı sıra, psikomotor davranışı, refleksleri ve genel bilişi de geliştirir.

    Folat

    Folat oksitlendiğinde, bir B kompleksi olduğu için folik aside dönüşür. Folik asit, vücudun hemoglobin seviyelerini korumak için son derece önemlidir ve aynı zamanda depresyon ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olur.

    Kalsiyum

    Kalsiyum, kemik yapımının ayrılmaz bir parçasıdır ve aynı zamanda sağlıklı bir beyin için gereklidir. Beyinden vericileri serbest bırakmak için nöronları çalıştırır ve ayrıca hafızayı geliştirir. Kalsiyum eksikliği, zayıf kemikler ve osteoporozun yanı sıra bilişsel becerilerin azalmasına neden olabilir.

    Lif

    İnsanlar lifi yalnızca sindirim sağlığı ile ilişkilendirebilir ancak lif tüketiminin beynin bazı kısımlarını da etkilediğini biliyor muydunuz? Hipotalamus, beynin açlık ve susuzluk için sinyal veren ve lif seviyelerini her zaman kontrol altında tutan kısmıdır.

    Güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur

    Bir fincan sütün 280 mg kalsiyum içerdiğini, bir grup yeşil yapraklı sebzenin ise 336 mg kalsiyum içerdiğini biliyor muydunuz?

    Yeşil yapraklı sebze kaynaklarından kalsiyum emilimi sütten kalsiyum emiliminin kıyasla daha yüksektir.

    Bu, birçok insanın hala farkında olmadığı çok önemli bir bilgidir. Süt ürünleri, vücutta asidik bir ortam oluşturma kabiliyetine sahip olan hayvansal kaynaklardan gelir. Bu nedenle kemikler tarafından tamamen emilmek yerine böbreklerden belirli oranda kalsiyum atılır.

    Öte yandan, yeşil yapraklı sebzeler kanı daha alkali hale getirebilir ve bu da daha sonra kemiklerin kalsiyum emilim sürecini iyileştirir.

    Gebe kalmaya yardımcı olur

    Yeşil yapraklı sebzeler, yumurtlama ve doğum kusurlarının önlenmesine büyük ölçüde yardımcı olabilecek zengin bir folat kaynağıdır.

    Demir ayrıca bebek sahibi olmayı planlayan kadınlar için gerekli bir besindir ve yeşil yapraklı sebzeler vücuttaki demir seviyelerini artırmada önemli bir rol oynar, bu da yumurtanın gelişmesi için uygun bir ortam sağlamaya yardımcı olan kırmızı kan hücrelerini artırır.

    Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler vücuda alkali bir denge sağlayarak spermin yumurtaya başarılı bir şekilde ulaşmasına yardımcı olur.

    Genç görünümlü bir cilt sağlar

    Beslenmenin cilt sağlığı ve güzelliği üzerinde etkisi büyüktür.

    Vücudun en büyük organı olan cildin, özellikle yaşlandıkça sağlıklı görünmesini sağlamak için çok sayıda vitamin ve minerale ihtiyacı vardır. Bu besinleri yeşil yapraklı sebzeler fazlasıyla karşılar. 

    Kanseri önlemeye yardımcı olur

    Yapraklı yeşil sebzeler, kanseri uzak tutabilecek ve aynı zamanda kanser semptomlarının üstesinden gelmeye yardımcı olabilecek birçok besin maddesine sahiptir.

    Kanseri yenmeye yardımcı olan en önemli bitki bileşiklerinden biri karotenoidlerdir ( beta-karoten , lutein, zeaksantin).

    Bu sebzelerin acı tadından sorumlu olan glukozinolatlar, vücutta kanser önleyici etkileri olduğu bilinen indoller, nitriller, tiyosiyanatlar ve izotiyosiyanatlar gibi biyolojik olarak aktif bileşiklerin oluşturulmasına yardımcı olur.

    Bu bileşikler ayrıca hücrelerin DNA hasarından korunmasına yardımcı olur, kanserojenlerin etkilerini devre dışı bırakır ve vücudun kanser hücreleriyle etkili bir şekilde savaşmasına yardımcı olan birçok anti-inflamatuar özelliğe sahiptir.

    Gözlere faydaları vardır

    Yeşil yapraklı sebzeler, iyi ve keskin bir görmeyi sürdürmekten sorumlu olan lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler içerir.

    Bu karotenoidler, gözün retinası üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. İnsan kan dolaşımında bulunan 20’den fazla karotenoidden sadece lutein ve zeaksantin gözde bulunur.

    Yeşil ve Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler Nelerdir?

    Kale lahanası

    Kale lahanası, birçok vitamin, mineral ve antioksidan nedeniyle en besleyici sebzelerden biridir.

    Örneğin, bir fincan (67 gram) çiğ kale, K vitamini için günlük alınması gereken miktarın % 684’ünü, A vitamini için % 206’sını ve C vitamini için % 134’ünü sağlar.

    Ayrıca oksidatif stresin neden olduğu hastalıkları önleyen lutein, karotenoidler ve beta-karoten gibi antioksidanlar içerir.

    Kale lahanasının besin içeriğinden en iyi şekilde faydalanmak için çiğ tüketilmesi tavsiye edilir çünkü pişirme besin profilini azaltabilir.

    Mikro Filizler

    Mikro filizler, sebze ve bitki tohumlarından elde edilen olgunlaşmamış yeşilliklerdir. Genellikle 2,5–7,5 cm boyundadırlar.

    1980’lerden beri, genellikle bir garnitür veya dekorasyon olarak kullanılmışlardır ancak kullanım alanları daha fazladır.

    Küçük boyutuna rağmen, renk, lezzet ve besinlerle dolular. Aslında, bir çalışma mikro filizlerin olgun muadillerine kıyasla 40 kata kadar daha fazla besin içerdiğini bulmuştur. Bu besinlerin bazıları C, E ve K vitaminleridir.

    Mikro filizleri tüm yıl boyunca kendi evinizde yetiştirebilir ve bu sayede kolayca kullanabilirsiniz.

    Brokoli

    Brokoli lahana ailesinin bir parçasıdır. Bu sebze besin bakımından zengindir, bir fincan (91 gram) ham brokoli sırasıyla C ve K vitaminleri için günlük ihtiyacın % 135 ve % 116’sını karşılar. Aynı zamanda lif, kalsiyum, folat ve fosforun büyük bir kaynağıdır.

    Lahana ailesindeki sebzeler arasında brokoli, bakteriyel bağırsak florasını geliştirebilen, kanser ve kalp hastalığının riskini azaltabilecek olan, bitki bileşiği sülforafan bakımından en zengin olanıdır.

    Dahası, sülforafan otizm belirtilerini bile azaltabilir. Otizmli 26 gençte yapılan bir randomize çalışmada, brokoli filizlerinden sülforakan takviyeleri tüketildikten sonra davranışsal semptomlar üzerinde olumlu bir etki gözlemlenmiştir.

    Kara lahana

    Kara lahana, lahana benzeyen bir yapıya sahiptir.

    Kara lahana, iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve A, B9 (folat) ve C vitaminleri içerir. Aynı zamanda yeşil yapraklı sebzeler arasında K vitamininin en iyi kaynaklarından biridir. Bir fincan (190 gram) pişmiş kara lahana K vitamini için günlük alınması gereken miktarın % 1,045’ini sağlar.

    K vitamini, kan pıhtılaşmasındaki rolü ile bilinir. Ayrıca, kemik sağlığını iyileştirir.

    38-63 yaş arası 72327 kadında yapılan bir çalışmada, K vitamini alanların günde 109 mcg’nin altına düştükleri, kalça kemiği kırılma riskinin belirgin olarak artmış olduğunu, bu vitamin ve kemik sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu düşündürmektedir.

    Ispanak

    Ispanak, popüler bir yeşil yapraklı sebzedir ve çorba, sos ve salatalar gibi çeşitli yemeklere kullanılabilir.

    Bir fincan (30 gram) ham ıspanak K vitamini için günlük besin ihtiyacının % 181, A vitamini için % 56 ve manganez için % 13’ünü sağladığından dolayı etkileyici bir besin profiline sahiptir.

    Ayrıca kırmızı kan hücresi üretiminde ve nöral tüp defektlerinin önlenmesinde anahtar rol oynayan folat içerir. Nöral tüp defekti spina bifida üzerinde yapılan bir çalışmada, bu durumun en önlenebilir risk faktörlerinden birinin gebeliğin ilk trimesterinde düşük bir folat alımı olduğu bulunmuştur.

    Doğum öncesi bir vitamin almakla birlikte, ıspanak yemek, hamilelik sırasında folat alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.

    Lahana

    Lahana, yeşil, beyaz ve mor renklerde bulunan kalın yaprak kümelerinden oluşur.

    Brüksel lahanası, lahana ve brokoli ile birlikte Brassica ailesine aittir. Bu bitki ailesindeki sebzeler, onlara acı bir tat veren glukosinolat içerir.

    Hayvan çalışmaları, bu maddeyi içeren gıdaların, özellikle akciğer ve özofagus kanserine karşı koruyucu özelliklere sahip olduğunu bulmuştur.

    Lahananın bir diğer faydası, sindirimi iyileştirmek ve bağışıklık sistemini desteklemek gibi sayısız sağlık yararı sağlayan fermente haline gelebilmesidir. Kilo vermeye bile yardımcı olur.

    Yeşil Pancar

    Pancarın etkileyici bir besin profili vardır ancak pancar yaygın olarak yemeklerde kullanıldığında, yaprakları genellikle göz ardı edilir.

    Oysaki yaprakları potasyum, kalsiyum, riboflavin, lif ve A ve K vitaminleri bakımından zengindir. Sadece bir fincan (144 gram) pişmiş pancar yaprağı, günlük alınması gereken A vitamininin % 220’sini içerir potasyum ve lifin % 17’sini sağlar.

    Ayrıca antioksidanlar beta-karoten ve lutein içerir, bunlar da kas dejenerasyonu ve katarakt gibi göz bozukluklarını önler.

    Yeşil pancar salatalara, çorbalara eklenebilir ve bir garnitür olarak yenebilir.

    su teresi ne işe yarar

    Su teresi

    Su teresi Brassicaceae ailesinden bir su bitkisidir. İyileştirici özellikleriyle bilinir ve yüzyıllardır ilaç olarak kullanılmaktadır.

    Çalışmalar, kanser kök hücrelerini hedeflemek ve kanser hücresi çoğalmasını ve invazyonunu bozmak için su teresi ekstresinin faydalı olduğunu bulmuştur.

    Roman Marulu

    Roman marulu gevrek bir dokuya sahiptir ve özellikle Sezar salatalarında popüler olarak kullanılan bir maruldur.

    A ve K vitamini için iyi bir kaynaktır ve bir fincan (47 gram) roman marulu bu vitaminler için günlük ihtiyacın % 82 ve% 60’ını sağlar.

    Pazı

    Pazı, kırmızı, beyaz, sarı veya yeşil renklerde, kalın bir sapı olan koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Genellikle Akdeniz mutfağında kullanılır, pancar ve ıspanak ile aynı aileye aittir.

    Topraksı bir tadı vardır, potasyum, manganez ve A , C ve K vitaminleri gibi mineraller ve vitaminler açısından zengindir.

    Pazı, aynı zamanda, kan şekeri seviyelerini düşürmek için faydalı olabilecek bir bileşik olan siringik asit adı verilen eşsiz bir flavonoid içerir.

    Diyabetli sıçanlarda yapılan iki küçük çalışmada, 30 gün boyunca siringik asidin oral yoldan uygulanması kan şekeri seviyelerini iyileştirdi.

    Roka

    Roka Brassicaceae ailesinden yeşil yapraklı sebzedir.

    Biraz bibersi bir tada sahiptir ve salatalara kolayca eklenebilen veya garnitür olarak kullanılan küçük yaprakları vardır. Kozmetik ve tıbbi olarak da kullanılabilir.

    Diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi, A, B9 ve K vitaminleri gibi besinler ile doludur.

    Aynı zamanda, vücutta nitrik okside dönüşen bir besin olan nitratın en iyi kaynaklarından biridir.

    Nitratın faydaları tartışılsa da, bazı çalışmalar kan akışını artırarak kan damarlarını genişleterek kan basıncını düşürdüğünü bulmuşlardır.

    Hindiba

    Hindiba Cichorium ailesine aittir. Diğer yeşil yapraklılardan daha az bilinir. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.

    Sadece bir buçuk fincan (25 gram) ham hindiba yaprağı, günlük K vitamini ihtiyacının % 72’sini, A vitamini için % 11’i ve folat için % 9’unu sağlar.

    Aynı zamanda, inflamasyonu azaltan ve test tüpü çalışmalarında kanser hücrelerinin büyümesini inhibe ettiği kanıtlanmış bir antioksidan olan kaempferol kaynağıdır.

    Şalgam

    Şalgam, patatese benzer kök sebzeler olan şalgam bitkisinin yeşilliğidir. Bu yeşillik, kalsiyum, manganez, folat ve A, C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere, şalgamın kendisinden daha fazla besin maddesi sağlar.

    Güçlü bir tada sahiptir. Şalgam yeşilliği, kalp hastalığı, kanser, iltihap ve ateroskleroz gibi durumların riskini azaltan, turpgil bir sebzedir.

    Şalgam yeşilliği, glukonasturin, glikotropaeolin, kuersetin, mirisetin ve beta-karoten de dahil olmak üzere birçok antioksidan içerir – bunların hepsi vücuttaki stresi azaltmada rol oynar.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ