Yer Fıstığının Faydaları, Zararları, Kalorisi ve Besin Değeri

     

    Yer fıstığı, bilimsel olarak “Arachis hypogea” olarak bilinir. Ancak fıstık teknik olarak kuruyemiş değildir. Baklagil ailesine aittir ve bu nedenle fasulye, mercimek ve soya ile aynı ailedendir.

    Yer fıstığı nadiren çiğ yenir. Bunun yerine, çoğunlukla kavrulmuş ve tuzlanmış fıstık veya fıstık ezmesi olarak tüketilir.

    Bu kuruyemişten elde edilen diğer ürünler fıstık yağı, yer fıstığı unu ve yer fıstığı proteinini içerir. Bunlar çeşitli gıdalarda kullanılır; tatlılar, kekler, şekerleme, aperatifler ve soslar vb.

    Fıstık lezzetli bir gıda olmasının yanında protein, yağ ve çeşitli sağlıklı besin maddeleri bakımından da zengindir.

    Araştırmalar fıstığın kilo vermede yararlı olabileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini gösteriyor. İşte “yer fıstığı nedir”, “yer fıstığının faydaları nelerdir”, “fıstıkta hangi vitaminler var”, “yer fıstığının karbonhidrat ve protein değeri nedir”, “yer fıstığı kilo aldırır mı” sorularının cevapları…

    Yer Fıstığı Besin Değeri

     

    Besin Değerleri: Yer fıstığı, Çiğ – 100 gram

     Miktar
    Kalori                            567                              
    Su% 7
    Protein25.8 g
    Karbonhidrat16.1 g
    Şeker4.7 g
    Lif8.5 g
    Yağ49.2 g
    Doymuş6.28 g
    Tekli doymamış24.43 g
    Çoklu doymamış15.56 g
    Omega 30 g
    Omega 615.56 g
    Trans yağ~

     

     

    Yer Fıstığı Yağ Oranı

    Yağ oranı yüksektir. Yağ içeriği % 44-56 aralığındadır ve çoğunlukla oleik asit (% 40-60) ve linoleik asitten oluşan mono ve poli doymamış yağdır.

     

     

    Yer Fıstığı Protein Değeri ve Miktarı

    İyi bir protein kaynağıdır. Protein içeriği, fıstığı zengin bir bitki esaslı protein kaynağı haline getiren, kalorinin % 22-30’u arasında değişmektedir.

    Bu kuruyemişte en bol bulunan protein olan arakin ve konaraşin, bazı insanlara ciddi alerjik ve hayatı tehdit eden reaksiyonlara neden olabilir.

     

     

    Yer Fıstığı Karbonhidrat Değeri

    Karbonhidrat miktarı azdır. Aslında, karbonhidrat içeriği toplam ağırlığın sadece % 13-16’sıdır.

    Karbonhidrat miktarının düşük, protein, yağ ve lif miktarının yüksek olduğu yer fıstığı, yemekten sonra karbonhidratın hızlı bir şekilde kan dolaşımına girdiğinin bir ölçütü olan çok düşük bir glisemik indekse sahiptir. Bundan dolayı diyabetli insanlar için uygundur.

     

     

     

    Yer Fıstığında Bulunan Vitamin ve Mineraller

    Bu kuruyemiş, çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Aşağıdakiler özellikle yüksek miktarda bulunur:

     

    Biotin

    Gebelik sırasında özellikle önemli olan, en iyi biotin kaynaklarından biridir.

     

    Bakır

    Bakır eksikliği kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

     

    İlginizi Çekebilir  En Sağlıklı Baklagiller ve Faydaları

    Niasin

    B3 vitamini olarak da bilinen niasin vücutta çeşitli önemli işlevlere sahiptir. Kalp hastalığı riskini düşürür. 

     

    Folat

    B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinir, folat birçok temel fonksiyona sahiptir ve gebelikte özellikle önemlidir.

     

    Manganez

    İçme suyunda ve gıdalarda bulunan eser element.

     

    E Vitamini

    Yağlı gıdalarda yüksek miktarda bulunan güçlü bir antioksidandır.

     

    Tiamin

    B vitaminlerinden biri, aynı zamanda B1 vitamini olarak da bilinir. Vücut hücrelerinin karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve kalbin, kasların ve sinir sisteminin işleyişi için şarttır.

     

    Fosfor

    Fıstık, vücut dokularının büyümesinde ve bakımında önemli bir rol oynayan iyi bir fosfor kaynağıdır.

     

    Magnezyum

    Çeşitli işlevleri olan önemli bir diyet mineralidir. Magnezyum alımının kalp hastalığına karşı koruyucu olduğu düşünülmektedir.

     

     

    Diğer Bitki Bileşikleri

    Yer fıstığı, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri ve antioksidanlar içerir. pek çok meyve gibi antioksidan bakımından zengindir.

    Antioksidanların çoğu fıstığın kabuğunda bulunur, bu kısım nadiren yenilir. Fıstık çekirdeğinde bulunan birkaç kayda değer bitki bileşimi şunlardır:

     

    p-Coumaric asit

    Fıstıktaki ana antioksidanlardan biri olan bir polifenol.

     

    Resveratrol

    Kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilecek güçlü bir antioksidandır. Resveratrol en çok kırmızı şarapta bulunur.

     

    İzoflavonlar

    En yaygın olanı genistein olan antioksidan polifenollerin bir sınıfıdır. Fitoöstrojenler olarak kategorize edilen izoflavonların hem olumlu hem de olumsuz sağlık etkileri vardır.

     

    Fitik Asit

    Bitki tohumlarında (fıstık dahil) bulunan fitik asit, diğer gıdalardaki demir ve çinko emilimini bozabilir.

     

    Fitosteroller

    Yer fıstığı yağı önemli miktarda fitosterol içerir, en yaygın olanı beta-sitosterol’dür. Fitosteroller, sindirim sisteminde kolesterol emilimini bozar.

     

     

    Yer Fıstığının Yararları Nelerdir?

     

     

    Kalp sağlığına faydalıdır

    Yer fıstığı yemek, koroner kalp hastalığına (KKH) karşı korunmaya yardımcı olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından yürütülen bir araştırma, bu kuruyemişin kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürebileceğini buldu. Kötü kolesterol, kan damarlarında plak oluşumuna neden olur. Sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma, polifenol bakımından zengin fıstık derisi ekstresinin kalp hastalığına neden olan iltihabı azaltabileceğini de belirtti.

    Yer fıstığındaki resveratrol, kalp hastalığı ile mücadeleye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahiptir. Bu nedenle resveratrol içeren diğer yiyecekler ile benzer kalp koruyucu etkilere sahiptir.

    Purdue Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, düzenli fıstık tüketiminin, trigliseritleri düşürdüğünü ve kalp sağlığını daha da iyileştirdiğini buldu. Bu etki, tekli doymamış yağ asitleri, folat ve magnezyum varlığına bağlanabilir. Ayrıca Marmara Üniversitesi tarafından sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmada yer fıstığının iyi kolesterol düzeylerini artırdığı tespit edilmiştir.

     

     

    Kilo vermeye yardımcı olabilir

    Yer fıstığının kalorisi çok yüksektir ancak kilo almak yerine kilo kaybına katkıda bulunur. Çünkü enerjisi yoğun bir gıdadır. Bu yüzden atıştırmalık olarak tüketmek günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tüketmeye yardımcı olabilir. Yemekten sonra aperatif olarak tüketildiğinde dolgunluk hissi yaratır. Bu, kilo vermeye yardımcı olabilir.

    Araştırmalar, yer fıstığı ve fıstık ezmesi tüketiminin tokluk hissini artırabileceğini gösteriyor. 

     

    İlginizi Çekebilir  Soya Sosu Nasıl Üretilir, Faydaları ve Sağlık Riskleri Nelerdir?

     

    Safra taşlarını önler

    Yer fıstığı yemek, daha düşük safra taşı riski ile bağlantılıdır. Harvard Tıp Fakültesi ve Brigham ve Kadın Hastanesi (Boston) tarafından yürütülen bir araştırma, yer fıstığı tüketiminin safra taşı riskini azaltabileceğini buldu. 

     

     

    Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir

    Bir yemekte yer fıstığı veya fıstık ezmesi yemek, kan şekeri seviyelerini yükseltmez. GI (glisemik indeks) puanı 15’tir. Amerikan Diyabet Derneği’nin yer fıstığını diyabet için süper gıda olarak adlandırmasının nedeni budur. Bu kuruyemişteki lif, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca bu açıdan rol oynayan magnezyum ve diğer sağlıklı yağları da içerir.

     

     

    Kanser riskini azaltabilir

    Yer fıstığı gibi kuruyemişlerin tüketimi, kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Yer fıstığında bulunan izoflavonlar, resveratrol ve fenolik asit, kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antikanser özelliklere sahiptir.

    Hollanda’da yapılan bir araştırma, fıstık alımının, menopoz sonrası meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Ayrıca yaşlı Amerikalı yetişkinler arasında mide ve yemek borusu kanserlerini önlediği de bulundu. Karşılaştırmalar yapıldığında, herhangi bir kuruyemiş veya fıstık ezmesi tüketmeyen bireyler bu kanserleri geliştirme riski en yüksek seviyedeydi.

    Ancak yer fıstığı ve kanser konusunda bir endişe var. Yer fıstığı, belirli mantarlar tarafından üretilen bir toksin ailesi olan aflatoksinlerle kirlenmiş olabilir. Bu toksinler karaciğer kanseri riskini artırabilir. Georgia Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, içeriğindeki resveratrolün kanser riskini azaltmaya yardımcı olan güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğunu buldu.

     

     

    Erektil disfonksiyonu tedavi edebilir

    Yer fıstığı, gerekli bir amino asit olan arginin açısından zengindir. Arginin, erektil disfonksiyon için olası bir tedavi olarak kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır .

    Tek başına argininin erektil disfonksiyon tedavisinde yardımcı olup olamayacağını anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Ancak çalışmalar, bu amino asidin bir bitkisel takviye (piknojenol adı verilir) ile birlikte oral yoldan uygulanmasının erektil disfonksiyonu tedavi edebileceğini doğrulamaktadır.

     

     

    Enerji verir

    Yer fıstığı, karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan zengin bir protein ve lif kaynağıdır. Yer fıstığının protein içeriği, toplam kalorisinin yaklaşık % 25’i kadardır. Bu kuruyemişteki lif ve protein kombinasyonu, vücuda düzenli bir enerji salınımını kolaylaştırmak için sindirim sürecini yavaşlatır. 

     

     

    Polikistik over sendromu (PCOS) belirtilerini giderebilir

    Bu konuda çok az araştırma var. Anekdot niteliğindeki kanıtlar, yer fıstığının tekli doymamış yağlar içerdiği için PCOS’un tedavisine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bazı araştırmalar, bu yağlarda yüksek bir diyetin PCOS’lu kadınların metabolik profilini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.

     

     

    Antioksidan özelliklere sahiptir

    Yer fıstığı birçok bitki bileşiği ve antioksidan bakımından zengindir. Bu bileşiklerin çoğu, kabuğunda bulunur. Bu bitki bileşiklerinden bazıları, bitki tohumlarında bulunan kolesterol, izoflavon ve fitik asidin emilimini bozmaya yardımcı olan resveratrol, kumarik asit ve fitosterolleri içerir.

     

    İlginizi Çekebilir  Berberin ve Faydaları Nedir?

     

    Alzheimer hastalığına karşı korur

    Yer fıstığı gibi niasin açısından zengin yiyecekler, Alzheimer hastalığına ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlar. Her ikisi de Alzheimer hastalığına karşı koruyan mükemmel bir niasin ve E vitamini kaynağıdır. 65 yaş ve üstü 4000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, gıdalardaki niasinin bilişsel düşüş oranını yavaşlattığını buldu.

     

     

     

     

    Yer fıstığının cilde faydaları

    Anekdotsal kanıtlara göre, fıstık tüketimi cildi güneş yanığından ve hasardan koruyabilir. Yer fıstığında bulunan E vitamini, magnezyum ve çinko bakterilerle savaşabilir ve cildin ışıldamasını sağlayabilir. Bu kuruyemişte bulunan bir antioksidan olan beta karoten, cilt sağlığını iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Ancak, bu yöndeki araştırmalar sınırlıdır.

     

     

    Yer fıstığının saça faydaları

    Yer fıstığı tüm amino asitler ve bol miktarda protein içerdiğinden, saç büyümesi için tamamlayıcı olabilir.

     

     

    Yer Fıstığının Zararları Nelerdir?

    Alerjilerin yanı sıra, yer fıstığı yemenin başka olumsuz etkisi gözlemlenmemiştir. Ancak, bazen zehirli bir aflatoksin ile kontamine olabilir.

     

    Aflatoksin Zehirlenmesi

    Yer fıstığı bazen aflatoksin adı verilen toksik bir madde üreten bir tür küf ( Aspergillus flavus ) ile kontamine olabilir.

    Aflatoksin zehirlenmesinin başlıca semptomları, iştah kaybı ve sarı renkte göz renginin bozulması (sarılık), karaciğer problemlerinin tipik bulgularıdır.

    Ciddi aflatoksin zehirlenmesi karaciğer yetmezliği ve karaciğer kanserine neden olabilir.

    Aflatoksin kontaminasyonu riski, fıstığın depolanmasına bağlıdır, sıcak havalarda ve nemli koşullarda, özellikle tropik bölgelerde yaygın rastlanır.

    Aflatoksin kontaminasyonu hasattan sonra fıstığın uygun şekilde kurutulması ve saklama esnasında sıcaklık ve nemi düşük tutarak etkili bir şekilde önlenebilir.

     

    Antinutrient maddeler

    Yer fıstığı, besin maddesinin emilimini engelleyen ve besin değerini düşüren bazı antinutrient maddeler içerir. Fıstıktaki antinutrientlerin arasında fitik asit özellikle dikkat çekicidir.

    Fitik asit (fitat) tüm yenilebilir tohum, fındık, tahıl ve bakliyatta bulunur. Fıstıkta,% 0.2-4.5 arasında değişir. Fitik asit sindirim sisteminde demir ve çinko emilimini engeller. Bu nedenle, bu kuruyemişin tüketimi, bu minerallerin zaman içindeki eksikliklerine katkıda bulunabilir.

    Fitik asit, dengeli beslenenler ve düzenli olarak et yiyenler arasında genellikle bir endişe kaynağı değildir. Öte yandan, ana gıda kaynaklarının tahıl veya baklagiller olduğu bazı bölgelerde sorun olabilir.

     

    Yer fıstığı alerjisi

    Yer fıstığı en yaygın 8 gıda alerjeninden biridir. Yer fıstığı alerjisi şiddetli olabilir, hayatı tehdit edici olabilir. Fıstık alerjisine sahip insanlar yer fıstığı ve fıstık ürünlerinden kaçınmalıdır.

     

     

    Yer Fıstığı Nasıl ve Nerede Saklanır?

    Serin bir yerde saklanan kabuklu ve kabuksuz yer fıstığının raf ömrü 1 ila 2 aydır. Buzdolabında saklanırlarsa raf ömürleri 4 ila 6 aya kadar uzatılabilir. Açılmış fıstık ezmesinin raf ömrü kilerde 2 ile 3 ay, buzdolabında 6 ile 9 aydır. Yer fıstığı, son kullanma tarihini geçtikten sonra saklanırsa kokabilir ve tadı acıyabilir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ