Yayın Balığı Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

Yayın balığı, en yaygın balık türlerinden biridir. Aşırı sıcaklıklara sahip birkaç yer haricinde, dünya çapında çevreye çok iyi uyum sağlar.

Bilimsel olarak Siluriformes olarak bilinen yayın balığı, ışın yüzgeçli balıkların çok çeşitli bir grubudur. Antarktika hariç tüm kıtalarda bulunabilen 3000’den fazla yayın balığı türü vardır.

Yayın balığı, en çok yetiştirilen balık türlerinden biridir. Bazı yayın balığı türleri (Mekong yayın balığı gibi) aşırı avlanma ve suyun kirlenmesi nedeniyle kritik tehlike altındadır.

Yayın balığı ağırlıklı olarak tatlı su balığıdır ancak hogfish olarak bilinen tuzlu su çeşitleri de mevcuttur. Yayın balığı adını, burunlarını süsleyen uzun, bıyık benzeri sensörlerden alır.

Yayın Balığının Besin Değeri

Yayın balığının müthiş bir besin profili vardır. 100 gram taze yayın balığının besin içeriği şöyledir:

Kalori: 105

Yağ: 2,9 gram

Protein: 18 gram

Sodyum: 50 mg

B12 Vitamini: Günlük Değerin (DV) % 121’i

Selenyum: DV’nin % 26’sı

Fosfor: DV’nin % 24’ü

Tiamin: DV’nin% 15’i

Potasyum: DV’nin % 19’u

Kolesterol: DV’nin % 24’ü

Omega 3 yağ asitleri: 237 mg

Omega 6 yağ asitleri: 337 mg

Yayın balığı, kalorisi ve sodyum oranı düşük olmasının yanı sıra, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerle doludur.

Yayın Balığının Yararları Nelerdir?

Yayın balığının çeşitli besin maddeleri için iyi bir kaynak olduğu ancak kalorisi düşük olduğu göz önüne alındığında, besleyiciliği yoğun olarak kabul edilir. 

Yağsız protein sağlar

Protein, beslenmemizdeki birincil enerji kaynaklarından biridir. Aynı zamanda doku ve kas inşası ve onarılmasının yanı sıra birçok hormon, enzim ve diğer moleküller için yapı taşı görevi de görür.

100 gram yayın balığı, günlük protein ihtiyacının % 32-39’unu sağlar, bu miktar ise sadece 105 kaloriden ibarettir.

Karşılaştırma yapmak gerekirse, aynı orandaki somon porsiyonu günlük protein ihtiyacının yaklaşık yarısını sağlarken, 230’dan fazla kaloriye sahiptir.

Yayın balığı gibi besin yoğunluklu protein kaynakları tokluk hissini artırarak kilo kaybına yardımcı olur. 

Omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) her hafta 8 porsiyon balık veya diğer deniz ürünlerinin tüketilmesini önermektedir.

Bu tavsiyenin bir nedeni, yayın balığı ve diğer deniz ürünlerinin bitkisel ya da hayvansal gıdalardan daha fazla omega 3 yağ asidi sağlama kapasitesidir.

Omega 3 yağ asitleri beyin sağlığı için çok önemlidir. Hafıza kaybı, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve depresyon da dahil olmak üzere nörolojik ve zihinsel durumların tedavisinde yardımcı olurlar.

Dahası, omega-3’ler iskelet kası gücü, kalp sağlığı ve hatta bağırsak mikrobiyomundaki (bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin toplanması) iyileştirmelerle bağlantılıdır.

Vücudumuzun kendi başına omega 3 üretemediği göz önüne alındığında, onları yediğimiz besinlerden almamız gerekir. 100 gram yayın balığı filetosu, yetişkinler için 237 mg omega 3 sağlar.

B12 vitamini için iyi bir kaynaktır

100 gram yayın balığı, birçok insanın eksik olduğu B12 vitamini için DV’nin % 121’ine sahiptir.

Bazı balık türleri, bu vitamin için yüksek değere sahip olmalarına rağmen, yayın balığı özellikle olağanüstü bir kaynaktır.

Yeterli B12 vitamini seviyeleri, zihinsel sağlığın iyileşmesi, kalp hastalığına karşı koruma ve aneminin önlenmesi ve tedavisi dahil olmak üzere çeşitli potansiyel sağlık yararlarına sahiptir.

Kalbe faydalıdır

Kuzey Kutbu’ndaki balık yiyen Eskimo popülasyonlarının düşük kalp hastalığı seviyelerine sahip olması tesadüf değildir; deniz ürünleri doymuş yağ bakımından düşük ve omega 3 bakımından yüksektir, bu da hem kalbi hastalıklardan koruyabilir hem de kandaki kolesterol miktarını düşürebilir.

Hatta bir çalışma, her hafta fazladan bir porsiyonun balık yemenin, kalp hastalığı riskini yarı yarıya azaltabileceğini öne sürmektedir.

Arterleri temizler

Balık yemek kan dolaşımını iyileştirebilir ve tromboz riskini azaltabilir. Deniz ürünlerinde bulunan EPA ve DHA – omega 3 yağları – vücudu kan pıhtılaşması ve iltihaplanma olasılığını artıran hormon benzeri bir madde olan eikosanoid üretme zorunluluğundan kurtarmaya yardımcı olur.

Gözler için faydalıdır

Yağ bakımından zengin balıkları sık sık yemek, gözleri parlak ve sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, omega 3 yağ asitlerinin, retinanın dejenere olmasına ve görme yeteneğinin bulanıklaşmasına neden olan yaşa bağlı makula dejenerasyonundan (AMD) muzdarip olanların görme yeteneğini korumaya yardımcı olduğunu ileri sürdü.

Balık ve kabuklu deniz ürünleri gece görüşünü artıran bir A vitamini türü olan retinol içerir.

Kemik ve diş oluşumuna faydalıdır

Yayın balığı, vücut için gerekli bir mineral olan fosfor içerir. Fosfor minerali, kemik ve diş oluşumunda aktif rol oynar. Fosfor eksikliği, sonunda felce neden olabilecek kemik kaybına neden olabilir.

Yayın Balığı için Pişirme Yöntemleri

Yayın balığı dengeli beslenmenin bir parçası olabilir ancak pişirme yöntemleri ne kadar sağlıklı olduğunu büyük ölçüde etkiler.

Bu tablo, 100 gram yayın balığının çeşitli pişirme yöntemlerinin kalori, sodyum ve yağ içeriklerini göstermektedir:

Yayın balığı yaygın olarak kızartılsa da, diğer pişirme seçenekleri daha düşük kalorilidir, yağ ve sodyum içeriği düşüktür. 

Avlanan ve Çiftliklerde Yetiştirilen Yayın Balığı

Su ürünleri yetiştiriciliği veya balık yetiştiriciliği genellikle büyük havuzlarda, kafeslerde veya dairesel tanklarda gerçekleşir. Dünya yayın balığı tedarikinin çoğu su ürünleri yetiştiriciliği faaliyetlerinden elde edilmektedir.

Yine de, bazı insanlar vahşi doğada yakalanan yayın balığını tercih edebilir.

Besin maddelerindeki farklılıklar

Yayın balığı, çiftliklerde yetiştirilmesine veya vahşi doğada yakalanmasına bağlı olarak besin maddelerinde farklılık gösterebilir.

Çiftlikte yetiştirilen yayın balığı genellikle soya, mısır ve buğday gibi tahıllar içeren yiyeceklerle beslenir. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar, yağ asitleri ve hatta probiyotikler düzenli olarak yemlerine eklenir.

Buna karşılık, vahşi doğada yakalanan yayın balığı alt besleyicilerdir, yani yosun, su bitkileri, balık yumurtası ve bazen diğer balıklar gibi yiyecekler yerler.

Bu besin farklılıkları vitamin ve mineral içeriklerini önemli ölçüde değiştirebilir.

Bir çalışma, vahşi olarak yakalanmış ve çiftlikte yetiştirilmiş Afrika yayın balığı besin profillerini karşılaştırdı. 

Çiftlikte yetiştirilen balıklar en yüksek amino asit seviyesine sahipken, yağ asitleri seviyeleri değişmiştir. Örneğin, vahşi yayın balığı çiftliklerde yetiştirilen balıklardan daha fazla linoleik asit içeriyordu, ancak daha az eikosanoik asit miktarına sahipti.

Aynı Afrika yayın balığı ırkının ikinci bir çalışması, vahşi balıkların çiftlikte yetiştirilmiş yayın balıklarından daha fazla protein, yağ, lif ve genel kalori sağladığını buldu.

Yayın Balığında Kirletici Maddeler Var mı?

Birçoğumuz, herhangi bir tür deniz ürününden kirletici maddelere maruz kalmaktan endişe duyarız.

Balıklar, yaşadıkları sulardaki toksinleri kolayca emebilir. Daha sonra, deniz ürünleri yerken bu kirletici maddeleri tüketebiliriz.

Ağır metal olan cıva özel bir önem taşımaktadır. Özellikle çocuklarda belirli nörolojik durumlar için potansiyel bir risk faktörüdür. Bunlar otizm ve Alzheimer hastalığıdır.

Ancak, yayın balığından daha büyük olan ve daha uzun yaşayan balıklar en yüksek cıva seviyesine sahiptir. Kılıçbalığı ortalama olarak yayın balığından 40 kat daha fazla cıva taşıyabilir.

Yayın balığı cıva bakımından en düşük türlerden biri olarak listeleniyor. Bu nedenle, kirleticilere maruz kalma konusunda endişeleriniz varsa, bu balık türü en iyi deniz ürünleri seçimlerinden biridir.

Sonuç olarak;

Yayın balığının kalorisi düşüktür ve yağsız protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerle doludur.

Özellikle kalp sağlıklı omega 3 yağları ve B12 vitamini bakımından zengindir.