Yavaş Karbonhidrat Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

 

Yavaş karbonhidrat diyeti(slow-carb diet), The 4-Hour Body adlı kitabın yazarı Timothy Ferriss tarafından 2010 yılında gündeme gelmiştir. Ferriss, hızlı kilo kaybı için etkili olduğunu ve üç faktörden (diyet,egzersiz ve diyet takviyesi) herhangi birini optimize ederek vücut yağını kaybetmenin mümkün olduğunu öne sürüyor.

 

Ketojenik diyet gibi, yavaş karbonhidrat diyeti de çok düşük karbonhidrat alımına dayanmaktadır. Diyet planını beş temel kural üzerine kuruludur. Genel olarak, altı gün üst üste bir gıdaların sınırlı bir listesini tüketmeyi, haftada bir gün bir hile günü yapılmasını gerektirir. Bu yazıda yavaş karbonhidrat diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

 

 

Yavaş Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Yavaş karbonhidrat diyeti, yazarın takip etmesinin kolay olduğunu iddia ettiği beş kural üzerine kuruludur. Bu diyetin kolaylığı asgari etkin doz (MED) ilkesiyle oluşturulmuştur. Bu kavram “istenilen sonucu verecek en küçük doz” olarak tanımlanmaktadır.

 

Başka bir deyişle, asgari miktarda iş yaparak azami sonuç alınması gerekmektedir. Bu nedenle, bu diyet vücudun yağ yakma ve kilo verme yeteneğini en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olacak kurallara uymanızı istemektedir. Diyeti izlerken, izin verilen gıdalardan sadece altı gün üst üste yemek yiyebilirsiniz. Sadece haftada bir gün istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz.

 

Diyet günlerinde kendinizi günde dört öğün ile sınırlamalısınız ve rafine  karbonhidratları, meyveleri veya yüksek kalorili içecekleri tüketmemelisiniz. Yavaş karbonhidrat diyeti sadece beş ana gıda grubu içerir: hayvansal protein, sebze, bakliyat, yağ ve baharatlar. Her yemek, ilk üç gıda grubundan istediğiniz kadar artı, son iki gruptan küçük miktarda oluşur.

 

Ayrıca, plan, kilo verme sürecini güçlendirmek için diyet takviyeleri almanızı öneriyor. Ancak, bu zorunlu değildir. Ketojenik diyet gibi yavaş karbonhidrat diyeti de, çok miktarda protein tüketip az miktarda karbonhidrat alımınaı, yağ yakımının artırılmasına, tokluk duygularını arttırarak yağ depolarını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabileceği düşüncesine dayanır.

 

 

 

 

Yavaş Karbonhidrat Diyetinin Kuralları

 

Yavaş karbonhidrat diyeti beş basit kurala dayanır.

 

Kural # 1: “Beyaz” Karbonhidratlardan Kaçının

Bu diyet, herhangi bir “beyaz” karbonhidrattan kaçınmayı gerektirir. Bunlar , makarna, ekmek ve tahıllar da dahil olmak üzere, rafine undan yapılan her türlü işlenmiş karbonhidratları içerir.

 

Kural # 2: Aynı Yemekleri Yeniden Yiyin

Bu diyetin kurucusu, binlerce gıdanın mevcut olmasına rağmen, kilo almanıza neden olmayacak çok az gıdanın olduğunu belirtiyor. Yapmanız gereken, yemek hazırlamak için her besin grubundan alınan gıdaları karıştırıp eşleştirmek ve bu yemekleri her gün tekrarlamaktır.

 

Kural # 3: Kalori İçmeyin

Bu diyet , gün boyunca bol miktarda su içilmesini önerir. Önerilen diğer içecekler arasında şekersiz çay, kahve ya da diğer kalorisiz içecekler bulunmaktadır. Bu kuralın temelinde, içeceklerin besin değeri çok az veya hiç olmadığı yönündedir. Dolayısıyla, diyet, kalorilerini içeceklerden değil, besleyici gıdalardan elde etmenizi öneriyor.

 

Kural # 4: Meyve Yemeyin

Meyveler genellikle dengeli bir diyetin parçasıdır ancak yavaş karbonhidrat diyeti kilo vermeye çalışırken meyvelerin yararlı olmadığını belirtiyor. Bu fikir, meyvelerdeki şeker olan fruktozun kan yağ seviyelerini arttırarak ve yağ yakma kapasitesini düşürerek kilo verme sürecini erteleyebileceği gerçeğine dayanır.

 

Kural # 5: Haftada Bir Gün Hile Günü

Yavaş karbonhidrat diyeti istediğiniz herhangi bir şeyi yiyebileceğiniz haftada bir gün seçmenize izin verir. Bu gün, diğer kuralların hiçbirine uymanız gerekmiyor. Bu nedenle, bu hile günü, kilo alma korkusu olmadan özlem duyabileceğiniz herhangi bir yiyecek ve içecek tüketmeniz içindir.

 

 

Hangi gıdaları yiyebilirsiniz?

Bu diyet beş besin grubuna dayanıyor: protein, bakliyat, sebze, yağ ve baharatlar. Bu gruplar içinde, diyet yalnızca izin verilen birkaç gıdadan bahsediyor. Diyetin yaratıcısına göre, seçmeniz gereken daha fazla seçenek varsa, diyetten sapma veya bırakma olasılığınız yüksek oluyor.

 

Aşağıda, yavaş karbonhidrat diyetinde izin verilen gıdaların bir listesi verilmiştir:

 

Protein

  • 1-2 yumurta içeren yumurta beyazı
  • Tavuk göğsü
  • Sığır, tercihen çimle beslenen
  • Balık
  • Laktoz içermeyen, aromalı olmayan peynir altı suyu proteini tozu

 

Bakliyat

  • Mercimek
  • Kuru fasulye
  • Barbunya
  • Soya fasulyesi

 

Sebzeler

  • Ispanak
  • Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve kale gibi turpgil sebzeler
  • Kuşkonmaz
  • Bezelye
  • Yeşil fasulye

 

Yağlar

  • Tereyağı
  • Zeytinyağı
  • Badem gibi kuruyemişler
  • Krema – süt içermeyen ve günde sadece 1-2 çay kaşığı (5-10 ml)

 

Baharat

  • Tuz
  • Sarımsak tuzu
  • Beyaz trüf deniz tuzu
  • Otlar

 

 

Hangi gıdalardan kaçınmalısınız?

Yavaş karbonhidrat diyeti, istediğiniz kadar ve sık yiyebileceğiniz yalnızca birkaç gıdayı öneriyor. Ancak, bazı gıdaların kilo verme sürecinde önlenmesi gerektiğini vurguluyor. Bu diyette yenmemesi gereken gıdalardan bazıları şöyle:

 

 

Meyveler

Meyvelere yavaş karbonhidrat diyetinde izin verilmez. Meyveler, yavaş karbonhidrat diyetine göre, fruktoz, kan yağ seviyelerini artırabilecek basit şeker içerir. Buna ek olarak, diyet, fruktozun insanlardaki demir emilimini artırabileceğini ve bakır gibi diğer minerallerin seviyelerini düşürebileceğini ileri sürüyor. Bu nedenle diyet, diyet günlerinde herhangi bir meyveyi yemeyi veya meyve suyu içmeyi bırakmanızı önerir. Ancak, hile gününde onları tüketebilirsiniz.

 

 

Süt

Süt , yavaş karbonhidrat diyetinde önerilmemektedir. Bu diyet, süt ürünlerinin glisemik indeksinin düşük olmasına rağmen insülin düzeyinizin yükselmesine neden olduğunu ve bunun da kilo vermeye zararlı olduğunu belirtmektedir.

 

Diyet, sütten kaynaklanan insülin artışının beyaz ekmek ile kıyaslanacağını söylüyor. Bu nedenle, plan, diyet günlerinde sütten kaçmanın en iyisi olduğunu belirtiyor. Yine de, diğer süt ürünlerinden daha yüksek seviyede protein kazeini ve daha düşük laktoz seviyesi bulunduğuna dayanarak, yavaş-karbonhidrat diyetinde peynire izin verilir.

 

 

Kızarmış Gıdalar

Yavaş karbonhidrat diyeti herhangi bir kızarmış gıdanın diyet günlerinde tüketilmesine izin vermez. Kızarmış gıdalar kalorilidir ve besin değeri düşüktür.

 

 

Hile Günü

Yavaş karbonhidrat diyetinde “hile günü” genellikle diyetle birlikte oluşan zihinsel stresin hafifletilmesi anlamına gelir. Ayrıca, herhangi bir yiyeceği istediğiniz kadar yiyebileceğiniz bir günde sıkı bir diyet planından uzaklaşmanızın metabolik hızınızın etkilenmemesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Bu, uzun süreli kalori kısıtlamasından kaynaklanabilecek bir yan etkidir.

 

Hile günü, alkollü içecekler de dahil olmak üzere, kalori saymayı bırakın ya da ne yediğiniz konusunda endişelenmeyin. İlginçtir ki hile günlerinin tekrar diyete döndüğünüzde kilo vermeye yarayabileceğine dair kanıtlar vardır. Yavaş karbonhidrat diyetinde hile günü, psikolojik yararlarının yanı sıra kilo vermeyi teşvik etmeye devam edebilen hormonal değişiklikler üzerindeki etkisi için kullanılır.

 

 

Yardımcı Takviyeler

Yavaş karbonhidrat diyeti takipçilerine bazı diyet takviyelerini almayı öneriyor. Bu diyetin fazla su kaybına neden olabileceği göz önüne alındığında, kayıp elektrolitleri aşağıdaki takviyelerle tamamlamanız önerilir:

 

  • Potasyum: Her öğünde 99 mg’lık tabletler
  • Magnezyum: günde 400 mg artı uyku geliştirmek için yatmadan önce 500 mg
  • Kalsiyum: günde 1000 mg

 

Yavaş karbonhidrat diyeti kilo kaybı sürecine yardımcı olabilecek dört ek takviye öneriyor:

  • Polikosanol: 20-25 mg
  • Alfa-lipoik asit: 100-300 mg
  • Yeşil çay flavanolleri (kafeinsiz): En az 325 mg epigallocatechin gallate (EGCG)
  • Sarımsak özütü: En az 200 mg

 

Bu takviyelerin alımı, haftada altı gün ve her iki ayda bir hafta atlayacak şekilde alınmalıdır.

Günlük doz şöyledir:

  • Kahvaltıdan önce: Alfa-lipoik asit, yeşil çay flavanolleri ve sarımsak özütü
  • Öğle yemeğinden önce: Alfa-lipoik asit, yeşil çay filavolleri ve sarımsak özütü
  • Akşam yemeğinden önce: Alfa-lipoik asit, yeşil çay flavanolleri ve sarımsak özütü
  • Yatmadan önce: Polikosanol, alfa-lipoik asit ve sarımsak özütü

 

 

Öneriler

Ferriss, The 4-Hour Body kitabı boyunca , uzun vadede diyet planına sadık kalarak ve sonuçlarını görme şansını artıracak bazı tavsiyeler sunmaktadır. Aynı zamanda sık karşılaşılan sorunlara ve yol boyunca sahip olabileceğiniz sorulara bazı çözümler de belirtmektedir.

 

 

İzin Verilen Gıdalar Üzerine

Sebze yiyin: Ispanak, brokoli ve kuşkonmaz gibi sebzeleri bolca tüketin.

Sağlıklı yağlar yiyin: Diyet, sağlıklı yağlar tüketerek diyetinizdeki yağ miktarını artırmanızı önerir. Bu, kan şekeri düzeyindeki artışların önlenmesine yardımcı olabilir.

Az miktarda diyet içeceği içebilirsiniz: Yüksek kalorili içecekler önerilmediği halde, diyet size günde en fazla 450 ml diyet soda içilmenize izin verir.

Kırmızı şarap olabilir: Diyet, diyet günlerinde günde iki bardak kırmızı şarap içmenize izin verir.

Hile gününde istediğini içebilirsin: Hile gününde her çeşit alkollü içkiyi içebilirsiniz.

Dondurulmuş veya konserve gıdalar kullanılabilir: Her iki yöntemle de saklanan gıdalara izin verilir.

Et gerekmez: Et kesinlikle tavsiye edilse de, gerekli değildir.

 

 

İzin Verilmeyen Gıdalar Üzerine

Domates ve avokado hariç hiçbir meyve önerilmez: Avokado tüketimi günde bir fincan (150 gram) ı geçmemelidir.

Atıştırmalıklar tavsiye edilmez: Diyetinizin Günde dört öğün yiyorsanız zaten atıştırmalık ihtiyacı hissetmeyeceksinizdir. Ancak, hala açsanız ve bir atıştırmalık ihtiyacınız varsa, sadece protein, protein ve sebzelerden oluşan küçük bir öğün yiyin.

Mandıra ürünlerini tüketmeyin: Ancak, süzme peynir bir istisnadır.

 

 

Birkaç Özel Gıdalar

Yatmadan önce badem veya fıstık ezmesini deneyin: Yatmadan önce aç hissederseniz, 1-2 çorba kaşığı(15-30 ml) badem yağı veya fıstık yağı yiyebilirsiniz. Hiçbir katkı maddesi olmaksızın, badem veya fıstığı tek katkı maddeleri olarak listeleyen ürünlerden seçim yapmaya çalışın.

Yemeklerden önce taze sıkılmış limon suyu için: Bu, kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Limonu kendiniz sıkın ve şekerli olan market ürünlerini kullanmayın,

Tarçın kullanın: Yemek sırasında tarçın, özellikle seylan tarçını, yemekten sonra kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Fasulye, gaz gibi karın rahatsızlığına neden olabilir: Kuru fasulyeyi bir gece önceden ıslatarak pişirmeyi deneyin.

 

 

Yemek İpuçları

Yemek zamanlaması önemlidir: Yavaş karbonhidrat diyetine göre, kahvaltı uyandıktan bir saat sonra yapılmalıdır. Kahvaltıdan sonra öğünler yaklaşık dört saat arayla sıralanmalıdır. Ancak, bu aynı zamanda uyku programınıza da bağlı olacaktır.

Her öğünde yeterli miktarda protein alın: Her öğünde en az 20 gram protein ve kahvaltı için 30 gram protein tüketilmesi önerilir.

Hile gününde bile protein dolu bir kahvaltı yapın: Hile gününüzde istediğiniz herhangi bir şeyi yeme izniniz olsa bile, kahvaltıda 30 gram protein tüketmeniz önerilir.

Masada zaman geçirin: Diyet yavaş yemenizi ve yemek yemenin en az 30 dakika sürmesini öneriyor. Bu aynı zamanda yediğiniz gıdasal maddeye yanıtınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Doyana kadar yiyin: Kalori hesabı yapmayın. Bunun yerine, doyana kadar yemek yiyin.

 

 

Diyetin Faydaları

Yavaş karbonhidrat diyeti, yalnızca birkaç gıda maddesi içerdiğinden ve izlemesi gereken beş genel kurala sahip olduğundan, takip edilmesi nispeten kolaydır.

Diyet destekçileri, yağ depolamayı teşvik eden gıdalardan uzak durmanın hızla yağ yakmak için etkili bir yol olduğunu iddia ediyor.

Diyet, metabolik hızınızı ve yağ yakma kapasitesinizi artırmaya yardımcı olan bazı teknikler de içerir . Örneğin, uyandıktan bir saat sonra zengin bir kahvaltı yapmayı önerir.

Protein açısından zengin bir kahvaltının yemesinin, yağ depolanmasını önleyerek, tokluk duygularını arttırarak ve gün boyunca kalori alımını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar bulunmaktadır.

Yavaş karbonhidrat diyeti, ketojenik beslenmeye benzer; çok düşük karbonhidrat tüketimi ve artan protein alımını gerektirir. Bu diyetler vücudun birincil enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya adapte olmasını sağlar, bu nedenle yağ kaybına yardımcı olur.

Ayrıca, yüksek proteinli diyetlerin enerji harcamalarını arttırdığı, yağsız vücut kütlesini koruduğu ve kilo alımını önlediği belirtilmektedir.

Dahası, bir kilo verme planı sırasında izin verilen gıdaların çeşitliliğini sınırlandırmanın insanların daha az kalori tüketmesine ve uzun vadeli kilo kaybını sürdürmesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Yavaş karbonhidrat diyeti ayrıca şekerli gıdaların tüketimini önler. Şekerli içecekler dahil, şekeri sınırlamak, kalori alımını azaltacak ve kilo vermenizi sağlayacaktır.

Ayrıca, kalori alımının arttırıldığı haftada bir hile gününün olması, yağ yakma ve açlığı kontrol altında tutmak için yararlı olabilir.

Genel olarak, yavaş karbonhidrat diyeti kilo kaybını teşvik etmek, yağ yakma ve tokluk duygularını artırmak pratik teknikler üzerine kurulmuş gibi görünüyor.

 

 

Yavaş Karbonhidrat Diyetinin Yan Etkileri

Yavaş karbonhidrat diyetin önemli yan etkileri yok gibi görünüyor. Ancak, yemek sıklığında azalma, bazı insanlarda enerji eksikliği ve iştah artışı yaratabilir. Bu, her öğünde yeterli miktarda protein tüketerek ve bol miktarda su içerek önlenebilir.

 

Ayrıca, yavaş karbonhidrat diyeti, tüm meyvelerin ve bazı sebzelerin kullanılmasını önermediğinden, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi diğer besin maddelerini alabilmenizi kısıtlayabilir. Benzer şekilde, meyve ve lifli sebzeleri düzenli olarak tüketmemeniz, lif alımını sınırlayabilir ve bu da bazı insanlarda kabızlığa neden olabilir.

 

Ayrıca, yüksek miktarda hayvan proteini tüketilmesi ve karbonhidrattan zengin gıdaların sınırlandırması aşırı su boşaltımı oluşturabilir ve elektrolit dengesini bozabilir. Bu nedenle, diyetin önerdiği gibi, kalsiyum, magnezyum ve potasyum takviyeleri veya bu minerallerden zengin gıdalar alarak elektrolit düzeylerini düzeltmek önemlidir.

 

 

Yavaş Karbonhidrat Diyetini Denemeli misiniz?

Yavaş karbonhidrat diyeti savunucuları kilo kaybı için etkili olduğunu iddia ediyor. Metabolizma hızınızı artırmanıza ve yağ depolamayı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündükleri beş kural üzerine kurulmuştur. Diyet, şekerler ve tahıllar gibi karbonhidrat alımını önlemeyi ve bunun yerine protein, sebze ve bakliyat alımını artırmayı önerir.

 

Aynı zamanda, haftada bir gün hile günü yapmayı teşvik eder; bu süre boyunca istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz. Genel olarak, bu diyet kilo vermek isteyenler için izlenmesi kolaydır çünkü yalnızca sınırlı miktarda gıda vardır ve hazırlanması kolay yemekler önerilir.

 

Ek olarak, bu diyetteki pratik tekniklerin, kilo vermeyi teşvik ettiği, yağ yakmayı arttırdığı ve tokluğu arttırdığı belirtilmektedir. Diyetin temel dezavantajı, meyve ve süt gibi besin açısından zengin iki gıda grubunu sınırlandırmasıdır. Bu nedenle sporcu gibi yüksek beslenme gereksinimi olan insanlara uymayabilir.

 

Sonuç olarak, yavaş karbonhidrat diyetinin önemli yan etkileri olmadığı görülüyor. Bu nedenle, uzun vadeli plana sadık kalabileceğinizi düşünüyorsanız, bu diyet kilo vermek için basit bir yol olabilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: