Yaşlandıkça Besin İhtiyaçları Değişir mi?

 

 

Yaşlandıkça sağlıklı beslenme daha da önem kazanmaktadır. Bunun nedeni yaşlanmanın, besin yetersizliği, yaşam kalitesinin azalması ve sağlığın kötü sonuçları da dahil olmak üzere çeşitli değişikliklerle bağlantılı olmasıdır.

 

Neyse ki eksikliklerinizi ve yaşla ilgili diğer değişiklikleri önlemeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler vardır. Örneğin, besleyici zengin yiyecekleri yiyip uygun takviyeleri almak, yaşlandıkça sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Bu yazı, yaşlandıkça beslenme ihtiyaçlarınızın nasıl değiştiğini açıklıyor.

 

 

Yaşlanma, Besin İhtiyaçlarınızı Etkiler mi?

Yaşlanma, kas kaybı, daha ince cilt ve daha az mide asidi gibi vücudun çeşitli değişiklikleriyle bağlantılıdır. Bu değişikliklerden bazıları besin yetersizliklerine meydan okuyabilirken diğerleri duyularınızı ve yaşam kalitenizi etkileyebilir.

 

Örneğin, çalışmalar, yaşlı insanların % 20’sinde atrofik gastrit bulunduğunu ve bunun kronik inflamasyonun mide asidi üreten hücreleri tahrip ettiği bir durum olduğunu göstermiştir. Düşük mide asidi B12 vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi besinlerin emilimini etkileyebilir.

 

Yaşlanma konusundaki bir diğer zorluk, kalori ihtiyacının azalmasıdır. Ne yazık ki, bu beslenmede ikilem yaratıyor. Daha yaşlılat, daha az kalori yiyorken, daha fazla olmasa da, bazı besin maddelerinden daha fazla almaya ihtiyaç duyuyorlar.

 

 

 

 

Neyse ki, bütün gıdaları yiyip ek besin almak,besin ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

 

İnsanlar yaşlandıklarında yaşayabilecekleri bir başka sorun, açlık ve susuzluk gibi hayati duyuları tanıma yeteneklerinin azalmasıdır. Bu zamanla vücudun susuz kalmasına ve kazara kilo vermeye neden olabilir.Yaşlandıkça bu durumun sonuçları daha sert bir hal alabilir.

 

 

Daha Az Kalori ancak Daha Fazla Besin Öğesi

Bir kişinin günlük kalori ihtiyacı, boyuna kilosuna, kas kütlesine, aktivite düzeyine ve diğer faktörlere bağlıdır. Yaşlı yetişkinler, kilolarını korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyabilirler; çünkü hareket etmeleri, egzersiz yapmaları ve daha az kas taşıdıkları düşünülmektedir.

 

Gençken günde yediğiniz aynı kalori miktarını yemeye devam ederseniz, özellikle göbek bölgesi çevresinde ekstra yağ kazanabilirsiniz.

 

Postmenopozal kadınlarda bu özellikle doğrudur; zira bu süre zarfında görülen östrojen düzeyindeki azalma göbekte yağ deponlamasını kolaylaştırabilir.

 

Bununla birlikte, yaşlı yetişkinler daha az kaloriye ihtiyaç duysalar da, genç insanlara kıyasla daha yüksek bazı besin seviyelerine ihtiyaç duyarlar. Bu, yaşlı insanlar için meyveler, sebzeler, balıklar ve yağsız etler gibi çeşitli gıdaları yemeyi çok önemli hale getiriyor.

 

Yaşlandıkça özellikle önemli hale gelen gıdalar protein, D vitamini, kalsiyum ve B12 vitaminidir.

 

 

Daha Fazla Proteine İhtiyaç Duyulmaktadır

Yaş ilerledikçe kas ve gücü kaybetmek yaygın görülen bir durumdur. Ortalama bir yetişkin, 30 yaşından sonra her on yılda kas kütlesinin % 3-8’ini kaybeder.

 

Kas kütlesi ve kuvvet kaybı, sarkopeni olarak bilinir. Yaşlılarda güçsüzlük, kırıklar ve zayıf sağlığın önemli bir nedenidir. Daha fazla protein yemek vücudunuzun kasları korumasına ve sarkopeniyle savaşmasına yardımcı olabilir.

 

Bir çalışma üç yılda 2.066 yaşlıyı takip etti. Günlük en fazla protein yiyenlerin en az yiyen insanlardan % 40 daha az kas kütlesi kaybettiler.

 

Ayrıca, yaşlı insanlarda yapılan son 20 araştırmanın bir daha gözden geçirilmesi, daha fazla protein yiyen veya protein takviyeleri alarak, kas kaybını yavaşlatarak kas kütlesini artırıp daha fazla kas oluşumuna yardımcı olabileceğini bulmuştur.

 

Dahası, protein açısından zengin bir beslenmeyi, direnç egzersizi ile birleştirmek sarkopeniyle savaşmanın en etkili yolu gibi gözükmektedir. Sarkopeni ile ilgili “Sarkopeni(Yaşlanmaya Bağlı Kas Erimesi) ile Nasıl Mücadele Edilir?” okuyun.

 

 

Daha Fazla Lif Yararlı Olabilir

Kabızlık, yaşlılar arasında sık görülen bir sağlık sorunudur. Özellikle 65 yaş üstü kişilerde görülür ve kadınlarda iki ila üç kat daha yaygındır.

 

Bunun nedeni, bu çağdaki insanlar daha az hareket etme eğilimindedir ve kabızlık yan etkileri olan ilaçları alma olasılıkları daha yüksektir.

 

Lif yemek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Sindirilmemiş bağırsağın içinden geçer, dışkıyı şekillendirmeye yardımcı olur ve düzenli bağırsak hareketini geliştirir.

 

Beş araştırmanın bir analizinde, bilim insanları, diyet lifinin kabızlığı olan insanlardaki bağırsak hareketlerini uyarmasına yardımcı olduğunu keşfetti.

 

Ek olarak, yüksek lifli bir beslenmedivertiküler hastalığı (kısmi torbaların kolon duvarı boyunca oluştuğu ve enfekte olduğu veya iltihaplandığı bir durum) önleyebilir. Bu durum yaşlılar arasında özellikle yaygındır.

 

 

Daha Fazla Kalsiyum ve D Vitamini İhtiyacı Oluşuyor

Kalsiyum ve D vitamini, kemik sağlığı için en önemli iki besleyici maddedir. Kalsiyum, sağlıklı kemikler inşa etmeye ve sürdürmeye yardımcı olurken, D vitamini vücuttaki kalsiyumu emmeye yardımcı olur.

 

Ne yazık ki, yaşlı yetişkinler beslenme yoluyla daha az kalsiyum emme eğilimi gösterirler. İnsan ve hayvan çalışmaları, bağırsağın yaşla birlikte daha az kalsiyumu emme eğiliminde olduğunu bulmuştur.

 

Bununla birlikte, kalsiyumun emiliminde azalma büyük olasılıkla bir D vitamini eksikliğinden kaynaklanır çünkü yaşlanma onu üretirken vücudu daha az verimli hale getirebilir.

 

Vücudunuz, güneş ışığına maruz kaldığında derinizdeki kolesterolden D vitamini yapabilir. Bununla birlikte, yaşlanma cildi ince yapabilir, bu da D vitamini yapma becerisini azaltır. Bu değişikliklerle birlikte kalsiyum ve D vitamini almayı engelleyerek kemik kaybını teşvik ederek kırık riskini artırır.

 

Yaşlanmanın D vitamini ve kalsiyum seviyelerindeki etkilere karşı koymak için, yiyecekler ve takviyeler yoluyla daha fazla kalsiyum ve D vitamini tüketmeniz gerekir. Süt ürünleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalar kalsiyum içerir.

 

D vitamini somon ve ringa balığı gibi çeşitli balıklarda bulunur. Yaşlı insanlar, morina karaciğeri yağı gibi bir D vitamini takviyesinden de faydalanabilirler.

 

 

Daha Fazla B12 Vitamini İhtiyacınız Var

B12 Vitamini, kobalamin olarak da bilinen suda çözünür bir vitamidir. Kırmızı kan hücreleri yapmak ve sağlıklı beyin fonksiyonunu sürdürmek için gereklidir.

 

Maalesef, çalışmalar, 50 yaş üstü insanların % 10-30’unun beslenmelerinden B12 vitamini emme yeteneğini azalttığını tahmin ediyor. Zamanla bu B12 vitamini eksikliğine neden olabilir.

 

Beslenmedeki B12 vitamini, yediğiniz yiyeceklerdeki proteinlere bağlıdır. Vücudunuz bunu kullanmadan önce, mide asidi, bu gıdalardan proteinleri ayırmaya yardımcı olmalıdır.

 

Yaşlı insanlar, mide asidi üretimini azaltan, gıdalardan daha az vitamin B12 emilimine neden olan koşullara sahip olma olasılıkları daha yüksektir. Atrofik gastrit, bunun neden olabileceği bir durumdur.

 

Bu nedenle, yaşlı insanlar B12 vitamin takviyesi almayı veya B12 vitamini ile takviye edilmiş gıdaları tüketmelidir. 

 

Bu güçlendirilmiş gıdalar, gıda proteinlerine bağlı olmayan kristalin B12 vitamini içerir. Dolayısıyla, normal miktarda mide asidi üreten insanlar hâlâ emebilir.

 

 

Yaşa Göre Yardımcı Olabilecek Diğer Besin Öğeleri

Yaşlandıkça diğer bazı besinler size fayda sağlayabilir:

 

Potasyum: Daha yüksek bir potasyum alımı, yüksek tansiyon, böbrek taşı, osteoporoz ve kalp hastalığı riskiyle ilişkilidir ve bunların hepsi yaşlılar arasında daha sık görülür.

 

Omega-3 yağ asitleri:
Kalp hastalığı, yaşlılarda önde gelen ölüm nedenidir. Çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin, yüksek tansiyon ve trigliseritler gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir.

 

Magnezyum: Magnezyum vücutta önemli bir mineraldir. Ne yazık ki, yaşlılar kötü ilaç kullanımı ve bağırsak işlevinde yaşla ilgili değişiklikler nedeniyle eksiklik riski taşır.

 

Demir: Eksikliği yaşlı insanlarda sık görülür. Bu, anemiye, kanın vücuda yeterli oksijen vermediği bir duruma neden olabilir.

 

Bu besinlerin çoğu, meyveler, sebzeler, balıklar ve yağsız etlerden zengin bir beslenmeyle elde edilebilir. Her ne kadar çeşitli sebzelerde demir bulunsa da, demirin et kaynakları gibi bitki kaynakları da emilmiyor. Omega-3 yağları çoğunlukla balıklarda bulunur.

 

 

Yaşlandıkça Hidrasyon Daha da Önem Kazanıyor

Su vücudunuzun yaklaşık % 60’ını oluşturur. Vücudunuz sürekli olarak ter ve idrar yoluyla su kaybettiğinden, herhangi bir yaşta sulu kalmanız önemlidir. Ayrıca, yaşlanma sizi dehidrasyona yatkın hale getirebilir.

 

Vücudunuz, susuzluğa, beyinde ve vücudun her yerinde bulunan reseptörler yoluyla bulaşır. Bununla birlikte, yaşlandıkça, bu reseptörler susuzlukları algılamalarını zorlaştıran su değişimlerine karşı daha az duyarlı hale gelebilir.

 

Ayrıca, böbrekleriniz vücudunuzun suyun korunmasına yardımcı olur ancak yaşlandıkça işlevlerini kaybetme eğilimindedirler.

 

Ne yazık ki, dehidrasyon, yaşlı insanlar için kötü sonuçlar doğuruyor. Uzun süreli dehidrasyon, hücrelerinizdeki sıvıyı azaltarak vücudun emilim yeteneğini azaltır, tıbbi koşulları kötüleştirir ve yorgunluğu artırır.

 

Bu nedenle her gün yeterli miktarda su içmek için bilinçli bir çaba göstermeniz önemlidir. Her yemekte 1-2 bardak su içmeyi deneyin veya su içmeyi unutmamak için yanınızda devamlı bir su şişesi taşıyın.

 

 

Yeterli Yemek Gerekir

Yaşlı insanlar için bir başka rahatsız edici durum da iştahın azalmasıdır. Bu konu ele alınmazsa, istenmeyen kilo kaybı ve beslenme yetersizliklerine neden olabilir. Bir iştah kaybı, kötü sağlık ve yüksek ölüm riski ile de bağlantılıdır.

 

Yaşlı yetişkinlerde kötü bir iştaha neden olabilecek faktörler hormonlardaki değişiklikler, tat ve koku ve yaşam koşullarındaki değişikliklerdir.

 

Çalışmalar, yaşlı insanların daha düşük açlık hormonu düzeylerine ve tokluk hormonlarının daha yüksek seviyelere sahip olma eğiliminde olduğunu ve bu nedenle, daha az aç olup daha tok hissetme eğiliminde olduklarını buldu.

 

Araştırmacılar, 11 yaşlı ve 11 genç yetişkinin katıldığı küçük bir çalışmada, yaşlı katılımcıların ghrelin açlık hormon düzeylerini yemekten önce önemli derecede düşük bulduklarını ortaya koydu. Buna ek olarak, çeşitli çalışmalar, yaşlıların dolaşım hormonları kolesistokinin ve leptin düzeylerinin daha yüksek olduğunu bulmuştur.

 

Yaşlanma, koku ve tat hissinizi de etkiliyor ve gıdaları daha itici bulmanıza neden oluyor. İştahsızlığa neden olan diğer faktörler arasında diş kaybı, yalnızlık, altta yatan hastalık ve iştahı azaltabilecek ilaçlar bulunur.

 

Ana öğünlerde fazla yiyemiyorsanız, yemeklerinizi daha küçük porsiyonlara bölmeyi deneyin ve birkaç saatte bir yemek yemeye çalışın. Aksi halde badem, yoğurt ve haşlanmış yumurta gibi sağlıklı atıştırmalık yiyecekler ve çok sayıda kalori sağlayan bir alışkanlık edinmeye çalışın.

 

Sonuç olarak;

Yaşlanma, kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, demir, magnezyum ve diğer bazı önemli besin öğelerindeki eksikliklerinizin görülmesine neden olan değişikliklerle bağlantılıdır.

 

Açlık ve susuzluk gibi duyuları fark etme yeteneğini de düşürebilir.

 

Neyse ki, bu eksiklikleri önlemek için bir şeyler yapabilirsiniz.

 

Su ve yiyecek alımınızın üstünde kalmak için bilinçli bir çaba gösterin, çeşitli besin öğeleri tüketen gıdalar yiyin ve takviye almayı düşünün.

 

Bütün bu eylemler, yetişkinlik geçirdiğinizde yetersizliklerle savaşmanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: