Yağda Eriyen Vitaminler: A, D, E ve K

 

Vitaminler çözünürlüklerine göre sınıflandırılır. Bazıları suda çözünür, buna una karşın, yağda çözünür vitaminler yağa benzerdir ve suda çözünmezler. Yağda eriyen vitaminler yüksek yağ içerikli gıdalardaki en bol miktarda bulunurlar ve yağ ile yemek yemeniz sırasında kan dolaşımınızda çok iyi emilirler. İnsan beslenmesinde dört tane yağda eriyen vitamin bulunur:

  • A vitamini
  • D vitamini
  • E Vitamini
  • K vitamini

Bu yazıda yağda çözünen vitaminlerin, sağlığa olan faydalarının, işlevlerinin ve ana beslenme kaynaklarının kapsamlı bir özeti sunulmaktadır.

 

 

 

A vitamini

A Vitamini, göz sağlığınızı korumada önemli bir rol oynamaktadır.

A Vitamini Türleri

A vitamini tek bir bileşik değildir. Aksine, toplu olarak retinoid olarak bilinen bir yağda eriyebilir bileşik grubudur. A Vitamininin en yaygın beslenme biçimi retinoldür. Diğer formlar – retinal ve retinoik asit – vücutta bulunur, ancak gıdalarda yoktur veya nadirdir. Vitamin A2 (3,4-dehidroterinal), tatlı su balıklarında bulunan alternatif, daha az aktif bir formdur.

A Vitamininin Rolü ve İşlevi

A Vitamini, vücut işlevinin birçok kritik yönünü destekler:

Göz sağlığı: A vitamini, ışığa duyarlı hücrelerin gözlerde tutulması ve göz yaşı oluşumu için önemlidir.

Bağışıklık fonksiyonu: A vitamini eksikliği bağışıklık fonksiyonunu bozarak enfeksiyonlara duyarlılığı artırır.

Vücut gelişimi: A vitamini, hücre büyümesi için gereklidir. Eksiklikler çocuklarda büyümeyi yavaşlatabilir veya önleyebilir.

Saç uzaması: Saç uzaması için hayati önem taşımaktadır. Eksiklik alopesi veya saç dökülmesine yol açar.

Üreme fonksiyonu: A vitamini doğurganlığı korur ve fetal gelişim için hayati önem taşır.

A Vitamini Besin Kaynakları

A vitamini sadece hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur. Ana doğal besin kaynakları karaciğer, balık karaciğeri yağı ve tereyağıdır. A vitamini, bitkilerde bulunan bazı karotenoid antioksidanlardan da türetilebilir. Bunlar topluca provitamin A olarak bilinirler. Bunların en etkili olanı havuç, lahana ve ıspanak gibi pek çok sebzede bol miktarda bulunan beta-karotendir.

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tabloda, A vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) gösterilmektedir.

 

 

RDI (IU / mcg)

UL (IU / mcg)

Bebekler

0-6 ay

1.333 / 400

2000/600

7-12 ay

1.667 / 500

2000/600

Çocuklar

1-3 yaş

1.000 / 300

2000/600

4-8 yaş

1.333 / 400

3000/900

9-13 yaş

2000/600

5.667 / 1700

Kadın

14-18 yaş

2,333 / 700

9.333 / 2800

19-70 yaş

2,333 / 700

10.000 / 3000

Erkekler

14-18 yaş

3000/900

9.333 / 2800

19-70 yaş

3000/900

10.000 / 3000

 

A Vitamini Eksikliği

A vitamini eksikliği nadirdir ancak vejetaryenler tehlikede olabilir çünkü A vitamini sadece hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur. Provitamin A birçok meyve ve sebzede bol miktarda olmasına rağmen, her zaman verimli bir şekilde A vitamininin aktif formu olan retinole dönüştürülmemektedir. Bu dönüşümün etkinliği insan genetiğine bağlıdır.

Eksiklik, gıda çeşitliliğinin sınırlı olduğu bazı gelişmekte olan ülkelerde de yaygınlaşmaktadır. Beslenmelerinde pirinç, beyaz patates hakim olan, et, yağ ve sebzelerde yetersiz olan populasyonlarda sık görülür. Erken eksikliğin ortak bir belirtisi gece körlüğüdür. Bu ilerledikçe, daha ciddi koşullara yol açabilir, örneğin:

Kuru gözler: Ciddi yetersizlik, gözyaşı oluşumunun azalması nedeniyle kuru gözle karakterize bir durum olan kseroftalmiye neden olabilir.

Körlük: Ciddi A vitamini eksikliği toplam körlüğe neden olabilir. Aslında, bu, dünyadaki körlüğün önlenebilir en yaygın nedenleri arasındadır.

Saç Dökülmesi: Eğer A vitamini eksikse, saçınızı kaybetmeye başlayabilirsiniz.

Cilt problemleri: Eksiklik, hiperkeratoz
olarak bilinen cilt rahatsızlığına neden olur.

Zayıf bağışıklık fonksiyonu: Zayıf A vitamini durumu veya eksikliği insanları enfeksiyonlara yatkın hale getirir.

A Vitamini Fazlalığı

A vitamininin aşırı doz alınması hipervitaminoz A olarak bilinen kötü bir duruma yol açar. Bu nadirdir, ancak ciddi sağlık etkileri olabilir. Başlıca nedenleri arasında, karaciğer veya balık karaciğer yağı takviyelerinin aşırı miktarda A vitamini içermesidir. Aksine, provitamin A’nın yüksek miktarda alınması hipervitaminoza neden olmaz.

Toksikliğin başlıca semptomları ve sonuçları yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik, mide ağrısı, eklem ağrısı, iştahsızlık, kusma, bulanık görme, cilt problemleri, ağız ve gözdeki iltihabı içerir. Karaciğer hasarına, kemik kaybına ve saç dökülmesine de yol açabilir. Aşırı yüksek dozlarda, A vitamini ölümcül olabilir.

Yetişkinlerin günde 10.000 IU (900 mcg) olan üst alım limitini aşmamaları önerilir. Daha yüksek miktarlar veya 300.000 IU (900 mg) yetişkinlerde akut hipervitaminoza A neden olabilir. Çocuklar çok daha düşük miktarlarda zararlı etkiler yaşayabilir. Kişisel tolerans önemli ölçüde değişir. Çocuklar, siroz ve hepatit gibi karaciğer hastalıkları olan insanlar artmış bir risk altındadır ve ekstra korumaya ihtiyaç duyarlar. Yüksek dozda A vitamini, fetusa zarar verebileceğinden gebe kadınlar da dikkatli olmalıdır. Günde 25.000 IU gibi düşük dozlar doğum kusurlarıyla bağlantılıdır.

A Vitamini Takviyelerinin Faydaları

Takviyeler, vitamin eksikliğinden muzdarip olanlar için faydalı olsa da, çoğu insan beslenmesinden yeterli miktarda A vitamini alır ve takviyeleri almaya gerek duymaz.

Ancak, kontrollü çalışmalar, vitamin A takviyelerinin beslenmeleri temel şartları yerine getirse bile bazı insanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Örneğin, A vitamini takviyeleri çocuklarda kızamık tedavisine yardımcı olabilir. Kızamık ile ilişkili pnömoniye karşı koruma sağlar ve ölüm riskini % 50-80 oranında azaltır. Araştırmalar, A vitamininin kızamık virüsünü baskı altına alacağını öne sürüyor.

 

 

D vitamini

Güneş ışığına maruz kaldığında güneş ışığı vitaminine sahip olan D vitamini cildiniz tarafından üretilir. Kemik sağlığı üzerinde faydalı etkileri ile bilinir ve yetersizlik, kemik kırıklarına karşı oldukça hassastır.

D Vitamini Türleri

D vitamini, az sayıdaki yağda çözünür bazı bileşikleri tanımlamak için kullanılan ortak bir terimdir. Kalsiferol olarak da bilinir, D vitamini iki ana beslenme biçimindedir:

  • D2 Vitamini (ergoksikiferol): Mantarda ve bazı bitkilerde bulunur.
  • D3 vitamini (kolkalsiferol): Yumurta ve balık yağı gibi hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur ve güneş ışığına maruz kaldığınızda cildiniz tarafından üretilir.

D Vitaminin Rolü ve İşlevi

D vitamininin birçok rolü ve fonksiyonu vardır ancak sadece birkaçı iyi araştırılmıştır. Bunlar arasında aşağıdakiler bulunur:

Kemik sağlığı: D vitamini, kemik büyümesi ve bakımı için en önemli mineral olan dolaşımdaki kalsiyum ve fosfor düzeylerini düzenler. Bu minerallerin besinlerden emilimini arttırır.

Bağışıklık sisteminin düzenlemesi: Bağışıklık sistemi işlevini de düzenler ve güçlendirir.

Kan dolaşımına karıştığında, karaciğer ve böbrekler kalsiferolü biyolojik açıdan aktif D vitamini formülü olan kalsitriole dönüştürür. Ayrıca kalsidiol şeklinde daha sonra kullanılmak üzere saklanabilir. D3 vitamini, D2 vitaminden daha etkili biçimde kalsitriole dönüşür.

D Vitamini Kaynakları

Vücudunuz, düzenli olarak cildinizin büyük bölümünü güneş ışığına maruz bıraktığınız sürece, ihtiyaç duyduğu tüm D vitamini üretebilir. Bununla birlikte, birçok insan güneşte az vakit geçirir veya güneş kremi sürerek dışarı çıkar. Güneşten koruma önerilir ancak cildinizin ürettiği D vitamini miktarını azaltır.

Sonuç olarak, insanlar genellikle yeterli D vitamini almak beslenmelerine yüklenmeliler. Birkaç gıdada doğal olarak D vitamini bulunur. En iyi besin kaynakları yağlı balık ve balık yağıdır ancak ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar da önemli miktarda içerir. Buna ek olarak, süt ürünleri ve margarine sıklıkla D vitamini eklenir.

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tabloda, D vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) ve üst sınır (UI) gösterilmektedir. Bebekler için herhangi bir RDI kurulmadığından, yıldızla işaretlenmiş değerler, yeterli alım (AI) ‘dır. AI, RDI’ya benzemektedir ancak zayıf kanıtlara dayanmaktadır.

Yaş grubu

RDI (IU / mcg)

UL (IU / mcg)

0-6 ay

400/10 *

1.000 / 25

7-12 ay

400/10 *

1,500 / 38

1-3 yaş

600/15

2,500 / 63

4-8 yaş

600/15

3.000 / 75

9-70 yaş

600/15

4000/100

70 yaş üzeri

800/20

4000/100

D Vitamini Eksikliği

Şiddetli D vitamini eksikliği nadirdir ancak hafif form eksikliği veya yetersizliği hastanede kalanlar ve yaşlılar arasında yaygındır. Eksikliğin risk faktörleri koyu ten rengi, yaşlılık, obezite, düşük güneş maruziyeti ve yağ emilimini bozan hastalıklardır.

D vitamini eksikliğinin en iyi bilinen sonuçları yumuşak kemikler, zayıf kaslar ve artmış kemik kırığı riskini içerir. Bu durum yetişkinlerde osteomalazi ve çocuklarda raşitizm olarak adlandırılır. D vitamini eksikliği, zayıf bağışıklık fonksiyonu, enfeksiyonlara ve otoimmün hastalıklara duyarlılığın artmasına da neden olur. Yetersizliğin diğer belirtileri, yorgunluk, depresyon, saç dökülmesi ve hasar görmüş yara iyileşmesini içerebilir.

Gözlemsel çalışmalar, düşük D vitamini seviyelerini veya eksikliği, kanserden ölme riskinde artışa ve kalp krizi riskindeki artışa bağlamaktadır.

D Vitamini Fazlalığı

D vitamini toksisitesi çok nadirdir. Güneşte çok fazla zaman geçirmek D vitamini toksisitesine neden olmaz, ancak yüksek miktarda takviye almak size zarar verebilir. Toksisitenin başlıca sonucu hiperkalsemi, kanda aşırı miktarda kalsiyum ile karakterize bir durumdur.

Belirtileri, baş ağrısı, mide bulantısı, iştahsızlık, kilo kaybı, yorgunluk, böbrek ve kalp hasarı, yüksek tansiyon ve fetal anomalileri içerir. Genellikle yetişkinlere günde 4000 IU olan vitamin D alımının üst sınırını aşmamak için tavsiye edilir.

Günde 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 mcg) arasında değişen daha yüksek miktarlar, bir veya iki ay boyunca günlük olarak alındığında yetişkinlerde toksisite semptomlarına neden olabilir. Daha düşük dozların küçük çocuklara zarar verebileceğini unutmayın.

D Vitamini Takviyelerinin Faydaları

Güneşin az vakit geçiren ve yağlı balık veya karaciğer yemeyen insanlar için, takviyeleri çok faydalı olabilir. Düzenli olarak takviyeleri almak, özellikle hastanede yatan ya da yaşlı insanlar için yaşamlarını uzatacak görünüyor. Takviyeler solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltabilir.

 

 

E Vitamini

Güçlü bir antioksidan olan E vitamini, hücrelerinizi erken yaşlanmaya ve serbest radikallerin hasar görmesine karşı korur.

E Vitamini Türleri

E Vitamini sekiz yapısal olarak benzer antioksidanların bir ailesidir ve iki gruba ayrılır:

Tokoferoller: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol ve delta-tokoferol.

Tokokriyenoller: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gama-tokotrienol ve delta-tokotrienol.

Alpha-tocopherol, E vitamininin en yaygın şeklidir. Bu, E vitamininin yaklaşık % 90’ını oluşturur.

E Vitamininin Rolü ve İşlevi

Vitamin E’nin başlıca rolü, oksidatif stresin önlenmesi ve hücre membranlarındaki yağ asitlerinin serbest radikallerden korunmasını sağlayan bir antioksidan olarak hareket etmektir. Bu antioksidan özellikleri, C vitamini, B3 vitamini ve selenyum gibi diğer besin maddeleriyle zenginleştirilir. Yüksek miktarlarda, E vitamini aynı zamanda kan teneffüs eder ve kan pıhtısı yeteneğini azaltır.

E Vitamini Besin Kaynakları

E vitamininin en zengin beslenme kaynakları, bazı bitkisel yağlar, tohumlar ve fındıkları içerir. Avokado, yağlı balıklar ve balık yağı diğer zengin kaynaklardır.

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tablo E vitamini alımını ve tolere edilebilir üst limiti göstermektedir. Bebekler için RDI değerleri bulunmadığından, yıldızla işaretlenmiş değerler yeterli miktardır.

 

RDI (IU / mg)

UL (IU / mg)

Bebekler

0-6 ay

6/4 *

Bilinmeyen

7-12 ay

8/5 *

Bilinmeyen

Çocuklar

1-3 yaş

9/6

300/200

4-8 yaş

11/7

450/300

9-13 yaş

17/11

900/600

Ergenler

14-18 yaş

23/15

1.200 / 800

Yetişkinler

19-50 yaş

23/15

1,500 / 1,000

51+

18/12

1,500 / 1,000

 

E vitamini Eksikliği

E vitamini eksikliği nadirdir ve sağlıklı kişilerde bulunmaz. Çoğu zaman, kistik fibroz ve karaciğer hastalığı gibi, yiyeceklerden alınan yağ veya E vitamini emilimini bozan hastalıklarda olur.

E vitamini eksikliğinin belirtileri kas güçsüzlüğü, yürüme zorluğu, titreme, görme sorunları, zayıf bağışıklık fonksiyonu ve uyuşukluğu içerir.

Şiddetli, uzun süreli eksiklik, anemi, kalp rahatsızlığı, ciddi nörolojik problemler, körlük, bunama, zayıf refleksler ve vücut hareketlerini tam olarak kontrol edememe durumlarına neden olabilir.

E vitamini Toksisitesi

E vitamini aşırı dozu, doğal beslenme kaynaklarından elde edildiğinde zordur. Toksisite vakaları, insanlar çok yüksek miktarda takviyeleri aldıktan sonra bildirilmiştir. Yine de, A ve D vitamini ile karşılaştırıldığında, E vitamini aşırı dozajı nispeten zararsız gibi görünüyor.

Kan inceltici etkileri olabilir, K vitamininin etkilerine karşı koyar ve aşırı kanamaya neden olur. Böylece, kan inceltici ilaçlar alan insanlar büyük miktarda E vitamini almamalılar. Ek olarak, günde 1000 mg’ın üzerindeki yüksek dozlarda, E vitamini pro-oksidan etkilere sahip olabilir. Yani potansiyel olarak oksidatif strese yol açan bir antioksidanın tersi olabilir.

Yüksek E Vitamini Alımının veya Takviyelerinin Faydaları ve Riski

Yüksek miktarda besin veya takviyeden alınan E vitamini bir takım faydalarla bağlantılıdır. E vitamininin bir şekli, gama-tokoferol, kan damarlarının dilatasyonunu artırarak kan basıncını artırabilir ve potansiyel olarak kan basıncını ve kalp hastalığı riskini düşürür.

Gamma-tokoferol takviyeleri ayrıca “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürmenin yanı sıra kan inceltme etkisine de sahiptir. Aksine, diğer çalışmalar, yüksek dozda vitamin E takviyelerinin toksisite belirtileri göstermese bile zararlı olabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, gözlemsel çalışmalar, E vitamini takviyelerinin alınmasının, artmış prostat kanseri riski ve tüm nedenlerle ölümle bağlantılı olduğunu göstermektedir.

E vitamini takviyelerinin potansiyel olarak olumsuz etkileri göz önüne alındığında, bu noktada tavsiye edilemez. Bu takviyelerin uzun vadeli güvenliği hakkında sağlam sonuçlar çıkarmadan önce yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

 

K vitamini

K vitamini kan pıhtılaşmasında kilit rol oynamaktadır. Onsuz, kanama riski ölümle sonuçlanacaktır.

K Vitamini Türleri

K vitamini aslında iki ana gruba ayrılmış bir grup yağda çözünür bileşiktir: K1 Vitamini(phylloquinone): Bitki kaynaklı gıdalarda bulunur, phylloquinone beslenmedeki temel vitamin K formudur.

K2 Vitamini (menaquinone): Bu vitamin K, hayvan kaynaklı gıdalarda ve fermente soya ürünlerinde bulunur. K2 vitamini aynı zamanda kolondaki bağırsak bakterileri tarafından da üretilir.

Buna ek olarak, en az üç sentetik K3 vitamini formu vardır. Bunlar vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadiol diasetat) ve vitamin K5 olarak bilinir.

K Vitamininin Rolü ve İşlevi

K vitamini kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynamaktadır. Ancak K vitamininin, kemik sağlığını desteklemek ve kan damarlarının kalsifikasyonunu önlemeyi de içeren, potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltmak gibi başka işlevleri vardır.

K Vitamini Besin Kaynakları

K1 (phylloquinone) vitamininin en iyi besin kaynakları yapraklı yeşil sebzeler bulunurken, K2 vitamini (menaquinone) esasen hayvansal gıdalarda ve fermante edilmiş soya ürünlerinde bulunur.

Filokinonun aksine, menaquinone yalnızca yumurta sarısı, tereyağı ve karaciğer gibi bazı yüksek yağlı, hayvan kaynaklı gıdalarda küçük miktarlarda bulunur.

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tabloda, K vitamini için yeterli alım (AI) değerleri gösterilmektedir. AI, insanların % 97.5’inin gereksinimlerini karşılayacağı düşünülen günlük alım seviyesi olan RDI’ya benzer ancak AI, RDI’dan daha zayıf kanılara dayanmaktadır.

Al (mcg)

Bebekler

0-6 ay

2

7-12 ay

2.5

Çocuklar

1-3 yaş

30

4-8 yaş

55

9-13 yaş

60

Ergenler

14-18 yaş

75

Kadın

18+ yaş

90

Erkekler

18+ yaş

120

 

K Vitamini Eksikliği

Vitamin A ve D’nin aksine, K vitamini vücutta önemli miktarda depolanmaz. Bu nedenle K vitaminden yoksun bir beslenme, sıkıntılı durumlara neden olabilir. Etkili bir şekilde sindiremeyenler ve yağ emici olan kişiler, K vitamini eksikliği geliştirme açısından en büyük riski taşırlar. Buna, çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kistik fibrozdan muzdarip olanlar dahildir.

Geniş spektrumlu antibiyotiklerin kullanılması eksikliği ve aynı zamanda çok yüksek miktarda A vitamini dozunu da yükseltebilir ve bu da vitamin K emilimini azaltmaktadır. Mega-doz E vitamini, aynı zamanda, kan pıhtılaşması üzerine K vitamininin etkilerini de önleyebilir.

K vitamini olmadan, kan pıhtılaşmaz ve küçük bir yara bile durdurulamayan kanamaya neden olabilir. Neyse ki, vücut kan pıhtılaşmasını sağlamak için yalnızca küçük miktarlara ihtiyaç duyduğundan, vitamin K eksikliği nadirdir. Düşük K vitamini seviyeleri, kadınlarda kemik yoğunluğunun azalması ve kırık riskinin artmasıyla da bağlantılıdır.

K Vitamini Toksisitesi

Diğer yağda eriyen vitaminlerden farklı olarak, doğal K vitamini formlarının toksisite belirtileri bilinmiyor. Sonuç olarak, bilim insanları, K vitamini için tolere edilebilen bir üst alım seviyesi oluşturamamıştır. Daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

Buna karşın, menadion veya K3 vitamini olarak bilinen sentetik bir K vitamininin yüksek miktarda tüketildiğinde bazı olumsuz etkileri olabilir.

K Vitamini Takviyelerinin Faydaları

Birkaç kontrollü çalışma, insanlardaki vitamin K takviyelerinin etkilerini inceledi. Bu çalışmalar, K vitamini takviyeleri – K1 vitamini ve K2 vitamini – kemik kaybını azaltabilir ve kemik kırığı riskini azaltabilir. Ek olarak, günde 45-90 mg vitamin K2 takviyeleri almak, karaciğer kanseri olan hastaların hayatta kalmasını hafifçe arttırdı.

Gözlemsel çalışmalar, yüksek miktarda K2 vitamini alımının kalp rahatsızlığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, kontrollü çalışmaların kanıtı sınırlı ve kusurludur. Son olarak, üç yıl boyunca günde 0.5 mg alınan K1 vitamini takviyeleri , yaşlı erkeklerde insülin direncinin gelişmesini plaseboya kıyasla yavaşlatmıştır . Kadınlarda anlamlı fark bulunamadı.

Sonuç olarak;

İnsan beslenmesinde dört yağda eriyen vitamin vardır: A, D, E ve K. Bunlar sağlık için çok önemlidir ve vücutta çok önemli rol oynamaktadır. D vitamini istisna olmak üzere, birçoğu fıstık, tohum, sebze, balık ve yumurtada bulunur ve çoğunu dengeli beslenme ile alabilirsiniz.

Bu vitaminler yağlı gıdalarda bol miktarda bulunurlar ve aksi takdirde az yağlı bir yemekte yağ veya yağ ekleyerek emilimlerini artırabilirsiniz.

Genelde A, E ve K vitamini takviyesi yapmanız gerekmese de D vitamini takviyeleri almak çok önemlidir. En iyi sağlık için, yağda çözünür vitaminlerin hepsinin yeterli miktarda alınmasını sağlayın.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: