Yağ Yakan Yiyecek ve İçeceklerle Zayıflama

 

 

Metabolik hızınızı artırmanız vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, piyasadaki “yağ yakıcı” takviyelerin çoğu ya güvensiz, ya etkisiz veya her ikisi de.Neyse ki bazı doğal yiyecek ve içecekler metabolizmanızı hızlandırarak yağ kaybını teşvik eder.

 

İşte yağ yakmanıza yardım edecek yiyecek ve içecekler…

 

 

 

Yağlı Balık

Yağlı balık lezzetli ve inanılmaz derecede sağlıklıdır.Somon, ringa balığı, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar, iltihabı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri içerir. Buna ek olarak, omega-3 yağ asitleri vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olur.

 

44 yetişkinin altı haftalık kontrollü bir çalışmasında, balık yağı takviyeleri alanlar, ortalama 0,5 kilogram yağ kaybetti ve yağ depolama ile ilişkili bir hormon olan kortizol düşüşü görüldü.

 

Dahası, balık yüksek kalitede proteinin mükemmel bir kaynağıdır. Protein sindirilirken tokluk hissi artar ve metabolizma hızını yağ veya karbonhidratları sindirmekten daha fazla arttırır.

 

Yağ kaybını artırmak ve kalp sağlığını korumak için, haftada en az iki kez beslenmenize en az 100 gram yağlı balık ekleyin.

 

 

 

MCT Yağı

MCT yağı, hindistan cevizi veya hurma yağı içerisinden MCT’ler çıkarılarak yapılır. MCT, çoğu gıdada bulunan uzun zincirli yağ asitlerine kıyasla metabolize olan bir tür yağ olan orta zincirli trigliseridleri ifade eder.

 

Kısa süreleri nedeniyle MCT’ler vücut tarafından çabucak emilir, karaciğere giderler ve enerji için hemen kullanılabilir veya alternatif yakıt kaynağı olarak ketonlara dönüştürülebilir. Orta zincir trigliseritlerin, çeşitli çalışmalarda metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir.

 

Sekiz sağlıklı erkekte yapılan bir çalışma, erkeklerin normal beslenmelerine günde 1-2 çorba kaşığı (15-30 gram) MCT eklediği bir çalışmada, 24 saatlik bir süre boyunca metabolik hızlarını % 5 arttırdı; ortalama 120 ekstra kalori yaktılar.

 

Buna ek olarak, MCT’ler açlığı azaltır ve kilo kaybı sırasında kas kütlesinin daha iyi muhafaza edilmesini teşvik eder. Beslenmenizdeki yağ miktarının bir kısmını günde 2 çorba kaşığı MCT yağı ile değiştirmek, yağ yakmayı optimize eder.

 

Bununla birlikte, kramp, bulantı ve ishal gibi potansiyel sindirim yan etkilerini en aza indirgemek için günde 1 çay kaşığı ile başlamak ve kademeli doz artışı yapmak en iyisidir.

 

 

 

Kahve

 

 

 

 

Kahve dünyadaki en popüler içeceklerden biridir. Ruh halini iyileştirir, zihinsel ve fiziksel performansı artıracak harika bir kafein kaynağıdır. Dahası, yağ yakmanıza yardımcı olur.

 

Dokuz kişiyi de içeren küçük bir araştırmada, egzersizden bir saat önce kafein tüketenler yaklaşık iki kat daha fazla yağ yaktı ve kafein olmayan gruba göre % 17 daha fazla egzersiz yapabildiler.

 

Araştırmalar, kafeinin, tüketilen miktara ve bireysel yanıta bağlı olarak metabolik hızı % 3-13 oranında artırdığını göstermiştir. 

 

Bir çalışmada, insanlar iki saatte bir 12 saat boyunca 100 mg kafein tüketiyorlardı.Normal yetişkinler ortalama 150 ilave kalori yaktı ve obez yetişkinler, çalışma süresi boyunca 79 ekstra kalori yaktı.

 

Kaygı ya da uykusuzluk gibi potansiyel yan etkileri olan kafeinin yağ yakan faydalarını elde etmek için günde 100-400 mg’ı hedefleyin. Bu, gücüne bağlı olarak yaklaşık 1-4 bardak kahvede bulunan miktardır. Daha fazlası için “Kafein İçeren Besinler” okuyun.

 

 

 

Yumurta

Yumurtalar besleyici bir gıdadır. Yüksek kolesterol içeriğinden dolayı yumurta sarısı kullanmaktan kaçınılmasına rağmen, yumurtanın aslında artmış hastalık riski altındaki kişilerde kalp sağlığının korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

 

Ayrıca, yumurta kilo kaybı sağlayan bir besindir. Araştırmalar, yumurta bazlı kahvaltıların açlığı azalttığını ve fazla kilolu ve obez bireylerde birkaç saat boyunca tokluk duygularını teşvik ettiğini göstermiştir.

 

Yumurta ayrıca, çeşitli çalışmalardan yola çıkarak, yemekten sonra birkaç saat boyunca metabolizma hızını % 20-35 arttıran yüksek kaliteli bir proteinin de büyük bir kaynağıdır.

 

Aslında, yumurtanın bu kadar tok tutmasının nedenlerinden biri, protein sindirimi sırasında oluşan kalori yanmada artıştan kaynaklanır. Daha fazlası için “Süper Gıda Yumurtanın Faydaları” okuyun.

 

 

 

Hindistan Cevizi Yağı

Beslenmenize hindistan cevizi yağı eklenmesi, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra “iyi” HDL kolesterolü arttırır ve trigliseridleri düşürür.

 

Bir çalışmada, günlük 2 çorba kaşığı hindistan cevizi yağını normal beslenmelerine ekleyen obez erkekler, herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan veya fiziksel aktivitelerini arttırmadan bellerinden ortalama 2.5 cm kaybetti.

 

Hindistan cevizi yağı içerisindeki yağlar çoğunlukla iştah baskılayıcı ve yağ yakıcı özelliklere sahip MCT’lerdir. Çoğu yağın aksine, hindistan cevizi yağı, yüksek sıcaklıklarda dengeli kalır ve yüksek ısıda pişirmek için idealdir.

 

Günlük 2 çorba kaşığı hindistan cevizi yağı tüketimi yağ yakmanın en üst düzeye çıkarılmasına yardımcı olur. Bir çay kaşığı gibi bir miktarla kullanmaya başlamaya dikkat edin ve sindirim rahatsızlığından kaçınmak için miktarı yavaşça artırın.

 

 

 

Yeşil Çay

Yeşil çay, sağlık için mükemmel bir içecektir.Araştırmalar kalp hastalığının riskini azaltmaya ve belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. 

 

Yeşil çay, orta derecede kafein sağlamanın yanı sıra, yağ yakmayı ve göbek yağını kaybetmeyi sağlayan antioksidan epigallocatechin gallate’in (EGCG) en iyi kaynağıdır.

 

12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada bisiklet süresince yağ yakma oranı, yeşil çay özü tüketenlerde plasebo(etkisiz ilaç) alanlara kıyasla % 17 arttı.

 

Öte yandan, bazı araştırmalar yeşil çay veya yeşil çay özütünün metabolizma veya kilo kaybı üzerinde çok az veya hiç etkisinin olmadığını bulmuştur. Çalışma sonuçlarındaki fark göz önüne alındığında, yeşil çayın etkileri muhtemelen kişiden kişiye değişir ve tüketilen miktara bağlı olabilir.

 

Günlük dört fincana kadar yeşil çay içmek, kalori yakmak da  dahil olmak üzere bir dizi sağlık faydası sağlar.

 

 

 

Whey Proteini

Peynir altı suyu proteini olarak da bilinen whey proteini egzersizle kombine edildiğinde kas gelişimini desteklediği gösterilmiştir ve kilo kaybı sırasında kasları korumaya yardımcı olur.

 

Buna ek olarak, peynir altı suyu proteini, diğer protein kaynaklarına göre iştahı bastırmada daha etkili gibi gözükmektedir. Bunun nedeni, PYY ve GLP-1 gibi “tokluk hormonlarının” salınmasını daha fazla teşvik etmesidir.

 

Bir çalışmada 22 erkek, dört ayrı günde farklı protein içecekleri tükettier. Diğer protein içeceklerine kıyasla, peynir altı suyu proteinli içeceği içtikten sonra bir sonraki yemekte açlık seviyeleri önemli derecede daha düşük ve daha az kalori tüketmişlerdir.

 

Dahası, peynir altı suyu proteini,yağ tüketimini artırmakta ve yağsız insanlarda ve aşırı kilolu veya obez olanlarda kilo vermeyi teşvik etmektedir.

 

23 sağlıklı yetişkinin bir çalışmasında, bir peynir altı suyu proteini tüketmenin, metabolik hızı ve yağ yakmayı kazein veya soya protein yemeklerinden daha fazla olduğu bulundu.

 

Bir peynir altı suyu proteini sütü, yağ kaybını teşvik eden ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilen hızlı bir öğün veya atıştırmalık seçeneğidir.

 

 

 

Elma Sirkesi

Elma sirkesi kanıta dayalı sağlık yararları ile eski bir geleneksel ilaçtır.Diyabetlilerde iştah azalması ve kan şekeri ve insülin seviyelerinin düşürülmesini sağlar.

 

Dahası, elma sirkesinin ana bileşeni olan asetik asitin, bir takım hayvan çalışmalarında yağ yakmayı arttırdığı ve göbek yağ depolamasını azalttığı bulundu.

 

Beslenmenize elma sirkesi dahil etmek vücut yağlarınızı azaltmanıza yardımcı olur. Suyla seyreltilmiş günde 1 çay kaşığı ile başlayın ve potansiyel sindirim rahatsızlığını en aza indirgemek için günde 1-2 çorba kaşığına kadar yavaş yavaş artırın. Daha fazlası için “Elma Sirkesi Zayıflatır mı?” okuyun.

 

 

 

Şili Biberi

Şili biberi, yemeğinize ısı eklemekten fazlasını yapar. İnflamasyonu azaltabilen ve hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidan olan “capsicum” içerir.

 

 

Buna ek olarak, araştırmalar, şili biberinin, kapsaisin olarak adlandırılan başka bir antioksidanın, tokluğa katkıda bulunarak ve aşırı yemeyi önleyerek sağlıklı bir kilo elde etmenize ve sürdürmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.Dahası, bu bileşikler ayrıca daha fazla kalori yakmanıza ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olur.

 

19 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, kalori alımının % 20 oranında kısıtlandığı zaman, kapsaisin metabolik hızdaki yavaşlamayla, kalorinin azaldığı zaman ortaya çıkmaktadır.

 

20 araştırmanın büyük bir derlemesi, kapsaisin almanın, iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu ve yaktığınız kalori sayısını günde yaklaşık 50 kaloriyle artıracağı sonucuna varmıştır.

 

 

 

Oolong Çayı

Oolong çayı, içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir. Yeşil çaydan daha az tüketilmesine karşın, kafein ve kateşin içeriklerinden dolayı aynı sağlık yararlarının çoğuna sahiptir.

 

Çeşitli araştırmaların gözden geçirilmesi, çaydaki kateşinler ve kafeinin bir araya getirilmesinin, kalori yakılmasını ortalama 102 kalori artırdığını ortaya koydu.

 

Erkekler ve kadınlardaki küçük çalışmalar oolong çayının tüketilmesinin metabolik hızı ve kilo kaybını arttırdığını ileri sürmektedir. Dahası, bir çalışma, oolong çayının, yeşil çayda olduğu gibi iki kat daha fazla kalori yaktığını tespit etti.

 

Birkaç fincan yeşil çay, oolong çayı veya ikisinin bir kombinasyonunu düzenli olarak tüketmek yağ kaybını teşvik eder ve diğer faydalı sağlık etkileri sağlar. Daha fazlası için “Oolong Çayı Faydaları” okuyun.

 

 

 

Tam Yağlı Yoğurt

Tam yağlı yoğurt son derece besleyicidir.Mükemmel bir protein, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır. Araştırmalar, yüksek proteinli süt ürünlerinin yağ kaybını artıracağını, kilo kaybı sırasında kasları koruduğunu ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğunu ileri sürüyor.

 

Ayrıca, probiyotikler içeren yoğurt, bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve kabızlık ve şişkinlik gibi irritabl bağırsak sendromu semptomlarını azaltır.

 

18 araştırmaların büyük bir incelemesini içeren araştırmaya göre,tam yağlı yoğurtta konjuge linoleik asit vardır, kilolu ve obez insanlarda kilo kaybı ve yağ yakmaya teşvik eder.

 

Tam yağlı yoğurdu düzenli olarak tüketmek bir takım sağlık yararları sağlayabilir. Ancak, yağsız ve az yağlı süt ürünleri, konjuge linoleik asidi az ya da hiç içermediğinden,tam yağlı yoğurt tüketmeniz önerilir.

 

 

 

Zeytinyağı

Zeytinyağı dünyadaki en sağlıklı yağlardan biridir.Zeytinyağının trigliseridleri düşürdüğü, HDL kolesterolü arttırdığı ve dolaşımda size yardımcı olan hormonlardan biri olan GLP-1’in serbest bırakılmasını teşvik ettiği belirtilmektedir.

 

Dahası, bazı araştırmalar zeytinyağının metabolizma hızını artıracağını ve yağ kaybını teşvik ettiğini göstermiştir.

 

Abdominal obeziteye sahip 12 postmenopozal kadınla yapılan küçük bir araştırmada, bir öğünün parçası olarak sızma zeytinyağı tüketmek, kadınların birkaç saat boyunca yaktığı kalori sayısını önemli ölçüde artırdı.

 

Zeytinyağını günlük beslenmenize dahil etmek için, salatanıza bir çorba eklemek bile etkisini gösterecektir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: