Vücutta Yağ Nasıl Yakılır? Yağ Yakan Yiyecek ve İçecekler

     

    Obezite dünya çapında en önemli sağlık sorunlarından biridir, bu nedenle birçok insan yağ kaybetmek ve kilo vermek için çabalıyor.

    Yağ kaybı sürecinde ise çok fazla karışıklık var. İşte “vücutta depolanan yağlar nasıl yakılır”,” vücutta yakılan yağ nereye gider”, “yağ yakımını hızlandıran besinler nelerdir”, “yağ yakıcı içecekler nelerdir”, “bitkisel yağ yakıcılar nelerdir” sorularının cevapları…

    Yağ Kaybı Nasıl Olur?

    Aşırı tüketilen enerji – genellikle yağlardan veya karbonhidratlardan alınan kaloriler – yağ hücrelerinde trigliseritler şeklinde depolanır. Vücudumuz gelecekteki ihtiyaçlarımız için enerjiyi bu şekilde korur. Zamanla, bu fazla enerji, vücut şeklimizi ve sağlığımızı etkileyebilecek bir yağ fazlası ile sonuçlanır.

    Kilo vermek için yaktığımızdan daha az kalori tüketmek gerekir. Buna “kalori açığı oluşturmak” denmektedir.

    Kişiden kişiye değişmesine rağmen, günlük 500 kalorilik bir açık, gözle görülür yağ kaybı sağlamaya başlamak için iyi bir miktardır.

    Tutarlı bir kalori açığını koruyarak yağlar yağ hücrelerinden salınır ve vücudumuzdaki mitokondri adı verilen hücrelerin enerji üreten makinelerine taşınır. Burada yağ, enerji üretmek için bir dizi işlemle parçalanır.

    Kalori açığı devam ederse, vücudumuzdaki yağ depoları enerji olarak kullanılmaya devam edecek ve bu da vücut yağında bir azalmaya neden olacaktır.

    verdiğimiz kilolar nereye gidiyor

    Diyet ve egzersiz önemlidir

    Yağ kaybının iki ana destekleyicisi diyet ve egzersizdir.

    Yeterli kalori açığı, yağların yağ hücrelerinden salınmasını ve enerji olarak kullanılmasını sağlar.

    Egzersiz, kaslara ve yağ hücrelerine kan akışını artırarak, kas hücrelerinde daha hızlı bir oranda enerji için kullanılacak yağları, serbest bırakarak ve enerji tüketimini artırarak, bu süreci güçlendirir.

    Kilo kaybı sağlamak için haftada en az 150-250 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılması yani haftanın 5 günü yaklaşık 30-50 dakika egzersiz önerilmektedir.

    Maksimum fayda için, bu egzersiz kas kütlesini korumak veya artırmak için direnç eğitiminin ve kalori yakımını artırmak için aerobik egzersizin bir kombinasyonu olmalıdır.

    Yaygın direnç eğitimi egzersizleri arasında ağırlık kaldırma egzersizleri, vücut ağırlığı egzersizleri ve direnç bantları bulunurken, aerobik egzersiz örnekleri koşu, bisiklete binme veya eliptik bir makine kullanmaktır.

    Kalori kısıtlaması; besleyiciliği yoğun bir diyet ve uygun bir egzersiz programı ile eşleştirildiğinde, sadece diyet veya egzersiz yapmanın aksine yağ kaybının meydana gelme olasılığı daha yüksektir.

    Yakılan Yağlar Nereye Gidiyor?

    Yağ kaybı süreci ilerledikçe, yağ hücrelerinin boyutları küçülür ve vücut kompozisyonunda gözle görülür değişiklikler oluşur.

    Yağ kaybının yan ürünleri

    Vücut yağları, hücrelerdeki karmaşık süreçlerle enerji için parçalandığında, iki ana yan ürün salınır – karbondioksit ve su.

    Karbondioksit, nefes alırken dışarı verilir ve su yani idrar, ter ya da solunan hava yoluyla atılır. Bu yan ürünlerin atılması, egzersiz sırasında artan solunum ve terleme nedeniyle büyük ölçüde yükselir.

    İlk önce nereden yağ kaybedilir?

    Genellikle, insanlar karın, kalça, uyluk ve popodan kilo vermek ister.

    Belirli bölgelerden kilo vermenin pek mümkün olmadığı belirtilmesine rağmen bazı insanlar diğerlerine göre daha hızlı ve belirli alanlardan daha fazla kilo kaybederler.

    Genetik ve yaşam tarzı faktörleri vücut yağ dağılımında önemli bir rol oynamaktadır.

    Dahası, kilo verme ve kilo alma geçmişiniz varsa, vücut yağları zamanla yağ hücrelerindeki değişiklikler nedeniyle farklı şekilde dağılabilir.

    1 kilo kaybetmek

    Kilo vermek neden bu kadar zor?

    Vücut yakabileceğinden daha fazla yediğinde, yağ hücreleri hem boyut hem de sayı olarak artar.

    Yağ kaybettiğimizde, aynı hücrelerin boyutu küçülür ancak sayıları kabaca aynı kalır. Bu nedenle, vücut şeklindeki değişikliklerin ilk nedeni, yağ hücrelerinin sayısının değil, boyutunun azalmasıdır.

    Bu aynı zamanda kilo verdiğimizde yağ hücrelerinin varlığını sürdürdüğü ve kilo kaybını sürdürmek için çaba gösterilmediği takdirde tekrar kolayca büyüyebilecekleri anlamına gelir. Bazı çalışmalar, bunun kilo kaybını korumanın birçok insan için bu kadar zor olmasının bir nedeni olabileceğini göstermektedir.

    Yağ Kaybı Ne Kadar Sürer?

    Ne kadar kilo verildiğine bağlı olarak, yağ kaybı yolculuğunun süresi önemli ölçüde değişebilir.

    Hızlı kilo kaybı, mikro besin eksikliği, baş ağrısı, yorgunluk, kas kaybı ve menstrüel düzensizlikler gibi çeşitli olumsuz yan etkilere neden olabilir.

    Bu nedenle, sürdürülebilir olması ve kilo almayı önleyebileceği beklentisi nedeniyle yavaş ve kademeli şekilde kilo verilmesi gerektiği belirtilmektedir.

    Beklenen kilo kaybı oranı, kilo verme programının ne kadar agresif olduğuna göre değişir.

    Aşırı kilolu veya obezite olanlar için, ilk 6 ay boyunca başlangıç ​​vücut ağırlığının % 5-10’unda bir kilo kaybı, diyet, fiziksel aktivite ve davranış teknikleri dahil kapsamlı bir yaşam tarzı müdahalesi ile mümkün olabilir.

    Cinsiyet, yaş, kalori açığının kapsamı ve uyku kalitesi gibi diğer bazı faktörler kilo kaybını etkiler. Ayrıca, bazı ilaçlar da kiloyu etkileyebilir. Bu nedenle, yağ kaybı programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak gerekir.

    Yağ Yakıcı Yiyecek ve İçecekler

    Yağlı Balık

    Yağlı balıklar, lezzetli ve inanılmaz derecede sağlıklıdır. Somon, ringa balığı, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar, iltihabı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen omega 3 yağ asitleri içerir. Buna ek olarak, omega-3 yağ asitleri vücut yağını kaybetmeye yardımcı olur.

    44 yetişkinin altı haftalık kontrollü bir çalışmasında, balık yağı takviyeleri alanlar, ortalama 0,5 kilogram yağ kaybetti ve yağ depolama ile ilişkili bir hormon olan kortizol düşüşü görüldü.

    Dahası, balık yüksek kalitede proteinin mükemmel bir kaynağıdır. Protein sindirilirken tokluk hissi artar ve metabolizma hızını yağ veya karbonhidratları sindirmekten daha fazla artırır.

    Yağ kaybını artırmak ve kalp sağlığını korumak için, haftada en az iki kez yağlı balık yiyin.

    MCT Yağı

    MCT yağı, hindistan cevizi veya hurma yağı içerisinden MCT’ler çıkarılarak yapılır. MCT, çoğu gıdada bulunan uzun zincirli yağ asitlerine kıyasla metabolize olan bir tür yağ olan orta zincirli trigliseridleri ifade eder.

    Kısa süreleri nedeniyle MCT’ler vücut tarafından çabucak emilir, karaciğere gider ve enerji için hemen kullanılabilir veya alternatif yakıt kaynağı olarak ketonlara dönüştürülebilir. Orta zincir trigliseritlerin, çeşitli çalışmalarda metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir.

    Buna ek olarak, MCT’ler açlığı azaltır ve kilo kaybı sırasında kas kütlesinin daha iyi muhafaza edilmesini teşvik eder. 

    Kahve

    Kahve dünyadaki en popüler içeceklerden biridir. Ruh halini iyileştirir, zihinsel ve fiziksel performansı artıracak harika bir kafein kaynağıdır. Dahası, yağ yakmaya yardımcı olur.

    Dokuz kişiyi içeren küçük bir araştırmada, egzersizden bir saat önce kafein tüketenler yaklaşık iki kat daha fazla yağ yaktı ve kafein olmayan gruba göre % 17 daha fazla egzersiz yapabildiler.

    Araştırmalar, kafeinin, tüketilen miktara ve bireysel yanıta bağlı olarak metabolik hızı % 3-13 oranında artırdığını göstermiştir. 

    Bir çalışmada, insanlar iki saatte bir 12 saat boyunca 100 mg kafein tükettiler. Normal yetişkinler ortalama 150 ilave kalori yaktı ve obez yetişkinler, çalışma süresi boyunca 79 ekstra kalori yaktı.

    Kaygı ya da uykusuzluk gibi potansiyel yan etkileri olan kafeinin yağ yakan faydalarını elde etmek için günde 100-400 mg’ı hedefleyin. Bu, gücüne bağlı olarak yaklaşık 1-4 bardak kahvede bulunan miktardır.

    Yumurta

    Yumurta besleyici bir yiyecektir. Ayrıca kilo kaybı sağlayan bir besindir. Araştırmalar, yumurta yenen kahvaltıların açlığı azalttığını, fazla kilolu ve obez bireylerde uzun süre tokluk duygularını teşvik ettiğini göstermiştir.

    Yumurta, çeşitli çalışmalardan yola çıkarak, yemekten sonra birkaç saat boyunca metabolizma hızını % 20-35 arttıran yüksek kaliteli bir proteinin büyük bir kaynağıdır.

    Yumurtanın bu kadar tok tutmasının nedenlerinden biri, protein sindirimi sırasında oluşan kalori yanma artışından kaynaklanır.

    Hindistan Cevizi Yağı

    Hindistan cevizi yağı, kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra “iyi” HDL kolesterolü yükseltir ve trigliseridleri düşürür.

    Bir çalışmada, günlük 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağını beslenmelerine ekleyen obez erkekler, herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan veya fiziksel aktivitelerini arttırmadan bel bölgesinden ortalama 2.5 cm kaybetti.

    Hindistan cevizi yağı içerisindeki yağlar çoğunlukla iştah baskılayıcı ve yağ yakıcı özelliklere sahip MCT’lerdir. Çoğu yağın aksine, hindistan cevizi yağı, yüksek sıcaklıklarda dengeli kalır ve yüksek ısıda pişirmek için idealdir.

    Günlük 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı tüketimi ,yağ yakmanın en üst düzeye çıkarılmasına yardımcı olur. Bir çay kaşığı gibi bir miktarla kullanmaya başlamaya dikkat edin ve sindirim rahatsızlığından kaçınmak için miktarı yavaşça artırın.

    Yeşil Çay

    Yeşil çay, sağlık için mükemmel bir içecektir. Araştırmalar kalp hastalığının riskini azaltmaya ve belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. 

    Yeşil çay, orta derecede kafein sağlamanın yanı sıra, yağ yakmayı ve göbek yağını kaybetmeyi sağlayan antioksidan epigallocatechin gallate’in (EGCG) en iyi kaynağıdır.

    12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada bisiklet süresince yağ yakma oranı, yeşil çay özü tüketenlerde plasebo(etkisiz ilaç) alanlara kıyasla % 17 arttı.

    Öte yandan, bazı araştırmalar yeşil çay veya yeşil çay özütünün metabolizma veya kilo kaybı üzerinde çok az veya hiç etkisinin olmadığını bulmuştur. 

    Çalışma sonuçlarındaki fark göz önüne alındığında, yeşil çayın etkileri muhtemelen kişiden kişiye değişir ve tüketilen miktara bağlı olabilir.

    Günlük dört fincana kadar yeşil çay içmek, kalori yakmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık faydası sağlar.

    Whey Proteini

    Peynir altı suyu proteini olarak da bilinen whey proteini egzersizle kombine edildiğinde kas gelişimini destekler ve kilo kaybı sırasında kasları korumaya yardımcı olur.

    Buna ek olarak, peynir altı suyu proteini, diğer protein kaynaklarına göre iştahı bastırmada daha etkilidir. Bunun nedeni, PYY ve GLP-1 gibi “tokluk hormonlarının” salınmasını daha fazla teşvik etmesidir.

    Bir çalışmada 22 erkek, dört ayrı günde farklı protein içecekleri tükettiler. Diğer protein içeceklerine kıyasla, peynir altı suyu proteinli içeceği içtikten sonra bir sonraki yemekte açlık seviyeleri önemli derecede düşmüş ve daha az kalori tüketmişlerdir.

    Bir peynir altı suyu proteini sütü, yağ kaybını teşvik eden ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilen hızlı bir öğün veya atıştırmalık seçeneğidir.

    Elma Sirkesi

    Elma sirkesi kanıta dayalı sağlık yararları olan eski bir geleneksel ilaçtır. Diyabetlilerde kan şekeri ve insülin seviyelerinin düşürülmesini sağlar.

    Elma sirkesinin ana bileşeni olan asetik asitin, bir takım hayvan çalışmalarında yağ yakmayı arttırdığı ve göbekte yağ depolanmasını azalttığı bulundu.

    Elma sirkesi tüketmek, vücut yağlarını azaltmaya yardımcı olur. Suyla seyreltilmiş günde 1 çay kaşığı ile başlayın ve potansiyel sindirim rahatsızlığını en aza indirgemek için günde 1-2 yemek kaşığına kadar yavaş yavaş artırın.

    Şili Biberi

    Şili biberi, inflamasyonu azaltabilen ve hücreleri hasardan korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidan olan “capsicum” içerir.

    Buna ek olarak, araştırmalar, şili biberinin, kapsaisin olarak adlandırılan başka bir antioksidanın, tokluğa katkıda bulunarak ve aşırı yemeyi önleyerek yağ yakmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

    20 araştırmanın büyük bir derlemesi, kapsaisin almanın, iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu ve yakılan kalori sayısını günde yaklaşık 50 kalori kalori kadar artırabileceği sonucuna varmıştır.

    Oolong Çayı

    Oolong çayı, en sağlıklı içeceklerden biridir. Yeşil çayın sağlık yararlarına sahiptir.

    Çeşitli araştırmaların gözden geçirilmesi, çaydaki kateşinler ve kafeinin bir araya gelmesinin, ortalama 102 kalori fazla yakılmasına yardımcı olabileceğini ortaya koydu.

    Erkekler ve kadınlardaki küçük çalışmalar oolong çayının tüketilmesinin metabolik hızı ve kilo kaybını arttırdığını ileri sürmektedir. Dahası, bir çalışma, oolong çayının, yeşil çay gibi iki kat daha fazla kalori yaktığını tespit etti.

    Birkaç fincan yeşil çay, oolong çayı veya ikisinin bir kombinasyonunu düzenli olarak tüketmek yağ kaybını teşvik eder ve diğer faydalı sağlık etkileri sağlar.

    Tam Yağlı Yoğurt

    Tam yağlı yoğurt son derece besleyicidir. Mükemmel bir protein, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır. Araştırmalar, yüksek proteinli süt ürünlerinin yağ kaybını artıracağını, kilo kaybı sırasında kasları koruduğunu ve tok hissetmeye yardımcı olduğunu ileri sürüyor.

    Ayrıca, probiyotikler içeren yoğurt, bağırsağın sağlıklı kalmasına yardımcı olur, kabızlık ve şişkinlik gibi irritabl bağırsak sendromu semptomlarını azaltır.

    18 araştırmanın incelemesini içeren araştırmaya göre, tam yağlı yoğurtta konjuge linoleik asit vardır, kilolu ve obez insanlarda kilo kaybı ve yağ yakmaya teşvik eder. 

    Zeytinyağı

    Zeytinyağı en sağlıklı yağlardan biridir. Zeytinyağının trigliseridleri düşürdüğü, HDL kolesterolü yükselttiği ve dolaşımda size yardımcı olan hormonlardan biri olan GLP-1’in serbest bırakılmasını teşvik ettiği belirtilmektedir.

    Bazı araştırmalar zeytinyağının metabolizma hızını artırdığını ve yağ kaybını teşvik ettiğini göstermiştir.

    Abdominal obeziteye sahip 12 postmenopozal kadınla yapılan küçük bir araştırmada, bir öğünün parçası olarak sızma zeytinyağı tüketmek, kadınların birkaç saat boyunca yaktığı kalori sayısını önemli ölçüde artırdı.

    En Etkili Doğal Yağ Yakıcılar

    Yağ yakıcılar, piyasadaki en tartışılan takviyelerdendir. Bunlar, metabolizmayı hızlandıran, vücudun yakıt için daha fazla yağ yakmasına yardımcı olan besin takviyeleri olarak tanımlanmaktadır.

    Üreticiler genellikle onları kilo problemlerini çözebilecek mucize çözümler olarak tanıtmaktadır. Ancak yağ yakıcılar genellikle etkisizdir ve zararlı olabilir. Bunun nedeni, gıda düzenleyici otoriteler tarafından düzenlenmemesidir.

    Yine de birkaç doğal takviye vardır ki; daha fazla yağ yakmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. İşte doğal yağ yakıcı bitkisel besin takviyeleri 

    Kafein

    Kafein, kahve, yeşil çay ve kakao çekirdeğinde çokça bulunan bir maddedir. Ayrıca ticari yağ yakıcı takviyeler için popüler bir bileşendir.

    Kafein, metabolizmayı hızlandırmaya ve vücudun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar, kafeinin metabolizmayı bir ila iki saatte % 16’ya varan oranda hızlandırabileceğini gösteriyor.

    Buna ek olarak, çeşitli çalışmalar kafeinin vücudun yakıt olarak daha fazla yağ yakmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu etki normal kilolu insanlarda obezlerden daha güçlü görünmektedir. Ne yazık ki, fazla kafein tüketirseniz, vücudunuz etkilerine daha toleranslı hale gelebilir.

    Kafeinin yararlarını elde etmek için, bir takviye almak zorunda değilsiniz. Birkaç fincan kahve içerek sağlıklı yollardan kafein tüketebilirsiniz.

    Yeşil Çay Özütü

    Yeşil çay özütü, yalnızca yoğun bir yeşil çay biçimidir. Yeşil çayın tüm avantajlarını uygun toz veya kapsül biçiminde sağlar.

    Yeşil çay özütü ayrıca kafein ve polifenol epigallocatechin gallate (EGCG) bakımından zengindir ve her ikisi de yağ yakmaya yardımcı olabilecek bileşiklerdir.

    Buna ek olarak, bu iki bileşik birbirini tamamlar ve termojenez adı verilen bir süreçle yağ yakmaya yardımcı olabilir. Basitçe, termojenez, vücudun ısıyı üretmek için kalorileri yaktığı bir süreçtir.

    Örneğin, altı çalışmanın analizi, yeşil çay özütü ve kafeinin bir araya getirilmesinin insanlarda plaseboya göre % 16 daha fazla yağ yakmalarına yardımcı olduğunu buldu.

    Başka bir araştırmada, bilim insanları plasebo, kafein ve yeşil çay ekstraktı ile kafeinin bir bileşiğinin yağ yakımı üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Yeşil çay ve kafein kombinasyonunun günde sadece kafeinden 65 daha fazla kalori ve plasebodan 80 daha fazla kalori yaktığını keşfettiler.

    Yeşil çay özütünün faydalarını elde etmek için, günde 250-500 mg almayı deneyin. Bu, günde 3-5 bardak yeşil çay içmekle aynı avantajları sağlayacaktır.

    Protein Tozu

    Protein yağ yakmak için inanılmaz derecede önemlidir. Yüksek bir protein alımı, metabolizmayı hızlandırıp, iştahı azaltarak yağ yakmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda vücudun kas kütlesini korumasına yardımcı olur.

    Örneğin, 60 aşırı kilolu ve obez katılımcıyla yapılan bir araştırma, yüksek proteinli diyetin, yağ yakmada orta proteinli bir diyetten neredeyse iki kat daha etkili olduğunu buldu.

    Protein, açlık hormonu ghrelinin seviyelerini düşürürken GLP-1, CCK ve PYY gibi tokluk sağlayan hormonların seviyelerini arttırarak iştahı bastırır.

    Protein açısından zengin gıdalardan ihtiyacınız olan tüm proteini elde edebilirsiniz ancak yeterli protein tüketemiyorsanız, protein tozu takviyeleri, protein alımını artırmak için uygun bir yoldur.

    Çözünür Lif

    İki çeşit lif vardır – çözünür ve çözünmez. Çözünür lif, sindirim sisteminde su ile karışır ve viskoz bir jel benzeri madde oluşturur.

    Çalışmalar, çözünebilir lifin iştahı azaltarak, yağ yakmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çözünür lif, PYY ve GLP-1 gibi tokluk sağlayan hormonların seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Açlık hormonu ghrelin düzeylerini de azaltır.

    Ayrıca, çözünür lif, besinlerin bağırsağa ulaşmasını yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar.

    Dahası, çözünür lif, yağ yakmaya yardımcı olabilir.  İhtiyacınız olan çözünür lifi yiyeceklerden alabilirsiniz ancak bu konuda zorlanıyorsanız çözünür bir lif takviyesi almayı deneyin.

    Yağ Yakıcı Takviyelerin Zararları

    Ticari yağ yakıcılar yaygın olarak bulunur ve erişimleri çok kolaydır. Ancak sağlığa zarar verebilirler.

    Yukarıda listelenen doğal takviyeler, yağ yakmaya yardımcı olabilir. Yine de bir takviyenin sağlıklı bir diyetin ve düzenli egzersizin yerini alamayacağını unutmayın.

    Sonuç olarak;

    Yağ kaybı, bir dizi faktörden etkilenen karmaşık bir süreçtir, diyet ve fiziksel aktivite başlıca iki faktördür.

    Yeterli kalori açığı ve uygun egzersiz programı ile, yağ hücreleri içeriği enerji için kullanıldıkça zamanla küçülür ve vücut kompozisyonu ve sağlığın iyileşme sürecinde rol oynar.

     

    İlginizi Çekebilir  Hemoroide İyi Gelen Yiyecekler ve Uçucu Yağlar Nelerdir?
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ