Vücudumuzu hastalıklara karşı korumak bağışıklık sisteminin görevidir. Bu karmaşık sistem, ciltteki, kandaki, kemik iliğindeki, dokulardaki ve organlardaki hücrelerden oluşur. Vücudumuzu potansiyel olarak zararlı patojenlere (bakteriler ve virüsler gibi) karşı korur.
Bağışıklık sistemini bir orkestra olarak düşünün. En iyi performans için orkestrada her enstrümanın ve müzisyenin en iyi performansı sergilemesi beklenir.
Bir müzisyenin çift hızda çalması veya bir enstrümanın genellikle yaptığı sesin iki katında aniden ses üretmesi istenmez. Orkestranın her bileşeninin tam olarak plana göre çalışması gerekir.
Aynı şey bağışıklık sistemi için de geçerli. Vücudumuzu zarardan en iyi şekilde korumak için bağışıklık sisteminin her bileşeninin tam olarak plana göre çalışması gerekir. Bunun sağlamanın en iyi yolu, bağışıklığı ve vücut direncini güçlendirmekten geçiyor.
İşte bağışıklığı ve vücut direncini güçlendirmenin doğal yolları…
Bağışıklık ve Vücut Direnci Nasıl Güçlendirilir?
Yeterince uyuyun
Uyku ve bağışıklık yakından ilişkilidir. Yetersiz veya düşük kaliteli uyku, hastalığa karşı daha yüksek bir duyarlılık oluşturur.
164 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre, soğuk algınlığına yakalama olasılığı daha yüksekti.
Yeterli dinlenmek, bağışıklığı doğal olarak güçlendirir. Bağışıklık sisteminin hastalıkla daha iyi savaşmasını sağlamak için hastalanınca daha fazla uyuyabilirsiniz.
Yetişkinler 7 veya daha fazla saat uyumalıdır, gençler 8-10 saat ve küçük çocuklar ve bebekler ise 14 saat ve daha üstü uykuya ihtiyaç duyarlar.
Daha fazla bitkisel gıda yiyin
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi doğal bitkisel gıdalar, zararlı patojenlere karşı üstünlük sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.
Antioksidanlar, yüksek seviyelerde vücutta biriktiği zaman iltihaba yol açabilen serbest radikaller denilen kararsız bileşiklerle mücadele ederek, inflamasyonun azalmasına yardımcı olur.
Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda hastalığın temel nedenidir.
Bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomunu veya bağırsaklardaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Güçlü bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığı güçlendirir ve zararlı patojenlerin sindirim sistemi yoluyla vücuda girmesini önlemeye yardımcı olur.
Ayrıca, meyve ve sebzeler, soğuk algınlığı süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler açısından zengindir.
Sağlıklı yağlar yiyin
Zeytinyağı ve somonda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini artırır.
Düşük seviyeli iltihaplanma stres veya yaralanmaya normal bir cevap olmasına rağmen, kronik iltihaplanma bağışıklık sistemini baskılayabilir.
Yüksek derecede anti-inflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinde azalma sağlar. Ayrıca, anti-inflamatuar özellikleri vücudun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olur.
Somon ve chia tohumundaki gibi omega 3 yağ asitleri de iltihapla savaşır.
Fermente gıdalar yiyin veya probiyotik takviyesi alın
Fermente gıdalar, sindirim sisteminde bulunan, probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir.
Bu gıdalar arasında yoğurt, lahana turşusu ve kefir bulunur.
Araştırmalar, gelişen bağırsak bakterileri ağının bağışıklık hücrelerinin normal, sağlıklı hücreler ve zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
126 çocukta yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde 70 mL fermente süt içenler, bir kontrol grubuna kıyasla yaklaşık % 20 daha az çocukluk çağı bulaşıcı hastalığı geçirdi.
Fermente gıdaları düzenli olarak yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri almak başka bir seçenektir.
Rinovirüs ile enfekte 152 kişiyle yapılan 28 günlük bir çalışmada, probiyotik Bifidobacterium animalis ile takviye edilenler, bir kontrol grubundan daha güçlü bir bağışıklık tepkisine ve daha düşük virüs seviyelerine sahipti.
Daha az şeker tüketin
Yeni ortaya çıkan araştırmalar, ilave şekerler ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız olarak katkıda bulunabileceğini gösteriyor.
Obezite de aynı şekilde hastalanma riskini artırabilir.
Yaklaşık 1000 kişiyle yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı uygulanan obezite hastalarının, grip aşısı uygulanan ancak obezite olmayan kişilere göre grip olma olasılığı iki kat daha yüksekti.
Şekeri azaltmak iltihabı azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık durumları riski azalır.
Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sistemini zayıflatabileceği düşünüldüğünde, eklenen şekeri sınırlamak bağışıklığı güçlendiren bir beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Şeker tüketimini, günlük aldığınız kalorinin % 5’inden daha azıyla sınırlandırmaya çalışmalısınız.Bu, günlük olarak 2000 kalori ile beslenen biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir.
Orta düzeyde egzersiz yapın
Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sistemini baskılayabilmesine rağmen, orta düzeyde egzersiz, vücut direncini artırabilir.
Çalışmalar, tek bir orta düzey egzersiz seansının bile bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini göstermektedir.
Dahası, düzenli, ılımlı egzersiz iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir.
Orta derecede egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, düzenli bisiklet sürmek, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş sayılabilir. Haftada en az 150 dakikalık orta düzeyde egzersiz yapılmalıdır.
Su için
Hidrasyon sizi mutlaka mikroplardan ve virüslerden korumaz ancak dehidrasyonun önlenmesi genel sağlık için önemlidir.
Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansı, odaklanmayı, ruh halini, sindirimi, kalp ve böbrek fonksiyonunu etkiler. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığı artırır.
Dehidrasyonu önlemek için, günlük olarak yeterince sıvı almalısınız. Su tavsiye edilir çünkü kalori, katkı maddesi ve şeker içermez.
Çay ve meyve suyu nemlendirici olsa da, yüksek şeker içeriği nedeniyle meyve suyu ve çay tüketimini sınırlamak en iyisidir.
Genel bir kural olarak, susadığınızda içmelisiniz. Yoğun egzersiz yaparsanız, dışarıda çalışırsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.
Stres seviyenizi yönetin
Stres ve kaygıyı hafifletmek bağışıklık sağlığının anahtarıdır.
Uzun süreli stres, inflamasyonu ve bağışıklık hücresi fonksiyonundaki dengesizlikleri tetikler.
Özellikle, uzun süreli psikolojik stres çocuklarda bağışıklık tepkisini baskılayabilir.
Stresi yönetmeye yardımcı olabilecek etkinlikler arasında meditasyon, egzersiz, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları yer alır. Ayrıca terapi seansları da işe yarayabilir.
Besin takviyeleri
Bazı çalışmalar aşağıdaki besin takviyelerinin vücudun genel bağışıklık tepkisini güçlendirebileceğini göstermektedir:
C Vitamini
11.000’den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, yetişkinlerde soğuk algınlığı süresini % 8 ve çocuklarda % 14 azalttı. Ancak, takviye soğuk algınlığının başlamasını engellemedi.
D Vitamini
D vitamini eksikliği hastalanma riskini artırır, bu nedenle takviye etmek bu etkiyi engelleyebilir. Ancak yeterli seviyelere sahip olduğunuzda D vitamini almak ekstra fayda sağlamaz.
Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg’dan fazla çinko ile takviye, soğuk algınlığı süresini % 33 oranında azalttı.
Mürver
Bir küçük inceleme, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabildiğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduğunu buldu.
Ekinezya
700’den fazla kişide yapılan bir araştırma, ekinezya alanların soğuk algınlığından, plasebo alan veya tedavi görmeyenlerden biraz daha hızlı iyileştiğini buldu.
Sarımsak
146 kişide yapılan 12 haftalık yüksek kaliteli bir çalışmada, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı sıklığını yaklaşık % 30 oranında azalttığını buldu.
Sigarayı bırakın
Sigarayı bırakın çünkü sadece kanser riskini artırmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemini de bozar. Sigara içmenin doğuştan gelen bağışıklık üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu söylenmektedir.
Ayrıca zararlı patojenik bağışıklık tepkileri geliştirme riskini artırabilir ve sigara içmek bağışıklık sisteminin savunmasının etkinliğini azaltır.
Güneşe çıkın
Doğal ışığa adım atmak, vücutta D vitamini üretimine katkıda bulunan en önemli faktörlerden biridir. D vitamini, vücudun antikor üretmesine yardımcı olduğu için bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir.
Vücuttaki düşük D vitamini seviyesi, solunum problemlerinin başlıca nedenlerinden biridir. Güneş ışığında 10-15 dakika boyunca tempolu bir yürüyüş, vücutta yeterli D vitamini üretilmesini sağlayacaktır.
Sonuç olarak;
Bağışıklık sistemini güçlendirmek, vücudun direncini artırmada etkilidir, bunun için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunmaktadır.
Vücut direncini doğal olarak güçlendirmenin yollarından bazıları, şeker tüketimini azaltmak, yeterince su içmek, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyumak ve stres seviyesini yönetmektir.
Bu doğal yöntemler, hastalıkları engellemese de, vücudun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirir.
