Volümetrik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır, Zayıflatır mı?

    Volümetrik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır, Zayıflatır mı?

    Volümetrik diyet, düşük kalorili, besleyiciliği yoğun yiyecekleri yemeyi sağlayarak, kilo vermeyi teşvik etmek için tasarlanmış bir beslenme planıdır.

    Su içeriği yüksek ve kalori yoğunluğu düşük yiyeceklere öncelik vererek açlık hissini azaltmayı amaçlamaktadır. Ayrıca düzenli egzersiz ve yemek günlüğü tutma gibi diğer sağlıklı alışkanlıkları da teşvik eder.

    Peki “volümetrik diyet zayıflatır mı, sağlıklı mı”? İşte merak edilenler…

    Volümetrik Diyet Nedir?

    Volümetrik diyet, daha az kalori yerken, tok hissetmeye yardımcı olduğunu belirten bir plandır.

    En sevdiğiniz yiyeceklerin kalori yoğunluğunu nasıl hesaplayacağınıza dair derinlemesine yönergeler, tarifler ve bilgiler sağlayan beslenme bilimcisi Dr. Barbara Rolls’un kitabına dayanıyor.

    Diyet, meyveler, sebzeler ve çorbalar gibi kalorisi düşük ve suda yüksek besleyici gıdalar yemeye teşvik eder. Kurabiye, şeker, kuruyemiş, tohumlar ve yağlar gibi kalorisi yoğun yiyecekleri sınırlar.

    Dr. Rolls, bu kısıtlamaların uzun süre daha tok hissetmeye, kalori alımını azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olduğunu iddia ediyor.

    Diğer diyetlerden farklı olarak, volümetrik diyet sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeyi amaçlamaktadır ve kısa vadeli bir çözümden ziyade uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak görülmelidir.

    Volümetrik Diyet Nasıl İşler?

    Volümetrik diyet, yiyecekleri kalori yoğunluklarına göre dört kategoriye ayırır:

    Kategori 1 (çok düşük kalori yoğunluğu): 0,6’dan az kalori yoğunluğu

    Kategori 2 (düşük kalorili yoğunluk): 0.6-1.5 kalori yoğunluğu

    Kategori 3 (orta kalori yoğunluğu): 1.6–3.9 kalori yoğunluğu

    Kategori 4 (yüksek kalori yoğunluğu): 4.0–9.0 arası kalori yoğunluğu

    Dr. Rolls’un kitabı, kalori yoğunluğunun nasıl hesaplanacağına dair ayrıntılı bilgi sağlar. Genel olarak, belirli bir porsiyon büyüklüğündeki kalori sayısını gram cinsinden ağırlığına bölmelisiniz. 0 ile 9 arasında bir rakam elde edeceksiniz.

    Brokoli gibi su içeriği yüksek yiyecekler tipik olarak kalori yoğunluğu açısından çok düşük puan alırken, tatlılar ve bitter çikolata gibi işlenmiş yiyecekler genellikle yüksek sıralarda yer alır.

    Volümetrik diyetinde tipik bir öğün, çoğunlukla 1. kategori yiyeceklerden oluşmalı ve tabağınızı tamamlamaya yardımcı olması için 2. kategoriden yiyecekler içermelidir. 3. kategoriden az miktarda yiyecek ve 4.kategoriden çok sınırlı porsiyon yiyebilirsiniz.

    Diyetin standart yemek planı günde yaklaşık 1.400 kalori sağlar ancak ekstra atıştırmalıklar ekleyerek veya porsiyon boyutlarını artırarak kalori hedeflerine uyacak şekilde ayarlanabilir.

    Volümetrik diyetinde hiçbir yiyecek tamamen yasak değildir. Aslında, porsiyon boyutlarını değiştirerek ve diğer öğünleri ayarlayarak yüksek kalori yoğunluğu olan yiyecekleri dahil edebilirsiniz.

    Ayrıca diyet, her gün en az 30-60 dakika egzersiz yapmayı teşvik eder.

    İlerlemenizi izlemek ve iyileştirilmesi gerekebilecek alanları belirlemek için fiziksel aktivite ve yiyecek alımını bir günlükle takip etmelisiniz.

    Volümetrik Diyet Zayıflatır mı?

    Birkaç çalışma volümetrik diyetini özel olarak incelemesine rağmen, araştırmalar, temel ilkelerinin kilo vermeye yardımcı olduğunu öne sürüyor.

    Düşük kalori alımını teşvik eder

    Düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçmek özellikle etkilidir. Bu yiyecekler önemli bir hacme sahiptir fakat kalorileri düşüktür, bu nedenle kalori alımını önemli ölçüde artırmadan büyük porsiyonlar yiyebilirsiniz.

    Özellikle, 3.628 kişide yapılan 13 çalışmanın gözden geçirilmesi, daha düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri kilo kaybının artmasına bağladı. Benzer şekilde, 50.000’den fazla kadınla yapılan 8 yıllık bir çalışma, yüksek kalorili yoğunluklu yiyecekleri artan kilo alımıyla ilişkilendirdi.

    Düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyecekleri yemek aynı zamanda iştahı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da kilo kaybını artırabilir.

    Fazla kilolu ve obezitesi olan 96 kadınla yapılan 12 haftalık bir çalışma, daha düşük kalori yoğunluğuna sahip yemeklerin iştah azalmasına, tokluk hissinin artmasına ve açlığın azalmasına neden olduğunu buldu.

    Düzenli egzersizi teşvik eder

    Egzersiz, volümetrik diyetin bir başka önemli bileşenidir. Diyet, günde en az 30-60 dakika fiziksel aktivite yapmayı önerir, bu da enerji harcamasını veya gün içinde yakılan kalori miktarını artırarak kilo kaybını ve yağ kaybını artırabilir.

    Volümetrik Diyetin Faydaları

    Diyet kalitesini artırabilir

    Düşük kalorili ancak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek sağlıklı yiyecekleri teşvik ederek, volümetrik diyet, temel besin alımını artırmaya ve besin eksikliklerine karşı korumaya yardımcı olabilir.

    İşlenmiş gıdaları sınırlar

    Volümetrik diyeti herhangi bir yiyeceği tamamen yasaklamasa da, işlenmiş yiyeceklerin çoğu yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir ve planın bir parçası olarak kısıtlanmalıdır.

    İşlenmiş gıdalar tipik olarak lif, protein, vitaminler ve mineraller gibi temel besinlerden yoksun olmakla kalmaz aynı zamanda kalori, yağ, şeker ve sodyum bakımından daha yüksektir.

    Ayrıca, çalışmalar işlenmiş gıdaların düzenli tüketimini daha yüksek kanser, kalp hastalığı ve erken ölüm riskine bağlamaktadır.

    Esnek ve sürdürülebilirdir

    Çoğu diyetin aksine, volümetrik diyet uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak görülmelidir.

    Meyve ve sebze gibi daha düşük kalori yoğunluğu olan gıdalara öncelik verilerek sağlıklı yeme alışkanlıkları teşvik edilir.

    Ek olarak, diyette hiçbir yiyecek yasak olmadığından, diyetinizde değişiklik ve ayarlamalar yapılabilir.

    Bu, volümetrik diyetini biraz esnek ve uzun vadeli takip etmek için sürdürülebilir bir beslenme planı haline getirir.

    dash diyeti örnek liste

    Diyetin Olumsuz Yanları Nelerdir?

    Volümetrik diyetinin dikkat edilmesi gereken birkaç dezavantajı vardır.

    Yoğun zaman harcamayı gerektirir

    Diyet, önemli zaman ve enerji yatırımları gerektirir, bu da bazı insanlar için onu savunulamaz hale getirebilir.

    Yemek tarifleri bulmaya, yemek planlamaya ve kalori yoğunluğunu hesaplamaya ek olarak, öğünlerin ve atıştırmalıkların çoğunu evde hazırlamak gerekir. 

    Öğünlerin kalori yoğunluğunu hesaplamak ve yiyecek alımını etkili bir şekilde izlemek için Dr. Rolls’un kitabını satın almak gerekebilir.

    Sağlıklı yağları sınırlar

    Diyet ayrıca kuruyemiş, tohum ve sıvı yağlar dahil olmak üzere sağlıklı yağlar açısından zengin bazı yiyecekleri de kısıtlar.

    Bu yiyecekler, iltihabı azaltabilen ve kalp hastalığı gibi kronik durumlara karşı koruma sağlayan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sağlar.

    Kaloriye çok fazla önem verir

    Volümetrik diyetin kalori yoğunluğuna dayandığı göz önüne alındığında, yüksek kalorili yiyecekler sınırlıdır.

    Bu, avokado, fındık ezmesi ve yumurta gibi besleyici, yüksek kalorili yiyeceklerin sınırlı olduğu, işlenmiş, yağsız salata sosu ve diyet dondurma gibi düşük kalorili yiyeceklere düşük kalorili yoğunlukları nedeniyle izin verildiği anlamına gelir.

    Düşük kalorili yiyecekler, lezzetlerini iyileştirmek için genellikle ilave şeker ve diğer sağlıksız bileşenlerle paketlenir. Bir şeyin düşük kalorili olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

    veganların yememesi gerekenler

    Volümetrik Diyette Ne Yenir?

    Herhangi bir yiyeceği tamamen yasaklamak yerine, volümetrik diyeti onları kalori yoğunluğuna göre dört kategoriye ayırır.

    1.Kategori

    1.kategorideki yiyecekler çok düşük kalori yoğunluğuna sahiptir ve diyetin çoğunu oluşturmalıdır. 

    Meyveler

    Elma, portakal, armut, şeftali, muz, çilek ve greyfurt

    Nişastalı olmayan sebzeler

    Brokoli, karnabahar, havuç, domates, kabak ve lahana

    Çorbalar

    Sebze çorbası, tavuk çorbası ve mercimek çorbası gibi et suyu bazlı çorbalar

    Yağsız süt

    Yağsız süt ve yağsız yoğurt

    İçecekler

    Su, siyah kahve ve şekersiz çay

    2.Kategori

    İkinci kategorideki yiyecekler düşük enerji yoğunluğuna sahiptir ve ölçülü olarak tüketilebilir.

    Tam tahıllar

    Kinoa, kuskus, karabuğday, arpa ve esmer pirinç

    Baklagiller

    Nohut, mercimek, siyah fasulye ve barbunya

    Nişastalı sebzeler

    Patates, mısır, bezelye, kabak ve yaban havucu

    Yağsız proteinler

    Derisiz kümes hayvanları, beyaz balık ve yağsız sığır eti

    3.Kategori

    Üçüncü kategorideki yiyecekler orta kalori yoğunluğu olarak kabul edilir. İzin verilse de, porsiyon boyutlarına dikkat etmek önemlidir. Bu yiyecekler şunlardır:

    Et

    Yağlı balıklar, derili kümes hayvanları ve yüksek yağlı sığır eti

    Rafine karbonhidratlar

    Beyaz ekmek, beyaz pirinç, kraker ve beyaz makarna

    Tam yağlı süt

    Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, dondurma ve peynir

    4.Kategori

    Son kategoride yer alan besinler yüksek enerji yoğunluğu olarak sınıflandırılır. Bu yiyecekler, porsiyon başına çok fazla kalori içerir ve az miktarda tüketilmelidir. 

    Kuruyemiş

    Badem, ceviz, macadamia fıstığı, ceviz ve antep fıstığı

    Tohumlar

    Chia tohumu, susam tohumu, kenevir tohumu ve keten tohumu

    Yağlar

    Tereyağı, bitkisel yağ, zeytinyağı, margarin 

    İşlenmiş gıdalar

    Kurabiye, şeker, cips, simit ve fast food

    yavaş karbonhidrat diyeti hangi yiyecekler yenir

    3 Günlük Örnek Diyet Planı

    Volümetrik diyetinde, günde 3 öğün artı 2-3 ara öğün yemelisiniz. İşte 3 günlük bir örnek menü:

    1.gün

    Kahvaltı: meyveli yulaf ezmesi ve bir bardak yağsız süt

    Atıştırmalık: humuslu havuç

    Öğle yemeği: kinoa ve kuşkonmaz ile ızgara tavuk

    Atıştırmalık: dilimlenmiş elma ve hafif dil peyniri

    Akşam yemeği: baharatlı sebzeli kuskuslu pişmiş morina

    2. gün

    Kahvaltı: çilek ve yaban mersini ile yağsız yoğurt

    Atıştırmalık: Bir haşlanmış yumurta ve dilimlenmiş domates

    Öğle yemeği: barbunya ve sebzeli hindi

    Atıştırmalık: kavun, kivi ve çilekli meyve salatası

    Akşam yemeği: kıyma, domates, biberli kabak yemeği

    3.gün

    Kahvaltı: mantar, domates ve soğanlı yumurta ve bir dilim kepek ekmekli tost

    Atıştırmalık: yağsız süt, muz ve çilek içeren bir smoothie

    Öğle yemeği: Salata ve şehriye çorbası

    Atıştırmalık: havayla patlamış mısır

    Akşam yemeği: hindi köfte ve sotelenmiş sebzeli tam tahıllı makarna

    Sonuç olarak;

    Volümetrik diyet, düşük kalori yoğunluğuna ve yüksek hacme sahip yiyeceklere öncelik verir. Bu yiyecekleri yemek, açlık ve iştahı azaltırken tokluk duygularını geliştirerek kilo vermeye yardımcı olur.

    Meyve ve sebzeler gibi besleyiciliği yoğun gıdaların tüketimini artırmak, diyet kalitesini de artırır.

    Bununla birlikte, volümetrik diyeti önemli ölçüde zaman ve enerji gerektirir, birkaç sağlıklı gıdayı kısıtlar, bu da bazı insanlar için uygun olmayabilir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ