Yaşam Kaynağı Vitaminler

 

 

Vitaminler, vücutta bulunan doğal moleküllerdir ve vücut sisteminin sağlıklı işlemesi için gereklidir. Kan hücresi yapımı, kemik oluşumu ve sinir sistemini düzenleme gibi hayati fonksiyonların devamında rol oynarlar.İhtiyaç duyulan tüm vitaminler gıdalar yoluyla karşılanır.

 

Bazıları bağırsak florası tarafından üretilir.Vitamin takviyesi kullanmak yerine doğal yollardan vitaminleri almak daha sağlıklıdır.Bunun için hangi gıdada hangi vitamin olduğunu bilmek önemlidir.

 

Bu yazıda vitaminlerin yararları,vitamin eksikliğinde karşılaşılacak sorunlar,hangi gıdada hangi vitaminin bulunduğu ve vitaminleri almanız gereken günlük değerleri bulabilirsiniz.

 

 

A Vitamini(Retinol)

A vitamini, görme duyusunu güçlendirmek,cildi korumak için gerekli bir vitamindir.Diş ve kemik yapısını kontrol eder.Meme kanserinin gelişimini durdurma ve çocuklarda enfeksiyonlara karşı direnç geliştirmede etkilidir.

A Vitamini eksikliğinde;

Eksikliği sık karşılaşılan bir durum olmamakla birlikte aşağıdaki sorunlara yol açabilir:

  • Akne gibi cilt sorunları
  • Büyüme sorunları
  • İskelet gelişiminin duraklaması
  • Kornea ile ilgili sorunlar
  • Enfeksiyonlara açık hale gelme

 

 

 

 

A Vitamini İçeren Gıdalar

  • Süt
  • Peynir
  • Yumurta
  • Karaciğer
  • Balık yağı
  • Kaz ciğeri
  • Tereyağı
  • Marul ve yeşil yapraklı sebzeler
  • Patates,havuç,kabak gibi renkli sebzeler
  • Kuru kayısı
  • Kavun

Günlük 5000 IU A vitamini alınması önerilmektedir.Besinlerin A vitamini değerleri şöyledir:

  • 28 gram kaşar peyniri 300 IU
  • 1 yumurta 420 IU
  • 1 su bardağı yağsız süt 500 IU
  • 1 nektarin 1000 IU
  • 1 adet karpuz 1760 IU

 

 

B1 Vitamini(Tiamin)

B1 vitamini karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.Beyin,sinir hücreleri,kalbin fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirmesine yardımcı olur.Yaşlıların zihinsel fonksiyonlarını iyileştirir.

B1 Vitamini eksikliğinde;

  • Yorgunluk
  • Depresyon
  • Zihin bulanıklığı
  • İştah azalması
  • Sindirim bozuklukları
  • Kabızlık
  • Baş ağrısı
  • Ödem

meydana gelir.

B1 Vitamini İçeren Gıdalar

  • Kepekli tahıllar
  • Zenginleştirilmiş tahıl ürünleri
  • Fasulye gibi baklagiller
  • Et
  • Karaciğer
  • Fındık,ceviz

Günlük 1,5 miligram B1 vitamini almanız tavsiye edilir.Besinlerin B1 vitamini değerleri şöyledir:

  • 1 dilim beyaz ekmek 0.12 mg
  • 85 gram kızarmış karaciğer 0.18 mg
  • 1 su bardağı fasulye 0.43 mg
  • 1 paket yulaf ezmesi 0.53 mg
  • 28 gram ay çekirdeği 0.65 mg

 

 

B2 Vitamini(Riboflavin)

B2 vitamini karbonhidratları enerjiye dönüştürmek,büyüme hızını kontrol etmek,kırmızı kan hücrelerini üretmek,sağlıklı cilt ve gözlerden sorumludur.

B2 Vitamini eksikliğinde;

  • Yanma,kaşıntı
  • Anne karnındaki bebeğin olumsuz gelişimi
  • Kilo kaybı
  • Ağızda iltihaplanma

meydana gelebilir.

B2 Vitamini İçeren Gıdalar

  • Karaciğer
  • Et
  • Tavuk gibi kümes hayvanları
  • Kepekli tahıllar
  • Balık
  • Tahıl ürünleri
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Fasulye
  • Fındık,badem
  • Yumurta
  • Mandıra ürünleri

B2 vitamini için günlük tavsiye edilen değer 1.7 mg’dir.Gıdaların B2 vitamini miktarları şöyledir:

  • 28 gram tavuk 0.2 mg
  • 1 simit 0.2 mg
  • 1 su bardağı süt 0.4 mg
  • 1 su bardağı haşlanmış ıspanak 0.42 mg

 

İlginizi Çekebilir  Peptik Ülser Hakkında Bilmeniz Gerekenler

 

B3 Vitamini(Niasin)

Bu vitamin gıdalardan enerji salınımını kolaylaştırır.Cilt,sinir ve sindirim sistemini korumaya yardımcı olur.Yüksek dozda alındığında yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.Doktorlar yüksek doz reçete edebilirler ama bu, karaciğer hasarı ve düzensiz kalp atışlarına neden olabilir.

B3 Vitamini eksikliğinde;

  • Hızlı ruhsal değişiklik
  • Baş ağrısı
  • Ciltte pullanma
  • İshal kusma gibi sindirim hastalıkları
  • Halsizlik

meydana gelebilir.

B3 Vitamini İçeren Gıdalar

  • Fındık
  • Et
  • Balık
  • Tavuk gibi kümes hayvanları
  • Karaciğer
  • Tahıl ürünleri
  • Fıstık ezmesi
  • Az bir miktar bağırsak florası tarafından üretilir.

Günlük 20 mg alınması gereken B3 vitamini içeren gıdaların miktarları şöyledir:

  • 1 dilim ekmek 1.0 mg
  • 85 gram pişmiş balık 1.7 mg
  • 28 gram kavrulmuş fıstık 4.2 mg
  • 1 tavuk göğsü 29.4 mg

 

 

B5 Vitamini(Pantotenik asit)

Bu vitamin vücut metabolizması için gerekli temel kimyasalların üretimi için hayati önem taşır.Depresyon gibi rahatsızlıkların önlenmesinde etkilidir.İshal olmak istemiyorsanız dozunu fazla kaçırmayın.

B5 Vitamini eksikliğinde;

  • Solunum problemleri
  • Cilt problemleri
  • Artrit
  • Alerji
  • Zihinsel yorgunluk
  • Baş ağrısı
  • Uyku bozukluğu

meydana gelebilir.

B5 Vitamini İçeren Gıdalar

  • Kepekli tahıllar
  • Fasulye
  • Süt
  • Yumurta
  • Karaciğer
  • Pirinç
  • Balık
  • Avokado

Günlük B5 vitamini alınması gereken miktar 7-10 miligramdır.Gıdaların B5 vitamini değerleri şöyledir:

  • 1 su bardağı yağsız süt 0.81 mg
  • 1 büyük yumurta 0.86 mg
  • 1 su bardağı az yağlı meyveli yoğurt 1.0 mg
  • 85 gram karaciğer 4.0 mg

 

 

B6 Vitamini(Piridoksin)

B6 vitamini proteinlerin kimyasal reaksiyonunda hayati önem taşır.Kas,deri,saç tırnak gibi vücudun bütün alanında görevi olan proteinlerin, vücutta işlev görebilmesi için B6 vitaminine ihtiyaç vardır.Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin yapımında görev alan bu vitamin olmadan yaşayamazsınız.

B6 Vitamini eksikliğinde;

Eksikliği az görülen bir durum olmakla birlikte aşağıdaki sorunlarla karşılaşılabilir:

  • Depresyon
  • Kusma
  • Anemi
  • Böbrek taşı
  • Dermatit
  • Uyuşukluk
  • Bağışıklık sisteminin zayıflaması

B6 Vitamini İçeren Gıdalar

  • Kepekli tahıllar
  • Muz
  • Et
  • Fasulye
  • Fındık
  • Tavuk
  • Karaciğer
  • Balık
  • Patates
  • Susam
  • Ayçiçeği
  • Leblebi

Günlük B6 vitamini ihtiyacı 2.0 miligramdır.Gıdaların B6 vitamini içerikleri şöyledir:

  • 1 kepekli muffin 0.11mg
  • 1 su bardağı lima fasulyesi 0.3 mg
  • 85 gram pişmiş orkinos 0.45 mg
  • 1 muz 0.7 mg

 

 

B7 Vitamini(Biyotin)

Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.Cilt ve saç sağlığı,tırnak kırılmasını önleme,kan şekeri seviyesini düşürme gibi önemli görevleri vardır.

B7 Vitamini eksikliğinde;

Nadir olarak görülen bu vitaminin eksikliğinde aşağıdaki durumlar ortaya çıkabilir:

  • Saç dökülmesi ve kırılması
  • Yorgunluk
  • Kas ağrıları
  • Sinir hasarı
  • Ruh halinde ani değişiklik
  • Zihinsel bozukluklar

B7 Vitamini İçeren Gıdalar

  • Yumurta sarısı
  • Karaciğer
  • Böbrek
  • Karnabahar
  • Mantar
  • Somon
  • Az miktarda bağırsak florası tarafından üretilir.

Günlük 25-35 miligram B7 vitamini almanız tavsiye edilir.Besinlerin B7 vitamini değerleri şöyledir:

  • 1 yumurta 13 mg
  • 85 gram somon 4 mg
  • 1 avokado 2 mg
  • 1 fincan karnabahar 0.2 mg

 

İlginizi Çekebilir  B3 Vitamini İçeren Besinler Hangileri?

 

B9 Vitamini(Folik asit)

Vücuda enerji sağlamakla görevli B9 vitamini,beyin fonksiyonları için faydalıdır.Kan yapımı,hücre oluşum ve yenilenmesi aşamalarında görev alır.

B9 Vitamini eksikliğinde;

  • Anemi
  • İştahsızlık
  • Kilo kaybı
  • İshal
  • Unutkanlık
  • Huzursuzluk
  • Enfeksiyonlara yatkınlık
  • Kalp çarpıntısı

meydana gelebilir.

B9 Vitamini İçeren Gıdalar

  • Keten tohumu
  • Baklagiller
  • Ispanak
  • Pazı
  • Kuşkonmaz
  • Brokoli

Günlük alınması gereken B9 vitamini ihtiyacı 400 mikrogramdır.Aşağıda B9 içeren gıdaların miktarları belirtilmiştir:

  • 1 bardak brokoli 57 mcg
  • ½ fincan kuşkonmaz 134 mcg
  • ½ fincan mercimek 179 mcg
  • ½ fincan nohut 557 mcg

 

 

B12 Vitamini(Kolabamin)

B12 vitamini sinir sisteminin normal işleyişi ve kırmızı kan hücrelerinin gelişimi için önemlidir.Suda eriyen bu vitamin Alzheimer hastalığında koruyucu rol oynar.Bağışıklık ve sinir sistemini güçlendirir.

B12 Vitamini eksikliğinde;

  • Zihinsel ve sinirsel fonksiyon bozukluğu
  • Kulak çınlaması
  • Depresyon
  • Unutkanlık
  • Yorgunluk

meydana gelebilir.

B12 Vitamini İçeren Gıdalar

  • Sığır eti
  • Karaciğer
  • Kümes hayvanları
  • Yumurta
  • Süt
  • Kabuklu deniz hayvanları
  • Tahıllar
  • Mandıra ürünleri
  • Bağırsak florası tarafından üretilir.

Günlük alınması gereken B12 vitamini ihtiyacı 6.0 mikrogramdır.Aşağıda B12 içeren gıdaların miktarları belirtilmiştir:

  • 1 tavuk göğsü 0.58 mcg
  • 1 büyük yumurta 0.77 mcg
  • 1 su bardağı yağsız süt 0.93 mcg
  • 85 gram yağsız sığır eti 2.50 mcg

 

 

C Vitamini(Askorbik asit)

C vitamini sağlıklı diş ve dişetleri için gereklidir.Demir emilimine yardımcı olur.Yaraların iyileşmesi ve sağlıklı bağ doku oluşturabilmek için C vitamini gereklidir.

Bir antioksidan olarak serbest radikallerin etkileriyle mücadele eder.Akciğer,yemek borusu,mide,mesane kanser risklerini azaltmanın yanı sıra koroner arter hastalığı riskini de azaltır.C vitamini sigara içenlerin en iyi arkadaşı olmalı.Yaşlanma sürecini yavaşlatarak,katarakt etkilerini geciktirir.

C Vitamini eksikliğinde;

  • Hastalıklara ve enfeksiyonlara açık hale gelme
  • Dişetlerinde kanama
  • Diş çürüklerinin artışı
  • Korsan hastalığı olarak bilinen skorbüt hastalığı
  • Anemi
  • Kesiklerin iyileşmemesi

meydana gelebilir.

C Vitamini İçeren Gıdalar

  • Turunçgiller ve suları
  • Çilek
  • Domates
  • Biber
  • Brokoli
  • Patates
  • Karnabahar
  • Brüksel lahanası
  • Ispanak
  • Kivi
  • Papaya

C vitamini, gıdalarda yaygın bulunan bir vitamindir ve günlük tavsiye edilen miktar 6 miligramdır.C vitamini içeren gıdaların miktarları şöyledir:

  • 1 portakal 70 mg
  • 1 yeşil biber 95 mg
  • 1 su bardağı haşlanmış brokoli 97 mg
  • 1 su bardağı taze portakal suyu 124 mg

 

 

D Vitamini(Kalsiferol)

D vitamini, kalsiyum emilimine yardımcı olarak kemik ve dişleri güçlendirir.Kandaki fosfor miktarını korumaya yardımcı olur.Osteoporoz,meme ve kolon kanseri riskini azaltır.Günlük doza ulaşamayan vejetaryen ve güneş ışığı alamayan yaşlılar için takviyeleri tavsiye edilir.Yüksek doz alınmamalı yoksa zehirlenmeye sebep olabilir.

D Vitamini eksikliğinde;

  • Alerjik rinit
  • Alerjik astım
  • Sedef hastalığı
  • Metabolik sendrom
  • Şişmanlık
  • Tip 2 diyabet
  • Hipertansiyon
  • Kalp rahatsızlıkları

meydana gelebilir.

D Vitamini İçeren Gıdalar

  • Süt
  • Balık yağı
  • Uskumru
  • Sardalya
  • Ringa balığı
  • Somon balığı
  • Tereyağı
  • Güneş ışığı

D vitamini önemli bir vitamindir ve günlük 400 IU alınması gerekir.Daha çok güneş ışığından alabileceğiniz bu vitamin gıdalarda güneş ışığı kadar fazla miktarlarda bulunmaz.D vitamini bulanan gıdaların içeriği şöyledir:

  • 28 gram kaşar peyniri 3 IU
  • 1 büyük yumurta 27 IU
  • 1 su bardağı yağsız süt 100 IU

 

İlginizi Çekebilir  Melatonin Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olur mu?

 

E Vitamini(Tokoferol)

E vitamini kırmızı kan hücrelerini oluşturmaya yardımcı olur.Serbest radikallerle mücadele eder.Özofagus,mide kanserleri ve koroner arter hastalığı riskini düşürür.Yaşlılarda bağışıklığı artırarak kataraktın önlenmesine yardımcı olur.Az yağlı diyet yapanlara E vitamini takviyesi almaları önerilir.

E Vitamini eksikliğinde;

  • Kanser ve kalp sorunları
  • Konsantrasyon bozukluğu
  • Yorgunluk
  • Kansızlık
  • Kusma ve mide bulantısı
  • Düşük tiroid hormonu
  • Bağışıklık sisteminde zayıflama

oluşabilir.

E Vitamini İçeren Gıdalar

  • Bitkisel yağlar
  • Kuruyemişler
  • Tereyağı
  • Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
  • Tohumlar
  • Badem
  • Zeytin
  • Kuşkonmaz
  • Fıstık
  • Ay çekirdeği
  • Kivi
  • Avokado

E vitamini temel bir vitamindir ve günlük alınması gereken miktar 30 IU’dur.Bu vitamini içeren gıdaların miktarları şöyledir:

  • 1 su bardağı haşlanmış Brüksel lahanası 2.04 IU
  • 1 bardak haşlanmış ıspanak 5.4 IU
  • 28 gram badem 8.5 IU

 

 

K Vitamini

K1,K2,K3 gibi alt grupları olan K vitamininin ana görevi kanın pıhtılaşmasını sağlamaktır.Kesiklerde veya kanamalı yaralarda,bu vitamin eksik olduğunda kan pıhtılaşması gerçekleşmez.

K Vitamini eksikliğinde;

  • Kanın pıhtılaşmaması
  • Dişetlerinde kanama
  • Burun kanaması
  • Adet döneminde aşırı kanama

olabilir.

K Vitamini İçeren Gıdalar

  • Kekik,adaçayı,fesleğen gibi otlar
  • Brüksel lahanası
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Brokoli
  • Kuşkonmaz
  • Kuru erik
  • Soya yağı
  • Yaban mersini
  • Böğürtlen
  • Bağırsak florası tarafından üretilir.

Bu vitamin için önerilen miktarlar kadınlarda 80 mikrogram,erkeklerde 120 mikrogramdır.K vitamini içeren besinlerin miktarları şöyledir:

  • 100 gram fesleğen,adaçayı,kekik 1715 mcg
  • 100 gram Brüksel lahanası 194 mcg

Sağlık için vitaminleri doğal yollardan yani besinlerden karşılamak gerekir.Tabi zorunlu durumlarda vitamin takviyeleri kullanmak gerekir.Ama bunun için mutlaka doktor tavsiyesi olmalı.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: