Vitaminler Nelerdir? Vitaminlerin Faydaları ve Görevleri

    Vitaminler, vücutta bulunan doğal moleküllerdir ve vücut sisteminin sağlıklı şekilde işlemesi için gereklidir. 

    Kan hücresi yapımı, kemik oluşumu ve sinir sistemini düzenleme gibi hayati fonksiyonların devamında rol oynarlar. İhtiyaç duyulan tüm vitaminler yiyecekler vasıtasıyla karşılanır.

    Bazıları bağırsak florası tarafından üretilir. Vitamin takviyesi kullanmak yerine doğal yollardan vitaminleri almak daha sağlıklıdır. Bunun için hangi gıdada hangi vitamin olduğunu bilmek önemlidir.

    Yazıda “vitaminlerin yararları”, “vitamin eksikliğinde karşılaşılacak sorunlar”, “hangi gıdada hangi vitaminin bulunduğu” ve “vitaminlerin günlük alınması gereken değerler” ile ilgili bilgi verilecektir.

    Vitaminlerin Faydaları, Görevleri ve Besin Kaynakları

    A Vitamini(Retinol)

    A vitamini, görme duyusunu güçlendirmek, cildi korumak için gerekli bir vitamindir. 

    Diş ve kemik yapısını kontrol eder. Meme kanserinin gelişimini durdurma ve çocuklarda enfeksiyonlara karşı direnç geliştirmede etkilidir.

    A vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;

    A vitamini eksikliği sık karşılaşılan bir durum olmamakla birlikte aşağıdaki sorunlara neden olabilir:

    – Akne gibi cilt sorunları

    – Büyüme sorunları

    – İskelet gelişiminin duraklaması

    – Kornea ile ilgili sorunlar

    – Enfeksiyonlara açık hale gelme

    A Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Süt

    – Peynir

    – Yumurta

    – Karaciğer

    – Balık yağı

    – Kaz ciğeri

    – Tereyağı

    – Marul ve yeşil yapraklı sebzeler

    – Patates, havuç, kabak gibi renkli sebzeler

    – Kuru kayısı

    – Kavun

    Günlük 5000 IU A vitamini alınması önerilmektedir. Bazı besinlerin A vitamini değerleri şöyledir:

    28 gram kaşar peyniri 300 IU

    1 yumurta 420 IU

    1 su bardağı yağsız süt 500 IU

    1 nektarin 1000 IU

    1 adet karpuz 1760 IU

    B1 Vitamini(Tiamin)

    B1 vitamini karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Beyin, sinir hücreleri, kalbin fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirmesine yardımcı olur. Yaşlıların zihinsel fonksiyonlarını iyileştirir.

    B1 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek durumlar şöyledir;

    – Yorgunluk

    – Depresyon

    – Zihin bulanıklığı

    – İştah azalması

    – Sindirim bozuklukları

    – Kabızlık

    – Baş ağrısı

    – Ödem

    B1 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Kepekli tahıllar

    – Zenginleştirilmiş tahıl ürünleri

    – Fasulye gibi baklagiller

    – Et

    – Karaciğer

    – Fındık, ceviz

    Günlük 1,5 miligram B1 vitamini almanız tavsiye edilir. Bazı besinlerin B1 vitamini değerleri şöyledir:

    1 dilim beyaz ekmek 0.12 mg

    85 gram kızarmış karaciğer 0.18 mg

    1 su bardağı fasulye 0.43 mg

    1 paket yulaf ezmesi 0.53 mg

    28 gram ay çekirdeği 0.65 mg

    B2 Vitamini(Riboflavin)

    B2 vitamini karbonhidratları enerjiye dönüştürmek, büyüme hızını kontrol etmek, kırmızı kan hücrelerini üretmek, sağlıklı cilt ve gözlerden sorumludur.

    B2 Vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;

    – Yanma, kaşıntı

    – Anne karnındaki bebeğin olumsuz gelişimi

    – Kilo kaybı

    – Ağızda iltihaplanma

    B2 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Karaciğer

    – Et

    – Tavuk gibi kümes hayvanları

    – Kepekli tahıllar

    – Balık

    – Tahıl ürünleri

    – Yeşil yapraklı sebzeler

    – Fasulye

    – Fındık, badem

    – Yumurta

    – Mandıra ürünleri

    B2 vitamini için günlük tavsiye edilen değer 1.7 mg’dir. Bazı yiyeceklerin B2 vitamini miktarları şöyledir:

    28 gram tavuk 0.2 mg

    1 simit 0.2 mg

    1 su bardağı süt 0.4 mg

    1 su bardağı haşlanmış ıspanak 0.42 mg

    B3 Vitamini(Niasin)

    B3 vitamini gıdalardan enerji salınımını kolaylaştırır. Cilt, sinir ve sindirim sistemini korumaya yardımcı olur. Yüksek dozda alındığında yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

    Doktorlar yüksek doz reçete edebilirler ama bu, karaciğer hasarı ve düzensiz kalp atışlarına neden olabilir.

    b3 vitamini zararları nelerdir

    B3 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;

    – Hızlı ruhsal değişiklik

    – Baş ağrısı

    – Ciltte pullanma

    – İshal kusma gibi sindirim hastalıkları

    – Halsizlik

    B3 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Fındık

    – Et

    – Balık

    – Tavuk gibi kümes hayvanları

    – Karaciğer

    – Tahıl ürünleri

    – Fıstık ezmesi

    Az bir miktar bağırsak florası tarafından üretilir.

    Günlük 20 mg alınması önerilen B3 vitamininin bazı yiyeceklerdeki miktarları şöyledir:

    1 dilim ekmek 1.0 mg

    85 gram pişmiş balık 1.7 mg

    28 gram kavrulmuş fıstık 4.2 mg

    1 tavuk göğsü 29.4 mg

    B5 Vitamini(Pantotenik asit)

    Bu vitamin vücut metabolizması için gerekli temel kimyasalların üretimi için hayati önem taşır. Depresyon gibi rahatsızlıkların önlenmesinde etkilidir. İshal olmak istemiyorsanız dozunu fazla kaçırmayın.

    B5 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;

    – Solunum problemleri

    – Cilt problemleri

    – Artrit

    – Alerji

    – Zihinsel yorgunluk

    – Baş ağrısı

    – Uyku bozukluğu

    B5 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Kepekli tahıllar

    – Fasulye

    – Süt

    – Yumurta

    – Karaciğer

    – Pirinç

    – Balık

    – Avokado

    Günlük B5 vitamini için alınması gereken miktar 7-10 miligramdır. Bazı yiyeceklerin B5 vitamini değerleri şöyledir:

    1 su bardağı yağsız süt 0.81 mg

    1 büyük yumurta 0.86 mg

    1 su bardağı az yağlı meyveli yoğurt 1.0 mg

    85 gram karaciğer 4.0 mg

    B6 Vitamini(Piridoksin)

    B6 vitamini proteinlerin kimyasal reaksiyonunda hayati önem taşır. Kas, deri, saç tırnak gibi vücudun bütün alanında görevi olan proteinlerin, vücutta işlev görebilmesi için B6 vitaminine ihtiyaç vardır.

    Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin yapımında görev alan bu vitamin olmadan yaşayamazsınız.

    b6 vitamini kullananlar

    B6 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;

    Eksikliği az görülen bir durum olmakla birlikte aşağıdaki sorunlarla karşılaşılabilir:

    – Depresyon

    – Kusma

    – Anemi

    – Böbrek taşı

    – Dermatit

    – Uyuşukluk

    – Bağışıklık sisteminin zayıflaması

    B6 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Kepekli tahıllar

    – Muz

    – Et

    – Fasulye

    – Fındık

    – Tavuk

    – Karaciğer

    – Balık

    – Patates

    – Susam

    – Ayçiçeği

    – Leblebi

    Günlük B6 vitamini ihtiyacı 2.0 miligramdır. Bazı yiyeceklerin B6 vitamini içerikleri şöyledir:

    1 kepekli muffin 0.11mg

    1 su bardağı lima fasulyesi 0.3 mg

    85 gram pişmiş orkinos 0.45 mg

    1 muz 0.7 mg

    B7 Vitamini(Biyotin)

    B7 vitamini, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Cilt ve saç sağlığı, tırnak kırılmasını önleme, kan şekeri seviyesini düşürme gibi önemli görevleri vardır.

    B7 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;

    Nadir olarak görülen bu vitaminin eksikliğinde aşağıdaki durumlar ortaya çıkabilir:

    – Saç dökülmesi ve kırılması

    – Yorgunluk

    – Kas ağrıları

    – Sinir hasarı

    – Ruh halinde ani değişiklik

    – Zihinsel bozukluklar

    B7 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Yumurta sarısı

    – Karaciğer

    – Böbrek

    – Karnabahar

    – Mantar

    – Somon

    – Az miktarda bağırsak florası tarafından üretilir.

    Günlük 25-35 miligram B7 vitamini almanız tavsiye edilir. Baza besinlerin B7 vitamini değerleri şöyledir:

    1 yumurta 13 mg

    85 gram somon 4 mg

    1 avokado 2 mg

    1 fincan karnabahar 0.2 mg

    B9 Vitamini(Folik asit)

    Vücuda enerji sağlamakla görevli B9 vitamini, beyin fonksiyonları için faydalıdır. Kan yapımı, hücre oluşum ve yenilenmesi aşamalarında görev alır.

    b9 vitamini nelerde var

    B9 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;

    – Anemi

    – İştahsızlık

    – Kilo kaybı

    – İshal

    – Unutkanlık

    – Huzursuzluk

    – Enfeksiyonlara yatkınlık

    – Kalp çarpıntısı

    B9 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Keten tohumu

    – Baklagiller

    – Ispanak

    – Pazı

    – Kuşkonmaz

    – Brokoli

    Günlük alınması gereken B9 vitamini ihtiyacı 400 mikrogramdır. Aşağıda B9 içeren bazı gıdaların miktarları belirtilmiştir:

    1 bardak brokoli 57 mcg

    ½ fincan kuşkonmaz 134 mcg

    ½ fincan mercimek 179 mcg

    ½ fincan nohut 557 mcg

    B12 Vitamini(Kobalamin)

    B12 vitamini sinir sisteminin normal işleyişi ve kırmızı kan hücrelerinin gelişimi için önemlidir. Suda eriyen bu vitamin Alzheimer hastalığında koruyucu rol oynar. Bağışıklık ve sinir sistemini güçlendirir.

    b vitamini eksikliği hangi hastalıklara yol açar

    B12 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;

    – Zihinsel ve sinirsel fonksiyon bozukluğu

    – Kulak çınlaması

    – Depresyon

    – Unutkanlık

    – Yorgunluk

    B12 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Sığır eti

    – Karaciğer

    – Kümes hayvanları

    – Yumurta

    – Süt

    – Kabuklu deniz hayvanları

    – Tahıllar

    – Mandıra ürünleri

    – Bağırsak florası tarafından üretilir.

    Günlük alınması gereken B12 vitamini ihtiyacı 6.0 mikrogramdır. Aşağıda B12 vitamini içeren bazı gıdaların miktarları belirtilmiştir:

    1 tavuk göğsü 0.58 mcg

    1 büyük yumurta 0.77 mcg

    1 su bardağı yağsız süt 0.93 mcg

    85 gram yağsız sığır eti 2.50 mcg

    C Vitamini(Askorbik asit)

    C vitamini sağlıklı diş ve dişetleri için gereklidir. Demir emilimine yardımcı olur. Yaraların iyileşmesi ve sağlıklı bağ doku oluşturabilmek için C vitamini gereklidir.

    Bir antioksidan olarak serbest radikallerin etkileriyle mücadele eder. Akciğer, yemek borusu, mide, mesane kanseri risklerini azaltmanın yanı sıra koroner arter hastalığı riskini de azaltır.

    C vitamini sigara içenlerin en iyi arkadaşı olmalı. Yaşlanma sürecini yavaşlatarak, katarakt etkilerini geciktirir.

    C vitamini eksikliğinde meydana geleilecek olumsuz durumlar şöyledir;

    – Hastalıklara ve enfeksiyonlara açık hale gelme

    – Diş etlerinde kanama

    – Diş çürüklerinin artışı

    – Denizci hastalığı olarak bilinen iskorbüt hastalığı

    – Anemi

    – Kesiklerin iyileşmemesi

    C Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Turunçgiller ve suları

    – Çilek

    – Domates

    – Biber

    – Brokoli

    – Patates

    – Karnabahar

    – Brüksel lahanası

    – Ispanak

    – Kivi

    – Papaya

    C vitamini, gıdalarda yaygın bulunan bir vitamindir ve günlük tavsiye edilen miktar 6 miligramdır. C vitamini içeren bazı gıdaların miktarları şöyledir:

    1 portakal 70 mg

    1 yeşil biber 95 mg

    1 su bardağı haşlanmış brokoli 97 mg

    1 su bardağı taze portakal suyu 124 mg

    D Vitamini(Kalsiferol)

    D vitamini, kalsiyum emilimine yardımcı olarak kemik ve dişleri güçlendirir. Kandaki fosfor miktarını korumaya yardımcı olur.

    Osteoporoz, meme ve kolon kanseri riskini azaltır. Günlük doza ulaşamayan vejetaryen ve güneş ışığı alamayan yaşlılar için takviyeleri tavsiye edilir.

    Yüksek doz alınmamalı yoksa zehirlenmeye sebep olabilir.

    D vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;

    – Alerjik rinit

    – Alerjik astım

    – Sedef hastalığı

    – Metabolik sendrom

    – Şişmanlık

    – Tip 2 diyabet

    – Hipertansiyon

    – Kalp rahatsızlıkları

    D Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Süt

    – Balık yağı

    – Uskumru

    – Sardalya

    – Ringa balığı

    – Somon balığı

    – Tereyağı

    – Güneş ışığı

    D vitamini önemli bir vitamindir ve günlük 400 IU alınması gerekir. Daha çok güneş ışığından alabileceğiniz bu vitamin gıdalarda güneş ışığı kadar fazla miktarlarda bulunmaz. D vitamini bulunan bazı gıdaların içeriği şöyledir:

    28 gram kaşar peyniri 3 IU

    1 büyük yumurta 27 IU

    1 su bardağı yağsız süt 100 IU

    E Vitamini(Tokoferol)

    E vitamini, kırmızı kan hücrelerini oluşturmaya yardımcı olur. Serbest radikallerle mücadele eder.

    Özofagus, mide kanserleri ve koroner arter hastalığı riskini düşürür. Yaşlılarda bağışıklığı artırarak kataraktın önlenmesine yardımcı olur. Az yağlı diyet yapanlara E vitamini takviyesi almaları önerilir.

    en çok e vitamini içeren besinler

    E vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;

    – Kanser ve kalp sorunları

    – Konsantrasyon bozukluğu

    – Yorgunluk

    – Kansızlık

    – Kusma ve mide bulantısı

    – Düşük tiroid hormonu

    – Bağışıklık sisteminde zayıflama

    E Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Bitkisel yağlar

    – Kuruyemişler

    – Tereyağı

    – Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler

    – Tohumlar

    – Badem

    – Zeytin

    – Kuşkonmaz

    – Fıstık

    – Ay çekirdeği

    – Kivi

    – Avokado

    E vitamini temel bir vitamindir ve günlük alınması gereken miktar 30 IU’dur. Bu vitamini içeren bazı gıdaların miktarları şöyledir:

    1 su bardağı haşlanmış Brüksel lahanası 2.04 IU

    1 bardak haşlanmış ıspanak 5.4 IU

    28 gram badem 8.5 IU

    K Vitamini

    K1, K2, K3 gibi alt grupları olan K vitamininin ana görevi kanın pıhtılaşmasını sağlamaktır. Kesiklerde veya kanamalı yaralarda, bu vitamin eksik olduğunda kan pıhtılaşması gerçekleşmez.

    bebeklerde k vitamini ne işe yarar

    K vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;

    – Kanın pıhtılaşmaması

    – Diş etlerinde kanama

    – Burun kanaması

    – Adet döneminde aşırı kanama

    K Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    – Kekik, adaçayı, fesleğen gibi otlar

    – Brüksel lahanası

    – Yeşil yapraklı sebzeler

    – Brokoli

    – Kuşkonmaz

    – Kuru erik

    – Soya yağı

    – Yaban mersini

    – Böğürtlen

    – Bağırsak florası tarafından üretilir.

    Bu vitamin için önerilen miktarlar kadınlarda 80 mikrogram, erkeklerde 120 mikrogramdır. K vitamini içeren bazı besinlerdeki miktarları şöyledir:

    100 gram fesleğen, adaçayı, kekik 1715 mcg

    100 gram Brüksel lahanası 194 mcg

    Sonuç olarak;

    Sağlık için vitaminleri doğal yollardan yani besinlerden karşılamak gerekir. Tabi zorunlu durumlarda vitamin takviyeleri kullanılabilir. Ama bunun için mutlaka doktor tavsiyesi olmalı.

    İlginizi Çekebilir  Egzama Nasıl Geçer? Egzama için Bitkisel Çözüm
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ