Vejetaryenlerin İhtiyaç Duyabileceği Vitamin ve Mineraller

 

Vejetaryen beslenme ile ilgili yaygın bir endişe, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve minerallerin alınıp alınmadığıdır.

 

Birçoğu, doğal gıdalardan, bitki esaslı bir beslenmenin günlük besin maddelerinin gereksinimlerini kolayca karşılayacağını iddia ediyor.

 

Bazıları, vejateryenlerin bütün takviyeleri almaları gerektiğini düşünüyor. Ancak bu tür tavsiyeler, iyilikten çok zarar verebilir.

 

 

 

 

İşte vejetaryenlerin gerekli besin maddelerini alabilmeleri için ihtiyaç duyabilecekleri vitamin ve mineraller…

 

 

B12 vitamini

Bazıları, doğru bitkisel gıdalardan yeterince yiyen vejetaryenlerin, B 12 vitamini eksikliği hakkında endişelenmenize gerek olmadığını düşünüyor.

 

Ancak, bu inanç için bilimsel bir temel bulunmamaktadır.

 

Birçok çalışma, herhangi bir insanın düşük B 12 vitamini seviyesine sahip olabileceğini belirtirken, vejetaryenler ile veganların yetersizlik riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu, özellikle herhangi bir takviye almayan vejetaryenler için geçerlidir.

 

Vitamin B12, protein metabolizması ve oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu gibi birçok bedensel süreç için önemlidir. Sinir sisteminizin sağlığında da önemli bir rol oynar.

 

Çok az vitamin B12, infertilite, kemik hastalığı ve kalp hastalığının yanı sıra anemi ve sinir sistemi hasarına yol açabilir.

 

Önerilen günlük alım miktarı yetişkinlerde günde 2.4 mcg, gebelikte günde 2.6 mcg ve emzirirken günde 2.8 mcg’dir.

 

Vejetaryenlerin bu seviyelere ulaşmasının bilimsel olarak kanıtlanmış tek yolu B12 destekli gıdaları tüketmek veya bir vitamin B12 takviyesi almaktır. B12 takviyeli gıdalar sıklıkla bitki sütleri, soya ürünleri, kahvaltılık tahılları içerir.

 

Bazı bitki gıdaları doğal olarak bir takım vitamin B12 içeriyor gibi görünüyor, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar var.

 

Takviye alanlar, B 12 seviyesini almadan önce kontrol ettirmeliler.

 

Yosun, folik asit veya vitamin B6’nın yüksek miktarlarda alınmasının B12 vitamini belirteçlerini yanlışlıkla şişirebileceğini unutmayın. Bu nedenle, sağlık uygulamanızın yerine metilmalonik asit durumunuzu değerlendirmesini isteyebilirsiniz.

 

İlginçtir, B12 vitamini emme yeteneği yaşla azalır. Bu nedenle, Institute of Medicine, 51 yaşın üzerindeki herkesin – vegan ya da da – değil, kuvvetlendirilmiş gıdaları ya da bir vitamin B12 takviyesini düşünmesini öneriyor.

 

 

D vitamini

D vitamini, bağırsağınızdaki kalsiyum ve fosfor emilimini arttıran yağda çözünen bir vitamindir.

 

Bu vitamin bağışıklık fonksiyonu, ruh hali, hafıza ve kas kurtarma gibi diğer birçok bedensel süreci de etkiler.

 

Çocuklar ve yetişkinler için D vitamini günde 600 IU (15 mcg) ‘dir. Yaşlılar, hem de hamile veya emziren kadınlar, günde 800 IU (20 mcg) hedeflemelidir.

 

İlginizi Çekebilir  Vegan Diyeti Zayıflamaya Nasıl Yardımcı Olur?

Ne yazık ki çok az gıdada doğal olarak D vitamini bulunmaktadır ve D vitamini ile takviye edilen gıdalar günlük gereksinimleri karşılamak için genellikle yetersizdir.

 

Besinlerden aldığınız miktara ek olarak, D vitamini güneşe maruz kalarak da vücut tarafından yapılabilir. Çoğu kişi güneş enerjisiyle gün ortasında güneş kremi kullanmadığı sürece 15 dakika boyunca yeterince D vitamini üretir.

 

Bununla birlikte, yaşlılar, daha koyu tenli insanlar, kuzey enlemlerinde ya da daha soğuk iklimlerde yaşayan ve az zaman geçiren kişiler yeterince üretemeyebilir.

 

Dahası, fazla UV radyasyonunun bilinen olumsuz etkileri nedeniyle birçok dermatolog D vitamini seviyesini yükseltmek için güneşe maruz kalmaya karşı uyarır.

 

Vejetaryenlerin yeterli D vitamini almalarını sağlayacak en iyi yol, kan düzeylerini test ettirmektir. Güçlendirilmiş gıdalardan ve güneşten yeterince yararlanamayanlar, günlük bir D2 vitamini veya D3 vitamini takviyesi almayı düşünmelidirler.

 

D2 vitamini çoğu insan için muhtemelen yeterli olsa da, bazı çalışmalar, D3 vitamininin vitamin D’nin kan düzeylerini yükseltmede daha etkili olduğunu göstermektedir.

 

 

Uzun Zincirli Omega-3

Omega-3 yağ asitleri iki kategoriye ayrılabilir:

 

Esansiyel omega-3 yağ asitleri: Alfa-linolenik asit (ALA), yalnızca omega-3 yağ asidi, yani beslenmenizden alabiliriz.

 

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri: Bu kategori eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerir. Vücudunuz onları ALA’dan alabildiği için teknik olarak gerekli sayılmazlar.

 

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri beyninizde ve gözlerinizde yapısal bir rol oynar. Yeterli besin düzeyleri ayrıca beyin gelişiminde ve inflamasyonu, depresyonu, meme kanseri ve ADHD’yi önlemede önemlidir.

 

ALA içeriği yüksek bitkiler arasında keten tohumu, chia tohumu , ceviz, kenevir tohumu ve soya fasulyesi bulunur. EPA ve DHA çoğunlukla yağlı balıklar ve balık yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

 

Yeterli ALA almak teorik olarak yeterli EPA ve DHA düzeylerini korumalıdır. Bununla birlikte, çalışmalar ALA’nın EPA’ya dönüşümünün % 5 kadar düşük olabileceğini, buna karşılık DHA’ya dönüşümün % 0’ın yakınında olabileceğini bildirmektedir.

 

Çoğu sağlık uzmanı günde 200-300 mg EPA ve DHA içeren bir alımın yeterli olduğu konusunda hemfikirdir.

 

Vejetaryen ve veganlar bir yosun yağı takviyesi yoluyla bu önerilen alıma ulaşabilir.

 

Mısır, soya, aspir, ayçiçeği ve susam gibi yağlardan omega-6 yağ asitleri alımını en aza indirgemenin yanı sıra, yeterli miktarda ALA bakımından zengin gıdalar yemeye dikkat etmeniz, EPA ve DHA düzeylerini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

 

İlginizi Çekebilir  Keten Tohumunun Faydaları

 

İyot

Yeterli iyot almak metabolizmanızı kontrol eden sağlıklı tiroid fonksiyonu için çok önemlidir.

 

Hamilelik ve erken çocukluk döneminde bir iyot yetersizliği, geri döndürülemez mental retardasyona neden olabilir.

 

Yetişkinlerde yetersiz iyot alımı hipotiroidi oluşturabilir.

 

Bu, düşük enerji seviyeleri, kuru cilt, el ve ayaklarda karıncalanma, unutkanlık, depresyon ve kilo alma gibi semptomlara neden olabilir.

 

Yetişkinler için  günlük iyot alım miktarı 150 mcg’ dir. Gebe kadınlar günde 220 mcg hedeflemelidir ve emzirenler için günde 290 mcg’ye yükseltmek için önerilir.

 

Bitki gıdalarındaki iyot seviyeleri toprağın iyot içeriğine bağlıdır. Örneğin, okyanus yakınında yetişen yiyecekler iyot açısından daha yüksek olma eğilimindedir.

 

Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için yarım çay kaşığı (2.5 ml) iyotlu tuz yeterlidir.

 

İyotlu tuz tüketmek veya haftada birkaç kez yosun yemek istemeyen vejetaryenlar iyot takviyesi almayı düşünmelidirler.

 

 

Demir

Demir, kan içinde oksijen taşımanın yanı sıra yeni DNA ve kırmızı kan hücreleri yapmak için kullanılan bir besindir. Ayrıca enerji metabolizması için de gereklidir.

 

Çok az demir, anemiye ve yorgunluk ve bağışıklık işlevinde azalma gibi semptomlara neden olabilir.

 

Günlük alım miktarı, yetişkin erkekler ve postmenopozal kadınlar için 8 mg’dır. Yetişkin kadınlar için günde 18 mg’a yükselir ve gebe kadınlar günde 27 mg hedeflemelidir.

 

Demir iki formda bulunur: heme ve non-heme. Heme demir hayvansal ürünlerden elde edilebilirken, non-heme demir ise bitkilerde bulunur.

 

Ayrıca, pişirmek için dökme demir tencere ve tavaları kullanarak, yemeklerle birlikte çay ya da kahveden kaçınmak ve demir açısından zengin yiyecekleri bir C vitamini kaynağı ile birleştirmesi demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

 

Takviyelerin gerekli olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu, hemoglobin ve ferritin düzeylerini kontrol ettirmektir.

 

Demir gibi takviyelerin gereksiz yere alınması, hücrelere zarar vererek veya bağırsağınızdaki diğer minerallerin emilimini engelleyerek, iyiden iyiye zarar verebilir.

 

Son derece yüksek seviyeler konvülsiyonlara, organ yetmezliğine veya komaya neden olabilir ve bazı durumlarda ölümcül olabilir. Bu nedenle, gerçekten gerekli olmadıkça takviye almamak en iyisidir.

 

 

Kalsiyum

Kalsiyum, kemik ve dişler için gerekli olan bir mineraldir. Kas fonksiyonu, sinir sinyali ve kalp sağlığında da rol oynar.

 

İlginizi Çekebilir  Tereyağı Besin Değeri

Kalsiyum, günlük alım miktarı çoğu yetişkin için günde 1,000 mg’dır ve 50 yaş üzerindeki erişkinler için günde 1,200 mg’a yükselir.

 

Bitki kaynakları arasında lahana salatası, hardal, şalgam, su teresi, brokoli, nohut, kalsiyum takviyeli bitki süt veya meyve suları bulunur.

 

Bununla birlikte, araştırmalar çoğu vejetaryen ve veganın yeterli miktarda kalsiyuma sahip olmadığını belirtmektedir.

 

Etsiz beslenmenin, günlük kalsiyum gereksinimlerini nasıl etkilediğini değerlendirmek için daha fazla araştırma gerekmektedir. Bununla birlikte, 525 mg’dan az kalsiyum tüketen vejetaryenlerin, artmış kemik kırığı riski taşıdıklarına dair kanıtlar vardır.

 

 

Çinko

Çinko, metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve vücut hücrelerinin onarımı için çok önemlidir.

 

Yetersiz çinko alımı, gelişimsel sorunlara, saç dökülmesine, ishal ve gecikmiş yara iyileşmesine yol açabilir.

 

Çinko için günlük alım miktarı yetişkinler için günde 8-9 mg olarak ayarlanmaktadır. Hamile kadınlar için 11-12 mg, emziren kadınlar için 12-13 mg’a yükselir.

 

Az sayıda bitki gıdası çinko içerir. Dahası, bazı bitki gıdalardaki çinko emilimi, fitat içeriğinden dolayı sınırlıdır. Bu sebeple, vejetaryenlerin günlük alımı 1,5 katını hedeflenmesi teşvik edilmektedir.

 

Alınan miktarı en üst düzeye çıkarmak için gün boyunca çinko bakımından zengin yiyecekler yiyin. Bunlara kepekli tahıl, buğday tohumu, baklagiller, fındık ve tohumlar dahildir.

 

Çinko alımından endişe duyan vejetaryenlerin veya eksiklik belirtileri olanlar, günlük alımın % 50-100’ünü sağlayan günlük çinko glukonat veya çinko sitrat takviyesi almayı düşünebilir.

 

Sonuç olarak;

İyi planlanmış vejetaryen beslenme, yaşamın her aşamasında beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir.

 

Bununla birlikte, bazı besin öğelerinin yalnızca besin ve güçlendirilmiş gıdalar yoluyla elde edilmesi zor olabilir.

 

Bu özellikle B12 vitamini, D vitamini ve uzun zincirli omega-3 ler için geçerlidir.

 

Sadece besin yoluyla önerileri karşılayamayan tüm vejetaryenler besin takviyelerini almayı düşünmelidirler. Tabi ki en iyisi bir doktor takviyesi sonucunda bunları kullanmaktır.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: