Vejetaryen Diyeti Nasıl Yapılır? Vejetaryan Diyet Listesi

     

    Yayınlanan çalışmalara göre, vejetaryen diyetlerin zayıflamaya yardımcı olduğu doğrulanmıştır. Kalorisi düşüktür, kronik hastalık riskini azaltır ve ömrü uzatır. 

    Ancak kötü planlanmış ve kısıtlayıcı vejetaryen beslenme programı, besin eksikliğine neden olabilir. Bu yüzden zayıflamak için bu diyeti seçecekseniz, dengeli bir vejetaryen diyet uygulamalısınız.

    Vejetaryen Diyet Çeşitleri

    Vejetaryen diyet, et, balık ve kümes hayvanlarının yenmediği bir diyet türüdür.

    İnsanlar genellikle, dini ve kişisel nedenlerle ve hayvan hakları gibi etik konular için vejeteryan beslenir.

    Bazıları çevresel nedenlerden ötürü vejeteryan olmaya karar vermiştir çünkü canlı hayvan üretimi sera gazı emisyonlarını artırır, iklim değişikliğine katkıda bulunur ve büyük miktarlarda su, enerji ve doğal kaynaklar gerektirir.

    Her biri farklı kısıtlamalar içeren çeşitli vejeteryan biçimleri vardır. En yaygın türleri şunlardır;

    Lakto-ovo vejetaryen diyeti

    Et, balık ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır ancak yumurta ve süt ürünlerine izin verir.

    Lakto-vejeteryan diyet

    Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtayı ortadan kaldırır ancak süt ürünlerine izin verir.

    Ovo-vejeteryan diyet

    Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerini ortadan kaldırır ancak yumurtaya izin verir.

    Pescetarian diyet

    Et ve kümes hayvanları ortadan kaldırır ancak balıklara ve bazen yumurta ve süt ürünlerine izin verir.

    Vegan diyeti

    Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bal gibi diğer hayvansal ürünleri de ortadan kaldırır.

    Flexitarian diyet

    Ara sıra et, balık veya kümes hayvanları içeren, çoğunlukla vejetaryen bir diyet türüdür.

    meyve ve sebzeler soyulur mu

    1 Haftalık Vejetaryen Diyeti

    1.Gün (1800 Kalori)

    Sabah kalkınca (sabah 7:00) – bir bardak suda gece boyunca bekletilmiş 2 çay kaşığı çemen tohumu

    Kahvaltı (07:45) – öğütülmüş keten tohumu ve muz ile 1 bardak yulaf ezmesi

    Atıştırmalık (10:00) – 1 su bardağı karpuz + 4 badem

    Öğle yemeği (12:30) – Sebzeli esmer pirinç pilavı + 1 su bardağı ayran

    Atıştırmalık (15:30) – 1 su bardağı yeşil çay + 1 tahıllı bisküvi

    Akşam yemeği (18:30) – 2 küçük kepekli ekmek + 1 bardak nohut + salatalık, havuç ve pancar dilimleri + yatmadan önce 1 bardak tam yağlı ılık süt

    2.Gün (1500 Kalori)

    Sabah kalkınca (07:00) – 1 limon ve 2 çay kaşığı organik ballı 1 su bardağı su

    Kahvaltı (07:45) – 1 bardak çilek, badem, hurma ve elma ile tahıllı gevrek

    Atıştırmalık (10:00) – Bir bardak limon suyu ve pembe Himalaya tuzu ile 1 bardak ananas

    Öğle yemeği (12:30) – Haşlanmış fasulye + ıspanak + salatalık + 1 bardak yoğurt

    Atıştırmalık (15:30) – 1 su bardağı yeşil çay + 1 tahıllı bisküvi

    Akşam yemeği (18:30) – Sebzeli mercimek çorbası + yatmadan önce 1 bardak ılık tam yağlı süt

    3.Gün (1200 Kalori)

    Sabah kalkınca (07:00) – 10 ml buğday çimi suyu

    Kahvaltı (07:45) – 1 bardak müsli + tam yağlı süt + chia tohumu + 1 çay kaşığı organik bal

    Atıştırmalık (10:00) – 1 bardak yeşil çay veya seçtiğiniz bir meyve

    Öğle yemeği (12:30) – Brokoli + tatlı mısır + salatalık + zeytinyağı soslu mantar salatası

    Atıştırmalık (15:30) – 10 kabuklu antep fıstığı (tuzsuz) + 1 bardak yeşil çay

    Akşam yemeği (18:30) – Balkabağı çorbası + 1 tahıllı ekmek + yatmadan önce 1 bardak ılık tam yağlı süt

    4.Gün (1200 Kalori)

    Sabah kalkınca (07:00) – bir bardak suda 1 çay kaşığı elma sirkesi

    Kahvaltı (07:45) – Çilek, muz, süt ve chia tohumlu smoothie

    Atıştırmalık (10:00) – 1 su bardağı yeşil çay + 1 elma

    Öğle yemeği (12:30) – Sebzeli kinoa salatası + 1 su bardağı tam yağlı yoğurt

    Atıştırmalık (15:30) – 1 bardak yeşil çay + ½ bardak patlamış mısır (tereyağı yok, çok az tuz)

    Akşam yemeği (18:30) – 1 bardak barbunya + salatalık ve pancar + yatmadan önce 1 bardak ılık süt

    5.Gün (1500 Kalori)

    Sabah kalkınca (07:00) – 1 limon ve 2 çay kaşığı organik ballı 1 su bardağı su

    Kahvaltı (07:45) – 2 avokado ile yapılmış tost + 1 fincan yeşil çay / siyah kahve

    Atıştırmalık (10:00) – 1 su bardağı karpuz

    Öğle yemeği (12:30 pm) – ½ fincan ıspanaklı esmer pirinç + kabak + 1 bardak ayran

    Atıştırmalık (15:30) – 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu

    Akşam yemeği (18:30) – Lahana salatası + yatmadan önce 1 bardak ılık süt

    6.Gün (2000 Kalori – Ödül yemeği günü)

    Sabah kalkınca (07:00) – 10 ml buğday çimi suyu

    Kahvaltı (07:45) – 1 bardak yulaf ezmesi + 1 bardak yeşil çay

    Atıştırmalık (10:00) – 1 su bardağı kavun

    Öğle yemeği (12:30) – 1 su bardağı sote sebzeler + 1 su bardağı haşlanmış mercimek

    Atıştırmalık (15:30) – 2-3 fırında patates

    Akşam yemeği (18:30) – ½ fincan mantar + çikolata

    7. Gün (1500 Kalori)

    Sabah kalkınca (07:00) – 1 limon ve 2 çay kaşığı organik ballı 1 su bardağı su

    Kahvaltı (07:45) – 1 bardak muz ve 4 bademli yulaf ezmesi

    Atıştırmalık (10:00) – 1 su bardağı yeşil çay / kahve

    Öğle yemeği (12:30) – Süzme peynir ve marul  + 1 bardak ayran

    Atıştırmalık (15:30) – 1 bardak yeşil çay + 15 kabuklu antep fıstığı

    Akşam yemeği (18:30) –1 bardak haşlanmış fasulye, ıspanak ve mısır salatası + yatmadan önce 1 bardak ılık süt

    Bu 7 günlük vejetaryen diyet programı ile 3 hafta içinde önemli ölçüde kilo verebilirsiniz.

    düşük karbonhidrat içerikli sebzeler

    Vejetaryen Diyetinin Faydaları Nelerdir?

    – Araştırmalar, vejetaryen beslenmenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

    – Araştırmalar, vejetaryen beslenmenin, tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

    – Vejetaryenler daha uzun yaşar.

    Vejetaryen diyeti gut ve böbrek taşı riskini azaltır.

    Vejetaryen Diyetinin Zararları Nelerdir?

    – Vejetaryen protein kaynakları tüm gerekli amino asitleri ve B12 vitamini, D vitamini ve omega-3 yağ asitlerini içermeyebilir.

    – Bitki proteini yağsız kas oluşturmak için yeterli değildir.

    – Bu diyet vücut geliştiriciler için ideal olmayabilir.

    – Demir ve çinko eksiklikleri ile ilişkili olduğu için insanlarda saç dökülmesine neden olabilir.

    – Kas ve kemik zayıflığına neden olabilir.

    Vejetaryenlerin Alması Gereken Vitamin ve Mineraller

    Vejetaryen beslenme ile ilgili yaygın bir endişe, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve minerallerin alınamamasıdır.

    İşte vejetaryenlerin gerekli besin maddelerini alabilmeleri için ihtiyaç duyabilecekleri vitamin ve mineraller…

    B12 Vitamini

    Birçok çalışma, herhangi bir insanın B12 vitamini seviyesinin düşük olabileceğini belirtirken, vejetaryenler ile veganların yetersizlik riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu, özellikle herhangi bir takviye almayan vejetaryenler için geçerlidir.

    B12 vitamini, protein metabolizması ve oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu gibi birçok bedensel süreç için önemlidir. Sinir sisteminin sağlığında da önemli bir rol oynar.

    B12 vitamini seviyelerinin, infertilite, kemik hastalığı ve kalp hastalığının yanı sıra anemi ve sinir sistemi hasarına yol açabilir.

    Önerilen günlük alım miktarı yetişkinlerde günde 2.4 mcg, gebelikte günde 2.6 mcg ve emzirirken günde 2.8 mcg’dir.

    Vejetaryenlerin bu seviyelere ulaşmasının bilimsel olarak kanıtlanmış tek yolu B12 destekli gıdaları tüketmek veya B12 vitamin B takviyesi almaktır.

    Takviye alacak olanlar, kullanmaya başlamadan önce B12 seviyelerini kontrol ettirmelidir.

    D vitamini

    D vitamini, bağırsaktaki kalsiyum ve fosfor emilimini arttıran yağda çözünen bir vitamindir.

    Bu vitamin bağışıklık fonksiyonu, ruh hali, hafıza ve kas kurtarma gibi diğer birçok bedensel süreci de etkiler.

    Çocuklar ve yetişkinler için D vitamini günde 600 IU (15 mcg) ‘dir. Yaşlılar, hem de hamile veya emziren kadınlar, günde 800 IU (20 mcg) almalıdır.

    Ne yazık ki çok az gıdada doğal olarak D vitamini bulunmaktadır ve D vitamini ile takviye edilen gıdalar günlük gereksinimleri karşılamak için genellikle yetersizdir.

    Besinlerden alınan miktara ek olarak, D vitamini güneşe maruz kalarak da vücut tarafından yapılabilir. Çoğu kişi güneş enerjisiyle gün ortasında güneş kremi kullanmadığı sürece 15 dakika boyunca yeterince D vitamini üretir.

    Bununla birlikte, yaşlılar, daha koyu tenli insanlar, kuzey enlemlerinde ya da daha soğuk iklimlerde yaşayan ve az zaman geçiren kişiler yeterince D vitamini üretemeyebilir.

    Vejetaryenlerin yeterli D vitamini almalarını sağlayacak en iyi yol, kan düzeylerini test ettirmektir. Güçlendirilmiş gıdalardan ve güneşten yeterince yararlanamayanlar, günlük bir D2 vitamini veya D3 vitamini takviyesi almayı düşünmelidir.

    D2 vitamini çoğu insan için muhtemelen yeterli olsa da, bazı çalışmalar, D3 vitamininin, D vitamini kan düzeylerini yükseltmede daha etkili olduğunu göstermektedir.

    omega 3 yağ asitleri nedir

    Uzun Zincirli Omega 3 Yağ Asitleri

    Omega 3 yağ asitleri iki kategoriye ayrılabilir:

    Esansiyel omega 3 yağ asitleri

    Alfa-linolenik asit (ALA)

    Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri

    Bu kategori eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerir.

    Uzun zincirli omega 3 yağ asitleri beyinde ve gözlerde yapısal bir rol oynar. Yeterli besin düzeyleri ayrıca beyin gelişiminde ve inflamasyonu, depresyonu, meme kanseri ve ADHD’yi önlemede önemlidir.

    ALA içeriği yüksek bitkiler arasında keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kenevir tohumu ve soya fasulyesi bulunur. EPA ve DHA çoğunlukla yağlı balıklar ve balık yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

    Yeterli ALA almak teorik olarak yeterli EPA ve DHA düzeylerini korumalıdır. Bununla birlikte, çalışmalar ALA’nın EPA’ya dönüşümünün % 5 kadar düşük olabileceğini, buna karşılık DHA’ya dönüşümün % 0’a yakın olabileceğini bildirmektedir.

    Çoğu sağlık uzmanı günde 200-300 mg EPA ve DHA içeren bir alımın yeterli olduğu konusunda hemfikirdir.

    Vejetaryen ve veganlar bir yosun yağı takviyesi yoluyla bu önerilen alıma ulaşabilir.

    iyotlu tuz mu iyotsuz tuz mu

    İyot

    Yeterli iyot almak metabolizmayı kontrol eden sağlıklı tiroid fonksiyonu için çok önemlidir.

    Hamilelik ve erken çocukluk döneminde meydana gelen bir iyot yetersizliği, geri döndürülemez mental retardasyona neden olabilir.

    Yetişkinlerde yetersiz iyot alımı hipotiroidi oluşturabilir.

    Bu, düşük enerji seviyeleri, kuru cilt, el ve ayaklarda karıncalanma, unutkanlık, depresyon ve kilo alma gibi semptomlara neden olabilir.

    Yetişkinler için  günlük iyot alım miktarı 150 mcg’ dir. Gebe kadınlar günde 220 mcg hedeflemelidir ve emzirenlerin günde 290 mcg’ye ulaşmaları önerilir.

    Bitki gıdalarındaki iyot seviyeleri toprağın iyot içeriğine bağlıdır. Örneğin, okyanus yakınında yetişen yiyecekler iyot açısından daha yüksek olma eğilimindedir.

    Günlük ihtiyaçları karşılamak için yarım çay kaşığı (2.5 ml) iyotlu tuz yeterlidir.

    İyotlu tuz tüketmek veya haftada birkaç kez yosun yemek istemeyen vejetaryenlar iyot takviyesi alabilir.

    demir eksikliği anemisinde yenmesi gerekenler

    Demir

    Demir, kan içinde oksijen taşımanın yanı sıra yeni DNA ve kırmızı kan hücreleri yapmak için kullanılan bir besindir. Ayrıca enerji metabolizması için de gereklidir.

    Çok az demir, anemiye, yorgunluk ve bağışıklık işlevinde azalma gibi semptomlara neden olabilir.

    Günlük alım miktarı, yetişkin erkekler ve postmenopozal kadınlar için 8 mg’dır. Yetişkin kadınlar için günde 18 mg’a yükselir ve gebe kadınlar günde 27 mg hedeflemelidir.

    Demir iki formda bulunur: heme ve non-heme. Heme demir hayvansal ürünlerden elde edilebilirken, non-heme demir ise bitkilerde bulunur.

    Ayrıca, pişirmek için dökme demir tencere ve tavaları kullanarak, yemeklerle birlikte çay ya da kahveden kaçınmak ve demir açısından zengin yiyecekleri bir C vitamini kaynağı ile birleştirmek, demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

    Takviyelerin gerekli olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu, hemoglobin ve ferritin düzeylerini kontrol ettirmektir.

    Demir gibi takviyelerin gereksiz yere alınması, hücrelere zarar vererek veya bağırsaktaki diğer minerallerin emilimini engelleyerek, iyiden iyiye zarar verebilir.

    Son derece yüksek seviyeler konvülsiyonlara, organ yetmezliğine veya komaya neden olabilir ve bazı durumlarda ölümcül olabilir. Bu nedenle, gerçekten gerekli olmadıkça takviye almamak en iyisidir.

     

    İlginizi Çekebilir  Bitkisel Güzellik Sırları - Bitkilerle Doğal Cilt Bakımı

    Kalsiyum

    Kalsiyum, kemik ve dişler için gerekli olan bir mineraldir. Kas fonksiyonu, sinir sinyali ve kalp sağlığında da rol oynar.

    Kalsiyum, günlük alım miktarı çoğu yetişkin için günde 1,000 mg’dır ve 50 yaş üzerindeki erişkinler için günde 1,200 mg’a yükselir.

    Bitki kaynakları arasında lahana salatası, hardal, şalgam, su teresi, brokoli, nohut, bulunur.

    Bununla birlikte, araştırmalar çoğu vejetaryen ve veganın yeterli miktarda kalsiyuma sahip olmadığını belirtmektedir.

    Etsiz beslenmenin, günlük kalsiyum gereksinimlerini nasıl etkilediğini değerlendirmek için daha fazla araştırma gerekmektedir. Bununla birlikte, 525 mg’dan az kalsiyum tüketen vejetaryenlerin, artmış kemik kırığı riski taşıdıklarına dair kanıtlar vardır.

    çinko zehirlenmesi nasıl anlaşılır

    Çinko

    Çinko, metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve vücut hücrelerinin onarımı için çok önemlidir.

    Yetersiz çinko alımı, gelişimsel sorunlara, saç dökülmesine, ishal ve gecikmiş yara iyileşmesine yol açabilir.

    Çinko için günlük alım miktarı yetişkinler için günde 8-9 mg olarak ayarlanmaktadır. Hamile kadınlar için 11-12 mg, emziren kadınlar için 12-13 mg’a yükselir.

    Az sayıda bitki gıdası çinko içerir. Dahası, bazı bitki gıdalardaki çinko emilimi, fitat içeriğinden dolayı sınırlıdır. 

    Alınan miktarı en üst düzeye çıkarmak için gün boyunca çinko bakımından zengin yiyecekler yiyin. Bunlara kepekli tahıl, buğday tohumu, baklagiller, kuruyemiş ve tohumlar dahildir.

    Çinko alımından endişe duyan vejetaryenler veya eksiklik belirtileri olanlar, günlük alımın % 50-100’ünü sağlayan günlük çinko glukonat veya çinko sitrat takviyesi almayı düşünebilir.

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ