Vejetaryen Diyet Nedir? Faydası ve Zararı Var mıdır?

 

 

Vejetaryen diyet, son yıllarda popülerlik kazanmıştır. Bazı araştırmalar vejeteryanların küresel nüfusun % 18’ini oluşturduğunu tahmin etmektedir.

 

Etin diyetinizden çıkarılmasının etik ve çevresel faydalarının yanı sıra, iyi planlanmış vejetaryen bir diyet kronik hastalık riskini azaltabilir, kilo vermeyi sağlayabilir ve diyetinizin kalitesini artırabilir.

 

Bu yazı vejetaryen diyetine yeni başlayanlar için bir rehber niteliğindedir.

 

 

Vejetaryen Diyet Nedir?

Vejetaryen diyet, et, balık ve kümes hayvanlarının yenmediği bir diyet türüdür.

 

İnsanlar genellikle, dini ve kişisel nedenlerle ve hayvan hakları gibi etik konular için vejeteryan bir diyet uygular.

 

Bazıları çevresel nedenlerden ötürü vejeteryan olmaya kararlıdır, çünkü canlı hayvan üretimi sera gazı emisyonlarını artırır, iklim değişikliğine katkıda bulunur ve büyük miktarlarda su, enerji ve doğal kaynaklar gerektirir.

 

Her biri kendi kısıtlamalarında farklılık gösteren çeşitli vejeteryan biçimleri vardır. En yaygın türleri şunlardır:

 

Lakto-ovo vejetaryen diyeti:

Et, balık ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır, ancak yumurta ve süt ürünlerine izin verir.

 

Lakto-vejeteryan diyet:

Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtayı ortadan kaldırır, ancak süt ürünlerine izin verir.

 

Ovo-vejeteryan diyet:

Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerini ortadan kaldırır, ancak yumurtaya izin verir.

 

Pescetarian diyet:

Et ve kümes hayvanları ortadan kaldırır, ancak balıklara ve bazen yumurta ve süt ürünlerine izin verir.

 

Vegan diyeti:

Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bal gibi diğer hayvansal ürünleri de ortadan kaldırır.

 

Flexitarian diyet:

Ara sıra et, balık veya kümes hayvanları içeren, çoğunlukla vejetaryen bir diyet.

 

 

Vejetaryen Diyetin Sağlık Yararları

Vejetaryen diyetler bir dizi sağlık yararı ile ilişkilidir.

 

Aslında, çalışmalar vejeteryanların et yememekten öte daha iyi beslendiklerini ve lif , C vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddelerinden daha fazla aldıklarını göstermektedir.

 

Bir vejeteryan diyet de başka birçok sağlık yararına sahiptir.

 

 

 

 

Kilo Kaybı Sağlar

Kilo vermek istiyorsanız vejeteryan diyeti yapmak etkili bir strateji olabilir.

 

12 çalışmanın bir gözden geçirmesi, vejeteryanların, ortalama olarak, vejeteryan olmayanlara göre 18 haftada 2 kg daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını belirtmiştir.

 

Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan altı aylık bir çalışmada, vejeteryan diyetlerinin kilo vermede düşük kalorili diyetlerden iki kat daha etkili olduğunu göstermiştir.

 

Ayrıca, yaklaşık 61.000 erişkinde yapılan bir çalışmada, vejeteryanların et yiyenlerden daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduklarını göstermişlerdir – BMI, boy ve kilo bazında vücut yağı ölçümüdür.

 

 

Kanser Riskini Azaltabilir

Bazı araştırmalar, vejeteryan bir diyetin, meme, kolon, rektum ve mide de dahil olmak üzere daha düşük bir kanser riskine bağlı olabileceğini düşündürmektedir.

 

Bununla birlikte, mevcut araştırma, neden-sonuç ilişkisini kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlıdır. Bazı çalışmaların tutarsız bulgulara yol açtığını unutmayın.

 

Bu nedenle vejeteryanın kanser riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

 

Kan Şekerini Dengeler

Çeşitli çalışmalar vejeteryan diyetlerinin sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

Örneğin, tip 2 diyabetli kişilerde altı çalışmanın bir incelemesi vejeteryan beslenenlerde kan şekeri kontrolünde iyileşme olmuştur.

 

Vejetaryen diyetler ayrıca uzun vadede kan şekeri düzeylerini stabilize ederek şeker hastalığını önleyebilir.

 

2.918 kişide yapılan bir araştırmaya göre, vejeteryan olmayıp sonradan vejetaryan beslenmeye başlayanların, ortalama beş yıl boyunca % 53 oranında azalmış diyabet riski ile ilişkiliydi.

 

 

Kalp Sağlığını Destekler

Vejetaryen diyetler, kalbin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltır.

 

76 kişide yapılan bir çalışmada vejeteryan diyetleri düşük seviyelerde trigliserit, total kolesterol ve “kötü” LDL kolesterol düzeylerine bağlanmıştır – hepsi kalp hastalığı için risk faktörüdür.

 

Benzer şekilde, 118 kişide yapılan yeni bir çalışmada, düşük kalorili vejeteryan diyetin “kötü” LDL kolesterolü azaltmanın Akdeniz diyetinden daha etkili olduğu bulunmuştur.

 

Diğer araştırmalar vejeteryanlığın daha düşük kan basıncı seviyeleri ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için başka bir anahtar risk faktörüdür.

 

 

Vejetaryen Diyetin Olumsuz Yanları

Çok yönlü vejeteryan diyet sağlıklı ve besleyici olabilir. Bununla birlikte, bazı beslenme eksiklikleri olumsuzlukları da beraberinde getirir.

 

Et, kümes hayvanları ve balık, iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asidi ve ayrıca çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini gibi mikro besinleri sağlar.

 

Süt ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünler bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve B vitamini içerir.

 

Et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, diğer besinlerden bu önemli besinleri aldığınızdan emin olmanız gerekir.

 

Çalışmalar, vejeteryanların protein, kalsiyum, demir, iyot ve B12 vitamini eksikliği riskinin yüksek olduğunu göstermektedir.

 

Bu önemli mikro besinlerden oluşan beslenme yetersizliği, yorgunluk, halsizlik, anemi, kemik kaybı ve tiroid sorunları gibi belirtilere yol açabilir.

 

Çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein kaynakları ve takviye edilmiş gıdalar dahil olmak üzere, uygun beslenmeyi sağlamanın kolay bir yoludur.

 

Multivitaminler ve takviyeler almak potansiyel eksiklikleri telafi etmek için başka bir seçenektir.

 

 

Vejetaryen Diyette Yenilecekler

Vejetaryen diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinleri içermelidir.

 

Diyetinizdeki et tarafından sağlanan proteini değiştirmek için, fındık, tohumlar, baklagiller gibi çeşitli protein açısından zengin bitkisel besinleri tüketmelisiniz.

 

Bir lakto-ovo vejetaryen diyetini takip ederseniz, yumurta ve süt ürünleri de protein alımınızı artırabilir.

 

Besleyiciliği yoğun doğal gıdalar meyve, sebze ve tam tahıllar yemek, besin boşluklarını doldurmak için önemli vitaminler ve mineraller sağlayacaktır.

 

Vejetaryen diyetinde yiyebileceğiniz sağlıklı besinler şunlardır:

 

Meyveler:

Elma, muz, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali

 

Sebzeler:

Yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, brokoli, domates, havuç

 

Tahıllar:

Kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf

 

Baklagiller:

Mercimek, fasulye, bezelye, nohut.

 

Kuruyemiş:

Badem, ceviz, kaju, kestane

 

Tohumlar:

Keten tohumu, chia ve kenevir tohumu

 

Sağlıklı yağlar:

Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado

 

Proteinler:

Spirulina, yumurta, süt ürünleri

 

 

Kaçınılması gereken yiyecekler

Her biri farklı kısıtlamalara sahip birçok vejeteryan diyeti varyasyonları vardır.

 

En yaygın vejeteryan diyet türü olan lakto-ovo vejetaryenlik, tüm et, kümes hayvanları ve balıkları ortadan kaldırmayı içerir.

 

Diğer vejeteryanlar da yumurta ve süt ürünleri gibi yiyeceklerden kaçınır.

 

Vegan bir diyet, vejetaryanizmin en kısıtlayıcı şeklidir çünkü et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri yasaklamaktadır.

 

İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak, vejeteryan diyetinde aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekebilir:

 

Et:

Sığır eti, dana eti

 

Kümes hayvanları:

Tavuk ve hindi

 

Balık ve kabuklu deniz ürünleri:

Bu kısıtlama, pescetarian vejeteryanlar için geçerli değildir.

 

Yumurta:

Bu kısıtlama veganlar ve lakto vejeteryanlar için geçerlidir.

 

Süt ürünleri:

Süt, yoğurt ve peynir üzerindeki bu kısıtlama, vegan ve ovo vejetaryenler için geçerlidir.

 

Diğer hayvansal ürünler:

Bal, balmumu ve polenden kaçınmak.

 

Sonuç olarak;

Çoğu vejetaryen et, kümes hayvanları ve balıklardan kaçınır ancak bazıları da yumurta, süt ve diğer hayvansal ürünleri kısıtlar.

 

Tahıllar, sağlıklı yağlar ve bitkisel bazlı protein gibi besleyici gıdalar içeren dengeli vejetaryen bir diyet çeşitli faydalar sağlayabilir ancak kötü planlanmışsa beslenme yetersizlikleri riskini artırabilir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: