Vegan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?Vegan Diyeti ile Zayıflama

    Vegan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Vegan Diyeti ile Zayıflama

    İnsanlar çevre, hayvan eti yememe, sağlığa uygunluk gibi çeşitli sebeplerden ötürü vegan beslenmeyi seçebilir. Bazıları ise kilo vermek için vegan beslenmektedir.

    Veganlar, genel popülasyondan daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahiptir ve birçok çalışma, vegan diyetinin kilo vermeyi sağladığını kabul etmektedir.

    İyi planlanmış vegan diyeti besleyicidir, kan şekeri ve kolesterol düzeylerini düşürebilir ve bazı hastalıkların riskini azaltabilir.

    Yazıda “vegan beslenme nedir”, “vegan beslenmenin fayda ve zararları nelerdir”, “vegan beslenme kilo verdirir mi”, “vegan besinler nelerdir”, “veganlar ne yemez” sorularının cevabı ile birlikte “vegan beslenme hakkında” bilinmesi gerekenler anlatılacaktır.

    Vegan Diyeti Nedir?

    Vegan beslenme, et, yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal kaynaklı yiyeceklerin tüketimini içermez.

    Vegan olmak, diyetten çok bir yaşam tarzı tercihidir. İnsanlar sağlık, çevresel ve etik nedenlerle veganlığı benimser. Bazıları bu yaşam tarzını daha insancıl ve şefkatli bir dünyayı teşvik etmek için seçer.

    Beslenme açısından sağlıklı vegan diyetin anahtarı çeşitliliktir. Sağlıklı bir vegan diyetinde meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Vegan diyeti, kolesterol ve doymuş yağ içermez.

    Vegan zayıflama diyeti, en etkili diyetlerden biridir. Yüksek düzeyde lif, protein ve sağlıklı yağlar içeren gıdalardan oluşur.

    Vegan Diyeti Kilo Verdirir mi?

    Gözlemsel çalışmalar, genellikle veganların daha ince olduğunu bildirmektedir. Bir çalışmada, 18 hafta boyunca vegan diyetini izleyen kişiler beslenme değişikliği yapmayanlara kıyasla 4,2 kg daha fazla kaybetti.

    Bir başka çalışmada, vegan diyeti; vejetaryen, pesketaryen(balık ve deniz ürünlerinden başka hayvan eti yemeyen beslenme grubu), yarı vejeteryan ve omnivor(hem et hem de otla beslenme tarzı) diyetler karşılaştırıldı.

    Vegan grubundaki katılımcılar, 4 aylık çalışma süresi boyunca vücut ağırlığının ortalama % 7.5’ini kaybetti. Bu, diğer dört grubun her birindeki ortalama kaybın iki katı kadardı.

    Vegan diyeti, insanların kilo vermek için birçok sağlık otoritesi tarafından sıklıkla önerilen diyetlerden daha etkili kilo vermesine yardımcı oluyor.

    Vegan Diyeti Nasıl Zayıflatır?

    Kilo vermek için kalori açığı oluşturmak gerekir. Vegan diyeti bu kaloriyi çeşitli şekillerde yaratmaya yardımcı olabilir.

    Lif bakımından yüksek beslenme

    Yeni başlayanlar için bitki temelli bir vegan diyeti genellikle iyi miktarda meyve, sebze, tahıl, fasulye, bezelye, fındık ve tohum yemeyi içerir.

    Bu gıdalar, açlığın azalmasına ve tokluk duygularını arttırmaya yardımcı bir besin maddesi olan lif açısından zengindir. 

    Daha yüksek lif alım miktarı, kalori alımı veya porsiyon boyutlarını kısıtlamadan kilo kaybı için gerekli olan kalori açığını elde etmeye yardımcı olabilir.

    Araştırmalar, her gün ekstra 14 gram lif tüketmenin doğal olarak kalori alımını % 10 azaltabileceğini gösteriyor. Bu yaklaşık 4 aylık bir süre zarfında 1,9 kg kaybetmeyi sağlar. 

    Düşük Kalori Alımı

    Yüksek meyve ve sebze içeriğinden dolayı, vegan diyeti aynı miktarda yiyecek için daha az kalori sağlar. Diğer bir deyişle, daha az kalori yoğunluğu vardır.

    Pratik olarak, 100 kaloriyi tüketmek için yaklaşık 300 gram pişmiş brokoli veya yaklaşık 300 gram kavun yemek gerekir.

    Aynı miktarda kaloriye erişmek, yaklaşık 56 gram tavuk göğsü veya yaklaşık 28 gram peynir yemek ile eşdeğerdir.

    Bitki gıdalarının düşük kalori yoğunluğu, daha az kalori ile tok hissetmeyi dolayısıyla potansiyel olarak kilo kaybı için gerekli olan kalori açığına katkıda bulunur. 

    Bazı Gıdaların Alımını Sınırlama

    Her geçen gün karşılaştığımız gıdaların çoğunda hayvansal ürünler bulunur. Bunlar, aldatıcı olarak yemeleri kolay olan, işlenmiş gıdalar ve pişmiş ürünler gibi yüksek kalorili, düşük besin değeri olan seçeneklerdir. 

    Çalışmalar, bu gıdalara maruz kalmanın onları tüketme olasılığını arttıracağını gösteriyor.

    Araştırmalar, daha geniş yelpazedeki gıdalara erişimin, % 23 daha fazla kalori tüketmeye neden olabileceğini gösteriyor. Yiyeceklerini az sayıda seçenekle sınırlandırırsanız, vegan diyetinde aşırı yeme riskini azaltırsınız.

    Vegan diyeti, dışarıda yiyeceğiniz zaman aldığınız seçeneklerin çeşitliliğini de kısıtlayabilir. Sonuç olarak birçok vegan, restoranlara gitmek yerine evde pişirmeyi tercih eder.

    Evde pişirilmiş yemekler genelde restoran yemeklerinden daha az yağ, şeker ve genel kalori içerir. Bu, kaloriyi sınırlamaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

    Vegan Diyetinin Faydaları Nelerdir?

    Bitki temelli olan vegan diyeti, vitamin, mineral, lif ve sağlıklı bitki bileşikleri, yüksek miktarda meyve, sebze, tahıl, fıstık ve tohumların tercih edildiği bir beslenme düzenidir.

    ADA, AHA ve NCEP gibi sağlık otoritelerinin önerdiği diyetlere kıyasla, vegan diyeti, şeker hastalarında kan şekeri düzeylerini düşürmede 2.4 kat daha etkili gibi gözükmektedir. Dahası, birçok çalışma, vegan diyetinin total ve LDL “kötü” kolestrol düzeylerini azalttığını bildirmektedir.

    Hem kolesterolü hem de kan şekeri seviyelerini düşürecek bir diyet, özellikle kalp hastalığı riskini % 46’ya kadar düşürdüğü için yararlı olabilir. Araştırmalar, vegan diyetinin eklem ağrısı, şişme gibi artrit belirtilerini azaltabileceğini gösteriyor.

    Vegan Diyetinin Zararları Nelerdir?

    İyi planlanmış vegan diyeti, yaşamın her aşamasında besleyici ve güvenli kabul edilir. Ancak, kötü planlanmış vegan diyeti, besin yetersizliği ve olumsuz sağlık riskini artırabilir.

    Örneğin veganlarda, B12 vitamin eksikliği olma ihtimali daha yüksektir. Bu risk özellikle B12 vitamini takviyesi almayan ya da B12 vitamini içeren gıdaları yemeyen vejetaryenler için açık bir durumdur.

    Kötü planlanan vegan diyeti kalsiyum, omega 3 yağ asitleri, iyot, demir ve çinkodan yoksun olabilir. Bu besinlerin yetersiz miktarda tüketilmesi, sinir sistemi hasarı, hipotiroidizm, anemi, kemik kırıkları ve depresyon gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabilir.

    Bazı probiyotik gıdaları tüketmeyenlerde kalp ve kemik sağlığı için önemli bir besin maddesi olan yeterli miktarda K2 vitamini olmayabilir.

    Son olarak, vegan diyeti genetik olarak gelişim yeteneklerini etkileyebilir. İnsanların  % 45’i havuç ve diğer turuncu renkli sebzelerde bulunan beta-karoteni retinole yani aktif A vitamini biçimine dönüştüremez.

    Benzer şekilde, bazı insanların genetiği, kalp, karaciğer ve sinir sistemi sağlığı için önemli besin olan yeterli miktarda kolini korumayı zorlaştırabilir.

    Vegan Diyeti Zayıflamak için Beslenme Önerileri

    Hayvansal yiyecekleri yememek, otomatik olarak herkes için kilo kaybına yol açmaz. Bitki temelli bir vegan diyeti uygulamak da otomatik olarak diyetin sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

    İşte tüm besin ihtiyaçlarını karşılamaya devam ederken kilo vermeyi en üst düzeye çıkarmak için akılda tutmanız gereken bazı beslenme ipuçları:

    Çok çeşitli sebzeler yiyin

    Çok çeşitli sebzeler tüketin ve her öğünde tabağınızın en az % 50’sini bunlarla doldurun.

    Protein ekleyin

    Her yemekte, fasulye, mercimek ve bezelye gibi protein açısından zengin bitki kaynaklı proteinli gıdalar tüketin.

    Alınan yağ miktarını izleyin

    Avokado, zeytin, hindistan cevizi, fıstık ve tohum gibi yüksek miktarda yağ ve yağ bakımından zengin bitkiler tüketmekten kaçının. Zira kalorileri yüksektir.

    İşlenmiş gıdaları sınırlayın

    İşlenmiş vegan etler, peynirler ve tatlıları en aza indirin.

    Ne yediğinizi takip edin

    Bir gıda günlüğü tutarak, gıda alımını takip edin ve besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için kan besin seviyelerini kontrol edin.

    Yeterli besleyici madde alın

    B12 vitaminine özellikle dikkat ederek, gerektiği gibi kuvvetlendirilmiş gıdalar veya takviyeler alın.

    Kilo Vermek İçin Vegan Diyetinde Ne Yenir?

    Fasulye

    Barbunya fasulyesi, kuru fasulye, soya fasulyesi gibi fasulye çeşitleri az yağlıdır. Kilo vermeye mükemmel bir katkı sağlar. 

    Yulaf

    Kahvaltıda bir porsiyon yulaf yemek, vücuda yavaş salınan karbonhidratlar sağlamanın harika bir yoludur. Yulaf lif bakımından zengindir ve bu süper yiyeceğin bir porsiyonu, gün boyunca tok tutar.

    Avokado

    Avokadodaki tekli doymamış yağlar hücre zarlarını doldurarak hücrelerin yağ yakmasını sağlar. Ayrıca hücreleri serbest radikal hasarından koruyarak metabolizmayı hızlandırır.

    Avokadodaki doymamış yağlar, beyne tok olduğunu söyleyen bir hormon olan leptinin vücut seviyelerini yükseltir.

    Antep Fıstığı

    Antep fıstığı kalp dostu tekli ve çoklu doymamış yağlar içerir. Bu yağlar, lif bakımından zengin meyve ve sebzelerle birlikte tüketildiğinde kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca açlık hormonlarını bastırır.

    Chia Tohumu

    Bu tohumlar, omega 3 yağ asitleri ile doludur. Yağ yakma hormonu olan glukagonu aktive ederek iştahı bastırmaya yardımcı olur.

    Brokoli

    Brokoli, lifle dolu düşük kalorili bir besindir. Brokolinin içerisindeki yüksek lif ve su içeriği boş kalori eklemeden öğünlere hacim kazandırır.

    Bu turpgil sebze, kanser önleyici özellikleriyle bilinir. Brokoli içerisindeki antioksidanlar, yaşlanma ve hücre dejenerasyonu ile mücadeleye yardımcı olur.

    Esmer Pirinç

    Esmer pirinç, beyaz pirince sağlıklı ve lif dolu bir alternatiftir. Yarım fincan esmer pirinç, yağ yakmaya yardımcı bir karbonhidrat olan 2 gram dirençli nişasta içerir. Kalori yakmaya yardımcı olan zengin bir B vitamini kaynağıdır.

    Armut

    Bir armut, günlük önerilen lif miktarının % 15’ni sağlar. Bir araştırma, günde üç armut yiyen kadınların, yemeyenlere göre daha fazla kilo verdiğini ortaya çıkardı.

    Limon

    Güne limonlu su ile başlamak vücuttaki fazla kiloları atmaya yardımcı olabilir. Limon, açlık arzusuyla savaşan pektin lifi bakımından yüksektir.

    Greyfurt

    Her yemekten önce yarım greyfurt yemek, haftada 1 kilo vermeye yardımcı olabilir. Greyfurtta bulunan bir bileşik, insülini düşürür. Böylece kilo kaybına neden olur.

    Badem

    Badem, zayıflamaya yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar açısından zengindir. Her gün bir avuç badem yemek, daha fazla yağ salınımına neden olur. Sonuç olarak, açlığı azaltan hormonları tetikler.

    Yeşil Çay

    Yeşil çay, metabolizmayı sadece 24 saat içinde % 5 oranında hızlandırır ve gün boyu yüksek kalmasını sağlar.

    Yeşil çay vücudu nemlendirir, yağ ve kalori yakmasına yardımcı olabilir. Ayrıca vücuttan toksinleri atmaya yardımcı olur. Böylelikle su tutmadan kaynaklanan şişkinliğin önlenmesini de sağlar.

    Kuşkonmaz

    Kuşkonmaz çok düşük kalorili bir sebzedir. Kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve aşırı yemeyi önleyen harika bir insülin kaynağıdır.

    Kuşkonmazdaki yüksek lif içeriği sindirimi iyileştirir ve probiyotik büyümeyi uyarır. Romatoid artrit gibi iltihapları tedavi ettiği bilinmektedir.

    Domates

    Domates, inflamasyonu azaltmaya ve leptin direncini tersine çevirmeye yardımcı olur.

    Domateste bulunan likopen, çeşitli kanser türlerini önlemek için potansiyel bir ajan olarak kabul edilir.

    Kan şekeri seviyesini dengeler ve sizi daha uzun süre tok tutmak için iştahı azaltır. Ayrıca yağ hücrelerinden toksinleri atarak vücudu detoksifiye eder.

    Biber

    Acı biber, metabolizmayı hızlandırmak için en iyi bileşenlerden biridir. Tek bir acı biber, tam günlük beta-karoten kaynağı ve önerilen C vitamini miktarının iki katını içerir. C vitamini, kan dolaşımındaki toksinlerle ve diğer zararlı maddelerle savaşmaya yardımcı olur.

    Mercimek

    Mercimek harika bir doyurucu lif ve protein kaynağıdır. Yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olan protein içerir. Glikozun sindirimini yavaşlatarak kan şekerini dengeler.

    Muz

    Muz, fazla kiloları vermek için çok faydalıdır. Hafif yeşil, orta boy bir muz 110 kalori ve 13 gram dirençli nişasta içerir. Dirençli nişasta, daha uzun süre tok tutan bir karbonhidrat türüdür. 

    Karpuz

    Karpuzun kilo vermedeki temel faydası, kalorisinin son derece düşük olmasıdır. % 92’si sudan oluşur ve tok tutar.

    Karpuz, yüksek miktarda potasyum ve bağışıklık sistemini destekleyen antioksidanlar içerir. Genel olarak, cildin dokusunu da iyileştirirler.

    Dutsu Meyveler

    Küçük ama güçlü olan bu meyveler antioksidan ve lifle doludur. Kilo vermeye yardımcı olurlar. 

    Bitter Çikolata

    Bitter çikolata, tatlı, tuzlu ve yağlı yiyeceklere olan istekleri azaltmaya yardımcı olan MUFA’larla (tekli doymamış yağ asitleri) doludur.

    Vücudu dejeneratif hastalıklardan korumak için serbest radikallere zarar veren fenolik antioksidanlar içerir.

    Sinirleri yaralanma ve iltihaplanmalardan korur. Ayrıca cildi oksidatif hasardan korur. Bitter çikolata ayrıca ruh halini yükseltir böylece abur cubur tüketme isteğini azaltır.

    Papaya

    Papaya metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olur. Daha uzun süre tok tutan zengin bir lif kaynağıdır.

    Papayadaki yüksek su ve lif içeriği sindirilebilirliği kolaylaştırır. Ayrıca kabızlığı önlemek için bağırsağın düzgün çalışmasını sağlar. 

    Yiyecekleri daha hızlı parçalamaya yardımcı olur ve şişkinliği hafifletir. 

    Kinoa

    Kinoa, açlıkla savaşan proteinle dolu, diyet dostu, harika bir tam tahıldır. Mideyi daha uzun süre tok tutar, böylece aşırı yemeyi önler.

    Elma

    Elma, su bakımından zengin bir meyvedir. Elmadaki pektin, hücrelerdeki yağ emilimini sınırlar.

    Tam Tahıllar

    Tam tahıllar zengin bir B vitamini kompleksi, E vitamini, magnezyum, demir ve lif kaynağıdır. Bağırsak ve açlığın düzenlenmesine yardımcı olur. Tam tahıllar ayrıca vücuttaki kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürerek kalp hastalıkları riskini de azaltır.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ