Vegan diyeti, veganizm adı verilen yaşam tarzının bir parçasıdır. Veganlar, gerek çevresel nedenler gerekse de sağlık koşullarından dolayı hayvanlardan elde edilen gıdaları yemezler. Sadece bitkisel beslenirler. Bazıları ise kilo vermek için vegan diyetini tercih etmektedir.
Vegan diyeti ile kilo vermek
Peki vegan diyeti kilo verdirir mi? Sağlıklı bir beslenme şekli mi? Vegan diyeti nasıl yapılır? Bu konuda aklınızda pek çok soru belirdiğini biliyorum. Merak etmeyin, aklınızdaki tüm soruların cevaplarını bulacağınız bir yazı hazırladım. Yazıyı okuduktan sonra vegan diyeti ile ilgili bilmeniz gereken her şeyi öğrenmiş olacaksınız.
Vegan Diyeti Nedir?
Vegan beslenme, et, yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal kaynaklı yiyeceklerin tüketiminden uzak durulan bir beslenme şeklidir. İnsanlar sağlık, çevresel ve etik nedenlerle veganlığı benimser. Bazıları bu yaşam tarzını daha insancıl ve şefkatli bir dünyayı teşvik etmek için seçer. Vegan olmak, diyetten çok bir yaşam tarzı tercihidir.
Beslenme açısından sağlıklı vegan diyetinin anahtarı çeşitliliktir. Sağlıklı bir vegan diyetinde meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Kolesterol ve doymuş yağ içermez.
Vegan Beslenerek Kilo Verme
Vegan zayıflama diyeti, en etkili diyetlerden biridir. Yüksek düzeyde lif, protein ve sağlıklı yağlar içeren gıdalardan oluşur. Vegan bir beslenme planı, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.
Vegan diyeti, genellikle düşük kalorili olduğu için kilo verme sürecini hızlandırır. Bitkisel kaynaklar ile yapılan yemekler, genellikle daha yüksek lif içeriğine sahiptir ve bu sayede daha uzun süre tok kalırsınız. Ayrıca, bu diyetteki besinlerin su içeriği yüksek olduğu için daha düşük enerji yoğunluğuna sahiptir.
Kilo Vermek için Vegan Diyeti Nasıl Yapılır?
Vegan diyeti yapılırken hayvansal ürünlerden tamamen kaçınılarak bitkisel temelli besinlere odaklanılır. Vegan diyetini uygularken dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
1. Bitkisel protein kaynakları tüketin: Soya fasulyesi, mercimek, nohut, siyah fasulye, bezelye gibi bitkisel temelli protein kaynaklarını tüketmelisiniz. Bu besinler, vücudun protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
2. Tahıl ve bakliyat yiyin: Kepekli tam buğday, yulaf, karabuğday, pirinç, arpa gibi tahılları tercih etmelisiniz. Bu besinler enerji sağlar ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır.
3. Bol miktarda meyve ve sebze yiyin: Bol miktarda meyve ve sebze tüketmeli ve çeşitlilik sağlamalısınız. Bu besinler lif, vitamin ve mineral açısından zengin olup, sağlığınız için önemlidir.
4. Yağlar: Bitkisel yağları kullanmalısınız. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edebilirsiniz. Ayrıca omega-3 yağ asitlerini almak için chia tohumu ve keten tohumu gibi besinleri tüketebilirsiniz.
5. Kalsiyum açısından zengin beslenin: Süt ve süt ürünlerinden uzak olduğunuz için kalsiyum ihtiyacınızı başka kaynaklardan karşılamalısınız. Ispanak, lahana, brokoli, badem sütü ve susam gibi besinler kalsiyum açısından zengindir.
6. B12 vitaminini takviye edin: Vegan beslenme B12 vitamini eksikliği riski taşır. B12 vitamini almak için beslenmenize takviye olarak veya B12 vitaminli tahıllarla destek verebilirsiniz.
7. Sıvı alımı: Bol su içmek sağlıklı bir yaşam için önemlidir. Ayrıca bitki bazlı sütler, taze sıkılmış meyve suları ve bitki çayları da tercih edebilirsiniz.
8. Denge ve çeşitlilik: Vegan diyetini çeşitli besinleri tüketerek dengeleyin. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanızı sağlar.
Örnek Vegan Diyeti Listesi
Aşağıda vereceğim vegan diyet listesi kilo vermek için uygun bir listedir. İşte 1 günlük örnek vegan diyeti listesi: Kahvaltı
Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri ve domates dilimleri
Bir avuç badem ya da ceviz
1 bardak bitki sütüyle yapılmış smoothie (1 muz, 1 su bardağı çilek,
1 su bardağı bitki çayı
Ara öğün
Bir elma veya armut
Öğle
Ispanak, lahana ve roka ile yapılmış yeşil salata (nar ekşisi veya limon suyuyla tatlandırılabilir)
Bir kase nohut çorbası veya barbunya pilaki
Tam buğdaylı veya kepekli makarna üzerine domates sosu ve sebzeler (brokoli, havuç, kabak gibi)
Ara öğün
Bir avuç üzüm veya kiraz
Akşam
Sebzeli mercimek köftesi
Izgara sebze (patlıcan, kabak, biber gibi)
Kepekli veya tam buğday ekmeği
Ara öğün (isteğe bağlı)
Bir dilim vegan çikolata veya ev yapımı fındık ezmesi
Notlar:
Bu sadece örnek diyet listesidir ve kişinin ihtiyaçlarına göre uyarlanabilir.
Vegan diyetinde protein, demir, kalsiyum ve B12 vitamini gibi besin öğeleri için dikkatli planlama yapılması önemlidir.
Eksiklerin önlenmesi için bir beslenme uzmanından destek almanız önerilir.
Su tüketimini unutmayın ve yeterli miktarda su içmeye özen gösterin.
Pazartesi Kahvaltı: Yulaf ezmesi, badem sütüyle hazırlanmış. Üzerine doğranmış taze meyveler ekleyebilirsiniz. Öğle: Falafel salatası Akşam: Mercimek köftesi, esmer pirinç pilavı ve yeşil salata.
Salı Kahvaltı: Meyve smoothiesi – Muz, çilek, badem sütü ve bir miktar chia tohumu ile hazırlanır. Öğle: Sebzeli nohut yemeği – Brokoli, havuç ve nohut gibi sebzelerle birlikte ve baharatlarla pişirilir. Üzerine esmer pirinç ekleyebilirsiniz. Akşam: Sebzeli makarna – Tam buğday makarna, ıspanak, mantar ve domates sosuyla hazırlanır.
Çarşamba Kahvaltı: Vegan pancake – Muz, yulaf unu ve badem sütü ile hazırlanan pancakelerin üzerine kızarmış meyveler eklenir. Öğle: Vejetaryen taco – Barbekü sosu ile kızartılmış soya proteini, salata ve avokado ile taco dürümünde servis edilir. Akşam: Kinoa tabağı – Kinoa, sebzeler ve fesleğen sosu ile hazırlanır.
Perşembe Kahvaltı: Vegan omlet – Kızarmış soğan, mantar ve sebzelerle doldurulmuş nohut unu omleti. Öğle: Humuslu sandviç – Tam buğday ekmeği, humus, dilimlenmiş marul, domates ve salatalık ile hazırlanmış sandviç. Akşam: Tofu – Tofu, doğranmış sebzeler ve soya sosu ile sote edilir. Yanında esmer pirinç ile servis edebilirsiniz.
Cuma Kahvaltı: Tahinli tost – Tam buğday ekmeği, tahin ve dilimlenmiş muz ile hazırlanmış tost. Öğle: Kinoa salatası – Haşlanmış kinoa, doğranmış sebzeler, siyah fasulye ve zeytinyağı ile karıştırılır. Akşam: Ispanaklı mercimek çorbası, tam buğday ekmeği.
Cumartesi Kahvaltı: Chia pudingi – Chia tohumu, badem sütü, tarçın ve doğranmış meyvelerle hazırlanan puding. Öğle: Noodle salatası – Noodle, çiğ sebzeler ve soya sosu ile karıştırılır. Akşam: Patates köftesi, yeşil salata.
Pazar Kahvaltı: Mısır gevreği – Fındık sütü ve doğranmış meyvelerle servis edilir. Öğle: Kinoa ve sebze dolması – Biber, kabak ve soğan gibi sebzelerle doldurulmuş kinoa dolması Akşam: Sebzeli pilav, humus.
Bu menü örneği, çeşitli sebzeler, tahıllar, baklagiller, meyveler ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir beslenme sağlar. Ancak kişisel tercihler, besin alerjileri veya tıbbi durumlarınızı dikkate alarak bu menüyü düzenlemekte özgürsünüz. Ayrıca, her bir öğün için uygun porsiyon boyutlarına ve enerji gereksinimlerine dikkat etmek gerekir.
Kilo Vermek için Vegan Diyetinde Ne Yenir?
İşte kilo vermek için vegan diyetinde yenebilecek bazı besinler:
Sebzeler: Her türlü sebze (lahana, brokoli, havuç, patates, biber gibi)
Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, şeftali gibi her türlü meyve
Tahıllar: Buğday, yulaf, pirinç, kinoa, arpa gibi tahıllar
Baklagiller: Mercimek, fasulye, nohut, bezelye gibi baklagiller
Tohumlar: Ayçiçeği, kabak, susam, keten gibi tohumlar
Kuruyemişler: Badem, ceviz, fıstık, fındık gibi kuruyemiş çeşitleri
Bitkisel yağlar: Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı gibi sağlıklı bitkisel yağlar
Vegan Diyetinde Neler Yenmez?
Vegan diyetinde aşağıdaki besinler tüketilmez
1. Et ve et ürünleri: Tüm hayvansal kaynaklı etler, tavuk, balık, deniz ürünleri gibi ürünler vegan diyetinde yer almaz.
2. Süt ve süt ürünleri: İnek sütü, keçi sütü, koyun sütü gibi sütler ve yoğurt, peynir gibi ürünler vegan diyetinde tüketilmez. Bunun yerine bitkisel sütler, vegan peynirler ve yoğurtlar tercih edilir.
3. Yumurta:Yumurta, hayvansal bir ürün olduğu için vegan diyetine uygun değildir.
5. Balık ve diğer deniz ürünleri: Vegan diyetinde deniz ürünleri tüketilmez. Örnek olarak karides, midye, istiridye gibi deniz ürünleri vegan diyetine uygun değildir.
6. İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş gıdalarda genellikle hayvansal kaynaklı bileşenler kullanılır. Bu nedenle paketli gıdaların etiketleri kontrol edilmelidir.
Vegan Diyeti Faydaları Nelerdir?
Vegan diyeti birçok sağlık faydasına sahiptir. İşte vegan diyetinin faydaları:
1. Daha fazla lif içeriği: Bitkiler, lif açısından zengindir. Vegan diyeti ile birlikte yeterli miktarda lif almak, sindirim sistemi sağlığını iyileştirir, kabızlığı önler. Kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi kronik hastalıkların riskini azaltır.
2. Daha düşük kolesterol seviyeleri: Vegan diyetinde hayvansal ürünlerin tüketilmemesi, kolesterol alımını azaltır. Bu da kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirir.
3. Daha düşük kan basıncı: Bitkisel besinler, potasyum açısından zengindir ve potasyum tüketimi kan basıncını düşürür. Böylece hipertansiyon riski azalır.
4. Daha düşük tip 2 diyabet riski: Vegan diyeti, düşük yağ ve yüksek lif içeriği sayesinde insülin direncini azaltır. Bunun sonucunda tip 2 diyabet riski azalır.
5. Sağlıklı kilo kontrolü: Vegan diyeti, düşük kalorili bitkisel gıdalar içerir. Bu da kilo kontrolüne yardımcı olur ve obezite riskini azaltır.
6. Antioksidan ve besin açısından zengin: Vegan diyeti, birçok vitamin, mineral ve antioksidan içeren meyve, sebze, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlara dayanır. Bu besinler, bağışıklık sistemi sağlığını artırır, hücre hasarını önler ve kanser riskini azaltır.
7. Daha iyi sindirim: Bitkisel gıdalar sindirimi kolaylaştırır ve bazı sindirim sorunlarını, özellikle gaz ve şişkinlik gibi semptomları azaltır.
Vegan Diyeti Zararları Nelerdir?
Vegan diyeti, tamamen bitkisel tabanlı beslenme şeklidir. Doğru şekilde planlandığında, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar. Ancak, yanlış bir şekilde uygulandığında veya yetersiz takviyeler alındığında bazı zararları olabilir.
1. Protein eksikliği: Vegan diyeti, doğru besin kaynakları olmadan düşük protein alımına neden olur. Protein eksikliği kas kaybına, güçsüzlüğe ve bağışıklık sistemi sorunlarına yol açabilir.
2. B12 vitamini eksikliği: B12 vitamininin doğal kaynakları hayvansal ürünlerdir. Veganlar bu vitamini tüketmek için takviyelere veya B12 vitamini içeren besinlere başvurmalıdır. B12 eksikliği sinir sistemi bozuklukları, anemi ve yorgunluk gibi sorunlara neden olabilir.
3. Omega-3 yağ asidi eksikliği: Omega-3 yağ asitleri genellikle deniz ürünlerinde bulunur. Veganlar, keten tohumu yağı, ceviz, chia tohumu gibi bitkisel kaynaklar yoluyla bu yağ asitlerini almalıdır. Omega-3 eksikliği beyin sağlığı ve kalp sağlığı için risk oluşturur.
4. Demir eksikliği: Demir, kırmızı et gibi hayvansal kaynaklarda bol miktarda bulunur. Bitkisel kaynaklar ise demir emilimini azaltan fitatlar ve oksalatlar içerir. Bu nedenle veganlar demir takviyesi almalı veya demirin bitkisel kaynaklarını düzenli olarak tüketmelidir. Demir eksikliği anemisi, halsizlik ve düşük enerji seviyesi gibi sorunlara neden olur.
5. Kalsiyum eksikliği: Süt ve süt ürünleri, kalsiyumun en iyi kaynaklarından biridir. Veganlar, kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için badem sütü, soya sütü, yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel kaynaklara yönelmelidir. Kalsiyum eksikliği kemik sağlığı ve diş sağlığı sorunlarına neden olur.
Vegan Diyeti Yapmalı mısınız?
Diyet seçimi kişisel bir tercih olduğundan ve sağlık durumunuzun, yaşam tarzınızın ve ihtiyaçlarınızın dikkate alınması gerektiğinden, vegan diyeti yapmanızı önerip önermemek kolayca verilecek bir karar değildir. Diyetisyen veya beslenme uzmanı tarafından yapılacak bir değerlendirme sonucunda size en uygun beslenme planı belirlenebilir.
Sonuç olarak;
Sağlıklı ve dengeli bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, vegan bir beslenme planı tercih edebilirsiniz. Ancak, herhangi bir diyet programına başlamadan önce bir uzmana veya diyetisyene danışmanız sağlığınız açısından büyük önem taşımaktadır.
