Mavi Bölge İnsanlarının Uzun Yaşamasının Sırrı Nedir?

     

    Yaşlılık döneminde kronik hastalıklar gittikçe yaygınlaşmaktadır. Genetik; ömrü ve bu hastalıklara yatkınlığı belirlese de yaşam tarzı muhtemelen daha büyük bir etkiye sahiptir.

    Dünyada bazı yerler “Mavi Bölge” olarak adlandırılmaktadır. Bu terim, insanların kronik hastalık oranlarının düşük olduğu ve başka herhangi bir yerden daha uzun yaşadığı coğrafi bölgelere verilen addır.

    Yazıda “mavi bölge insanları neden daha uzun yaşıyor” sorusunun cevabı ile birlikte  mavi bölgelerdeki insanların ortak yaşam tarzı özellikleri anlatılmaktadır.

    Mavi Bölgeler Neresidir?

    Mavi Bölge“, dünyanın en yaşlı insanlarının bazılarına ev sahipliği yapan coğrafi bölgelere verilen bilimsel olmayan bir terimdir.

    İlk kez dünyanın en uzun ömürlü insanlarının yaşadığı alanları inceleyen yazar “Dan Buettner” tarafından kullanıldı. Mavi bölge denmesinin sebebi ise, Buettner ve meslektaşlarının bu alanları araştırırken, harita üzerinde bu bölgelerin çevrelerine mavi daireler çizmeleridir. 

    “The Blue Zones” adlı kitabında Buettner, bilinen beş “Mavi Bölge” olduğunu belirtti:

    Ikaria Adası (Yunanistan)

    Ikaria, zeytinyağı, kırmızı şarap ve evde yetiştirilen sebzeler bakımından zengin Akdeniz yemekleri ile beslenen insanların yaşadığı Yunanistan’daki bir adadır.

    Ogliastra, Sardunya (İtalya)

    Sardunya Ogliastra bölgesi, dünyanın en yaşlı erkeklerinin bazılarına ev sahipliği yapıyor. Dağlık bölgelerde yaşıyorlar, burada genellikle çiftçilikle uğraşıyorlar.

    Okinawa (Japonya)

    Okinawa, çok miktarda soya bazlı beslenen ve egzersiz yapmanın meditatif bir şekli olan tai chi’yi uygulayan dünyanın en yaşlı kadınlarının yaşadığı bir adadır.

    Nicoya Yarımadası (Kosta Rika)

    Bu bölgedeki insanlar düzenli olarak yaşlılık döneminde fiziksel işler yapıyor ve “plan de vida” olarak bilinen yaşam amacına yönelik bir amaca sahipler.

    Loma Linda, California (ABD)

    Bu bölgede yaşayan bir topluluk “Yedinci Günün Adventistleri” çok dindar bir gruptur. Onlar sıkı vejeteryanlerdir ve güçlü ilişkiler ve ortak menfaatlerle birbirine bağlı topluluklar halinde yaşarlar.

    Bunets Buettner’ın kitabında bahsedilen sadece bu  alanlar olmasına rağmen, dünyada “Mavi Bölge” olabilecek tanımlanamayan bölgeler de olabilir.

    İnsan ömrünün % 20-30’unu genetik oluşturur. Bu nedenle, beslenme ve yaşam tarzı da dahil olmak üzere çevresel etkiler ömrün belirlenmesinde büyük rol oynamaktadır. 

    Mavi Bölge İnsanlarının Ortak Özellikleri

    Mavi Bölgelerde Yaşayan İnsanlar, Bitkisel Ağırlıklı Beslenmektedir

    Mavi bölgeler için ortak olan bir şey, orada yaşayanların öncelikle % 95 bitki esaslı yiyeceklerle beslenmesidir. Çoğu grup sıkı vejetaryen olmasa da, yalnızca ayda beş kez et yemeye meyillidir.

    Bir buçuk milyondan fazla kişide tahlil edilen bir dizi çalışma, etten kaçınmanın, kalp hastalığından, kanserden ve bir takım diğer çeşitli nedenlerden ölüm riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Mavi bölgelerde yaşayan insanların beslenmesi genelde aşağıdakiler bakımından zengindir:

    Sebzeler

    Lif için harika bir kaynaktır ve birçok farklı vitamin ve mineral içerir. Günde beşten fazla meyve ve sebze yemek, kalp rahatsızlığı, kanser ve ölüm riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.

    Baklagiller

    Baklagiller, fasulye, bezelye, mercimek ve nohuttan oluşur ve hepsi lif ve protein bakımından zengindir. Bir dizi çalışma, baklagiller yemenin düşük mortaliteyle ilişkili olduğunu göstermiştir.

    Kepekli tahıllar

    Kepekli tahıllar aynı zamanda lif bakımından zengindir. Kepekli tahılların yüksek miktarda alınması kan basıncını düşürebilir ve kolorektal kanser riskinin azalmasına yardımcı olur.

    Kuruyemiş

    Kuruyemişler; lif, protein ve çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ kaynaklarıdır. Sağlıklı bir beslenmeyle kombine edildiğinde, mortalitenin azalmasıyla ilişkilidir ve metabolik sendromun tersine dönmesine yardımcı olabilir.

    Her mavi bölgeyi tanımlayan başka bazı beslenme faktörleri de vardır. Örneğin, balık genellikle Ikaria ve Sardunya’da yenir.

    Kalp ve beyin sağlığı için önemli olan omega 3 yağlarının iyi bir kaynağıdır. Balık tüketimi, yaşlılık döneminde yavaşlayan beyin fonksiyonunun ve kalp hastalığının azalması ile ilişkilidir.

    aralıklı oruç diyeti

    Aralıklı Oruç ve % 80 Kuralına Uyuyorlar

    Mavi bölgelerde yaygın olan diğer alışkanlıklar, kalori alımının kısıtlanması ve aralıklı oruç uygulamasıdır

    Kalori Kısıtlaması

    Uzun süreli kalori kısıtlaması ömrü uzatabilir. Maymunlarda yapılan 25 yıllık büyük bir araştırma, normalden % 30 daha az kalori tüketildiğinde ömrün önemli ölçüde daha uzun olduğunu keşfetti.

    Az kalori tüketimi, mavi bölgelerin bazılarında daha uzun yaşama katkıda bulunabilir. Örneğin, Okinawalılarda yapılan araştırmalar, onların ihtiyaç duyduklarından daha az kalori tükettiklerini ve bu da onların ömrüne katkıda bulunduğunu gösteriyor.

    Ayrıca, Okinawalılar, “hara hachi bu” adını verdikleri % 80 kuralını takip etme eğilimindedir. Bu, % 100 tam doymak yerine % 80 tok hissettiğinde yemek yemeyi bırakmak anlamına gelir. Bu kilo alma ve kronik hastalığa neden olabilecek çok fazla kalori almalarını önler.

    Bir dizi çalışma, yavaş yemenin hızla yeme ile karşılaştırıldığında, açlığı azaltabileceğini ve tokluk duygularını arttırdığını göstermiştir.

    Bunun nedeni, k tok hissettiren hormonların yemekten 20 dakika sonra maksimum kan seviyelerine ulaşması olabilir. Bu nedenle, yavaş yiyerek ve yalnızca % 80 tok hissettiğinizde yemeği bırakarak, daha az kalori tüketebilirsiniz.

    Aralıklı Oruç

    Sürekli olarak genel kalori alımını azaltmaya ek olarak, periyodik oruç sağlık için faydalıdır. Örneğin, Ikarialılar, Yunan Ortodoks Hristiyanlardır; yıl boyunca dini bayramlarda birçok kez oruç tutan bir gruptur.

    Bir çalışma bu dini bayramlarda oruç tutmanın düşük kan kolesterolüne ve daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) yol açtığını gösterdi.

    Birçok başka aralıklı oruç yönteminin, insanların kilo, kan basıncı, kolesterolü ve diğer birçok kronik hastalık risk faktörünü azalttığı da gösterilmiştir.

    Denetimli Alkol Tüketiyorlar

    Mavi bölgelerin çoğunda ortak olan diğer bir beslenme faktörü ılımlı alkol tüketimidir.

    Ilımlı alkol tüketiminin ölüm riskini azalttığına dair karışık deliller var. Birçok çalışma, günde bir ila iki alkollü içki içmenin, özellikle kalp rahatsızlığından dolayı mortaliteyi önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

    Bununla birlikte, çok yakın tarihli bir araştırma, diğer yaşam tarzı faktörlerini göz önüne alarak gerçek bir etkisi olmadığını belirtti.

    Ilımlı alkol tüketiminin yararlı etkisi alkol türüne bağlı olabilir. Üzümün bir miktar antioksidan içermesinden dolayı, kırmızı şarap en iyi alkol türü olabilir.

    Her gün bir ila iki bardak kırmızı şarap tüketmek, Ikaria ve Sardunya mavi bölgelerinde yaygın olarak görülüyor.

    Grenache üzümlerinden yapılan Sardunya Cannonau şarabının, diğer şaraplara kıyasla son derece yüksek düzeyde antioksidan içerdiği belirtilmiştir.

    Antioksidanlar, yaşlanmaya katkıda bulunabilecek DNA hasarını önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, antioksidanlar uzun ömür için önemlidir.

    Birkaç çalışma, ılımlı miktarda kırmızı şarap içilmesinin biraz daha uzun ömür ile ilişkilendirildiğini göstermiştir.

    Bununla birlikte, alkol tüketimiyle ilgili diğer araştırmalarda olduğu gibi, bu etkinin şarap içenlerin daha sağlıklı yaşam tarzlarına sahip olma eğilimini gösterip göstermediği net değildir.

    Diğer çalışmalar altı aydan iki yıla kadar her gün 150 ml bir kadeh şarap içen kişilerin kan basıncını düşürdüğünü, kan şekerinin düştüğünü, daha “iyi” kolesterol ve iyileşmiş uyku kalitesinin olduğunu ortaya koydu.

    Bu faydaların sadece ılımlı şarap tüketimi için olduğunu unutmamak önemlidir. Bu çalışmaların her biri aynı zamanda daha yüksek tüketim düzeylerinin ölüm riskini artırdığını gösterdi.

    Egzersiz, Günlük Yaşamlarının Bir Parçasıdır

    Beslenmenin yanı sıra, egzersiz de yaşlanmayı geciktiren önemli bir faktörüdür.

    Mavi bölgelerde, insanlar spor salonuna giderek, özellikle egzersiz yapmazlar. Bunun yerine, bahçecilik, yürüyüş, yemek pişirme ve diğer günlük işleri ile günlük yaşamlarına yerleştirirler.

    Sardunya mavi bölgesindeki erkekler üzerine yapılan bir araştırma, daha uzun ömürlerinin çiftlik hayvanlarını yetiştirme, dağlarda daha dik eğimli yerlerde yaşamak ve daha uzun mesafelerle çalışmak ile ilişkili olduğunu buldu.

    Bu alışılmış etkinliklerin faydaları, daha önce 13.000’den fazla erkeğin katıldığı bir çalışmada gösterildi. Yürüdükleri mesafenin miktarı ya da her gün tırmandıkları merdiven çokluğu, ne kadar yaşayacaklarının belirteciydi.

    Diğer çalışmalar, egzersizin kanser, kalp hastalığı ve genel ölüm riskini azaltmadaki faydalarını göstermiştir.

    Önerilen egzersiz miktarı, haftada 75 dakika şiddetli veya 150 dakika orta şiddetli aerobik egzersizdir.

    600.000’den fazla kişiyi kapsayan geniş bir çalışma, tavsiye edilen egzersiz miktarını yapanların, fiziksel aktivite yapmayanlara göre % 20 daha düşük bir ölüm riskine sahip olduğunu buldu.

    Daha fazla egzersiz yapmak ölüm riskini % 39’a kadar azaltabilir. Başka bir büyük çalışma, şiddetli aktivitenin, ılımlı aktiviteden daha düşük ölüm riskine yol açtığını tespit etti.

    Yeterince Uyuyorlar

    Egzersize ek olarak, yeterli dinlenme ve iyi bir gece uykusu da uzun ve sağlıklı bir yaşam için çok önemlidir.

    Mavi bölgelerdeki insanlar yeterli uyurlar ve ayrıca sıklıkla gündüz şekerleme yaparlar. Bir dizi çalışma, yeterince uyumamanın veya çok fazla uyumanın kalp hastalığı veya inmeden ölüm de dahil olmak üzere ölüm riskini önemli ölçüde artırabileceğini buldu.

    35 araştırmanın büyük bir analizi, yedi saatin optimal uyku süresi olduğunu bulmuştur. Daha az ya da çok daha fazla uyku, artmış ölüm riskiyle ilişkilidir.

    Mavi bölgelerde insanlar belirli saatlerde uyur, uyanır ve işe giderler. Vücudunun belirlediği süre kadar uyurlar.

    Ikaria ve Sardunya gibi bazı mavi bölgelerde gündüz şekerleme yapmak da yaygındır. Bir çok çalışma, birçok Akdeniz ülkesinde “siestas” olarak bilinen şekerlemenin kalp hastalığı ve ölüm riskini azaltabileceğini gösterdi.

    Ancak şekerleme süresi çok önemli gibi görünüyor. 30 dakika veya daha kısa süre yararlı olabilir ancak 30 dakikadan uzun olduğunda, kalp hastalığı ve ölüm riskinde artışla ilişkilidir.

    Mavi Bölge İnsanlarının Diğer Özellikleri ve Alışkanlıkları

    Beslenme, egzersiz ve dinlenme bir yana, bir takım diğer sosyal ve yaşam biçimi faktörleri mavi bölgelerde ortaktır ve orada yaşayan insanların ömrüne katkıda bulunabilir:

    Dini veya manevi inanç

    Mavi bölgelerde yaşayanlar genellikle dini cemaatlerdir. Birtakım araştırmalar, dindar olmanın ölüm riskini azalttığını göstermiştir. Bu, sosyal destek ve düşük depresyon oranlarına bağlı olabilir.

    Yaşam amaçları vardır

    Mavi bölgelerdeki insanlar Okinawa’da “ikigai” veya Nicoya’da “plan de vida” olarak bilinen bir hayat amacı taşırlar. Bu muhtemelen psikolojik refah yoluyla ölüm riskinde azalma ile ilişkilidir.

    Yaşlı ve genç insanlar birlikte yaşıyor

    Birçok mavi bölgede büyükler, genellikle aileleriyle yaşıyor. Çalışmalar, torunlarına bakan büyükanne ve büyükbabanın daha düşük bir ölüm riski taşıdığını göstermiştir.

    Sağlıklı sosyal ilişkiler

    Okinawa’da “moai” olarak adlandırılan sosyal iletişim, sağlığı etkileyen faktörlerden biridir. Örneğin, arkadaşlarınız obezse, obez olma riskiniz vardır, bunun nedeni ise muhtemelen kilo almanın sosyal kabul olmasıdır.

    Sonuç olarak;

    Mavi Bölgeler” dünyadaki en yaşlı ve en sağlıklı insanların bazılarına ev sahipliği yapmaktadır.

    Yaşam biçimleri biraz farklı olmasına rağmen çoğunlukla bitki temelli beslenirler, düzenli olarak egzersiz yaparlar, makul düzeyde alkol tüketirler, yeterince uyurlar ve iyi manevi, aile ve sosyal ilişkilere sahiptirler.

    Bu yaşam tarzı faktörlerinin her birinin daha uzun bir yaşam ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

     

    İlginizi Çekebilir  Pegan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ