Uykusuzluk Kilo Aldırır mı? Düzensiz Uyku Kilo Yapar mı?

 

Kilo vermeye çalışanlar için, uyku miktarı ve uykunun kalitesi diyet ve egzersiz yapmak kadar önemlidir. Ne yazık ki, birçok insan yeterince uyumadığı için, bu faydalarından pek yararlanamıyor.

Araştırmalara göre yetişkinlerin yaklaşık % 30’u, gece altı saatten daha az uyuyor. Bu araştırmaların sonucunda da yeterli uyumayanların kilo vermekte zorlandıkları ortaya çıkıyor. Yeterli uyku kilo vermeye yardımcı olur. İşte “uyku düzensizliği kilo aldırır mı”, “uykusuzluk neden kilo yapar” sorularının cevapları…

 

 

 

 

Uykusuzluk kilo alma ve obezite için başlıca risk faktörüdür

Uykusuzluk, vücut kitle indeksi (BMI) ve kilo artışı ile bağlantılıdır.

Her insanın uyku gereksinimi değişir ancak genel olarak insanların gece yedi saatten daha az uyuması üzerine yapılan araştırmalarda kilo değişiklikleri gözlemlenmiştir.

Kısa bir gözden geçirme çalışması, kısa uyku süresinin çocuklarda % 89, yetişkinlerde ise % 55 oranında obezite olasılığını artırdığını bulmuştur.

Bir başka çalışmada 16 yıl boyunca yaklaşık 60 bin obez olmayan hemşire takip edildi. Çalışmanın sonunda, geceleri beş saat uyuyan hemşirelerin, gece en az yedi saat uyuyanlara göre % 15 daha fazla obez olma ihtimali vardı.

Bu çalışmaların hepsi gözlemsel olmakla birlikte, deneysel uykusuzluk çalışmalarında da kilo artışı gözlemlenmiştir.

Bir çalışmada, 16 yetişkinin beş gece boyunca yalnızca beş saat uyuması sağlandı. Bu çalışma sonunda katılımcılar  ortalama 0,82 kg aldılar. Ayrıca, birçok uyku bozukluğu, uyku apnesi gibi sorunlar, kilo artışı ile daha da kötüleşti.

Uykusuzluk, uzak durması zor olabilecek kısır bir döngüdür. Uykusuzluk kilo alımına neden olur, kilo almak da uyku kalitesinin daha da düşmesine neden olur.

 

 

Uykusuzluk iştahı artırır

Birçok çalışma, yeterli uyumayan kişilerin iştahlarının artırdığını belirtmiştir. Bunun nedeni muhtemelen uykunun iki önemli açlık hormonu olan ghrelin ve leptin üzerindeki etkileridir.

Ghrelin midede salınan, beyindeki açlığı işaret eden bir hormondur. Yemekten önce seviyeleri yüksektir; mideniz boşken ve yedikten sonra düşüktür.

Leptin, yağ hücrelerinden salınan bir hormondur. Açlığı bastırır ve beyne tokluk sinyali verir.

Yeterli uyumadığınız zaman, vücut daha çok ghrelin ve daha az leptin salgılar, sizi aç bırakır ve iştahı arttırır.

1000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, kısa süreli uyuyanların, yeterli düzeyde uyuyanlara kıyasla % 14.9 oranında daha yüksek ghrelin seviyesi ve % 15.5 daha az leptin seviyesine sahip olduklarını ortaya koydu. Az uyuyanların vücut kitle indeksleri de daha yüksekti.

Buna ek olarak, yeterli uyuyamadığınızda kortizol hormonu daha yükselir. Kortizol iştahı artırabilecek bir stres hormonudur.

 

İlginizi Çekebilir  Yumurta Nasıl ve Nerede Saklanır?

 

Uyku, sağlıklı seçimler yapmaya yardım eder

Uykusuzluk, beynin çalışma biçimini değiştirir. Bu, sağlıklı seçimler yapmayı ve sağlıksız olan gıdalara karşı koymayı zorlaştırır.

Uykusuzluk beynin frontal lobundaki aktiviteyi donuklaştırır. Frontal lob, karar verme ve kendi kendini kontrol etme yetilerini kontrol eden bölümdür.

Buna ek olarak, daha az uyumak beynin ödül merkezlerinin gıda tarafından daha fazla uyarılacağı anlamına gelir.

Bu nedenle, kötü bir uykudan sonra, bir kâse dondurma daha tatmin edici hale gelir ve kendinize hakim olmakta zorlanırsınız.

Ayrıca, araştırmalar, uykusuzluğun kalori, karbonhidrat ve yağ oranı yüksek gıdalara olan yatkınlığı artırabileceğini bulmuştur.

12 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, uykusuzluğun gıda alımı üzerindeki etkilerini gözlemledi. Katılımcılar sadece dört saat uyudular, kalori alımları % 22 oranında arttı ve yağ alımları, sekiz saat uyuyanlara kıyasla iki katına çıktı.

 

 

Uykusuzluk aldığınız kalori miktarını artırır

Az uyuyan insanlar daha fazla kalori tüketme eğilimindedir. 12 erkek üzerinde yapılan bir araştırmada, katılımcılar yalnızca dört saat uyuduklarında, sekiz saat uyudukları güne göre ortalama 559 daha fazla kalori tükettiler.

Kalori alımındaki bu artış, artan iştah ve gıda seçimlerinden kaynaklanıyor olabilir.

Ayrıca, uykusuzluk üzerine yapılan bazı çalışmalar, fazla kalorinin büyük kısmının akşam yemeğinden sonra atıştırmalık olarak tüketildiğini bulmuştur.

Uykusuzluk, porsiyon boyutlarını kontrol etme yeteneğini etkileyerek kalori alımının artmasına neden olabilir. Bu, 16 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada tespit edilmiştir.

Katılımcıların sekiz saat boyunca uyuması sağlandı ya da bütün gece uyanık kaldılar. Sabahları, farklı gıdaların porsiyon boyutlarını seçmek zorunda oldukları bilgisayar tabanlı bir görevi tamamladılar.

Bütün gece uyanık kalanlar, daha büyük porsiyon boyutları seçtiler, açlıkları arttı ve açlık hormonu ghrelin seviyesinin yüksek olduğu belirlendi.

 

 

Uykusuzluk dinlenme metabolizma hızını yavaşlatır

Dinlenme metabolizma hızı (RMR), dinlenme halindeyken vücudun yaktığı kalorilerin sayısıdır. Yaş, kilo, boy, cinsiyet ve kas kütlesinden etkilenir.

Araştırmalar uykusuzluğun dinlenme metabolizma hızını düşürebileceğini gösteriyor. Bir çalışmada, 15 erkek 24 saat boyunca uyanık tutuldu.

Daha sonra, RMR normal gece uykusu uyuyanlara göre % 5 daha düşüktü ve yemek sonrası metabolik hızı % 20 daha düşüktü.

Uykusuzluğun kas kaybına da neden olduğu düşünülmektedir. Kas, dinlenme halindeyken yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kaybedildiğinde dinlenme metabolizması oranları azalır. 10 kg’lık bir kas kütlesi kaybı, dinlenme metabolizma hızını günde yaklaşık 100 kalori düşürebilir.

 

İlginizi Çekebilir  Fenilketonüri (PKU) Nedir? Belirtileri ve Tedavisi

 

Uyku fiziksel aktiviteyi artırır

Uykusuzluk, gündüz yorgunluğa neden olur, bu da egzersiz yapma isteğini azaltır. Buna ek olarak, fiziksel aktivite esnasında daha fazla yorgun hissedersiniz.

15 erkek üzerinde yapılan bir araştırma katılımcıların uykusuz kaldığında fiziksel aktivitelerinin miktarı ve yoğunluğunun azaldığını ortaya koydu. Kaliteli ve yeterli uyku, atletik performansı geliştirmeye yardımcı olur.

Bir çalışmada, üniversite basketbolcularından her gece beş ila yedi hafta boyunca 10 saat boyunca uyumaları istendi. Hareketleri hızlandı, reaksiyon süreleri ve yorgunluk seviyeleri azaldı.

 

 

 

 

Uyku insülin direncini önlemeye yardımcı olur

Uykusuzluk, hücrelerinin insüline direnç göstermesine neden olabilir. İnsülin, şekeri kan dolaşımından vücudun hücrelerine enerji olarak kullanmak üzere aktaran bir hormondur.

Hücreler insüline dirençli hale geldiğinde, kan dolaşımında daha fazla şeker kalır ve vücut bunu telafi etmek için daha fazla insülin üretir.

Fazla insülin sizi aç bırakır ve vücuda yağ olarak daha fazla kalori depolamasına neden olur. İnsülin direnci hem tip 2 diyabet hem de kilo artışı için öncüdür.

Bir çalışmada, 11 kişiye altı gece boyunca yalnızca dört saat uyuması söylendi. Bundan sonra vücutlarının şekeri kontrol etme yeteneği % 40 oranında azaldı.

 

 

Uykusuzluk Nasıl Önlenir?

– Yatmadan en az dört saat önce kafein tüketmeyin. Kafein, bazı kişilerde uykusuzluğun en büyük sebebidir.

– Zihni canlandırdığı ve uykuya dalmaya izin vermediği için cep telefonları, bilgisayarları, televizyon veya diğer ışık yayan cihazları kapatın.

– Sigara içmeyi bırakın. Kafein gibi nikotin de doğal bir uyarıcıdır ve sizi uyanık tutar.

– Aşırı miktarda alkol de uyku döngüsünü bozabilir.

– Gün içinde sağlıklı beslenin.

– Akşamları ve geceleri hafif yemekler yiyin. Ağır bir yemek uykuya dalmayı zorlaştırır.

– Özellikle akşamları şeker ve şekerli içeceklerden uzak durun.

– Meditasyon veya yoga yapın.

– Uyku rutini oluşturun ve buna bağlı kalın.

 

Sonuç olarak;

Doğru yeme ve egzersiz yapmanın yanı sıra kaliteli bir uyku, kilo kontrolü ve kilo vermenin anahtarıdır. Uykusuzluk, vücudun yiyeceklere cevap verme biçimini önemli ölçüde değiştirir.

Durum daha da kötüleşerek, kısır bir döngü haline gelebilir. Ne kadar az uyursanız, o kadar çok kilo alırsanız, ne kadar çok kilo kazanırsanız, uyumak o kadar zorlaşır.

Sağlıklı uyku alışkanlığı kazanmak, vücudun sağlıklı bir şekilde kilo vermesine yardımcı olur.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: