Uykusuzluk Kilo Aldırır mı?

 

 

Kilo vermeye çalışıyorsanız, uyku miktarı ve kalitesi diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Ne yazık ki, birçok insan yeterince uyumuyor.

 

Aslında yetişkinlerin yaklaşık % 30’u, gece altı saatten daha az uyuyor.İlginç bir şekilde, araştırmalar göstermiştir ki; yeterli uyumayanlar kilo vermekte zorlanmaktadır. Yeterli uyku kilo vermenize yardımcı olur,işte nedenleri…

 

 

 

Uykusuzluk kilo alma ve obezite için başlıca risk faktörüdür

 

Uykusuzluk, vücut kütle indeksi (BMI) ve kilo artışı  ile bağlantılıdır.

 

Her insanın uyku gereksinimi değişir ancak genel olarak insanların gece yedi saatten az uyuması üzerine yapılan araştırmalarda kilo değişiklikleri gözlemlenmiştir.

 

Kısa bir gözden geçirme, kısa uyku süresinin çocuklarda % 89, yetişkinlerde ise % 55 oranında obezite olasılığını artırdığını bulmuştur.

 

Bir başka çalışmada 16 yıl boyunca yaklaşık 60 bin obez olmayan hemşire takip edildi. Çalışmanın sonunda, gece başına beş saat uyuyan hemşireler, gece en az yedi saat uyuyanlara göre % 15 daha fazla obez olma ihtimali vardı.

 

Bu çalışmaların hepsi gözlemsel olmakla birlikte, deneysel uyku yoksunluğu çalışmalarında kilo artışı da gözlemlenmiştir.

 

Bir çalışma, 16 yetişkinin beş gece boyunca yalnızca beş saat uyuması sağlandı. Bu çalışma sonunda katılımcılar  ortalama 0,82 kg aldılar. Ayrıca, birçok uyku bozukluğu, uyku apnesi gibi, kilo artışı ile daha da kötüleşir.

 

Uykusuzluk,kaçması zor olabilecek kısır bir döngüdür. Uykusuzluk kilo alımına neden olur, kilo da uyku kalitesinin daha da düşmesine neden olur.

 

 

Uykusuzluk iştahınızı artırır

 

Birçok çalışma, uykudan yoksun olan kişilerin iştahlarının artırdığını bildirmiştir.Bunun nedeni muhtemelen iki önemli açlık hormonu olan ghrelin ve leptin üzerindeki uykunun etkisiyle ortaya çıkmaktadır.

 

Ghrelin midede salınan, beyindeki açlığı işaret eden bir hormondur. Yemekten önce seviyeleri yüksektir; mideniz boşken ve yedikten sonra düşüktür.

 

Leptin, yağ hücrelerinden salınan bir hormondur. Açlığı bastırır ve beyine dolgunluk sinyali verir.

 

Yeterli uyumadığınız zaman, vücut daha çok ghrelin ve daha az leptin salgılar,sizi aç bırakır ve iştahınızı arttırır.

 

1.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, kısa süreli uyuyanların, yeterli düzeyde uyuyanlara kıyasla % 14.9 oranında daha yüksek ghrelin seviyesi ve % 15.5 leptin seviyesine sahip olduklarını ortaya koydu.Kısa uyuyanların vücut kitle indeskleri de daha yüksekti.

 

Buna ek olarak, yeterli uyumadığınızda kortizol hormonu daha yüksektir. Kortizol iştahı artırabilecek bir stres hormonudur.

 

 

 

Uyku, sağlıklı seçimler yapmanıza yardım eder

 

Uykusuzluk, beyninizin çalışma biçimini değiştirir. Bu, sağlıklı seçimler yapmayı ve cazip gıdalara karşı koymayı zorlaştırabilir.

 

Uyku yoksunluğu beynin frontal lobunda gerçekten donuk bir aktivite olacaktır. Frontal lob, karar verme ve kendi kendini kontrol etme sorumluluğundadır.

 

Buna ek olarak, uyku yoksunluğunuzda beynin ödül merkezlerinin gıda tarafından daha fazla uyarıldığı görülüyor.

 

Bu nedenle, kötü bir uykudan sonra, sadece bir kâse dondurma daha tatmin edici olmakla kalmaz aynı zamanda kendine hakim olmak için daha zor zamanlar yaşarsınız.

 

Ayrıca, araştırmalar, uykusuzluğun kalori, karbonhidratlar ve yağ oranı yüksek gıdalara olan yatkınlığını artırabildiğini bulmuştur.

 

12 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, uyku yoksunluğunun gıda alımı üzerindeki etkilerini gözlemledi.

 

Katılımcılar sadece dört saat uyudular, kalori alımları % 22 oranında arttı ve yağ alımları, sekiz saat uyuyanlara kıyasla iki katına çıktı.

 

 

 

Uykusuzluk aldığınız kalori miktarını artırır

 

Az uyuyan insanlar daha fazla kalori tüketmek eğilimindedir.12 erkek üzerinde yapılan bir araştırmada, katılımcılar yalnızca dört saat uyuduklarında, sekiz saat uyudukları güne göre ortalama 559 daha fazla kalori tükettiler.

 

Yukarıda belirtildiği gibi, kalori alımındaki bu artış, artan iştah ve gıda seçimlerinden kaynaklanıyor olabilir.Bununla birlikte, sadece uyanık ve yemek yiyebileceğiniz zamandaki artıştan da olabilir.

 

Ayrıca, uyku yoksunluğu üzerine yapılan bazı çalışmalar, fazla kalorinin büyük kısmının akşam yemeğinden sonra atıştırmalık olarak tüketildiğini bulmuştur.

 

Uykusuzluk, porsiyon boyutlarınızı kontrol etme yeteneğinizi etkileyerek kalori alımınızı artırabilir.Bu, 16 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada gösterildi.

 

Katılımcıların sekiz saat boyunca uyuması sağlandı ya da bütün gece uyanık kaldılar. Sabahları, farklı gıdaların porsiyon boyutlarını seçmek zorunda oldukları bilgisayar tabanlı bir görevi tamamladılar.

 

Bütün gece uyanık kalanlar, daha büyük porsiyon boyutları seçtiler, açlıklarını arttırdıklarını ve açlık hormonu ghrelin seviyesinin yüksek olduğunu bildirdiler.

 

 

 

Uykusuzluk dinlenme metabolizmasını yavaşlatabilir

 

Dinlenme metabolizma hızınız (RMR), dinlenme halindeyken vücudunuzun yaktığı kalorilerin sayısıdır. Yaş, kilo, boy, cinsiyet ve kas kütlesi tarafından etkilenir.

 

Araştırmalar uyku yoksunluğunun RMR’nizi düşürebileceğini gösteriyor.Bir çalışmada, 15 erkek 24 saat boyunca uyanık tutuldu.

 

Daha sonra, RMR normal bir gece dinlenenden % 5 daha düşüktü ve yemek sonrası metabolik hızı % 20 daha düşüktü.

 

Uyku eksikliğinin kas kaybına da neden olduğu düşünülmektedir. Kas dinlenme halindeyken yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kaybedildiğinde dinlenme metabolizması oranları azalır.10 kg’lık bir kas kütlesi kaybı, RMR’nizi günde yaklaşık 100 kalori düşürebilir.

 

 

 

Uyku fiziksel aktiviteyi geliştirir

 

Uykusuzluk, gündüz yorgunluğuna neden olabilir, bu da egzersiz yapma isteğinizi azaltır ve daha az motive eder.Buna ek olarak, fiziksel aktivite esnasında daha fazla yorgun olabilirsiniz.

 

15 erkek üzerinde yapılan bir araştırma katılımcıların uykusuz kaldığında fiziksel aktivitelerinin miktarı ve yoğunluğunun azaldığını ortaya koydu. Kaliteli ve yeterli uyku, atletik performansınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

 

Bir çalışmada, üniversite basketbolcularından her gece beş ila yedi hafta boyunca 10 saat boyunca uyumaları istendi. Hareketleri hızlandı, reaksiyon süreleri ve yorgunluk seviyeleri azaldı.

 

 

 

Uyku insülin direncini önlemeye yardımcı olur

 

Uykusuzluk, hücrelerinin insüline direnç göstermesine neden olabilir.İnsülin şekeri kan dolaşımından vücudunuzun hücrelerine doğru enerji olarak kullanan bir hormondur.

 

Hücreler insüline dirençli hale geldiğinde kan dolaşımında daha fazla şeker kalır ve vücut telafi etmek için daha fazla insülin üretir.

 

Fazla insülin sizi aç bırakır ve vücuda yağ olarak daha fazla kalori depolamasını söyler. İnsülin direnci hem tip 2 diyabet hem de kilo artışı için öncüdür.

 

Bir çalışmada, 11 kişiye altı gece boyunca yalnızca dört saat uyuması söylendi. Bundan sonra vücutlarının şekeri kontrol etme yeteneği % 40 oranında azaldı.

 

Bu, sadece birkaç gece zayıf uykunun hücrelerin insüline direnç gösterebileceğini önermektedir.

 

Sonuç olarak;

Doğru yeme ve egzersiz yapmanın yanı sıra kaliteli bir uyku,kilo kontrolü ve kilo vermenin anahtarıdır.

 

Uykusuzluk, vücudun yiyeceklere cevap verme biçimini önemli ölçüde değiştirir.İştahı kontrol altına alan hormonlar o kadar etkili değildir ve ayartmalara ve kontrol bölümlerine karşı daha az dirençlidirler.

 

Durum daha da kötüleşerek, kısır bir döngü haline gelebilir. Ne kadar az uyursanız, o kadar çok kilo alırsanız, ne kadar çok kilo kazanırsanız, uyumak o kadar zor olur.

 

Sağlıklı uyku alışkanlığı kazanmak, vücudunuzun sağlıklı bir şekilde kilo vermesine yardımcı olabilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: