Yatmadan Önce Yiyebileceğiniz Uyku Getiren Yiyecekler

 

 

Kaliteli ve yeterli bir uyku, genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir. Bazı kronik hastalıklar, beyin ve sindirim sistemi ve bağışıklık sisteminizle ilgili oluşabilecek sorunların riskini azaltır.

 

Uykunun sağladığı sağlık yararlarını elde etmek için, genellikle her gece 7 ila 9 saat kesintisiz uyumanız tavsiye edilir. Önemine rağmen birçok insan yeterince uyumamaktadır. Bunun nedenleri arasında uykusuzluk, uykuya dalma sorunu ve uyku eksikliği yer almaktadır.

 

Bazı gıdaların uyku iletim özelliklerine sahip olması nedeniyle beslenmenizde yapacağınız değişiklikler sağlıklı bir uykuyu tetikleyebilir.

 

Uyku kalitenizi arttırmak için yatmadan önce yiyebileceğiniz en iyi gıdaları sıralayalım…

 

 

Vişne Suyu

Vişne suyu, etkileyici sağlık yararlarına sahiptir. İlk olarak, birkaç önemli besin maddesi açısından yüksektir. 240 ml porsiyon, A vitamini için günlük ihtiyacınızın % 62’sini, C vitamini için % 40’ını ve manganez için % 14’ü içerir.

 

Ayrıca, antosiyaninler ve flavonoller de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar, hücrelerinizi diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi kronik hastalıklara neden olabilecek zararlı iltihaplardan korur.

 

Vişne suyu, uykusuzluğun hafifletilmesindeki rolü için çalışılmıştır ve yatmadan önce vişne suyu içmek uyku kalitenizi artırabilir. Vişne suyunun uykuyu teşvik edici etkileri, iç saatinizi düzenler ve vücudunuzu uykuya hazırlamak için sinyal veren melatoninin yüksek içeriğine bağlıdır.

 

İki çalışmada, iki hafta boyunca 240 ml vişne suyu içen uykusuzluğa sahip yetişkinler, bir buçuk saat daha uzun süre uyudu ve vişne suyu içmeyenlere kıyasla daha iyi uyku kalitesi bildirdiler.

 

 

Hindi

Hindi lezzetli ve besleyicidir. Protein oranı yüksek olup, 28 gramlık hindi eti 4 gram protein sağlar. Protein kaslarınızı kuvvetlendirmek ve iştahınızı ayarlamak için önemlidir.

 

Ayrıca, hindi birkaç vitamin ve mineralden oluşan iyi bir kaynaktır. Günlük 28 gramlık porsiyon, riboflavin için günlük ihtiyacınızın % 5’ini, fosfor için % 5’ini ve selenyum için % 9’unu içerir.

 

Birçok kişi, hindinin yatmadan önce yemek için harika bir besin kaynağı olduğunu iddia etmekle birlikte, hiçbir çalışma uykudaki rolünü özellikle incelememiştir.

 

Ancak hindi, yatmadan önce bazı insanların uykusunu getirebileceğini açıklayan birkaç özelliğe sahiptir. En önemlisi, uyku düzenleyici hormon melatoninin üretimini artıran amino asit triptofan içerir.

 

Hindideki protein de uykuyu artırma kabiliyetine katkıda bulunabilir. Yatmadan önce ılımlı miktarda protein tüketmenin gece boyunca daha az uyanık olmak da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar vardır.

 

Yatmadan önce biraz hindi eti yemek denemeye değer olabilir, özellikle uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız.

 

 

Kivi

Kivi, düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir. Bir orta boy kivi, günlük C vitamini ihtiyacınızın % 117’si, K vitamini ihtiyacınızın %38’ini karşılar ve sadece 50 kaloridir. Aynı zamanda önemli miktarda besin sağlar. İyi miktarda folat ve potasyumun yanı sıra çeşitli az miktarda mineral içerir.

 

Ayrıca, kivi yemenin sindirim sağlığınıza faydalı olabileceği, iltihaplanmayı azalttığı ve kolesterolünüzü düşüreceği bildirilmektedir. Bu etkiler, yüksek miktarlarda lif ve karotenoid antioksidanların verdikleri kaynaktır.

 

Kivinin, uyku kalitesini yükseltme potansiyeli üzerinde çalışılmıştır ve yatmadan önce yenebilecek en iyi gıdalarından biri olduğu düşünülmektedir.

 

Dört haftalık bir araştırmada, 24 yetişkin, her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketti. Çalışmanın sonunda katılımcılar, yatmadan önce hiçbir şey yemeyenlere göre % 42 daha hızlı uykuya daldı. Ayrıca, uyanmadan gece boyunca uyku kabiliyeti % 5 oranında iyileşirken, toplam uyku süresi % 13 arttı.

 

Kivinin uyku arttırıcı etkilerinin, uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalı olan serotonin içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

 

Kivide antioksidanların (C vitamini ve karotenoidler gibi) kısmen uyku teşvik edici etkilerinden sorumlu olabileceği de öne sürülmüştür. Bunun inflamasyonu azaltmadaki rolünden kaynaklandığı düşünülmektedir.

 

Yatmadan önce 1-2 orta boy kivi yiyerek daha hızlı uykuya dalabilir ve daha uzun süre uykuda kalabilirsiniz.

 

 

Badem

Badem, birçok sağlık yararı olan bir kuruyemiştir. Birçok besin maddesinin önemli kaynağıdır ve 30 gram badem günlük besin ihtiyaçlarınızdan fosforun  % 14’ünü, manganezin % 32’sini, riboflavinin ise % 17’sini karşılar.

 

Ayrıca bademin düzenli olarak tüketilmesi, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi birkaç kronik hastalığın daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir. Bu durum, sağlıklı tekli doymamış yağ, lif ve antioksidanların içeriklerine atfedilir.

 

Bademin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceği iddia edilmektedir. Bunun nedeni, bademin birkaç başka kuruyemiş türü ile birlikte uyku düzenleyici hormon melatoninin kaynağı olmasıdır.

 

Bademin 30 gramı, aynı zamanda günlük ihtiyaçlarınızın % 19’unu sağlayan mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli miktarda magnezyum tüketimi özellikle uykusuzluğu olanlar için uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

 

Magnezyumun uykuyu teşvik etme rolünün iltihabı azaltma kabiliyetinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Ayrıca, uykuya dalmak için bilinen stres hormonu kortizol düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.

 

Bir çalışma, 400 mg badem ekstraktının sıçanların beslenmelerine etkilerini inceledi. Sıçanların, badem özütü kullanmadan yaptıklarından daha uzun ve daha fazla uyudukları tespit edildi.

 

Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız, 30 gram veya yaklaşık bir avuç dolusu yeterli olur.

 

 

 

 

Papatya Çayı

Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunabilen popüler bir bitki çayıdır. Flavon içeriği, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihaplanmayı azaltan bir antioksidan türü olarak bilinir.

 

Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi artırabileceğine, kaygı ve depresyonun azalmasına ve cilt sağlığınızı iyileştirdiğine dair bazı kanıtlar da bulunmaktadır. Buna ek olarak, papatya çayı, uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir.

 

Spesifik olarak, papatya çayı, uykusuzluğa neden olan bazı reseptörlere bağlanan antioksidan olan apigenin içermektedir.

 

34 yetişkinte yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özütü tüketenlerin, 15 dakika daha hızlı uykuya daldığını ve özü tüketmeyenlerinkiyle karşılaştırıldığında daha az gece uyanmasının olduğunu keşfetti.

 

Bir başka araştırmada, iki hafta boyunca papatya çayı içen kadınların, çay içmeyenlere kıyasla daha iyi uyku kalitesi bildirdikleri bulundu. Papatya çayı içenler de genellikle uyku sorunlarıyla ilişkili daha az depresyon belirtisine sahipti.

 

Uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız, yatmadan önce papatya çayı içmek kesinlikle denemeye değer.

 

 

Yağlı Balık

Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Onları benzersiz kılan şey, olağanüstü D vitamini içeriğidir. Örneğin, bir 100 gramlık somon, günlük ihtiyaçlarınızın % 50’sinden fazlasına sahip 525-990 IU D vitamini içerir.

 

Ek olarak yağlı balıklar, sağlıklı omega-3 yağ asitleri , özellikle de EPA ve DHA bakımından yüksek olup, her ikisinin de inflamasyonu azalttığı bilinmektedir. Omega-3 yağ asitleri kalp hastalığına karşı da koruyucudur ve beyin sağlığını artırabilir.

 

Yağlı balığın omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, uyku kalitesini artırma potansiyeline sahiptir, çünkü her ikisinin de uyku iletimini arttıran bir beyin kimyasalının yani serotonin üretimini arttırdığı gösterilmiştir.

 

Bir çalışmada, altı ay boyunca haftada üç kez 300 gram Atlantik somon yiyen erkekler, tavuk, sığır eti yiyen erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha erken uykuya daldı. Bu etkinin somonun D vitamini içeriğine bağlı olduğu düşünülüyor.

 

Yatmadan önce biraz yağlı balık yemek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olabilir.

 

 

Ceviz

Ceviz, bol miktarda besleyici madde içerir ve 30 gramlık porsiyonda 2 gram lifin yanı sıra 19’dan fazla vitamin ve mineral bulunur. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, bakır ve manganez açısından zengindir.

 

Ayrıca, ceviz, omega-3 yağ asitleri ve linoleik asit de dahil olmak üzere sağlıklı yağların mükemmel bir kaynağıdır. Aynı zamanda iştahı azaltmak için yararlı olabilecek, 30 gram başına 4 gram protein sağlar.

 

Ceviz kalp sağlığını da artırabilir. Kalp hastalığında önemli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol düzeylerini düşürme yeteneği nedeniyle de incelenmiştir.

 

Ceviz yeme, uykuyu düzenleyen hormon melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri olduğu için uyku kalitesini artırdığı iddia edilmektedir.

 

Cevizlerin yağlı asit yapısı da daha iyi uykuya katkıda bulunabilir. ALA, vücuda DHA’ya dönüştürülen bir omega-3 yağ asidi sağlar. DHA, uyku arttırıcı bir beyin kimyasalının -serotonin- üretimini artırabilir.

 

 

Çarkıfelek Otu Çayı

Çarkıfelek çayı, birçok sağlık sorununun tedavisinde geleneksel olarak uzun yıllardır kullanılan başka bir bitki çayıdır.

 

İnflamasyonun azaltılması, bağışıklık sisteminin sağlanması ve kalp hastalığı riskinin azaltılmasında rol oynadığı bilinen flavonoid antioksidanların zengin bir kaynağıdır.

 

Ayrıca, anksiyeteyi azaltma potansiyeli nedeniyle çarkıfelek çayı üzerinde çalışılmıştır. Buna apigenin içeriği, beyindeki bazı reseptörlere bağlanarak sakinleştirici bir etki üreten bir antioksidan atfedilir.

 

Ayrıca, çarkıfelek çayı içmenin glutamat gibi stres yaratan diğer beyin kimyasallarını inhibe etmek için çalışan bir beyin kimyasal ürünü olan GABA’nın üretimini arttırdığına dair bazı kanıtlar da bulunmaktadır.

 

Çarkıfelek çayının sakinleştirici özellikleri uykuya dalmayı ve kesintisiz uyku sağlar, bu nedenle yatmadan önce içmek faydalıdır.

 

Yedi günlük bir çalışmada, 41 yetişkin yatmadan önce bir fincan çarkıfelek çayı içti. Çayı içenler, içmeyenlere kıyasla uyku kalitelerini daha iyi değerlendirdiler.

 

 

Beyaz Pirinç Pilavı

Beyaz pirinç, pek çok ülkede temel olarak tüketilen bir tahıldır. Beyaz pirinç ile esmer pirinç arasındaki en büyük fark , beyaz pirincin kepek ve tohumunun çıkarılmasıdır; bu da, lif, besin maddeleri ve antioksidanları daha düşük bir seviyeye indirmektedir.

 

Buna rağmen, beyaz pirinç hala bazı vitamin ve mineralden oluşan iyi bir miktarda besin içerir. Beyaz pirincin 100 gramlık porsiyonu, folat için günlük ihtiyaçlarınızın % 14’ünü, tiamin için % 11’i ve manganez için % 24’ünü sağlar.

 

Ayrıca, beyaz pirinç karbonhidrat bakımından yüksektir, 100 gramlık porsiyonda 28 gram karbonhidrat bulunur. Karbonhidrat içeriği ve lif eksikliği, bir gıdanın kan şekerinizi nasıl arttırdığının bir ölçütü olan yüksek glisemik indeksine katkıda bulunur.

 

Yatmadan birkaç saat önce beyaz pirinç pilavı gibi yüksek bir glisemik indeksi olan gıdaların yemesinin, uyku kalitesini iyileştirmesine yardımcı olabileceği belirtilmektedir. Bunun nedeni, karbonhidratların uyku oluşturan amino asit triptofan içermesidir.

 

Sadece triptofan uyku halini kendiliğinden uyarır, aynı zamanda uyku düzenlenmesi için önemli olan beyindeki serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olur.

 

Bir çalışmada 1.880 kişinin uyku alışkanlıkları, beyaz pirinç, ekmek veya erişte alımına göre karşılaştırıldı. Daha yüksek pirinç alımı daha uzun uyku süresi de dahil olmak üzere daha iyi uyku ile ilişkilendirilmiştir.

 

Beyaz pirinç pilavının, yatmadan önce en az bir saat önce tüketilmesi durumunda uykunun iyileştirilmesinde en etkili olabileceği bildirilmiştir.

 

 

Uyumayı Destekleyen Diğer Gıdalar

Birkaç gıdada uyku iletim özelliğine sahiptir ancak uyku üzerindeki etkileri için özel olarak incelenmemiştir.

 

Süt: Diğer bilinen triptofan kaynağı süt, özellikle melatonin ile birlikte alındığında ve egzersizle eşleştirildiğinde uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir.

 

Muz: Muzlar triptofan içerir ve magnezyum için iyi bir kaynaktır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi bir gece uykusu elde etmenize yardımcı olabilir.

 

Yulaf ezmesi: Pirinçte olduğu gibi, yulaf ezmesi karbonhidrat bakımından yüksektir ve yatmadan önce tüketildiğinde uyuşukluğa neden olduğu bildirilmiştir. Ayrıca yulaf, melatoninin bilinen bir kaynağıdır.

 

Marul: Marul, uykuyu etkileyen sedatif özelliklere sahip olduğu iddia edilen bir sıvı olan lakturaryumun bir kaynağıdır.

 

Sonuç olarak,

Yeterli uyku, sağlığınız için çok önemlidir. Melatonin ve serotonin de dahil olmak üzere uyku düzenleyici hormonların ve beyin kimyasallarının içerikleri sayesinde çeşitli gıdalar yardımcı olabilir.

 

Ek olarak, bazı gıdalar, uykuya dalma ya da daha uzun süre uyumanıza yardımcı olarak, uyku oranını arttırdığı bilinen magnezyum gibi yüksek antioksidan ve besin miktarlarını içerir.

 

Uyku artırıcı gıdaların faydalarını görmek için onları yatmadan 2-3 saat önce tüketmeniz daha iyi olabilir. Bunun nedeni, uykudan hemen önce yemek yenmesi, asit reflüsü gibi sindirim sorunlarına neden olmasıdır.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: