Uskumru Balığı Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Uskumru Balığı Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Balık tüketimi, sağlık için önemli faydalar sağlar. Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olmak için haftada en az iki öğün yağlı balık tüketmeyi önermektedir.

    Somon balığı, ton balığı ve ringa balığı ile birlikte, protein, omega 3 yağ asitleri ve mikro besinler içeren süper besleyici bir balık türü de uskumru balığıdır. Uskumru, popüler çeşitler dahil olmak üzere 30’dan fazla farklı türden oluşan bir tuzlu su balığıdır. 

    Taze ve konserve olarak bulunduğu için, çok yönlüdür, lezzeti ve inanılmaz besin profili sayesinde balık tutkunlarının favorisidir.

    Ayrıca, düzenli tüketimi kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye, bel ölçüsünü küçültmeye, depresyona karşı korumaya ve kemikleri sağlıklı ve güçlü tutmaya yardımcı olur.  

    Uskumru Balığı Nedir?

    Uskumru balığı aslında çoğu Scombridae’ye ait olan 30’dan fazla balık türünü kapsayan genel bir terimdir. Dünyanın birçok yerinde uskumru balığı bangada olarak bilinir. Bu balıklar tipik olarak üreyip beslendikleri kıyı bölgelerinin yakınında bulunur ve menzilleri hem tropik hem de ılıman bölgeleri içerir.

    20 cm ile 200 cm arasında değişen bu balıklar farklı fiziksel özelliklere sahiptir ancak benzer lezzet ve nispeten uyumlu bir besin profili sunarlar.

    Uskumru Besin Değeri

    Uskumru balığı çok besleyici bir gıdadır ve az kalorili olmasına karşılık, protein, omega 3 yağ asidi ve mikro besinler içerir.

    Ayrıca, diğer gerekli vitamin ve mineraller arasında özellikle B12 vitamini, selenyum, niasin ve fosfor bakımından yüksektir.

    100 gram pişmiş uskumrunun besin içeriği şöyledir: 

    223 kalori

    20.3 gram protein

    15.1 gram yağ

    16,1 mikrogram B12 vitamini (yüzde 269 DV)

    43,9 mikrogram selenyum (yüzde 63 DV)

    5.8 miligram niasin (yüzde 29 DV)

    236 miligram fosfor (yüzde 24 DV)

    82.5 miligram magnezyum (yüzde 21 DV)

    0.4 miligram riboflavin (yüzde 21 DV)

    0.4 miligram  B6 vitamini (yüzde 20 DV)

    341 miligram potasyum (yüzde 10 DV)

    0.1 miligram tiamin (yüzde 9 DV)

    0.8 miligram pantotenik asit (yüzde 8 DV)

    1.3 miligram demir (yüzde 7 DV) 

    Yukarıda listelenen besin maddelerine ek olarak ayrıca çinko, bakır ve A vitamini içerir.

    Uskumru Balığının Yararları Nelerdir?

    Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur

    Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir durumdur. Kan basıncınız çok yüksek olduğunda, kan pompalamak için kalbi zorlar ve kalp hastalığı riskini artırır. Uskumru, kalp sağlığını artırma ve kan basıncını düşürme yeteneğine sahiptir.

    Bir derlemede, çeşitli çalışmaların sonuçları derlenmiş ve günde birkaç porsiyon uskumru tüketilmesinin, kan basıncında uzun süreli azalmaya neden olabileceği sonucuna varılmıştır.

    Kan basıncını düşürmenin diğer bazı doğal yolları arasında sodyum alımının azaltılması, lif açısından zengin gıdaların tüketilmesi, magnezyum ve potasyum alımının artırılması yer alır. 

    Kolesterolü azaltmaya yardımcı olur

    Kolesterol vücudumuzun her yerinde bulunan bir yağ türüdür. Kolesterole ihtiyacımız olsa da, çok fazlası kanda birikebilir ve damarlarımızın daralmasına ve sertleşmesine neden olabilir.

    Uskumru yemek, kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olur.

    15 gönüllüden oluşan bir çalışmada, iki hafta boyunca uskumru yemenin, kandaki trigliserid ve total kolesterol seviyelerini azalttığı bulundu.

    Bu arada, Hindistan’daki bir başka çalışmada, 1000 yetişkinin beslenmesine bakıldı ve balık yiyenlerin, ortalama kolesterol düzeylerinin balık yemeyenlerden daha düşük olduğu bulundu. 

    Depresyonla mücadeleye yardımcı olur

    Uskumru, bir dizi etkileyici sağlık yararı ile ilişkilendirilmiş sağlıklı bir yağ türü olan omega 3 yağ asitleri bakımından yüksektir.

    Bazı yeni araştırmalar, omega 3 yağ asitlerinin depresyona karşı korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

    CNS Neuroscience & Therapeutics  dergisinde yayınlanan bir derleme, üç çalışmanın sonuçlarını inceledi ve omega 3 yağ asitlerinin majör depresyon, bipolar bozukluk ve çocukluk çağı depresyonu olanlarda depresif belirtileri % 50’ye kadar azalttığını gösterdi.

    Kemikleri güçlendirir

    Diğer yağlı balık türleri gibi, uskumru da iyi bir D vitamini kaynağıdır. D vitamini inanılmaz derecede önemli bir besin maddesidir. Aslında, dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 50’sinin D vitamini eksikliğine sahip olduğu düşünülmektedir. 

    D vitamini sağlığın birçok yönünün anahtarıdır ancak kemik sağlığı söz konusu olduğunda özellikle önemlidir. Kalsiyum ve fosfor metabolizmasına yardımcı olur ve daha güçlü kemikler için gereklidir.

    2013 yılında yapılan bir çalışmaya göre, kandaki D vitamini düzeyinin düşük olduğu postmenopozal kadınlarda, yeterli D vitamini düzeyine kıyasla kemik kaybı, kırılganlık ve kırılma riski daha yüksekti. 

    Zayıflamaya yardımcı olur

    Uskumru, kilo vermeye yardımcı olan sağlıklı yağlar ve proteinler açısından zengindir.

    Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, doygunluğu, termogenezi veya yemek yedikten sonra vücut tarafından yakılan kalori miktarını artırabildiğini göstermektedir.

    Porsiyon başına 20 gram protein, 15 gram yağ ve sıfır karbonhidrat ile, uskumru balığı, kilo vermeyi sağlayabilecek mükemmel bir besindir. 

    uskumru omega 3

    Omega 3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır

    Omega 3 yağ asitleri, temel yağlardır, tüketimini artırmanın en iyi yolu, bu temel yağlardan zengin yağlı balıklar tüketmektir.

    Omega 3 yağ asitlerinin çok çeşitli sağlık yararları vardır ve vücutta anti-inflamatuar mekanizmalara sahiptirler.

    Omega 3 tüketimini artırmak, kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir.

    Ek olarak, çalışmalar daha yüksek plazma omega 3 seviyelerinin daha düşük kardiyovasküler ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski ile sonuçlandığını göstermektedir.

    Uskumru balığı bu önemli yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır.

    Önemli miktarda B12 vitamini içerir

    B12 vitamini sağlığımız için en önemli besinlerden biridir ve eksikliği potansiyel olarak kansızlığa neden olabilir ve ayrıca sinir sistemine zarar verebilir.

    Bu nedenlerden dolayı, yeterli B12 vitamini alımı hayati önem taşımaktadır.

    Uskumru balığı, bu temel vitaminin önemli bir miktarını içerir ve pişmiş bir uskumru filetosu B12 için RDI’nin %279’unu sağlar.

    B12 vitamini bağışıklık ve sinir sistemleri için gereklidir ve ayrıca DNA üretiminde rol oynar.

    Protein açısından zengindir

    Uskumru mükemmel bir proteini kaynağıdır ve normal bir uskumru filetosu 20.8 gram protein sağlar.

    Ek olarak, uskumru tam bir protein kaynağıdır, bu da balığın dokuz temel amino asidin tamamını yeterli miktarda içerdiği anlamına gelir.

    Çok düşük seviyelerde cıva içerir

    Deniz ürünleri genellikle vücudumuz için besleyici ve faydalı olmasına rağmen, olumsuz bir nokta da cıva kirliliğinden etkilenebilmesidir.

    Örneğin sağlık otoriteleri, içerdiği cıva miktarı nedeniyle yalnızca belirli balıkları nadir durumlarda yememiz gerektiğini iddia ediyor.

    Atlantik uskumru balığı en az civa içeren balıklardan biridir. Kral uskumru gibi diğer uskumru türleri cıva bakımından nispeten yüksektir.

    Mükemmel bir selenyum kaynağıdır

    Uskumrunun bir başka sağlık yararı, selenyum için önerilen besin alımının %71’ini sağlamasıdır.

    Selenyum vücudumuzda çok sayıda önemli işlevi olan temel bir mineraldir. İlginç bir şekilde, selenyumun cıvayı bağladığı da bilinmektedir.

    Uskumrunun Cilde Faydaları

    Bol miktarda omega 3 yağ asitleri ve selenyum içeriği ile uskumru balığı tüm cilt bakım ihtiyaçlarını karşılayabilir. Bu maddeler vücutta antioksidan görevi görerek oksidatif stresi ve hücresel metabolizmanın doğal yan ürünleri olan serbest radikallerin etkilerini azaltmaya yardımcı olur.

    Ayrıca kırışıklıkların ve yaşlılık lekelerinin görünümünü azaltmaya ve sedef hastalığı ve egzama gibi bazı iltihaplı durumları hafifletmeye yardımcı olabilir.

    Uskumrunun Saça Faydaları

    Hepsi uskumru balıklarında bulunan protein, demir, çinko ve omega 3 yağ asitleri gibi saç bakımı için kritik olan birçok besin maddesi vardır.

    Bu besinlerin düzenli tüketimi, saçın parlaklığını ve görünümünü iyileştirmeye yardımcı olurken, aynı zamanda saç tellerini güçlendirir ve kepek gibi saç derisi sorunlarının etkilerini azaltır.

    Uskumrunun Zararları Nelerdir?

    Bazı insanlarda balık alerjisi olabilir ve bu kişiler uskumru yemekten kaçınmalıdır. Uskumru ayrıca, mide bulantısı, baş ağrısı ve şişlik gibi belirtilerle sonuçlanabilecek gıda zehirlenmesi şeklinde histamin toksisitesine neden olabilir. 

    Uskumruyu yedikten sonra herhangi bir yan etki veya gıda alerjisi belirtileri  yaşarsanız, yemeyi bırakmalı ve doktora başvurmalısınız. 

    Uskumru birçok sağlık faydası ile ilişkili olmasına rağmen, her türü, sağlık için iyi değildir. Kral uskumrunun cıva içeriği yüksektir ve hatta asla yememeniz gereken balıklar listesindedir.

    Ek olarak, gebe kadınlar gelişimsel gecikme ve doğum kusurları riskini azaltmak için civa alımını dikkatle izlemelidir.

    Bazı uskumru türlerinin cıva oranı düşük ve hamilelikte tüketmek için güvenli olsa da, balıklar sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak haftada bir veya iki kezden fazla yenmemelidir. 

    Sonuç olarak;

    Uskumru mükemmel bir protein, omega 3 yağ asitleri ve çok sayıda önemli vitamin ve mineral kaynağıdır.

    Bu faydalı balıkta bulunan besinler, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürür, depresyona karşı savaşır, kemik sağlığını iyileştirir ve kilo vermeye yardımcı olur.

    Bu besleyici balığın düşük seviyelerde cıva içeren çeşitlerin seçilmesi de önemlidir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ