Tatlı, parlak renkli turunçgiller, kış günlerinde hayatımıza güneş ışığı getirir. Turunçgiller lezzetli olmakla birlikte sağlığa birçok fayda sağlayan bir meyve grubudur.
Narenciye olarak da ifade edilen bu meyve sınıfı, limon, portakal, greyfurt ve daha birçok melez ve çeşidi içerir.
Bağışıklığı artırmaktan kanserle mücadeleye kadar pek çok sağlık yararları vardır.
Narenciye Nedir?
Turunçgiller çiçekli ağaçlar ve çalılar üzerinde yetişir. Avustralya, Yeni Gine ve muhtemelen Güneydoğu Asya’da çoğunlukla yetişir.
Günümüzde, tüm dünyada tropikal ve subtropikal iklimlerde yetiştirilmektedirler. Başlıca üretim merkezleri İspanya, Brezilya, Çin, ABD, Meksika ve Hindistan’dır.
İlginçtir, turunçgil meyvelerin neredeyse üçte biri meyve suyu yapmak için kullanılır.
Yıl boyu her türlü narenciye çeşidini bulabilirsiniz. Kuzey Yarımküre’de portakal ve greyfurtların en yoğun mevsimi, Aralık ayının ortasından Nisan ayına kadar uzanır.
Turunçgil Meyvelerin Besin Değeri
Turunçgiller, bağışıklık sistemini güçlendiren, cildi pürüzsüz ve esnek tutan bir besin olan C vitamini için mükemmel bir kaynaktır.
Yalnızca orta boy bir portakal günlük ihtiyaç duyulan tüm C vitamini miktarına sahiptir.
Turunçgil meyveleri ayrıca B vitaminleri, potasyum, fosfor, magnezyum ve bakır gibi vücudun çalışması için gereken diğer vitamin ve mineralleri içerir.
Buna ek olarak, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olan bitki bileşiklerin bakımından zengindirler.
Bu bileşikler, 60’dan fazla çeşit flavonoid, karotenoid, uçucu yağ içerir. Çoğu narenciye meyvesinin sağlık yararlarından bu bileşikler sorumludurlar.
Aşağıdaki tablo en çok tüketilen üç turunçgil meyvesinin besin içeriğini göstermektedir.
PORTAKAL
GREYFURT
MANDALİNA
Ağırlık (gr)
131
236
84
Enerji (kcal)
62
78
37
Lif içeriği (g)
3.1
2.5
1.7
Askorbik asit (mg)
70
79
26
Folat (mg)
40
24
17
Potasyum (mg)
237
350
132
Turunçgil Meyvelerinin Faydaları Nelerdir?
İyi lif kaynağıdırlar
Turunçgiller iyi bir lif kaynağıdır. Sadece bir fincan kesilmiş portakal dört gram lif içerir. Lif, sindirim sağlığının iyileştirilmesi ve kilo kaybı sağlık da dahil olmak üzere birçok sağlık faydasına sahiptir.
Portakal, özellikle düşük çözünürlüklü kolesterol seviyesine yardımcı olan lif türü, çözünür lif bakımından yüksektir.
Böbrek taşı riskini azaltırlar
Böbrek taşları ağrılı mineral kristallerdir. İdrar yoğunlaştığında veya idrarda taş oluşturan minerallerin miktarı normalden yüksek olduğunda form oluşturabilirler.
Böbrek taşının bir türü idrarda düşük sitrat düzeylerinden kaynaklanmaktadır. Çoğu meyve ve sebze, özellikle turunçgiller, idrarda bulunan sitrat seviyelerini yükselterek böbrek taşı riskini düşürür.
Turunçgil meyvelerinin suyunu içmek ve bu meyveleri yemek, potasyum sitrat takviyeleri için doğal bir alternatif sunar.
Kanserle mücadeleye yardımcı olurlar
Birçok çalışma turunçgil tüketimi ile bazı kanser türlerinin riskini azalttığını belirledi. Bir çalışmada, günde bir greyfurt yiyenler veya greyfurt suyu içen kişilerde, akciğer kanseri riski daha düşüktü.
Diğer çalışmalar, turunçgil meyvelerinin özofageal, mide, göğüs ve pankreas kanserlerine karşı da koruyucu olabileceğini belirtmektedir.
Bu meyveler, kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek, flavonoidler de dahil olmak üzere, bir dizi bitki bileşiği içerir.
Bu flavonoidlerin bazıları antioksidanlar gibi davranır ve kanser de dahil olmak üzere bazı dejeneratif hastalıklardan sorumlu bazı genlerin ekspresyonunu bloke eder.
Turunçgil meyveleri, aynı zamanda, kanserleri baskı altına alarak, yeni kanser oluşumunu engelleyerek ve kanserojen maddeleri inaktif hale getirerek kansere karşı mücadeleye yardımcı olurlar.
Kalp sağlığını artıran besin öğeleri içerirler
Turunçgil meyveleri, kalp için faydalıdır. Nitekim, Japon bir araştırmada, bu meyveleri daha yüksek miktarlarda yiyen insanlarda kalp hastalığı ve inme oranları daha düşük bulundu.
Ayrıca, bir 2017 incelemesi, greyfurtun sistolik kan basıncında bir düşüş ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Turunçgil meyvelerindeki çeşitli bileşikler, kalp sağlığının belirteçlerini iyileştirebilir.
Örneğin, çözünebilir lif ve flavonoidler, “iyi” HDL kolesterolü yükselterek ve “kötü” LDL kolesterolü ve trigliseridleri düşürerek kolesterol seviyelerini düzenler.
Naringin adı verilenler de dahil olmak üzere turunçgil meyvelerindeki flavonoidlerin birçoğu kalbe çeşitli şekillerde fayda sağlayan güçlü antioksidanlardır.
Beyni korurlar
Turunçgil meyvelerindeki flavonoidler sinir sistemindeki hücrelerin parçalanmasından kaynaklanan Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Kısmen, bu hastalıklara iltihap neden olur. Turunçgil meyvelerinde bulunan flavonoidler, sinir sisteminin bozulmasına neden olan olay zincirine karşı korunmaya yardımcı olduğu düşünülen anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Hesperidin ve apigenin de dahil olmak üzere spesifik flavonoid türlerinin, beyin hücrelerini koruyarak, beyin işlevini artırdığı tespit edilmiştir.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan çeşitli araştırmalar da turunçgil meyvelerinin suyunun beyin fonksiyonunu artırabileceğini göstermiştir.
Kadınlarda inme riskini azaltır
Norwich Tıp Fakültesi tarafından yapılan yeni bir araştırma, portakal ve greyfurt gibi turunçgillerin, kadınlarda iskemik inmeyi % 19 oranında azaltmaya yardımcı olan flavanon adı verilen bileşenler içerdiğini buldu.
Göz sağlığını korur
Turunçgillerin C vitamini açısından zengin olması, gözlerdeki kan damarlarının sağlığını korumaya yardımcı olmakla birlikte, katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon gelişme riskini de azaltır.
Stresi azaltmaya yardımcıdır
Stres seviyelerindeki artışın iki ana nedeni, kortizol hormonunun (stres hormonu olarak da bilinir) artışı ve yüksek anksiyete durumlarında kan basıncındaki yükselmedir. Turunçgillerde bulunan C vitamini, hem bu sorunlarla mücadele eder, hem de stresi azaltır.
Soğuk algınlığı kısaltmaya yardımcı olurlar
Turunçgillerdeki C vitamini, bir zamanlar sanıldığı gibi soğuk algınlığını tamamen iyileştirmeye yardımcı olmuyor. Ancak nezlenin ilk belirtisinde bir turunçgil meyvesi yemek, soğuk algınlığının genel süresini bir gün kısaltabiliyor.
Turunçgil Meyvelerin Cilde Faydaları
Turunçgiller sadece yüksek C vitamini içeriği ile değil, aynı zamanda ferahlatıcı kokularıyla da bilinir. Bu meyvelerde bulunan sitrik asit, ciltte bulunan bakterileri ve diğer patojenleri öldürerek, cildin taze ve temiz hissetmesini sağlar. Kokuları nedeniyle aromaterapide özel bir yere sahiptirler.
Cildin genç görünmesini sağlarlar
C vitamini (askorbik asit) cildin genç görünmesini sağlamak için ihtiyaç duyulan besinler listesinin başında gelir. Askorbik asit, cildin elastikiyetini koruyan kolajenin yenilenmesine yardımcı olduğu için çok önemlidir.
Yaşlanma ile cildimizdeki kolajen miktarı azaldığından ve vücudumuz doğal olarak üretemediğinden turunçgillerin tüketimi burada daha da önem kazanmaktadır.
Pigmentasyonu azaltır
UV ışınları cildimizdeki antioksidanları tüketerek oksidatif hasara neden olur. Narenciye meyvelerindeki C vitamini pigmentasyonu ve UV kaynaklı ışık hasarını önler. Bu amaçla turunçgilleri tüketebilir veya sularını topikal olarak uygulayabilirsiniz.
Turunçgil Meyvelerin Saça Faydaları
Saç dökülmesini önler ve saçları güçlendirir
C vitamini, vücudumuzdaki kolajen üretiminden sorumludur. Kolajen saça güç ve yapı kazandıran ve kırılmasını önleyen bileşendir.
Bu nedenle, bu besin vücudumuz tarafından doğal olarak üretilmediğinden, C vitamini açısından zengin turunçgillerden almak gerekir.
Kepekle mücadele eder
Saça uygulandığında limon suyunun asidik yapısı saç derisini derinlemesine temizler ve kepekten kurtulmaya yardımcı olur. Ayrıca saçtaki donukluğu azaltır, daha kalın ve parlak görünmesini sağlar.
Kilo vermeye çalışanlar ve bundan dolayı aldıkları kaloriye dikkat edenler için narenciye iyi bir seçimdir. Az kalorilidir ancak su ve lif içeriği, tok tutmaya yardımcı olur.
24 yıl boyunca insanların yeme alışkanlıklarını inceleyen ve 2015 yılında yapılan bir çalışma, turunçgil meyve tüketiminin kilo kaybı sağladığını ortaya koymuştur.
Turunçgil Meyvelerinin Zararları Nelerdir?
Turunçgiller genel olarak sağlıklı olmasına rağmen, potansiyel birkaç olumsuz yan etkiye de neden olabilir.
Yüksek miktarda tüketildiğinde diş çürüklerine neden olabilir
Çok fazla turunçgil yemek veya meyve suyunu içmek, diş çürükleri riskini artırır. Bunun nedeni, turunçgil asitlerinin diş minesini aşındırmasıdır.
Meyvenin suyu, kendisi kadar sağlıklı değildir
Portakal ve greyfurt gibi meyve suları pek çok C vitamini ve diğer meyvelerde bulunan besin maddelerini içeriyor olsa da, çok sağlıklı değildirler.
Çünkü meyve suyu, meyvenin kendisinden, çok daha fazla şeker ve daha az lif verir. Bu bir problemdir ve iki nedeni vardır.
İlk olarak, porsiyon başına daha fazla şeker ve daha fazla kaloriye dönüşür. Meyve suyu ve diğer yüksek kalorili içeceklerin içilmesi, kilo almaya neden olabilir.
İkincisi, vücudumuz fruktoz miktarını (meyve suyundaki şekerin türü) yüksek tuttuğunda, hızla kan dolaşımında emilir ve karaciğere gönderilir.
Karaciğer işleyebileceğinden daha fazla fruktoz alırsa, ekstra fruktozun bir kısmını yağ haline getirir. Zamanla, bu yağ depoları yağlı karaciğer hastalığına neden olabilir.
Her seferinde daha az miktar alacağınız düşünüldüğünde, meyvenin kendisinden fruktoz almak bir sorun değildir. Ayrıca meyvede bulunan fruktoz, kan dolaşımında daha yavaş absorbe edilir.
Greyfurt belirli ilaçlarla etkileşime girebilir
Bazı ilaçlar alıyorsanız, greyfurt yemek veya greyfurt suyu içmek sorun olabilir. Bağırsağınızda bazı ilaçların emilimini azaltacak bir enzim var.
Greyfurtlu bir kimyasal olan “Furanocoumarin” bu enzime bağlanır ve düzgün çalışmasını önler.
Sonuç olarak, vücut beklediğinden daha fazla ilaç emer. Furanocoumarin de tangelos ve Sevilla portakallarında (marmelat türüdür) bulunur.
Greyfurttan etkilenen bazı reçeteli ve reçetesiz ilaçlar şunlardır:
– Yüksek kolesterol için bazı statinler
– Yüksek tansiyon için bazı kalsiyum kanal blokerleri
– Siklosporin, bir immünosupresan ilaç
– Bazı benzodiazepinler
– Allegra, Zoloft ve Buspar dahil olmak üzere diğer ilaçlar
Mantar büyümesi olabilir
Turunçgiller çiftlikte, nakliye sırasında ve hatta tüketici tarafından satın alındıktan sonra mantar oluşumuna karşı hassastır.
Bu küf ve mayaların bazıları alerjik reaksiyonlara veya enfeksiyona neden olabilir, hatta büyüyüp hastalıklara neden olabilecek mikotoksinler üretebilir. Bu yüzden yemeden önce meyveyi iyice yıkayın ve satın aldıktan sonraki birkaç gün içinde tüketin.
Sindirim problemlerine neden olabilir
Portakal gibi bazı turunçgiller, karın krampları ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilecek yüksek lif içeriğine sahiptir.
Bifenil Toksisitesi
Mantar büyümesini önlemek için turunçgillere paketlenirken genellikle bifenil püskürtülür. Akut miktarlarda tüketildiğinde, bu kimyasal cilt ve göz tahrişine neden olabilir. Ayrıca böbrekler, karaciğer ve merkezi sinir sistemi üzerinde toksik etkileri olabilir.
Göğüste ağrılı yanma hissi
Düzenli olarak mide ekşimesi yaşayan veya gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) teşhisi konmuş kişiler, bu sorunları ağırlaştırabilecek yüksek asit içeriğine sahip olduğu için turunçgillerden uzak durmaları daha iyidir.
Narenciye Çeşitleri Nelerdir?
Bazı popüler turunçgil çeşitleri şunlardır:
Tatlı portakallar: Kan portakalı, kumkuat, cara cara
Diğer türler: Citron, yuzu, ugli, Rangpur, pomelo, kinnow
Portakal
Dünyanın her yerinde kolayca bulunabilen ve sevilerek tüketilen portakal, pomelo ve mandalinanın bir melezdir. Bu tatlı meyve tropikal ve subtropikal iklimlerde yetişir.
Mandalina
Başka bir turunçgil meyvesi olan mandalina, normal bir portakaldan çok daha tatlıdır ve bir sürü içecek, tatlı, salata ve diğer yemeklerin hazırlanmasında kullanılır.
Klemantin
Klemantin, bir mandalina portakalı ile tatlı bir portakal arasında çapraz olan tatlı bir narenciye meyvesidir. Tatlı portakaldan daha az asit içerir ve genellikle mandalina portakalıyla karıştırılır.
Kan Portakalı
Kan portakalı meyvesinin eti çok koyu kırmızıdır. Bunun nedeni, diğer turunçgillerde bulunmayan antosiyaninler adı verilen benzersiz antioksidanlar içermesidir.
Onu diğer narenciye muadillerinden ayıran bir başka özelliği de, alışılmış sitrik aromasıyla birlikte kendine özgü bir ahududu aromasına sahip olmasıdır.
Limon
Limon, kendine özgü ekşi tadı sayesinde tüm dünyada yemek ve serinletici içeceklerin hazırlanmasında kullanılan bir narenciye meyvesidir.
Ek olarak, yüksek sitrik asit içeriği onu güçlü bir detoks maddesi yapar ve esansiyel yağı aromaterapide rahatlama için kullanılır.
Greyfurt
Greyfurt, ekşiden yarı tatlıya kadar değişen benzersiz bir lezzet profiline sahiptir. Diğer iki turunçgil meyvesi – tatlı portakal ve pomelonun bir melezidir. Bu güzel meyvenin eti, çeşitlerine bağlı olarak kırmızı, beyaz veya pembe tonlarda olabilir.
Tangelo
Tangelo, mandalina ile pomelo veya greyfurt arasında çapraz olan bir turunçgil meyvesidir. Son derece suludur ve hafif tatlı bir tada sahiptir.
Kamkat
Kamkat tatlı bir portakala çok benziyor ancak boyutu çok daha küçük ve soğuk havaya daha dayanıklıdır.
Pomelo
Pomelo, turunçgillerin geri kalanının melezlendiği üç orijinal turunçgil türünden biridir. Beyaz etli pomelo tatlı, pembe etli ise ekşidir.
Yuzu meyvesi
Yuzu meyvesi, küçük bir greyfurta çok benzeyen oldukça aromatik bir narenciye meyvesidir.
Ugli meyvesi
Bu meyvenin ismi kulağa çirkin gelebilir ancak kesinlikle lezzetli bir narenciye meyvesidir. Ugli meyvesi greyfurt, portakal ve mandalina çaprazlanarak oluşturulur.
Bu süper sulu meyve mandalina gibi tatlı, greyfurttan daha az acı ve çok aromatik bir kabuğa sahip.
Acı Portakal
Acı portakal, isminden de anlayabileceğiniz gibi, çok acı aromalı bir narenciye çeşididir. Bir pomelo ve bir mandalina portakalının melezidir. Dünyaca ünlü İngiliz marmelatı, acı portakal kullanılarak yapılır.
Turunçgillerle ilgili Yararlı İpuçları
– Bu meyveleri tüketmek için en uygun zaman sabahları aç karnına veya hafif bir yemekten sonradır.
– Midenizde asitliği artırabileceğinden narenciye tükettikten sonra su içmekten kaçının.
– Uzun raf ömrü ile besin değeri düştüğü için turunçgil meyveleri uzun süre saklamayın.
– Kabızlığı azaltan lifli içeriğinin faydalarından yararlanmak için turunçgilleri tek tek bölümleri kaplayan beyaz derisi ile birlikte yemeyi deneyin.
– Asitliğe neden olabileceği ve sindirimi engelleyebileceği için bu meyveleri asla yemeklerle tüketmeyin. Onları yemekten birkaç saat önce veya sonra yiyebilirsiniz.
