Triptofan Nedir, Ne İşe Yarar? Triptofan İçeren Besinler

Amino asitlere ‘yaşamın yapı taşları’ denmesinin bir nedeni var. Bu biyomoleküller olmadan uyuyamaz, uyanamaz, yemek yiyemez ve hatta nefes alamazsınız!

Genetik olarak kodlanmış 20 amino asitten birkaçının vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için beslenmeyle desteklenmesi gerekir. Bunlara temel amino asitler denir. Bunlardan biri triptofandır.

Triptofan, birkaç nörotransmiter ve hormonun yapı taşıdır. Bu kimyasallar ruh halini, uykuyu ve açlık döngülerini kontrol eder. Bu nedenle, vücudumuza yeterli miktarda triptofan sağlamak zorunludur. 

Triptofan Nedir?

Triptofan, gıdalarda protein içeren birçok amino asitten biridir. Vücudumuzda proteinler yapmak için amino asitler kullanılır ancak diğer fonksiyonlara da hizmet eder.

Örneğin, sinyal gönderimine yardımcı olan birkaç önemli molekül üretmek için gereklidir. Özellikle, triptofan, serotonin ve melatonin yapmak için kullanılan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) adlı bir moleküle dönüştürülebilir.

Serotonin, beyin ve bağırsaklar da dahil olmak üzere birçok organı etkilemektedir. Beyinde spesifik olarak uyku, biliş ve ruh hali etkilenir.

Bu arada, melatonin, uyku-uyanış döngüsünde en fazla yer alan hormondur. Genel olarak, triptofan ve ürettiği moleküller vücudumuzun optimal çalışması için gereklidir.

Triptofanın Duygudurum, Davranış ve Biliş Üzerine Etkileri

Triptofanın birçok işlevi olmasına rağmen, beyindeki etkisi özellikle dikkat çekicidir.

Triptofan düzeylerinin düşük olması duygudurum bozuklukları ile ilişkilidir

Birçok çalışma, depresyon geçirenlerin normalden daha düşük triptofan düzeyleri gösterebileceğini belirtmiştir.

Diğer araştırmalar, triptofanın kan düzeylerini değiştiren etkilerini inceledi. Araştırmacılar, triptofan düzeylerini düşürerek işlevlerini öğrenebildiler. Bunu yapmak için, araştırmacı katılımcılar, triptofanın veya triptofanın olmadığı büyük miktarda amino asit tükettiler.

Bu tür bir çalışma, 15 sağlıklı erişkini stresli bir ortama iki kez maruz bıraktı – bir kez normal triptofan düzeyleri ve bir kez de düşük triptofan seviyeleri ile.

Araştırmacılar, katılımcıların düşük triptofan düzeyleri olduğunda anksiyete, gerginlik ve sinirlilik duygularının daha yüksek olduğunu buldular. Bu sonuçlara dayanarak, düşük triptofan seviyeleri kaygıya neden olabilir.

Agresif bireylerde saldırganlık ve dürtüsellik de artabilir. Öte yandan, triptofan takviyesi iyi sosyal davranışları da teşvik edebilir.

Triptofanın düşük seviyeleri hafıza ve öğrenmeyi azaltabilir

Triptofan seviyelerinin değişmesi, bilişin çeşitli yönlerini etkileyebilir. Bir çalışma, triptofan düzeyleri düşürüldüğünde, uzun süreli bellek performansının normal düzeylere göre daha kötü olduğunu bulmuştur.

Bu etkiler katılımcıların aile öyküsünde depresyon olup olmamasına bakılmaksızın görülmüştür.

Ek olarak, büyük bir gözden geçirme, düşük triptofan düzeylerinin biliş ve hafızayı olumsuz etkilediğini ortaya koydu.

Olay ve deneyimlerle bağlantılı bellek özellikle bozulabilir. Bu etkilerin nedeni, triptofan düzeyleri düştükçe serotonin üretiminin azalmasıdır.

Serotonin etkilerinin birçoğundan sorumludur

Vücutta, triptofan, daha sonra serotonin oluşturan 5-HTP molekülüne dönüştürülebilir.

Araştırmacılar, sayısız deneyden yola çıkarak, yüksek veya düşük triptofan düzeylerinin etkilerinin birçoğunun serotonin veya 5-HTP’ye etkilerinden dolayı olduğunu kabul ediyorlar.

Başka bir deyişle, triptofan amino asidinin düzeylerini artırmak, 5-HTP ve serotonin düzeylerini artırabilir. Serotonin ve 5-HTP, beyindeki birçok işlemi etkiler ve normal eylemlerine müdahale ederek, depresyon ve anksiyete üzerinde etkili olabilir.

Aslında, depresyon tedavisi için tasarlanan birçok ilaç, beyindeki serotonin faaliyetini artırmak için aktivitesini değiştirir. Dahası, serotonin beynin öğrenmeyle ilgili süreçlerini etkiler.

5-HTP ile tedavi de uykusuzluğun yanı sıra serotonin düzeyini arttırır, ruh ve panik bozukluklarını düzeltir.

Genel olarak, triptofanın serotonine dönüşümü, gözlemlenen ruh hali ve biliş üzerindeki etkilerinin birçoğundan sorumludur.

Triptofanın Melatonin ve Uyku Üzerine Etkileri

Triptofandan vücutta serotonin üretildiğinde, başka bir önemli moleküle, melatonine dönüştürülebilir.

Araştırmalar kandaki triptofanın artmasının hem serotonin hem de melatonini doğrudan arttırdığını göstermiştir.

Vücutta doğal olarak bulunmasına ek olarak, melatonin popüler bir takviyedir, domates, çilek ve üzüm gibi çeşitli gıdalarda bulunur.

Melatonin vücudun uyku-uyanma döngüsünü etkiler. Bu döngü besin maddelerinin metabolizması ve bağışıklık sistemi dahil olmak üzere birçok diğer fonksiyonları etkiler.

Çeşitli araştırmalar beslenmede artan triptofanın melatonini artırarak uykuyu geliştirebileceğini göstermiştir.

Bir çalışma, kahvaltı ve akşam yemeğinde triptofanla zenginleştirilmiş tahıl yemenin yetişkinlerin standart tahıl yemesine kıyasla yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalmasına ve daha uzun süre uyumalarına yardım ettiğini buldu.

Kaygı ve depresyon belirtileri de azalmıştı ve muhtemelen triptofanın hem serotonin hem de melatonin seviyelerini yükseltmeye yardımcı oldu.

Diğer çalışmalar da ek olarak melatonin almanın, uyku miktarı ve kalitesini artırabileceğini göstermiştir.

Triptofan İçeren Yiyecekler

Birçok farklı protein içeren gıdalar iyi triptofan kaynaklarıdır. Bu nedenle, neredeyse her zaman protein yediğinizde bu amino asitten bir miktar elde edersiniz.

Alınan miktar, ne kadar protein harcadığınıza ve hangi protein kaynaklarını yediğinize bağlıdır.

Bazı gıdalar özellikle tavuk, karides, yumurta, ve yengeç gibi triptofan açısından yüksektir.

Tipik bir beslenmenin günde yaklaşık 1 gram sağladığı tahmin edilmektedir. Ayrıca triptofanı veya ürettiği 5-HTP ve melatonin gibi moleküllerden biriyle takviye edebilirsiniz.

Meyveler

MEYVE TRİPTOFAN İÇERİĞİ (G / FİNCAN)
Kayısı (kurutulmuş, pişmemiş)                 0.104
Kivi (yeşil, çiğ) 0.027
Mango (çiğ) 0.021
Portakal (çiğ, soyulmamış) 0.020
Kiraz (tatlı, çekirdekli, çiğ) 0.012
Papaya (ham) 0.012
İncir (çiğ) 0.004
Armut (çiğ) 0.003
Elma (çiğ, soyulmuş) 0.001

Sebzeler

SEBZE TRİPTOFAN İÇERİĞİ (G / FİNCAN)
Soya fasulyesi (yeşil, çiğ) 0.402
Börülce (siyah gözler, haşlanmış) 0.167
Patates  0.103
Sarımsak (çiğ) 0.090
Barbunya fasulyesi (filizlenmiş, çiğ)                0.081
Brokoli (haşlanmış, tuzsuz) 0.059
Kuşkonmaz (haşlanmış, tuzsuz) 0.052
Brüksel lahanası (çiğ) 0.033
Maş fasulyesi (filizlenmiş, haşlanmış) 0.035
Karnabahar (yeşil, çiğ) 0.025
Soğan (çiğ, doğranmış) 0.022
Havuç (çiğ) 0.015
Bamya (çiğ, donmuş) 0.013
Ispanak (çiğ) 0.012
Lahana (çiğ) 0.007
Pırasa (haşlanmış, tuzsuz) Pırasa başına 0,007

Kuruyemiş ve Tohumlar

KURUYEMİŞ VE TOHUM TRİPTOFAN İÇERİĞİ (G / FİNCAN)
Kabak çekirdeği (kavrulmuş, tuzlanmış)         0.0671
Ayçiçeği çekirdeği (yağda kavrulmuş) 0.413
Badem (kuru kavrulmuş) 0.288
Fındık (doğranmış) 0.222
Kestane (haşlanmış) 0.010

Deniz Ürünleri

ÜRÜN TRİPTOFAN İÇERİĞİ (G / ÖLÇÜ)
Sarı kuyruklu balık (pişmiş) 0.485 / 0.5 fileto
Lüfer (çiğ) 0.336 / fileto
Dikenli ıstakoz (pişmiş) 0.313 
Kraliçe Yengeç (pişmiş) 0,281
Somon (yabani, pişmiş) 0.260 
Ton balığı (beyaz, yağda konserve)          0,252 
Ringa (salamura) 0.223 
Atlantik morinası (konserve) 0.217 
Mavi midye (çiğ) 0.200 
Uskumru (çiğ) 0.184 
Ahtapot (çiğ) 0.142 
İstiridye (vahşi, doğu, pişmiş) 0.117 

Süt Ürünleri

GÜNLÜK ÜRÜN TRİPTOFAN İÇERİĞİ (G / FİNCAN)
Mozzarella peyniri 0.727
Çedar peyniri 0.722
isviçre peyniri 0.529
Parmesan peyniri (rendelenmiş) 0.383
Beyaz peynir (ufalanmış) 0.300
Peynir altı suyu (kurutulmuş, tatlı)               0.297
Süzme peynir (kremalı) 0.166
Ricotta peyniri (yarım yağlı süt) 0.157 / ½ fincan
Süt (% 3,7 süt yağı) 0.112
Yumurta (bütün, çiğ, taze) 0.083 / parça
Krema (sıvı, yoğun çırpma) 0.079
Yoğurt (tam yağlı süt, sade) 0.034 
Krem peynir 0,010 / yemek kaşığı
Ekşi krema (kültürlü) 0.005 / yemek kaşığı
Tereyağı (tuzlu) 0,001 

Tahıllar ve Makarna

ÜRÜN TRİPTOFAN İÇERİĞİ (G / FİNCAN)
Arpa unu 0.259
Makarna (sade) 0.183
Çok amaçlı un 0.159
Pirinç (beyaz, uzun taneli, çiğ) 0.154
Pirinç unu (kahverengi) 0.145
Sorgum unu (tam tahıl) 0.128
Mısır tanesi (beyaz) 0.111
Teff (pişmiş) 0.103
Mısır unu (sarı, zenginleştirilmiş) 0.071

Triptofan Takviyeler Nasıl Kullanılır?

Uyku kalitesini artırmak için, triptofan takviyeleri üzerinde düşünmeye değer. Ancak başka seçeneklerin olduğunu da unutmamak gerekir.

Triptofandan türetilen molekülleri takviye etmeyi seçebilirsiniz. Bunlara 5-HTP ve melatonin dahildir.

Triptofanın kendisini kullanırsanız, serotonin ve melatonin üretmenin yanı sıra diğer vücut süreçlerinde de (protein veya niasin üretimi gibi) kullanılabilir. Bu nedenle 5-HTP veya melatonin ile takviye, bazı insanlar için daha iyi bir seçenek olabilir.

Ruh halini veya bilişsel yönünü iyileştirmek isteyenler, triptofan veya 5-HTP takviyeleri alabilir.

Her ikisi de serotonini artırabilir, ancak 5-HTP serotonine daha çabuk dönüşebilir. Dahası, 5-HTP gıda tüketimini ve vücut ağırlığını azaltmak gibi diğer etkilere de sahip olabilir.

5-HTP dozları günde 100-900 mg arasında değişebilir. Uykuyu teşvik etmekle en çok ilgilenen kişiler için, melatonin ile desteklenme en iyi seçenektir. Günde 0.5-5 mg dozlar kullanılmıştır; 2 mg en yaygın dozdur.

Triptofan Yan Etkileri Nelerdir?

Triptofan pek çok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan normal miktarlarda güvenli olduğu kabul edilir.

Tipik bir beslenmenin günde 1 gram içerdiği tahmin edilmektedir ancak bazı kişiler günde 5 grama kadar olan dozları takviye etmeyi seçmektedir. Olası yan etkileri 50 yıldan fazla süredir incelenmiş ve çok azı rapor edilmiştir.

Bununla birlikte, kilo vücut ağırlığı başına 50 mg’ın üstünde veya 68 kg’lık bir yetişkin için 3.4 gram dozlarda bulantı ve baş dönmesi gibi ara sıra ortaya çıkan yan etkiler bildirilmiştir.

Triptofan veya 5-HTP antidepresanlar gibi serotonin düzeylerini etkileyen ilaçlarla birlikte alındığında yan etkiler daha belirgin olabilir.

Serotonin aktivitesi aşırı derecede arttığında, serotonin sendromu diye bir durum ortaya çıkabilir. Terleme, titreme, endişe ve sayıklama gibi çeşitli belirtilere neden olabilir.

Serotonin düzeyini etkileyen herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, triptofan veya 5-HTP takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın.

Sonuç olarak;

Vücudumuz triptofanı, serotonin ve melatonin de dahil olmak üzere birçok önemli molekülü yapmak için kullanıyor.

Serotonin ruh hali, bilişi ve davranışları etkilerken, melatonin uyku-uyanış döngüsünü etkiler.

Dolayısıyla, düşük triptofan seviyeleri serotonin ve melatonin seviyelerini düşürebilir ve zararlı etkilere neden olabilir.

Triptofan protein içeren gıdalarda bulunur ancak genellikle takviye olarak alınır. Orta dozlarda güvenli olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, zaman zaman yan etkiler de yaşanabilir.

Antidepresan gibi serotonin düzeyini etkileyen ilaçlar alıyorsanız, bu yan etkiler daha ciddi olabilir.

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir