Triptofan Nedir, Ne İşe Yarar? Triptofan İçeren Besinler | diyetz

    Triptofan Nedir, Ne İşe Yarar? Triptofan İçeren Besinler

     

    Amino asitlere ‘yaşamın yapı taşları’ denmesinin bir nedeni var. Bu biyomoleküller olmadan uyuyamaz, uyanamaz, yemek yiyemez ve hatta nefes alamazsınız! Genetik olarak kodlanmış 20 amino asitten birkaçının vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için beslenmeyle desteklenmesi gerekir. Bunlara temel amino asitler denir. Bunlardan biri triptofandır.

    Triptofan, birkaç nörotransmiter ve hormonun yapı taşıdır. Bu kimyasallar ruh halini, uykuyu ve açlık döngülerini kontrol eder. Bu nedenle, vücudumuza yeterli miktarda triptofan sağlamak zorunludur. 

    Triptofan Nedir?

    Triptofan, gıdalarda protein içeren birçok amino asitten biridir. Vücudumuzda proteinler yapmak için amino asitler kullanılır ancak diğer fonksiyonlara da hizmet eder.

    Örneğin, sinyal gönderimine yardımcı olan birkaç önemli molekül üretmek için gereklidir. Özellikle, triptofan, serotonin ve melatonin yapmak için kullanılan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) adlı bir moleküle dönüştürülebilir.

    Serotonin, beyin ve bağırsaklar da dahil olmak üzere birçok organı etkilemektedir. Beyinde spesifik olarak uyku, biliş ve ruh hali etkilenir.

    Bu arada, melatonin, uyku-uyanış döngüsünde en fazla yer alan hormondur. Genel olarak, triptofan ve ürettiği moleküller vücudumuzun optimal çalışması için gereklidir.

     

     

    Triptofanın Duygudurum, Davranış ve Biliş Üzerine Etkileri

    Triptofanın birçok işlevi olmasına rağmen, beyindeki etkisi özellikle dikkat çekicidir.

     

    Triptofan düzeylerinin düşük olması duygudurum bozuklukları ile ilişkilidir

    Birçok çalışma, depresyon geçirenlerin normalden daha düşük triptofan düzeyleri gösterebileceğini belirtmiştir.

    Diğer araştırmalar, triptofanın kan düzeylerini değiştiren etkilerini inceledi. Araştırmacılar, triptofan düzeylerini düşürerek işlevlerini öğrenebildiler. Bunu yapmak için, araştırmacı katılımcılar, triptofanın veya triptofanın olmadığı büyük miktarda amino asit tükettiler.

    Bu tür bir çalışma, 15 sağlıklı erişkini stresli bir ortama iki kez maruz bıraktı – bir kez normal triptofan düzeyleri ve bir kez de düşük triptofan seviyeleri ile.

    Araştırmacılar, katılımcıların düşük triptofan düzeyleri olduğunda anksiyete, gerginlik ve sinirlilik duygularının daha yüksek olduğunu buldular. Bu sonuçlara dayanarak, düşük triptofan seviyeleri kaygıya neden olabilir.

    Agresif bireylerde saldırganlık ve dürtüsellik de artabilir. Öte yandan, triptofan takviyesi iyi sosyal davranışları da teşvik edebilir.

     

    Triptofanın düşük seviyeleri hafıza ve öğrenmeyi azaltabilir

    Triptofan seviyelerinin değişmesi, bilişin çeşitli yönlerini etkileyebilir. Bir çalışma, triptofan düzeyleri düşürüldüğünde, uzun süreli bellek performansının normal düzeylere göre daha kötü olduğunu bulmuştur.

    Bu etkiler katılımcıların aile öyküsünde depresyon olup olmamasına bakılmaksızın görülmüştür.

    Ek olarak, büyük bir gözden geçirme, düşük triptofan düzeylerinin biliş ve hafızayı olumsuz etkilediğini ortaya koydu.

    Olay ve deneyimlerle bağlantılı bellek özellikle bozulabilir. Bu etkilerin nedeni, triptofan düzeyleri düştükçe serotonin üretiminin azalmasıdır.

     

    İlginizi Çekebilir  Peptik Ülser Nedir? Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi

    Serotonin etkilerinin birçoğundan sorumludur

    Vücutta, triptofan, daha sonra serotonin oluşturan 5-HTP molekülüne dönüştürülebilir.

    Araştırmacılar, sayısız deneyden yola çıkarak, yüksek veya düşük triptofan düzeylerinin etkilerinin birçoğunun serotonin veya 5-HTP’ye etkilerinden dolayı olduğunu kabul ediyorlar.

    Başka bir deyişle, triptofan amino asidinin düzeylerini artırmak, 5-HTP ve serotonin düzeylerini artırabilir. Serotonin ve 5-HTP, beyindeki birçok işlemi etkiler ve normal eylemlerine müdahale ederek, depresyon ve anksiyete üzerinde etkili olabilir.

    Aslında, depresyon tedavisi için tasarlanan birçok ilaç, beyindeki serotonin faaliyetini artırmak için aktivitesini değiştirir. Dahası, serotonin beynin öğrenmeyle ilgili süreçlerini etkiler.

    5-HTP ile tedavi de uykusuzluğun yanı sıra serotonin düzeyini arttırır, ruh ve panik bozukluklarını düzeltir.

    Genel olarak, triptofanın serotonine dönüşümü, gözlemlenen ruh hali ve biliş üzerindeki etkilerinin birçoğundan sorumludur.

     

    Triptofanın Melatonin ve Uyku Üzerine Etkileri

    Triptofandan vücutta serotonin üretildiğinde, başka bir önemli moleküle, melatonine dönüştürülebilir.

    Araştırmalar kandaki triptofanın artmasının hem serotonin hem de melatonini doğrudan arttırdığını göstermiştir.

    Vücutta doğal olarak bulunmasına ek olarak, melatonin popüler bir takviyedir, domates, çilek ve üzüm gibi çeşitli gıdalarda bulunur.

    Melatonin vücudun uyku-uyanma döngüsünü etkiler. Bu döngü besin maddelerinin metabolizması ve bağışıklık sistemi dahil olmak üzere birçok diğer fonksiyonları etkiler.

    Çeşitli araştırmalar beslenmede artan triptofanın melatonini artırarak uykuyu geliştirebileceğini göstermiştir.

    Bir çalışma, kahvaltı ve akşam yemeğinde triptofanla zenginleştirilmiş tahıl yemenin yetişkinlerin standart tahıl yemesine kıyasla yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalmasına ve daha uzun süre uyumalarına yardım ettiğini buldu.

    Kaygı ve depresyon belirtileri de azalmıştı ve muhtemelen triptofanın hem serotonin hem de melatonin seviyelerini yükseltmeye yardımcı oldu.

    Diğer çalışmalar da ek olarak melatonin almanın, uyku miktarı ve kalitesini artırabileceğini göstermiştir.

     

     

     

     

    Triptofan İçeren Yiyecekler

    Birçok farklı protein içeren gıdalar iyi triptofan kaynaklarıdır. Bu nedenle, neredeyse her zaman protein yediğinizde bu amino asitten bir miktar elde edersiniz.

    Alınan miktar, ne kadar protein harcadığınıza ve hangi protein kaynaklarını yediğinize bağlıdır.

    Bazı gıdalar özellikle tavuk, karides, yumurta, ve yengeç gibi triptofan açısından yüksektir.

    Tipik bir beslenmenin günde yaklaşık 1 gram sağladığı tahmin edilmektedir. Ayrıca triptofanı veya ürettiği 5-HTP ve melatonin gibi moleküllerden biriyle takviye edebilirsiniz.

     

     

    Meyveler

    MEYVETRİPTOFAN İÇERİĞİ (G / FİNCAN)
    Kayısı (kurutulmuş, pişmemiş)                0.104
    Kivi (yeşil, çiğ)0.027
    Mango (çiğ)0.021
    Portakal (çiğ, soyulmamış)0.020
    Kiraz (tatlı, çekirdekli, çiğ)0.012
    Papaya (ham)0.012
    İncir (çiğ)0.004
    Armut (çiğ)0.003
    Elma (çiğ, soyulmuş)0.001

     

    İlginizi Çekebilir  D Vitamini Nelerde Var? D Vitamini İçeren Besinler

     

    Sebzeler

    SEBZETRİPTOFAN İÇERİĞİ (G / FİNCAN)
    Soya fasulyesi (yeşil, çiğ)0.402
    Börülce (siyah gözler, haşlanmış)0.167
    Patates 0.103
    Sarımsak (çiğ)0.090
    Barbunya fasulyesi (filizlenmiş, çiğ)               0.081
    Brokoli (haşlanmış, tuzsuz)0.059
    Kuşkonmaz (haşlanmış, tuzsuz)0.052
    Brüksel lahanası (çiğ)0.033
    Maş fasulyesi (filizlenmiş, haşlanmış)0.035
    Karnabahar (yeşil, çiğ)0.025
    Soğan (çiğ, doğranmış)0.022
    Havuç (çiğ)0.015
    Bamya (çiğ, donmuş)0.013
    Ispanak (çiğ)0.012
    Lahana (çiğ)0.007
    Pırasa (haşlanmış, tuzsuz)Pırasa başına 0,007

     

     

    Kuruyemiş ve Tohumlar

    KURUYEMİŞ VE TOHUMTRİPTOFAN İÇERİĞİ (G / FİNCAN)
    Kabak çekirdeği (kavrulmuş, tuzlanmış)        0.0671
    Ayçiçeği çekirdeği (yağda kavrulmuş)0.413
    Badem (kuru kavrulmuş)0.288
    Fındık (doğranmış)0.222
    Kestane (haşlanmış)0.010

     

     

    Deniz Ürünleri

    ÜRÜNTRİPTOFAN İÇERİĞİ (G / ÖLÇÜ)
    Sarı kuyruklu balık (pişmiş)0.485 / 0.5 fileto
    Lüfer (çiğ)0.336 / fileto
    Dikenli ıstakoz (pişmiş)0.313 
    Kraliçe Yengeç (pişmiş)0,281
    Somon (yabani, pişmiş)0.260 
    Ton balığı (beyaz, yağda konserve)         0,252 
    Ringa (salamura)0.223 
    Atlantik morinası (konserve)0.217 
    Mavi midye (çiğ)0.200 
    Uskumru (çiğ)0.184 
    Ahtapot (çiğ)0.142 
    İstiridye (vahşi, doğu, pişmiş)0.117 

     

     

    Süt Ürünleri

    GÜNLÜK ÜRÜNTRİPTOFAN İÇERİĞİ (G / FİNCAN)
    Mozzarella peyniri0.727
    Çedar peyniri0.722
    isviçre peyniri0.529
    Parmesan peyniri (rendelenmiş)0.383
    Beyaz peynir (ufalanmış)0.300
    Peynir altı suyu (kurutulmuş, tatlı)              0.297
    Süzme peynir (kremalı)0.166
    Ricotta peyniri (yarım yağlı süt)0.157 / ½ fincan
    Süt (% 3,7 süt yağı)0.112
    Yumurta (bütün, çiğ, taze)0.083 / parça
    Krema (sıvı, yoğun çırpma)0.079
    Yoğurt (tam yağlı süt, sade)0.034 
    Krem peynir0,010 / yemek kaşığı
    Ekşi krema (kültürlü)0.005 / yemek kaşığı
    Tereyağı (tuzlu)0,001 

     

     

    Tahıllar ve Makarna

    ÜRÜNTRİPTOFAN İÇERİĞİ (G / FİNCAN)
    Arpa unu0.259
    Makarna (sade)0.183
    Çok amaçlı un0.159
    Pirinç (beyaz, uzun taneli, çiğ)0.154
    Pirinç unu (kahverengi)0.145
    Sorgum unu (tam tahıl)0.128
    Mısır tanesi (beyaz)0.111
    Teff (pişmiş)0.103
    Mısır unu (sarı, zenginleştirilmiş)0.071

     

     

     

    Triptofan Takviyeler Nasıl Kullanılır?

    Uyku kalitesini artırmak için, triptofan takviyeleri üzerinde düşünmeye değer. Ancak başka seçeneklerin olduğunu da unutmamak gerekir.

    Triptofandan türetilen molekülleri takviye etmeyi seçebilirsiniz. Bunlara 5-HTP ve melatonin dahildir.

    Triptofanın kendisini kullanırsanız, serotonin ve melatonin üretmenin yanı sıra diğer vücut süreçlerinde de (protein veya niasin üretimi gibi) kullanılabilir. Bu nedenle 5-HTP veya melatonin ile takviye, bazı insanlar için daha iyi bir seçenek olabilir.

    Ruh halini veya bilişsel yönünü iyileştirmek isteyenler, triptofan veya 5-HTP takviyeleri alabilir.

    Her ikisi de serotonini artırabilir, ancak 5-HTP serotonine daha çabuk dönüşebilir. Dahası, 5-HTP gıda tüketimini ve vücut ağırlığını azaltmak gibi diğer etkilere de sahip olabilir.

    5-HTP dozları günde 100-900 mg arasında değişebilir. Uykuyu teşvik etmekle en çok ilgilenen kişiler için, melatonin ile desteklenme en iyi seçenektir. Günde 0.5-5 mg dozlar kullanılmıştır; 2 mg en yaygın dozdur.

     

    İlginizi Çekebilir  Deniz Yosunu Nedir, Ne işe Yarar, Faydaları Nelerdir?

     

    Triptofan Yan Etkileri Nelerdir?

    Triptofan pek çok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan normal miktarlarda güvenli olduğu kabul edilir.

    Tipik bir beslenmenin günde 1 gram içerdiği tahmin edilmektedir ancak bazı kişiler günde 5 grama kadar olan dozları takviye etmeyi seçmektedir. Olası yan etkileri 50 yıldan fazla süredir incelenmiş ve çok azı rapor edilmiştir.

    Bununla birlikte, kilo vücut ağırlığı başına 50 mg’ın üstünde veya 68 kg’lık bir yetişkin için 3.4 gram dozlarda bulantı ve baş dönmesi gibi ara sıra ortaya çıkan yan etkiler bildirilmiştir.

    Triptofan veya 5-HTP antidepresanlar gibi serotonin düzeylerini etkileyen ilaçlarla birlikte alındığında yan etkiler daha belirgin olabilir.

    Serotonin aktivitesi aşırı derecede arttığında, serotonin sendromu diye bir durum ortaya çıkabilir. Terleme, titreme, endişe ve sayıklama gibi çeşitli belirtilere neden olabilir.

    Serotonin düzeyini etkileyen herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, triptofan veya 5-HTP takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın.

     

    Sonuç olarak;

    Vücudumuz triptofanı, serotonin ve melatonin de dahil olmak üzere birçok önemli molekülü yapmak için kullanıyor.

    Serotonin ruh hali, bilişi ve davranışları etkilerken, melatonin uyku-uyanış döngüsünü etkiler.

    Dolayısıyla, düşük triptofan seviyeleri serotonin ve melatonin seviyelerini düşürebilir ve zararlı etkilere neden olabilir.

    Triptofan protein içeren gıdalarda bulunur ancak genellikle takviye olarak alınır. Orta dozlarda güvenli olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, zaman zaman yan etkiler de yaşanabilir.

    Antidepresan gibi serotonin düzeyini etkileyen ilaçlar alıyorsanız, bu yan etkiler daha ciddi olabilir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ