Trigliseridi Düşürmenin Doğal Yolları

 

 

Trigliseridler kanda bulunan bir yağ türüdür. Yemekten sonra vücudunuz, ihtiyaç duymadığınız kalorileri trigliserid haline getirir ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ hücrelerine depolar.

 

Vücudunuza enerji sağlamak için trigliseridlere ihtiyacınız olsa da, kanınızda çok fazla trigliserid olması kalp rahatsızlığı riskini artırabilir.

 

Obezite, kontrolsüz diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili beslenme, yüksek kan trigliserid seviyelerine neden olabilir.

 

Bu yazı, kan trigliseridlerinizi doğal olarak azaltmanın yollarını anlatmaktadır.

 

 

Kilo Verin

İhtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori aldığınızda , vücudunuz bu kalorileri trigliserid haline getirir ve yağ hücrelerinde depolar.

 

Bu nedenle kilo vermek, kan trigliserid düzeylerini düşürmenin etkili bir yoludur. Araştırmalar, vücut ağırlığınızın % 5-10’unu kaybetmenin, kan trigliseridlerini 40 mg / dL (0.45 mmol / L) azaltabileceğini göstermiştir.

 

Çalışmalar uzun vadede kilo kaybının, az miktarda olsa bile kan trigliserid düzeyleri üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabileceğini buldu.

 

Bir çalışma, kilo kontrolü programından ayrılan katılımcılara odaklandı. Dokuz ay önce kaybettikleri kiloya geri dönmüş olsalar bile, kan trigliserid düzeyleri % 24-26 daha düşük kaldı.

 

 

Şeker alımını sınırlayın

Şeker tüketimi birçok insanın beslenmesinin büyük bir parçasıdır. Gizli şeker genellikle tatlılar, alkolsüz içecekler ve meyve suları içinde saklanır.

 

Beslenmenizden aldığınız fazladan şeker trigliseridlere dönüştürülür ve bu da diğer trigliserid düzeylerinde ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerinde artışa neden olur.

 

15 yıllık bir araştırma, günlük aldığı kalorinin en az % 25 şekerden olanların, % 10’dan azı şekerden olanlara kıyasla kalp hastalığından ölme olasılığının iki kat fazla olduğunu gösterdi.

 

Bir başka çalışmada, şeker tüketiminin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğu bulundu. Şekerle tatlandırılmış içeceklerin su ile bile değiştirilmesi, trigliseridleri neredeyse 29 mg / dL (0.33 mmol / L) azaltabilir.

 

 

Karbonhidratları azaltın

Şekerde olduğu gibi ekstra karbonhidratlar da trigliseridlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır. Düşük karbonhidratlı diyetler daha düşük kan trigliserid seviyeleri sağlar. 2006 yılı çalışması, çeşitli karbonhidrat miktarlarının trigliseridleri nasıl etkilediğine baktı.

 

Karbonhidrattan yaklaşık % 26 oranında kaloriyi sağlayan düşük karbonhidratlı bir diyet yapanlar, karbonhidrattan alınan kalorilerin % 54’üne kadar yüksek karbonhidratlı diyet yapanlara kıyasla kan trigliserid düzeylerinde daha fazla düşüş gösterdiler.

 

Bir başka çalışmada, düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin bir yıllık bir periyot üzerindeki etkilerine bakıldı. Düşük karbonhidrat grubu daha fazla kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda kan trigliseridlerinde daha fazla azalma sağladı.

 

 

Daha Fazla Lif Tüketin

Lif, meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunur. Lifin diğer iyi kaynakları, fıstık, tahıl ve baklagilleri içerir.

 

Daha fazla lif tüketimi, ince bağırsağınızdaki yağ ve şeker emilimini azaltarak kandaki trigliserid miktarını düşürmenize yardımcı olur.

 

Bir çalışmada araştırmacılar pirinç kepeği lifi ile takviyenin şeker hastalığı olan kişilerde kan trigliseridlerini % 7-8 oranında azalttığını gösterdi.

 

Bir başka çalışmada, yüksek ve düşük lifli diyetlerin kan trigliserid düzeylerini nasıl etkilediği incelendi. Düşük lifli beslenme, trigliseridlerin sadece altı gün içinde % 45’lik bir yükselişine neden olurken, yüksek lif fazında trigliseridler temel seviyelerin gerisinde kalmıştı.

 

 

Düzenli Egzersiz Yapın

“İyi” HDL kolesterolünün kan trigliseritleri ile ters bir ilişkisi vardır, yani HDL kolesterol düzeylerinin yüksek olması trigliseritlerin düşmesine yardımcı olabilir.

 

Aerobik egzersiz kanınızdaki HDL kolesterol düzeylerini artırabilir ve bu kan trigliseridlerini düşürebilir. Çalışmalar, kilo kaybıyla eşleştirildiğinde, aerobik egzersizin, trigliseridlerin azaltılmasında özellikle etkili olduğunu göstermiştir.

 

Aerobik egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme sayılabilir. Haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir.

 

Egzersizin faydaları trigliserid üzerinde uzun süreli egzersiz için en belirgindir. Bir çalışma, dört ayda haftada iki saatlik koşunun kan trigliseridlerinde belirgin bir düşüşe neden olduğunu gösterdi.

 

Diğer araştırmalar, daha kısa sürede daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmanın, daha uzun süre orta şiddette egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu bulmuştur.

 

 

Trans Yağlardan Kaçının

Suni trans yağlar raf ömrünü uzatmak için işlenmiş gıdalara eklenen yağ türüdür. Trans yağlar kısmen hidrojene yağlarla yapılan ticari kızartılmış gıdalarda ve pişmiş ürünlerde bulunur.

 

Aktif yağlar, iltihaplanma özelliklerine bağlı olarak artmış “kötü” LDL kolesterol düzeyleri ve kalp hastalığı gibi birçok sağlık sorununa neden olabilmektedir.

 

Trans yağları yemek de kan trigliserid düzeylerinizi artırabilir.

 

 

Haftada İki Kez Yağlı Balık Yiyin

Yağlı balık , kalp sağlığına ve kan trigliseridlerini düşürme yeteneğine sahiptir. Çoğunlukla omega-3 yağ asitleri içeriğinden kaynaklanıyor, bu çoklu doymamış yağ asidi, gerekli kabul ediliyor, bu da beslenme yoluyla elde etmeniz gerektiğini gösteriyor.

 

Haftada iki porsiyon yağlı balık yemeniz önerilir. Aslında bunu yapmak kalp hastalığından ölüm riskini % 36 azaltabilir.

 

2016’da yapılan bir araştırmada, haftada iki kez somon yiyenlerin kan trigliserid konsantrasyonları önemli ölçüde azaldı.

 

Somon, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri açısından yüksek olan birkaç balık türüdür.

 

 

Doymamış Yağ Tüketimini Artırın

Çalışmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, özellikle de diğer yağ türlerini değiştirirken kan trigliserid düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir.

 

Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, fındık ve avokadodaki yiyeceklerde bulunur. Çoklu doymamış yağlar bitkisel yağlarda ve yağlı balıklarda bulunur.

 

Bir çalışma, 452 yetişkinin son 24 saat içinde ne yediğini, çeşitli doymuş ve çoklu doymamış yağlara odaklanarak analiz etti.

 

Araştırmacılar, doymuş yağ alımının artmış kan trigliseridleri ile ilişkili olduğunu ve çoklu doymamış yağ alımının düşük kan trigliseridleri ile ilişkili olduğunu buldu.

 

Bir başka çalışmada yaşlılara altı haftalık günlük dört çorba kaşığı sızma zeytinyağı verildi. Çalışmanın süresi boyunca bu, beslenmelerine eklenen yağın tek kaynağıydı.

 

Sonuçlar, kontrol grubuna kıyasla trigliserid düzeylerinde ve toplam kolestrol ve LDL kolesterol düzeylerinde belirgin bir düşüş olduğunu gösterdi.

 

Doymamış yağların trigliserid düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ seçin ve trans yağlar ya da aşırı işlenmiş bitkisel yağlar gibi beslenmenizdeki diğer yağ türlerini değiştirmek için kullanın.

 

 

Düzenli Yemek Yiyin

İnsülin direnci , yüksek kan trigliseritlerine neden olabilecek bir diğer faktördür. Yemek yedikten sonra, pankreasdaki hücreler insülini kan dolaşımına salmak için bir sinyal gönderir. İnsülin daha sonra enerji için kullanılmak üzere hücrelerinize glikoz taşınmasından sorumludur.

 

Kanda çok fazla insülin varsa, vücut buna direnç gösterebilir, bu da insülinin etkili bir şekilde kullanılmasını zorlaştırır. Bu kan içinde hem glikoz hem de trigliserid birikimine neden olur.

 

Neyse ki düzenli yemek, insülin direncini ve yüksek trigliseritleri önlemeye yardımcı olabilir. Artan bir araştırma kitlesi, düzensiz yemek kalıplarının LDL ve toplam kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde artışa olduğu kadar insülin duyarlılığında azalmaya neden olabileceğini gösteriyor.

 

Ancak yemek sıklığı söz konusu olduğunda kanıtlar karışıktır. 2013’te yapılan bir araştırma, günde üç öğün yemeğin, günde altı öğün yemekle karşılaştırıldığında trigliseridleri önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi.

 

Öte yandan, başka bir araştırma, günde altı öğün yemek yemenin, günde üç öğün yemekten daha fazla insülin duyarlılığında artışa neden olduğunu gösterdi.

 

Her gün kaç yemek yerseniz yiyin, düzenli olarak yemeniz insülin hassasiyetini artırabilir ve kan trigliserid düzeylerini düşürür.

 

 

Alkol Kullanımını Sınırlayın

Alkolün şekeri ve kalorisi yüksektir. Bu kaloriler kullanılmazlarsa, trigliseridlere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir.

 

Çeşitli faktörler ortaya çıkmasına rağmen, bazı çalışmalar orta trigliserid seviyelerinin normal olmasına rağmen orta düzeyde alkol tüketiminin kan trigliseridlerini % 53’e kadar artırabileceğini göstermektedir.

 

 

Soya Proteini Tüketin

Soya çok sayıda sağlık faydası olan bitki bileşiği türü olan izoflavonlardan zengindir. LDL kolesterolü düşürmek söz konusu bileşikler çok yararlıdır.

 

Özellikle soya proteininin kan trigliserid düzeylerini düşürdüğü belirtilmektedir. 2004 yılında yapılan bir araştırmada, soya ve hayvan proteinlerinin trigliseridleri nasıl etkilediği karşılaştırıldı. Altı hafta sonra, soya proteininin trigliserid düzeylerini hayvan proteininden % 12.4 daha fazla düşürdüğü tespit edildi.

 

Benzer şekilde, 23 çalışmanın analizi, soya proteininin trigliseridlerde % 7,3’lük bir düşüş ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Soya proteini; soya fasulyesi ve soya sütü gibi gıdalarda bulunur.

 

 

Daha Fazla Kuruyemiş Tüketin

Kuruyemiş konsantre bir dozda lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar sağlar; bunların hepsi birlikte kan trigliseridleri düşürmek için birlikte işler.

 

61 araştırmanın bir analizi, her bir kuruyemişin trigliseridleri 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) düşürdüğünü gösterdi. 2,226 katılımcının katıldığı bir diğer analiz, kuruyemiş yemenin kan trigliseridlerinde ılımlı bir düşüş ile ilişkili olduğunu gösteren benzer bulgulara sahipti. Kuruyemişler şunları içerir:

 

  • Badem
  • Ceviz
  • Kaju
  • Antep fıstığı

 

Unutmayın ki kuruyemişlerin kalorisi yüksektir. Tek bir porsiyon badem yaklaşık 23 bademe denk gelir ki 163 kalori içerir, bu nedenle dikkatli tüketmek önemlidir.

 

 

Doğal Takviyeler Deneyin

Birkaç doğal takviyenin kan trigliseridlerini düşürme potansiyeli vardır:

 

Balık yağı: Kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri ile iyi bilinen bir çalışmada, balık yağı takviyelerini almanın, trigliseridleri % 48 oranında azalttığı tespit edildi.

 

Çemen: Geleneksel olarak süt üretimini teşvik etmek için kullanılmasına rağmen çemen tohumunun kan trigliseridlerini azaltmada etkili olduğu belirtildi.

 

Sarımsak ekstraktı: Birkaç hayvan çalışması, anti-inflamatuar özellikleri sayesinde sarımsak ekstraktının trigliserit düzeylerini azaltabileceğini göstermiştir.

 

Guggul: Bu bitkisel takviye, yüksek kolesterollü hastalarda beslenme tedavisi ile birlikte kullanıldığında trigliserid düzeylerini düşürme konusunda etkili olabilir.

 

Curcumin: 2012’de yapılan bir araştırma düşük curcumin dozunun takviye olarak kullanılmasının, kan trigliseridlerinde önemli bir düşüşe neden olabileceğini ortaya koydu.

 

Sonuç olarak;

Beslenme ve yaşam tarzı faktörleri, kan trigliseridleri üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

 

Trans yağlar yerine sağlıklı, doymamış yağlar tüketmek, karbonhidrat alımını azaltmak ve düzenli olarak egzersiz yapmak, kan trigliseritlerinizi düşürür.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: