Trans Yağ Nedir, Nelerde Var? Özellikleri ve Zararları

    Trans Yağ Nedir, Nelerde Var? Özellikleri ve Zararları

    Beslenme konusunda yaşanan bazı anlaşmazlıklar var. Ancak uzmanların ve insanların üzerinde hemfikir olduğu bir konu var ki, o da trans yağların sağlıksız olması… Neyse ki, insanların ve üreticilerin bilinçlenmesi ile bu yağların tüketimi son yıllarda azaldı.

    Trans yağların sağlıksız olduğu konusunda hepimiz hemfikiriz. Fakat bu yağların neler olduğunu biliyor muyuz? Yazıda “trans yağ nedir”, “trans yağ nasıl elde edilir”, “trans yağların zararları nelerdir” sorularının cevaplarını bulacaksınız.

    Trans Yağ Nedir?

    Trans yağ asitleri doymamış yağ türüdür. Doymuş bağlara sahip olmayan doymuş yağlardan farklı olarak, doymamış yağların kimyasal yapılarında en az bir çift bağ bulunur.

    Bu çift bağ, “cis” veya “trans” konfigürasyonunda olabilir, bu da çift bağ etrafındaki hidrojen atomlarının pozisyonuyla ilgilidir.

    Temel olarak … “cis” en yaygın yapı olan “aynı taraf” anlamına gelir. Fakat trans yağların zıt taraflarında hidrojen atomları vardır, bu bir problem olabilir.

    Aslında, “ters tarafta”nın latincesi “trans” tır dolayısıyla yağın adı trans yağdır. Bu kimyasal yapının çok sayıda sağlık sorununa neden olduğu düşünülmektedir.

    Doğal ve Yapay Trans Yağlar

    Doğal trans yağlar geviş getiren hayvanlardan gelen yağlardır (sığır, koyun ve keçi gibi) et ve süt yemeye başladığımızdan bu yana insan beslenmesinin bir parçası olmuştur.

    “Ruminant trans yağlar” olarak da bilinir, tamamen doğaldır, hayvanların karnındaki bakteriler otları sindirdiğinde oluşur.

    Bu doğal yağlar süt ürünleri yağının % 2-5’ini, sığır eti ve kuzu yağının % 3-9’unu oluşturur. Ancak, süt ve et yiyenlerin kaygılanmasına gerek yok.

    Çeşitli inceleme çalışmaları, geviş getiren hayvanlardan elde edilen yağların ılımlı bir şekilde tüketilmesinin zararlı olmadığı sonucuna varmıştır.

    Bunlar arasındaki en iyi bilinen trans yağ, birçok uzman tarafından yararlı olduğu düşünülen ve çoğunlukla takviye olarak alınan konjuge linoleik asittir (CLA).

    Son derece sağlıklıdır ve kalp hastalığı riskinin azalması ile bağlantılıdır, yayılan ineklerden elde edilen süt yağında yüksek miktarlarda bulunur.

     Yukarıda doğal yağlar için belirtilen olumlu şeyler yapay trans yağlar için söylenemez, bunlar endüstriyel yağlardır veya “hidrojene yağlar” olarak bilinir. 

    Yapay trans yağlar nasıl elde edilir?

    Bu yağlar hidrojen moleküllerini bitkisel yağlara pompalayarak oluşur. Bu, yağın kimyasal yapısını değiştirerek bir sıvıyı katı madde haline getirir. Bu süreç, yüksek basınç, hidrojen gazı, bir metal katalizörü içerir ve oldukça kötüdür.

    Hidrojene olduktan sonra, bitkisel yağlar daha uzun bir raf ömrüne sahip olur ve doymuş yağlara benzer bir tutarlılıkla oda sıcaklığında katıdırlar.

    Trans Yağların Zararları Nelerdir?

    trans yağ nedir

    Kalp hastalıkları riskini artırır

    Geçtiğimiz son on yıl içinde, bu konu üzerine yapılan çok sayıda klinik çalışma var. Bu klinik çalışmalarda, insanlara diğer yağlar veya karbonhidratlar yerine trans yağlar (hidrojene bitkisel yağlardan) verildi.

    Sağlık üzerindeki etkileri, kolesterol veya etrafında kolesterol taşıyan lipoproteinler gibi kalp hastalığı için bilinen risk faktörlerine bakılarak değerlendirildi.

    Karbonhidratlar trans yağ ile değiştirildiğinde (kalorinin % 1’i) önemli ölçüde LDL (kötü) kolesterol arttı ancak HDL (iyi) kolesterolde değişiklik olmadı.

    Benzer şekilde, beslenmedeki diğer yağların trans yağlarla değiştirilmesi total / HDL kolesterol oranını önemli derecede artırdı ve kalp hastalığının her iki önemli risk faktörü olan lipoproteinleri (ApoB / ApoA1 oranı) olumsuz biçimde etkiledi.

    İnsülin duyarlılığı ve Tip 2 diyabet

    Bu sağlıksız yağlar ile diyabet riski arasındaki ilişki tamamen açık değildir. 80.000’den fazla kadın ile yapılmış geniş bir araştırma, en fazla bu sağlıksız yağdan tüketenlerde diyabet riskinin % 40 daha fazla olduğunu ortaya koymuştur. Bununla birlikte, iki benzer çalışma, bu yağlar ile şeker hastalığı arasında herhangi bir ilişki bulamamıştır.

    İnsanlarda yapılan birçok kontrollü çalışma, bu sağlıksız yağların insülin direnci ve kan şekeri seviyeleri gibi önemli diyabet risk faktörleri ile ilişkisine baktı.

    Ne yazık ki, sonuçlar tutarsızlık göstermiştir. Bazı çalışmalar zararlı olduğunu belirtmiş, bazıları ise hiçbir etki göstermediğini söylemiştir.

    Bununla birlikte, birçok hayvan çalışmasında, trans yağların fazla tüketilmesinin, insülin ve glukoz fonksiyonu üzerinde olumsuz etkilere neden olduğu bulunmuştur.

    İnflamasyon

    Aşırı iltihaplanmanın birçok kronik hastalığı tetiklediği bilinmektedir. Buna kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet, artrit ve çok sayıda başka hastalıklar da dahildir.

    Bu sağlıksız yağlar ve iltihap arasındaki ilişkiyi araştıran klinik çalışmalar yapılmıştır. İki çalışma, trans yağların yerine diğer yağları kullandı, IL-6 ve TNF alfa gibi inflamatuar belirteçleri arttırdığını buldu. Üçüncü çalışma, margarin ile değiştirdi ve hiçbir fark olmadığını buldu.

    Gözlemsel çalışmalarda, trans yağlar C-Reaktif Protein de dahil olmak üzere inflamatuar belirteçlerin arttığını, bunun özellikle vücut yağı çok fazla olan kişilerde görüldüğünü belirtmiştir.

    Kanıtlara bakıldığında, bu yağ asitlerinin iltihaplanmanın önemli bir tetikleyicisi olduğu görülmektedir ve bunun da potansiyel olarak her türlü soruna yol açabileceği açıktır.

    Kan damarları ve kanser

    Bu sağlıksız yağların, endotel olarak bilinen kan damarlarının iç astarına zarar verdiği düşünülmektedir. 4 haftalık bir çalışmada doymuş yağlar trans yağlarla değiştirildiğinde, HDL kolesterol % 21 oranında düştü ve arterlerin genişlemesi yeteneği % 29 oranında bozuldu.

    Ne yazık ki, bu sağlıksız yağlar ve kanser arasındaki ilişkiyi inceleyen çok az çalışma var. “Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında”, trans yağların menopoz öncesi alınması, menopozdan sonra meme kanseri riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, iki gözden geçirme çalışması, kanser bağlantısının çok zayıf olduğu sonucuna varmıştır.

    Trans Yağ Tüketimi Nasıl Önlenir?

    Bu sağlıksız yağlar birçok işlenmiş gıdada hâlâ mevcuttur. Bu yağlardan kaçınmak için, yiyeceklerin etiketlerini dikkatli okuyun. Maddeler listesinde “hidrojene” veya “kısmen hidrojene” yazılı kelimeler bulunan gıdaları almamaya çalışın.

    Maalesef, etiketleri okumak, her durumda yeterli değildir. İşlenmiş bazı gıdalar (normal bitkisel yağlar gibi), etiket veya içerik listesi üzerinde herhangi bir belirti olmaksızın trans yağ içerebilir.

    Bundan kaçınmak için yapabileceğiniz en iyi şey işlenmiş gıdaları tamamen hayatınızdan çıkarmaktır. Margarin yerine gerçek tereyağı alın, bitkisel yağlar yerine zeytinyağı ve fast food yerine evde pişirilen yemekleri yiyin.

    Trans Yağ İçeren Besinler Hangileri?

    Trans yağlar, doymamış yağın bir formudur. “Doğal ve yapay trans yağlar” olmak üzere iki çeşidi vardır. Doğal yağlar, sığır, koyun ve keçilerin mide bakterilerinden oluşur.

    Bunlar süt ve peynir gibi süt ürünlerindeki toplam yağın % 3–7’sini, sığır ve kuzuda % 3-10’unu, tavukta % 0–2’sini oluşturur.

    Trans yağ neyden yapılır?

    Bütün trans yağlar doğal değildir; yapay olanları esas olarak hidrojenasyon sırasında meydana gelir; kısmen hidrojene yağ olarak bilinen bir yarı katı ürün oluşturmak için hidrojenin bitkisel yağa eklendiği bir işlemdir.

    Bu sağlıksız yağların yasaklanması ile ilgili bazı çalışmalar yapılmaktadır. Ancak porsiyon başına 0,5 gramdan az trans yağ içeren gıdalar, 0 gram trans yağ olarak etiketlenir.

    Bu nedenle, gıda şirketleri ürünlerinin trans yağ içeriğini azaltırken, bazı gıdalar hala yapay olarak içerir.

    Bunların tüketimini azaltmak için, yiyeceklerin içerik listelerini dikkatlice okumak ve aşağıda listelenen ürünlerin tüketimini sınırlandırmak gerekir. İşte yapay trans yağ içeren ürünler

    Trans Yağ Hangi Besinlerde Bulunur?

    trans yağ nelerde var

    Patlamış Mısır

    Sinema deyince aklımıza ilk patlamış mısır gelir. Ama bu eğlenceli atıştırmalığın bazı çeşitleri özellikle mikrodalgada patlamış mısır, trans yağ içerir.

    Mikrodalgada patlamış çeşitlerini tercih ederseniz, kısmen hidrojene yağ içermeyen markaları seçin. Alternatif olarak, mısırı kendiniz patlatabilirsiniz.

    Margarin ve Bitkisel Yağlar

    Margarin trans yağ mıdır?” sorusu zaman zaman kafamıza takılır. Evet margarin yüksek oranda trans yağ içerir. Bazı bitkisel yağlar da hidrojene edildiğinde bu sağlıksız yağı içerir.

    Hidrojenasyon, yağı katılaştırdığı için, kısmen hidrojene yağlar, margarin yapmak için uzun süredir kullanılmaktadır. Bu nedenle, piyasadaki çoğu margarinin trans yağ oranı yüksektir.

    Bazı hidrojene olmayan bitkisel yağların da bu sağlıksız yağdan içerebileceğini unutmayın. Kanola, soya ve mısır dahil olmak üzere bitkisel yağları analiz eden iki çalışma, toplam yağ içeriğinin % 0.4-4.2’sinin trans yağ olduğunu göstermiştir.

    Margarin ve bitkisel yağlardan alacağınız bu sağlıksız yağ miktarını azaltmak için, kısmen hidrojene yağ içeren ürünlerden uzak durun. Sızma zeytinyağı gibi daha sağlıklı yağları seçin.

    Kızarmış Fast Food

    Dışarıda özellikle de fast food tarzında yerseniz, bu sağlıksız yağlarla karşılaşmanız yüksek ihtimaldir. Kızarmış tavuk ve balık, hamburger, patates kızartması ve kızarmış noodle gibi kızartılan fast foodlar, yüksek seviyede bu yağı içerir.

    Fırınlanmış Ürünler

     Kek, kurabiye, hamur işleri gibi unlu mamuller genellikle bitkisel yağlar veya margarin ile yapılır. Çünkü daha lezzetli bir ürün ortaya çıkar, daha ucuzdur ve daha uzun bir raf ömrüne sahiptir.

    Bu ürünlerdeki sağlıksız yağlardan uzak durmak için hamur işlerini evde kendiniz yapın böylece malzemeleri kontrol edebilirsiniz.

    Sütsüz Kahve Kreması

    Kahve beyazlatıcıları olarak da bilinen süt ürünü olmayan kahve kremaları, kahve, çay ve diğer sıcak içeceklerde süt ve krema yerine kullanılır. Çoğu süt ürünü olmayan kahve kremasında bulunan ana madde, şeker ve yağdır.

    Çoğu süt ürünü olmayan krema, raf ömrünü uzatmak ve kremsi bir kıvam kazandırmak için kısmen hidrojene yağdan yapılmıştır. Bu ürünlerdeki sağlıklı olmayan yağdan kaçınmak için, kısmen hidrojene yağ içermeyen türleri seçin.

    Diğer Kaynaklar 

    Trans yağlar ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı gıdalarda daha küçük miktarlarda bulunabilir:

    Patates ve mısır cipsi

    Çoğu patates ve mısır cipsi, kısmen hidrojene yağ formunda trans yağ içerir.

    Sosis

    Bazıları trans yağ içerir. Etiketteki içeriğe dikkat edin. 

    Tatlı turta

    Bazılarında bu sağlıksız yağ bulunabilir. Etiketi okuyun veya alternatif olarak kendi turtanızı kendiniz yapmaya çalışın.

    Pizza

    Bazı markaların pizza hamurlarında trans yağ bulunabilir. Bu bileşen için özellikle dondurulmuş pizzalara dikkat edin. 

    Kraker

    Bazı marka krakerler bu yağı içermekte – bu yüzden etiketi okumadan satın almayın.

    Sonuç olarak;

    Trans yağlar, bir dizi olumsuz sağlık etkisiyle ilişkili doymamış yağ formudur. Hayvansal ürünlerden gelen ruminant (doğal) yağlar güvenlidir. Ancak işlenmiş gıdalardaki sanayileşmiş (suni) yağlar toksiktir.

    Sıvı bitkisel yağlardan, yarı katı kısmen hidrojene yağa dönüştüren hidrojenleme sırasında suni olarak oluşur. Ayrıca, et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur.

    Çalışmalar yapay trans yağları kalp rahatsızlığı da dahil olmak üzere kardiyovasküler problemlerle kuvvetli şekilde ilişkilendirmiştir.

    Fazla tüketilmeleri aynı zamanda uzun süreli inflamasyon, insülin direnci ve özellikle aşırı kilolu veya obez olan kişiler için tip II diyabet riski ile de ilişkilidir.

    Bu yağların tüketimini azaltmak için aldığınız yiyeceklerin etiketlerini okumayı unutmayın. Özellikle de yukarıda listelenen yiyeceklerden herhangi birini satın alacaksanız.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ