Tokluk ve Doygunluk Hissi Veren Yiyecekler

     

    Ne yediğiniz, ne kadar tok hissettiğinizi belirler. Bunun nedeni, yiyeceklerin tokluğu farklı şekilde etkilemesidir.

    Örneğin, haşlanmış patates veya yulaf ezmesi yedikten sonra, tok hissetmek için dondurmadan daha az kaloriye ihtiyaç vardır.

    Tok tutan yiyecekler açlığı önleyebilir ve bir sonraki öğünde daha az yemek yemeyi sağlayabilir. Bu nedenle, bu tür yiyecekler uzun vadede kilo vermeye de yardımcı olabilir.

    Yazıda uzun süre tokluk hissi veren yiyeceklerin neden diğerlerinden daha doyurucu olduğunu inceleyelim.

     

     

    Yiyeceklerin Tok Tutmasını Sağlayan Nedir?

    Tokluk, yemek yedikten sonra ortaya çıkan doygunluk ve iştahsızlık hissini açıklamak için kullanılan bir terimdir.

    Doygunluk indeksi adı verilen bir ölçek bu etkiyi ölçer. 1995 yılında, 38 farklı yiyeceğin 240 kalorilik porsiyonlarını test eden bir çalışmada geliştirilmiştir.

    Yiyecekler açlığı giderebilme yeteneklerine göre sıralanmıştır. 100’den yüksek puan alan yiyecekler daha fazla doyurucu olarak kabul edilirken, 100’ün altında puan alan yiyecekler daha az doyurucu olarak kabul edilmiştir.

    Bunun anlamı, tokluk endeksinde daha yüksek puan alan yiyecekleri yemenin genel olarak daha az kalori almaya yardımcı olabileceğidir.

    Tok tutan ve doygunluk hissi veren yiyecekler aşağıdaki özelliklere sahiptir:

     

    Yüksek protein içeriği

    Araştırmalar, proteinin en doyurucu makro besin olduğunu gösteriyor. Ghrelin ve GLP-1 dahil olmak üzere çeşitli tokluk hormonlarının seviyelerini değiştirir.

     

    Lif içeriği yüksektir

    Lif, hacim sağlar ve daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Lif midenin boşalmasını yavaşlatabilir ve sindirim süresini uzatabilir.

     

    Hacimce yüksektir

    Bazı yiyecekler çok miktarda su veya hava içerir. Bu da tokluğa yardımcı olur.

     

    Düşük enerji yoğunluğu

    Bu, bir yiyeceğin ağırlığına göre düşük kalorili olduğu anlamına gelir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler, çok doyurucudur. Tipik olarak çok fazla su ve lif içerirler ancak yağları düşüktür.

    Doğal yiyecekler, işlenmemiş gıdalar genellikle işlenmiş gıdalardan daha doyurucudur.

     

     

    Tokluk Hissi Veren Besinler Hangileri?

     

     

     

     

    Haşlanmış Patates

    Patates sağlıklı ve besleyici bir yiyecektir. Pişmiş, soyulmamış patates, C vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

    Patates, su ve karbonhidrat bakımından zengindir ve orta miktarda lif ve protein içerir. Ayrıca neredeyse hiç yağ içermez.

    Diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle karşılaştırıldığında patates çok doyurucudur. Aslında haşlanmış patates, test edilen 38 yiyecek arasında en yüksek sayı olan tokluk endeksinde 323 puan aldı. 

    Bir çalışma, haşlanmış patates yemenin, biftek, beyaz pirinç veya makarna yemeye kıyasla, yemek sırasında daha düşük kalori alımına neden olduğunu buldu.

    Bazı kanıtlar, patatesin bu kadar doyurucu olmasının bir kısmının, proteinaz inhibitörü 2 (PI2) adı verilen bir protein içermesi nedeniyle olduğunu gösteriyor. Bu protein, iştahı bastırabilir.

     

     

    Yumurta

    Yumurta, inanılmaz derecede sağlıklıdır ve besin açısından yoğundur. Antioksidanlar lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunur ve bunlar göz sağlığına faydalıdır.

    Yumurta yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Büyük bir yumurta, 9 temel amino asidin tamamı dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içerir.

    Yumurta da çok doyurucudur ve tokluk endeksinde yüksek puan alır. Bir çalışma, simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin tokluğu artırdığını ve yendikten sonraki 36 saat içinde daha az kalori alımına yol açtığını buldu.

    Başka bir çalışma, protein açısından zengin yumurta ve yağsız sığır etinden oluşan bir kahvaltının tokluğu artırdığını ve insanların daha iyi yiyecek seçimleri yapmalarına yardımcı olduğunu buldu.

     

     

    Yulaf ezmesi

    Yulaf ezmesi, popüler bir kahvaltı seçeneğidir. Yulaf ezmesi kalori bakımından oldukça düşüktür ve harika bir lif kaynağıdır, özellikle beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir. Ayrıca tokluk endeksinde de yüksek puan alır ve genel olarak 3. sırada yer alır.

    Son zamanlarda yapılan bir araştırma, katılımcıların hazır kahvaltılık gevreklere kıyasla yulaf ezmesi yedikten sonra daha tok hissettiklerini buldu. Ayrıca öğle yemeğinde daha az kalori yediler.

    Yulaf ezmesinin tok tutma gücü, yüksek lif içeriğinden ve suyu emebilme özelliğinden gelir.

    Yulaftaki beta-glukan gibi çözünür lif, tokluk hissine yardımcı olabilir. Ayrıca tokluk hormonlarının salınmasını sağlar ve midenin boşalmasını geciktirebilir.

     

     

    Balık

    Balık, yüksek kaliteli protein ile yüklüdür. Ayrıca, gıdalardan alınması gereken temel yağlar olan omega 3 yağ asitleri bakımından da zengindir.

    Bir araştırmaya göre, omega 3 yağ asitleri aşırı kilolu veya obez kişilerde tokluk hissini artırabilir.

    Doygunluk endeksinde balık, yumurta ve sığır eti dahil protein açısından zengin diğer tüm gıdalardan daha yüksek puan alır. Aslında balık, test edilen tüm yiyecekler arasında en yüksek ikinci puana sahiptir.

    Başka bir çalışmada balık, tavuk ve sığır eti proteinleri karşılaştırıldı. Araştırmacılar, balık proteininin tokluk üzerinde en güçlü etkiye sahip olduğunu buldu.

     

     

    Çorbalar

    Kanıtlar karışık olsa da, sıvıların katı gıdalardan daha az doyurucu olduğu düşünülmektedir. Ancak çorbalar biraz farklıdır. Araştırmalar, çorbaların aslında aynı malzemeleri içeren katı yemeklerden daha doyurucu olabileceğini gösteriyor.

    Bir çalışmada, gönüllüler katı bir yemek, topak halinde bir çorba veya bir mutfak robotundan geçirilmiş yumuşak bir çorba tüketti.

    Daha sonra tokluk hissi ve yiyeceğin mideden çıkma oranı ölçüldü. Yumuşak çorba, doygunluk ve daha yavaş mide boşalması üzerinde en büyük etkiye sahipti bunun ardından topak halindeki çorba geldi.

     

     

    Et

    Yağsız et gibi yüksek proteinli yiyecekler çok doyurucudur. Örneğin sığır eti tokluk üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Protein açısından zengin yiyecekler arasında balıktan hemen sonra ikinci olan ve tokluk endeksinde 176 puan alan sığır etidir.

    Bir çalışma, öğle yemeğinde yüksek proteinli et yiyenlerin, öğle yemeğinde yüksek karbonhidratlı yemek yiyenlere kıyasla akşam yemeğinde % 12 daha az yediğini buldu.

     

     

    Yoğurt

    Yoğurt, tipik olarak protein bakımından daha yüksektir. Kahvaltı için harika bir yiyecektir. Aynı zamanda bir sonraki öğüne kadar tok tutmaya yardımcı olabilecek popüler bir atıştırmalıktır.

    Bir çalışmada kadınlar, protein oranı düşük, orta veya yüksek olan 160 kalorili bir yoğurt yedi. Yüksek proteinli yoğurt yiyenler kendilerini en uzun süre tok hissettiler, daha az acıktılar ve daha az akşam yemeği yediler.

     

     

    Sebzeler

    Sebzeler inanılmaz derecede besleyicidir. Her türlü vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri ile yüklüdürler. Sebzeler de yüksek hacimli, düşük kalorili gıdalardır. Lif ve su içerirler, bu da öğünlere hacim katar ve tok tutmaya yardımcı olur.

    Dahası, sebzelerin çiğnenmesi biraz zaman alır ve bu şekilde çok daha doyurucu olur. Bir çalışma, makarna yemeden önce büyük bir porsiyon salata yemenin tokluk hissini artırdığını ve genel kalori alımını azalttığını buldu.

     

     

    Süzme Peynir

    Süzme peynir, protein bakımından yüksek, yağ ve karbonhidrat bakımından genellikle düşüktür. Yüksek protein içeriği, nispeten az kalori tüketirken bile tok hissetmeye yardımcı olur.

    Bir çalışma, süzme peynirin tok tutma etkisinin yumurtanın tok tutma etkisine benzer olduğunu buldu.

     

     

    Baklagiller

    Fasulye, bezelye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagiller etkileyici bir besin profiline sahiptir. Lif ve bitki bazlı protein ile yüklüdür bununla birlikte nispeten düşük bir enerji yoğunluğuna sahiptirler. Bu, onları çok doyurucu besinler yapar.

    Bir calışma, baklagillerin yemek sonrası tokluk hissini inceleyen 9 randomize çalışmayı gözden geçirdi. Baklagil yemenin, makarna ve ekmek yemeye kıyasla % 31 daha tok hissettiklerini buldular.

     

     

    Meyveler

    Meyvelerin enerji yoğunluğu düşüktür. Sindirimi yavaşlatan ve daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olan bol miktarda lif içerir. Meyvelerin doyurucu olması için meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemek daha iyidir.

     

     

    Kinoa

    Kinoa, iyi bir protein kaynağı olan popüler bir tahıldır. Tüm gerekli amino asitleri sağlar ve bu nedenle tam bir protein kaynağı olarak görülür.

    Kinoa ayrıca lif bakımından çoğu tahıldan daha yüksektir. Kinoanın protein ve lif içeriği, tokluk hissini artırabilir ve genel olarak daha az kalori almaya yardımcı olabilir.

     

     

    Kuruyemişler

    Badem ve ceviz gibi kuruyemişler enerji açısından yoğun, besin açısından zengin atıştırmalık seçenekleridir. Sağlıklı yağ ve protein bakımından zengindirler ve araştırmalar çok doyurucu olduklarını göstermektedir.

     

     

    Hindistan cevizi yağı

    Hindistan cevizi yağı, yaklaşık % 90 oranında doymuş olan benzersiz bir yağ asitleri kombinasyonu içerir.

    Neredeyse tamamen orta zincirli trigliseritlerden oluşur. Bu yağ asitleri karaciğere sindirim sisteminden girer ve burada keton cisimlerine dönüştürülebilirler.

    Bazı araştırmalara göre, keton cisimlerinin iştahı azaltıcı bir etkisi olabilir. Bir çalışma, orta zincirli trigliseritlerle desteklenmiş kahvaltı yiyenlerin, öğle yemeğinde önemli ölçüde daha az kalori yediklerini bildirdi.

    Başka bir çalışma, orta ve uzun zincirli trigliseritlerin etkilerine baktı. En çok orta zincirli trigliseritleri yiyenlerin günde ortalama 256 daha az kalori tükettikleri bulundu.

     

     

    Patlamış mısır

    Patlamış mısır, lif içeriği çok yüksek olan tam tahıllı bir besindir. Orta büyüklükteki bir pakette (112 gram) yaklaşık 16 gram lif vardır.

    Araştırmalar, patlamış mısırın patates cipsi veya çikolata gibi diğer popüler atıştırmalıklardan daha doyurucu olduğunu bulmuştur.

    Doyurucu etkisine, yüksek lif içeriği ve düşük enerji yoğunluğu gibi çeşitli faktörler katkıda bulunur.

    Mısırı tencerede patlatmak, daha sağlıklı bir seçenektir. Patlamış mısıra çok fazla yağ eklemek, kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

     

    Sonuç olarak;

    Tokluk hissi veren gıdalar, belli niteliklere sahiptir. Lif veya protein bakımından yüksektir ve düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler.

    Ek olarak, bu yiyecekler işlenmiş abur cubur değil, doğal, tek bileşenli yiyeceklerdir. Daha az kalorili ve tokluk hissi veren yiyecekleri yemek, uzun vadede kilo vermeye yardımcı olabilir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ