Tofu, tartışmalara yol açan yiyeceklerden biridir. Bazıları sağlık yararı olduğunu iddia ederken, bazıları kaçınılması gereken genetik olarak değiştirilmiş bir yiyecek olduğunu söylemektedir.
O yüzden biz de bu yazıda “tofu nedir”, “tofu besin değeri”, “tofu faydaları” ve “tofu zararları” hakkında açıklayıcı bilgiler paylaşalım.
Tofu Nedir?
Tofu peynir yapımına oldukça benzeyen bir işlemde katı beyaz bloklara preslenmiş yoğunlaştırılmış soya sütü ile yapılmış bir yemektir.
Çin kökenlidir. Söylentiye göre, Çinli bir aşçı 2000 yıldan fazla bir süre önce taze soya sütünü nigari ile karıştırarak bunu keşfetti.
Nigari, deniz suyundan tuz çıkarıldığında kalan şeydir. Tofunun katılaşmasını sağlamak ve formunu korumak için kullanılan mineral bakımından zengin bir formdur.
Tofu Besin Değeri
Tofu protein bakımından yüksektir ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Aynı zamanda yağlar, karbonhidratlar ve çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.
Bir adet 45 gramlık tofu porsiyonu aşağıdaki besin öğelerine sahiptir:
Protein: 8 gram
Karbonhidrat: 2 gram
Lif: 1 gram
Yağ: 4 gram
Manganez: RDI’nın % 31’i
Kalsiyum: RDI’nın % 20’si
Selenyum: RDI’nın % 14’ü
Fosfor: RDI’nın % 12’si
Bakır: RDI’nın % 11’i
Magnezyum: RDI’nın % 9’u
Demir: RDI’nın % 9’u
Çinko: RDI’nın % 6’sı
Bu kadar besleyici içeriğe sahip olmasına rağmen tofu kalorisi düşük bir yiyecektir. Yukarıdaki porsiyon 70 kaloriye denk gelir.
Antinutrient içerir
Birçok bitkisel gıda gibi, tofu da bazı antinutrientleri içerir. Bunlar şunlardır:
Tripsin inhibitörleri
Bu bileşikler, proteini düzgün bir şekilde sindirmek için gerekli bir enzim olan tripsini bloke eder.
Fitatlar
Fitatlar, kalsiyum, çinko ve demir gibi minerallerin emilimini azaltır.
Bununla birlikte, soya fasulyesini ıslatma veya pişirme bu antinutentlerin bazılarını ortadan kaldırabilir.
Tofu Yararları Nelerdir?
Faydalı izoflavonlar içerir
Soya fasulyesi izoflavon adı verilen doğal bitki bileşikleri içerir. Bunlar, vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanabilmeleri ve aktive edebildikleri anlamına gelen, fitoöstrojenler olarak işlev görür. Bu zayıf olmalarına rağmen, östrojen hormonuna benzer etkiler üretir.
Tofunun 100 gramlık porsiyonu 20.2–24.7 mg izoflavon içerir. Bu yiyeceğin sağlık yararlarının çoğu, yüksek izoflavon içeriğine atfedilmektedir.
Kalp hastalığı riskini azaltır
Bazı çalışmalar, tofunun kalp sağlığı üzerindeki etkilerini incelemiştir. Ancak, araştırmalar, soya da dahil olmak üzere yüksek miktarda baklagil alımının daha düşük kalp hastalığı oranlarına bağlı olduğunu göstermiştir.
Bilim insanları ayrıca, soya izoflavonlarının kan damarı inflamasyonunu azaltabildiğini ve elastikiyetlerini geliştirdiğini keşfettiler.
Bir çalışmada 12 hafta boyunca günde 80 mg izoflavon ile takviye yapılmasının inme riski olan kişilerde kan akışının % 68 arttığı bulunmuştur.
Günde 50 gram soya proteini almak aynı zamanda iyileştirilmiş kan yağları ve tahmini olarak % 10 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
Dahası, postmenopozal kadınlarda, yüksek soya izoflavon alımı, vücut kitle indeksi, bel çevresi, açlık insülini ve “iyi” HDL kolesterolü gibi çeşitli kalp koruyucu faktörlerle bağlantılıdır.
Son olarak, tofu, kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkileri olduğu düşünülen saponinler denilen bileşikler içerir.
Hayvan çalışmaları, saponinlerin kan kolesterolünü geliştirdiğini ve safra asitlerinin bertarafını artırdığını göstermektedir – her ikisi de kalp hastalığı riskini azaltır.
Bazı kanserlerin riskini azaltır
Çalışmalar tofunun meme, prostat ve sindirim sistemi kanserleri üzerindeki etkilerini incelemiştir.
Meme kanseri
Araştırmalar, soya ürünlerini haftada en az bir kez tüketen kadınların % 48-56 daha düşük meme kanseri riski olduğunu göstermektedir. Bu koruyucu etkinin, izoflavonlardan geldiği düşünülmektedir.
Araştırmalar, ergenlik ve yetişkinlik dönemi boyunca haftada en az bir kez soya ürünleri yiyen kadınların, sadece ergenlik döneminde soya yiyenler ile karşılaştırıldığında, % 24 daha düşük meme kanseri riskine sahip olduklarını göstermektedir.
Sindirim sistemi kanserleri
Bir çalışmada, daha fazla tofu yiyen erkeklerin % 61 daha düşük mide kanseri riski ile bağlantılı olduğu gözlemlenmiştir.
İlginç bir şekilde, ikinci bir çalışmada kadınlarda % 59 daha düşük risk bildirilmiştir.
Dahası, 633.476 kişide yapılan çeşitli çalışmaların yakın tarihli bir araştırması, daha yüksek soya alımını sindirim sistemi kanserlerinin % 7 daha düşük riskine bağlamıştır.
Prostat kanseri
İki gözden geçirme çalışması, yüksek miktarda soya, özellikle de tofu tüketen erkeklerin, % 32-51 oranında daha düşük prostat kanseri riskine sahip olduğunu ortaya koymuştur.
Üçüncü bir derleme bu sonuçları doğruladı, ancak izoflavonların faydalarının tüketilen miktara ve mevcut bağırsak bakteri türüne bağlı olabileceğini ekledi.
Diyabet riskini azaltır
Son birkaç test tüpü ve hayvan çalışması, soya izoflavonlarının kan şekeri kontrolünü artırabildiğini göstermektedir.
Sağlıklı postmenopozal kadınlarda yapılan bir çalışmada, günde 100 mg soya izoflavonu kan şekeri seviyesini % 15 ve insülin düzeylerini % 23 oranında azaltmıştır.
Bir başka çalışmada, bir yıl boyunca her gün izoflavon almak, kalp hastalığı riskini azaltırken insülin duyarlılığını ve kan yağlarını iyileştirmiştir.
Ancak, bu bulgular evrensel değildir. Bu nedenle, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Menopoz belirtilerini hafifletir
Menopoz, bir kadının adet döngüsünün sona ermesinden sonraki zamandır ve sıklıkla sıcak basması, yorgunluk ve gece terlemesi gibi semptomların eşlik ettiği bir dönemdir.
Bu doğal bir süreç olmasına rağmen, yan etkiler genellikle takviyeler, ilaçlar, yoga ve meditasyon gibi gevşeme teknikleri ile tedavi edilir.
Bazı araştırmalar, tofuda bulunan soya izoflavonlarının menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kilo vermeye yardımcı olur
Kalorisi düşük ve vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümü açısından zengin olan tofu, kilo vermek isteyenler için önemli bir besindir. Araştırmalar, bol miktarda protein yemenin, açlık duygularını uyarmaktan sorumlu olan hormon olan ghrelin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kemik sağlığını destekler
Tofu, manganez, kalsiyum ve fosfor dahil olmak üzere kemik sağlığında merkezi bir rol oynayan birkaç önemli mineralin harika bir kaynağıdır. Bu hayati besinlerin üçü de, iskelet bütünlüğünü kemik kaybına karşı koruma ve kırıklar veya osteoporoz gibi durumların riskini azaltır.
Kan şekeri kontrolünü iyileştirir
Son araştırmalar, tofuda bulunan bazı bileşiklerin daha düşük kan şekeri seviyeleriyle bağlantılı olabileceğini bulmuştur.
Tofuda bulunan izoflavonlar, şekeri kan dolaşımından hücrelere taşımaktan sorumlu hormon olan insülin seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir. Bu, insülin direnciyle mücadele sağlar ve vücudun bu hormonu daha iyi kan şekeri kontrolünü sürdürmek için daha verimli kullanma yeteneğini geliştirebilir.
Diğer soya ürünlerini ve tofu yemek, genellikle güvenli kabul edilir. Yine de bazı durumlarda dikkatli olmalısınız.
Göğüs tümörleri
Tofunun zayıf hormonal etkilerinden dolayı, bazı doktorlar östrojene duyarlı göğüs tümörleri olan kadınların soya alımını kısıtlamalarını söyler.
Tiroid sorunları
Bazı profesyoneller, tiroid problemi olan kişilerin,guatrojen içeriğinden dolayı tofudan kaçınmalarını önermektedir.
Tofunun beyin fonksiyonu üzerindeki etkileri bir tartışma konusu olmuştur. Bazı araştırmalar fitoöstrojenlerin yaşlı yetişkinler arasında bilişsel işlevi ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşünürken, Loughborough’da 2008 yılında yapılan bir araştırma, daha yüksek tofu tüketiminin, fitoöstrojen seviyeleri veya potansiyel toksinlerin varlığı nedeniyle daha kötü hafıza ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. Bu nedenle, tofunun beyin işlevini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Tofu ayrıca sert dokusundan büyük ölçüde sorumlu olan fitatlar içerir. Fitatlar, kalsiyum ve çinko gibi minerallere bağlanabilen ve bunların vücutta emilimini önleyebilen bir tür antinutrienttir. Ayrıca proteinin sindirimini ve emilimini engelleyen tripsin inhibitörleri içerir.
Sonuç olarak;
Tofu, soya fasulyesinden soya sütü kesilerek ve pıhtıları yumuşak beyaz bloklar halinde presleyerek yapılan bir besindir.
Tofu, protein açısından yüksek olmasının yanı sıra iyi bir manganez, kalsiyum, selenyum ve fosfor kaynağıdır.
Tofunun potansiyel sağlık yararları arasında kan şekeri kontrolü sağlama, kalp sağlığını ve kemik gücünü geliştirme, kilo kaybı sağlama ve belirli kanser türlerine karşı koruma yer alır.
Öte yandan, çoğu soya ürünü GDO’lu mahsullerden elde edilir, yüksek derecede alerjeniktir, guatrojenler ve antinutrientler içerir.
