Sağlıklı ve Güçlü Tırnaklar İçin Gerekli Vitamin ve Besin Maddeleri

 

 

Tırnaklarınız sağlığınız hakkında çok şey söyleyebilir.

 

Tırnak yatakları sürekli olarak tırnak dokusuna yol açar ve yeterli vitamin, mineral ve besin alımı, yeni tırnak hücrelerinin büyümesini, oluşumunu ve gücünü desteklemeye yardımcı olur.

 

Tırnaklarınızın görünümünde, dokusunda veya şeklindeki değişiklik, besin eksikliklerini gösterir.

 

Tırnaklarınızı sağlıklı tutmanız için en önemli vitamin ve besin maddelerini bu yazıda bulabilirsiniz.

 

 

Biyotin

Biyotin, B7 vitamini, koenzim R ve vitamin H olarak da bilinen bir B-kompleks vitaminidir.

 

Sağlıklı hücre büyümesini destekler ve tırnak büyümesi için gerekli olan protein oluşturma amino asitlerinin metabolizmasına yardımcı olur.

 

Biyotin açısından zengin besinler ve takviyeler, kırılgan tırnaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Birkaç küçük çalışma, bu etki için biyotin takviyesi kullanımını desteklemektedir.

 

Kırılgan tırnakları olan 35 kişide yapılan bir çalışma, altı hafta ila yedi ay boyunca günde 2.5 mg biyotin kullanımının, katılımcıların % 63’ünde semptomları iyileştirdiğini bulmuştur.

 

Bu vitamindeki eksiklik nadirdir ve biyotin için Tavsiye Edilen Günlük Alım (RDA) bulunmazken, yetişkinler için Yeterli Tüketim (AI) önerisi günde 30 mcg olarak belirlenmiştir.

 

Biyotin en çok karaciğer gibi organ etinde yoğunlaşır, ancak yumurta sarısında, süt ürünlerinde, mayada, somonda, avokadoda, tatlı patateste, kuruyemişlerde, tohumda ve hatta karnabaharda da bulunabilir.

 

 

 

 

Diğer B Vitaminleri

Diğer B vitaminleri de tırnak sağlığı için önemlidir.

 

B12 vitamini demir emiliminde ve kırmızı kan hücrelerinin gelişmesinde rol oynar. Tırnakları güçlü ve sağlıklı tutmak için hem demir hem de B12 gereklidir.

 

B12 vitamini eksikliği, tamamen mavi tırnaklar, dalgalı uzunlamasına koyu çizgiler ve kahverengi pigmentli mavimsi-siyah pigmentlerle sonuçlanabilir.

 

Aynı şekilde folat veya B9 vitamini, kırmızı kan hücresi oluşumuna ve yeni hücrelerin gelişmesine katkıda bulunarak tırnak büyümesi ve sağlık için önemlidir.

 

Folattaki bir eksiklik, tırnaklarınızda pigment değişikliğine neden olabilir ve bunları sert ve kırılgan hale getirebilir.

 

Eksiklikleri önlemek için, yetişkinler, gebe kadınların artan gereksinim duymasına rağmen, günde 2.4 mcg vitamin B12 ve günde 400 mcg folat gerektirir.

 

Folat koyu yeşil sebzelerde, turunçgillerde, fasulye, bezelye, mercimek, fındık, tohum ve avokadoda bulunur.

 

Diğer taraftan, B12 esas olarak et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt gibi hayvansal gıdalarda bulunur, ancak diğer yiyecek ve içeceklere de takviye edilebilir.

 

 

Demir

Demir, organlarınıza ve vücudunuzdaki her hücreye – tırnaklarınız da dahil olmak üzere – oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerinin merkezini oluşturur.

 

Demir olmadan, oksijen hücrelerinize yeterince taşınmaz.

 

Sağlıklı tırnaklar için oksijene ihtiyaç duyulduğundan, demir eksikliği veya anemi tırnaklarınızda dikey çıkıntılara yol açabilir veya tırnaklarınız içbükey veya “kaşık” şekline benzeyebilir.

 

Demir için günlük alınması gereken miktar, yaş ve cinsiyete göre önemli ölçüde değişir. Erkekler günde 8 mg iken, 19–50 yaş grubundaki kadınlar günde 18 mg almalıdır. Kadınların 50 yaşını doldurduktan veya menopozdan geçtikten sonra demir ihtiyaçları günlük 8 mg’a düşer.

 

Vücudunuz, sığır eti, tavuk, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunan demiri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yer fıstığı, tohumlar, fasulye ve diğer güçlendirilmiş gıdalar gibi bitki besinlerinden daha iyi emer.

 

Bununla birlikte, C vitamini açısından zengin bir gıdayı, bitki bazlı demir besin kaynağıyla birlikte yemek emilimi artırır. Örneğin, fasulye ve ıspanak salatası yanında portakal ve çilek yemek demir emilimini artırır.

 

 

Magnezyum

Magnezyum, vücudunuzdaki 300’den fazla reaksiyona dahil olan ve tırnak büyümesi için gerekli olan protein sentezini içeren bir mineraldir.

 

Günlük tüketilmesi tavsiye edilen miktar sırasıyla kadın ve erkekler için günde 400-420 mg ve 310–320 mg’dır.

 

Tam tahıllar , özellikle tam buğday, zengin bir magnezyum kaynağıdır. Koyu yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra, kinoa, badem, kaju fıstığı, fıstık, edamame ve siyah fasulye de iyi kaynaklardır.

 

 

Protein

Tırnaklar esas olarak keratin adı verilen lifli bir yapısal proteinden yapılır. Bu onlara güç ve dayanıklılık verir. Ayrıca tırnaklarınızı hasar veya strese karşı korur.

 

İlginçtir, gördüğünüz keratin aslında ölüdür. Tırnaklar vücudunuzun altından yukarı doğru itilen yeni hücreler olarak tuttuğu ölü hücreler tarafından oluşturulur.

 

Beslenmenizden yeterli miktarda protein almak, keratin üretimini arttırmak ve böylece güçlü tırnaklar oluşturmak için gereklidir, buna karşın düşük protein alımı daha zayıf tırnaklara neden olabilir.

 

Protein için günlük tavsiye edilen tüketim, vücut ağırlığının kg’ı başına 0.8 gramdır. Bu, 68 kg’lık bir kişi için günde yaklaşık 55 gram proteine eşittir.

 

Protein, et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve mandıra gibi hayvansal gıdalarda ve ayrıca soya, baklagiller, mercimek, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi bitki besinlerinde bulunur.

 

 

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, tırnaklarınızı yağlamaya ve nemlendirmeye yardımcı olarak, parlak bir görünüm verir.

 

Bu yağlı asitler tırnak yatağınızdaki iltihabı da azaltabilir, bu da tırnak plakanızda olan hücrelerin sağlığını destekler. Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği kuru ve kırılgan tırnaklara neden olabilir.

 

Omega-3 yağ asitleri için günlük tavsiye edilen alım yoktur, ancak AI sırasıyla kadınlarda ve erkeklerde 1,6 gram ve 1,1 gramdır.

 

Somon balığı, alabalık, uskumru, ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar , omega-3’lerin zengin kaynaklarıdır ancak ceviz , soya, yumurta, chia tohumu, keten tohumu, balık ve keten tohumu yağında da bulunabilirler.

 

 

C vitamini

C vitamini, birçok dokuya şekil, kuvvet ve bütünlük veren ve tırnak, saç ve dişlerin yapı taşı olan kolajen üretimi için gereklidir.

 

C vitamini eksikliği, kırılgan tırnakların yanı sıra tırnakların yavaş büyümesine de neden olabilir.

 

C vitamini önemli bir besindir ve vücudunuz tarafından üretilemez. Erkekler günde 90 mg ve kadınlar 75 mg’a ihtiyaç duyar.

 

Portakal, çilek ve kivi gibi narenciye meyvelerinin C vitamininin en iyi kaynakları olduğu düşünülürken, biber, yeşil sebzeler ve domates de yüksek oranda bu önemli vitamini içerir.

 

Aslında, kırmızı biber, portakalın iki katından fazla C vitamini içerir.

 

 

Çinko

Hücrelerin büyümesi ve bölünmesi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok reaksiyon için çinko gereklidir.

 

Tırnaklar, hızla büyüyen ve bölünen bir hücre türünden oluşur. Bu hızlı üretim nedeniyle tırnakların sağlıklı büyümesini desteklemek için sürekli bir çinko kaynağı gereklidir.

 

Yetersiz çinko alımı tırnak plakanızın dejenerasyonuna ve tırnaklarınızdaki beyaz lekelerin ortaya çıkmasına neden olabilir.

 

Çinko için günlük tavsiye edilen miktar, sırasıyla erkekler ve kadınlar için günde 11 mg ve 8 mg’dır.

 

Sığır eti, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal proteinler zengin çinko kaynaklarıdır. Bununla birlikte, soya, nohut, siyah fasulye, kabuklu yemiş (badem ve kaju gibi) ve tohumlar da içerir.

 

 

Gıda Kaynakları ile Takviyeler

Vitamin, mineral ve besin maddeleri açısından zengin bir beslenme, güçlü, parlak ve sağlıklı tırnaklar elde etmenin en iyi yoludur.

 

Tırnakların güçlendirilmesi için pazarlanan birçok takviye olsa da, bu konuda bilimsel kanıtlar eksiktir. Bugüne kadar, biyotin takviyeleri olası bir etkiye sahip olduğu gösterilen tek tiptir.

 

Bununla birlikte, belirli vitaminler, mineraller ve besinlerdeki eksikliklerin tırnak sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğini unutmamak gerekir.

 

Vitaminleri ve besin maddelerini yiyeceklerden almayı deneyin, ancak yapamayacağınız zaman, takviye almak ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve tırnak sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

 

Sonuç olarak;

Çeşitli vitaminler, mineraller ve besinleri gıdalar yoluyla tüketmek, tırnakların sağlıklı büyümesine ve korunmasına katkıda bulunur.

 

Güçlü ve parlak tırnaklar istiyorsanız, beslenmenizde çeşitli meyve, sebze, fındık ve tohumların yanı sıra yeterli protein ve omega-3 yağ asitleri tüketmeyi deneyin.

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ