Temiz Beslenme Nedir? Temiz Beslenme ile Nasıl Kilo Verilir?

    Temiz Beslenme Nedir? Temiz Beslenme ile Nasıl Kilo Verilir?

     

    Temiz beslenme, en az derecede işlenmiş ve mümkün olduğunca doğal gıdaları yemek anlamına gelmektedir. Temiz beslenme planı, kilo vermek ve genel sağlığı güçlendirmek için basit ve etkili bir yöntemdir.

    Ayrıca temiz beslenme, işlenmiş ve marketten alınan ürünleri en aza indirerek ve evde daha fazla yemek hazırlamayı teşvik ederek, paradan tasarruf etmeye de yardımcı olur.

    Temiz Beslenme Nedir?

    Temiz beslenme, besleyici ve doğal yiyecekleri yemek ve işlenmiş gıdalardan uzak durmayı teşvik eden basit bir beslenme stratejisidir. Temiz beslenme sadece bir diyet değildir. Aynı zamanda bir yaşam tarzıdır.

    temiz beslenme ipuçları

    Temiz Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

    – Kalori sayarak beslenmeye gerek yoktur.

    – Yüksek diyet lifi (iyi karbonhidrat), yağsız protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içerir.

    – Bağışıklığı güçlendirir.

    – Bağırsak işlevini geliştirir.

    – Kabızlığı hafifletir.

    – Cildin, saçın ve tırnakların sağlığını iyileştirir.

    – Potansiyel olarak kilo kaybı sağlar.

    – Uyku ve enerji seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur.

    – Üretkenliği artırır.

    Temiz Beslenmede Neler Yenir?

    Sebzeler

    Brokoli, ıspanak, karnabahar, tatlı patates, havuç, pancar, turp, lahana, pazı, yeşil soğan, marul, lahana, dolmalık biber, salatalık, kabak, domates, roka, zencefil, sarımsak, rezene, kereviz, kuşkonmaz, soğan, Brüksel lahanası ve bezelye.

    Meyveler

    Elma, böğürtlen, çilek, elma, portakal, limon, greyfurt, erik, şeftali, avokado, kivi, kayısı, karpuz, kavun, ahududu, papaya, muz ve ananas.

    Bitkisel sütler

    Badem sütü, soya sütü, hindistan cevizi sütü ve pirinç sütü.

    Hayvansal protein

    Yumurta, yoğurt, süzme peynir, ton balığı, alabalık, uskumru, karides, istiridye, midye, derisiz tavuk göğsü ve yağsız sığır eti.

    Bitkisel protein

    Fasulye, mercimek, soya peyniri, kinoa, fındık ve tohumlar gibi soya ürünleri.

    Tam tahıllar

    Kinoa, buğday, yulaf kepeği, karabuğday, yabani pirinç, esmer pirinç, kırmızı pirinç ve siyah pirinç.

    Yağlar

    Tahin, fındık ezmesi, zeytinyağı, keten tohumu, avokado, fındık ve tohumlar.

    Kuruyemiş ve Tohumlar

    Ceviz, badem, chia, macadamia, fıstık, fındık, keten tohumu ve susam tohumu.

    Doğal Tatlandırıcılar

    Akçaağaç şurubu, agave nektarı, organik bal, meyveler ve hurma şekeri.

    İçecekler

    Su, ölçülü siyah kahve, taze sıkılmış meyve suları ve yeşil çay / oolong çayı.

    Otlar ve Baharatlar

    Kişniş, dereotu, adaçayı, biberiye, defne yaprağı, karanfil, tarçın, kakule, zerdeçal, kimyon, maydanoz, muskat, hardal, kırmızı biber, kırmızı biber tozu ve Himalaya pembe tuzu.

    Diğerleri

    Elma sirkesi, beyaz şarap sirkesi, balzamik sirke ve Dijon hardalı.

    Kaçınılması Gereken Yiyecekler

    – Önceden paketlenmiş yiyecek ve içecekler

    – “Doğal aromalı” yiyecekler

    – Diyet soda

    – Şeker

    – Patates kızartması ve tavuk gibi kızarmış yiyecekler

    – Konserve sebzeler

    – Çoğu şarküteri türü et ve sosis

    Temiz Beslenme Diyeti ile Kilo Verme

    Şekerden uzak durun

    Çok fazla şeker yemek, obeziteden kalp hastalığına kadar geniş bir yelpazede sağlık sorunlarına neden olur.

    Temiz beslenme hareketine geçilirken, şeker içeren yiyecek ve içecekler aşamalı olarak beslenmenizden çıkarılmalıdır. 

    Sevdiğiniz tatlıların yerine tatlı isteğinizi tatmin etmek için meyveli yoğurt gibi atıştırmalıkları tüketerek başlangıç yapabilirsiniz.

    İçinizdeki şefi ortaya çıkarın

    Birçok insan, yoğun günlerde fast food ya da hazır yiyeceklere başvurur. Herkesin evde yemek pişirmek için yeteneği veya zamanı olmasa da, mümkün olduğunca taze ve sağlıklı bir yemek hazırlamak için evde yemek öncelikli olmalıdır. Çünkü dışarıda yediklerinizin içeriğini bilmek pek olası değildir.

    Yerel çiftçilerden alışveriş yapın

    Temiz beslenme, yediklerinizin nereden geldiğini bilmek demektir. Bu yüzden yediklerinizi organik olarak büyüten veya yetiştiren yerel çiftçilerden almak, temiz beslenme hareketinin felsefesidir. 

    Yiyeceklerinizi yerel çiftçilerden satın almak, et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin nasıl yetiştirildiğini öğrenebileceğiniz anlamına gelir.

    Ayrıca, doğrudan yerel çiftçilerdem yiyecek alarak, mevsiminde en taze ürünleri yersiniz.

    “Diyet” olarak etiketlenmiş yiyecekleri bırakın

    Kilo vermeye çalışırken, birçok insan düşük yağlı süt, diyet soda gibi yiyecek ve içecekleri tüketir. Bu gıdalar yapay tatlandırıcılar, koruyucular ve ilave şeker içerir.

    Örneğin, az yağlı yoğurdun yarım fincanlık porsiyonu 23 gram (6 çay kaşığı) kadar şeker içerebilir.

    Temiz bir beslenme programını takip ederken, şekersiz tam yağlı yoğurt ve ilave şeker içermeyen doğal fıstık ezmesi gibi diyet olmayan doğal gıdaları seçin.

    Yeşil yapraklı sebzeleri tüketin

    Ispanak, kara lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, hemen hemen her yemeğe eklenebilecek kolay ve besleyici yiyeceklerdir.

    Yemeğin yanına yeşil salata yaparak, omletin içine sotelenmiş ıspanak katarak daha sağlıklı yiyecekler yemenin kolay yollarını bulabilirsiniz.

    Yeşil yapraklı – özellikle lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, vücudun gelişimine yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.

    Rafine karbonhidratlardan uzak durun

    Beyaz pirinç, ekmek ve makarnayı bolca tüketmenin fazladan bir sağlık yararı yoktur. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin vücudun çalışması için gereken vitamin, mineral, yağ, protein ve lif içermemesidir.

    Ayrıca, yüksek miktarda rafine karbonhidrat tüketimi, obezite ve diyabet gibi sağlık sorunları riskini artırmaktadır.

    Yulaf, arpa, esmer pirinç gibi daha zengin, daha besleyiciliği yoğun karbonhidrat seçenekleri ve lif bakımından zengin tahıllar ile rafine karbonhidratları değiştirin.

    Besleyiciliği yoğun gıdalar tüketin

    Besinsel olarak yoğun kabul edilen yiyecekler, etkileyici miktarda besin içerir ancak kalorisi daha düşüktür. Bu gıdalar kilo vermek için harikadır.

    Besleyiciliği yoğun gıdalar brokoli, çilek, yumurta, kırmızı biber, vahşi somon ve tatlı patates gibi yiyeceklerden oluşur.

    Öte yandan, şeker ve fast food gibi besleyicilik bakımından fakir olarak kabul edilen yiyecekler, kaloriyle doludur ancak çok az besin içerir ya da hiç besinsel değeri yoktur.

    Dışarıda da temiz beslenin

    Ne aradığınızı bildiğiniz sürece, nerede olursanız olun temiz beslenebilirsiniz. Dışarıda yemek yerken taze ürünler, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler tercihiniz olsun.

    Hazır makarna ve kızarmış yiyeceklerden uzak durun. Ayrıca lif tüketimini artırmak için yemekten önce salata yemek iyi bir fikir olabilir.

    Yemek için hazırlık yapın

    Hafta sonu toplu olarak haftalık yemeklerin hazırlanması, her gün taze ve sağlıklı seçeneklerin sunulmasını sağlar. Aynı zamanda sizi kötü yiyecek seçimlerinden uzak tutar.

    Örneğin, önceden hazırladığınız ve buzdolabında sizi bekleyen lezzetli bir yemeğin bulunduğunu bilmek, bir fast food yemeğine yönelmenizi engelleyebilir.

    Doğal gıdaları yiyin

    En az işlenmiş formda ve doğal gıdaları tüketmek, temiz beslenmenin temelini oluşturan bir kuraldır.

    İşlenmiş yiyecekleri içeren yemek ve atıştırmalıkları; sebzeler, meyveler, kuruyemiş, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi doğal yiyeceklerle değiştirin.

    Kalori içmeyin

    Günde sadece birkaç tane bile olsa, kalori ve şeker yüklü içecek içmek, zamanla kilo almaya yol açar ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini artırır.

    Smoothie gibi sağlıklı içecekler bile, kilo kaybı veya sağlık için hiçte iyi olmayan şeker doludur.

    Şeker tüketimini minimumda tutmak için, su, taze meyve ve şekersiz yeşil çay gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.

    Bitkisel beslenin

    Beslenmenizi daha sağlıklı ve daha temiz hale getirmenin en iyi yollarından biri, daha fazla bitki bazlı yemek yemektir.

    Sebzeler hemen hemen her öğün ya da atıştırmalıklara eklenebilir, yemeğin besin içeriğini artırır. Kahvaltı, öğle veya akşam yemeği olsun, günde en az bir bitki bazlı öğün yiyin.

    Yiyeceklerin besin içeriğini inceleyin

    Besin etiketlerini okumak, bir ürünün, temiz maddeler içerip içermediğini veya şeker, sağlıksız yağlar ve yapay katkı maddeleriyle dolu olup olmadığını bilmenizi sağlar.

    Besin etiketine ihtiyaç duymadan doğal yiyecekleri yemek her zaman en iyi seçimdir ancak paketlenmiş gıdalar, sağlıklı içerikleri olduğu sürece tüketilebilir.

    Alışveriş yaparken, sadece doğal içeriği olan ve düşük şeker içeren gıdaları satın almak kuralınız olsun.

    Kaloriye değil, sağlığa odaklanın

    Her ne kadar enerji yoğunluğu olan sağlıksız ürünlerin beslenmeden çıkarılması, kilo vermede çok önemli olsa da, kaloriye göre gıda kalitesine ve bileşenlerine dikkat edilmesi daha önemlidir.

    Örneğin, avokado ve kuruyemişin kalorisi yüksek olmasına rağmen, yemek aralarında tok kalmayı sağlayarak, kilo vermeyi artırabilecek lif ve sağlıklı yağlar gibi besinlerle doludur.

    Ayrıca, hangi gıdaların “iyi” ya da “kötü” olduğuna bakmaktan ziyade, vücudunuzu neyin besleyeceğine dayanarak yiyecekler almak, doğal yiyeceklerle sağlıklı beslenmeyi sağlayacaktır.

    sindirime yardımcı yiyecekler

    Protein tüketin

    Protein tüketiminin daha yüksek olduğu diyetlerin açlığı bastırdığı, metabolizmayı hızlandırdığı, kas kütlesini artırdığı ve vücut yağını azalttığı belirtilmektedir.

    Yumurta, kümes hayvanları, balık, süt, kabuklu yemiş ve fasulye gibi protein kaynakları herhangi bir yemeğe kolayca eklenebilir.

    Dahası, protein kaynaklarını yüksek lifli gıdalarla birleştirmek, yemekler arasında sizi tok tutarak, atıştırmanızı engeller.

    Yeni gıdalar deneyin

    Yeni yiyecekleri denemek, daha sağlıklı yemekler yemek ve damak tadını genişletmek için mükemmel bir yoldur.

    Her hafta yeni bir sebze veya baharat denemek, yemeklerin de ilginç olmasına yardımcı olabilir.

    Renkli beslenin

    Çok çeşitli besleyici sebzeler, meyveler ve baharatlar tüketmek, temiz beslenmenin önemli bir parçasıdır.

    Çilek, yeşillik, tatlı patates, kırmızı biber ve zerdeçal gibi renkli seçenekler, sağlık için gerekli olan güçlü bitki bileşikleri ve besinlerle doludur. 

    Daha parlak renkli ürünler yemenin en kolay yollarından biri, her gün karışık sebze salatası yemektir.

    Kiler ve buzdolabına stok yapın

    Daha sağlıklı bir beslenme modeline geçiş yaparken hazırlıklı olmanız şarttır. Bu sayede her zaman sağlıklı yemek ve atıştırmalık yapma olanağına sahip olursunuz.

    Market alışverişine gittiğiniz zamanlarda konserve ve dondurulmuş gıda gibi her zaman elinizin altında bulunabilecek yiyecekleri alın ve stoklayın. Son dakika yemeklerinde çok işe yarayacaklar.

    Kendinizden ödün vermeyin

    Her ne kadar hızlı kilo vermeye çalışırken, kaloriyi büyük ölçüde azaltan şok diyetler cazip gelse de, sağlıklı ve uzun süreli kilo kaybı için iyi seçim değildirler. Sağlıklı kilo verme yönteminin seçiminde en önemli faktör sürdürülebilirliktir.

    Temiz beslenme kendinizi kaybetmeden, sağlıklı bir kiloya ulaşmak için sağlıksız taktikler kullanmadan uygulayabileceğiniz bir kilo verme yöntemidir. Aynı zamanda bir yaşam tarzı.

    Kahvenizi temizleyin

    Kahve kendi başına sağlıklı bir içecek olsa da, şekerli şuruplar, yapay tatlandırıcılar ve krem ​​şanti gibi katkı maddeleri sağlığınızı ve bel ölçünüzü olumsuz etkiler.

    Frappuccino, mocha ve şekerli latte gibi popüler kahve içecekleri yüzlerce kalori içerir.

    Kahvenizi sağlıklı tutmak ve aşırı miktarda şekerden vücudunuzu kurtarmak için, içeriğini basit tutun ve şekersiz ürünler tercih edin.

    Pratik sezgisel yemek

    Sezgisel beslenme, sağlıklı seçimlerin nasıl yapılacağını ve gıdayla nasıl pozitif bir ilişki kurulacağını öğreten bir tekniktir.

    Aşırı yeme şansını azaltabilecek ve aşırı yeme gibi sağlıksız alışkanlıkların üstesinden gelmeye yardımcı olabilecek, açlık ve tokluk işaretlerine dikkat etmeyi gerektirir.

    Sezgisel beslenme, ruh sağlığını da geliştirebilecek bir araçtır. Bir çalışmada, sezgisel bir beslenme programını izleyen kadınların, yeme bozukluğu davranışlarında ve ayrıca zihinsel sağlıkta anlamlı iyileşmeler yaşadığı bulunmuştur.

    Sonuç olarak;

    Temiz beslenme bir diyet değildir – yaşam için takip edilebilen sağlıklı bir beslenme şeklidir.

    Tamamen temiz yiyecekler almayı ve daha az sağlıksız, işlenmiş ürün tüketmeyi sağlayarak, genel sağlığı olumlu yönde etkiler.

    Ayrıca, temiz beslenme, kilo verme hedeflerine sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmaya yardımcı olur.

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ