Yaz ayların vazgeçilmez sebzesi taze fasulye, pazar tezgahlarını süslemekle birlikte sofralarımıza da renk katıyor. Yaz sebzesi dedik ama artık her mevsimde bulabiliyoruz. Tabi en tazesine en lezzetlisine yazın rastlıyoruz.
Sağlıklı bir sebze olmanın yanında yeşil fasulye, düşük kalorili olması nedeniyle de zayıflamak isteyenlerin vazgeçemediği bir yiyecek.
Ayşe kadın fasulyesi, çalı fasulyesi, boncuk ayşe, sırık fasulye, oturak fasulye ilk etapta benim aklıma gelen taze fasulye türleri. Sizin de aklınıza daha pek çok türü gelebilir çünkü yeşil fasulyenin 150’den fazla türü olduğu biliniyor.
Taze fasulye tam bir besin deposu, diğer önemli besinlerin yanı sıra zengin bir A, C ve K vitamini kaynağı. Vücudun düzgün çalışması için gerekli olan faydalı bitkisel proteinleri içerir.
Ayrıca vücudumuzdaki serbest radikallerin atılmasına yardımcı olarak bağışıklığı güçlendirir. Daha pek çok faydası var. Neler mi?
Bu kadar bilgiden sonra bir de taze fasulye ile yapılan tarifler ne güzel gider değil mi?
Hadi başlayalım anlatmaya…
Yeşil fasulye nedir?
Yeşil fasulye, fasulye ailesinin, Phaseolus vulgaris’in üyesidir. Dünyada yaklaşık 150 çeşit yeşil fasulye var.
Yeşil fasulye, birçok farklı iklimde yetişen çok yönlü bir sebze. Çok çeşitli kültürel yemeklerde yer alır ve pek çok sağlık yararına sahip. Yaklaşık 7.000 yıl önce Peru’da ortaya çıkmış.
Taze fasulye hangi vitamini içerir?
Taze fasulye,folat da dahil olmak üzere birçok temel vitamini içerir. Folat, anne karnındaki bebek için gerekli ve doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan bir B vitaminidir.
C vitamini
Çiğ taze fasulye iyi bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan bir antioksidandır. Kolajen üretiminin ayrılmaz bir parçasıdır ve cildi oksidatif stresten korur.
A vitamini
Bir fincan çiğ taze fasulye, günlük önerilen A vitamininin yüzde 15’ini sağlar.A vitamini bağışıklık sağlığı, üreme ve göz sağlığı için önemlidir.
Diğer vitaminler
Bir fincan çiğ taze fasulyede bulunan diğer vitaminler şunlar:
K vitamini: 43 mcg
Tiamin: 0.1 mg
Niasin: 0.7 mg
B6 vitamini: 0.14 mg
E vitamini: 0.41 mg
Mineraller
Taze fasulye, özelliklemanganez olmak üzere iyi bir mineral kaynağı. Kemik sağlığını destekler ve yara iyileşmesini hızlandırır. Bir fincan çiğ taze fasulyedeki mineraller şunlar:
Kalsiyum: 37 mg
Demir: 1.03 mg
Magnezyum: 25 mg
Fosfor: 38 mg
Potasyum: 211 mg
Çinko: 0.24 mg
Taze fasulye protein değeri
Protein sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Bitki proteinleri tam protein değildir yani, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu amino asitlerden en az birini içermez.
Yine de bitki proteinleri faydalıdır. Bir fincan çiğ taze fasulye yaklaşık 2 gram bitkisel protein içerir.
Taze fasulye ayrıca güçlü kemikler için gerekli bir başka besin olan,K vitamini açısından da zengin.
Bağışıklığı güçlendirme
Taze fasulye karotenoidler içerir ve mükemmel bir A vitamini kaynağıdır.
A vitamini, iltihapla savaşır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Göz sağlığına faydası
Taze fasulye, göz sağlığını destekleyen iki önemli antioksidan olan zengin bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır.
Araştırmalar, bu besinlerin yaşa bağlımakula dejenerasyonu ve kataraktı önleyebileceğini gösteriyor.
Depresyon tedavisi
Meyve ve sebze yemek, genel olarak, depresyon riskini düşürür.
Taze fasulye, zihinsel sağlığı iyileştirdiği bilinen C vitamini ve B vitaminleri açısından zengin.
Fasulye genel olarak magnezyum, çinko ve amino asitlerglutamin vetirozin açısından da zengindir. Bunların hepsi, nörotransmiterlerin üretimini artırarak, zihinsel sağlığı iyileştirir.
Taze fasulyedeki protein, vücudun amino asit profilini de güçlendirir, böylece beyin fonksiyonu ve zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip.
Yaraların iyileşmesini hızlandırma
Taze fasulye K vitamini açısından zengin ve en önemli işlevlerinden biri yaraların iyileşme sürecini hızlandırması.
Herhangi bir yaralanma meydana geldiğinde kanın pıhtılaşmasını uyarır.
Yaşlanma belirtilerini azaltma
Taze fasulyede bulunan A vitamini, yaşlanma belirtilerini önleyen antioksidanlar, karotenoidler ve flavonoidler sağlar.
Ayrıca cildin ten rengini iyileştirir, kırışıklıkların oluşumunu önler ve cildin parlamasını sağlar.
Hücre koruma
Taze fasulye, sağlıklı ve enerji dolu bir yaşam sürmeye, vücutta daha iyi hücre üretiminin korunmasına yardımcı olanpotasyum açısından zengin.
Ayrıca taze fasulye, vücut sıvısının ve minerallerin korunmasına da yardımcı olur.
Enfeksiyonları önleme
Taze fasulye, C vitamini, B vitamini, niasin ve tiamin içerir.
Taze fasulye, vücudumuzdaki birçok enfeksiyonun önlenmesine yardımcı olan iyi bir besin kaynağıdır.
Taze fasulye zayıflatır mı?
Taze fasulye, obezite riski taşıyan kişilerde glikoz seviyelerini yönetir çünkü glisemik indeksi düşüktür.
Dengeli beslenmenin parçası olarak taze fasulye yemek, kan şekerini düşürerek, tok hissetmeyi sağlar ve beyinde tekrar yemek yeme isteği uyandıran açlık hormonughrelin salgısını yavaşlatarak kilo vermeye yardımcı olur.
Taze fasulyenin kalorisi düşüktür. Bir fincan taze fasulye yaklaşık 44 kalori sağlar.
Taze fasulye düşük kalorili olması nedeniyle zayıflamaya yardımcı olur.
Taze fasulye, hamilelik sırasında çok önemli olan folat açısından zengin. Folat, insan vücudundaki kırmızı kan hücrelerinin üretiminden sorumludur.
Ayrıca embriyonun sinir sisteminin gelişmesinde de rol oynar. Yeterli folat, bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltır.
Taze fasulye nasıl seçilir ve saklanır?
Rengine dikkat: Parlak yeşil olanları alın. Sarımsı veya kahverengimsi renk, bozulduğunu gösterir.
Yüzeyine dikkat: Fasulyenin derisi sert ve pürüzsüz olmalı. Kırışıksa veya topaklar varsa, almayın.
Sağlam olmasına dikkat: Fasulye sağlamsa, kırılması gerekir. Ortadan kırın ve çıt sesini duyun. Bu aynı zamanda fasulyenin olgunlaştığı anlamına da gelir.
Boyutuna dikkat: Çok büyük veya aşırı kalın olanları değil, orta boy olanları tercih edin.
Taze fasulyeyi saklama
Yıkanmamış taze fasulyeyi plastik bir torba içinde buzdolabının sebzelik gözünde saklayabilirsiniz. Yaklaşık yedi gün boyunca taze kalacaktır.
Taze fasulye dondurucuda da saklanır. Önce iki ila üç dakika kavurun. Sonra soğumaya bırakın. Buzdolabı poşetine koyun ve dondurucuda saklayın.
Yeşil fasulyenin zararları nelerdir?
Taze fasulyenin olumsuz etkileri,lektin vefitat içeriğinden kaynaklanır.
Anti-besinler olarak adlandırılan bu bileşikler, bitkiyi enfeksiyonlardan korumak için gereklidir.
Fakat insan vücudunda kalsiyum, demir, çinko ve magnezyum gibi besinlerin emilimini engeller.
Diğer bir olumsuz etki ise,şişkinlik, gaz gibi mide sorunlarına neden olabilmesidir.
Başka bir olumsuz yönü ise, taze fasulyedeki K vitamini içeriğidir. K vitamini kan pıhtıları oluşturur ve bazı kan inceltici ilaçlarla etkileşime girebilir.
Taze Fasulyeli Tarifler
Zeytinyağlı Taze Fasulye
Malzemeler
Yarım kg taze fasulye
Beş yemek kaşığı zeytinyağı
Bir adet büyük boy kuru soğan
İki diş sarımsak
Üç adet orta boy domates
Bir su bardağı sıcak su
Bir tatlı kaşığı toz şeker
İki çay kaşığı tuz
Zeytinyağlı taze fasulye nasıl yapılır?
Kuru soğanı küp doğrayın. Sarımsakları ince dilimleyin. Domatesleri rendeleyin. Fasulyeleri ayıklayarak bir kenara alın.
Zeytinyağını tencerede kızdırın. Doğradığınız soğan ve sarımsağı hafif renk alana kadar kavurun.
Taze fasulyeyi de ekleyerek kavurma işlemini sürdürün.
Tuz, şeker, rendelenmiş domates ve sıcak suyu da ekledikten sonra karıştırın.
Kapağını kapatıp fasulyeler yumuşayana kadar kısık ateşte pişirmeye bırakın.
Afiyet Olsun!
Kıymalı Taze Fasulye
Malzemeler
350 gram taze fasulye
Bir adet kuru soğan
İki diş sarımsak
50 gram dana kıyma
Bir yemek kaşığı domates salçası
Bir adet domates
Dört yemek kaşığı zeytinyağı
Üç su bardağı su
Bir çay kaşığı toz kırmızı biber
Bir çay kaşığı tuz
Bir çay kaşığı karabiber
Kıymalı taze fasulye nasıl yapılır?
Taze fasulyeleri yıkayıp ayıkladıktan sonra ikiye ya da üçe bölün.
Tencereye zeytinyağını alın ve yağ kızdıktan sonra, küp doğradığınız soğanı pembeleşene kadar kavurun.
İnce doğradığınız sarımsakları ve kıymayı ekleyin, kıymanın rengi değişene dek kavurmaya devam edin.
Salça ardından da küp doğradığınız domatesi ekleyin.
Son olarak taze fasulyeleri ilave edip, kapağı kapalı olarak beş dakika orta ateşte pişmeye bırakın. Böylece fasulye suyunu salacak ve yumuşayacak.
Sonra sıcak suyu ve baharatları ilave edip, kısık ateşte yaklaşık yirmi ya da yirmi beş dakika pişmeye bırakın. Piştiğinde ocaktan alıp sıcak servis edin.
