Tatlı Patates Nedir, Kaç Kalori? Faydaları ve Besin Değeri

    Tatlı Patates Nedir, Kaç Kalori? Faydaları ve Besin Değeri

    Tatlı patates, yer altı yumrusudur. Bilimsel olarak “Ipomoea batataları” olarak bilinen bir bitkinin kökeninde yetişir.

    Beta karoten adı verilen, özellikle de çocuklarda, A vitamininin kan düzeylerini yükseltmede çok etkili olan bir antioksidan açısından zengindir.

    Tatlı patates, besleyicidir, lif bakımından zengindir ve lezzetli bir tada sahiptir. Tatlı patates çeşitli şekillerde tüketilebilir ancak genellikle haşlanmış, fırınlanmış, buğulanmış veya kızartılmış olarak yenir.

    Tatlı patatesin en sık rastlanan rengi turuncu olup beyaz, kırmızı, pembe, sarı ve mor gibi diğer renklerde de bulunur.

    Tatlı Patatesin Besin Değeri

    Çiğ tatlı patates su (% 77), karbonhidrat (% 20.1), protein (% 1.6), lif (% 3) içerir ve bunların yanında neredeyse hiç yağ içermez.

    Aşağıdaki tablo tatlı patatesteki besin maddeleri hakkında bilgi vermektedir.

    Besin Değerleri: Tatlı Patates, Çiğ – 100 gram

     Miktar
    Kalori                             86                                                         
    Su% 77
    Protein1,6 g
    Karbonhidrat20.1 g
    Şeker4.2 g
    Lif3 g
    Yağ0.1 g
    Doymuş0.02 g
    Tekli doymamış0 g
    Çoklu doymamış0.01 g
    Omega 30 g
    Omega 60.01 g
    Trans yağ~

    Karbonhidrat

    Orta boy bir tatlı patates (haşlanmış, kabuksuz) 27 gram karbonhidrat içerir. Ana bileşenler, karbonhidrat içeriğinin % 53’ünü oluşturan nişasta olarak adlandırılan kompleks karbonhidratlardır.

    Glikoz, fruktoz , sukroz ve maltoz gibi basit şekerler, karbonhidrat içeriğinin % 32’sini oluşturur.

    Glisemik indeks, bir yemekten sonra kan şekeri değerlerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür. Tatlı patatesin orta ila yüksek glisemik indeksi 44-96 arasında değişir.

    Tatlı patetesin nispeten yüksek glisemik indeksi göz önüne alındığında, tek bir seferde büyük miktarlar yemek, şeker hastaları için uygun olmayabilir. Tatlı patatesi pişirmek, glisemik indeksini düşürür.

    Nişasta

    Nişasta, genellikle sindirim sırasında özelliklerine göre 3 farklı kategoriye ayrılır. Tatlı patatesin nişasta oranı aşağıdaki gibidir.

    – Hızla sindirilmiş nişasta (% 80) hızlı bir şekilde parçalanır ve emilir, böylece glisemik indeks değeri artar.

    – Yavaş sindirilmiş nişasta (% 9) daha yavaş parçalanır ve kan şekeri seviyelerinde daha düşük bir yükselmeye neden olur.

    – Dirençli nişasta (% 12) sindirimden kurtulur ve lif gibi davranarak, bağırsak bakterilerini besler. Dirençli nişasta miktarı tatlı patatesi pişirip soğuttuktan sonra biraz artabilir.

    Lif

    Pişmiş tatlı patates lif bakımından nispeten yüksektir, orta boy tatlı patates 3.8 gram lif içerir.

    Lifin her ikisi de pektin biçiminde çözünür (% 15-23) ve selüloz, hemiselüloz ve lignin formunda çözünmezdir (% 77-85).

    Pektin gibi çözünür lifler, şekerin ve nişastanın sindirimini yavaşlatarak, tokluk sağlayarak, besin alımını azaltır ve kan şekerinin ani artışını engeller. Çözünmeyen lifler, diyabet riskinin azalması ve gut sağlığının iyileşmesi gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

    Protein

    Orta büyüklükte bir tatlı patates, 2 gram protein içermektedir. Tatlı patates, toplam proteinlerin % 80’inden fazlasını oluşturan, sporaminler adı verilen benzersiz proteinler içerir.

    Son araştırmalar, bu proteinlerin antioksidan özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir. Protein oranı nispeten düşük olmasına rağmen tatlı patates birçok gelişmekte olan ülkede önemli bir protein kaynağıdır.

    Vitaminler ve Mineraller

    Tatlı patates pek çok vitamin ve mineral açısından zengindir ve mükemmel bir beta karoten, C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Aşağıda tatlı patateste en bol bulunan vitamin ve mineraller listelenmiştir:

    A vitamini

    Tatlı patates, vücutta A vitamini haline dönüşen beta karoten bakımından zengindir. Tavsiye edilen günlük A vitamini miktarı sadece 100 gram tatlı patatesten elde edilebilir. 

    C Vitamini

    Soğuk algınlığı süresini azaltabilen ve cildin sağlığını iyileştiren bir antioksidandır.

    Potasyum

    Kan basıncı kontrolü için önemli olan bu mineral, kalp hastalığı riskini azaltabilir. 

    Manganez

    Büyüme, gelişme ve metabolizma için önemli olan bir iz mineralidir. 

    B6 Vitamini

    Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli rol oynar. 

    B5 Vitamini

    Pantotenik asit olarak da bilinen bu vitamin neredeyse tüm gıdalarda bir dereceye kadar bulunur. 

    E Vitamini

    Vücudun oksidatif hasarlara karşı korunmasına yardımcı olan güçlü bir yağda çözünür antioksidandır.

    Diğer Bitki Bileşikleri

    Diğer bütün bitki gıdaları gibi, tatlı patates de sağlığı etkileyebilecek çeşitli bitki bileşikleri içerir. Tatlı patatesin antioksidan etkisi etinin renk yoğunluğuyla birlikte artar.

    Mor, turuncu ve kırmızı tatlı patates gibi renkli çeşitler en yüksek antioksidan seviyesine sahiptir. 

    Beta karoten

    Vücudun A vitaminine dönüştürdüğü bir antioksidan karotenoiddir.

    Klorojenik asit

    Tatlı patateste en çok bulunan polifenol antioksidanıdır. 

    Antosiyaninler

    Mor tatlı patates, güçlü antioksidan özelliklere sahip antosiyaninler bakımından zengindir.

    Coumarinler

    Tatlı patates, hayvan pili ve hücre çalışmalarında HIV virüsünün çoğalmasını önlemeye yardımcı olan küçük miktarlarda esculetin, skopoletin ve umbelliferon içerir.

    Tatlı patatesi pişirme sonrası C vitamini ve bazı antioksidanların emiliminde artış olurken diğer bitki bileşiklerinin seviyeleri hafifçe azalabilir.

    Tatlı Patates Yararları Nelerdir?

    tatlı patatesin faydaları nelerdir

    A vitamini eksikliğinin önlenmesi

    A vitamini vücudumuzda önemli bir rol oynamaktadır ve bu temel besin maddesindeki yetersizlik birçok gelişmekte olan ülkede önemli bir sorundur.

    Eksiklik, gözlerde geçici ve kalıcı hasarlara neden olabilir ve hatta körlüğe bile neden olabilir. Ayrıca, özellikle çocuklarda, gebe ve emziren kadınlarda bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve mortaliteyi artırabilir.

    Tatlı patates, vücudumuzda A vitaminine dönüştürülen, oldukça biyolojik olarak elde edilebilen beta karotenin mükemmel bir kaynağıdır.

    Tatlı patatesin sarı veya turuncu renginin yoğunluğu doğrudan beta karoten içeriğine bağlıdır.

    Turuncu tatlı patatesin, diğer beta karoten kaynaklarla karşılaştırıldığında, A vitamininin kan düzeylerini yükseltmek için üstün bir yeteneği olduğu belirtilmektedir.

    Kan şekerinin düzenlemesi

    Kan şekeri seviyelerinde dengesizlik ve insülin sekresyonu diyabetin temel özelliklerini oluşturur. Beyaz ten ve etten (Caiapo) oluşan belirli bir tipte tatlı patatesin, tip 2 diyabetli bireylerde diyabetik semptomları iyileştirdiği öne sürülmektedir.

    Caiapo tatlı patates, açlık kan şekeri ve LDL kolesterol düzeylerini düşürebilir aynı zamanda insülin duyarlılığını artırabilir. Ancak, mevcut veriler tip 2 diyabet tedavisinde tatlı patatesin etkinliğini kanıtlamak için yetersizdir. Daha fazla insan araştırması gerekiyor.

    Oksidatif hasar ve kanser riskinin azalması

    Hücrelerde oluşan oksidatif hasar genellikle, diğer dokulara sıçradığında olumsuz bir durum olan kanser riskinin artmasına neden olabilir.

    Karotenoidler gibi antioksidanlar açısından zengin beslenme, mide, böbrek ve göğüs kanseri riskini azaltmaktadır.

    Araştırmalar, tatlı patatesin, kanser riskini artırabilecek zararlı maddeler olan serbest radikalleri nötralize edebilen güçlü antioksidanlar içerdiğini gösteriyor. Mor patates en yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir.

    Mor tatlı patatesin antioksidan aktivitesinin belirli bir yaban mersini çeşidine göre 3 kat fazla olduğu ancak antioksidanlarda yaban mersininin aşırı derecede yüksek olduğu düşünülmektedir.

    Kalp sağlığını güçlendirir

    Tatlı patates lif, antioksidanlar, mineraller ve B vitaminleri de dahil olmak üzere bir dizi besin içerir ve bunların tümü kalp hastalığına ve diğer damar hastalıklarına katkıda bulunabilecek iltihabı kontrol etmeye yardımcı olur.

    Tatlı patates zayıflatır mı?

    Tatlı patateste bulunan yüksek miktardaki diyet lifi, daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar. Ayrıca lif yavaş sindirilir ve bu da aşırı yemeyi önler.

    Tatlı patates düşük kalorilidir ve su içeriği yüksektir – her ikisi de diyet ve egzersizle birlikte kilo kaybına yardımcı olur.

    Sindirim sağlığını iyileştirir

    Tatlı patatesin lif içeriği, normal patatesten daha yüksektir ve bağırsak mikrobiyomu üzerindeki besleyici etkileri yoluyla düzenliliği destekler ve genel sindirim sağlığını iyileştirir.

    Bağışıklığı güçlendirir

    Tatlı patateste bulunan beta karoten ve C vitamini, bağışıklığı güçlendirici faydalar sunar. Bu iki besin birlikte alındığında daha da iyi çalışır.

    Beyin fonksiyonunu geliştirir

    Bol miktarda antioksidan sayesinde tatlı patatesi düzenli olarak yemenin, beyin fonksiyonunu artırdığı görülmüştür. Bir Kore çalışması, tatlı patates almanın beyindeki oksidatif hasarı önleyebileceğini ve aksi takdirde Alzheimer gibi ciddi rahatsızlıklara yol açabileceğini buldu.

    Kemikleri güçlendirir

    Tatlı patates, Ulusal Osteoporoz Vakfı’na göre kemik sağlığını güçlendiren, magnezyum ve potasyum açısından zengindir. Sebzenin içindeki A vitamini de kemik sağlığını destekler.

    Gözlere faydalıdır

    Tatlı patates, gözleri serbest radikal hasarından koruyan bir antioksidan olan harika E vitamini kaynağıdır.

    Bu yumru sebze aynı zamanda A ve C vitaminleri bakımından da zengindir. Bu besinler özellikle göz sağlığı için faydalıdır ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt gibi ciddi göz rahatsızlıklarının önlenmesine yardımcı olur.

    Tatlı patatesin cilde faydaları

    A vitamini cilt sağlığı için çok önemlidir ve tatlı patateste bol miktarda bulunur. A vitamini eksikliği genellikle cildi donuk ve kuru hale getirir. Sebze, serbest radikal hasarına karşı savaşan diğer antioksidanları içerir ve bu da erken yaşlanma belirtilerine yol açabilir.

    Tatlı Patates Zararları Nelerdir?

    Tatlı patates çoğu insanda iyi tolere edilmektedir. Ancak, böbrek taşı oluşumuna yatkın insanlarda sorunlara neden olabilecek, oksalat denilen maddelerde oldukça yüksek olduğu düşünülmektedir.

    Tatlı Patates ve Normal Patates Farkı Nedir?

    Tatlı ve normal patates, yumrulu kök sebzelerdir ancak görünüm ve lezzet bakımından farklıdırlar. Ayrı bitki ailelerinden gelirler, farklı besinler sunarlar ve kan şekerini farklı şekilde etkilerler.

    tatlı patates ve normal patates arasındaki fark

    Normal Patates ile Tatlı Patates Farkı

    Farklı bitki ailelerine aitler

    Tatlı ve beyaz patateslerin her ikisi de kök sebzedir ancak sadece uzaktan ilişkilidirler.

    Tatlı patates, Convolvulaceae’den ve beyaz patates, Solanaceae’dendir. Bu bitkilerin yenilebilir köklerinde yetişen yumrulardır. 

    Tatlı patates, tipik olarak kahverengi kabukludur ve turuncu renkli ete sahiptir fakat aynı zamanda mor, sarı ve kırmızı çeşitleri de vardır. Normal patates kahverengi, sarı ve kırmızı tonlarında olur ve beyaz veya sarı ete sahiptir.

    Her ikisi de besleyicidir

    Tatlı patates genellikle beyaz patatesten daha sağlıklı olarak lanse edilir ancak gerçekte her iki tür de oldukça besleyicidir. 

    Aşağıda 100 gram kabuklu beyaz ve tatlı patatesin besinsel karşılaştırması bulunmaktadır:

     Beyaz patatesTatlı patates
    Kalori                           92                                                     90                                      
    Protein2 gram2 gram
    Yağ0,15 gram0,15 gram
    Karbonhidrat21 gram21 gram
    Lif2,1 gram3,3 gram
    A vitaminiGünlük Değerin% 0.1’i (DV)DV’nin % 107’si
    B6 VitaminiDV’nin % 12’siDV’nin % 17’si
    C vitaminiDV’nin % 14’üDV’nin % 22’si
    PotasyumDV’nin % 17’siDV’nin % 10’u
    KalsiyumDV’nin % 1’iDV’nin % 3’ü
    MagnezyumDV’nin % 6’sıDV’nin % 6’sı

    Beyaz ve tatlı patates; kalorisi, proteinleri ve karbonhidrat içerikleriyle benzerken, beyaz patates daha fazla potasyum sağlar, tatlı patates ise A vitamini açısından inanılmaz derecede yüksektir.

    Her iki patates türü de diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir.

    Kırmızı ve mor çeşitleri de dahil olmak üzere tatlı patates, vücudumuzdaki serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarlarıyla savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar bakımından zengindir.

    Beyaz patates, test tüpü çalışmalarında antikanser ve diğer faydalı etkilere sahip oldukları gösterilen glikoalkaloidler denilen bileşikleri içerir.

    Farklı glisemik indekslere sahiptirler

    Farklı patates türlerinin glisemik indeksleri de (GI) farklılık gösterir.

    GI değeri 70 veya daha yüksek olan gıdalar, orta GI değeri 56-69 ya da düşük GI değeri 55 ya da daha düşük olan yiyeceklere kıyasla kan şekerinde daha hızlı bir artışa neden olur.

    Tipe ve pişirme işlemine bağlı olarak, tatlı patateslerin GI değeri 44–94 arasında değişir. Pişmiş tatlı patates, nişastaların pişirme sırasında jelatinleşmesi nedeniyle kaynamış olanlardan çok daha yüksek bir GI’ye sahiptir. 

    Normal patateslerin GI değeri de değişir. Örneğin, haşlanmış kırmızı patates 89’luk bir GI’ye sahipken pişmiş Rus patatesleri 111 GI’ye sahiptir. 

    Şeker hastalığı veya diğer kan şekeri sorunları olan kişiler, yüksek GI değerine sahip gıdalardan uzak durmalıdır. Bu nedenle, genellikle tatlı çeşitler daha düşük bir GI’ye sahip olduğundan tatlı patatesin, beyaz patates yerine tercih edilmesinin daha sağlıklı olduğu belirtilmektedir. 

    Patatesi sağlıklı şekilde hazırlama

    Hem tatlı hem de normal patates lif, vitamin, mineral ve enerji veren karbonhidrat sağlar. Patates, çok besleyici olsa da, genellikle sağlıksız şekillerde hazırlanır.

    Örneğin, beyaz patates, kızartılır, tereyağı ile püre yapılır veya fırınlanır ve yüksek kalorili malzemelerle süslenir.

    Tatlı veya normal patatesleri sağlıklı bir şekilde hazırlamak için, haşlayın veya pişirin ve peynir, tereyağı ve tuz yerine taze otlar veya baharatlar ile servis edin.

    Kan şekeri ile ilgili sorunları olanlar patates çeşitlerini haşlayarak yemeyi tercih edebilir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ