Tahin, humus ve helva gibi dünyadaki popüler yiyeceklerin ortak bileşenidir. Pürüzsüz dokusu vardır ve lezzetli tadı nedeniyle sevilir. Her mutfakta olması gereken yiyeceklerden biridir çünkü oldukça etkileyici bir besin içeriğine sahiptir.
Dünyadaki birçok yemeklerde, özellikle Akdeniz ve Asya mutfağında yaygın olarak kullanılır. Mutfakta tercih edilen bir bileşen olmasının yanında sağlık için de yararlıdır.
Yazıda “tahinin faydaları nelerdir”, “tahin neye iyi gelir”, “tahin tansiyonu yükseltir mi”, “tahin reflüye iyi gelir mi”, “tahin alerji yapar mı”, “tahin kolesterol yapar mı”, “tahin zararlı mı” soruları cevaplanacaktır.
Tahin ne demek?
Tahin, kızarmış ve öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bir sostur. Geleneksel Asya, Orta Doğu ve Afrika yemeklerinde kullanılır. Çok yönlü bir bileşendir.
Zengin besin içeriğinin yanı sıra, kalp sağlığını koruma, iltihabı azaltma ve potansiyel kanserle mücadele etkileri gibi birçok fayda sağlar.
Tahin Çeşitleri
Tahin çeşitlerinin çoğu beyaz veya açık renkli susam tohumlarından yapılır, rengi ve dokusu fıstık ezmesine benzer. Ancak siyah tahin de vardır. Siyah tahin, siyah susam tohumlarından yapılır ve daha koyu, daha yoğun bir tada sahiptir.
Tahin Besin Değeri-Kalorisi
Tahin kalori bakımından ortalama bir değere sahiptir, bununla birlikte lif, protein ve önemli vitamin ve mineral çeşitliliği bakımından yüksektir. Bir yemek kaşığı (15 gram) tahin içeriği şöyledir:
Kalori: 89
Protein: 3 gram
Karbonhidrat: 3 gram
Yağ: 8 gram
Lif: 2 gram
Bakır: Günlük Değerin % 27’si (DV)
Selenyum: DV’nin % 9’u
Fosfor: DV’nin % 9’u
Demir: DV’nin % 7’si
Çinko: DV’nin % 6’sı
Kalsiyum: DV’nin % 5’i
Tiamin: DV’nin% 13’ü
B6 Vitamini: DV’nin% 11’i
Manganez: DV’nin% 11’i
Tahin Karbonhidrat Değeri
İki farklı tür karbonhidrat vardır. İçeriğindeki karbonhidratların bir kısmı liftir. Lif, sadece sindirim sağlığını korumakla kalmaz, aynı zamanda kan kolesterolünü düzenler ve yemek yedikten sonra doygunluk hissini artırır.
Diğer tür karbonhidrat ise nişastadır. Nişasta, vücut için iyi bir enerji kaynağıdır.
Tahinin Yağ Değeri
İçeriğindeki yağın çoğu, “iyi” yağlar olarak kabul edilen çoklu doymamış yağlardır (3.2 gram). Çoklu doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır ve kalp sağlığını korur.
İki çeşit çoklu doymamış yağ asidi (PUFA) vardır ve tahin her ikisini de içerir. Bunlardan biri omega 3 yağ asidi olan α-linolenik asittir (ALA). Diğeri ise omega 6 yağı olan linoleik asittir.
Tahinde çok az miktarda (sadece 1 gram) doymuş yağ vardır. Doymuş yağlar LDL kolesterol seviyesini yükseltir, bu nedenle sağlık uzmanları bu yağları tüketmemeyi tavsiye eder.
Tahin Protein
1 yemek kaşığı tahinin protein içeriği 3 gramdır.
Tahin Vitaminler ve Mineraller
Tahin, özellikle iyi bir bakır kaynağıdır, demir emilimi, kan pıhtısı oluşumu ve tansiyon için gerekli bir eser mineraldir.
Ayrıca, iltihabı azaltmaya yardımcı olan, bağışıklık ve kemik sağlığını korumada rol oynayan bir mineral olan selenyum bakımından da zengindir. Enerji üretimi için önemli olan tiamin (B1 vitamini) ve B6 vitaminleri bakımından da yüksektir.
Tahin, vücuttaki serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olan ve hastalık riskini azaltan, lignan adı verilen antioksidanlar içerir.
Serbest radikaller dengesiz bileşiklerdir. Vücutta yüksek seviyelerde bulunduklarında, dokulara zarar verebilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi hastalıkların gelişmesine neden olabilirler.
Tahinin Yararları Nelerdir?
Tahin kolesterol
Susam tohumu tüketmek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi belirli hastalıkların riskini azaltır. Yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri de dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini düşürür.
Diz osteoartriti olan 50 kişi ile yapılan bir çalışmada, günlük 3 yemek kaşığı (40 gram) susam tohumu tüketenlerin, plasebo grubu ile karşılaştırıldığında, kolesterol seviyeleri anlamlı derecede azalmıştır.
Tip 2 diyabetli 41 kişiden oluşan 6 haftalık bir başka çalışma, kahvaltıda 2 yemek kaşığı tahin (28 gram) yiyenleri ve yemeyenleri karşılaştırmış ve yiyenlerin anlamlı derecede düşük trigliserid seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur.
Ek olarak, tahinin içeriğinde olduğu gibi tekli doymamış yağlar tüketmek, tip 2 diyabet geliştirme riskinin azalmasını sağlar.
Antibakteriyel özelliklere sahiptir
Tahin ve susam tohumları içerdikleri güçlü antioksidanlar nedeniyle antibakteriyel özelliklere sahiptir.
Sıçanlarda yapılan bir çalışmada susam yağının, yaraların iyileşmesine yardımcı olduğu görülmüştür. Araştırmacılar bunu susamdaki antioksidanlara bağlamışlardır.
Anti-inflamatuar bileşikler içerir
Tahinin içeriğindeki bazı bileşikler yüksek oranda anti-inflamatuardır. Her ne kadar kısa süreli inflamasyon yaralanmaya karşı sağlıklı ve normal bir cevap olsa da, kronik inflamasyon sağlığa zarar verir.
Hayvan çalışmaları, susamdaki antioksidanların, yaralanma, akciğer hastalığı ve romatoid artritle ilgili iltihap ve ağrıyı hafifletebileceğini keşfetmiştir.
Merkezi sinir sistemini güçlendirir
Tahin, beyin sağlığını iyileştirebilecek ve bunama gibi nörodejeneratif hastalıkların gelişme riskini azaltabilecek bileşikler içerir.
Tüp araştırmalarında susam tohumu bileşenlerinin insan beynini ve sinir hücrelerini, serbest radikal hasarlarından koruduğu belirtilmiştir.
Susam antioksidanları, kan-beyin bariyerini geçebilir, bu da kan dolaşımını bırakabilecekleri ve doğrudan beyni ve merkezi sinir sistemini etkileyebilecekleri anlamına gelir.
Bir hayvan araştırması, susam antioksidanlarının beyinde, Alzheimer hastalığının özelliği olan beta amiloid plaklarının oluşumunun önlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Antikanser etkileri vardır
Susam tohumları potansiyel antikanser etkileri için araştırılmaktadır. Bazı tüp çalışmaları, susam antioksidanlarının kolon, akciğer, karaciğer ve meme kanseri hücrelerinin ölümüne neden olduğunu göstermiştir.
Susam tohumundaki iki antioksidan olan sesamin ve sesamol, antikanser potansiyelleri için yoğun olarak incelenmiştir.
Her ikisi de kanser hücrelerinin ölümünü teşvik edebilir ve tümör büyümesini yavaşlatabilir. Ayrıca, vücudu serbest radikal hasarlarından koruduğu düşünülür, bu da kanser riskini azaltır.
Karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını korur
Tahin, karaciğeri ve böbrekleri hasardan korumaya yardımcı olabilecek bileşikler içerir. Bu organlar, toksinlerin ve atıkların vücuttan atılmasından sorumludur.
Tip 2 diyabetli 46 kişi ile yapılan bir çalışmada, 90 gün boyunca susam yağı tüketenlerin, kontrol grubu ile karşılaştırıldığında, böbrek ve karaciğer fonksiyonlarında iyileşme olduğu bulundu.
Bir kemirgen çalışması ise susam tohumu tüketiminin karaciğer fonksiyonunu desteklediğini buldu. Yağ yakımını artırmış ve karaciğerde yağ üretimini azaltmıştır.
Beyni güçlendirir
Tahin sağlıklı omega 3 ve omega 6 yağ asitleri ile doludur. Bu yağ asitleri vücuttaki sinir dokularının gelişimini hızlandırır, bu da beynin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Ayrıca Alzheimer hastalığının gelişimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Omega 3 tüketildiğinde düşünme gücü ve hafıza artar. Manganez, sinir ve beyin fonksiyonlarını artırır.
Antioksidanlar sağlar
Tahinden alınan birçok önemli mineralden biri bakırdır. Ağrıyı hafifletme ve şişmeyi azaltma yeteneği ile bilinir. Romatoid artrit semptomlarının tedavisinde etkili olan anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Ayrıca astım hastalarında hava yollarının genişlemesine yardımcı olur.
Bağışıklık sistemindeki enzimler ayrıca bakırın antioksidan özelliklerinden faydalanmasına yardımcı olur. Susam ezmesinde ayrıca oksidasyonun neden olduğu karaciğere zarar gelmesini önleyen bitkisel besinler de bulunur.
Bağışıklık sistemini destekler
Tahin dört önemli besine sahiptir – demir, selenyum, çinko ve bakır. Bunlar bağışıklık sisteminin ihtiyaç duyduğu desteği sağlar. Demir ve bakır, bağışıklık sistemine destek sağlayan ve ayrıca beyaz kan hücrelerinin üretimine yardımcı olan enzimlere dahil edilir.
Çinko, beyaz kan hücrelerinin gelişimine yardımcı olur ve mikropları yok etme işlevlerine yardımcı olur. Selenyum, enzimlerin antioksidanlar ve antikorlar üretmek de dahil olmak üzere rollerini gerçekleştirmelerini desteklediği gibi, bağışıklık sisteminin verimli bir şekilde çalışmasına da yardımcı olur. 1 yemek kaşığı tahin ile önerilen günlük demir, selenyum ve çinko alımının yüzde 9 ila 12’sini elde edersiniz.
Kemik sağlığı
Tahin içerisindeki yüksek magnezyum ile kemik sağlığını korur. Yeterli magnezyum alımı daha fazla kemik yoğunluğu ile ilişkilidir ve postmenopozal kadınlarda osteoporoz riskini azaltmada etkili olmuştur.
Mevcut çalışmaların bir incelemesi, magnezyumun boyun ve kalçadaki kemik mineral yoğunluğunu artırabildiğini göstermiştir
Tahinin cilde faydaları
Susam tohumu, cilt hücresi gençleşmesine ve erken yaşlanma belirtilerini önlemeye yardımcı olan iyi bir amino asit, E vitamini, B vitaminleri, eser mineraller ve yağ asitleri kaynağıdır.
Susam yağı, binlerce yıldır cilt yaralarını, yanıkları, hassasiyetleri ve kuruluğu tedavi etmek için kullanılmıştır. Doğal bir antibakteriyel ve antifungal ajandır. Bu, gözenekleri tıkayabilecek bakterileri öldürdüğü anlamına gelir. Sağlıklı yağlar genel olarak cilt sağlığı için anahtardır çünkü iltihabı azaltmak ve cildi nemli tutmak için yağlara ihtiyaç vardır.
Tahin ayrıca, hasarlı dokuyu onarmak ve cilde elastikiyetini ve sıkılığını veren kollajen üretmek için gerekli olan çinko gibi mineraller de sağlar.
Besin emilimini artırır
Araştırmalar, susam tohumunun, kanser ve kalp hastalığı gibi insan yaşlanmasına bağlı hastalıkların önlenmesinde rol oynayan E vitamini içindeki ana besin maddeleri olan tokoferol gibi koruyucu, yağda çözünür bileşiklerin emilimini artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
Araştırmacılar beş günlük bir süre boyunca insanlarda susam tohumu tüketiminin etkilerini test ettiklerinde, susamın serum gama-tokoferol düzeylerini deneklerde ortalama yüzde 19,1 oranında, önemli ölçüde artırdığını buldular.
Susamın yüksek plazma gama-tokoferolüne ve artmış E vitamini biyoaktivitesine yol açması, iltihabı, oksidatif stresi ve dolayısıyla kronik hastalık gelişimini önlemede etkili olabileceği anlamına gelir.
Tahin Zararları
Faydalı bir yiyecek olsa da bilinmesi ve dikkate alınması gereken bazı olumsuz yönleri de vardır.
Tahin, çoklu doymamış yağ türü olan omega 6 yağ asitleri bakımından yüksektir. Vücut omega 6 yağ asitlerine ihtiyaç duysa da, yüksek oranda tüketim, kronik iltihaplanmaya neden olabilir. Bu nedenle, tahin gibi omega 6 barındıran yiyecekleri ılımlı bir şekilde tüketmek gerekir.
Tahin Alerjisi
Bazı insanların susam tohumuna alerjisi olduğundan tahin alerjisi de oluşabilir. Tahin alerjisi belirtileri hafif ila şiddetli olabilir ve nefes almada zorluk, ağız çevresinde kaşıntı ve anafilaksi semptomları görülebilir. Susam tohumlarına alerjiniz varsa tahinden uzak durun.
1-2 yemek kaşığı avokado ya da zeytinyağı gibi yumuşak bir tadı olan yağ
Yapılışı
– Büyük bir tencerede, orta ateşte susam tohumları kızarıp altın rengini alana kadar kavurun. Ateşten alın ve soğumaya bırakın.
– Bir mutfak robotunda, susam tohumlarını öğütün. Macun istediğiniz kıvama gelinceye kadar yavaşça yağ gezdirin.
Tahin nerelerde kullanılır, ne ile yenir?
Tahin çok yönlüdür ve çeşitli şekillerde kullanılabilir. Kızarmış ekmek üzerine sürülür, pidenin içine konulur. Ayrıca zeytinyağı, limon suyu ve baharatlarla karıştırarak kremsi bir salata sosu hazırlamakta kullanılır.
Alternatif olarak, sağlıklı bir atıştırmalık için havuç, biber, salatalık veya kereviz çubukları gibi sebzeleri batırıp yemek için de deneyebilirsiniz.
Tahin, pişmiş ekmek, kurabiye ve kek gibi tatlılara da farklı bir lezzet katar. En iyi eşleştiği bileşen ise pekmezdir. Tahin ve pekmezi karıştırarak kahvaltıda yiyebilir veya tatlılara ekleyebilirsiniz.
Tahin ne kadar dayanır?
Susam tohumu uzun bir raf ömrüne sahip olsa da, aynı şey tahin için söylenemez. Tahin makul bir raf ömrüne sahip olduğundan çabucak bozulmaz. Ürün uygun şekilde depolandığı sürece, bozulma konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Tahinin raf ömrünü uzatmanın bir yolu hava geçirmez bir kap kullanmaktır. Sıcaklık değişimlerine karşı oldukça hassastır.
Serin ve kuru bir yerde, ısı ve nem kaynaklarından uzak tutulmalıdır. Bu ürün aynı zamanda küflenmeye karşı hassastır, bu nedenle en iyi sonucu almak için her kullanımdan sonra ürünü daima kapatın.
Tahin nasıl saklanır?
Tahin kilerde veya buzdolabında saklanabilir. Kapalı, açılmamış tahin şişeleri en iyi şekilde kilerde saklanır. Tahin kabı açıldıktan sonra, raf ömrünü uzatmak için ürünü buzdolabında saklamak en iyisidir. Bu aynı zamanda son kullanma tarihine yaklaşan tahin için de geçerlidir. Soğutma, bileşenlerin bozulmasını geciktirir.
Ev yapımı tahini buzdolabında saklayın. Ev yapımı tahinde hiçbir koruyucu madde bulunmadığından bozulma riski daha yüksektir. Bunun için hava geçirmez bir kap kullanın.
Kilerde saklandığında açılmamış tahin şişeleri 4-6 ay saklanır. Buzdolabında ise bir yıl boyunca saklanabilir. Ev yapımı tahinlerin çok daha kısa bir depolama ömrü vardır. Buzdolabında sadece 5 ila 7 ay kalacaktır.
Sonuç olarak;
Tahin, kızarmış ve öğütülmüş susam tohumlarından yapılır. Lif, protein, bakır, fosfor ve selenyum gibi önemli besinler açısından zengindir ve kalp hastalığı riskini ve iltihabı azaltır.
Çok yönlü bir bileşendir ve kullanımı kolaydır.
Tahin, güçlü antioksidanlar ve sağlıklı yağlar ile çeşitli vitamin ve mineraller içeren besleyici bir sostur. Evde sadece iki malzeme kullanarak basitçe yapılabilir.
