Susamın Faydaları, Zararları ve Besin Değeri Nedir?

Susam, “Susamum indicum” bitkisinin kabuğunda yetişen minik, yağ bakımından zengin tohumdur.

Susam bitkisinin gövdesi, tohumlara altın-kahverengi bir renk verir. Kabuklu tohumlar kirli beyaz renktedir, kavrulduğunda kahverengiye döner.

susamın faydaları nelerdir

Susamın faydaları arasında kalp hastalığına, diyabete ve artrite karşı koruma vardır. Bunun yanında sağlık açısından pek çok yarara sahipti.

Susamın besin değeri nedir?

1 yemek kaşığı (yaklaşık dokuz gram) susamın besin içeriği şöyledir:

  • 51.6 kalori
  • 2.1 gram karbonhidrat
  • 1,6 gram protein
  • 4.5 gram yağ
  • 1.1 gram diyet lifi
  • 0,4 miligram bakır (yüzde 18 DV)
  • 0,2 miligram  manganez (yüzde 11 DV)
  • 87.8 miligram kalsiyum (yüzde 9 DV)
  • 31.6 miligram magnezyum (yüzde 8 DV)
  • 1,3 miligram demir (yüzde 7 DV)
  • 56.6 miligram fosfor (yüzde 6 DV)
  • 0.7 miligram çinko (yüzde 5 DV)
  • 0.1 miligram tiamin (yüzde 5 DV)
  • 0.1 miligram  B6 vitamini (yüzde 4 DV)

Yukarıda listelenen besin maddelerine ek olarak, az miktarda niasin, folat, riboflavin, selenyum ve potasyum da içerir.

Susamın Yararları Nelerdir?

susamın besin içeriği

Lif açısından zengin

  • Üç yemek kaşığı (30 gram) susam, 3,5 gram lif sağlar. 
  • Lif, sindirim sağlığını destekler. Kalp hastalığı, kanser, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmada rol oynar.

Antioksidanlar açısından zengin

  • Hayvan ve insan çalışmaları, susam yemenin, kandaki toplam antioksidan aktivite miktarını artırabileceğini göstermektedir.
  • Antioksidanlar, oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur. Oksidatif stres hücrelere zarar verebilecek ve birçok kronik hastalık riskini artırabilecek kimyasal bir reaksiyondur.

Kolesterol ve trigliseridi düşürür

  • Yüksek kolesterol ve trigliserid, kalp hastalığı için büyük bir risk faktörüdür. 
  • Bazı araştırmalara göre düzenli olarak susam yemek, yüksek kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olur.

Bitkisel protein kaynağıdır

  • 30 gram susam, yaklaşık 5 gram protein sağlar. 
  • Protein sağlık için önemlidir, çünkü kaslardan hormonlara kadar her şeyin yapılmasına yardımcı olur.

Tansiyonu düşürür

  • Yüksek tansiyon; kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür. 
  • Susam, magnezyum bakımından yüksektir ve bu da kan basıncının düşmesine yardımcı olur.
  • Atar damarlardaki plak birikimini önler ve sağlıklı kan basıncını korur.

Kemik sağlığına faydası

  • Susam; kalsiyum gibi, kemikleri güçlendiren birçok besin maddesi bakımından zengindir. Ancak oksalat ve fitat gibi doğal bileşikler olan antinutrientler içerir ki, bu da minerallerin emilimini azaltır.
  • Bu bileşiklerin etkisini sınırlandırmak için susamı kavurarak kullanmak gerekir.

İnflamasyonu azaltır

  • Susam tohumu, iltihapla mücadele eder. 
  • Uzun süreli, düşük seviyeli inflamasyon, obezite, kanser, kalp ve böbrek hastalıkları gibi birçok kronik durumda rol oynar. 
  • Susamın iltihap önleyici etkisi sesamin bileşiğinden ve yağ içeriğinden kaynaklanır.

Kan şekerini dengeler

  • Susamın karbonhidrat oranı düşük, protein ve sağlıklı yağları yüksektir. Bu özelliği ile kan şekeri kontrolünü destekler.
  • Ek olarak, sindirim enzimi maltazın etkisini engelleyerek, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinol içerir.

Bağışıklığı destekler

  • Susam, bağışıklık sistemi için gerekli olan çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini gibi besinlerin kaynağıdır.
  • Örneğin, vücut istilacı mikropları tanıyan ve saldıran beyaz kan hücrelerini geliştirmek ve etkinleştirmek için çinkoya ihtiyaç duyar. Hafif ila orta dereceli çinko eksikliği bile bağışıklık sisteminin aktivitesini bozabilir.

Osteoartrit ağrısını hafifletir

  • Osteoartrit, eklem ağrısının en yaygın nedenidir ve dizleri etkiler. Eklem iltihabını oluşturan kıkırdakta iltihaplanma ve oksidatif hasar gibi birçok faktör artritte rol oynar.
  • Susamda bulunan bir bileşik olan sesamin, kıkırdakları koruyabilecek iltihap giderici ve antioksidan etkiye sahiptir.

Tiroid sağlığı

  • Susam, iyi bir selenyum kaynağıdır. Bu mineral tiroid hormonlarının yapımında hayati bir rol oynar.
  • Ek olarak, iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır. Tiroid hormonlarının üretimini destekler ve tiroid sağlığına faydalıdır.

Hormonal denge sağlar

  • Fitoöstrojenler, östrojen hormonuna benzer bitki bileşikleridir ve susam fitoöstrojenlerin iyi kaynağıdır. 
  • Bu nedenle, menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştüğünde susam, kadınlar için faydalıdır.
  • Örneğin, fitoöstrojenler sıcak basmaları ve diğer menopoz semptomlarını önlemeye yardımcı olur.

susamın zararları nelerdir

Susamın zararları nelerdir?

  • Diğer bazı yiyecekler gibi, susam da bazı insanlarda alerjik reaksiyonları tetikleyebilir.
  • Badem, keten tohumu ve chia tohumu gibi kuruyemiş ve tohumları sindirmekte zorlanan insanlar susamı yerken dikkatli olmalıdır.
  • Susam tohumu, oksalat içerir ki genellikle orta ayarda tüketilen oksalat güvenlidir. Fakat yüksek oranda tüketildiğinde böbrek taşları ve gut gibi durumları kötüleştirir.
  • Ayrıca karaciğerde bakır birikmesi sebebiyle oluşan ve genetik bir rahatsızlık olan Wilson hastalığı bulunanlar, bakır içeriğinden dolayı susamdan uzak durmalıdır.

susam alerjisi

Susam nasıl kullanılır?

Susam; pek çok yemeğe aroma ve ince bir gevreklik verir. Bu tohumu şu şekilde kullanabilirsiniz;

  • Patates veya kızarmış tavukların üzerine serpin.
  • Sıcak veya soğuk tahıllara kullanın.
  • Ekmek ve keklerde kullanın.
  • Kurabiye ve böreklerin üzerine serpin.
  • Yoğurtla karıştırın.
  • Smoothielere ekleyin.
  • Salata sosu olarak kullanın.
Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir