Susamın Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Susam, “Susamum indicum” bitkisinin kabuğunda yetişen minik, yağ bakımından zengin tohumlardır.

    Susam bitkisinin gövdesi, tohumlara altın-kahverengi bir renk verir. Kabuklu tohumlar kirli beyaz renktedir ancak kavrulduğunda kahverengiye döner.

    Susamın faydaları arasında kalp hastalığına, diyabete ve artrite karşı koruma vardır. Bunun yanında sağlık açısından daha birçok yarara sahiptir ve halk arasında tedavi için binlerce yıldır kullanılmaktadır.

    Bu yazıda “susam nedir”, “susamın faydaları nelerdir”, “susam özellikleri” hakkında detaylı bilgiler verilecektir.

    Susam Besin Değeri

    Her porsiyonda, yüksek miktarda protein, bakır, manganez ve kalsiyum sağlar. Sadece bir çorba kaşığı (yaklaşık dokuz gram) susam içeriği şöyledir:

    51.6 kalori

    2.1 gram karbonhidrat

    1,6 gram protein

    4.5 gram yağ

    1.1 gram diyet lifi

    0,4 miligram bakır (yüzde 18 DV)

    0,2 miligram  manganez (yüzde 11 DV)

    87.8 miligram kalsiyum (yüzde 9 DV)

    31.6 miligram magnezyum (yüzde 8 DV)

    1,3 miligram demir (yüzde 7 DV)

    56.6 miligram fosfor (yüzde 6 DV)

    0.7 miligram çinko (yüzde 5 DV)

    0.1 miligram tiamin (yüzde 5 DV)

    0.1 miligram  B6 vitamini (yüzde 4 DV)

    Yukarıda listelenen besin maddelerine ek olarak, az miktarda niasin, folat, riboflavin, selenyum ve potasyum da içerir.

    Susamın Yararları Nelerdir?

    İyi bir lif kaynağıdır

    Üç yemek kaşığı (30 gram) susam, 3,5 gram lif sağlar. Lif, sindirim sağlığını destekler. Ek olarak, çalışmalar lifin kalp hastalığı, bazı kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmada rol oynayabileceğini göstermektedir.

    Kolesterol ve trigliseridi düşürür

    Yüksek kolesterol ve trigliseridler kalp hastalığı için büyük bir risk faktörüdür. Bazı araştırmalara göre düzenli olarak susam yemek, yüksek kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olur.

    Susam tohumu, % 15 doymuş yağ, % 41 çoklu doymamış yağ ve % 39 tekli doymamış yağdan oluşur. Araştırmalar, doymuş yağa göre daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ yemenin kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

    Bu tohum iki tür bitki bileşiği içerir – liganlar ve fitosteroller – ayrıca bunların da kolesterol düşürücü etkileri vardır.

    Bitkisel protein kaynağıdır

    Bu tohumun 3 yemek kaşıklık porsiyonu (30 gram) 5 gram protein sağlar. Protein sağlık için önemlidir, çünkü kaslardan hormonlara kadar her şeyin yapılmasına yardımcı olur.

    Ancak hayvansal ürünlerde daha bol bulunan esansiyel bir amino asit olan lizin bakımından düşüktür. Öte yandan, baklagillerde fazla miktarda bulunmayan iki amino asit olan metiyonin ve sistein bakımından yüksektir.

    Tansiyonu düşürmeye yardımcı olur

    Yüksek tansiyon kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür. Susam, magnezyum bakımından yüksektir ve bu da kan basıncının düşmesine yardımcı olur.

    Ek olarak, bu tohumda bulunan liganlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar, atar damarlardaki plak birikimini önlemeye yardımcı olur ve potansiyel olarak sağlıklı kan basıncını korur.

    Kemik sağlığını destekler

    Bu tohum, kalsiyum gibi, kemikleri güçlendiren birçok besin maddesi bakımından zengindir. Ancak oksalat ve fitat adı verilen doğal bileşikler olan antinutrientler içerir ki, bu da minerallerin emilimini azaltır.

    Bu bileşiklerin etkisini sınırlandırmak için tohumları ıslatmak ya da kavurmak gerekir.

    İnflamasyonu azaltır

    Susam tohumu, iltihapla mücadele eder. Uzun süreli, düşük seviyeli inflamasyon, obezite, kanser, kalp ve böbrek hastalıkları gibi birçok kronik durumda rol oynar. 

    Böbrek hastalığı olan kişiler, 3 ay boyunca günlük 18 gram keten tohumu ve 6 gram susam ve kabak çekirdeği karışımı yediğinde , inflamatuar belirteçleri % 51‒79 oranında düştü.

    Bu tohumun yağı ile yapılan hayvan çalışmaları da anti-inflamatuar etkilere işaret etmektedir. Bu, susam tohumlarında bulunan bir bileşik olan sesamin ve yağlarından kaynaklanmaktadır.

    B vitaminlerinin iyi kaynağıdır

    Bu tohum, iyi miktarda B vitamini sağlar. Kabuğun çıkarılması, B vitaminlerinin bazılarının yok olmasına neden olabilir.  B vitaminleri, uygun hücre fonksiyonu ve metabolizması dahil olmak üzere birçok vücut süreci için gereklidir.

    Kan hücresi oluşumuna yardımcı olur

    Kırmızı kan hücreleri yapmak için, vücudun susamda bulunanlar da dahil olmak üzere birçok besine ihtiyacı vardır. Üç yemek kaşığı (30 gram) susam tohumu:

    SoyulmamışSoyulmuşFonksiyon
    Demir                          RDI’nin % 24’ü                           RDI’nin % 10’u                          Kırmızı kan hücrelerine oksijen taşıyan temel bir hemoglobin bileşeni
    BakırRDI’nin % 136’sıRDI’nın % 46’sıHemoglobin yapımına yardımcı olur
    B6 VitaminiRDI’nin % 5’iRDI’nin % 14’üHemoglobin yapımına yardımcı olur

    Kan şekeri kontrolüne yardımcı olur

    Bu tohumun karbonhidrat oranı düşük, protein ve sağlıklı yağları yüksektir – hepsi kan şekeri kontrolünü destekler.

    Ek olarak, sindirim enzimi maltazın etkisini engelleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinol içerir.

    Maltaz, bazı gıda ürünleri için tatlandırıcı olarak kullanılan şeker maltozunu parçalamaktadır. Ayrıca bağırsaklarda ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindiriminden de üretilir. 

    Pinoresinol maltozun sindirimini inhibe ederse, bu daha düşük kan şekeri seviyeleri sağlar.

    Antioksidanlar açısından zengindir

    Hayvan ve insan çalışmaları, susam yemenin, kandaki toplam antioksidan aktivite miktarını artırabileceğini göstermektedir.

    Buradaki liganlar antioksidanlar olarak işlev görür, bu da oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur. Oksidatif stres hücrelere zarar verebilecek ve birçok kronik hastalık riskini artırabilecek kimyasal bir reaksiyondur.

    Ek olarak bu tohum, kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabilecek bir antioksidan olan gama tokoferol adı verilen bir E vitamini formunu içerir.

    Bağışıklık sistemini destekler

    Susam, bağışıklık sistemi için çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini dahil çok önemli bir besin kaynağıdır.

    Örneğin, vücut istilacı mikropları tanıyan ve saldıran beyaz kan hücrelerini geliştirmek ve etkinleştirmek için çinkoya ihtiyaç duyar. Hafif ila orta dereceli çinko eksikliğinin bile bağışıklık sistemi aktivitesini bozabileceğini unutmayın.

    Susamın 3 yemek kaşıklık porsiyonu (30 gram) çinko için RDI’nin yaklaşık % 20’sini sağlar.

    Diz artriti ağrısını hafifletir

    Osteoartrit, eklem ağrısının en yaygın nedenidir ve sıklıkla dizleri etkiler. Eklem iltihabını oluşturan kıkırdakta iltihaplanma ve oksidatif hasar da dahil olmak üzere birçok faktör artritte rol oynar.

    Bu tohumda bulunan bir bileşik olan sesamin, kıkırdakları koruyabilecek anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir.

    Tiroid için faydalıdır

    Bu tohum, iyi bir selenyum kaynağıdır. Tiroid bezi vücuttaki herhangi bir organın en yüksek selenyum konsantrasyonunu içerir. Bu mineral tiroid hormonlarının yapımında hayati bir rol oynar.

    Ek olarak, iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır ve aynı zamanda tiroid hormonlarının üretimini destekler ve tiroid sağlığına yardımcı olur.

    Menopoz sırasında hormon dengesine yardımcı olur

    Fitoöstrojenler, östrojen hormonuna benzer bitki bileşikleridir ve bu tohum fitoöstrojenlerin iyi kaynağıdır. Bu nedenle, menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştüğünde susam, kadınlar için faydalıdır.

    Örneğin, fitoöstrojenler sıcak basmaları ve diğer düşük östrojen semptomlarını önlemeye yardımcı olur.

    Dahası, bu bileşikler menopoz sırasında bazı meme kanseri gibi hastalıkların riskini azaltır.

    susam alerjisi

    Susamın Zararları Nelerdir?

    Diğer bazı yiyecekler gibi, bu tohum da bazı insanlarda alerjik reaksiyonları tetikleyebilir. Bazı araştırmalar, susam alerjisi vakalarının, muhtemelen diğer tohumlarla çapraz kontaminasyondan ve üretim süreçlerinden kaynaklanabileceğini göstermektedir.

    Badem, keten tohumu ve chia tohumu gibi fındık ve tohumları sindirmekte zorlanan insanlar susamı yerken dikkatli olmalıdır.

    Susam alerjisi nasıl geçer?

    Susam alerjisi her yaşta gelişebileceği gibi, genellikle çocuklukta başlar. Susam alerjisi olan çocukların sadece yüzde 20 ila 30’u bundan kurtulur. Tedavisi ise susam ve susam içeren yiyeceklerden uzak durmaktır.

    Bu tohumlar ayrıca daha önce belirtildiği gibi oksalat içerir ki genellikle orta ayarda tüketilen oksalat güvenlidir, ancak yüksek oranda tüketildiğinde böbrek taşları ve gut gibi durumları kötüleştirebilir.

    Ayrıca karaciğerde bakır birikmesi sebebiyle oluşan ve genetik bir rahatsızlık olan Wilson hastalığı bulunanlar bakır içeriğinden dolayı susamdan uzak durmalıdır.

    Susam Nasıl Tüketilmeli?

    Susam; pek çok yemeğe aroma ve ince bir gevreklik verir. Bu tohumu şu şekilde kullanabilirsiniz;

    – Patates veya kızarmış tavukların üzerine serpin.

    – Sıcak veya soğuk tahıllara kullanın.

    – Ekmek ve keklerde kullanın.

    – Kurabiye ve böreklerin üzerine serpin.

    – Yoğurtla karıştırın.

    – Smoothielere ekleyin.

    – Salata sosu olarak kullanın.

    Siyah Susam Nedir? Faydaları ve Besin Değeri

    Siyah susam tohumu, Sesamum indicum bitkisinin kabuklarında yetişen küçük, düz, yağlı tohumlardır. Susam tohumu, siyah, kahverengi, gri, altın ve beyaz tonları dahil olmak üzere çeşitli renklerde yetişir.

    Siyah susam, esas olarak Asya’da üretilir ancak dünya çapında hızla popülerlik kazanmaktadır.

    Siyah Susam Besin Değeri

    Siyah susam tohumu birçok besin açısından zengindir. 2 yemek kaşığı (14 gram) siyah susam şunları içerir:

    Kalori: 100

    Protein: 3 gram

    Yağ: 9 gram

    Karbonhidrat: 4 gram

    Lif: 2 gram

    Kalsiyum: Günlük Değerin % 18’i (DV)

    Magnezyum: DV’nin % 16’sı

    Fosfor: DV’nin % 11’i

    Bakır: DV’nin % 83’ü

    Manganez: DV’nin % 22’si

    Demir: DV’nin % 15’i

    Çinko: DV’nin % 9’u

    Doymuş Yağ: 1 gram

    Tekli Doymamış Yağ: 3 gram

    Çoklu Doymamış Yağ: 4 gram

    Siyah susam tohumu özellikle zengin bir makro mineral ve eser mineral kaynağıdır. Vücudumuz eser minerallere sadece küçük miktarlarda ihtiyaç duyarken, makro mineraller daha büyük miktarlarda gereklidir.

    Kalsiyum ve magnezyum gibi daha yüksek bir makro mineral alımı, gelişmiş kalp hastalığı risk faktörleri, özellikle yüksek tansiyon riskini düşürür.

    Siyah susamdaki bazı eser mineraller – özellikle demir, bakır ve manganez – metabolizma, hücre fonksiyonu, bağışıklık sistemi ve vücudumuzdaki oksijenin dolaşımını düzenlemek için önemlidir.

    Siyah susam tohumunun yarısından fazlası yağdan oluştuğu için, susam sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların iyi bir kaynağıdır.

    En son bilimsel kanıtlar, doymuş yağ oranı yüksek gıdaların, doymamış yağ oranı yüksek gıdalarla değiştirilmesinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini belirtmektedir.

    Siyah Susamın Faydaları Nelerdir?

    Antioksidan bakımından zengindir

    Antioksidanlar, vücudumuzdaki farklı hücre hasarlarının önlenmesinde veya yavaşlatılmasında önemli rol oynayan maddelerdir.

    Antioksidanların koruduğuna inanılan bir tür hücresel hasar oksidatif strestir. Uzun süreli oksidatif stres, diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi birçok kronik durumun gelişmesine katkıda bulunabilir.

    Bazı gıdalar diğerlerinden daha iyi antioksidan kaynaklarıdır. Meyve, sebze, fındık ve kepekli tahıllar en iyi kaynaklardan bazılarıdır. Siyah susam antioksidanlar bakımından zengin bir kaynaktır.

    Antikanser özelliklerine sahip olabilir

    Siyah susamdaki iki bileşiğin – sesamol ve sesamin – antikanser özelliklerine sahip olduğu düşünülmektedir.

    Sesamol, antikanser özelliklerini çoklu hayvan ve test tüpü çalışmalarında göstermiştir. Bu çalışmalar, bileşiğin oksidatif stresle mücadele etme ve hücre yaşam döngüsünün ve sinyal yollarının çeşitli aşamalarını düzenleme yeteneğini gözlemledi – bunların her biri kanser gelişiminde rol oynuyor.

    Sesamin kanserin önlenmesinde de benzer bir rol oynamaktadır. Bileşik ayrıca kanser hücrelerinin apoptoz (programlanmış hücresel ölüm) ve otofaji (hasarlı hücrelerin çıkarılması) yoluyla imhasını teşvik ettiği görülmektedir.

    Siyah susamın cilde ve saça faydaları

    Siyah susam, cilt ve saç sağlığını teşvik eden demir, çinko, yağ asitleri ve antioksidanlar içerir.

    Sonuç olarak;

    Susam, sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, mineraller, lif, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır.

    Düzenli olarak bu tohumları yemek, kan şekeri kontrolü sağlar, artrit ağrısını hafifletir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ