Sürekli Acıkma Hissi Neden Olur? Açlığı Bastıracak Yöntemler

    Sürekli Acıkma Hissi Neden Olur? Açlık Krizini Bastıracak Yöntemler

     

    Açlık, vücudun daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğunun doğal bir işaretidir. Aç hissettiğinizde, mideniz guruldamaya başlar veya başınız ağrımaya başlayabilir, sinirli hissedebilir veya konsantre olamayabilirsiniz.

    Bazıları öğünler arasında acıkmadan saatlerce yemeden durabilir ancak bu herkes için geçerli değildir. Kimileri birkaç saatlik açlığa bile tahammül edemeyip sürekli yemek yer.

    Sürekli açlık hissi yaşayanlar protein, yağ veya liften yoksun bir beslenmenin yanı sıra, aşırı stres veya dehidrasyon da dahil olmak üzere bazı sorunlarla baş ediyor olabilir. 

    Yazıda “devamlı acıkma hissi neden olur”, “midede kazınma hissi neden olur” gibi aşırı açlık oluşturan durumların nedenleri açıklanmaktadır.

    Devamlı Acıkma Hissi Neden Olur?

    Yeterli protein yememek

    Yeterli protein tüketilmesi iştah kontrolü için önemlidir. Protein, açlık azaltıcı özelliklere sahiptir ve bu özellik gün içinde otomatik olarak daha az kalori tüketmeye yardımcı olabilir. 

    Açlık hissi veren ve açlığı uyaran hormon seviyelerini düşüren hormon üretimini arttırmada da rol oynar.

    Bu etkilerden dolayı, yeterince protein yemiyorsanız, sürekli açlık hissedebilirsiniz.

    Bir çalışmada, 12 hafta boyunca aldığı kalorilerinin % 25’ini protein olarak tüketen 14 aşırı kilolu erkek, daha az protein tüketen bir gruba kıyasla gece yarısı atıştırma isteğini % 50 azalttı.

    Ek olarak, protein alımı yüksek olanlar, gün boyunca daha fazla tokluk ve gıdaya yönelik daha az obsesif düşünce bildirmiştir.

    Pek çok farklı gıda protein bakımından yüksek olduğu için, beslenme yoluyla yeterince protein almak zor değildir. Her yemekte bir protein kaynağı tüketmek, aşırı açlığın önlenmesine yardımcı olabilir.

    Et, tavuk, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünler yüksek miktarlarda protein içerir. Süt ve yoğurt da dahil olmak üzere bazı süt ürünlerinin yanı sıra baklagiller, fındık, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi birkaç bitki esaslı gıdada bulunur.

    uykusuzluk sorunu nasıl çözülür

    Yeterince uyumamak

    Yeterli uyumak sağlığınız açısından son derece önemlidir. Uyku, beynin ve bağışıklık sisteminin düzgün bir şekilde çalışması için gereklidir ve kalp rahatsızlığı ve kanser gibi çeşitli kronik hastalıkların daha düşük bir riski ile ilişkilidir.

    Ek olarak, iştahı kontrol altında tutarak, iştahı uyandıran açlık hormonu ghrelinin düzenlenmesine yardımcı olan faktör de yeterli uykudur. 

    Uykusuzluk, daha yüksek ghrelin seviyelerine yol açar, bu yüzden az uyuduğunuzda, daha aç hissedebilirsiniz.

    Bir çalışmada, yalnızca bir gece uykusuz kalan 15 kişi, sekiz saat boyunca uyuyan bir gruba kıyasla % 9 daha fazla aç olduklarını ve % 14 daha büyük porsiyon boyutları seçtiklerini bildirdiler.

    Yeterli uyku, tokluk duygularını geliştiren bir hormon olan leptinin yeterli seviyelerini sağlamaya yardımcı olur. Açlık seviyenizi kontrol altında tutmak için, genellikle her gece en az sekiz saat kesintisiz uyumanız önerilir.

    Çok fazla rafine karbonhidrat yemek

    Rafine karbonhidratlar işlendiğinden dolayı lif, vitaminler ve mineralleri kaybolmuştur.

    Rafine karbonhidratın en popüler kaynaklarından biri, beyaz pirinç, ekmek ve makarna gibi birçok tahıl bazlı yiyeceklerde bulunan beyaz undur. 

    İşlenmiş şekerle yapılan soda, şekerleme ve pişmiş ürünler gibi gıdalar rafine karbonhidrat olarak da düşünülür.

    Rafine karbonhidratlar lif içermez bu nedenle vücudumuz onları çabucak sindirir. Çok miktarda rafine karbonhidrat tüketmek, sürekli açlığın önemli bir nedenidir çünkü bunlar tokluk hissini tatmin etmez.

    Ayrıca, rafine karbonhidrat yemek, kan şekerinde hızlı artışlara neden olabilir. Bu, hücrelere şeker nakletmekten sorumlu bir hormon olan artmış insülin düzeyine yol açar.

    Yüksek kan şekerine yanıt olarak bir kerede insülin salınırsa, kandaki şekeri çabucak kaldırmak için çalışır, bu da kan şekeri düzeylerinde ani bir düşüşe neden olabilir.

    Kan şekeri dalgalanmaları vücuda daha fazla gıdaya ihtiyaç duyduğunu bildirir; bu da rafine karbonhidratların beslenmenin düzenli bir parçası olması durumunda sık sık aç hissetmenin başka bir nedeni olarak gösterilir.

    Rafine karbonhidrat tüketimini azaltmak için, onları sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllar gibi sağlıklı gıdalarla değiştirmeniz yeterlidir.

    Bu gıdalar da karbonhidratlar bakımından yüksektir ancak lif bakımından zengin olup, açlığın kontrol altında tutulması için yararlıdır.

    sağlıklı yağlar hangileri

    Az yağ tüketmek

    Yağ, açlığı kontrol altında tutmak için önemli bir rol oynamaktadır. Yağ, gastrointestinal sistemden yavaş geçer, sindirimi uzun sürer ve uzun süre midede kalır.

    Ayrıca, yağ yemek, çeşitli tokluk hissini teşvik eden hormonların serbest kalmasına yol açabilir.

    Bu sebeplerden dolayı, beslenmenizde az yağ varsa, sık sık açlık hissedebilirsiniz. 

    270 obez yetişkinin katıldığı bir çalışmada, düşük yağlı bir diyet izleyenlerin, düşük karbonhidrat diyeti yapan bir gruba kıyasla, karbonhidrat isteği ve yüksek şekerli gıdaları tercih etmelerinde belirgin artışlar olduğu bulundu.

    Dahası, düşük yağlı gruptaki kişiler, düşük karbonhidrat yeme modelini izleyen gruptan daha fazla açlık duygusu bildirdiler. 

    Yağ emilimini artırmak için beslenmenize dahil edebileceğiniz sağlıklı yağlı gıdalar vardır. Orta zincirli trigliseridler (MCT’ler) ve omega 3 yağ asitleri gibi bazı belirli yağ türleri iştahı azaltma etkileri açısından en fazla çalışılmış türlerdir.

    MCT’nin en zengin besin kaynağı hindistan cevizi yağıdır, omega 3 yağ asitleri ise somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Ceviz ve keten tohumu gibi bitki bazlı gıdalardan da omega 3 alabilirsiniz. 

    Sağlıklı, yüksek yağ içerikli besinler arasında avokado, zeytinyağı, yumurta ve tam yağlı yoğurt da bulunur.

    su içmek faydalı mı

    Yeterli su içmemek

    Doğru hidrasyon genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir. Yeterli su içmek, beyin ve kalp sağlığını geliştirmek ve egzersiz performansını optimize etmek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir.

    Buna ek olarak, su cildi ve sindirim sistemini sağlıklı tutar.

    Su oldukça tok tutma ve yemeklerden önce tüketildiğinde iştahı azaltma potansiyeline sahip. 

    Bir çalışmada, yemekten önce iki bardak su içen 14 kişi, su içmeyenlerden yaklaşık 600 daha az kalori tüketti. Yeterince su içmiyorsanız sürekli kendinizi aç hissedebilirsiniz.

    Açlıkla susuzluk duyguları aynıdır yani acıktığınız zaman belki de susamışsınızdır. Her zaman acıktığınızda, susayıp susamadığınızı anlamak için bir veya iki bardak su içmeniz faydalı olabilir.

    Yeterli su içtiğinizden emin olmak için, susadığınızda su içmeniz yeterlidir. Su bakımından zengin besinler de hidrasyon ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

    Yeterli lif tüketmemek

    Beslenmeniz lif içermiyorsa, sık sık acıkabilirsiniz. Çok miktarda yüksek lifli gıda tüketmek, açlığı kontrol altında tutmak için yararlıdır. 

    Yüksek lifli gıdalar midenin boşalma hızını yavaşlatır ve düşük lifli gıdalardan ziyade sindirimi daha uzun sürer.

    Buna ek olarak, yüksek miktarda lif alımı, iştah azaltıcı hormonların salınmasını ve dolgunluğu teşvik edici etkilere sahip olduğu biline kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini etkiler.

    Farklı lif türleri bulunduğunu ve bazılarının tok tutmada ve açlığı önlemede daha iyi olduğunu belirtmek gerekir. Çeşitli çalışmalar, çözünür lifin daha fazla tokluk sağladığını tespit etmiştir.

    Yulaf ezmesi, keten tohumu, tatlı patates, portakal ve Brüksel lahanası gibi birçok farklı gıdalar çözünür lifin mükemmel kaynaklarıdır.

    Lif tüketimi sadece açlığın azaltılması için değil, aynı zamanda kalp hastalığı, şeker hastalığı ve obezite riskinde azalma gibi diğer sağlık yararları ile de ilişkilidir.

    Yeterli lif tüketmek için meyve, sebze, fıstık, tohum, baklagiller ve tam tahıllar gibi bitki bazlı gıdaları tüketmeye özen gösterin.

    Yemek yerken dikkatin dağılması

    Yoğun bir yaşam tarzınız varsa, yemekte sık sık dikkatiniz dağılabilir. Size zaman kazandırabilir ancak dağınık yemek sağlık için zararlı olabilir. Daha büyük bir iştah, artan kalori alımı ve kilo artışı ile ilişkilidir.

    Bunun başlıca nedeni, dikkat dağınıklığının ne kadar yediğinizin farkındalığını azaltmasıdır. Çeşitli çalışmalar, dikkati dağınıkken yemek yiyenlerin, dikkati dağınık olmayan kişilere göre daha çok acıktıklarını göstermiştir.

    Bir çalışmada, 88 kadın dikkati dağınıkken ya da sessizce otururken yemek yedi. Dikkati dağınık olanlar daha az toktu ve sessizce yiyenlere kıyasla gün boyunca daha fazla yemek yemeye istek duymuşlardı.

    Yemekte dikkatinizi başka bir yere vermeden yemek aşırı açlığı önlemeye yardımcı olabilir. Bu, vücudun tokluk sinyallerini daha iyi tanımaya yardım ederek, oturup yemeğin tadını çıkarabilmeyi sağlayacaktır.

    kilo almak için spor hareketleri

    Fazla egzersiz yapmak

    Çok egzersiz yapan kişiler çok kalori yakar. Özellikle yoğun egzersiz programı veya maraton eğitiminde olduğu gibi uzun süreli fiziksel aktivitelerde bulunmanız buna örnektir.

    Araştırmalar, düzenli olarak şiddetli egzersiz yapanların daha hızlı metabolizmalarının olduğunu, bu da orta derecede egzersiz yapanlara ya da hareketsiz kişilere göre daha fazla kalori yaktıkları anlamına geliyor.

    Bir çalışmada, şiddetli bir şekilde 45 dakika egzersiz yapan 10 erkek, egzersiz yapmadığı bir güne kıyasla, gün boyunca metabolik hızlarını % 37 arttırdı.

    Bir başka araştırmada, 16 gün boyunca her gün yoğun şekilde egzersiz yapan kadınların, egzersiz yapmayan bir gruba göre % 33 daha fazla kalori yaktığını ve orta egzersiz programına göre % 15 daha fazla kalori yaktığını tespit ettiler. Sonuçlar erkekler için de benzerdi.

    Birkaç çalışma, egzersizin iştahı baskılamak için yararlı olduğunu göstermiş olmasına rağmen, güçlü, uzun süreli egzersiz yapanlar egzersiz yapmayanlara göre daha fazla iştah sahibi olma eğiliminde olduklarına dair bazı kanıtlar vardır.

    Aşırı açlık oluşmaması için yaptığınız fazla egzersizi yemek yiyerek telafi edebilirsiniz. 

    Lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi gıdalar tokluğu artırmak için en faydalı olanlarıdır. Başka bir çözüm, egzersiz yaptığınız miktarı azaltmak veya egzersiz yoğunluğunuzu azaltmaktır.

    Çok fazla alkol tüketmek

    Alkol iştahı uyarıcı etkileri ile bilinir. Çalışmalar, alkolün leptin gibi iştahı azaltan hormonları, özellikle yemek öncesi veya yemek yendiğinde baskılayabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, fazla alkol içerseniz sürekli acıkabilirsiniz.

    Bir çalışmada, öğle yemeğinden önce 40 ml alkol tüketen 12 erkek, yemekte sadece 10 ml içen bir gruba kıyasla 300 daha fazla kalori tüketmeye başladı.

    Ek olarak, daha fazla alkol tüketenler, bütün gün boyunca % 10 daha fazla kalori aldılar. Ayrıca, yüksek miktarda yüksek yağ ve tuzlu gıdaları tüketme olasılığı daha yüksekti.

    Bir başka çalışmada, bir yemekle birlikte 30 ml alkol tüketen 26 kişinin alkol almayan bir gruba göre % 30 daha fazla kalori tükettiği bulundu.

    Alkol sadece sizi sürekli acıktırma yeteneğine sahip değildir aynı zamanda beynin yargı ve kendi kendini kontrol eden kısmını da bozabilir.

    Bu ne kadar aç olursanız olun, daha fazla yemek yemenize neden olabilir. Açlığa neden olan alkolün etkilerini azaltmak için orta derecede tüketmek ya da tamamen uzak durmak en iyisidir.

    hipernatremi belirtileri

    Kalori içmek

    Sıvı ve katı gıdalar iştahı farklı şekillerde etkiler. Meyve suyu, smoothie ve çorba gibi çok sıvı gıda tüketirseniz, katı gıda tüketimine göre daha sık acıkırsınız.

    Bunun en önemli nedeni, sıvıların mideden, katı gıdalardan daha hızlı geçmesidir. Ayrıca, bazı çalışmalar, sıvı gıdaların, katı gıdalara kıyasla, açlık arttırıcı hormonların bastırılması üzerinde büyük bir etkisi olmadığını göstermektedir.

    Sıvı yiyecekler yemenin katı yiyeceklerden daha az zaman harcama eğilimi vardır. Bu, yalnızca beyinde dolgunluk sinyalleri işlemek için yeterli zaman olmadığından, daha fazla yemek yemeye neden olabilir.

    Bir çalışmada, sıvı bir atıştırmalık tüketen insanlar, katı bir atıştırmalık tüketenlere kıyasla daha az tokluk duyguları bildirdiler. 

    Ayrıca katı atıştırmalık grubundan 400 daha fazla kalori tükettiler. Açlığı önlemek için, sıvı gıdalardan ziyade daha katı gıdalara yönelmek gerekebilir.

    strese hangi çay iyi gelir

    Aşırı stresli olmak

    Aşırı stresin iştah artırdığı bilinmektedir. Çoğunlukla, açlık ve besin isteklerini artırdığı gösterilen bir hormon olan artmış kortizol üzerindeki etkilerinden dolayıdır. Bu nedenle, sık sık stres yaşarsanız hep aç olduğunuzu görebilirsiniz.

    Bir çalışmada, strese maruz kalan 59 kadın, gün boyunca daha fazla kalori tüketti ve stresli olmayan kadınlara kıyasla çok daha fazla tatlı yiyecek yedi.

    Başka bir araştırma 350 genç kızın yeme alışkanlıklarını karşılaştırdı. Daha yüksek stres seviyesine sahip olanlar, düşük stres seviyelerine sahip olanlardan aşırı yeme olasılığı daha yüksekti. 

    Stres seviyesini azaltmak için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır. Bazı seçenekler arasında egzersiz ve derin nefes alma sayılabilir.

    depresyonda kullanılan antidepresanlar

    Belli ilaçlar almak

    Birçok ilaç, yan etki olarak iştahı artırabilir. İştahı en çok uyandıran ilaçlar arasında, klozapin ve olanzapin gibi antipsikotikler ile antidepresan, duygudurum düzenleyicileri, kortikosteroidler ve anti-nöbet ilaçları bulunur.

    Buna ek olarak, insülin, insülin salgılattırıcısı ve tiyazolidindion gibi bazı diyabet ilaçlarının açlık ve iştahı arttırdığı bilinmektedir.

    Doğum kontrol haplarının iştah uyandıran özelliklere sahip olduğunun bazı anekdot kanıtı da var ancak bu güçlü bilimsel araştırmalar tarafından desteklenmiyor.

    Sürekli açlığınızın sebebinin kullandığınız ilaç olduğunu düşünüyorsanız, aç bırakmayan alternatif seçenekler için doktorunuzla konuşabilirsiniz.

    tıkınırcasına yeme bozukluğu riskleri

    Çok hızlı yemek

    Ne kadar aç olduğunuz konusunda yediğiniz oran rol oynayabilir. Çeşitli çalışmalarda hızlı yiyenlerin daha yavaş yiyenlere kıyasla daha fazla iştahı ve yemek yeme eğilimi olduğu gösterilmektedir.

    Aynı zamanda fazla kilolu veya obez olma olasılığı daha yüksektir.

    30 kadınla yapılan bir çalışmada, hızlı yiyenler, yemekte % 10 daha fazla kalori tüketti ve yavaş yiyenlere kıyasla önemli derecede daha az tokluk bildirdi.

    Bir başka çalışmada, diyabetli olanlardaki yeme oranlarının etkileri karşılaştırılmıştır. Yemeğini yavaş yiyenler daha tok hissediyordu ve hızlı yiyenlere kıyasla yemekten 30 dakika sonra daha az açlık rapor ettiler.

    Bu etkiler, kısmen çiğneme eksikliği ve çok hızlı yediğinizde azalmış farkındalıktan kaynaklanmaktadır. 

    Ayrıca, yavaş yemek ve çiğnemek vücudun ve beynin açlık önleme hormonlarını çalıştırmak ve tokluk sinyalleri vermek için daha fazla zaman kazandırır.

    Sürekli açlık hissediyorsanız; yemeği yavaş yemek, lokmalar arasında çatalı bırakmak, yemeden önce birkaç derin nefes almak ve çiğneme derecesini artırmak gibi stratejiler yardımcı olabilir.

    hiponatremi testi

    Bazı tıbbi durumlar

    Sürekli açlık, birkaç spesifik hastalığın semptomudur. İlk olarak, açlık şeker hastalığının klasik bir işaretidir. 

    Aşırı susuzluk, kilo kaybı ve yorgunluk gibi diğer semptomların eşlik ettiği son derece yüksek kan şekeri düzeyleri sonucu ortaya çıkar.

    Hipertiroidi, aşırı aktif bir tiroid ile karakterize bir durumdur ve açlık artışı ile de ilişkilidir. Bunun nedeni, iştahı artırdığı bilinen tiroit hormonlarının aşırı üretimine yol açmasıdır.

    Ek olarak, aşırı açlık genellikle depresyon, anksiyete ve adet öncesi sendrom gibi birkaç başka durumun da belirtisi olabilir.

    Sonuç olarak;

    Sürekli açlık, vücudun daha fazla yemeğe ihtiyacı olduğunu gösteren bir işarettir. Genellikle yetersiz beslenme ve belirli yaşam tarzı alışkanlıkları gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilen dengesiz açlık hormonlarının sonucu olur.

    Beslenmede yeterli protein, lif veya yağ olmadığı takdirde sık sık acıkabilirsiniz; bunların hepsi tokluğu artıran ve iştahı azaltan özelliklere sahiptir. Sürekli açlık yetersiz uyku ve kronik stresin de belirtisidir.

    Ayrıca, bazı ilaçların ve hastalıkların sık açlığa neden olduğu bilinmektedir. Sık sık açlık hissederseniz, kendinizi daha tok hissetmeye yardımcı olacak değişiklikler için beslenmenizi ve yaşam tarzınızı değerlendirin.

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ