Süper Gıdalar Tam Liste – Birbirinden Faydalı Süper Gıdalar

Süper gıdalar dediğimizde aklınıza ne geliyor? Uçan bir elma ya da duvara tırmanan bir kabak? Yoksa kılıcını çıkarıp “Sağlıklı beslenme adına. En süper gıda benim” diyen bir muz?

Hiçbir yiyeceğin tek başına süper güçleri yoktur. Önemli olan bütün sağlıklı gıdaların bir denge içinde tüketilmesidir. Peki bu süper gıdalar kavramı da nereden çıktı? 

Aslında bu bir pazarlama stratejisi. Aynı Temel Reis’in ıspanağı gibi. Bazı beslenme uzmanlarına göre süper gıda diye bir şey yok. Her yiyeceğin farklı faydaları var ve bunların birlikte tüketilmesiyle sağlıklı beslenme gerçekleşebilir. Peki nereden çıktı bu süper gıdalar kavramı?

Süper gıda trendinin tarihi neredeyse bir asır öncesine dayanıyor. İlk süper gıda olarak tanımlanan yiyecek muzdur. 1920’lerde United Fruit Company, muzun faydaları üzerine bir dizi renkli reklam yayınladı. Muzun faydalarını detaylandıran araştırmalar yayınlandı ve Harvard TH Chan Okulu’na göre, tropik meyve çok geçmeden süper gıda olarak etiketlenen ilk yiyecek oldu. Sonuç olarak 90 yılı aşkın bir süre sonra bile muz, Amerika Birleşik Devletleri’nde en çok ithal edilen ilk üç meyve arasında yer almaya devam ediyor.

Beslenme dünyası bu konuda ikiye ayrılmış durumda. Bir grup süper gıdaların faydalarına inanırken, bir grup da süper gıda diye bir şey olmadığını iddia ediyor. Biz beslenme konusundaki tartışmaları uzaktan izlemeye devam edelim ve konumuza dönelim.

Süper gıda nedir?

Süper gıdalar vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile vücuda yüksek oranda fayda sağlayan yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin besleyiciliği yoğundur. Kronik hastalıkları önlemeye yardımcı yiyeceklerdir. Bir yiyeceğin süper gıda olup olmadığı nasıl anlaşılır?

Örneğin; yiyeceklerin içerdiği antioksidan miktarı ORAC değeri ile belirlenir. ORAC değeri yüksek bir yiyecek süper gıdalar arasında yer alır. Çünkü antioksidan kapasitesi yüksektir ve antioksidanlar kanserle savaşan bileşiklerdir.

Süper Gıdalar Nelerdir?

süper besinler
Süper gıdalar nelerdir?

1)Koyu yapraklı yeşil sebzeler

Koyu yeşil yapraklı sebzeler folat, çinko, kalsiyum, demir, magnezyum, C vitamini ve lif gibi mükemmel bir besin kaynağıdır. Yeşil yapraklı sebzeleri süper gıda yapan, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklardan korumasıdır. Aynı zamanda, belirli kanser türlerine karşı koruyan yüksek düzeyde anti-inflamatuar olan karotenoidler içerir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler şunlardır:

  • Pazı
  • Kara lahana
  • Şalgam
  • Ispanak
  • Marul
  • Roka

2)Dutsu meyveler

Dutsu meyveler vitamin, mineral, lif ve antioksidanların kaynağıdır. Bu meyvelerin güçlü antioksidan kapasitesi, kalp hastalığı, kanser ve diğer inflamatuar hastalıkların riskini azaltmaktadır. En yaygın tüketilen dutsu meyveler şunlardır:

  • Ahududu
  • Çilek
  • Yaban mersini
  • Böğürtlen
  • Kızılcık

3)Yeşil çay

Yeşil çay, antioksidanlar ve güçlü anti-inflamatuar etkileri olan polifenolik bileşikler açısından zengindir. En yaygın antioksidanlardan biri, kateşin epigallocatechin gallat veya EGCG’dir. EGCG, yeşil çayın kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruma yeteneğini ortaya çıkarır.

4)Yumurta

Yumurta, B vitaminleri, kolin, selenyum, A vitamini, demir ve fosfor gibi birçok besin açısından zengindir. Yüksek kaliteli protein içerir. Yumurtada göz sağlığını koruduğu bilinen iki güçlü antioksidan olan zeaksantin ve lutein bulunur. Kolesterolü düşürür ve kalp hastalıklarından korur.

5)Baklagiller

Baklagiller, fasulye, mercimek, bezelye, yer fıstığı ve yoncadan oluşan bitki besinleri sınıfıdır. Süper gıdalar olarak adlandırılırlar. Çünkü besinlerle yüklüdürler ve çeşitli hastalıkların önlenmesinde rol oynarlar. Baklagiller, B vitaminleri, çeşitli mineraller, protein ve lif kaynağıdır. Tip 2 diyabetin yönetiminde, tansiyonun ve kolesterolün düşürülmesinde faydalıdır.

kuruyemişlerin faydaları

6)Kuruyemiş ve Tohumlar

Kuruyemiş ve tohumlar lif, protein ve kalp-sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Oksidatif strese karşı koruyan anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip çeşitli bitki bileşikleri de içerirler. Kalp hastalığından koruyucu etkileri vardır. Kuruyemiş ve tohumlar şunlardır:

  • Badem, ceviz, antep fıstığı, kaju, Brezilya fıstığı, macadamia fıstığı.
  • Fıstık – teknik olarak bir baklagildir ama genellikle bir kuruyemiş olarak kabul edilir.
  • Ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu.

7)Kefir

Kefir, protein, kalsiyum, B vitaminleri, potasyum ve probiyotik içeren sütlerden elde edilen fermente bir içecektir. Yoğurda benzer, ancak daha yoğun kıvama ve tipik olarak yoğurttan daha fazla probiyotik türlerine sahiptir. Kefir gibi fermente gıdalar, kolesterolü düşürme, kan basıncını azaltma, sindirimi geliştirme ve anti-inflamatuar etkiler gibi bazı sağlık yararlarına sahiptir.

8)Sarımsak

Sarımsak, soğan, pırasa ve arpacık soğanla akraba bir süper gıdadır. İyi bir manganez, C vitamini, B6 vitamini, selenyum ve lif kaynağıdır.

Sarımsağın, kolesterol ve kan basıncını düşürmede ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemede etkili olabileceği belirtilmektedir. Sarımsaktaki sülfür içeren bileşikler belirli kanser türlerini önler.

9)Zeytinyağı

Zeytinyağının süper gıdalardan biri olmasının nedeni, yüksek seviyede tekli doymamış yağ asitleri (MUFA’lar) ve polifenolik bileşikler içermesidir. İltihabı azaltır, kalp hastalığı ve diyabet gibi bazı hastalıklardan korur. Aynı zamanda oksidatif strese ve hücresel zarara karşı koruyan E ve K vitaminleri gibi antioksidanlar içerir.

10)Zencefil

Zencefil, kökünden elde edilen yağ, bitkinin faydalarından sorumlu olan antioksidanlar içerir. Bulantı ve ağrı, akut ve kronik inflamatuar hastalıkların tedavisinde etkilidir. Ayrıca kalp hastalığı, demans ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskini de azaltır.

11)Zerdeçal (Curcumin)

Zerdeçal, curcumin bileşiği içermektedir. Güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri vardır. Kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların önlenmesinde etkilidir. Aynı zamanda yara iyileşmesine ve ağrıyı azaltmaya yardımcıdır.

12)Somon balığı

Somon, sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, potasyum ve selenyum içeren besleyici bir balıktır. İçeriğindeki omega 3 yağ asitleri ile pek çok hastalığa iyi gelir. Kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskini azaltır.

avokadonun faydaları

13)Avokado

Avokado oldukça besleyici bir meyvedir. Lif, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar gibi birçok besin bakımından zengindir.

Zeytinyağına benzer şekilde, avokado, tekli doymamış yağlarda (MUFA) yüksektir. Oleik asit, vücuttaki inflamasyonun azalmasını sağlayan avokadodaki en baskın MUFA’dır. Avokado yemek, kalp hastalığı, diyabet, metabolik sendrom ve belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.

14)Mantarlar

Besin içeriği, türe göre değişmesine rağmen, mantarlar D ve A vitaminleri, potasyum, lif ve diğer birçok gıdada bulunmayan bazı antioksidanlar içerir. Eşsiz antioksidan içeriklerinden dolayı inflamasyonu azaltmada ve bazı kanser türlerini önlemede rol oynar.

15)Deniz yosunu

Deniz yosunu, en çok Asya mutfağında tüketilir ancak besin değeri nedeniyle dünyanın diğer bölgelerinde de popülerlik kazanmaktadır. K vitamini, folat, iyot ve lif gibi besinler içerir. Bu okyanus sebzeleri, karada yetişen sebzelerde mevcut olmayan, antioksidan etkilere sahip eşsiz biyoaktif bileşiklerin kaynağıdır. Bu bileşiklerin bazıları kanser, kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskini azaltır.

16)Buğday çimi

Buğday çimi, buğday bitkisinin taze filizlenmiş yapraklarından hazırlanır ve demir, kalsiyum ve magnezyum dahil pek çok vitamin ve mineral sağlar. 

tarçının faydaları

17)Tarçın

Bu lezzetli baharat, antioksidan bakımından zengindir. Kan şekerini düşürür ve kolesterol, mide bulantısı ve PMS semptomlarında iyileşmeler sağlar ve iltihabı azaltır.

18)Goji Berry

Goji berry, enerji verir ve uzun yaşamın anahtarıdır. Ayrıca göz hastalıklarını önlemeye, cilt hasarına karşı korumaya ve kanser hücrelerinin büyümesini engellemeye yardımcı olabilecek besinler içerir.

19)Spirulina

Bu mavi-yeşil alg, en besleyici süper yiyeceklerden biri olarak kabul edilir. Kırmızı etten daha yüksek miktarda protein içerir. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel yağ asitlerininin kaynağıdır ve ayrıca pek çok antioksidan, vitamin ve mineral bulunur. Spirulinanın sağlık yararları arasında, arterlerde plak oluşumunu potansiyel olarak önlemek, kan basıncını düşürmek ve kanserle savaşmak bulunur.

20)Acai meyvesi

Antioksidanlar ve sağlığı geliştiren özellikler bakımından zengin olan acai berry, sağlıklı yağ, lif, B vitamini, magnezyum, potasyum ve fosfor içerir. Araştırmalar, acai meyvesinde bulunan bileşiklerin bilişsel işlevi iyileştirmeye, lipit profillerini geliştirmeye ve normal kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

21)Hindistan cevizi

Hindistan cevizi ve hindistan cevizi yağı, bakterilerle savaşan antioksidan özelliklerinden dolayı bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek bir tür yararlı yağ asidi olan orta zincirli trigliseritler bakımından yüksektir. Bu yağ asitlerinin sindirimi kolaydır, yağ olarak depolanmak yerine yakıt olarak kullanılır ve anında enerji verir.

22)Greyfurt

Greyfurt, önemli besinlerle dolu bir narenciye meyvesidir. İyi miktarda lif içermesinin yanı sıra, A ve C vitamini içerir. Greyfurt yemek kilo vermeye yardımcı olur ve insülin duyarlılığını geliştirir. Aynı zamanda kalp sağlığını iyileştirir ve karaciğer fonksiyonuna faydalıdır.

Kaynakça: 1

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir