Suda Çözünen Vitaminler: C ve B Kompleks

 

 

Vitaminler genellikle çözünürlüğe göre sınıflandırılır. Suda eriyenler, suda çözünen vitaminler yağda eriyenler ise yağda çözünen vitaminler olarak adlandırılır. 9 çeşit suda çözünen vitamin bulunur:

  • B1 Vitamini (tiamin)
  • B2 vitamini (riboflavin)
  • B3 vitamini (niasin)
  • B5 Vitamini (pantotenik asit)
  • B6 vitamini
  • B7 Vitamini (biyotin)
  • B9 Vitamini
  • B12 Vitamini (kobalamin)
  • C vitamini

Yağda eriyen vitaminlerin aksine, suda çözünen vitaminler genellikle vücutta depolanmaz. Bu nedenle düzenli olarak beslenmenizden almaya çalışmalısınız. Bu yazı, suda çözünen vitaminlerin işlevleri, sağlık yararları, besin kaynakları, önerilen alım miktarı ve daha fazlası hakkında ayrıntılı bilgi verilmektedir.

 

 

 

 

Tiamin (B1 vitamini)

Tiamin, aynı zamanda B1 vitamini olarak da bilinir ve bilimsel olarak tanımlanabilen suda çözünen ilk vitamindir.

Türleri

Birçok tiamin formu var, bunlara aşağıdakiler dahildir:

  • Tiamin pirofosfat: Tiamin difosfat olarak da bilinir, tiamin pirofosfat vücudunuzdaki tiaminin en bol formudur. Ayrıca bütün gıdalarda bulunan ana formdur.
  • Tiamin trifosfat: Bu form hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur ancak tiamin pirofosfattan daha az miktarda bulunur. Hayvan dokularında bulunan toplam tiaminin % 10’undan daha azını temsil ettiğini düşünülüyor.
  • Tiamin mononitrat:Genellikle hayvansal ya da işlenmiş gıdaya ilave edilen sentetik bir tiamindir.
  • Tiamin hidroklorür:Takviyede kullanılan standart, sentetik tiamin formudur.

Rol ve Fonksiyon

Diğer B vitaminleri gibi tiamin de vücutta bir koenzim görevi görür. Bu tüm aktif formlar için geçerlidir, ancak tiamin pirofosfat en önemlisidir. Koenzimler, enzimlerin kimyasal reaksiyonları tetiklemesine yardımcı olan, kendi başlarına olmaz işlev görmeyen bileşiklerdir. Tiamin birçok önemli kimyasal reaksiyona karışmaktadır. Örneğin, besin maddelerini enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve şeker oluşumunu destekler.

Besin Kaynakları

Tiaminin en zengin besin kaynakları, fıstık, tohum, tahıl, karaciğerdir. Buna karşılık, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri genellikle fazla tiamin sağlamazlar.

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tabloda, tiamin için önerilen günlük miktar (RDI) gösterilmektedir.

RDI (mg / gün)

Bebekler

0-6 ay

0,2 *

7-12 ay

0,3 *

çocuklar

1-3 yaş

0.5

4-8 yaş

0.6

9-13 yaş

0.9

KADIN

14-18 yaş

1.0

19 yaş üstü

1.1

Erkekler

14 yaş üstü

1.2

Gebelik

1.4

emzirme

1.4

*Yeterli alım

Eksiklik

Eksiklik nadirdir ancak yüksek kan şekeri seviyeleri, idrarla tiamin eliminasyonunu artırabilir, ihtiyaçlarını ve eksiklik riskini arttırır. Aslında, tip 1 ve tip 2 diyabetlilerde tiamin düzeyleri % 75-76 oranında azaltılabilir. Alkol bağımlılığı olan insanlar, zayıf bir diyet ve zayıflamış tiamin emiliminden dolayı da yetersizlik riski altındadırlar.

Ciddi eksiklik, beriberi ve Wernicke-Korsakoff sendromu olarak bilinen rahatsızlıklara yol açabilir. Bu bozukluklar, anoreksiya, kilo kaybı, sinirsel işlev bozukluğu, zihinsel sorunlar, kas güçsüzlüğü ve kalp genişlemesi gibi bir dizi belirtiyle ilişkilendirilir.

Yan Etkiler

Tiamin güvenilir kabul edilir. Yiyeceklerden veya takviyeden yüksek miktarda tiamin alındıktan sonra ortaya çıkabilecek olumsuz etkilere dair bir rapor bulunmamaktadır. Bunun bir nedeni, fazla miktarda tiamin, vücuttan idrarla hızla atılmasıdır.

Sonuç olarak, tiamin için tolere edilebilir üst alım seviyesi belirlenmemiştir. Bununla birlikte, bu, çok yüksek miktarda toksisite olası semptomlarını ekarte etmez.

 

 

Riboflavin (B2 Vitamini)

Riboflavin, gıda boyası olarak kullanılan suda çözünen tek vitamindir.

Türleri

Riboflavine ek olarak, flavoproteinler olarak bilinen besin maddeleri, sindirim sırasında riboflavini serbest bırakır. En yaygın flavoproteinlerin ikisi flavin adenin dinükleotid ve flavin mononükleotittir. Çok çeşitli gıdalarda bulunurlar.

Rol ve Fonksiyon

Riboflavin, çeşitli kimyasal reaksiyonlarda bir koenzim olarak işlev görür. Tiamin gibi, besin maddelerinin enerjiye dönüştürülmesi ile ilgilidir. B6 vitamininin aktif formuna dönüştürülmesi ve triptofanın niasine dönüştürülmesi (vitamin B3) için de gereklidir.

Besin Kaynakları

İyi riboflavin kaynakları arasında yumurta , yapraklı sebzeler, brokoli, süt, baklagiller, mantarlar ve et bulunur. Ayrıca, riboflavin işlenmiş kahvaltılık hububatlara sıklıkla eklenmekte ve sarı-turuncu bir gıda boyası olarak kullanılmaktadır.

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tabloda, RDI veya riboflavin için yeterli alım miktarı gösterilmektedir. Bu değerler, çoğu kişinin gereksinimlerini karşılamak için yeterli günlük alım miktarını temsil eder.

RDI (mg / gün)

Bebekler

0-6 ay             

0,3 *               

7-12 ay

0.4 *

çocuklar

1-3 yaş

0.5

4-8 yaş

0.6

9-13 yaş

0.9

KADIN

14-18 yaş

1.0

19 yaş üstü

1.1

Erkekler

14 yaş üstü

1.3

Gebelik

1.4

emzirme

1.6

*Yeterli alım

Eksiklik

Riboflavin eksikliği gelişmiş ülkelerde çok nadirdir. Ancak zayıf bir beslenme, yaşlılık, akciğer hastalıkları ve alkolizm riski artırabilir.

Şiddetli eksiklik, boğaz ağrısı, iltihaplanmış dil, anemi ve göz problemleri ile karakterize edilen ariboflavinoz olarak bilinen bir duruma neden olur.

B6 vitamininin metabolizmasını ve triptofanın niasine dönüşümünü de engeller.

Yan Etkiler

Yüksek besin veya tamamlayıcı riboflavin alımının, toksisitenin bilinen bir etkisi yoktur.

Yüksek dozlarda absorpsiyon daha az etkili olur. Ayrıca, vücut dokularında çok az miktarda bulunur ve fazla riboflavin idrarla vücuttan dışarı atılır.

Sonuç olarak, riboflavinin emniyetli üst alım düzeyi oluşturulmamıştır.

 

 

Niasin (B3 Vitamini)

B3 vitamini olarak da bilinen Niasin, vücudunuzun başka bir besin maddesi olan amino asit triptofanından üretebildiği tek B vitaminidir.

Türleri

Niasin, ilgili besin gruplarıdır. En yaygın biçimler şunlardır:

  • Nikotinik asit: Takviyede en yaygın form. Hem bitki hem hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur.
  • Nikotinamid (niacinamide): Takviyeler ve gıdalarda bulunur.

Bileşik nikotinamid ribozid ayrıca B3 vitamini aktivitesine sahiptir. Peynir altı suyu proteini ve fırın mayasında az miktarda bulunur.

Rol ve Fonksiyon

Niasinin tüm besin formları, nihayetinde, koenzimler olarak görev yapan nikotinamid adenin dinükleotide (NAD +) veya nikotinamid adenine dinükleotit fosfata (NADP +) dönüştürülür.

Diğer B vitaminleri gibi, vücutta bir koenzim olarak işlev görür ve hücresel işlevlerde önemli bir rol oynar ve bir antioksidan olarak işlev görür.

En önemli rollerinden biri, glikoliz denilen metabolizma sürecini, glikozdan (şeker) enerjiyi çıkarmaktır.

Besin Kaynakları

Niasin hem bitkilerde hem de hayvanlarda bulunur. İyi kaynaklar balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri ve mantarları içerir. Niasin ayrıca kahvaltılık tahıllara ve unlara ilave edilir.

Ayrıca, vücudunuz amino asit triptofandan niasini sentezleyebilir. Bilim insanları, 1 mg niasin oluşturmak için 60 mg triptofanın kullanılabileceğini tahmin ettiler

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tabloda, RDA veya yeterli alım miktarı gösterilmektedir.

RDI (mg / gün)

UL (mg / gün)

Bebekler

0-6 ay

2 *

7-12 ay

4 *

çocuklar

1-3 yaş

6

10

4-8 yaş

8

15

9-13 yaş

12

20

KADIN

14 yaş üstü

14

30

Erkekler

14 yaş üstü

16

30

Gebelik

18

30-35

emzirme

17

30-35

*Yeterli alım

Eksiklik

Gelişmekte olan ülkelerde pellagra olarak bilinen Niasin eksikliği nadirdir.

Pellagranın başlıca semptomları iltihaplı cilt, ağız yaraları, uykusuzluk ve demanstır. Tüm yetersizlik hastalıkları gibi tedavi edilmezse ölümcüldür.

İhtiyacınız olan tüm niasini çeşitli besinlerden kolayca elde edebilirsiniz.

Eksiklik, çeşitlilikten yoksun beslenen gelişmekte olan ülkelerde daha yaygındır.

Bununla birlikte, vücudunuz onu amino asit triptofandan sentezleyebilir. Sonuç olarak, şiddetli niasin eksikliği sıklıkla yüksek proteinli bir diyetten kaynaklanabilir.

Yan Etkiler

Doğal olarak bulunan gıdalardan gelen niasinin herhangi bir yan etkisi yoktur. Bununla birlikte, yüksek ilave niasin dozları, mide bulantısına, kusmaya, mide tahrişine ve karaciğer hasarına neden olabilir.

Karaciğer hasarı, sürekli olarak salınan veya yavaş salınan nikotinik asidin çok yüksek dozlarının (3-9 gram / gün) uzun süreli kullanımı ile ilişkilidir. Buna ek olarak, uzun süre niasin takviyeleri almak insülin direncini ve kan şekeri düzeylerini artırabilir. Nikotinik asit aynı zamanda dolaşımdaki ürik asit seviyelerini de artırabilir ve gut hastalığı semptomlarını kötüleştirir.

 

 

Pantotenik Asit (B5 Vitamini)

Pantotenik asit neredeyse tüm gıdalarda bulunur. Uygun olarak, adı “her yandan” anlamına gelen Yunanca pantothen kelimesinden türetilmiştir.

Türleri

Sindirildiğinde vitaminin aktif formunu salan pantotenik asit veya bileşiklerin birden çok formu bulunur.

  • Koenzim A: Gıdalardaki bu vitaminin ortak bir kaynağıdır. Sindirim sisteminde pantotenik asit salınır.
  • Asil taşıyıcı protein: Koenzim A gibi asil taşıyıcı protein gıdalarda bulunur ve sindirim sırasında pantotenik asit salınır.
  • Kalsiyum pantotenat: Takviyelerde pantotenik asitin en yaygın şekli.
  • Panthenol: Takviyelerde sıklıkla kullanılan pantotenik asitten başka bir form.

Rol ve Fonksiyon

Pantotenik asit metabolik fonksiyonların geniş bir yelpazesinde önemli bir rol oynamaktadır.

Yağ asitleri, amino asitler, steroid hormonları, nörotransmitterler ve çeşitli diğer önemli bileşiklerin sentezi için gerekli olan koenzim A’nın oluşması için gereklidir.

Besin Kaynakları

Pantotenik asit neredeyse tüm gıdalarda bulunur. Zengin kaynaklar shiitake mantarı, havyar, böbrekler, tavuk, sığır eti ve yumurta sarısıdır. Birkaç bitki gıdası da iyi kaynaklardır. Yukarıda bahsedilenlere ek olarak, bunlar kök sebzeler, tam tahıllar, domates ve brokolidir. Birçok diğer B vitamini gibi, pantotenik asit sıklıkla kahvaltılık hububatlara ilave edilir.

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tablo çoğu insanda pantotenik asitin yeterli miktarda alımını (AI) göstermektedir.

AI (mg / gün)

Bebekler

0-6 ay

1.7

7-12 ay

1.8

çocuklar

1-3 yaş

2

4-8 yaş

3

9-13 yaş

4

Ergenler

14-18 yaş

5

Yetişkinler

19 yaş üstü

5

Gebelik

6

emzirme

7

 

Eksiklik

Sanayileşmiş ülkelerde pantotenik asit eksikliği nadirdir. Aslında, bu vitamin gıdalarda o kadar yaygındır ki ciddi malnütrisyon dışında neredeyse duyulmamıştır. Ancak, diyabetli kişilerde ve aşırı miktarda alkol tüketen kişiler için gereksinimleri daha yüksek olabilir.

Hayvanlar üzerindeki çalışmalar pantotenik asit eksikliğinin organ sistemlerinin çoğunda olumsuz etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Uyuşma, sinirlilik, uyku bozuklukları, huzursuzluk ve sindirim sorunları gibi sayısız belirtiyle ilişkilidir.

Yan Etkiler

Pantotenik asit, yüksek dozlarda herhangi bir yan etki göstermez. Tolere edilebilir üst limit oluşturulmamıştır. Bununla birlikte, günde 10 gram gibi büyük dozlar sindirim rahatsızlığı ve ishal yapabilir.

 

 

B6 vitamini

B6 vitamini, 100’den fazla farklı metabolik süreçte bulunan bir koenzim olan piridoksal fosfatın sentezi için gerekli besin gruplarıdır.

Türleri

Diğer B vitaminleri gibi, B6 vitamini de, ilgili bileşiklerin bir ailesidir:

  • Piridoksin: Bu form meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda ve takviyede bulunur. İşlenmiş gıdalar ayrıca piridoksin de içerebilir.
  • Piridoksamin: Piridoksamin fosfat, hayvansal gıdalardaki yaygın B6 vitamini formudur.
  • Pyridoxal: Pyridoxal fosfat hayvan kaynaklı gıdalardaki temel vitamin B6 türüdür.

Karaciğerde, B6 vitamininin tüm beslenme biçimleri, vitaminin aktif formu olan piridoksal 5-fosfata dönüştürülür.

Rol ve Fonksiyon

Diğer B vitaminleri gibi vitamin B6 da çok sayıda kimyasal reaksiyonda bir koenzim görevi görür. Bu, kırmızı kan hücresi oluşumunun yanı sıra enerji ve amino asit metabolizmasına da karışmaktadır. Glikozun (şeker) glikojenden salınması için de gereklidir, bu molekül vücudun karbonhidrat depolamak için kullandığı moleküldür.

B6 vitamini aynı zamanda beyaz kan hücrelerinin oluşumunu destekler ve vücudun çeşitli nörotransmitterleri sentezlemesine yardımcı olur.

Besin Kaynakları

B6 vitamini çok çeşitli gıdalarda bulunur. Orkinos, hindi, muz, nohut ve patates iyi kaynaklardır. B6 vitamini, kahvaltılık tahıllara ve soya esaslı et ürünlerine de eklenir. Bu vitaminin bulunabilirliği, hayvansal gıdalardaki bitki gıdalarıyla karşılaştırıldığında genellikle daha yüksektir.

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tabloda, B6 vitamini için RDI gösterilmektedir.

RDI (mg / gün)

UL (mg / gün)

Bebekler

0-6 ay

0.1 *

7-12 ay

0,3 *

çocuklar

1-3 yaş

0.5

30

4-8 yaş

0.6

40

9-13 yaş

1.0

60

KADIN

14-18 yaş

1.2

80

19-50 yaş

1.3

100

51+ yaş

1.5

100

Erkekler

14-18 yaş

1.3

80

19-50 yaş

1.3

100

51+ yaş

1.7

100

Gebelik

1.9

80-100

emzirme

2.0

80-100

*Yeterli alım

Eksiklik

Vitamin B6 eksikliği nadirdir. Alkol alan insanlar en büyük risk altındadır. Ana belirtiler arasında anemi, deri döküntüleri, konvülsiyonlar, konfüzyon ve depresyon yer alır. Eksiklik ayrıca kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.

Yan Etkiler

Doğal olarak gıdalardan B6 vitamininin herhangi bir yan etkisi yoktur. Buna karşın, piridoksin – günde 2,000 mg veya daha fazla çok geniş kapsamlı ilave dozlar, duyusal sinir hasarına ve cilt lezyonlarına bağlıdır. Piridoksin takviyelerinin yüksek miktarda alınması da emziren kadınlarda süt üretimini baskılayabilir.

 

 

Biyotin (B7 Vitamini)

İnsanlar genelde saç, tırnak ve cildi beslemek için biyotin takviyeleri alırlar, ancak bu faydalar için güçlü kanıt bulunmamaktadır. Aslında tarihsel olarak “cilt” anlamına gelen Almanca sözcüğü haut’dan sonra H vitamini adı verildi.

Türleri

Biyotin serbest formunda bulunur veya proteinlere bağlıdır. Biyotin içeren proteinler sindirildiğinde, biyosit adı verilen bir bileşimi serbest bırakırlar. Sindirim enzimi olan biotinidaz daha sonra biosititi serbest biotin ve lisin, bir amino asit haline getirir.

Rol ve Fonksiyon

Tüm B vitaminleri ile aynı, biyotin bir koenzim olarak işlev görür. Beş temel karboksilaz enzimi, bazı temel metabolik süreçlerde rol oynayan enzimlerin işlevi için gereklidir. Örneğin, biyotin, yağ asidi sentezi, glikoz oluşumu ve amino asit metabolizması için önemli bir role sahiptir.

Besin Kaynakları

Biyotin bakımından zengin hayvansal gıdalar arasında organik etler, balık, et, yumurta sarısı ve süt ürünleri bulunur. İyi bitki kaynakları, baklagiller, yapraklı yeşillikler, karnabahar, mantar ve fındıktır. Bağırsak mikrobiyota da az miktarda biyotin üretir.

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tabloda, biyotin için yeterli alım miktarı (AI) gösterilmektedir.

AI (mcg / gün)

Bebekler

0-6 ay

5

7-12 ay

6

çocuklar

1-3 yaş

8

4-8 yaş

12

9-13 yaş

20

Ergenler

14-18 yaş

25

Yetişkinler

19 yaş üstü

30

Gebelik

30

emzirme

35

 

Eksiklik

Biyotin eksikliği nispeten nadirdir. Biyotin bakımından düşük beslenen, antiepileptik ilaç alan insanlar, Leiner hastalığı olan bebekler veya genetik olarak eksikliğe yatkın olan bebekler arasında risk en büyüktür. Tedavi edilmeyen biyotin eksikliği, nöbetler, zekâ geriliği ve kas koordinasyonunun kaybı gibi nörolojik semptomlara neden olabilir.

Yan Etkiler

Biyotinin yüksek dozlarda bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur ve tolere edilebilir üst sınır belirlenmemiştir.

B9 Vitamini

B9 vitamini mayada ilk keşfedildi, ancak daha sonra ıspanak yapraklarından izole edildi. Bu nedenle folik asit ya da folat isimleri , ” folium ” Latince sözcüğünden türetilen “yaprak” anlamına gelen kelimeler verildi.

Türleri

B9 vitamini çeşitli şekillerde bulunur:

  • Folat: Gıdalarda doğal olarak bulunan bir vitamin B9 bileşikleri ailesidir.
  • Folik asit: İşlenmiş gıdalara yaygın olarak eklenen ya da takviyeli olarak satılan sentetik bir form. Bazı bilim insanları, yüksek doz folik asit takviyelerinin zarar verebileceğinden endişe ediyorlar.
  • L-metilfolat: 5-metil-tetrahidrofolat olarak da bilinir, L-metilfolat vücuttaki B9 vitamininin aktif formudur. Ek olarak, folik asite göre daha sağlıklı olduğu düşünülmektedir.

Rol ve Fonksiyon

B9 vitamini bir koenzim görevi görür ve hücre büyümesi, DNA oluşumu ve amino asit metabolizması için gereklidir. Hızlı hücre bölünmesi ve büyüme dönemlerinde bebeklik ve gebelik gibi çok önemlidir. Ayrıca, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşması için gereklidir, bu nedenle yetersizlik anemiye yol açabilir.

Besin Kaynakları

İyi gıda kaynakları arasında yapraklı yeşillikler, baklagiller, ayçiçeği tohumları ve kuşkonmaz bulunur.
Folik asit ayrıca işlenmiş gıda ürünlerine sıklıkla eklenmektedir.

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tabloda, B9 vitamini için önerilen günlük ödenek (RDI) gösterilmektedir.

RDI (mcg / gün)

UL (mcg / gün)

Bebekler

0-6 ay

65 *

7-12 ay

80 *

çocuklar

1-3 yaş

150

300

4-8 yaş

200

400

9-13 yaş

300

600

14-18 yaş

400

800

Yetişkinler

19 yaş üstü

400

1.000

Gebelik

600

800-1000 civarında

emzirme

500

800-1000 civarında

*Yeterli alım

Eksiklik

Vitamin B9 eksikliği nadiren kendi başına ortaya çıkar. Genellikle diğer besin eksiklikleriyle ve zayıf bir beslenme ile ilişkilidir. Anemi, vitamin B9 eksikliğinin klasik belirtilerinden biridir. B12 vitamini eksikliği ile ilişkili anemi ile ayırt edilemez. B9 vitamininin eksikliği, aynı zamanda, nöral tüp kusurları olarak bilinen beyin veya sinir akorunun doğum kusurlarına yol açabilir.

Yan Etkiler

Yüksek B9 vitamini alımının ciddi yan etkileri bildirilmemiştir. Yine de, çalışmalar yüksek doz takviyelerinin vitamin B12 eksikliğini maskeleyebileceğini gösteriyor. Hatta bazıları, vitamin B12 eksikliği ile ilişkili nörolojik hasarı kötüleştirebileceklerini düşündürmektedir. Ek olarak, bazı bilim insanları, yüksek miktarda folik asit alımı – sentetik bir B9 vitamini – şekli ile sağlık sorunlarına neden olabileceğinden endişe ediyorlar.

B12 Vitamini (Kobalamin)

Vitamin B12, metalik bir element olan kobalt içeren tek vitamindir. Bu nedenle genellikle kobalamin olarak anılır.

Türleri

Vitamin B12’nin dört temel türü vardır – siyanokobalamin, hidroksokobalamin, adenosilkobalamin ve metilkobalamin. Hepsi siyanokobalamin en yaygın olmakla birlikte, takviyede bulunur. Kararlılığı nedeniyle takviyeleri için ideal kabul edilir ancak yalnızca gıdalarda az miktarda bulunur. Hidroksokobalamin, doğal olarak en çok görülen B12 vitamini şeklidir ve hayvan kaynaklı gıdalarda yaygın olarak bulunur. Diğer doğal formlar olan metilkobalamin ve adenosilkobalamin son yıllarda takviye olarak popüler hale gelmiştir.

Rol ve Fonksiyon

Diğer B vitaminleri gibi, B12 vitamini de bir koenzim görevi görür. Yeterli alım, beyin fonksiyonlarını ve gelişimini, nörolojik fonksiyonu ve alyuvarların üretimini korumaya yardımcı olur. Protein ve yağın enerjiye dönüştürülmesi için de gereklidir ve hücre bölünmesi ve DNA sentezi için çok önemlidir.

Besin Kaynakları

Hayvansal gıdalar B12 vitamininin tek besin kaynağıdır. Bunlara et, süt ürünleri, deniz ürünleri ve yumurta dahildir. Bu vitaminin zengin kaynakları; karaciğer, kalp, istiridye, ringa balığı ve ton balığı gibi türleri içerir. Spirulina gibi yosunlar, B12 vitamini benzeri ancak vücut tarafından kullanılamayan bir grup bileşik olan psödovitamin B12’yi içerir.

Tavsiye Edilen Miktar

Aşağıdaki tabloda, B12 vitamini için RDI gösterilmektedir.

RDI (mcg / gün)

Bebekler

0-6 ay

0.4 *

7-12 ay

0.5 *

çocuklar

1-3 yaş

0.9

4-8 yaş

1.2

9-13 yaş

1.8

Ergenler

14-18 yaş

2.4

Yetişkinler

19 yaş üstü

2.4

Gebelik

2.6

emzirme

2.8

*Yeterli alım

Eksiklik

B12 vitamini karaciğerde depolanır, bu nedenle yeterince alım yapmazsanız bile, eksiklik belirtilerinin oluşması uzun zaman alabilir. Eksikliği konusunda en fazla risk altında olanlar, hayvansal gıdaları hiç veya nadiren yiyenlerdir. Bu, vejetaryenler ve veganları kapsar.

Eksikliği yaşlı insanlarda da gelişebilir. Aslında çoğu B12 vitamini için düzenli enjeksiyon gerektirir. Vitamin B12 emilimi intrinsik faktör olarak adlandırılan mideyle üretilen bir proteine ​​bağlıdır. İnsanlar yaşlandıkça intrensek faktör oluşumu tamamen azalabilir veya tamamen durabilir.

Diğer risk grupları, kilo kaybı ameliyatı geçirenler veya Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı geçirenlerdir. Eksiklik, anemi, iştah kaybı, nörolojik problemler ve demans gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.

Yan Etkiler

B12 vitamininin sadece küçük bir kısmı sindirim sisteminde absorbe edilebilir. Emilen miktar midede intrensek faktör üretimine bağlıdır. Sonuç olarak, sağlıklı insanlarda yüksek miktarda vitamin B12 alımı hiçbir ters etki ile ilişkilendirilmemiştir. Tolere edilebilir üst alım düzeyi belirlenmemiştir.

C vitamini

C vitamini, B vitamini kategorisine ait olmayan suda çözünen tek vitamindir. Vücudun ana antioksidanlarından biridir ve kolajen sentezi için gereklidir.

Türleri

C vitamini iki formda bulunur; en yaygın olanı askorbik asit olarak bilinir. Dehydroascorbic acid adı verilen askorbik asitin oksitlenmiş bir biçimi de C vitamini aktivitesine sahiptir.

Rol ve Fonksiyon

C vitamini, aşağıdakileri de içeren birçok temel vücut işlevini destekler:

  • Antioksidan savunmalar: Vücudunuz oksidatif strese karşı kendini korumak için antioksidanlar kullanır. C vitamini, en önemli antioksidanlardan biridir.
  • Kolajen oluşumu: C vitamini olmadan, vücut bağ dokusunda ana protein olan kolajen sentezleyemez. Sonuç olarak eksiklik cildinizi, tendonlarınızı, bağlarınızı ve kemiklerinizi etkiler.
  • Bağışıklık fonksiyonu: Bağışıklık hücreleri yüksek düzeyde C vitamini içerir. Bir enfeksiyon esnasında, seviyeleri hızla tükenir.

B vitaminlerinden farklı olarak, C vitamini, kolajen oluşumunda önemli bir role sahip olan bir enzim olan prolil hidroksilaz için bir kofaktör olmasına rağmen, bir koenzim olarak görev yapmaz.

Besin Kaynakları

C vitamininin temel beslenme kaynakları meyve ve sebzedir. Pişmiş hayvan kaynaklı gıdalar neredeyse hiç C vitamini içermez, ancak düşük miktarlar çiğ karaciğer, yumurta, et ve balıkta bulunabilir. Gıdaların pişirilmesi veya kurutulması vitamin C içeriğini önemli ölçüde düşürür.

Tavsiye Edilen Miktar

C vitamininin önerilen günlük miktarı (RDI), çoğu insanın her gün ihtiyacı olan vitaminin tahmini miktarıdır.

RDI (mg / gün)

UL (mg / gün)

Bebekler

0-6 ay

40 *

7-12 ay

50 *

çocuklar

1-3 yaş

15

400

4-8 yaş

25

650

9-13 yaş

45

1.200

KADIN

14-18 yaş

65

1.800

19 yaş üstü

75

2.000

Erkekler

14-18 yaş

75

1.800

19 yaş üstü

90

2.000

Gebelik

80-85

1.800-2.000

emzirme

115-120

1.800-2.000

*Yeterli alım

Eksiklik

Eksikliği Batı ülkelerinde nadir bulunur ancak kısıtlayıcı diyet yapan ya da meyve veya sebze yemeyen insanlarda gelişebilir. Uyuşturucu bağımlılığı veya alkolizm hastalığı olan insanlar da büyük bir risk altındadır. Bağ dokusunun parçalanması ile karakterize edilen, ürpertici olarak bilinen bir hastalığa neden olur.

Eksikliğin ilk semptomları yorulma ve zayıflıktır. Belirtiler daha da kötüleştikçe, insanlar lekeli cilt ve iltihaplı diş eti yaşayabilir. İleri derecede ürtiker diş kaybına, diş eti ve diş eti kanamalarına, eklem sorunlarına, göz kurumasına, şişme ve hasar görmüş yara iyileşmesine neden olabilir. Tüm vitamin eksikliklerinde olduğu gibi, tedavi edilmezse ölümcüldür.

Yan Etkiler

Çoğu kişi yüksek dozda C vitaminini herhangi bir yan etki olmadan tolere eder. Bununla birlikte, günde 3 gramı aşan çok yüksek dozlar ishal, bulantı ve karın kramplarına neden olur. Bunun nedeni, tek bir dozdan sınırlı miktarda C vitamini emilebilir. Yüksek doz takviyeleri günlük 1.000 mg’dan fazla kullandığınızda, predispanlarda böbrek taşı riski artabilir.

 

Sonuç olarak;

Çoğu vitamin suda çözünebilir. Bunlara, sekiz B vitamininin yanı sıra C vitamini dahildir. Vücuttaki rolleri geniş bir aralıkta olmakla birlikte çoğu, sayısız metabolik süreçte koenzimler olarak işlev görür.

Suda çözünen tüm vitaminlerin dengeli bir beslenmeyle alınması kolaydır. Bununla birlikte, B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda önemli miktarda bulunur. Bunun bir sonucu olarak, vejetaryenler yetersizlik riski altındadır ve takviyeleri almak veya düzenli enjeksiyon yapmak zorunda kalabilirler.

Unutmayın ki vücudunuz genellikle B12 vitamini haricinde suda çözünen vitaminleri depolamaz. Optimal olarak, onları her gün besinlerden almalısınız.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: