Spor Sonrası Nasıl Beslenmeli, Ne Yemeli?

 

 

Egzersiz programınıza çok fazla çaba harcıyorsunuz, her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için sabırsızlanıyorsunuz.

 

Peki, egzersiz öncesinde yedikleriniz kadar, egzersiz sonrasında da yediklerinizin önemli olduğunu biliyor musunuz?

 

Egzersiz sonrasında doğru besin maddelerini tüketmek, daha önce ne yediğiniz kadar önemlidir.

 

İşte egzersiz sonrasında beslenme için ayrıntılı bir rehber…

 

 

 

 

Egzersiz Sonrasında Yemek Önemlidir

 

Doğru gıdaların egzersiz sonrası size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için vücudunuzun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak önemlidir.

 

Egzersiz yaparken, kaslarınız yakıt için glikojen depolarını kullanır. Bu, kaslarınızda kısmen glikojen tükenmesine yol açar. Kaslarınızdaki proteinlerden bazıları parçalanır ve hasar görür.

 

Egzersizden sonra vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve kas proteinlerini onarmaya ve yeniden üretmeye çalışır.

 

Egzersiz yapıldıktan hemen sonra doğru besinleri yemek, vücudunuzun bu işlemi daha hızlı yapmasına yardımcı olabilir. Antrenman sonrasında karbonhidrat ve protein yemeniz özellikle önemlidir.

 

 

 

 

Bunu yapmak vücudunuza şu şekilde yardımcı olur:

 

  • Kas proteininde bozulmayı azaltır.

 

  • Kas protein sentezini artırır.

 

  • Glikojen depolarını geri yükler.

 

  • Kasların iyileşmesini sağlar.

 

 

 

Protein, Karbonhidrat ve Yağ

 

Bu bölümde her makrobesinin – protein , karbonhidrat ve yağ – vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşme sürecine nasıl dahil edildiği anlatılmaktadır.

 

 

 

Protein Kasın Onarılmasına ve Yapılandırılmasına Yardımcı Oluyor

 

Yukarıda açıklandığı gibi, egzersiz, kas proteininin parçalanmasını tetikler.

 

Bunun gerçekleşme oranı, egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitilmiş sporcular bile kas proteininde bozulma yaşarlar.

 

Egzersiz sonrasında yeterli miktarda protein tüketmek , vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden inşa etmek için gereken amino asidi verir. Aynı zamanda yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını da verir.

 

Egzersizden hemen sonra vücut ağırlığının kilogramı başına (0,3-0,5 gram / kg) 0.14-0.23 gram protein tüketmeniz önerilir.

 

Çalışmalar 20-40 gram protein almanın vücudun egzersiz sonrası iyileşme yeteneğini en üst düzeye çıkardığını gösteriyor.

 

 

 

Karbonhidrat, Kas İyileşmesine Yardımcı Oluyor

 

Vücudunuzun glikojen depoları, egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz sonrasında karbonhidrat tüketilmesi, onları yenilemek için yardımcı olur.

 

Glikojen depolarınızın hangi sıklıkta kullanıldığı etkinliğe bağlıdır. Örneğin dayanıklılık sporu vücudunuzun direnç eğitiminden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur.

 

Bu nedenle dayanıklılık sporuna (koşu, yüzme, vb.) katılmanız durumunda bir vücut geliştiricisinden daha çok karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

 

Egzersizden sonra 30 dakika içinde 1,1-1,5 gram / kg karbonhidrat tüketimi, uygun glikojen yeniden sentezi ile sonuçlanır.

 

Ayrıca, glikojen sentezini teşvik eden insülin sekresyonu, karbonhidratlar ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılmaktadır.

 

Bu nedenle, egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein tüketimi protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir.

 

İkisini 3: 1 (karbonhidrat protein) oranında tüketmeyi deneyin. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.

 

Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat tüketmek, sıklıkla egzersiz yapanlar için aynı günün iki katı gibi önemlidir.

 

Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa bu daha az önemlidir.

 

 

 

Yağ kötü değil mi?

 

Birçok kişi egzersiz sonrasında yağ yemenin sindirimi yavaşlattığını ve besin maddelerinin emilmesini engellediğini düşünüyor.

 

Yağı, egzersiz sonrası yemek emilimini yavaşlatabilir ancak faydalarını azaltmaz.

 

Örneğin, bir çalışma, bir egzersiz sonrasında yağlı sütün, yağsız sütten kas büyümesini arttırmada daha etkili olduğunu gösterdi.

 

Üstelik, bir başka çalışmada, yağ dışarı atıldıktan sonra bile, yağ glikozu (yağdan% 45 enerji) alındığında kas glikojen sentezi etkilenmediğini gösterdi .

 

Egzersiz sonrası yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemekte az yağ tüketmeniz, iyileşmenizi etkilemeyecektir.

 

 

 

Egzersiz sonrası yemeklerin zamanlaması

 

Vücudunuzun, glikojen ve proteini yeniden inşa etme kabiliyeti egzersiz sonrasında geliştirilir.

 

Bu nedenle, egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidratların ve proteinlerin bir kombinasyonunu tüketmeniz önerilir.

 

Zamanlamanın tam olması gerekmez ancak birçok uzman, antrenman sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi önerir.

 

Aslında, bir antrenmanın ardından karbonhidrat tüketiminin iki saat kadar gecikmesinin glikojen sentez oranlarının % 50 daha düşük olabileceğine inanılıyor.

 

 

Egzersiz Sonrası Neler Yiyebilirsiniz?

 

Egzersiz sonrası yemenin asıl amacı, vücudunuza, yeterli iyileşme için doğru besin maddelerini sağlamak ve egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır.

 

Sindirimi kolay gıdaları seçmek daha hızlı besin emilimini teşvik eder.

 

Aşağıdaki listede sindirimi kolay gıdaların örnekleri bulunur:

 

 

Karbonhidrat

 

  • Tatlı patates
  • Çikolatalı süt
  • Kinoa
  • Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi)
  • Pirinç
  • Yulaf ezmesi
  • Patates
  • Makarna
  • Koyu yapraklı yeşil sebzeler

 

 

Protein

 

  • Hayvansal veya bitki esaslı protein tozu
  • Yumurta
  • Yoğurt
  • Süzme peynir
  • Somon
  • Tavuk
  • Protein çubuğu
  • Ton balığı

 

 

Yağlar

 

  • Avokado
  • Fındık
  • Fındık ezmesi

 

 

 

Egzersiz Sonrası Yemek Örnekleri

 

Yukarıda listelenen gıdaların kombinasyonları, egzersiz sonrasında ihtiyaç duyduğunuz tüm besin maddelerini sağlayacak harika yemekler oluşturabilir.

 

Egzersizden sonra yemek için hızlı ve kolay yemeklerin birkaç örneği:

 

  • Izgara tavuk ve kavrulmuş sebzeler.

 

  • Avokado ve omletle hazırlanmış tost

 

  • Tatlı patatesli somon.

 

 

  • Yulaf ezmesi , peynir altı suyu proteini, muz ve badem.

 

  • Peynir ve meyveler.

 

  • Tam tahıllı tost ve badem yağı.

 

  • Tahıl ve yağsız süt.

 

  • Yoğurt, çilek ve granola.

 

  • Kinoa salatası

 

 

 

Bol miktarda su için

 

Egzersiz öncesi ve sonrasında bol miktarda su içmeniz önemlidir.

 

Düzgün şekilde nemlenmiş olduğunda, vücudunuzun sonuçları en üst düzeye çıkarmak için en uygun iç ortamı sağlar.

 

Egzersiz sırasında terleme yoluyla su ve elektrolit kaybedersiniz. Bunları bir egzersiz sonrasında yenilemek, iyileşme ve performansa yardımcı olabilir.

 

Bir sonraki egzersiz seansınız 12 saat içinde gerçekleşirse, sıvıları yenilemek özellikle önemlidir.

 

Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak, sıvı kayıplarını telafi etmek için su veya elektrolit içeceği önerilir.

 

Sonuç olarak;

Egzersiz sonrasında uygun miktarda karbonhidrat ve proteinin tüketilmesi esastır.

 

Kas protein sentezini uyarır, iyileşmeyi hızlandırır ve bir sonraki egzersiz sırasında performansı artırır.

 

Çalıştıktan sonra 45 dakika içinde yemek yiyemiyorsanız, yemek yemeyi 2 saatten daha fazla uzatmamanız önemlidir.

 

Kaybettiğiniz su ve elektrolitlerin yenilenmesi, egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: