Soya Fasulyesi Nedir? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri | diyetz

Soya Fasulyesi Nedir? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

 

Soya fasulyesi (Glycine max), Doğu Asya’ya özgü bir baklagil türüdür. Bu bölgede insanların beslenmelerinin önemli bir bölümünü oluşturur. Günümüzde çoğunlukla Asya ile Güney ve Kuzey Amerika’da yetişir.

Asya’da doğal şekliyle yenir, yoğun şekilde işlenmiş soya ürünleri ise Batı ülkelerinde çok daha yaygındır. Soya unu, soya proteini, soya peyniri, soya sütü, soya sosu ve soya yağı gibi çeşitli soya ürünleri mevcuttur.

Çeşitli yararlar sağlayan antioksidanlar ve bitki besinleri içerir. Ancak bazı olumsuz etkilere sahip olduğu konusunda da endişeler vardır.

Bu yazıda “soya fasulyesi faydaları, zararları ve besin değerini” anlatarak soya fasulyesi hakkında bilgi verilecektir.

Soya fasulyesi nedir?

Asya’ya özgü bir baklagil çeşididir. M.Ö. 9000 yılına kadar olan dönemde yetiştirildiğine dair kanıtlar bulunmakta.

Günümüzde, yalnızca bitki bazlı bir protein kaynağı olarak değil, aynı zamanda birçok işlenmiş gıdada bir bileşen olarak da yaygın olarak tüketilmektedir.

 

soya fasulyesi protein oranı

 

Soya Fasulyesi Besin Değeri

Esas olarak proteinden oluşur, fakat aynı zamanda iyi miktarda karbonhidrat ve yağ da içerir. 100 gram haşlanmış soya fasülyesi besin içeriği şöyledir:

 

Kalori: 173

Su: % 63

Protein: 16.6 gram

Karbonhidrat: 9,9 gram

Şeker: 3 gram

Lif: 6 gram

Yağ: 9 gram

Doymuş: 1.3 gram

Tekli doymamış: 1.98 gram

Çoklu doymamış: 5.06 gram

Omega-3: 0.6 gram

Omega-6: 4,47 g

 

 

Soya fasulyesi protein

Bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır. Soya fasulyesi protein oranı kuru ağırlığının % 36-56’dır. Bir kase (172 gram) haşlanmış soya fasulyesi, yaklaşık 29 gram protein sağlar.

Soya proteininin besin değeri iyidir, ancak kalitesi hayvansal protein kadar yüksek değildir. Buradaki ana protein türleri, toplam protein içeriğinin yaklaşık % 80’ini oluşturan glisinin ve konglisindir.

Bu proteinler bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

 

 

Yağ

Soya fasulyesi, yağlı tohum olarak sınıflandırılır ve bu bitki yağ yapımında kullanılır. Yağ içeriği, az miktarda doymuş yağ içeren, çoğunlukla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri olan kuru ağırlığın yaklaşık % 18’idir.

Baskın yağ tipi, toplam yağ içeriğinin yaklaşık % 50’sini oluşturan linoleik asittir.

 

İlginizi Çekebilir  Östrojen İçeren Besinler Nelerdir? Östrojen Salınımını Artıran Gıdalar

 

Karbonhidrat

Karbonhidrat miktarı düşük olduğu için, glisemik indeksi (GI) de düşüktür, bu da yemekten sonra kan şekerini çok fazla değiştirmeyeceği anlamına gelir. Yani diyabet hastaları için uygun bir yiyecektir.

 

 

Lif

Hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Çözünmeyen lifler, hassas kişilerde şişkinliğe ve ishale neden olabilen alfa-galaktositlerdir. Alfa-galaktositler, FODMAP adı verilen ve irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını şiddetlendirebilecek bir lif sınıfına aittir.

Bazı insanlarda istenmeyen yan etkilere neden olmasına rağmen, soya fasulyesindeki çözünür lifler genellikle sağlıklı kabul edilir.

Kolondaki bakteriler tarafından fermente edilirler, bağırsak sağlığını artırır ve kolon kanseri riskini azaltabilecek kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA’lar) oluşmasına neden olurlar.

 

 

Vitaminler ve mineraller

Çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır:

 

Molibden

Esas olarak tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan önemli bir eser element olan molibden bakımından zengindir.

 

K1 Vitamini

Baklagillerde bulunan K vitamini formudur. Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynar.

 

Folat

B9 vitamini olarak da bilinen folat vücudumuzda çeşitli işlevlere sahiptir ve hamilelikte özellikle önemlidir.

 

Bakır

Bakır vücudumuz için önemli bir mineraldir. Eksikliğin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

 

Manganez

Yiyeceklerin ve içme suyunun çoğunda bulunan bir eser element. Manganez, yüksek fitik asit içeriği nedeniyle soya fasulyesinden zayıf bir şekilde emilir.

 

Fosfor

Soya fasulyesi, önemli bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.

 

Tiamin

B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynar.

 

 

Diğer bitki bileşikleri

Soya fasulyesi çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir:

 

İzoflavonlar

Bir antioksidan polifenol ailesi olan izoflavonların çeşitli sağlık etkileri vardır. Soya fasulyesi diğer genel gıdalardan daha fazla miktarda izoflavon içerir.

İzoflavonlar, kadın cinsiyet hormonu östrojenine benzeyen fito-besinlerdir ve bunlar fitoöstrojenler (bitki östrojenleri) olarak adlandırılan maddeler ailesine aittir.

Soyadaki başlıca izoflavon türleri genistein (% 50), daidzein (% 40) ve glisitindir (% 10).

 

İlginizi Çekebilir  Cilt, Saç ve Sağlık İçin Zencefilin Şaşırtıcı Faydaları

Fitik asit

Tüm bitki tohumlarında bulunan fitik asit (fitat), çinko ve demir gibi minerallerin emilimini etkiler. Bu asidin seviyeleri, fasulyelerin pişirilmesi, filizlenmesi veya fermente edilmesiyle azaltılabilir.

 

Saponinler

Bitki bileşiklerinin ana sınıflarından biri olan saponinlerin hayvanlarda kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur.

 

 

Soya Fasulyesinin Faydaları

 

Kanser riskini azaltır

Kanser, günümüz dünyasında önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Soya fasulyesi yemek, kadınlarda meme dokusunun artmasıyla bağlantılıdır, hipotetik olarak meme kanseri riskini artırır.

Ancak gözlem çalışmalarının çoğu, soya ürünleri tüketiminin meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Çalışmalar ayrıca erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu bir etkisi olduğunu da göstermektedir. Kanser önleyici etkilerden, içeriğinde bulunan izoflavonlar ve lunasin bileşikleri sorumludur.

 

 

Menopoz semptomlarının hafifletilmesi

Menopoz, bir kadının hayatında adet döngüsünün durduğu dönemdir. Genellikle, östrojen seviyelerinde bir düşüş söz konusudur; terleme, sıcak basması ve ruh hali değişimleri gibi rahatsız edici semptomlara neden olur.

Asyalı kadınların – özellikle de Japon kadınlarının – menopoz semptomları yaşaması dünyanın diğer bölgelerindeki kadınlardan daha azdır.

Uzmanlar bunu Asya’da soya ürünlerinin çokça tüketilmesine bağlıyor. Çalışmalar soya fasulyesinde bulunan bir fitoöstrojen ailesi olan izoflavonların bu semptomları hafifletebileceğini göstermektedir.

 

 

Kemik sağlığı

Osteoporoz, özellikle yaşlı kadınlarda, kemik yoğunluğunun azalmasına ve kırık riskinin artmasına neden olur. Soya ürünlerinin tüketimi, menopoz geçirmiş kadınlarda osteoporoz riskini azaltır. Bu yararlı etkiler izoflavonlardan kaynaklanmaktadır.

 

 

Kolesterolü düşürür

Bazı çalışmalar soya fasulyesinin kolesterol seviyelerini, özellikle “kötü” LDL kolesterolü iyileştirebileceğini göstermektedir. Lif, soyanın kolesterol düşürücü etkilerinde önemli bir rol oynamaktadır.

 

 

Soya fasulyesi cilde faydaları

Soya fasulyesinin cilde birçok faydası vardır. İyi bir nemlendiricidir, kırışıklıklar ve ince çizgiler gibi yaşlanma belirtilerini önler.

İçeriğindeki E vitamini ölü cilt hücrelerinin yerine yenilerinin oluşumunu sağlar. Ayrıca tırnakları güçlendirir.

 

İlginizi Çekebilir  İstiridye Nedir? Faydaları ve Zararları

 

Soya Fasulyesi Zararları

Sağlık açısından birçok faydası olmasına rağmen, soya fasulyesinin zararları da vardır.

 

soya fasulyesinin zararları

 

Tiroid fonksiyonunun baskılanması

Yüksek miktarda soya ürünü tüketimi, bazı insanlarda tiroid fonksiyonunu baskılayarak hipotiroidizme katkıda bulunabilir yani tiroid hormonlarının az salgılanmasına.

Tiroid, büyümeyi düzenleyen ve vücudumuzun enerji harcadığı hızı kontrol eden büyük bir bezdir. Hayvan ve insan çalışmaları, soya fasulyesinde bulunan izoflavonların tiroid hormonlarının oluşumunu baskılayabildiğini göstermektedir.

Kısacası, düzenli soya ürünleri veya izoflavon takviyeleri tüketimi, hassas bireylerde, özellikle de aktif olmayan bir tiroid bezine sahip olanlarda, hipotiroidizme yol açabilir.

 

 

Gaz ve ishal

Diğer pek çok fasulye gibi, soya fasulyesi de hassas bireylerde şişkinliğe ve ishale neden olabilecek çözünmeyen lifler içerir.  

FODMAP adı verilen bir lif sınıfına ait olan lifler, -rafinoz ve sarkoz- ortak bir sindirim bozukluğu olan IBS semptomlarını kötüleştirebilir. IBS’niz varsa, soya fasulyesi tüketiminden kaçınmak gerekir.

 

 

Soya alerjisi

Gıda alerjisi, gıdalardaki bazı bileşenlere zararlı bir immün reaksiyonun neden olduğu yaygın bir durumdur.

Soya fasulyesi alerjisi çoğu soya ürününde bulunan soya proteinleri (glisinin ve konglisin) tarafından tetiklenir. En yaygın alerjenik yiyeceklerden biri olsa da, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde nispeten nadir görülür.

 

 

Erkek cinsiyet hormonlarına etkisi

Soya fasulyesi fitoöstrojenler içerdiğinden erkekler bunu yemekten endişe duyabilir. Ancak, çalışmalar soyanın erkeklerde testosteron üretimini olumsuz yönde etkilemediğini göstermektedir. Hatta soya erkeklerde prostat kanseri riskini azaltabilir.

 

Sonuç olarak;

Soya fasulyesi protein bakımından yüksektir ve hem karbonhidrat hem de yağ için uygun bir kaynaktır. Çeşitli vitaminler, mineraller ve izoflavonlar gibi faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Bu nedenle, düzenli soya ürünleri tüketimi, menopoz semptomlarını hafifletir ve prostat ve meme kanseri riskini azaltır. Ancak sindirim sorunlarına neden olabilir ve yatkın bireylerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ