Soya Fasulyesi Nedir? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Soya Fasulyesi Nedir? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

     

    Soya fasulyesi (Glycine max), doğu Asya’ya özgü bir baklagil türüdür. Bu bölgede insanların beslenmelerinin önemli bir bölümünü oluşturur. Günümüzde çoğunlukla Asya ile Güney ve Kuzey Amerika’da yetişir.

    Asya’da doğal şekliyle yenir, yoğun şekilde işlenmiş soya ürünleri ise Batı ülkelerinde çok daha yaygındır. Soya unu, soya proteini, soya peyniri, soya sütü, soya sosu ve soya yağı gibi çeşitli soya ürünleri mevcuttur.

    Çeşitli yararlar sağlayan antioksidanlar ve bitki besinleri içerir. Doymamış yağ asitleri, B ve E vitaminleri, lif, demir, kalsiyum, çinko ve izoflavonlar gibi diğer biyoaktif bileşiklerin iyi kaynağıdır. 

    Besin profili, soya fasulyesini insan sağlığı için faydalı kılar. Bazı araştırmalar cilt sağlığı için de yararlı olduğunu belirtiyor. İlginç bir şekilde, hem fermente edilmiş hem de fermente edilmemiş soya fasulyesi önemli özelliklere sahiptir.

    Ancak bazı olumsuz etkilere sahip olduğu konusunda da endişeler vardır. Yazıda “soya fasulyesi faydaları, zararları ve besin değerini” anlatarak soya fasulyesi hakkında bilgi verilecektir.

    Soya fasulyesi nedir?

    Asya’ya özgü bir baklagil çeşididir. M.Ö. 9000 yılına kadar olan dönemde yetiştirildiğine dair kanıtlar bulunmakta.

    Günümüzde, yalnızca bitki bazlı bir protein kaynağı olarak değil, aynı zamanda birçok işlenmiş gıdada bir bileşen olarak da yaygın olarak tüketilmektedir.

    soya fasulyesinin zararları

    Soya Fasulyesi Besin Değeri

    Esas olarak proteinden oluşur fakat aynı zamanda iyi miktarda karbonhidrat ve yağ da içerir. 100 gram haşlanmış soya fasülyesi besin içeriği şöyledir:

    Kalori: 173

    Su: % 63

    Protein: 16.6 gram

    Karbonhidrat: 9,9 gram

    Şeker: 3 gram

    Lif: 6 gram

    Yağ: 9 gram

         Doymuş: 1.3 gram

         Tekli doymamış: 1.98 gram

         Çoklu doymamış: 5.06 gram

         Omega 3: 0.6 gram

         Omega 6: 4,47 g

    Soya Fasulyesi Protein Değeri

    Bu sebze bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır. Soya fasulyesi protein oranı kuru ağırlığının % 36-56’dır. Bir kase (172 gram) haşlanmış soya fasulyesi, yaklaşık 29 gram protein sağlar.

    Soya proteininin besin değeri iyidir ancak kalitesi hayvansal protein kadar yüksek değildir. Buradaki ana protein türleri, toplam protein içeriğinin yaklaşık % 80’ini oluşturan glisinin ve konglisindir. Bu proteinler bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

    Soya Fasulyesi Yağ Değeri

    Soya fasulyesi, yağlı tohum olarak sınıflandırılır ve bu bitki yağ yapımında kullanılır. Yağ içeriği, az miktarda doymuş yağ içeren, çoğunlukla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri olan kuru ağırlığın yaklaşık % 18’idir. Baskın yağ tipi, toplam yağ içeriğinin yaklaşık % 50’sini oluşturan linoleik asittir.

    Soya Fasulyesi Karbonhidrat Değeri

    Karbonhidrat miktarı düşük olduğu için, glisemik indeksi (GI) de düşüktür, bu da yemekten sonra kan şekeri seviyelerini çok fazla değiştirmeyeceği anlamına gelir. Yani diyabet hastaları için uygun bir yiyecektir.

    Soya Fasulyesi Lif

    Hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Çözünmeyen lifler, hassas kişilerde şişkinliğe ve ishale neden olabilen alfa-galaktositlerdir.

    Alfa-galaktositler, FODMAP adı verilen ve irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını şiddetlendirebilecek bir lif sınıfına aittir.

    Bazı insanlarda istenmeyen yan etkilere neden olmasına rağmen, soya fasulyesindeki çözünür lifler genellikle sağlıklı kabul edilir.

    Kolondaki bakteriler tarafından fermente edilirler, bağırsak sağlığını artırır ve kolon kanseri riskini azaltabilecek kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA’lar) oluşmasına neden olurlar.

    Soya Fasulyesinde Bulunan Vitaminler ve Mineraller

    Bu faydalı sebze çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır:

    Molibden

    Esas olarak tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan ve önemli bir eser element olan molibden bakımından zengindir.

    K1 Vitamini

    Baklagillerde bulunan K vitamini formudur. Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynar.

    Folat

    B9 vitamini olarak da bilinen folat vücudumuzda çeşitli işlevlere sahiptir ve hamilelikte özellikle önemlidir.

    Bakır

    Bakır vücudumuz için önemli bir mineraldir. Eksikliğin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

    Manganez

    Yiyeceklerin ve içme suyunun çoğunda bulunan bir eser element. Manganez, yüksek fitik asit içeriği nedeniyle soya fasulyesinden zayıf bir şekilde emilir.

    Fosfor

    Soya fasulyesi, önemli bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.

    Tiamin

    B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynar.

    Soya Fasulyesinde Bulunan Diğer Bitki Bileşikleri

    Soya fasulyesi çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir:

    İzoflavonlar

    Bir antioksidan polifenol ailesi olan izoflavonların çeşitli sağlık etkileri vardır. Soya fasulyesi diğer genel gıdalardan daha fazla miktarda izoflavon içerir.

    İzoflavonlar, kadın cinsiyet hormonu östrojene benzeyen fito-besinlerdir ve bunlar fitoöstrojenler (bitki östrojenleri) olarak adlandırılan maddeler ailesine aittir. Soya fasulyesindeki başlıca izoflavon türleri genistein (% 50), daidzein (% 40) ve glisitindir (% 10).

    Fitik asit

    Tüm bitki tohumlarında bulunan fitik asit (fitat), çinko ve demir gibi minerallerin emilimini etkiler. Bu asidin seviyeleri, fasulyelerin pişirilmesi, filizlenmesi veya fermente edilmesiyle azaltılabilir.

    Saponinler

    Bitki bileşiklerinin ana sınıflarından biri olan saponinlerin hayvanlarda kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur.

    Soya Fasulyesinin Yararları Nelerdir?

    Kanser riskini azaltır

    Kanser, günümüz dünyasında önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Soya fasulyesi yemek, kadınlarda meme dokusunun artmasıyla bağlantılıdır, hipotetik olarak meme kanseri riskini artırır.

    Ancak gözlem çalışmalarının çoğu, soya ürünleri tüketiminin meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir.

    Çalışmalar ayrıca erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu bir etkisi olduğunu da göstermektedir. Kanser önleyici etkilerden, içeriğinde bulunan izoflavonlar ve lunasin bileşikleri sorumludur.

    Menopoz semptomlarının hafifletilmesi

    Menopoz, bir kadının hayatında adet döngüsünün durduğu dönemdir. Genellikle, östrojen seviyelerinde bir düşüş söz konusudur; terleme, sıcak basması ve ruh hali değişimleri gibi rahatsız edici semptomlara neden olur.

    Asyalı kadınların – özellikle de Japon kadınlarının – menopoz semptomları yaşaması dünyanın diğer bölgelerindeki kadınlardan daha azdır. Uzmanlar bunu Asya’da soya ürünlerinin çokça tüketilmesine bağlıyor. 

    Çalışmalar soya fasulyesinde bulunan bir fitoöstrojen ailesi olan izoflavonların bu semptomları hafifletebileceğini göstermektedir.

    Kemik sağlığını korur

    Osteoporoz, özellikle yaşlı kadınlarda, kemik yoğunluğunun azalmasına ve kırık riskinin artmasına neden olur. Soya ürünlerinin tüketimi, menopoz geçirmiş kadınlarda osteoporoz riskini azaltır. Bu yararlı etkiler izoflavonlardan kaynaklanmaktadır.

    Kilo alımını ve kolesterol düzeylerini kontrol edebilir

    Birkaç hayvan ve insan çalışması, soya proteini tüketiminin vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azalttığını kanıtladı. Soya fasulyesi, plazma kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürerek yardımcı olur.

    Bir sıçan çalışmasında, obez / yağlı sıçanlar, üç hafta boyunca diğer bileşenlerle birlikte soya proteini veya kazein izolatları ile beslendi.

    Soya proteini ile beslenen sıçanların, kazeine göre daha düşük vücut ağırlığına sahip olduğu gözlendi. Plazma ve karaciğer trigliserit düzeylerinin de düşük olduğu bildirilmiştir.

    İnsan çalışmaları ile meta veriler, soya fasulyesi takviyesinin vücut ağırlığı üzerindeki olumlu etkisini açıkça göstermektedir. İzoflavonların bu etkinin arkasındaki aktif bileşenler olduğu düşünülmektedir.

    Soya fasulyesi yemek hem obez bireylerde hem de normal vücut ağırlığı olanlarda (BMI <30) vücut ağırlığını kontrol edebilir.

    Diyabeti yönetmeye yardımcı olabilir

    Diyetin soya fasulyesi ile takviye edilmesi, tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

    Kompleks karbonhidratlar, protein, diyet lifi ve mineraller bu etkiye katkıda bulunabilir. Fitoöstrojenleri ve soya peptitleri de bu konuda yardımcı olabilir. Bu baklagillerin glisemik değerini düşürür ve diyabetli bireylere fayda sağlar.

    Soya fasulyesindeki fitokimyasallar güçlü antioksidanlardır. Bunları tüketmek, diyabetli bireyleri, diyabeti kötüleştirebilecek oksidatif hasardan koruyabilir.

    Kalp sağlığını teşvik edebilir

    Soya fasulyesi, izoflavonları sayesinde kardiyovasküler faydalarla da ilişkilendirilir.

    Soya fasulyesi izoflavonları, kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürür, böylece aterosklerotik plaklar oluşturmak için serbest radikaller tarafından harekete geçmez. Bu plaklar oluşursa, kan damarlarının iltihaplanmasına neden olarak aterosklerozu tetikler.

    Hayvan ve insan çalışmaları, diyette soya varlığının kardiyovasküler sağlığı iyileştirebileceğini belirtiyor. Soya fasulyesi, kalp hastalığının başlıca nedenleri arasında yer alan iltihapla mücadeleye yardımcı olabilir.

    Bu, idrar yoluyla sodyum atılımındaki artışla desteklenir. Bu fitoöstrojenler östrojen reseptörlerine etki eder ve hipertansiyona neden olan anahtar enzim sistemini inhibe eder.

    Uyku bozukluklarını ve depresyonu tedavi edebilir

    Bir Japon çalışmasında, daha yüksek izoflavon alımı, daha iyi uyku süresi ve kalitesi ile bağlantılıydı. Zengin izoflavon kaynakları olan soya fasulyesi bu konuda faydalı olabilir.

    Östrojen, beyne etki eden ve uyku düzenlemesinde rol alan hormonlardan biridir. Birçok hormon replasman tedavisi çalışması, östrojenin uykusuzluk, huzursuzluk ve depresyonu hafifletme yeteneğini kanıtlamaktadır.

    Soya fasulyesi cilde faydaları

    Soya fasulyesinin cilde birçok faydası vardır. İyi bir nemlendiricidir, kırışıklıklar ve ince çizgiler gibi yaşlanma belirtilerini önler. İçeriğindeki E vitamini ölü cilt hücrelerinin yerine yenilerinin oluşumunu sağlar. Ayrıca tırnakları güçlendirir.

    Soya fasulyesi, anti-inflamatuar, kolajen uyarıcı, antioksidan, cilt aydınlatma ve UV koruma etkileri gösterir.

    Tanenler, izoflavonoidler, tripsin inhibitörleri ve proantosiyanidinler gibi biyoaktif bileşenler içerirler. Bu bileşenlerden zengin özlerin, kozmetoloji ve dermatolojide faydalı olduğu bildirilmektedir.

    Soya fasulyesi tripsin inhibitörlerinin (soya fasulyesinde belirli bir protein) depigmentasyon özelliklerine sahip olduğu bulunmuştur. Çalışmalarda pigment birikimini azaltabilirler. Soya fasulyesindeki antosiyaninler de melanin üretimini engeller.

    Sıçan çalışmalarında soya fasulyesi özleri, UV ışınlarının neden olduğu kırışıklıkları ve iltihabı azaltmıştır. Ayrıca kolajeni ve cilt elastikiyetini artırır.

    Soya izoflavonlarından daidzein, bu sıçanlarda atopik dermatite yol açan hücresel mekanizmaları engellemiştir.

    Çok sayıda çalışma, soya fasulyesinin antikanser özelliklerini güçlü bir şekilde desteklemektedir. Genisteinin oral ve topikal uygulaması, fare modellerinde UV’nin neden olduğu cilt kanseri ve yaşlanmanın önemli ölçüde inhibe edildiğini göstermiştir. 

    Soya fasulyesi saça faydaları

    Bazı araştırmalar, soya fasulyesinden yapılan içeceklerin kellik tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

    Raporlara göre, sık soya fasulyesi içeceği alımının orta ila şiddetli androjenik alopesiye (yaygın bir kellik şekli) karşı koruma sağladığı bulunmuştur.

    Soya fasulyesi içecekleri izoflavon bakımından zengindir. Birkaç rapor, izoflavonların kelliğe karşı koruyucu olabileceğini belirtmektedir.

    Soya Fasulyesi Zararları Nelerdir?

    Soya fasulyesi kalsiyum, demir, çinko ve amino asitler gibi besinler açısından zengin olmasına rağmen, bazı yan etkilere neden olabilir.

    Aşırı tüketildiğinde, tiroid regülasyon ilaçlarına müdahale edebilir ve testosteron dengesizliğine, alerjilere ve kanser proliferasyonuna neden olabilir.

    Ayrıca, fazla miktarda soya ürünlerinin uzun süreli kullanımı güvensiz olabilir.

    Soya fasulyesi ile ilgili en büyük sorun, izoflavon içeriğidir. Soya fasulyesi, yapısal ve işlevsel olarak vücuttaki östrojen hormonuna benzeyen fitoöstrojenlerin (izoflavonlar) rezervuarıdır. İzoflavonlar, soya ve soya ürünlerinde bulunan bir fitoöstrojen sınıfıdır (soya proteinleri olarak da adlandırılır). 

    Soya fitoöstrojenleri, östrojen hormonu eksikliğini telafi etmek için kullanılmıştır. Soya proteini, menopoza giren kadınlara verilen östrojen replasman tedavisinin bir parçasıdır.

    Bazı epidemiyolojik çalışmalar, fitoöstrojenlerin besinlerle alımının, diğer semptomların yanı sıra menopoz sonrası kardiyovasküler hastalık, osteoporoz ve sıcak basma sıklığını azaltabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, fitoöstrojenlerin meme ve prostat kanserlerini önleme potansiyeli hakkında çelişkili veriler de bildirilmiştir.

    Ancak soyanın faydaları net değildir. Aslında, diğer bazı çalışmalar soya proteininin potansiyel zarara neden olabileceğini belirtiyor. İşte soya fasulyesinin yan etkileri

    Tiroid düzenlemesine müdahale edebilir

    Soya gıdaları, tiroid fonksiyonu bozulmuş kişilerde hipotiroidizm gelişme riskini artırabilir. Bu tür kişiler guatr ve otoimmün tiroid hastalığı geliştirebilir. Bu risk, bireyin iyot alımı düşük olduğunda daha da artar.

    Soya izoflavonlarının tiroid peroksidaz adı verilen bir enzimin aktivitesini engellediği bulunmuştur. Bu enzim, tiroid hormonunun sentezi için gereklidir. Bu nedenle, çok fazla soya proteini yediğinizde hipotiroidizm riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.

    Soya ürünleri ayrıca tiroid hormonu eksikliğini tedavi etmek için kullanılan bir ilaç olan levotiroksinin (L-tiroksin) emilimini de engeller. Soya proteinleri ilaçların mevcudiyetini değiştiriyor gibi göründüğünden, tiroid dengesizliğiniz varsa soya proteini tüketmemeniz tavsiye edilebilir.

    Bununla birlikte, sadece yüksek miktarda soya izoflavon alımı, yetersiz diyet iyot tüketimi ile birleşmedikçe hipotiroidizm riskini artırmaz.

    Bu nedenle soya proteininin tiroid bezi üzerindeki etkisi tartışmalıdır. Bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

    Testosteron dengesizliğine neden olabilir

    Dört hafta boyunca günlük 56 g soya proteini izolatı tüketen 12 erkek denek üzerinde bir çalışma yapıldı. Sonuç olarak, serum testosteron seviyeleri % 19 oranında düştü. Veriler tutarsız olsa da soya proteininin sağlıklı erkeklerde serum testosteron düzeylerini düşürdüğü bulundu.

    Soya proteininin erkek üreme işlevi üzerinde olumsuz etkileri olduğu da söyleniyor. Ancak bu konuda özel bir çalışma bulunmamaktadır.

    Aslında bazı hayvan çalışmaları, soya izoflavonlarının erkekler üzerinde herhangi bir dişileştirici etki yaratmadığını belirtmektedir.

    Gözlemlerin çoğu laboratuvar ve hayvan çalışmalarına dayanmaktadır. Bu nedenle, soya izoflavonları ile testosteron arasındaki ilişki kesin değildir.

    soya fasulyesi protein oranı

    Soya alerjisi

    Soya ürünleri, çocuklarda ve yetişkinlerde alerjiye veya aşırı duyarlılığa neden olabilir. Genellikle soya alerjisi, çocuklarda ve yetişkinlerde alerjiye veya aşırı duyarlılığa neden olabilen soya ürünlerine reaksiyonla bebeklik döneminde başlar.

    Soya alerjisi genellikle bebeklik döneminde soya bazlı bebek formülüne bir reaksiyonla başlar. Bununla birlikte, çoğu çocuk soya alerjisini aşar.

    Genellikle soya alerjisi rahatsızlık verir ancak şiddetli değildir. Soyaya alerjik bir reaksiyon nadiren korkutucu veya öldürücüdür.

    Soya alerjisinin semptomları arasında ağızda karıncalanma, egzama veya kaşıntılı cilt, hırıltılı solunum, ishal, karın ağrısı, kusma ve ciltte kızarıklık yer alabilir.

    Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, soya alerjiniz olabilir. Alerjiyi doğrulamak için test yaptırın. Testin sonucu pozitifse soya fasulyesi ve soya ürünlerinden uzak durmanız gerekir.

    Kanser çoğalma riskini artırabilir

    Soya izoflavonları (bunlardan biri genistein) vücuttaki kanser hücrelerinin çoğalmasını uyarabilir. Soya izoflavonları östrojenik etkilere sahip olma eğiliminde olduğundan östrojene bağımlı meme kanseri durumunda bu özellikle doğrudur.

    Hayvan çalışmalarına göre, genistein hücre döngüsünü bozabilir ve tümör gelişimini tetikleyebilir. Östrojen reseptörlerini tetikleyerek etki eder.

    Aksine, insan çalışmaları kanser ve izoflavonlar arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. Soya alımının da meme kanserinden kaynaklanan insidansı ve ölüm oranını azalttığı bulunmuştur. Bunun nedeni fitoöstrojenlerin uyguladığı anti-östrojenik etki olabilir.

    Soya izoflavonlarının miktarı ve kaynağı da meme kanseri riskini büyük ölçüde etkiler.

    Bebeklerde sorunlara neden olabilir

    Bebek maması formülleri, makul miktarda soya proteini / izoflavon içerir. Bu formüllerle beslenen bebekler yaşamlarının ilk dört ayında 5,7-11,9 mg izoflavon / kg vücut ağırlığına maruz kalırlar.

    Bu çocuklar, yetişkinlere göre 6-11 kat daha fazla izoflavona maruz kalıyor. Bu, çocukta üreme sağlığı ve endokrin fonksiyonunda bozukluklara yol açabilir. Ana izoflavonlar, daidzein ve genistein, tercihen vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanır.

    Bununla birlikte, bu sonuçlar hayvan çalışmalarına dayanmaktadır. İnsan çalışmaları farklı bir sonuç verebilir. Dahası, şu anda mevcut soya bazlı formüller sağlıklı bebeklerde açık toksisite göstermemektedir. Bu nedenle, çocuğunuz için soya bazlı formül mama kullanmadan önce çocuk doktorunuza danışın.

    Hangi soya ürünlerinden uzak durmak gerekir?

    Ölçülü olmak ve doğru beslenmek önemlidir. Doğru türde soya ürünlerini seçmek sizi yukarıda belirtilen olumsuz etkilerden koruyabilir.

    Doğal soya gıdaları ve soya proteini izolatı arasında bir seçim yapıldığında, doğal seçenekleri tercih edin. İyot eksikliğiniz veya tiroid dengesizliğiniz varsa endüstriyel soya ürünlerinden kaçının.

    Soya Fasulyesi Nasıl Pişirilir?

    İşte soya fasulyesi ve kinoa ile hazırlanan lezzetli ve kolay bir salata tarifi…

    Kinoa ve Soya Fasulyesi Salatası

    Malzemeler

    • 2 su bardağı kuru kırmızı kinoa
    • 4-5 bardak su
    • 1 su bardağı soya fasulyesi
    • 1 büyük elma
    • 1 portakal
    • 1 su bardağı küçük çiçekli brokoli
    • 1/4 su bardağı doğranmış domates
    • 2 yemek kaşığı ince doğranmış dereotu
    • Tuz

    Nasıl yapılır?

    – Dört bardak suyu bir tencerede kaynatın ve üzerine iki bardak kinoa ekleyin.

    – Kinoa iyice pişene kadar pişirin (su kaynadıktan 15-20 dakika sonra).

    – Kenara koyun ve soğumaya bırakın.

    – Elmayı küçük parçalar halinde doğrayın.

    – Brokoli çiçeklerini ve doğranmış domatesi ekleyin. (Bu salataya beyaz peynir veya süzme peynir de ekleyebilirsiniz.)

    – Portakalı pişmiş ve soğutulmuş kinoanın üzerine rendeleyin.

    – Soya fasulyesi ve doğranmış dereotu yapraklarını ekleyin.

    – Karıştırın ve lezzetlendirmek için biraz tuz serpin.

    – Salatayı servis edin.

    – AFİYET OLSUN!

    Sonuç olarak;

    Soya fasulyesi protein bakımından yüksektir ve hem karbonhidrat hem de yağ için uygun bir kaynaktır. Çeşitli vitaminler, mineraller ve izoflavonlar gibi faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir. 

    Bu nedenle, düzenli soya ürünleri tüketimi, menopoz semptomlarını hafifletir ve prostat ve meme kanseri riskini azaltır. Ancak sindirim sorunlarına neden olabilir ve yatkın bireylerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir.

     

    İlginizi Çekebilir  Elma ve Elma Kabuğunun Faydaları ve Besin Değeri
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ